Simply Soulfood E-Book

Marlena Izdebska

• Herausgeber: Daylonia
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 72

Beschreibung

"Simply Soulfood", das mittlerweile zweite Buch der bekannten Food-Bloggerin Marlena Izdebska, nimmt dich mit auf eine kulinarische Weltreise. Freu dich auf 70 Lieblingsrezepte aus verschiedenen Ländern, mit denen du ohne viel Tamtam gesunde, glutenfreie und pflanzenbasierte Gerichte zubereiten kannst. Nach dem Motto "Cooking with love is food for the soul" erwarten dich vegane und vegetarische Leckereien, die einen gesunden Lebensstil nachhaltig unterstützen. Marlena zeigt dir überzeugend, dass man auch mit einfachen Zutaten schmackhafte Köstlichkeiten kreieren kann, die liebevoll angerichtet mit ihren verführerischen Aromen all deine Sinne verzaubern. Freude und Spaß am Kochen sind inklusive!

Leseprobe

Vorwort

Zutaten - My healthy Favourites

Soulfood - Lebensmittel die glücklich machen

Frühstück

3 gesunde Smoothies

Bagel

Brombeer-Nicecream-Bowl

Drachenfrucht-Nicecream-Bowl

Gegrilltes Sandwich

Glutenfreie Crêpes Suzette

Glutenfreie Vanilleproteinwaffeln

Hafer-Pancakes

Ingwer Shots

Kokosmilchreis

Lila Chiafrühstück

Overnight Oats-Tiramisu

Pikante deftige Pancakes

Quinoa-Vanille-Porridge

Schokoladige Granola

Schoko-Smoothie-Bowl

Zitronen-Mandel-Pancakes

Schokomilchreis

Birchermüsli

French-Toast

Lunch

Chili mit Süßkartoffeln

Vegane Butterquinoa

Cacio e Pepe-Pasta

Cremige Polenta

Erdnuss-Ingwer-Curry

Gelbe Erbsen-Daal

Ananas-Curry

Gurken-Gazpacho

Minestrone

One-Pot-Ratatouille

Rote-Bete-Curry

Staudensellerie-Spargelsuppe

Steinpilz-Risotto

gefüllte Süßkartoffeln

Tomaten-Risotto

Vegane Satay-Bowl

Kartoffelpüree

Vegane Banh Mi-Bowl

Würzige geschmorte Süßkartoffeln

Polnische Gurkensuppe

Abendessen

Herzhafter Ghee-Porridge

Barbecue Blumenkohl

Bratkartoffelsalat

Bunte Pommes

Quinoasalat

Quinoa-Fenchel-Salat

Prinzessbohnen-Salat

Rote Beete-Salat

gesunder Snack-Teller

Schwarze Bohnen-Burger

Spinat-Grünkohl-Crépes

Süßkartoffelpuffer

Krustenlose Tomatentarte

Bauernomlett

Veganer Ceasar-Salat

Gemüsesalat

Sweets

Avocado-Chocolate-Brownies

Schokoladen-Proteinkugeln

Gebackene Mandeldonuts

Glutenfreie Donuts

Kichererbsen-Cookies

Veganer Zitronen-Mohnkuchen

Erdnussbutter-Bananenbrot

Schwarzer Johannisbeer-Crumble

Erläuterungen zu den Maßangaben:

Bch– Becher (ca. 250 ml)

Bd– Bund

cm– Centimeter

Do– Dose

EL– Esslöffel

g– Gramm

gr– groß

l– Liter

mg– mittelgroß

ml– Milliliter

n.B.– nach Belieben

Stg– Stängel

TAS– Tasse (ca. 125 ml)

TL– Teelöffel

TR– Tropfen

Kn– Knolle

Z– Zehe

Vorwort

Die wichtigste Zutat beim Kochen ist die Liebe – aber was verstehen wir darunter?

Liebe zum Geschmack und zu Aromen, Genuss, Fernweh, Heimweh, Liebe zum Kochen, zur Zubereitung, zum Anrichten, viele Erinnerungen, Liebe zu anderen Menschen, zu mir selbst – das verstehe ich darunter.

Wie ich bereits in meinem ersten Buch ,,Best of Bowls’’ sagte: ,,Kochen ist eine meiner größten Leidenschaften, schon seitdem ich denken kann’’ – und daran hat sich nichts verändert. Oder doch?

Noch zu den Zeiten, als ich in Polen lebte, besuchte ich eine Fachschule für Gastronomie, um Kochen nicht nur ,,von der Küchenseite’’ zu verstehen, sondern um die wichtigen Zusammenhänge zwischen Geschmack, Aroma, Temperaturen, Texturen und Nährwerten in verschiedenen Lebensmitteln zu erforschen. Da mich aber mein Werdegang in andere Berufe geführt hat, hatte ich allerdings noch vor paar Jahren nur das Vergnügen, Rezepte zu entwickeln und zu kochen, nur weil ich es liebte, und um anderen damit Freude zu machen. So kochte ich hauptsächlich nur für meine Familie, für meine Freunde und für mich selbst – was ich im Nachhinein als eine positive Wendung ansehe. Ich hatte die Möglichkeit, mir die Zeit zu nehmen, um vieles auszuprobieren und um zu experimentieren ohne jeglichen Druck.

In der Zeit, in der ich noch andere Berufe ausübte und nicht über so viel Freizeit verfügte, habe ich gelernt, dass wir uns das Kochen nicht verkomplizieren sollten, sondern mit ein paar frischen und aromatischen sowie am besten regionalen und saisonalen Lebensmitteln, die man in einfachen Geschäften oder auf dem Frischemarkt kaufen kann, experimentieren sollte.

Und was sich so mit der Zeit änderte?

Seit einer gewissen Zeit ist Kochen und Rezepte entwickeln nicht nur meine Leidenschaft, sondern auch die Art, wie ich arbeite. Neben meiner Tätigkeit als Kochbuchautorin und Köchin beschäftige ich mich die meiste Zeit mit dem Üblichen, was zu den Aufgaben einer Instagram-Bloggerin gehört: mit Food Styling, mit Food Fotografie, aber auch mit Rezeptentwicklung für Menschen mit Glutenunverträglichkeit, mit Rezeptentwicklung für Menschen, die eine Einführung in eine ausgewogene und einfache vegetarische und vegane Ernährung brauchen, mit Rezeptentwicklung für Menschen, die ihre Abenteuer in puncto Kochen gern bald erleben möchten, aber auch mit vielen Unternehmen, die ihre neuesten Produkte gern in einfache und schnell zuzubereitende Rezepte einbauen wollen.

Deswegen versuche ich immer das Motto einfach, lecker und gesund zu befolgen:

So entstand wieder mal die Idee, die leckersten „Soulfood’’-Kreationen in diesem Buch zu präsentieren: Es sind 70 Rezepte für eine gesunde, glutenfreie und abwechslungsreiche, pflanzlich- basierte Ernährung mit dem gewissen Etwas, die dich und deine Familie ohne Reue durch den Tag zufrieden und gesättigt begleiten.

In meinem ersten Buch habe ich für euch „Must-haves” der veganen und vegetarischen Küche zusammengestellt, in diesem aber stelle ich euch ein paar Glücklichmacher vor und erzähle in Kürze, warum es sich aus gesundheitlichen Aspekten lohnt, verschiedene Lebensmittel in unserer Küche ganz oben auf die Einkaufsliste zu setzen.

Jetzt nur kurz dazu, worum es eigentlich bei Soulfood geht.

Traditionelles Soulfood ist eine Küche mit Migrationshintergrund, die die kulinarischen Traditionen Westafrikas, Westeuropas und Amerikas miteinander verbindet. Es gibt aber verschiedene Arten von Soulfood – und ich konzentriere mich auf den pflanzlichbasierten Teil, bereichere es um glutenfreie gesunde Rezepte, mit einem Hauch Aromen aus allen kulinarischen Welten.

Eigentlich ist Soulfood für jeden etwas anderes: Für die einen kann das ein leckerer Auflauf, Pasta, Suppe oder Kuchen sein und für die anderen aber Street Food oder auch leichte Frischekost ... Unsere Küche hat uns ja so viel zu bieten, warum sollten wir uns da begrenzen?

Neben all den köstlichen und einfachen Rezepten findet ihr ebenso ein paar interessante gesundheitliche Fakten zu verschiedenen Lebensmitteln. Jetzt wünsche ich euch viel Spaß beim Nachkochen.

Die wichtigsten Lebensmittel aus der traditionellen pflanzlichen Soulfood-Küche:

• Kichererbsen

• Chiasamen

• Hafer

• grüne Erbsen

• Tofu

• Nüsse und Samen

• Lorbeerblätter

• Kardamom

• Quinoa

• Zwiebeln

• Rucola

• Ghee

• Kokos

• Pilze

• Majoran

• Kumin

• Blumenkohl

• Kakao

• Obst aller Art

• Ingwer

• Zimt

• Sonnenblumenkerne

Gewürze:

• Cayennepfeffer

• Muskatnuss

• Zimt

• Gewürznelken

• Sesam

• Piment

• Safran

• Thymian

• Essig

• Dinkel

ZUTATEN

MY HEALTHY FAVOURITES

Walnüsse

Walnüsse sind kleine Wunder. Sie enthalten das Vitamin E und Melatonin, sodass diese als schützender Stoff Antioxidantien entgegenwirken und Krankheiten vorbeugen können. Zudem sind sie ein wahres Hirnfutter − sie verbessern die Funktion und steigern das eigene Lernvermögen und die Konzentration. On top wirken sich Walnüsse positiv auf Heißhungerattacken aus − wir haben weniger Verlangen nach Schokolade, Chips und Co.

Dinkel

Dinkel hat einen großen Gehalt an Kiesel- säure, welche sich positiv auf das Wachstum und die Reinigung von Haut, Haaren und Nägeln auswirkt. Zudem fördert Dinkel, in jeder Form, die eigene Konzentration und kurbelt durch das enthaltene Vitamin B den Stoffwechsel an. Im Vergleich zu Weizen enthält Dinkel wesentlich mehr Eiweiß, welches vorteilhaft für den Muskelerhalt und -aufbau ist.

Hafer

Hafer ist verantwortlich für gesunde Haare, Haut und feste Nägel. Durch das enthaltene B6 birgt es den Vorteil, gegen unruhigen Schlaf zu helfen. Deswegen esse ich gerne morgens in meiner Bowl ein paar Haferflocken. Ein weiterer Pluspunkt, vor allem für mich persönlich, ist, dass in Hafer sehr viel Eisen und Zink vorhanden ist. Bei einer fleischfreien Ernährung ist das ein großer Vorteil, seine Vitamine so aufzunehmen.

Chiasamen

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin E und Calcium. Hinzu kommt noch das Antioxidans Selen, welches die Zellschädigung verhindert. Das konnte ich bisher auch persönlich schon feststellen. Meiner Haut tun Chiasamen gut. Außerdem entwickelt sich bei Speisen mit dem Superfood ein schnelles Sättigungsgefühl, was indirekt beim Abnehmen helfen kann.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind aus meinen Bowls nicht wegzudenken, eine kleine Portion reicht schon aus, um den Omega-6-Säure-Haushalt abzudecken. Sie schmecken unfassbar gut und sind durch ihre nussige Note in jedem Gericht ein kreatives Topping.

SOULFOOD – Lebensmittel, die glücklich machen:

OMEGA-3-haltige Lebensmittel sind beispielsweise gesunde Speiseöle, Avocados, Rosenkohl, Spinat, Soja, Nüsse, Fisch, Algen und Samen. Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig für unseren Organismus. Da die Omega-3-Fettsäuren ALA, DHA und EPA verschiedene wichtige Funktionen im Stoffwechsel übernehmen, ist es empfehlenswert, bei einem Verzicht auf den Verzehr von Fisch, Omega-3-Fettsäuren zu supplementieren.

NÜSSE versorgen uns mit einer Menge Eiweiß, vielen ungesättigten Fettsäuren wie auch Omega-3, die sich positiv auf den Hormonhaushalt und das Herz-Kreislauf-System auswirken. Sie beinhalten ebenso viele B-Vitamine, Vitamin E sowie Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor und auch eine große Menge an Ballaststoffen, die uns satt machen und die Verdauung unterstützen.

SOJA ist nicht nur proteinreich, sondern enthält auch eine Menge Folsäure, Vitamin E, die Vitamine B1 und B6, Kalium und Kalzium, Magnesium, Mangan, Zink, Eisen, Selen, Fluorid und Kupfer. Sie sind reich an mehrfach gesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Da Soja außerdem viel pflanzliches Eiweiß enthält, nutzt es vor allem Vegetariern als hochwertige Proteinquelle. Sojabohnen werden überwiegend zu Tofu, Sojasoße, Sojamilch und Sojajoghurt verarbeitet.

BANANEN, ANANAS UND PFLAUMEN: Diese Früchte sind nicht nur süß und lecker, sie enthalten auch einen besonders hohen Wert an Tryptophan, welches uns hilft, das Glückshormon Serotonin zu bilden.

BEERENFRÜCHTE sind nicht nur kalorienarm, sondern enthalten viele Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und vor allem gesunde Flavonoide-Pflanzenfarbstoffe, welche einen Nerven schützenden Effekt haben.

KAKAO beinhaltet Magnesium, Kalium und Vitamin E, welche für unseren Körper wichtig sind. Der Verzehr von Kakao kann den Blutdruck senken, macht glücklich(er), aber unterstützt auch unser Herz-Kreislauf-System.

KAFFEE UND SCHWARZTEE