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Stressbedingtem Bluthochdruck wirkungsvoll begegnen! Viele Menschen finden es schon fast normal, einen erhöhten Blutdruck zu haben, und in anstrengenden Lebensphasen sehen sie oft über die Symptome hinweg. Stresssituationen haben jedoch immer einen direkten Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem und Bluthochdruck kann schwerwiegende Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall nach sich ziehen. Stressbedingten Bluthochdruck können Sie auch ohne Medikamente in den Griff bekommen. Mit der Maria-Holl-Methode kommen Atem und Herzschlag wieder zur Ruhe und Ihr Blutdruck sinkt. Diese achtsamkeitsbasierte Therapie besteht aus körperorientierten Übungen sowie gezielter Gymnastik und Selbstmassage – Balsam für die Seele und eine wirksame Hilfe gegen die stressbedingten Ursachen von Bluthochdruck. Sie erhalten wertvolle Informationen für Ihre Herzgesundheit: - Wirksame Hilfe gegen stressbedingte Ursachen von Bluthochdruck durch ein einfaches Selbsthilfeprogramm. - Schon mit 15 Minuten täglicher Übung lassen sich Erfolge erzielen. - Die Übungen können Sie problemlos zu Hause und unterwegs durchführen. - Das Beste aus beiden Welten: Die Therapie kombiniert westliche und östliche Entspannungs- und Therapieverfahren.
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Seitenzahl: 139
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Ähnliche
Alle Übungen der MHM-Methode auf einen Blick
6VORWORT
9WAS SIE ÜBER BLUTHOCHDRUCK WISSEN SOLLTEN
10Was bedeutet Bluthochdruck?
12Ursachen des Bluthochdrucks
17WIE SIE IHREN BLUTGEFÄSSEN GUTES TUN
18Ein bewegter Alltag senkt den Blutdruck
1930 Minuten gehen
23Leichte sportliche Bewegung
26Auf die Ernährung achten
30Mit dem Rauchen aufhören
31Verhalten erkennen, wahrnehmen und verändern
31Weniger Konkurrenzdenken
32Ausdrucksübungen
36Auf die Nachrichten verzichten
37Ungewöhnlich, aber effektiv: Nuckeln
41WIE SIE MIT DER MARIA-HOLL-METHODE IHR ZIEL ERREICHEN
42Bevor es losgeht
43Sehr hilfreich: Tagebuch und Vertrag
50Ihr Fahrplan für die Maria-Holl-Methode
53Das Wichtigste auf einen Blick
55BLUTHOCHDRUCK SENKEN: DIE ÜBUNGEN
56So sind Sie gut vorbereitet
57Üben mit System
62Lektion 1: Die Grundübungen
62Die Überkreuzübung
63Massage der Füße mithilfe des Fußbodens
66Massage der Füße mit der Hand
69Lektion 2: Den Körper erweitern und neue Grenzen definieren
69Klopfen des Gallenblasenmeridians
71Massage der Knie
72Die Kniekehlen sinken lassen
74Lektion 3: Inneren und äußeren Druck loslassen
74Wut ausdrücken
75Wahrnehmen und Massieren der Hände
76Das Ausstreichen des Mittelfingers
79Lektion 4: Übungen für Nichtfühler
80Das Nicken von König und Königin
82Hals- und Nackenmassage
82Lektion 5: Nacken, Kiefer und Mund entspannen
82Der doofe Blick
84Mund und Zähne entspannen
87Die Zähne wachsen lassen
88Lektion 6: Einfach und leicht den Druck weiter lösen
88Das Schütteln der Beine
89Ausatmen mit der Handschale
90Die Verlängerung der Zehen
93Lektion 7: Arme und Hände entspannen und aktivieren
93Lockern und Abklopfen der Schultern und Arme
94Mit den Schultern paddeln
96Die Verlängerung der Finger
98Lektion 8: Wahrnehmung und Tiefenentspannung
98Die Wahrnehmungsübung
103Lektion 9: Wurzeln in der Erde und in der Realität
103Massage der Achillessehne
107Der See der Emotionen
109Verwurzeln der Füße
112Verwurzeln der Sitzhöcker
115Lektion 10: Das Herz heilen
115Das Herz ins Becken legen
115Den Puls und das Herz fühlen
116Die Löcher im Herzraum fühlen und schließen
117Den Ort der Liebe heilen
117Das Herz mit Kraft füllen
118Sich selber Liebe schenken
120Lektion 11: Die Adern entspannen und stärken
120Die Reise durch die Adern
123Lektion 12: Übung für Kraft und Ausgleich
123Die Sonne-und-Mond-Übung
125Bei Einschlafproblemen
126Übungsroutinen auf einen Blick
127SCHLUSSWORT: HANDELN IM TEAM
130ANHANG
130Zum Weiterlesen und Hören
131Kontaktadressen
132Register
VORWORT
Liebe Leserin, lieber Leser,
Bluthochdruck ist in Europa eine der häufigsten Erkrankungen. In der westlichen Welt leidet jeder Vierte darunter, in der Gruppe der über 60-Jährigen sogar jeder Zweite!
Auch Sie gehören dazu. Doch Sie haben sich entschieden, Ihre Gesundheit in die eigene Hand zu nehmen und Ihren Bluthochdruck aktiv zu beeinflussen. Für Sie habe ich die Maria-Holl-Methode entwickelt, ein effektives Selbsthilfeprogramm mit einfachen Übungen, die jeder leicht durchführen kann.
Ab dem 4. bis 6. Monat wird Bluthochdruck als chronisch bezeichnet. Das Wort „chronisch“ empfinden viele Patienten wie einen Schock. Bei meinen Recherchen habe ich in einem Internet-Blog eine sehr schöne Konversation entdeckt. Die Frage war: „Warum gibt es chronische Krankheiten?“ Die Antwort lautete: „Ich würde behaupten, dass die genauen Ursachen und biologischen Mechanismen der meisten chronischen Krankheiten nicht zufriedenstellend aufgeklärt sind.“
Das bedeutet für Sie: Wenn Sie unter „chronischem“ Bluthochdruck leiden, dann übernehmen Sie jetzt die Verantwortung für Ihre Gesundheit. Werden Sie vom Behandelten zum Handelnden. Suchen Sie die für Sie richtigen Trainings- und Heilmethoden. Sie haben es in der Hand. Doch dazu braucht es eine neue Herangehensweise.
Dieses Buch wird Sie darin unterstützen, Ihren individuellen Umgang mit Ihrem Symptom zu finden. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit meiner Methode und ein langes, gesundes Leben!
IhreMaria Holl
WAS SIE ÜBER BLUTHOCHDRUCK WISSEN SOLLTEN
Keine Sorge: Ich möchte Sie hier nicht lange mit medizinischem Spezialwissen bombardieren, das Sie in jedem guten Fachbuch oder auch auf Patienten-Informationsseiten im Internet nachlesen und vertiefen können. Erlauben Sie mir dennoch, als Einführung in das Thema kurz und knapp darzustellen, was Bluthochdruck ist und wie er zustande kommt.
Was bedeutet Bluthochdruck?
Unser Herz ist ein Hohlmuskel, der das Blut durch den Körper pumpt. Organe, Gewebe und Zellen werden so mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen versorgt und Kohlendioxid wird abtransportiert. Mit jeder Kontraktion, also mit jedem Herzschlag, werden ungefähr 700 Milliliter Blut erfasst und weiterbewegt. Der so erzeugte Druck erhält den Blutkreislauf aufrecht. Er ist nicht überall im Körper gleich. Normalerweise ist der Druck in den großen Arterien gemeint, der in der Höhe des Herzens gemessen wird. Zieht sich das Herz zusammen, entsteht der größte Druck, der systolische Wert. Wenn das Herz dann erschlafft und sich wieder mit Blut füllt, ist der niedrigste Druckwert erreicht, der diastolische Wert. Die Maßeinheit ist mmHg, das bedeutet Millimeter Quecksilbersäule. Diese Einheit für den Blutdruck ist in der Europäischen Union vorgeschrieben.
Der Blutdruck ist nicht immer gleich hoch, sondern unterliegt im Laufe des Tages Schwankungen. Wenn wir körperlich schwer arbeiten oder wenn wir Stress ausgesetzt sind, steigt der Blutdruck. Dies ist ganz normal und wichtig, weil dann die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt werden müssen. Der Sympathikus im vegetativen Nervensystem steuert den Blutdruck durch Signale, die er von Hormonen bekommt. Tritt plötzlicher Stress ein, so werden Hormone in das Blut ausgeschüttet, die bewirken, dass sich der Herzschlag erhöht, sich die Blutgefäße verengen und der Blutdruck in sehr kurzer Zeit steigt.
Der Parasympathikus des Nervensystems sorgt dann, wenn die Stress- oder Anstrengungssituation vorüber ist, dafür, dass der Blutdruck wieder gesenkt wird. Wenn wir im Schlaf entspannen, sinkt auch der Blutdruck. Morgens steigt er wieder, um im Verlauf des Tages wieder abzusinken.
Von einer Hochdruckerkrankung (Hypertonie) spricht man, wenn der Blutdruck dauerhaft diastolisch über 140 mmHg und der systolische über 90 mmHg liegt. Dabei sind Abstufungen von leichter bis schwerer Hypertonie bei Werten von mehr als 180/110 mmHg definiert.
Unter einem erhöhten Blutdruck leiden in Deutschland 20 bis 30 Millionen Menschen, das entspricht 44 Prozent der Frauen und rund 51 Prozent der Männer zwischen 18 und 79 Jahren! Jeder Zweite über 55-Jährige ist davon betroffen.
Bei der Blutdruckmessung wird der systolische und der diastolische Wert erfasst.
Ursachen des Bluthochdrucks
Sekundäre Hypertonie
Bluthochdruck kann durch verschiedene Krankheiten ausgelöst werden. In diesen Fällen spricht man von einer sekundären Hypertonie. Von dieser sind 5 bis 15 Prozent der Patienten betroffen.
Eine Nierenschädigung oder eine Durchblutungsstörung der Niere führt dazu, dass nicht mehr genügen Salz ausgeschieden werden kann, was den Blutdruck steigen lässt. Es gibt auch einige Krankheiten, die eine Störung im Hormonhaushalt zur Folge haben. In einer Wechselwirkung ist dann auch die Regulation des Blutdrucks gestört. Auch eine Schilddrüsenüberfunktion oder die Einnahme hormoneller Verhütungsmittel können zu erhöhtem Blutdruck führen, genauso wie eine angeborene Gefäßverengung der Aorta. Eine Schlafapnoe, d. h. eine Atemstörung mit zeitweiligem Sauerstoffmangel in der Nacht, führt zu einem Blutdruckanstieg besonders in der Nacht.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob bei Ihnen eine Krankheit für den Bluthochdruck verantwortlich ist, lassen Sie dies vom Arzt abklären. Falls ja, muss die Krankheit behandelt werden.
Primäre Hypertonie
Lässt sich keine hochdruckauslösende Krankheit oder Störung feststellen, spricht man von einem primären Bluthochdruck. Da unser Blutdruck durch einen komplexen Mechanismus im Körper geregelt wird, gibt es keine gesicherten Erkenntnisse darüber, was der Auslöser einer primären Hypertonie ist. Es wird vermutet, dass ein Zusammenwirken von Erbanlagen, Alter, Geschlecht und verschiedenen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten eine Rolle bei der Entstehung der primären Hypertonie spielt.
Sie haben sicherlich schon mit Ihrem Arzt gesprochen und wissen, dass Bluthochdruck neben all den medizinisch erwiesenen Ursachen auch durch Ernährungs- und Lebensgewohnheiten sowie durch Stress erzeugt wird. Folgende Faktoren begünstigen einen dauerhaften Anstieg des Blutdrucks:
•Kochsalzsensitivität Viele Menschen nehmen zu viel Kochsalz zu sich: Akzeptabel sind 6 Gramm pro Tag! Der Durchschnittsverbrauch von Frauen liegt jedoch bei 6,5, bei Männern sogar bei 8,3 Gramm. Bei ungefähr 40 Prozent der Hypertoniker lässt sich der Blutdruck durch Kochsalz beeinflussen.
•Übergewicht Ist der BMI (Body-Mass-Index) höher als 25, spricht man von Übergewicht, ist er höher als 30, von Adipositas (Fettsucht). Über die Hälfte der übergewichtigen Menschen und fast drei Viertel der adipösen Menschen in Deutschland haben einen erhöhten Blutdruck. Eine Gewichtsreduktion um bis zu 8 Prozent senkt den mittleren Blutdruck um 3 mmHg!
•Alkoholkonsum 30 Prozent der Hochdruckerkrankungen werden auf erhöhten Alkoholkonsum zurückgeführt. Der Wirkmechanismus ist nicht genau bekannt, Einflüsse auf die hormonelle Steuerung und des Salzhaushalts werden vermutet. Als verträgliche Menge Alkohol wird für Männer 20 Gramm pro Tag, für Frauen 10 Gramm pro Tag angegeben.
•Bewegungsmangel Viele von uns sitzen die meiste Zeit des Tages und bewegen sich zu wenig. Das hat zur Folge, dass sich die Blutgefäße mit der Zeit verengen und damit der Strömungswiderstand des Blutes in den Gefäßen steigt. Dies führt zu Arteriosklerose und Bluthochdruck.
•Rauchen Dies ist einer der wichtigsten Risikofaktoren bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Zigarette erhöht den Blutdruck für 20 bis 30 Minuten um 7 bis 10 mmHg.
•Chronischer Stress Bekanntermaßen hat Stress Auswirkungen auf den Sympathikus. Bei chronischem Stress ist er ständig übererregt und sorgt dafür, dass der Körper sich in ständiger Alarmbereitschaft befindet, d. h. es fehlen die Entspannungsphasen und der Blutdruck bleibt erhöht.
Stress erhöht den Druck
Sie haben Ihre eigene Art, das Leben zu leben. Ihr Bluthochdruck passt genau zu Ihnen, denn er ist ein individueller Ausdruck Ihrer Lebensführung. Stress (oder Druck) ist mit Ihrer Beziehung zu sich selbst und Ihrer Umwelt verknüpft. Es ist möglich, dass Sie durch seelische Belastung innerlich mehr und mehr Druck aufgebaut haben. Stress (Druck) führt äußerlich dazu, dass die Hülle Ihrer Arterien durch die dauernde Belastung wie bei einem Muskeltraining fester und stabiler wird. Nur leider wird sie dadurch auch unflexibel und dies führt zur Erhöhung des Blutdrucks. Oder etwas wissenschaftlicher ausgedrückt: Stress belastet – neben anderen Risikofaktoren – das Herz nicht nur direkt, sondern auch indirekt: Er schädigt die Arterien – also die Adern, die das sauerstoffreiche Blut zu Organen und Geweben transportieren. So können sich gefährliche Herzkrankheiten ausbilden.
Wie kann ich feststellen, ob ich ein Risiko für Bluthochdruck habe?
Der Alternativmediziner und Autor Dr. Georg Schnitzer hat sich intensiv mit der Erscheinung Bluthochdruck beschäftigt und eine eigene Theorie entwickelt. Danach sind in den Wänden des Kreislaufsystems und im Blut selbst bestimmte Substanzen in zu großer Menge gespeichert: Eiweiße und Mucopolysaccharide (eine Kombination von Eiweißen und Kohlenhydraten). Deshalb sind die Blutkapillaren verengt und das Blut ist dickflüssiger. Als Folge davon muss der Organismus den Blutdruck erhöhen, um trotz des erhöhten Strömungswiderstandes die Versorgung des Organismus mit Sauerstoff und Nährstoffen aufrechtzuerhalten. Wer Bluthochdruck überwinden und ausheilen will, muss nach Ansicht von Dr. Schnitzler seine Ernährung umstellen.
Er beschreibt Signale, die wir selber wahrnehmen können und die auf eine Verengung des Kreislaufsystems hinweisen:
• Schmerzen beim Gehen, die verschwinden, wenn wir stehen bleiben, deuten auf eine Verengung der Beinarterien hin.
• Schmerzen bei einer Anstrengung in der Herzgegend können von verengten Herzkranzgefäßen herrühren.
• Stellt sich schon bei geringen Anstrengungen ein Muskelkater ein, wird möglicherweise der Muskel nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Ursache sind Eiweißeinlagerungen in den Gefäßwänden.
• Schwindelzustände, vorübergehende Sehstörungen oder Ohrgeräusche entstehen durch Verengungen im Kopf-Hirn-Bereich.
• Nasenbluten ist ein Symptom für hohen Blutdruck, der Körper versucht, die Blutfülle loszuwerden.
• Weitere Symptome können ein Lymphstau und ständig geschwollene Nasenschleimhäute sein: Das Blut kann die eiweißreiche Flüssigkeit nicht mehr aufnehmen.
WIE SIE IHREN BLUTGEFÄSSEN GUTES TUN
Hand aufs Herz: Bewegen Sie sich jeden Tag und achten Sie auf eine Ernährung, die für Ihre Blutgefäße gut ist? Versuchen Sie, Ihr Leben entspannter anzugehen? Das alles sind tragende Säulen unserer Gesundheit. Ich möchte Sie auf Ihrem Weg begleiten, Ihr Verhalten zu erkennen und zu hinterfragen, und Sie ermutigen, neue Verhaltensweisen auszuprobieren. Mit meinen Tipps fällt Ihnen die Umstellung auf eine gesunde Kost, mehr Bewegung und weniger Stress in Ihrem Alltag garantiert nicht schwer.
Ein bewegter Alltag senkt den Blutdruck
Wie Sie gelesen haben, ist Bewegungsmangel eine der Ursachen des Bluthochdrucks. Es ist erwiesen, dass regelmäßige und anstrengende Bewegung nicht nur den Blutdruck senken kann, sondern auch als hochwirksame Therapie gegen viele Krankheiten wirkt.
Körperliche Anstrengung setzt im Körper zahlreiche Prozesse in Gang: Herzfrequenz und Körpertemperatur steigen, der Blutkreislauf wird beschleunigt, es werden vermehrt Botenstoffe ausgesendet, im Gehirn entstehen neue Nervenbahnen, Heilprozesse werden in Gang gesetzt. Bewegung fördert die Bildung des guten HDL-Cholesterins, das schädliche Blutfette zum Abbau in die Leber transportiert. Sport senkt so langfristig den Blutdruck. Positive Effekte für das Kreislaufsystem werden bereits nach 5 Minuten Anstrengung erreicht.
Wenn Sie Bluthochdruck haben und bisher keinen Sport treiben, sollten Sie sich langsam an regelmäßige Aktivitäten gewöhnen und diese allmählich steigern.
Dr. Johann Georg Schnitzer gibt Tipps, wie Sie regelmäßige kleine Fitnesstrainings in Ihren Alltag einbauen können: statt eines Aufzugs die Treppe benutzen, vor der Abendmahlzeit einen Spaziergang machen, kürzere Wege mit dem Fahrrad zurücklegen. Wichtig ist, dass die Beanspruchung langsam gesteigert wird. Dabei können Sie auch bis an die Grenze der Leistungsfähigkeit gehen, um die Anstrengung dann wieder zu reduzieren. Sport sollte niemals bis zur Erschöpfung getrieben werden, so Schnitzer.
Ideale Sportarten sind damit solche, in der man seine Leistung selber regulieren kann. Neben Radfahren gehören dazu Skilanglauf und leichtes Joggen (wenn kein Übergewicht und keine Gelenkschäden vorliegen). Eine weitere Möglichkeit ist der Besuch eines Fitnessstudios, wo Sie eine Beratung in Anspruch nehmen können. Auch Tanzen gilt als besonders gesundheitsförderlich.
Den inneren Schweinehund überwinden
Was macht es uns aber so schwer, uns einfach in Bewegung zu setzen? Was lockt uns auf das Sofa, vor den Fernseher oder in den Lesesessel? Hier wirkt ein altes Erbe aus unserer Entwicklungsgeschichte: Bis vor kurzer Zeit war die Nahrungsversorgung nicht konstant und die Menschen mussten mit längeren Phasen ohne ausreichendes Essen rechnen. Daher war es klüger, sogar überlebenswichtig, seine „Energiereserven“ nicht zu verschwenden, sondern für die mageren Zeiten aufzuheben. Dies funktioniert über einen Teil in unserem Gehirn, das limbische System, dem die kurzfristige Belohnung, hier in Form der erwarteten Entspannung, wichtig ist. Aber wir haben auch den präfrontalen Kortex, der jünger ist und uns ermöglicht, abstrakt zu denken und die Zukunft zu planen.
Diesen Teil gilt es also zu aktivieren, denn Gewohnheiten bestimmen auch die Denkmuster. Um sportliche Betätigung in unsere täglichen Abläufe aufzunehmen, sollten wir die wählen, die uns Spaß machen und am wenigsten Überwindung kosten.
Verabreden Sie sich mit Freunden zum Walken oder buchen Sie einen Bewegungskurs, wird auch das Bedürfnis nach sozialen Kontakten gestillt. Aktivieren können auch Geräte, z. B. ein Stepper oder ein Hometrainer, die es nicht erforderlich machen, die Wohnung zu verlassen. Manche Menschen haben eine Neigung, ihre Erfolge messen zu wollen. Hier kann ein Schrittzähler ein motivierendes Element sein.
