Schlafen Sie gut! E-Book

Kneginja Richter

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 163

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Gute Nacht! Kennen auch Sie den ständigen Blick auf den Wecker und das quälende Gefühl, wenn Stunde um Stunde schlaflos vergeht oder Sie immer wieder aufwachen? Einschlaf- und Durchschlafstörungen sind weit verbreitet. Schlafexpertin Frau Prof. Dr. Kneginja Richter weiß das nur zu gut aus der täglichen Praxis ihrer Nürnberger Schlafambulanz. Erfahren Sie in diesem Buch: - Schlafstörungen: Was steckt hinter Schlafstörungen? Entlarven Sie Ihre individuellen Schlafräuber. - Schlafqualität: Verändern Sie Ihre Schlafhygiene. Mit Entspannungstechniken, Bewegung und einer schlaffreundlichen Ernährung bringen Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus wieder in Balance. - Schlafrestriktions-Programm: Durch schrittweisen Schlafentzug können Sie es in nur sechs Wochen zu einem besseren Schlaf schaffen. Prof. Dr. med. Kneginja Richter lehrt an der Technischen Hochschule Nürnberg Georg Simon Ohm und leitet die Schlafambulanz an der Uniklinik Nürnberg, dort berät, untersucht und behandelt sie jeden Tag bis zu 20 Patienten, die unter verschiedensten Schlafstörungen leiden. Sie ist Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie und verfügt über langjährige Erfahrung in der Behandlung von Schlafstörungen und Schlaflosigkeit. "Wer unter Einschlaf- oder Durchschlafstörungen leidet weiß, wie sehr die durchwachten Nächte die körperliche und psychische Gesundheit beeinträchtigen können. Dieses Buch hilft Ihnen dabei, Ihren persönlichen Weg zu mehr Schlafqualität zu finden."

Leseprobe

Schlafen Sie gut!

Ihr Schlafprogramm für aufgeweckte Tage und erholsame Nächte

Prof. Dr. med. Kneginja Richter

1. Auflage

24 Abbildungen

Liebe Leserinnen und Leser,

haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie manchmal schlecht schlafen? Oder haben Sie schon einiges ausprobiert, um schneller ein- und durchzuschlafen? Hand aufs Herz – wäre es nicht schön, endlich schnell einzuschlafen, tief durchzuschlafen und erholt und voller Lebensenergie zu erwachen, um den Tag in vollen Zügen zu genießen?

Dabei ist es ist weniger wichtig, warum, sondern viel eher, wie Sie schlafen … Die Antworten finden Sie in diesem Buch, das durch meine tägliche Arbeit und Erfahrung mit Menschen, die Schlafprobleme haben, entstanden ist. Sie begleiten zwei meiner Patientinnen: Silke, 34 Jahre, und Regina, 56 Jahre, von der ersten bis zur sechsten und letzten Sitzung ihrer Behandlung in der Schlafambulanz.

Dieser Ratgeber bietet Ihnen ein fertiges Paket effektiver, praktisch anwendbarer und gleichzeitig wissenschaftlich überprüfter Techniken und Maßnahmen, die Sie Tag für Tag innerhalb von sechs Therapiestunden anwenden können, um Ihren Schlaf spürbar zu verbessern.

Jede Woche erwartet Sie eine neue Lektion, die Sie Schritt für Schritt lesen und gleich ausprobieren können. In nur sechs Wochen werden Sie Ihre Schlafgewohnheiten und Ihre Schlafqualität positiv verändern. Sie können Ihre individuellen Schlafzeiten mittels eines Schlaftagebuches notieren, um zum Schluss den Erfolg der Maßnahmen zu bewerten. Darüber hinaus können Sie die erlernten Methoden zukünftig immer wieder vorbeugend anwenden, damit Schlafprobleme erst gar nicht entstehen.

Ich wünsche Ihnen von Herzen viel Erfolg und guten Schlaf,Kneginja Richter, Juni 2015

Inhaltsverzeichnis

Liebe Leserinnen und Leser,

Teil I Schlafen Sie schlecht?

1 Entspannt durch die Nacht

1.1 Was passiert während des Schlafes?

1.1.1 Wir brauchen unseren Schlaf

1.1.2 Lernen im Schlaf

1.2 Was passiert bei Schlafentzug?

1.3 Die vier Schlafphasen

1.4 Wie viel Schlaf ist ausreichend?

2 Wann habe ich eine Schlafstörung?

2.1 Die Folgen des schlechten Schlafs

2.1.1 Erkrankungen führen zu Schlafstörungen

2.2 Wie entsteht eine Insomnie?

2.2.1 Ängste rauben den Schlaf

2.2.2 Beziehungsprobleme rauben den Schlaf

2.2.3 Positive Erlebnisse können auch den Schlaf rauben

3 Wer ist anfällig für Schlafstörungen?

3.1 Viele Gründe für Schlafstörungen

3.2 Frauen schlafen schlechter

3.2.1 Auch die Männer sind schuld!

3.3 Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf

3.4 Erfolgreiche Männer – die »High-Achiever«

3.5 Wie sieht es aus mit Genussmitteln?

3.6 Erkrankungen als Ursache

3.7 Typische Persönlichkeitsmerkmale

3.7.1 Perfektionismus

3.7.2 Sensibilität für sich und andere

3.8 Depressionen und Schlafstörungen

3.8.1 Wie äußert sich eine Depression?

3.8.2 Die Rolle des Serotonins

3.8.3 Dopamin für Hochgefühle

3.8.4 Depressionen zweifach behandeln

3.9 Schichtwechsel führt zu Schlafstörungen

3.9.1 Abhilfe ist möglich

3.10 Posttraumatische Belastungsstörungen

3.10.1 Symptome einer posttraumatischen Belastungsstörung

3.11 Schlaflos durch die Wechseljahre

3.11.1 Was passiert in den Wechseljahren?

Teil II Schritte zu einem guten Schlaf

4 Die Ernährung unter der Lupe

4.1 Schlaffördernde Nahrungsmittel und Getränke

4.1.1 Schlaffördernde Tees

4.2 Schlafhemmende Nahrungsmittel und Getränke

4.2.1 Und Kaffee und Cola?

5 Schlaf und Sport – ein super Duo

5.1 Bewegte Tage für ruhige Nächte

5.1.1 Welche Sportarten sind geeignet?

5.2 Matratzensport

5.2.1 Ein gutes Sexualleben stärkt die Bindung

5.2.2 Frisch Verliebte schlafen schlechter

6 Stimuluskontrolle und Schlafhygiene

6.1 Stimuluskontrolle

6.2 Tipps zur Schlafhygiene

6.2.1 Schlafhygiene hat viele Aspekte

7 Dunkel muss es sein

7.1 Licht ist Leben

7.1.1 Licht und unsere Knochen

7.1.2 Licht ist unser Taktgeber

7.2 Das Tag-Nacht-Hormon

7.2.1 Wie kann einem Melatoninmangel vorgebeugt werden?

7.3 Lichttherapie

7.3.1 Einsatz von Lichtduschen

8 Die richtige Einstellung zum Schlaf

8.1 Kognitive Umstrukturierung

8.2 Die Macht der Gedanken

8.2.1 Machen Sie es wie die Sportler

8.2.2 Der Gedankenstuhl

9 Lernen Sie, sich zu entspannen

9.1 Ruhe in der inneren Mitte

9.2 So finden Sie Ihre innere Mitte

9.2.1 Fühlen Sie die innere Mitte

9.2.2 Üben Sie Zufriedenheit

9.2.3 Üben Sie Gelassenheit

9.3 Verwöhnen Sie sich

9.4 Entspannungsinseln im hektischen Alltag

9.4.1 Wie hilft Kosmetik zum Schlafen?

9.5 Üben Sie Entspannungstechniken

9.5.1 Muskelentspannung nach Jacobsen

9.5.2 Entspannungsanleitung nach Backhaus & Riemann (1996)

9.5.3 Spüren Sie Ihren Atem

9.6 Aber auch: Aufregung zulassen

9.6.1 Stress kann krank, aber auch glücklich machen

9.7 Welcher Entspannungstyp sind Sie?

Teil III In sechs Wochen zu besserem Schlaf

10 Schlafrestriktion – was ist das?

10.1 Lernen Sie die Methode kennen

10.1.1 Warum sind lange Bettliegezeiten schädlich?

10.1.2 Wie lange wird die Schlafrestriktion durchgeführt?

10.1.3 Was sind die Nebenwirkungen der Schlafrestriktion?

10.1.4 Für wen ist die Schlafrestriktion am besten geeignet?

11 Die abgemilderte Schlafrestriktion

11.1 Der Check-up – bevor Sie beginnen

11.1.1 Schlafstörungen führen zu Schlaflosigkeit

11.1.2 Wie schätzen Sie sich selbst ein?

11.1.3 Ihre Umgebung

11.2 Es geht los – die erste Woche

11.2.1 Start für den Morgentyp

11.2.2 Start für den Abendtyp

11.3 Nach der 1. Woche

11.4 Nach der 2. Woche

11.5 Nach der 3. Woche

11.6 Nach der 4. Woche

11.7 Nach der 5. Woche

11.8 Nach der 6. Woche – Wie geht es weiter?

Teil IV Was Ärzte tun können

12 Behandlungsbedürftige Schlafstörungen

12.1 An wen können Sie sich wenden?

12.1.1 Wie helfen Psychologen?

12.2 Schlafapnoe-Syndrom

12.2.1 Der Weg zur Diagnose

12.2.2 Behandlungsmöglichkeiten

12.3 Restless-Legs-Syndrom

12.3.1 Behandlungsmöglichkeiten

12.4 Narkolepsie

12.4.1 Der Weg zur Diagnose

12.4.2 Behandlungsmöglichkeiten

12.5 Schlafwandeln

12.5.1 Tipps zum Umgang mit Schlafwandlern

12.6 Angststörungen und Panikattacken

12.6.1 Möglichkeiten der Behandlung

12.7 Demenz

12.7.1 Der Weg zur Diagnose

12.7.2 Möglichkeiten der Behandlung

13 Medikamente – und was sonst noch hilft

13.1 Schlafmittel

13.1.1 Alternativen

13.2 Antidepressiva

13.3 Antihistaminika

13.4 Pflanzliche Mittel

13.5 Akupunktur

13.6 Homöopathie

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Schlafen Sie schlecht?

1  Entspannt durch die Nacht

2  Wann habe ich eine Schlafstörung?

3  Wer ist anfällig für Schlafstörungen?

Gute Nacht! Dieser oft ausgesprochene Wunsch geht leider nicht für jeden in Erfüllung. Warum müssen wir eigentlich schlafen?

1 Entspannt durch die Nacht

Alle Menschen und viele Tiere müssen schlafen, um zu überleben. Doch erstaunlicherweise ist die Bedeutung des Schlafes noch nicht vollständig geklärt.

Es ist wirklich kurios: Menschen fliegen zum Mond und schicken Sonden auf den Mars oder zu entfernten Kometen, aber trotz aller Bemühungen können die Wissenschaftler immer noch nicht genau sagen, warum wir eigentlich schlafen. Eines ist jedoch sicher: Kein Mensch kann ohne Schlaf überleben.

1.1 Was passiert während des Schlafes?