Ausgeschlafen und mental stark! E-Book

Kneginja Richter

• Herausgeber: Kösel-Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 292

Beschreibung

Der Geist ist müde, der Körper auch?

Um unsere Nachtruhe ist es schlecht bestellt. Doch die Schlafexpertin Prof. Dr. Kneginja Richter verspricht: gegen Schlafstörungen können wir etwas tun, wenn wir sie ganzheitlich angehen. Sie beantwortet 99 Fragen über die Geheimnisse des Schlafs und gibt profunde Einblicke in das Wechselspiel von Schlaf, Psyche und Körper. Dabei zeigt sie, wie man schlechtem Schlaf auf die Schliche kommt und wie man auch in stressigen Zeiten optimale Voraussetzungen für guten Schlaf schafft. Beleuchtet werden Aspekte wie die Abklärung psychosomatischer Ursachen, die Nützlichkeit von Schlaftherapie und Schlafhelfern und vieles mehr zu den Themen:

• Was gesunden Schlaf fördert – und was nicht

• Schlaf und Krankheiten – wie beides zusammenhängt

• Schlafhelfer – wirksam oder nicht?

Mit zahlreichen wertvollen Tipps, um Schlafproblemen auf den Grund zu gehen und wieder entspannte Nächte zu verbringen sowie zufriedener zu leben.

Leseprobe

Wenn es um Ihre Nachtruhe schlecht bestellt ist, weiß die Schlafexpertin Prof. Dr. Kneginja Richter Rat: denn gegen Schlafstörungen können Sie etwas tun, wenn Sie sie ganzheitlich angehen. Prof. Dr. Richter beantwortet in 99 unterhaltsamen Kapiteln Fragen rund um Schlafhygiene und -probleme und gibt profunden Einblick in das Wechselspiel von Schlaf, Psyche und Körper. Dabei zeigt sie auch, wie man dem schlechten Schlaf auf die Schliche kommt und in stressigen Zeiten optimale Voraussetzungen für guten Schlaf schafft. Basierend auf den neuesten Erkenntnissen der Schlafforschung erklärt die Autorin, warum Schlaf grundsätzlich so wichtig ist für unser seelisches Gleichgewicht und umgekehrt. Thematisiert werden Aspekte wie die Abklärung von psychosomatischen Ursachen, die Nützlichkeit von Schlaftherapie und Schlafhelfern und vieles mehr. Dieses Buch bietet umfassende Information und individuell zugeschnittene Wege zu einem gesunden Schlaf und einer ausgeglichenen Psyche.

Prof. Dr. med. Kneginja Richter ist eine der führenden Schlafexpertinnen in Deutschland: Sie leitet das wissenschaftliche Komitee der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin und behandelt als Chefärztin in der auf Psychosomatik und Schlafstörungen spezialisierten CuraMed Tagesklinik Nürnberg GmbH. Sie hat die psychiatrische Schlafambulanz der Uniklinik für Psychiatrie an der Paracelsus Medizinische Privatuniversität aufgebaut und geleitet, ist dort als Gastwissenschaftlerin tätig und leitet die Kompetenzgruppe Schlafberatung Online an der Technischen Hochschule Nürnberg Georg Simon Ohm, wo sie seit 2011 lehrt. Frau Prof. Richter ist Autorin von über 120 wissenschaftlichen Veröffentlichungen und beliebte Rednerin bei Veranstaltungen zum Thema Schlaf und psychische Gesundheit. Seit 2019 steht sie jedes Jahr als Topmedizinerin auf der Focus-Ärzteliste.

Die studierte Biologin Sina Horsthemke absolvierte an der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg einen »Master in Health and Medical Management«, parallel arbeitete sie als Medizinredakteurin in der Redaktion von »Focus Gesundheit«. 2018 machte sie sich als freie Journalistin selbstständig. Ihre Texte erscheinen seitdem u. a. auf »ZEIT Online«, bei »Spektrum der Wissenschaft« sowie in »Focus Gesundheit«, »Focus«, »National Geographic« und »Stern«. Sie ist Mitglied von Nerdpol, einem Redaktionsbüro für Medizin- und Wissenschaftsjournalismus.

Prof. Dr. med. Kneginja Richter

in Zusammenarbeit mit Sina Horsthemke

Ausgeschlafen

und

mental stark!

99 Fragen beantwortet von einer führenden Schlafexpertin

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Alle im Buch vorkommenden Personen wurden zur Wahrung des Persönlichkeitsrechts verfremdet. Jede Ähnlichkeit mit lebenden oder toten Personen ist rein zufällig und in keiner Weise beabsichtigt.

Alle Behandlungsvorschläge, Hinweise, Ratschläge und Übungen in diesem Buch sind von den Autorinnen sorgfältig geprüft worden. Sie ersetzen jedoch keine ärztliche Abklärung. Im Zweifelsfall müssen für eine korrekte Diagnose und entsprechende Behandlung stets Ärzt*innen oder Therapeut*innen aufgesucht werden. Eine Haftung vonseiten der Autorinnen oder des Verlags wird ausdrücklich ausgeschlossen.

Copyright © 2024 Kösel-Verlag, München, in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München

Umschlaggestaltung: zero-media.net, München

Umschlag- und Innenteilillustration: FinePic®, München

Umschlagfoto: FilmeMiller; CuraMed Tagesklinik Nürnberg GmbH

Redaktion: Vera Baschlakow

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

ISBN 978-3-641-32008-9V001

www.koesel.de

Inhalt

Vorwort

Einleitung

1. Teil: Der Schlaf und die Psyche

1. Warum ist Schlaf überhaupt so wichtig?

2. Was verrät der Schlaf der Tiere über unsere Nachtruhe?

3. Welche Schlafphasen gibt es?

4. Brauchen wir wirklich so viel Schlaf?

5. Haben Temperatur und Licht Einfluss auf meinen Schlaf?

6. Wird der Schlaf durch Klimawandel und Erderwärmung beeinflusst?

7. Muss ich immer lange am Stück schlafen?

8. Werde ich durch guten Schlaf schlauer?

9. Macht Schlaf mich schön?

10. Warum ist gesunder Schlaf wichtig für mein Herz?

11. Welcher Schlaftyp bin ich?

12. Tickt meine innere Uhr wirklich im 24-Stunden-Takt?

13. Was kann ich gegen einen gestörten Tag-Nacht-Rhythmus tun?

14. Was hat der Schlaf mit Göttern und unterdrückten Gefühlen zu tun?

15. Ist mein Schlaf in jeder Lebensphase gleich?

16. Warum schlafen Schwangere oft schlecht?

17. Kann ich mich glücklich schlafen?

18. Wie beeinflusst meine psychische Verfassung meinen Schlaf?

19. Sind psychosomatische (Schlaf-)Störungen keine echten Beschwerden?

20. Sind körperliche Beschwerden Fehlbotschaften der Psyche?

21. Psychosomatisches Einschlafproblem – wie bringe ich das nächtliche Gedankenkarussell zur Ruhe?

22. Kann Schlaf meine Intuition und Entscheidungsfähigkeit stärken?

23. Schlafe ich besser allein oder mit anderen zusammen?

24. Wirkt sich der Schlaf auf mein sexuelles Verlangen aus?

25. Wie viel Schlaf ist normal?

26. Sollten Eulen und Lerchen auf ihren Biorhythmus Rücksicht nehmen?

27. Wie stärkt Schlaf meine Resilienz?

2. Teil: Was gesunden Schlaf fördert – und was nicht

28. Wann habe ich zuletzt ausgeschlafen?

29. Schlafe ich effektiv?

30. Lohnt sich für mich eine Smartwatch-Schlafmessung?

31. Altere ich durch Schlafmangel schneller?

32. Beeinflusst der Vollmond meinen Schlaf?

33. Kann mir Schlaf dabei helfen, schlechte Nachrichten besser zu verarbeiten?

34. Wie schlafen Menschen nach einer besorgniserregenden Krankheitsdiagnose?

35. Wie kann ich mental meinen Schlaf verbessern?

36. Was passiert, wenn ich träume?

37. Kann ich durch Träume mehr über meine unbewussten Wünsche erfahren?

38. Was ist luzides Träumen?

39. Haben meine Träume eine wichtige Bedeutung und wie finde ich die heraus?

40. Wie kann ich mich gegen Albträume wappnen?

41. Wie wirken sich gesellschaftliche Entwicklungen auf mein Gemüt aus?

42. Kann schlechter Schlaf der Vorbote einer psychischen Erkrankung sein?

43. Kann ich lernen, mich durch einen Powernap wieder fit zu machen?

44. Schlafe ich besser am Stück oder in Häppchen?

45. Hilft Sport, um gut zu schlafen?

46. Welche Ernährung fördert einen erholsamen Schlaf?

47. Sind Netflix & Co. gut für meinen Schlaf?

48. Schlafe ich nach zwei Gläsern Rotwein besser?

49. Wie gestalte ich am besten meine Schlafumgebung?

50. Woran liegt es, dass ich nachts hellwach bin?

51. Sollte ich aufstehen, wenn ich nachts aufwache?

52. Was kann ich tun, wenn mein Kind nicht allein schlafen will?

53. Was kann ich tun, wenn mein Partner unruhig schläft?

54. Ist es für Körper und Psyche ungesund, gegen die innere Uhr zu leben?

55. Verschlechtern die Wechseljahre meinen Schlaf?

56. Wie schlafe ich gut in fremden Betten?

57. Wann schlafe ich garantiert schlecht?

3. Teil: Schlaf und Krankheiten

58. Ab wann und wie wird eine Schlafstörung diagnostiziert?

59. Welche körperlichen und psychischen Krankheiten können hinter einer Schlafstörung stecken?

60. Wann ist die Schlafstörung psychosomatisch?

61. Kann eine Schlafstörung eine Depression auslösen?

62. Schützt mich Schlaf vor einem Burn-out?

63. Kann Schlafmangel psychisch krank machen?

64. Wie sieht der Schlaf-Wach-Rhythmus bei einer Borderline-Störung aus?

65. Wie schlafen Menschen nach einem Trauma?

66. Macht Angst Psyche und Körper müde?

67. Was tun, wenn mir chronische psychosomatische Schmerzen den Schlaf rauben?

68. Wie schlafen Menschen mit Tinnitus?

69. Entspannt schlafen mit ADHS – ist das möglich?

70. Schlafen Menschen mit Autismus anders?

71. Wie schlafen Narzissten?

72. Führt Mobbing zu Schlafstörungen?

73. Kann Bruxismus Schlafstörungen verursachen?

74. Bekommt man durch schlechten Schlaf Alzheimer?

75. Gibt es einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Krebserkrankungen?

78. Welche Schlafstörungen können durch eine Corona-Infektion verursacht werden?

79. Führt Schlaflosigkeit zu hohem Blutdruck, Übergewicht und Diabetes?

80. Welche Medikamente können den Schlaf stören, und welche machen uns tagsüber müde?

81. Ist Schnarchen eine Krankheit – und was ist das Schlafapnoe-Syndrom?

82. Was passiert in einem Schlaflabor?

83. Ist Sexsomnie eine Schlafstörung?

84. Ist Schlafwandeln eine psychische Erkrankung?

85. Welchen Einfluss hat Perfektionismus auf den Schlaf?

86. Wann kommt Schlafentzug als Therapieform zum Einsatz?

4. Teil: Schlafhelfer – wirksam oder nicht?

87. Meditation, Progressive Muskelentspannung & Co. – was bringen Entspannungstechniken für den Schlaf?

88. Hilft Cannabis bei Schlafproblemen?

89. Was ist Schlaf-Autosuggestion?

90. Was bringen Düfte, Gewichtsdecken & Co.?

91. Hilft ein Schlaftagebuch?

92. Welche Schlafmittel sind hilfreich – oder sollte man grundsätzlich auf sie verzichten?

93. Ist Melatonin eine Alternative zu echten Schlafmitteln?

94. Helfen pflanzliche Mittel beim Einschlafen?

95. Sollte ich die Snooze-Taste des Weckers benutzen?

96. Was hilft gegen Schlafstörungen bei Kindern und Teenagern?

97. Welche fünf Tipps helfen mir, garantiert besser zu schlafen?

98. Wie funktioniert eine Schlaftherapie?

99. Was kann ich tun, wenn gar nichts hilft, um erholsamer zu schlafen?

Dank

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Anmerkungen

Das Buch widme ich meiner Mutter, die mich die Liebe zur Literatur gelehrt hat, meinem Vater, von dem ich gelernt habe, dass Menschenliebe für den ärztlichen Beruf unabdingbar ist, und meiner Familie für die grenzenlose Unterstützung, Liebe und ihr Vertrauen.

Prof. Dr. Kneginja Richter

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

in diesem Buch finden alle Hilfe, die besser schlafen möchten, aber nicht mehr wissen, wie das gehen soll. Denn so viel kann ich schon versprechen: Gegen Schlafstörungen lässt sich etwas tun. Immer.

Mein Name ist Kneginja Richter. Schlafmedizin und psychische Gesundheit sind mein Beruf und meine Leidenschaft. Ich liebe es, Menschen dabei zu helfen, die Ursache ihrer Schlafprobleme herauszufinden und wieder glücklich zu werden. Als Chefärztin und Fachärztin für Psychiatrie, Psychotherapie und Schlafmedizin behandle ich seit mehr als 20 Jahren sehr erfolgreich Menschen mit Schlafstörungen und psychischen Erkrankungen. Aktuell leite ich die CuraMed Tagesklinik Nürnberg GmbH, eine Klinik für Psychiatrie, Psychotherapie, Psychosomatik und Schlafmedizin. Wissenschaft beflügelt meine Gedanken und weckt meine Kreativität – ich bin sehr dankbar, dass ich diese Berufung als Forschungsprofessorin an der Technischen Hochschule Nürnberg umsetzen darf. Dort unterrichte ich Medizin für Studierende der sozialen Arbeit und leite die Kompetenzgruppe Schlaf am Institut für E-Beratung. Zuvor habe ich mit meinem Team am Klinikum Nürnberg in der Universitätsklinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität die psychiatrische Schlafambulanz und das Labor für Neurostimulation aufgebaut und geleitet.

Ich selbst bin zum Glück eine gute Schläferin und schlafe leidenschaftlich gern. Ich freue mich richtig aufs Schlafen und mag daran vor allem dieses Loslassen: Wer schläft, ist in einer anderen Welt. Auch Träume faszinieren mich, weil sie die Wissenschaft noch immer vor Rätsel stellen. Wie schafft es das Gehirn nur, aus Erinnerungen und Emotionen eine Art Film zusammenzuschneiden? Und wer ist der Regisseur?

Gerade weil ich selbst gut schlafe, ist es mir umso mehr ein Anliegen, auch Ihnen dazu zu verhelfen. Ich gehöre übrigens zu den Eulen (darüber im Kapitel 11 mehr) und habe schon zu Studienzeiten gern nachts gelernt. Bis heute schreibe ich meine wissenschaftlichen Publikationen am liebsten abends. Auch dieses Buch ist zu großen Teilen spät am Abend entstanden, als Sie vielleicht wach lagen und sich schlaflos im Bett hin und her wälzten.

Gehören Sie zu den 20 Prozent der Erwachsenen, die regelmäßig oder in einer schwierigen Phase ihres Lebens unter Schlafstörungen leiden? Dann geht es Ihnen wahrscheinlich nicht gut damit, und Sie wünschen sich dringend, diesem Problem auf den Grund zu gehen und Abhilfe zu schaffen. Weil Sie sich tagsüber erschöpft fühlen nach all den schlaflosen Nächten. Weil Sie Angst haben, dass man Ihnen die Probleme ansieht, wenn Sie mal wieder mit Augenringen zur Arbeit kommen. Weil Sie vor lauter Müdigkeit kaum noch Ihre Freunde treffen.

Die Zeit zwischen drei und vier Uhr morgens heißt übrigens Wolfsstunde. Ist das eine Uhrzeit, zu der Sie oft wach liegen? Seien Sie versichert: Sie sind kein Einzelfall. Und wir können bestimmt auch für Sie eine Lösung finden. Vielleicht ahnen Sie es schon: Häufig kommen Schlafstörungen nicht allein. Sie treten oft in Begleitung psychischer Belastungen und Probleme in unserem Leben auf, oft sogar zusammen mit so heftigen wie Stress, Burn-out, Depressionen oder Angststörungen. Doch nun haben Sie dieses Buch in der Hand. Und damit die Gelegenheit, nicht nur die Schlafstörung loszuwerden, sondern gleichzeitig Ihre psychische Gesundheit zu verbessern.

Wir werden dem Schlaf in den folgenden Kapiteln viele Fragen stellen und ihm seine Geheimnisse entlocken. In den Antworten finden Sie zahlreiche wertvolle Tipps, um Ihren eigenen Schlafproblemen auf den Grund zu gehen und wieder entspannte Nächte zu verbringen. Betrachten Sie dieses Buch wie einen Notfallkoffer voller Werkzeuge, mit denen sich Schlaf und Psyche reparieren lassen. In jeder Krise Ihres Lebens können Sie den Koffer wieder öffnen und die wertvollen Hilfestellungen darin herausholen. Das vorliegende Buch kann Ihnen helfen, besser zu schlafen, psychisch stabil zu bleiben und zufriedener zu leben.

Jetzt wünsche ich Ihnen viel Vergnügen beim Lesen – und danach hoffentlich geruhsame Nächte!

Einleitung

Schlaf und Psyche gehören zusammen. Wie Schwarz und Weiß, Plus und Minus, Yin und Yang bilden sie eine Einheit. Denn ist der Schlaf unruhig, macht das die Psyche instabil. Ist die Psyche aufgewühlt, stört das den Schlaf. Umgekehrt ist guter Schlaf nur möglich, wenn die Psyche zufrieden ist. Und erholsamer Schlaf wiederum stabilisiert die Psyche. Sie sehen schon: Die beiden gibt es nur im Doppelpack. Aus diesem Grund habe ich mich sowohl mit dem Schlaf als auch der Psyche sehr intensiv auseinandergesetzt und die Wechselwirkungen zwischen ihnen eingehend erforscht. Als Psychiaterin und Schlafmedizinerin begegne ich täglich Menschen, die den Kampf zwischen ihrer Psyche und ihrem Schlaf nicht mehr aushalten. Einen Kampf, in dem es leider keine Gewinner gibt – der Mensch verliert, weil seine Gesundheit leidet. Wie bei der Frau, die einmal in meine Sprechstunde kam.

Sie war im mittleren Alter, sympathisch, freundlich und gepflegt. Bisher hatte sie ihr Leben voller positiver Energie gut gemeistert. Sie hatte einen Ehemann, zwei Kinder, ein Haus – nach außen wirkte alles perfekt. Doch seit einigen Monaten litt die Frau unter schweren Schlafstörungen. Sie tat nachts kein Auge mehr zu und fühlte sich tagsüber kraftlos und erschöpft.

Bei unserer ersten Begegnung erzählte sie mir, dass sie nie eine richtig gute Schläferin gewesen war, aber dass es zu ihren Schlafstörungen erst kam, als ihr Mann sie überraschend verlassen hatte. Er sagte ihr, er hätte sich in eine andere Frau verliebt und wolle sich trennen. Sie hätten sich als Paar entfremdet. Für meine Patientin brach eine Welt zusammen. Sie fühlte sich verlassen und sah keine Perspektive mehr.

Was ihren ohnehin schon unruhigen Schlaf betraf, begann mit der Trennung ein Teufelskreis. Die Frau schlief noch schlechter, grübelte im Bett stundenlang und kämpfte in der Nacht sogar mit Suizidgedanken. Tagsüber litt sie unter schmerzhaften Rückenverspannungen und zunehmender Erschöpfung. Weil sie es musste, schleppte sie sich jeden Tag zur Arbeit, doch dort begann sie aufgrund der Müdigkeit Fehler zu machen. Sie kam zu spät, war leicht reizbar und vergaß Termine. Ihr Chef sprach sie auf die Fehler an, und sie machte Überstunden, um diese auszubügeln, ließ dafür ihre Kinder warten.

Die Angst, vor lauter Müdigkeit nicht mehr arbeitsfähig zu sein oder ihre Kinder nicht mehr versorgen zu können, machte ihre Nächte noch schlimmer. Nach Monaten der Schlaflosigkeit schleppte sich die Frau mit letzter Kraft durch den Tag. Doch ihre Fassade erhielt sie lange aufrecht. Bis der Chef sie erneut ansprach und sie förmlich zusammenbrach. So kam sie zu mir.

Die Geschichte dieser Frau ist nur ein Beispiel von vielen. 2022 gaben 43 Prozent der Menschen in einer deutschlandweiten Umfrage an, in den vergangenen zwölf Monaten unter Schlafproblemen gelitten zu haben. Sie konnten schlecht ein- oder nicht durchschlafen, manche lagen nächtelang wach. 20 Prozent der 18- bis 31-Jährigen haben laut Robert Koch-Institut Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten. Sogar 22 Prozent der 11- bis 17-jährigen Jugendlichen berichten von Schlafschwierigkeiten. Mit dem Älterwerden verschlechtert sich der Schlaf eher noch: Während etwa 20 Prozent der Menschen in ihren Dreißigern schlecht schlafen, sind es im mittleren Lebensalter zwischen 40 und 49 Jahren schon 25 Prozent. Ab 50 Jahren schläft statistisch jeder Dritte schlecht.

Das Max-Planck-Institut für Psychiatrie berichtet, dass die meisten nur von Zeit zu Zeit schlecht schlafen – und zwar immer dann, wenn das Leben schwierig ist.1 Wenn es Probleme in der Familie gibt oder Stress bei der Arbeit, wenn eine nahestehende Person gestorben oder jemand arbeitslos geworden ist. Auch die Trennung vom Partner, wie sie meine Patientin erlebt hat, kann der Auslöser für Schlafstörungen sein.

Was viele nicht wissen: Psychische Belastungen und Schlafstörungen beeinflussen sich gegenseitig. Einerseits können Lebenskrisen, Stress und psychische Erkrankungen die Ursachen für Schlafstörungen sein. Andererseits kann es passieren, dass schlechter Schlaf psychische Probleme auslöst oder verstärkt. Natürlich gibt es medizinische Ursachen für Schlafstörungen. Schnarchen zum Beispiel oder bestimmte Medikamente und deren Nebenwirkungen. Sind jedoch psychische Faktoren wie Stress oder Depressionen der Grund für schlechten Schlaf, ist das ein psychosomatischer Fall.

Was ist Psychosomatik?

Das erklärt die Übersetzung der zwei Begriffe, die in diesem Wort stecken: »Psyche« ist das griechische Wort für »Seele«. »Soma« ist altgriechisch und bedeutet »Körper« oder »Leib«. Die Lehre der Psychosomatik beschäftigt sich als Teilgebiet der Medizin damit, wie körperliche Störungen die Seele beeinflussen – und umgekehrt. Denn heute ist klar, was früher eher belächelt wurde: dass Körper und Seele nicht trennbar sind. Dass körperliche Beschwerden die seelische Verfassung beeinträchtigen und die Psyche die physische Gesundheit beeinflusst. So sehr, dass sie sogar manches Krankheitsbild hervorrufen kann. Stress, Ängste oder Traumata haben körperliche Folgen, die sich mit medizinischen Ursachen nicht erklären lassen. Sie können Rückenschmerzen, Kopfweh, Tinnitus, Verdauungsbeschwerden und Herzprobleme verursachen. Oder eben Schlafstörungen.

Die Erkenntnis, dass Körper und Seele einander beeinflussen, verdanken wir unter anderem einem Kollegen von mir: dem US-amerikanischen Psychiater und Internisten George Engel, der 1977 das sogenannte biopsychosoziale Modell von Krankheit und Gesundheit entwickelte. Es ergänzte das bis dahin vorherrschende biomedizinische Modell und vertrat die Idee, dass nicht nur biologische Prozesse über Krankheit und Gesundheit entscheiden, sondern psychologische und soziale Faktoren ebenfalls eine Rolle spielen. Zu den biologischen zählen etwa die Gene oder das Immunsystem. Zu den psychologischen Faktoren, die unsere Gesundheit beeinflussen, gehören die Lebensgeschichte und zum Beispiel die Fähigkeit zur Stressbewältigung sowie psychische Erkrankungen. Soziale Faktoren wiederum können Umwelteinflüsse, die Bildung, das soziale Umfeld und der sozioökonomische Status sein.

Alle Faktoren zusammen bestimmen, wie gut es um unsere Gesundheit bestellt ist. Entsprechend sollten alle drei Bereiche bei einer Diagnose und der Behandlung von Krankheiten berücksichtigt werden, indem man sich beispielsweise fragt: Könnte Stress der Grund für die Bauchschmerzen sein? Tragen neben Medikamenten möglicherweise Entspannungstechniken zum Gesundwerden bei? Ist die Person zu Hause gut versorgt?

Das biopsychosoziale Modell ermöglicht ein ganzheitliches Verständnis von Krankheit und Gesundheit und hat auch den Blick auf Schlafstörungen verändert.

Mit dem Wissen, dass alles miteinander zusammenhängt, wurde klar: Die psychische Verfassung beeinflusst den Schlaf maßgeblich. Oder können Sie gut schlafen, wenn Sie gerade Sorgen quälen? Eben. Umgekehrt hat die Schlafqualität massive Auswirkungen auf die Psyche: Wer ist nach mehreren schlechten Nächten hintereinander nicht mies gelaunt?

Schlafstörungen haben in vielen Fällen keine biologische, sondern eine psychische Ursache. Die sogenannte Insomnie beispielsweise – »somnus« ist das lateinische Wort für Schlaf – ist oft psychosomatisch bedingt. Gleichzeitig handelt es sich um die am häufigsten diagnostizierte Schlafstörung: Fast sechs Prozent der Bevölkerung leiden darunter, Frauen doppelt so häufig wie Männer.2 Ursächlich sind oft Sorgen, Stress, Angst und Depressionen. Vier Prozent der Erwachsenen haben eine sogenannte Parasomnie, eine Schlafstörung, die mit Schlafwandeln oder Albträumen zusammenhängt. In stressigen Zeiten werden die Symptome schlimmer. Genauso wie beim Bruxismus, dem nächtlichen Zähneknirschen, durch das Betroffene unbewusst Spannungen und Stress abbauen. Die Gesellschaft für Zahngesundheit, Funktion und Ästhetik (GFZA) schätzt, dass jeder Dritte mit den Zähnen knirscht, Frauen häufiger als Männer.3 Wie es unserer Seele geht, beeinflusst also maßgeblich unsere Schlafqualität. Oder andersherum: Je besser unsere psychische Verfassung ist, desto entspannter schlafen wir.

Sind wir gestresst oder haben Albträume und schlafen deshalb schlecht, ist die Schlafstörung die Folge eines psychischen Problems. Sie kann aber auch das Symptom einer psychischen Erkrankung sein: Depressionen, Angsterkrankungen, Psychosen oder Persönlichkeitsstörungen gehen fast immer mit Schlafstörungen einher. Ganze 80 Prozent aller psychischen Erkrankungen hängen mit Schlafstörungen zusammen.

Dass hier ein Zusammenhang besteht, ist wichtig zu wissen, macht es meist aber nicht einfacher, den Ursachen wirklich auf den Grund zu gehen. Denn auf den ersten Blick ist oft nicht klar, was zuerst da war: die Schlafstörung oder das psychische Problem. Die Gründe für eine gestörte Nachtruhe sind nicht immer leicht zu finden. Vielleicht haben auch Sie sich schon gefragt, was da Henne und Ei bei Ihren Schlafproblemen ist. Zusätzlich erschwert wird diese Ursachensuche dadurch, dass oft nicht klar ist, ob es sich nun tatsächlich um eine Henne oder doch eher um eine Ente handelt. Will sagen: Oft stellt sich heraus, dass die Gründe für den schlechten Schlaf gar nicht dort liegen, wo man sie zuerst vermutet hätte, sondern ganz woanders. Ich kann Ihnen aber versprechen: Sie finden sich immer. Man muss nur manchmal etwas intensiver danach suchen. So war es auch bei meiner eingangs erwähnten Patientin – und so wird es bestimmt auch bei Ihnen sein.

In den vergangenen Jahren, das sehe ich in meiner Sprechstunde, hat sich unser Schlaf verändert. Viel mehr als früher versuchen wir heute, unsere Probleme im Bett zu lösen – durch stundenlanges Grübeln, weil wir tagsüber keine Zeit mehr dafür finden. Der stressige Alltag verursacht Unruhe in der Nacht, und für den Schlaf ist das Gift. Vielleicht geht es Ihnen ähnlich, und damit sind Sie nicht allein. Wissenschaftliche Daten bestätigen: Seit 2010 sind die Schlafstörungen bei Berufstätigen laut DAK-Gesundheitsreport um 66 Prozent angestiegen. 80 Prozent der für die Studie befragten Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer gaben an, schlecht zu schlafen – das sind insgesamt rund 34 Millionen Menschen in Deutschland. Die Anzahl der diagnostizierten Insomnien ist zwischen 2010 und 2017 um 60 Prozent angestiegen, der Schlafmittelkonsum hat sich sogar verdoppelt.4

Dann kam die Corona-Pandemie und hat die Probleme noch verschlimmert. Statistisch verbrachten wir im Lockdown zwar 50 Minuten mehr pro Nacht im Bett, wie eine Schweizer Schlafforscherin von der Universität Basel herausfand, schliefen aber nicht besser:5 Geldsorgen, die Angst vor der unbekannten Erkrankung und die zusätzliche Belastung durch die Kinderbetreuung daheim bescherten den Menschen einen im besten Falle unruhigen Schlaf. Zudem brachte das Arbeiten im Homeoffice bei vielen den Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander und führte zu Bewegungsmangel, der das Einschlafen zusätzlich erschwert.6

Sie sehen schon: Es ist in den vergangenen Jahren nicht einfacher geworden, gut zu schlafen und erholt aufzuwachen. Vielleicht rühren ja auch Ihre Schlafprobleme aus dieser Zeit und haben sich seither nicht mehr gelegt. Doch ich versichere Ihnen: Jede Schlafstörung kann beseitigt werden, und gutes Schlafen lässt sich wieder lernen. In diesem Buch finden Sie alle wichtigen Werkzeuge dafür:

Im ersten von vier Teilen lernen Sie den Schlaf erst einmal kennen. Sie erfahren, warum Menschen überhaupt schlafen müssen, wie Schlaf unsere Resilienz beeinflusst, was in den verschiedenen Schlafphasen im Gehirn passiert und wie sich der Schlaf im Laufe des Lebens verändert. Inwiefern der Schlaf die Psyche beeinflusst, ist dabei ebenso wichtig wie die Frage, wie sich psychosomatische Krankheiten auf den Schlaf auswirken. Sie werden sehen: Das Schlafproblem ist oft nur die Spitze des Eisbergs, der sich im Laufe der Jahre aus verschiedenen psychischen und körperlichen Beschwerden aufgebaut hat.

Im zweiten Teil dieses Buchs geht es darum, wie äußere Einflüsse den Schlaf stören. Ein quengelndes Kind zum Beispiel, ein schnarchender Partner oder eine schlechte Nachricht. Sie lernen außerdem, wie Sie mit der idealen Schlafumgebung beste Voraussetzungen schaffen, um erholt und optimistisch aufzuwachen und gut gelaunt in den Tag zu starten. Es wird um das Licht in Ihrem Schlafzimmer gehen, um Träume, um Medienkonsum am Abend und um gesellschaftliche Entwicklungen, die uns den Schlaf rauben. Außerdem erfahren Sie, warum Sie das Ticken Ihrer inneren Uhr nicht ignorieren sollten.

Im dritten Teil geht es weiter in die Tiefe. Sie lesen, welche Krankheiten und Medikamente den Schlaf stören können. Wie sich umgekehrt die Schlafqualität auf die psychische und physische Gesundheit auswirkt. Und wann eine echte Schlafstörung besteht.

Schon in diesen ersten drei Teilen gewinnen Sie auch einen Einblick, was sich unter der Wasseroberfläche verbirgt und wie Sie entsprechend auf »Ihren Eisberg« einwirken können. Sie können dann besser einschätzen, welche Faktoren sich positiv und welche sich negativ auf Ihren individuellen Schlaf auswirken, und entsprechende Maßnahmen ergreifen. Im vierten und letzten Teil geht es deshalb abschließend um Schlafhelfer, die uns zu einer besseren Nachtruhe verhelfen sollen. Was bringen pflanzliche Schlafmittel, Gewichtsdecken und Düfte wirklich? So viel kann ich schon verraten: Nicht alle Produkte aus der Werbung sind in der Nacht wirklich nützlich – manche aber schon. Ob diese dann auch bei Ihrem ganz persönlichen Schlafproblem helfen, werden wir gemeinsam herausfinden.

In diesem Buch werde ich auch immer wieder »Detektivfälle« aus meiner Sprechstunde beschreiben. Geschichten von Patientinnen oder Patienten, die ich aufgrund ihrer Schlafstörungen kennenlernen durfte und bei denen sich schließlich »verdeckte« Ursachen aus ihrer Biografie als krankmachend herausstellten. So krankmachend, dass sie die aktuelle Lebensqualität und damit den Schlaf stark beeinträchtigten.

So war es auch bei meiner anfangs beschriebenen Patientin, deren Ehemann sich von ihr getrennt hatte. Die Trennung hatte ihre Schlafstörung extrem verschlimmert, die einzige Ursache dafür war diese Lebenskrise aber nicht. Anfangs war sie sehr skeptisch, weil sie nicht sicher war, dass ich wirklich verstand, wie schlecht es ihr ging. Schlafmittel und Psychopharmaka lehnte sie ab, weil sie Angst vor den Nebenwirkungen hatte und fürchtete, durch die Mittel fremdgesteuert oder süchtig zu werden.

Ihr Leidensdruck war groß, und entsprechend hoffte sie dringend auf eine schnelle Lösung. Doch so einfach ist es leider meist nicht. Eine Schlafstörung ist kein gebrochenes Bein, bei dem Ursache und Behandlung klar auf der Hand liegen. Ich erklärte ihr, dass wir zuerst ihre Seele analysieren müssten, um ihr dann Werkzeuge an die Hand zu geben, mit denen sie ihre psychische Gesundheit würde reparieren können. Ihr Werkzeugkoffer war ja quasi leer.

Die Frau ließ sich auf meinen Vorschlag ein und konnte sich langsam, aber stetig, stabilisieren.

Meine Patientin hatte eine Fassade, wie sie viele Menschen haben. Dahinter verbergen sie ihre Gefühle und lassen sich nicht anmerken, dass sie überhaupt Emotionen haben. Das ist in anderen Kulturen anders. In meiner Heimat Nordmazedonien hüten wir weniger Geheimnisse. Wir reden über alles, heulen voreinander und schämen uns nicht für unsere Gefühle. Entsprechend müssen wir nicht noch zusätzlichen psychischen Aufwand betreiben, wenn es uns schlecht geht. In Deutschland gilt es vor allem bei den Älteren häufig immer noch als Schwäche, Emotionen zu zeigen und darüber zu sprechen. Das ist aber sehr anstrengend. Vielleicht tun auch Sie sich nicht leicht damit, Ihren wahren Gefühlen Raum zu geben. Das kann es Ihnen erschweren, zum Kern Ihres Schlafproblems vorzudringen. Wenn Sie den Eindruck haben, in Ihrem Umfeld nicht darüber sprechen zu können, suchen Sie sich professionellen Beistand. Therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen und sich einem erfahrenen Zuhörenden anzuvertrauen, ist keine Schande und kann Sie sehr weiterbringen.

Auch meine Patientin machte durch ihren mutigen Schritt deutliche Fortschritte. In unseren Gesprächen stellte sich heraus, dass sie schon lange Dinge aus ihrer Vergangenheit gequält hatten, was ihr zuvor aber nicht bewusst gewesen war. Wir sahen uns alle Bereiche ihres Lebens nach dem biopsychosozialen Modell an. Alle drei, der biologische, der psychologische und der soziale, standen bei meiner Patientin auf wackeligen Beinen. Deshalb ergriffen wir auch in jedem Bereich Maßnahmen, um sie zu stärken und so ihre Schlafprobleme in den Griff zu bekommen. Gleichzeitig entdeckte sie ihre Energiequellen und Ressourcen. Ihr Schlaf verbesserte sich rasch, weil sie lernte, das Gedankenkarussell beim Einschlafen zu stoppen, und was sie darüber hinaus tun konnte, wenn sie nachts wach wird.

Es ist gut, dass die Frau wieder schlafen kann, aber ich sage es Ihnen ganz ehrlich: So weit hätte es nicht kommen müssen. Viele Schlafstörungen lassen sich ohne Therapie in den Griff bekommen – man muss nur wissen, wie das geht. Und sich sozusagen seinen Werkzeugkoffer selbst befüllen. Wenn Sie nur ein paar Tipps beherzigen und sich mit etwas Disziplin an einige Regeln halten, können Sie selbst sehr viel tun, um Ihren Schlaf deutlich zu verbessern. Manche Ratschläge, die Sie auf den folgenden Seiten finden, mögen Ihnen zu einfach erscheinen, vielleicht nicht wirksam genug. Doch glauben Sie mir: Sie helfen! Da wäre zum Beispiel die Regel, sich zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mit Verpflichtungen zu beschäftigen, um runterzukommen. Das ist leichter gesagt als getan, doch Sie schlafen wirklich besser, wenn Sie abends einfach alles stehen und liegen lassen. Sie dürfen sich das erlauben. Es lohnt sich auch, die Schlafumgebung kritisch zu überprüfen: Ist es vielleicht zu laut, zu hell oder zu warm im Schlafzimmer? Ein Tipp, der paradox erscheint, ist das Verkürzen der Schlafzeit. Doch ich wette, meiner Patientin hätte es schon vor längerer Zeit sehr geholfen, eine halbe Stunde später als sonst ins Bett zu gehen und eine halbe Stunde früher aufzustehen. Das erhöht den sogenannten Schlafdruck, zu dem Sie später noch mehr lesen werden. Rituale und Entspannungsübungen wie der »Body Scan« sind ebenfalls sehr wirksam. Warum, erfahren Sie weiter hinten. Und dann wäre noch die Sache mit dem nächtlichen Grübeln. Glauben Sie mir: Meine Patientin hätte keine Therapie gebraucht, um die Gedankenspirale zu stoppen – sie hätte nur dieses Buch rechtzeitig lesen müssen! Gut, dass Sie es jetzt in den Händen halten.

Ich sehe mich sozusagen als Friedensbotschafterin zwischen Schlaf und Psyche. Weil ich weiß, dass Glück und Wohlbefinden nur existieren können, wenn sich Schlaf und Psyche im Einklang befinden. Wären Sie eine gute Schläferin oder ein guter Schläfer, hätten Sie dieses Buch vermutlich nicht aufgeschlagen. Egal, ob Sie schlecht ein- und/oder selten durchschlafen, sich nachts umherwälzen, morgens erschöpft aufwachen und sich mit Augenringen durch den Tag schleppen oder alles zusammen – kurz, wenn Sie das Schlafen verlernt haben und das gern ändern möchten: Auf den folgenden Seiten gebe ich Ihnen alle Informationen mit, damit Sie gleich der Frau aus meinem Beispiel die Ursache Ihrer Schlafstörungen auf allen Ebenen erforschen und bei den anfälligen Punkten Abhilfe schaffen können. Vermutlich haben Sie gerade viele Fragen an den Schlaf. Die Antworten finden Sie hier. Sie können dabei übrigens nach Belieben zu Kapiteln springen, die Sie besonders interessieren. Allerdings bauen die Kapitel aufeinander auf, sodass es durchaus sinnvoll ist, wenn Sie das Buch einmal durchlesen. 

1. Teil:

Der Schlaf und die Psyche

Auf den folgenden Seiten lernen Sie den Schlaf zuerst einmal kennen. Sie erfahren, warum Menschen überhaupt schlafen müssen, wie Schlaf unsere psychische Widerstandskraft beeinflusst, was in den verschiedenen Schlafphasen im Gehirn passiert und wie sich der Schlaf im Laufe unseres Lebens verändert. Inwiefern der Schlaf die Psyche beeinflusst, ist dabei ebenso wichtig wie die Frage, wie sich Emotionen oder psychosomatische Erkrankungen auf den Schlaf auswirken. Sie werden sehen: Das Schlafproblem ist oft nur die Spitze des Eisbergs, der sich im Laufe der Jahre aus verschiedenen psychischen und körperlichen Beschwerden aufgebaut hat.

1. Warum ist Schlaf überhaupt so wichtig?

Auch wenn es sich ein bisschen so anfühlt, weil wir nichts mitbekommen und unser Kopf »abgeschaltet« scheint: Bewusstlos sind wir nicht, wenn wir schlafen. Ist jemand bewusstlos, stimmt etwas mit seiner Gesundheit nicht. Schlaf hingegen ist für die Gesundheit unerlässlich. Messen wir per Elektroenzephalografie (EEG) die Hirnströme einer schlafenden Person, dann sehen die Kurven anders aus als die einer bewusstlosen Person. Schlafen und bewusstlos sein ist also keinesfalls das Gleiche.

Dennoch sind wir hilflos, wenn wir schlafen. Unsere Augen sind geschlossen, sodass wir nichts sehen, und Gerüche nehmen wir kaum wahr. Je jünger wir sind, desto stärker hat uns der Schlaf im Griff: Kinder und Jugendliche schlafen tiefer als Erwachsene und sind nicht so leicht aufweckbar.

Aber: Wir müssen alle schlafen, damit sich unser Gehirn erholen kann. Nur im Tiefschlaf kann es das Gedächtnis sortieren und Gelerntes verinnerlichen. Es verarbeitet nachts die Sinneseindrücke des Tages: Gehörtes, Gesehenes, Erlebtes und auch die Emotionen, um die psychische Gesundheit zu erhalten. Man muss sich das vorstellen wie in einem Recyclinghof: Zuerst kommt alles, was dort aufläuft, in einen großen Container. Im Schlaf wird dann sortiert: Was ist später noch nützlich, was können wir getrost vergessen? Was wollten wir uns merken, was wäre wichtig für morgen? Und was gehört ins Langzeitgedächtnis? Dieses Aussortieren funktioniert nur im Schlaf.

Auch der Rest des Körpers profitiert, wenn wir schlafen. Für das Herz zum Beispiel ist regelmäßiger Schlaf wichtig. Es leistet den ganzen Tag Schwerstarbeit, pumpt fünf Liter Blut pro Minute, bei Anstrengung auch mal 20 Liter durch den Körper. Pausen sind nicht drin, denn sie würden den Tod bedeuten. Im Schlaf jedoch muss sich das Herz endlich weniger anstrengen. Es schlägt nur noch 60- bis 80-mal pro Minute, und der Blutdruck fällt auf das niedrigste Level des Tages. Schlaf entlastet das Herz-Kreislauf-System. Zudem erlaubt er dem Darm, eine Pause einzulegen, fördert die Regeneration der Haut und stärkt nachweislich das Immunsystem.

Klingt alles schön und gut, doch eigentlich ist es viel drastischer: Schlaf ermöglicht nicht nur die Erholung aller Systeme, sondern er ist lebensnotwendig. Aus Tierversuchen mit Ratten wissen wir, dass Schlafentzug tödlich ist. Ohne Schlaf stirbt auch der Mensch. Schlafentzug gilt als Foltermethode, um klares Denken bei den Opfern unmöglich zu machen und sie psychisch zu brechen. Wir können in Hungerstreik gehen, aber nicht in Schlafstreik – niemand kann sich selbst endlos lange wach halten. Oder wie lange waren Sie als längstes am Stück wach?

Manch einer schaffte es erstaunlich lange: Robert McDonald etwa hielt es 1986 angeblich 18 Tage, 21 Stunden und 40 Minuten lang ohne Schlaf aus, damals ein Weltrekord. Der Brite Tony Wright wollte diesen Rekord 2007 brechen und schaffte es immerhin, mehr als elf Tage am Stück wach zu bleiben.7 Gereiztheit, Kraftlosigkeit, Halluzinationen, Niedergeschlagenheit und totale Erschöpfung waren die Folge. Wright scheiterte an seinem Rekordversuch. Doch ins Guinness-Buch der Rekorde wäre er sowieso nicht mehr aufgenommen worden. Darin stehen heute keine Rekorde mehr, die ernsthafte Gesundheitsrisiken bergen.

2. Was verrät der Schlaf der Tiere über unsere Nachtruhe?

Ob ein Lebewesen wirklich schläft, können wir eigentlich nur feststellen, indem wir per EEG die Ströme seines Nervensystems messen. Bei den meisten Tieren ist das schwierig. Quallen zum Beispiel, die zu den ältesten Tieren der Erdgeschichte zählen, haben gar kein Gehirn. Kalifornische Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler konnten dennoch feststellen, dass die Medusen regelmäßig in einen schlafähnlichen Zustand verfallen.8 Auch von Amöben, jenen Einzellern, die als Ursprung des Lebens gelten, wissen wir, dass sie einem wechselnden Rhythmus von Aktivität und Ruhe unterliegen. Ausruhen müssen alle Lebewesen mal, auch wenn sie nicht so tief schlafen, wie wir das tun. Betrachten wir diese Ruhe als eine Art Schlaf, ist die Antwort auf die Frage eindeutig: Lebewesen, die ohne Schlaf auskommen, gibt es nicht. Klar ist aber auch, dass je weiter ein Nervensystem entwickelt ist, desto eher können wir von echtem Schlaf sprechen. Oder anders gesagt: Je größer das Gehirn, desto komplexer sind seine Fähigkeiten und desto ausgeprägter ist sein Schlafbedürfnis. Bei Säugetieren beispielsweise, deren Gehirn vergleichsweise weit entwickelt ist, lassen sich im Schlaf die Deltawellen des Tiefschlafs messen, ähnlich wie bei Menschen.

An Fruchtfliegen wollten Forschende der Harvard-Universität herausfinden, was passiert, wenn sie nicht schlafen.9 Die Tiere wach zu halten, ist ganz einfach: Man muss nur die Heizung anschalten. Fruchtfliegen schlafen nur bei kühleren Temperaturen, ab 29 Grad Celsius werden sie überaktiv. Dann fliegen sie hin und her, verbrauchen zu viel Energie und schlafen kaum. Je höher die Umgebungstemperatur, desto größer ist ihr Schlafmangel. Im Experiment verringerte Schlaflosigkeit die Lebenserwartung der Tiere um die Hälfte: Sie starben nicht wie sonst nach rund 40 Tagen, sondern bereits nach 20 Tagen.

Wozu Schlafmangel führt, hat auch der Biologe Albrecht Vorster untersucht – an Meeresschnecken.10 Er spannte zwischen den Tieren und ihrem Futter ein Netz. Schnecken, die gut geschlafen hatten, hatten das Problem schnell kapiert. Sie bissen ein paarmal ins Netz und verstanden dann, dass sie da nicht weiterkamen. Am nächsten Tag, ebenfalls nach gutem Schlaf, versuchten sie gar nicht erst, zum Futter zu gelangen. Schnecken hingegen, die Vorster vom Schlafen abgehalten hatte, waren echt schwer von Begriff: Immer und immer wieder bissen sie ins Netz und gaben einfach nicht auf. Vorster bewies damit einmal mehr, dass Schlaf wichtig ist für die Erinnerung. Was Lebewesen tagsüber lernen, prägt sich im Schlaf ins Gedächtnis ein. Nun sind wir Menschen keine Meeresschnecken, aber das Phänomen, dass Schlafmangel uns begriffsstutzig macht, kennen wir auch.