Der Mehr-Gemüse-Masterplan E-Book

Silja Schäfer

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 124

Beschreibung

Na klar, Paprika und Tomaten sind gesund. Doch auf die Dauer reicht es nicht, immer nur das Lieblingsgemüse auf den Teller zu bringen. Neueste Forschungen zeigen: Ob Gemüse, Salat, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte – erst mit mindestens 30 verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche kann man optimal von den Nährstoffen der grünen Küche profitieren. Man muss sich dafür nicht vegetarisch oder vegan ernähren. Vielmehr kommt es auf den richtigen bunten Mix an. Wie Sie den schaffen, zeigt NDR-Ernährungs-Doc Silja Schäfer in ihrem 2-Wochen-Programm mit mehr als 60 alltagstauglichen Rezepten. Sie weiß aus ihrem Praxisalltag, woran die guten Vorsätze für mehr "Grünes" immer wieder scheitern. Es ist nicht der mangelnde Wille, die besten Lebensmittel der Welt auf den Teller zu bringen, sondern die Frage nach der Umsetzung. Silja Schäfer ist überzeugt: Mit ihrem Masterplan kann jeder Gemüse und Co. ganz einfach so zubereiten und in den Alltag einbauen, dass er die "30 pro Woche" spielend schafft.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Mehr Gemüse, bitte!

Hauptsache bunt: Was Sie über pflanzliche Lebensmittel wissen sollten

Wunderwerk Mikrobiom

Die Heilkraft der Pflanzen

Eat the rainbow

Erfrischend gesund: Gelb und Orange

Vitaminbomben: Rot

Entzündungshemmer: Blau und Violett

Wunder für den Darm: Grün

Herzschützer: Weiß und Hellgelb

Auch die sind pflanzlich: Nüsse, Getreide, Tofu

Was Sie sonst noch wissen müssen

Auf den Punkt: weitere Regeln für eine gesunde Ernährung

Mehr, häufiger, besser: So werden Sie zum Pflanzenesser

So funktioniert mein Masterplan

Der 2-Wochen-Plan für mehr Gemüse

Noch mehr Gemüse-Ideen

Brotaufstriche

Schnelle Gemüsegerichte

Schnelle Obstdesserts

Impressum

Die Symbole bei den Rezepten

Vegan

Vegetarisch

Glutenfrei

Laktosefrei

Low Carb

Meal Prep

Hinweis: Für den Gemüse-Masterplan brauchen Sie nicht auf gluten- und laktosehaltige Produkte zu verzichten. Die entsprechenden Symbole sind lediglich ein Service für Leser, die auf diese Nahrungsbestandteile achten müssen.

Mehr Gemüse, bitte!

Mehr Gemüse, Obst und andere pflanzliche Lebensmittel zu essen, ist ein sehr guter und weitverbreiteter Vorsatz. Doch vielen fällt es schwer, ihn auch tatsächlich umzusetzen. In meiner ernährungsmedizinischen Praxis in Kiel erlebe ich das fast jeden Tag: Meine Patientinnen und Patienten leiden unter Zivilisationskrankheiten, haben Schmerzen und Beschwerden. Viele fühlen sich müde, würden gerne ein paar überflüssige Pfunde loswerden und wieder mehr Energie haben. Wenn ich ihnen dann rate, ihre Ernährung schwerpunktmäßig auf pflanzenbasierte Lebensmittel umzustellen, also mehr Gemüse zu essen, heißt es schnell: „Aber das mag ich nicht.“ Das ist erst einmal verständlich, allerdings macht man es sich damit auch zu einfach. Zu meinen Erklärungen nicken die meisten verständnisvoll. Theoretisch wissen sie es längst: Äpfel und Kohlrabi sind besser als Fast Food, Gummibärchen und Tiefkühlpizza. Doch das allein reicht leider nicht. Die nächste Feststellung schließt sich fast automatisch an: „Ich weiß ja, dass ich auf diesem Gebiet etwas tun müsste, aber ich schaffe es einfach nicht.“

NEUE GEWOHNHEITEN ENTWICKELN

Keine Sorge, mit solchen Gedanken sind Sie nicht allein. Ich möchte Ihnen mit meinem Masterplan helfen, genau dieses Problem zu lösen. Daher gibt es neben allgemeinen Anregungen, wie Sie mehr Pflanzliches in Ihren Speiseplan einbauen können, ein eigens entwickeltes Programm mit Rezepten, mit denen Sie automatisch alles richtig machen und eine solide Basis für eine langfristige Ernährungsumstellung legen. Sie werden sehen: In diesen zwei Wochen wird es Ihnen an nichts fehlen.Im Gegenteil, Sie dürfen richtig genießen und werden schnell merken, dass die meisten unserer schlechten Essgewohnheiten einfach auf einem Mangel an Alternativen beruhen. Viele kennen nichts anderes als Marmeladenbrötchen zum Frühstück, Currywurst in der Kantine, Süßigkeiten als Snack und Butterbrote mit Salami zum Abendessen. Das wird sich in den nächsten Wochen ändern. Freuen Sie sich darauf!

DIE BUNTE VIELFALT MACHT’S

Damit Sie von einem optimalen Nährstoff-Mix profitieren können, sind mehr als 30 verschiedene pflanzenbasierte und möglichst bunte Lebensmittel pro Woche ideal. Das hört sich zunächst sehr viel an, ist mit meinem Masterplan aber nicht nur spielend leicht zu schaffen, sondern sogar noch zu toppen: In den beiden Masterplan-Wochen werden Sie jeweils 30 verschiedene Gemüsesorten essen – und dabei sogar mehr als 50 Pflanzenpunkte sammeln. Sie werden staunen, wie einfach das ist. Denn zu den pflanzlichen Lebensmitteln zählen eben nicht nur Kohl, Möhren, Spinat oder Äpfel, sondern auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Pilze und Tofu sowie Nüsse, Kerne, Samen, Kräuter und Gewürze. Außerdem wichtig: Für eine gesunde Pflanzenküche müssen Sie weder Veganer werden, noch komplett auf alles verzichten, was Sie gerne mögen. Auf den Speiseplan dürfen sogar echte Genussmittel, sofern Sie sie richtig auswählen. Dazu gehören Kaffee und Kakao ebenso wie dunkle Schokolade.

PROFITIEREN SIE VON GESUNDEN PFLANZENSTOFFEN

Das wichtigste Ziel lautet langfristig: Essen Sie überwiegend vegetarisch, bunt, unverarbeitet und ballaststoffreich und profitieren Sie insbesondere von den sekundären Pflanzenstoffen, die uns gesund halten. Wenn diese fehlen und wir uns schlecht ernähren, vermehren sich unerwünschte Bakterien im Darm. Genauso gilt aber natürlich auch der Umkehrschluss: Wird der Darm mit den richtigen Dingen gefüttert, steigt die Anzahl der guten Mikroorganismen. Die Vielfalt des Mikrobioms verbessert sich und damit auch unsere Lebensqualität. Fangen Sie sobald wie möglich an, sich selbst gesünder und die Welt ein bisschen „grüner“ zu machen!

Guten Appetit wünscht Ihre

Hauptsache bunt: Was Sie über pflanzliche Lebensmittel wissen sollten

Wirksame „Medizin“ gegen Schmerzen, Übergewicht und andere Zivilisationskrankheiten kommt auch aus der Natur. Ob Rosenkohl, Blaubeeren, Haferflocken oder Walnüsse: Pflanzliche Lebensmittel sind die wahren Stars in Sachen gesunde Ernährung. Neueste Studien zeigen zudem: Für die optimale Wirkung kommt es auf die Vielfalt an.

Mehr Gemüse essen! Das ist ein ausgezeichneter Plan. Gelingt Ihnen der erste Schritt in diese Richtung, ist der Startschuss für den Weg in ein gesünderes Leben gefallen. Ein bisschen näher sollten Sie sich mit dem Thema jedoch noch befassen: Denn ein paar Streifen Paprika in der Pastasauce oder ein Stück Tomate auf dem Sandwich sind zwar besser als nichts, reichen aber nicht aus, um gesundheitlich von der Kraft der Pflanzen zu profitieren. Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel sind das Beste, was Sie Ihrem Körper geben können. Dank ihrer sekundären Pflanzenstoffe unterstützen uns pflanzliche Lebensmittel im Kampf gegen ernährungsbedingte Stoffwechselkrankheiten wie Insulinresistenz, Bluthochdruck und schlechte Cholesterinwerte. Außerdem stärken sie das Immunsystem, halten uns länger jung, lindern Schmerzen und bremsen entzündliche Prozesse im Körper. Auch das Abnehmen gelingt mit pflanzlicher Kost meist leichter. Zahlreiche Forschungen deuten darauf hin, dass es auf mehr ankommt als auf die bisher empfohlenen fünf Portionen täglich.

BUNT IST GESUND

Der britische Ernährungswissenschaftler Tim Spector verweist auf Daten aus der Epidemiologie, also der Wissenschaft, die sich mit der Häufigkeit und Verteilung von Krankheiten in der Bevölkerung befasst. Sie belegen, dass wir das Risiko für zahlreiche physische und psychische Erkrankungen mit der richtigen Ernährung um 70 bis 80 Prozent senken können. Spector kommt zu dem Schluss: „Wir sollten essen wie ein Gärtner.“ Statt auf die starke Wirkung einzelner Stoffe zu setzen, plädiert er für ein effektives Zusammenspiel stärkerer und schwächerer Stoffe. Denn die komplexen Kombinationen und Wechselwirkungen von Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Pflanzenproteinen machen das „grüne“ Essen einzigartig. Auch das Motto „Eat the rainbow“ macht deutlich, worum es geht: Bunt ist gesund. Ebenso wie wir eine ganze Palette an Vitaminen, Mineralstoffen und Co. brauchen, ist auch bei der Ernährung Vielfalt nötig: Alle Pflanzen haben ihre eige-nen wertvollen Nährstoffe, sodass ein oder zwei Lieblingsgemüse allein nicht abdecken können, was unser Körper wirklich benötigt. Darauf basierend empfiehlt die Ernährungswissenschaft mittlerweile, pro Woche mindestens 30 verschiedene Pflanzen zu essen. Das hört sich zunächst recht viel und kompliziert an, ist aber zu schaffen, wenn man weiß, was alles zu den pflanzlichen Lebensmitteln gehört. Das sind nämlich nicht nur Gemüse und Obst, auch andere natürliche unverarbeitete Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Saaten, Samen, Pilze und nicht zuletzt Kräuter und Gewürze zählen ebenfalls dazu. Wenn Sie nach meinem Masterplan kochen, lernen Sie diese üppige pflanzliche Vielfalt auf genussvolle Weise kennen. Nicht zu vergessen: Süßes in kleinen Mengen ist durchaus erlaubt – etwa als frisches Obst oder in Form von dunkler Schokolade (mit mehr als 75 Prozent Kakaoanteil), denn auch die enthält sekundäre Pflanzenstoffe. Kaffeetrinker dürfen übrigens aufatmen. Das Kultgetränk ist – in Maßen und ohne Milch und Zucker genossen – ebenfalls gesund.

NICHT NUR VEGETARISCH

Eine pflanzenbetonte Ernährungsweise ist nicht automatisch gleichzusetzen mit veganer oder vegetarischer Ernährung. Sie können mit Gemüse, Obst und Co. zwar den gesamten Nährstoffbedarf abdecken, müssen deshalb aber nicht komplett auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte verzichten. Es ist jedoch sinnvoll, die Mengen stark zu reduzieren und etwa nur einmal in der Woche unverarbeitetes Biofleisch zu essen, anstatt jeden Tag ein Steak oder eine Bratwurst auf den Teller zu bringen.

„FUTTER“ FÜRS MIKROBIOM

Bereits vor einigen Jahren veröffentlichten Forschende in Zusammenarbeit mit mehr als 10 000 „Bürgerwissenschaftlern“ aus den USA, Großbritannien und Australien das sogenannte American Gut Project, für das Freiwillige Auskunft über ihre Essgewohnheiten gaben und auch Stuhlproben zur Verfügung stellten. Dabei zeigte sich: Je mehr Pflanzen jemand isst, desto mehr nützliche Bakterien entstehen und desto vielfältiger wird das Darmmikrobiom. Dieser „Mikrokosmos“ in unserem Darm, der aus Billionen winzig kleiner Mikroben besteht, wird inzwischen mehr und mehr wie ein eigenes Organ gesehen, das offenbar darüber bestimmt, wie gesund wir sind, ob und wie wir unser Gewicht im Griff behalten, wie schnell Entzündungen im Körper entstehen, ob wir unter Heißhunger leiden oder nicht – und schließlich sogar darüber, wie lange wir leben. Mit dem Älterwerden nimmt die Bakterienvielfalt ab. Damit steigt die Anfälligkeit für Krankheiten. Während schlechtes Essen unerwünschte Bakterien produziert, vermehren sich die erwünschten kleinen Darmbewohner schneller und stärker, wenn wir uns gesund ernähren. Gute Bakterien ziehen wertvolle Nährstoffe aus der Nahrung, unterstützen den Stoffwechsel, produzieren wichtige Vita-mine und Mineralstoffe und bekämpfen zugleich ihre schlechten Artgenossen. Welche Macht sie über unseren Organismus haben, wurde in der Wissenschaft lange Zeit nicht gesehen. Daher ist es höchste Zeit, sie an-gemessen zu „füttern“.

NUR DIE BESTEN INHALTSSTOFFE

Mit das Wertvollste, mit dem Sie Ihre guten Darmbakterien versorgen können, sind Gemüse, Obst und Co. Diese enthalten für den Körper lebenswichtige Stoffe, darunter auch solche, die man in keiner anderen Lebensmittelgruppe findet: Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe.

BALLASTSTOFFE

Zum Glück reagiert der Darm sehr schnell auf besseres „Futter“. Wer seine Ernährung umstellt, der kann innerhalb von wenigen Tagen bereits positive Veränderungen verbuchen. Dafür braucht der Körper vor allem Ballaststoffe. Diese stecken in Vollkorngetreide und -produkten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Pilzen, Obst, Nüssen und Samen – kurz in all dem, was auch beim Mehr-Gemüse-Masterplan zählt. Die Pflanzenfasern sorgen mit für ein gutes Sättigungsgefühl. Sie verhindern da-her Heißhungerattacken und erleichtern das Abnehmen. Außerdem stabilisieren sie den Blutzucker, schützen das Immunsystem und unser Herz. Deshalb gilt als Empfehlung für Erwachsene, täglich 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen: Die löslichen Ballaststoffe lösen sich in Wasser und bilden Gele. Im Dickdarm dienen sie Bakterien als Nahrung. Die unlöslichen quellen im Darm auf, vergrößern das Stuhlvolumen und regen so die Verdauung an. Damit sie optimal wirken können, ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Zu den wichtigsten Ballaststoffen gehören:

Inulin

Der wasserlösliche Faserstoff verhindert Heißhunger, unterstützt die Darmgesund-heit, fördert die Verdauung, wirkt gegen Verstopfungen und hilft beim Abnehmen. Er steckt unter anderem in Zwiebelgewächsen, Brokkoli, Rüben, Artischocken, Chicorée und Topinambur. Inulin gilt als natürlicher Zuckerersatz, senkt die Blutfettwerte und stärkt das Immunsystem. In den Knochen fördert der Ballaststoff die Aufnahme von Kalzium und Magnesium, was insbesondere bei Osteoporose wichtig ist. Auf Lebensmittel, denen Inulin zugesetzt wurde (wie Müslis und Fruchtsäften), sollten Sie bei einer ausgewogenen, ballaststoffreichen Ernährung mit viel Gemüse verzichten.

Pektin

Es gehört ebenfalls zu den löslichen Ballaststoffen und kommt in vielen Früchten vor, vor allem in den Schalen von Zitrusfrüchten. Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Als Geliermittel und Ersatz für tierische Gelatine ist Pektin bei Veganern sehr beliebt. In Lebensmitteln wirkt es als Verdicker, im Körper bekämpft es Entzündungen.

Beta-Glucan

Beta-Glucan steckt vor allem in Hafer und Gerste. Der lösliche „Superballaststoff“ ist in der Lage, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern. Beta-Glucan kann viel Wasser binden und dadurch das Volumen einer Mahlzeit erhöhen. So werden Nährstoffe langsamer resorbiert und halten uns länger satt. Der Blutzuckerspiegel steigt nicht so stark an und es wird weniger Insulin ausgeschüttet.

Was sind Prä- und Probiotika?

Ballaststoffe (wie etwa Inulin), die den Bakterien im Dickdarm als Nahrung dienen und dadurch die gesunde Vielfalt des Mikrobioms fördern. Sie stecken unter anderem in Knoblauch, Zwiebeln, Hafer, Hülsenfrüchten, Artischocken, Schwarzwurzeln und Topinambur. Auch Probiotika haben eine positive Wirkung auf die Darmmikroben. Sie stärken die Barrierefunktion des Darms und helfen im Kampf gegen Krankheitserreger. Zu den Probiotika gehören zum Beispiel Hefe oder Milchsäurebakterien, also kleine Organismen, die lebend in den Darm gelangen und dort Gutes tun. Sie finden sich vor allem in milchsauren und fermentierten Lebensmitteln wie etwa Kefir, Joghurt, Käse, Sauerkraut, Miso oder Kimchi.

Zellulose

Dieser unlösliche Ballaststoff findet sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Zellulose unterstützt die Verdauung und fördert die Darmgesundheit. Sie wirkt gegen Entzündungen und trägt dazu bei, ein viefältiges Darmmikrobiom aufzubauen.

Lignin

Ähnlich wie Zellulose wirkt auch dieser unlösliche Ballaststoff vorbeugend gegen Verstopfung. Lignin kommt in Gemüse, Nüssen, Getreideschalen, Samen und Obstkernen vor. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit quillt es im Magen auf, verhindert Heißhunger und verstärkt die Sättigung.

Resistente Stärke

Dieser besondere Ballaststoff entsteht, wenn Nudeln, Reis und Kartoffeln nach dem Garen mindestens 12 Stunden abkühlen können. Dabei verändert ein Teil der enthaltenen Kohlenhydrate seine chemische Struktur. Die Enzyme im Dünndarm können die resistente Stärke nicht verdauen – sie wandert weiter in den Dickdarm, wo Bakterien sie unter anderem zu der gesunden Fettsäure Butyrat abbauen.Diese fördert nicht nur ein gesundes Mikrobiom, sondern wirkt auch entzündungshemmend und sorgt dafür, dass die Insulinausschüttung nach einer Mahlzeit geringer ausfällt. Kichererbsen und Linsen enthalten von Natur aus resistente Stärke.

VITAMINE

Der Allrounder unter den Vitaminen ist Vitamin C, das sich als Radikalfänger auszeichnet, den Stoffwechsel ankurbelt, die Wundhei-lung fördert und das Immunsystem stärkt. Vitamin E schützt vor den Folgen von oxidativem Stress, während Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute ist. Das sogenannte Sonnenvitamin D stärkt Knochen und Zähne; der Körper kann es im Sonnenlicht selbst bilden. Für die Blutbildung und -gerinnung ist Vitamin K von großer Bedeutung. Acht verschiedene B-Vitamine steuern vor allem den Stoffwechsel, die Hormonbildung und das Nervensystem.

MINERALSTOFFE

Auch Mineralstoffe tragen maßgeblich zu einer gesunden Ernährung bei. Sie liefern zwar keine Nahrungsenergie, sind aber trotzdem lebensnotwendig. Kalzium ist beispielsweisefür den Aufbau von Knochen und Zähnen, insbesondere bei Kindern, wichtig. Kalium spielt bei der Regulierung des Blutdrucks und des Wasserhaushalts eine entscheidende Rolle. Ein ebenfalls wichtiger Mineralstoff ist Mag-nesium, das unter anderem das Herz stärkt und die Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln fördert. Phosphor hat einen Anteil an der Energiegewinnung und an der Regulation des Säure-Basen-Gleichgewichts.

Was sind eigentlich Antioxidanzien?

Durch Entzündungen, aber auch durch schädliche Einflüsse von außen wie Abgase, Zigarettenrauch, Alkohol, UV-Strahlung oder schlechte Ernährung werden im Körper sogenannte freie Radikale gebildet. Nehmen sie überhand, bezeichnet man das als oxidativen Stress, durch den schließlich zahlreiche Zellstrukturen beschädigt werden. Die Folge: Wir werden anfälliger für Krankheiten, altern früher und schneller und das Krebsrisiko steigt. Bestimmte Moleküle in der Nahrung, die Antioxidanzien, wirken dem entgegen. Deshalb ist es wichtig, sie in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen. Nur so kann das Immunsystem die Attacken der freien Radikale abwehren und die Balance wiederherstellen. Frisches farbenfrohes Obst und vor allem Gemüse sind die besten Lieferanten für Antioxidanzien.

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