Best of Bowls E-Book

Marlena Izdebska

• Herausgeber: Daylonia
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 54

Beschreibung

Hast du Lust, dich gesund und bewusst zu ernähren? Dann sind die Clean-Eating-Rezepte der Foodbloggerin Marlena Izdebska genau das Richtige für dich. Abwechslungsreiche Bowl-Rezepte, aber auch andere vegane und vegetarische Gerichte fürs Frühstück, den Lunch oder das Abendessen warten darauf, von dir nachgekocht zu werden. Damit die Seele nicht zu kurz kommt, enthält die Rubrik "Sweets" eine zauberhafte Auswahl süßer Leckereien. 65 Rezepte (60 vegane + 5 vegetarische) bieten nicht nur eine perfekte Kombination aus gesunden Zutaten und einzigartigem Geschmack, sie geben auch optisch richtig was her. Dank der Foodstyling-Tipps kannst auch du für echte Hingucker in deiner Küche sorgen. Schnell gezaubert, für kulinarische Gaumenfreuden! "Best of Bowls" ist perfekt für alle, die gesund genießen möchten – ganz ohne Fleisch, ohne übermäßig viel Zucker und künstliche Aromen.

Leseprobe

ZUTATEN – MY HEALTHY FAVOURITES

BASICS FÜR EINEN VOLLEN GESCHMACK

FRÜHSTÜCK

Mango

Milchreis

Kokosmilchreisflocken

Cremiger Cinnamon Porridge

Vanille Porridge

Summerfeeling-Chia-Bowl

Papaya Boat

Mohn-Tonka-Porridge

Pancakes

Zitronenreispudding

Vanille-Polenta

Veganer Kokos-Kaiserschmarrn

Schoko-Quinoa-Porridge

Frühstückskartoffeln

Grüne Smothie Bowl

Quinoa-Porridge

Rote Linsen Brotaufstrich

LUNCH

Polnischer Barszcz

Rote-Linsen-Dal

Paprika-Tofu-Suppe

Brokkoli-Knoblauchsuppe

Karotten-Ingwer-Suppe

Grüne Erbsensuppe

Kartoffel-Thai-Curry

Veganer Blumenkohl-Pilz-Eintopf

Vegane Pho

Kürbis-Birnen-Suppe

Vegane Bigos aus Weißkohl

Veganer Mac and Cheese

Teriyaki-Aubergine

Tofu-Ananas Curry

Buddha Bowl

Chili sin Carne

Gebratenes Gemüse

Pasta mit Avocadosoße

Biryani-Reis

Grünkohlpesto

ABENDESSEN

Penne all’arrabbiata

Teriyaki-Blumenkohl

Barbecue-Tofu aus dem Ofen

Kartoffel-Wedges

Summerfeeling Tabouleh

Hirserisotto

Meerrettichrisotto

Orientalischer Nudelsalat

„Easy Peasy!“ grüne Erbsenpaste

Kartoffel-Kichererbsen-Salat

Trüffelrisotto

Bulgur

Rote-Bete-Rucola-Salat

Asian Style Nudelsalat

Gebratener Reis

Taco-Salat

Veganer Hawaii-Salat

Salsa-Gurken-Mix

Kartoffelsalat

Tomaten-Burrata

Rote-Bete-Salat

SWEETS

Vegane Hafer-Cookies

Salzige Karamellmandeln

Müsli-Bällchen

Schokoladen-Protein-Bällchen

Orangen-Aprikosen-Müsliriegel

ZUTATEN

MY HEALTHY FAVOURITES

Walnüsse

Walnüsse sind kleine Wunder. Sie enthalten das Vitamin E und Melatonin, sodass diese als schützender Stoff Antioxidantien entgegenwirken und Krankheiten vorbeugen können. Zudem sind sie ein wahres Hirnfutter − sie verbessern die Funktion und steigern das eigene Lernvermögen und die Konzentration. On top wirken sich Walnüsse positiv auf Heißhungerattacken aus − wir haben weniger Verlangen nach Schokolade, Chips und Co.

Dinkel

Dinkel hat einen großen Gehalt an Kieselsäure, welche sich positiv auf das Wachstum und die Reinigung von Haut, Haaren und Nägeln auswirkt. Zudem fördert Dinkel, in jeder Form, die eigene Konzentration und kurbelt durch das enthaltene Vitamin B den Stoffwechsel an. Im Vergleich zu Weizen enthält Dinkel wesentlich mehr Eiweiß, welches vorteilhaft für den Muskelerhalt und -aufbau ist.

Hafer

Hafer ist verantwortlich für gesunde Haare, Haut und feste Nägel. Durch das enthaltene B6 birgt es den Vorteil, gegen unruhigen Schlaf zu helfen. Deswegen esse ich gerne morgens in meiner Bowl ein paar Haferflocken. Ein weiterer Pluspunkt, vor allem für mich persönlich, ist, dass in Hafer sehr viel Eisen und Zink vorhanden ist. Bei einer fleischfreien Ernährung ist das ein großer Vorteil, seine Vitamine so aufzunehmen.

Chiasamen

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin E und Calcium. Hinzu kommt noch das Antioxidans Selen, welches die Zellschädigung verhindert. Das konnte ich bisher auch persönlich schon feststellen. Meiner Haut tun Chiasamen gut. Außerdem entwickelt sich bei Speisen mit dem Superfood ein schnelles Sättigungsgefühl, was indirekt beim Abnehmen helfen kann.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind aus meinen Bowls nicht wegzudenken, eine kleine Portion reicht schon aus, um den Omega-6 Säure-Haushalt abzudecken. Sie schmecken unfassbar gut und sind durch ihre nussige Note in jedem Gericht ein kreatives Topping.

Basics für einen vollen Geschmack

KNOBLAUCH – Das Aroma von Knoblauch gehört zu den intensivsten Gerüchen und Geschmäckern. Eine frisch zerkleinerte Knolle sorgt für einen scharfen, aromatischen, durchdringenden Duft in der Küche. Ob roh, granuliert, getrocknet, eingelegt oder gebacken: Knoblauch ist in jeder Variation ein großer Geschmacksgeber und -träger.Das Gewürz ist unter anderem bekannt als natürliches Antioxidans Antibiotikum, welches Bakterien zerstört und zusätzlich einen positiven Effekt auf das gesamte Immunsystem hat. Studien konnten nachweisen, dass Knoblauch bei der Vorbeugung von Erkältungen, Herzerkrankungen und bei der Reduzierung von wachsenden Krebszellen helfen kann.

INGWER – Ingwer ist super erfrischend durch die darin enthaltenen ätherischen Öle und Düfte. Die Wunderknolle eignet sich perfekt als Tee, Erfrischungswasser und Topping für Sushi. Zusätzlich kannst du den Alleskönner in Currys, asiatischen Gerichten und Smoothies verwenden. Ingwer kannst du als Pesto oder als Soße zubereiten – er schmeckt sowohl roh als auch getrocknet, eingelegt oder kandiert. Das Gewächs liefert reichlich Vitamine, Mineralstoffe und wirkt sich sehr positiv auf unseren Stoffwechsel und das Immunsystem aus. Außerdem hilft es gegen Übelkeit und Erkältungen.

HOCHWERTIGES NATIVES OLIVENÖL – Olivenöl ist nicht nur perfekt geeignet für Salate, die mediterrane Küche oder als Marinade, sondern auch super zum Braten bei niedrigen Temperaturen (max. 160° C). Das dunkelgrüne Öl liefert uns ein starkes, fruchtiges Aroma, während das gelbliche Olivenöl reifer und deutlich süßer schmeckt. Die Öle enthalten wertvolle Ölsäure, welche sich gut auf unseren Kreislauf auswirkt. Zusätzlich gibt es einen positiven Effekt bei der Verdauung und dem Wachstum von Haaren und der Zellenregeneration der Haut.

KURKUMA – Das Superfood, welches leicht nach Ingwer riecht, aber bitterlich, süßlich und würzig schmeckt, ist sowohl gemahlen, als auch frisch perfekt für viele Gerichte. Es eignet sich sehr gut für Reis, Nudelgerichte, Eier, Curry, Chutney, Soßen, aber auch für Süßspeisen wie Pudding, Kuchen oder Haferbrei. Zusätzlich kann man Kurkuma auch gut in Getränken verwenden wie Tees, Smoothies, Säften oder der sogenannten goldenen Milch. In der ayurvedischen Heilkunst wird das „Gewürz des Lebens“ als Allheilmittel verwendet: gegen Krebs, aber auch als Stärkung des eigenen Immunsystems. Kurkuma unterstützt unsere Atemwege, Verdauung und den Stoffwechsel. Als Tipp: Kurkuma in Gesichtsmasken oder Peelings kann Wunder bewirken!

KREUZKÜMMEL (KUMIN) – Kumin gehört mit seinem herrlichen Duft definitiv zu meinen Lieblingsgewürzen. Kreuzkümmel entwickelt beim Braten, Rösten oder Kochen eine nussige und unverwechselbare Note. Man kann die Körner als Ganzes verwenden oder klein zerdrücken und als Pulver verwenden. Dadurch erhält man das volle Aroma. Einsetzen kann man dieses gut in Gerichten wie Curry, Falafel, Eintopf, Suppe oder Reis. Kumin passt außerdem hervorragend zu Shakshuka, Eiern, Blattgemüse oder Gebäck. Einen positiven Effekt für den Körper bringt das Gewürz auch mit: Es hilft bei Verdauungsbeschwerden, Diabetes, Entzündungen und Stress.

BASILIKUM – Basilikum ist sehr aromatisch und hat einen leicht süßlichen Geschmack. Um das noch mehr zu betonen, ist es zu empfehlen, frische Blätter beim Kochen zu verwenden und mit Olivenöl zu verfeinern, um das Aroma zu steigern. Basilikum ist vor allem in der italienischen, aber auch in der asiatischen Küche unersetzbar. Es passt super zu Salaten, Soßen, Pestos oder Toppings. Basilikum ist unter anderem auch ein großer Bestandteil von Eintöpfen, Suppen oder Marinaden. Die grüne Superpflanze wirkt sich auch positiv auf unsere Gesundheit aus, sie wirkt antibakteriell, stärkt unser Immunsystem, hilft dem Körper bei Infektionen, bei Depressionen, Kopfschmerzen und Migräne, aber schützt auch unser Herz und unseren Kreislauf.

BALSAMICO – Ein hochqualitative Aceto balsamico hat eine dunkelbraune Farbe, dickere Konsistenz und einen intensiven süßsauren Geschmack. Balsamico ist nicht nur in der gehobenen italienischen Küche unersetzlich, sondern ist ein Must-have für jedes Zuhause. Es eignet sich perfekt für Salate, Marinaden, Fleisch, Käse, Obst und auch passend zu Desserts. Balsamico wirkt heilend auf unsere Darmflora, regt unsere Verdauung an, stärkt die Leber, verbessert die Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten und schützt unser Herz und reguliert den Blutzuckerspiegel.

PETERSILIE