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- Herausgeber: ars vivendi Verlag
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2019
Eigentlich ist gut zu essen doch ganz einfach. Eigentlich? Weniger Fleisch und schwere Gerichte, mehr Gemüse, Fisch und Vollkorn, beeinflusst von den kulinarischen Welten vom Nahen Osten bis Asien, von Georgien bis Skandinavien. Diana Henry bietet in Eine Frage des Geschmacks eine leichte, frische und saisonale Art des Kochens, die mindestens genauso lecker wie (zufällig auch) gesund ist. Einschränkungen im Geschmack? Nicht bei Diana Henry! Einfaches, köstliches Essen fr Körper und Seele. Nahöstliches Joghurt-Brot, japanische Reis-Bowl, goanesischer Fisch mit Chili-Kokos-Chutney, persisches Safran-Minze-Hähnchen mit Couscous, gemischter Getreide-Pilaw mit Süßkartoffel, Fenchel und Avocado-Creme oder Beeren-Hibiskus-Sorbet. Zum Entdecken neuer Geschmackserlebnisse und Eintauchen in die gesunde Kulinarik dieser Welt.
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Seitenzahl: 429
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Was passiert, wenn eine der beliebtesten Kochbuch-Autorinnen ihre Ernährung umstellt? Lernen Sie die Gerichte kennen, die Diana Henry entwickelt hat, als sie den Wunsch hatte, sich anders zu ernähren – weniger Fleisch und schweres Essen, mehr Gemüse-, Fisch- und Getreidegerichte – häufig inspiriert von der Küche des Nahen und Fernen Ostens, aber auch von der von Georgien bis nach Skandinavien.
Neugierig zu erfahren, was »gesunde Ernährung« wirklich bedeutet, und von Freunden und Lesern immer wieder nach »gesunden« Rezepten gefragt, entdeckte sie eine leichtere und frischere Art des Essens für sich, die sowohl gesund als auch köstlich ist. Vom kambodschanischen Garnelen-Salat mit Grapefruit, gerösteter Kokosnuss und Minze über Makrele nach nordafrikanischer Art zu Blutorangen-Kardamom-Sorbet – die Gerichte in diesem Buch strotzen vor Aromen, guten Eigenschaften und Farbe. Garniert werden die Rezepte von Henrys unvergleichlicher Art zu schreiben: über magische Brühe zum Beispiel, einzigartige Aromen und auch gesundheitliche Debatten rund um Zucker, Kohlenhydrate und Fette. Vor allem aber geht es ihr darum, unseren Gaumen gegenüber neuen Möglichkeiten zu öffnen. Hier müssen Sie auf nichts verzichten, es gibt einfach fabelhaftes Essen, das gut für Körper und Seele ist.
DIANA HENRY
change your appetite
besser essen, besser fühlen
inhalt
vorwort
frühling
sommer
herbst
winter
rezepthinweise
bezugsquellen
literatur
register
vorwort
Gehen Sie doch mal in einen Zeitschriftenladen und sehen sich dort die Titel der ausgelegten Magazine an. Überall werden Ihnen Ratschläge zur richtigen Ernährung ins Auge fallen – gegen Krebs, um abzunehmen, für eine strahlende Haut … . Dabei geht es oft darum, was man nicht essen soll. Wir machen uns ständig Gedanken über unser Essen und unsere Gesundheit … und trotzdem stimmt offensichtlich etwas nicht mit der westlichen Ernährung. Adipositas und Typ-2-Diabetes treten immer häufiger auf. Herz- und Krebserkrankungen sind alltäglich.
Irgendwann wurde mir bewusst, dass Freunde mich nicht länger nach Kuchenrezepten fragten, sondern danach, was man mit Thunfischsteak machen kann und wie man Quinoa gart. Sie wollten sich gesünder ernähren, mehr Gemüse essen, etwas abnehmen und weniger rotes Fleisch konsumieren. Wenn sie erzählten, was sie kochten, fand ich das trostlos (stellen wir uns 16 spannende Zubereitungsmöglichkeiten für Putenbrust vor …). Allerdings machte mir mein Hausarzt etwa zur gleichen Zeit klar, dass ich etwas tun müsste, um meinen Blutdruck zu senken und ein wenig abzunehmen. Vielleicht war es also auch für mich an der Zeit, meine Ernährungsgewohnheiten genauer zu betrachten.
Ich ernähre mich nun wirklich nicht ungesund. Ich esse weder Fertigmahlzeiten noch Fastfood (zugegebenermaßen ab und an Take Away vom Inder). Die einzigen industriell verarbeiteten Lebensmittel, die wir im Haus haben, sind Tomaten und Bohnen aus der Dose und manchmal Kekse. Aber ich liebe Essen! Und ich habe ein paar Schwächen. Die eine ist Zucker – vor allem in Gebäck. Gegen vier Uhr nachmittags bin ich zu vielem bereit, um ein Mandelcroissant oder eine kleine Tarte aux Pommes in die Finger zu bekommen. Und ich liebe Brot: krosses Baguette, saftige, goldene Brioche, aber auch gesünderes Vollkornbrot. (Ich wurde zwar in Irland geboren, bin offensichtlich aber Französin. Und raffinierte Kohlenhydrate sind für mich die größte Versuchung.) Also entschied ich mich, zu ergründen, was eine »gesunde Ernährung« eigentlich ausmacht, und eine Sammlung von guten (d. h. gesunden, aber vor allen Dingen köstlichen) Gerichten zusammenzustellen, bei denen man nicht das Gefühl hat, etwas zu verpassen.
Große Schwierigkeiten hatte ich dabei, über Essen unter dem Aspekt »gesund« oder »ungesund« nachzudenken. Eine Mahlzeit ist mehr für mich als ein Nährstoffbaukasten, sie ist eine bunte Sammlung verschiedener Lebensmittel (von denen wir viele in Bezug auf unsere Gesundheit noch nicht ganz durchschaut haben), die vor allem genossen werden sollte. Der Begriff »gesund« wirkt negativ auf mich. Ich muss dabei immer an tristes, farbloses Essen denken. Außerdem hat der Begriff für mich einen etwas anbiedernden Beigeschmack.
Während meines Studiums lebte ich kurze Zeit in einer WG mit einer jungen Frau zusammen, der es wahnsinnig wichtig war, sich »gesund« zu ernähren. Alles drehte sich um Nüsse, Samen und kleine Schüsseln Eisbergsalat. Diese Mitbewohnerin gehört nicht nur zu den freudlosesten Menschen, die ich je getroffen habe, sie war auch unheimlich von sich selbst besessen.
Mir geht es eher darum, mein Leben voll auszukosten, als mir meinen Körper als einen Tempel vorzustellen. Vor etwa zehn Jahren schrieb ich ein Buch über Pub-Mahlzeiten, für das ich durch ganz Großbritannien reiste und dabei großartige Köche und Lebensmittelproduzenten traf. Die Freude und Sorgfalt, mit der diese Menschen an das Essen und ihre Arbeit herangingen, waren so lebensbejahend, dass ich an jedem Tag der Reise ein absolutes Hochgefühl hatte. Die Sorge, ob man mit dem Essen ausreichend Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B aufnimmt, ist für mich das ängstliche, verkrampfte Gegenteil dieser Einstellung.
Ich suchte mir zwei Leitbegriffe, die ich mochte. Erstens würde ich Lebensmittel essen, die »zufällig gesund« waren. Das Essen musste köstlich sein – gesunde Eigenschaften waren ein Bonus. Außerdem würde ich eine »wohlüberlegte Ernährung« praktizieren: herausfinden, welche Fette in Ordnung sind, ob ich weniger Käse essen sollte, ob Vollkorngetreide besser für mich wäre … Ja, ich würde mir Gedanken über meine Ernährung machen, ohne zu hart zu mir zu sein.
In den vergangenen zwanzig Jahren hatte sich meine Ernährung sowieso schon verändert. Ich esse mehr Gemüse und Vollkorngetreide. Aber ich war nicht bereit, zu tabuisieren. Essen ist eine der größten Freuden des Lebens. Ich würde niemandem raten, für immer auf Steak mit Sauce béarnaise oder auf Kartoffelgratin zu verzichten. Man sollte diese Speisen einfach nicht zu oft essen.
Als ich anfing, eine Liste mit »zufällig gesunden« Gerichten zusammenzustellen, fiel mir auf, dass es sich dabei um Gerichte handelte, auf die ich sowieso Lust hatte. Schon lange bin ich von der nahöstlichen Küche begeistert und das war ein gesunder Ausgangspunkt. Zusätzlich plünderte ich noch Küchentraditionen von Japan, Thailand und Vietnam.
Als ich die unterschiedlichen Gerichte kochte, begann ich auch über Ernährung und Gesundheit zu lesen. Zu den frustrierenden Aspekten bei dem Versuch, mich »gesund« zu ernähren, gehörten all die konkurrierenden Behauptungen, die »Superfoods« und die Fehlinformationen. Ich las eine Menge Widersprüchliches, entdeckte, dass einige »Tatsachen« längst überholt waren und ärgerte mich darüber, wie sehr wir in die Irre geführt worden waren.
Wie ich mich entschied, welchen Empfehlungen ich folgen würde? Gesunder Menschenverstand und Lebenserfahrung. Selbst meine Kinder machten mit. Ihnen zu sagen, weniger Zucker zu essen, war das eine. Ihnen auf YouTube Videos von Robert Lustig (Anti-Zucker-Aktivist) zu zeigen, war etwas anderes. Sie begannen zu verstehen, warum Zucker nicht gut für sie ist und warum – im Gegensatz zu dem, was sie in der Schule gelernt hatten (wo offenbar alle Kohlenhydrate in einen Topf geworfen werden) – der Körper das weiße Zeug nicht für seine Energiezufuhr benötigt. Mehr über Zucker und seine negativen Auswirkungen auf unsere Ernährung und die Gesundheit weltweit zu lernen, war der faszinierendste und schockierendste Teil meiner Recherche.
Die Argumente, warum das Kalorienzählen nicht funktioniert, waren ebenfalls überzeugend. Mit der Zeit verstand ich auch die aktuellen Ansichten zu Fetten und sekundären Pflanzenstoffen, den chemischen Verbindungen, die natürlich in Pflanzen vorkommen, und die auf der Zellebene positive Auswirkungen auf unseren Körper haben.
Ich bin kein Fan des »Nutritionismus«. Lebensmittel nur aus gesundheitlicher Sicht zu beurteilen –, danach, was sie uns potenziell Gutes tun können und dabei außer Acht zu lassen, dass sie einfach köstlich sind – macht uns alle nur nervös und lässt uns Dinge kaufen, die wir nicht brauchen. Ich lasse alle Lebensmittel im Regal stehen, denen etwas zugefügt wurde. Diese »funktionellen« Lebensmittel, die in Fabriken hergestellt und in der Werbung angepriesen werden, wurden konzipiert, um Profit aus unseren Sorgen zu schlagen. Als ich herausfand, dass einige Dinge, die ich unheimlich gerne esse – zum Beispiel gebratene Tomaten (sie enthalten Lycopen, das offenbar vor Herzerkrankungen und Brustkrebs schützt) – auch gesund sind, war ich trotzdem froh. Nach einiger Zeit der Recherche hatte ich dann Antworten auf die Frage, was gesund ist, sowie eine Sammlung an »zufällig gesunden« Gerichten, die ich wirklich sehr gerne esse.
Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können, ist selbst zu kochen, möglichst wenig industriell verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate (besonders Zucker) zu essen, dafür mehr Vollkorngetreide und mehr Gemüse.
Keines der Rezepte in diesem Buch ist »genussfeindlich« oder einschränkend. Olivenöl und Gemüse verwende ich häufig. Es gibt auch rotes Fleisch, aber nicht in Mengen. Fetthaltiger Fisch hat immer wieder seinen Auftritt, genauso wie Vollkorngetreide. Es gibt auch etwas Zucker – in Kuchen, Sorbets und anderen Desserts, die Teil eines größtenteils gesunden »Menüs« und etwas Besonderes sind. Auch ein paar Dressings enthalten Zucker – vor allem die aus Südostasien, die von der Balance von scharfen, sauren, salzigen und süßen Aromen leben. Ich finde, das ist in Ordnung. Was man im Zuge einer einzelnen Mahlzeit isst, ist nicht das Problem – sondern wie man sich insgesamt ernährt.
Ursprünglich hatte ich vor, ein Buch mit Rezepten für unter der Woche zu schreiben, da ich davon ausging, dass die meisten Menschen am Wochenende auf weniger gesunde Ernährungsgewohnheiten zurückfallen. Irgendwann erkannte ich aber keinen Unterschied mehr. Die Rezepte sind so gut, dass ich sie servieren wollte, wenn Freunde mich zum Abendessen besuchten. Also gibt es in diesem Buch auch feierliche, saisonale Menüs. Mein Geschmack hat sich verändert. Ich ernähre mich gesünder – und ich fühle mich besser. Der Weg zur Besserung war für mich der weitgehende Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate (die es für mich nur noch am Wochenende gibt), und dass ich deutlich mehr Gemüse esse. Vielleicht weisen die Informationen aus diesem Buch Ihnen einen anderen Weg. Die größte Überraschung für mich ist zu sehen, wie sehr diese Gerichte meinen Freunden und meiner Familie schmecken. Klare, intensive Aromen von Chili, Ingwer und Limette beispielsweise, überwiegen – genau was man braucht, wenn man keine fetten oder stärkehaltigen Lebensmittel essen möchte. Dieses Essen belebt und gibt Energie. Verzicht steht nicht auf der Speisekarte. Wenn Sie die Rezepte aus diesem Buch kochen, werden Sie sich richtig gut ernähren und Freude daran haben, sodass Ihnen gar nicht auffällt, dass Sie sich »gesünder« ernähren. Auch Ihre Freunde werden nicht denken, Sie seien zum Gesundheitsfanatiker geworden, wenn Sie ihnen eines Ihrer Menüs servieren. Es sind gute Rezepte für Menschen, die Freude am Essen haben. Dass sie darüber hinaus auch noch gesund sind, ist eine positive Nebenwirkung.
frühling
ernährung im frühling
Wir selbst fühlen uns als Teil von etwas Größerem, wenn der Frühling beginnt. Ohne dass es eine bewusste Entscheidung wäre, verspüren wir das Verlangen nach anderen Lebensmitteln, nach grüneren, klareren, lebhafteren Aromen. Spinat, Frühlingszwiebeln und Radieschen gibt es im Übermaß. Außerdem habe ich auch Lust auf Limetten, die irgendwie »grüner« schmecken als Zitronen, auf Minze, Zitronengras, Dill, Ingwer und säuerlich-frischen Ziegenkäse.
Ungeduld lohnt sich nicht. Die Versuchung, dem Sommer zuvorzukommen und rote Paprika zu kaufen, ist groß – doch wer ihr widersteht, ernährt sich vielseitiger. Im Frühling tendieren wir zu anderen Garmethoden. Ich habe Lust darauf, zu pochieren und zu dämpfen – und Fleischspieße aus der Pfanne auf großen Salaten mit bunten Saucen zu servieren. Es ist noch nicht an der Zeit, den Grill anzuschmeißen, aber beim Essen klebrige Finger zu bekommen, ist ebenso befreiend wie das wärmere Wetter.
Dieser Art des Kochens muss man mehr Sorgfalt und Aufmerksamkeit widmen, als winterlichen (Schmor-)Braten, die man einfach nur in den Ofen schiebt. Im Frühling ist man in der Küche aber auch munterer als im November. Wenn man sich daran hält, wonach es dem Körper gelüstet – farbenfrohe, leichte Lebensmittel –, wird man sich in den Monaten, die auf den Sommer zugehen, automatisch gut und gesund ernähren.
frühlingsanfang
frühlingsmitte
spätfrühling
blumenkohl
artischocken
erbsen
brennnessel
brokkoli
brunnenkresse
frühlingszwiebeln
grünkohl
karotten
lauchzwiebeln
spinat
violetter brokkoli
ananas
blutorangen
kiwi
maracuja
orangen
rhabarber
zitronen
frühlingskohl
grüner spargel
frühkartoffeln
kopfsalate
radieschen
rucola
basilikum
dill
sauerampfer
schnittlauch
lamm
garnelen
meerforelle
scholle
neue kartoffeln
estragon
kerbel
minze
oregano
schellfisch
krabbe
knurrhahn
lachs
miesmuscheln
nordseegarnelen
rote meerbarbe
rotzunge
seezunge
persischer salat
In Salaten verwenden wir Kräuter vorwiegend zum Abschmecken. Im Nahen Osten macht man hingegen Salat aus Kräutern. Wenn man Blätter, Blüten und Kräuter bester Qualität verwendet, schmeckt der nicht nur hervorragend, sondern ist obendrein auch wunderschön. Ich verwende gerne weiße und blaue Blüten. Aber sehen Sie einfach, was Sie bekommen können. Selbstverständlich dürfen die essbaren Blüten nicht gespritzt sein. In einigen Supermärkten sind bunte Radieschen erhältlich (violett, mauve und pink). Schauen Sie auch hier einfach, was Ihnen zur Verfügung steht – auch mit normalen Radieschen sieht der Salat großartig aus, solange alles absolut frisch ist.
FÜR 6 PORTIONEN
FÜR DAS DRESSING
FÜR DEN SALAT
4 EL natives Olivenöl extra
12 Radieschen (möglichst unterschiedliche Farben)
1 EL weißer Balsamessig
½ Freilandgurke (alternativ ½ Salatgurke)
1 großzügiger Spritzer frisch gepresster Zitronensaft
75 g Blattsalat (Babyspinat, Brunnenkresse, Feldsalat und rote Salatblätter)
Salz und Pfeffer aus der Mühle
20 g Dillspitzen
25 g Minze
15 g Basilikum
15 g glatte Petersilie
essbare Blüten und Blütenblätter zum Garnieren
Falls das Radieschengrün noch richtig frisch ist, die Blätter abzupfen, waschen und trocken tupfen, um sie ebenfalls für den Salat zu verwenden. Die Radieschen ganz nach Belieben entweder vierteln oder in feine Scheiben schneiden. Die Gurke schälen, halbieren, die Samen entfernen und das Fruchtfleisch würfeln.
Die Zutaten für das Dressing in einer kleinen Schüssel glatt rühren und gut abschmecken. Alle Salatzutaten in einer großen Schüssel mischen und mit dem Dressing anmachen.
ziegenquark, heidelbeeren und brunnenkresse
Ziegenquark – der schmeckt wie leichter, cremiger, »ungeformter« Ziegenfrischkäse – ist nicht leicht erhältlich (außer, man hat einen hervorragenden Käsehändler in der Nachbarschaft). Aber er lässt sich ganz einfach selbst machen. Und er muss auch nicht in ein »richtiges« Gericht verwandelt werden, sondern kann einfach auf Brot geschmiert und mit etwas Olivenöl oder Blütenhonig beträufelt genossen werden.
Dieser Salat schmeckt fabelhaft mit Dinkel (Zubereitung S. 224, es wird dafür 50 g Getreide benötigt). Das gegarte Getreide einfach in etwas Dressing schwenken und dann in die Salatschüssel oder auf die einzelnen Teller streuen, bevor die restlichen Zutaten zugefügt werden. Dafür muss etwas mehr Dressing zubereitet werden. Der Essig von A l’Olivier, den ich für dieses Rezept verwende, enthält Himbeermark und ist auch in Deutschland erhältlich.
Das Rezept für den Ziegenquark stammt von meiner guten Freundin Xanthe Clay, die ebenfalls über Essen schreibt, und ergibt etwa 175 g.
FÜR 4 PORTIONEN
FÜR DAS DRESSING
FÜR DEN SALAT
FÜR DEN ZIEGENQUARK
1 EL Himbeeressig
100 g Brunnenkresse, dickere Stiele entfernt
1 l Ziegenvollmilch (pasteurisiert istin Ordnung)
2 EL Haselnussöl
100 g Heidelbeeren
1 EL Lab
2 EL natives Olivenöl extra
150 g Ziegenquark
2 EL frisch gepresster Zitronensaft
½ TL flüssiger Honig (optional)
20 g Pistazienkerne oder geröstete Haselnuss- oder Mandelkerne, grob gehackt
Salz
Salz und Pfeffer aus der Mühle
15 g Sprossen verschiedener Gemüsesorten (rote Amaranthblättchen sind besonders schön)
Für den Quark die Ziegenmilch auf 25 °C erhitzen. Lab und Zitronensaft unterrühren und abgedeckt beiseitestellen.
Ein Küchensieb mit einem Mulltuch auslegen und über eine Schüssel hängen. Die angedickte Ziegenmilch in das vorbereitete Sieb füllen. Die Ecken des Tuches über der Mischung zusammenbinden, sodass eine Art Beutel entsteht, und das Ganze für ein paar Stunden aufhängen, damit überschüssige Flüssigkeit abtropfen kann. Nach einiger Zeit sollte die Masse schön dick sein. Wenn der Quark noch dicker werden soll, einfach länger abtropfen lassen.
Den Quark aus dem Mulltuch in eine Schüssel gleiten lassen. Vorsichtig etwas Salz untermischen. Abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. In einer mittelgroßen Schüssel alle Zutaten für das Dressing mit einer Gabel glatt rühren und mit Salz abschmecken. Brunnenkresse und Beeren zufügen und im Dressing schwenken, in eine Servierschüssel umfüllen (oder auf Tellern arrangieren) und den Ziegenquark in Klecksen darauf verteilen. Mit Nusskernen und Sprossen bestreuen, dann servieren.
frühlingsmenü sehnsucht nach dem licht
feta-orangen-salat | persisches hähnchen mit safran und minze | aprikosen-eiscreme mit griechischem joghurt
Wintergerichte haben ihren Vorteil. Oft sind sie reichhaltig und vielschichtig, aber wenn der Winter seinem Ende und auf das Frühjahr zugeht, sehne ich mich nach saftigem, krossem, farbenfrohem Essen. Vor allem will ich Grün. Mit diesem Menü lassen wir die Winterküche hinter uns. Feta, Honig und frische grüne Blätter – alle rufen »Frühling«!
feta-orangen-salat mit in honig gerösteten mandeln
Frisch. Genau, was man sich im April wünscht. Schmeckt aber auch im Winter gut – vor allem, wenn Blutorangen Saison haben.
FÜR 4 PORTIONEN ALS VORSPEISE, 2 ALS LEICHTES HAUPTGERICHT
FÜR DIE GERÖSTETEN MANDELN
FÜR DEN SALAT
FÜR DAS DRESSING
½ EL Olivenöl
3 Orangen
1 EL Weißweinessig
50 g blanchierte Mandeln
1 kleine Knolle Fenchel
½ EL Orangensaft
1 EL flüssiger Honig
60 g Brunnenkresse
Salz und Pfeffer aus der Mühle
1 Msp. geräuchertes Paprikapulver
100 g Feta, grob zerbröckelt
5 EL natives Olivenöl extra
1 Msp. gem. Kreuzkümmelsamen
10 g Minzeblätter, in Stücke gezupft
etwa ½ TL flüssiger Honig
Blättchen von 1 Zweig Thymian
In einer kleinen Schüssel alle Zutaten für das Dressing glatt rühren. Gegebenenfalls nachwürzen, dann in eine große, breite Schüssel gießen.
Zum Rösten der Mandeln das Olivenöl in einer kleinen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Mandeln zufügen und unter gelegentlichem Rühren rundherum goldbraun rösten, dann Honig und Gewürze untermischen und weiter erhitzen, bis der Honig Blasen wirft und fast karamellisiert ist. Die heißen karamellisierten Mandeln auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Etwas abkühlen lassen. Sie können später grob gehackt oder komplett verwendet werden.
Von den Orangen oben und unten je eine dünne Scheibe abschneiden, sodass sie auf der Arbeitsfläche stehen können. Mit einem sehr scharfen Messer die Schale und die weiße Haut von den Orangen entfernen, indem man sie in dicken Streifen von oben nach unten abschneidet. Die geschälten Orangen in Scheiben schneiden, Kerne gegebenenfalls entfernen. Beiseitestellen.
Den Fenchel putzen, die zähen äußeren Schichten entfernen, die Spitzen abschneiden und das Fenchelgrün für später beiseitelegen. Die Knolle längs vierteln und den Strunk entfernen. Den Fenchel in sehr feine Scheiben schneiden (am besten mit dem Küchenhobel) und in das Dressing legen. Das Fenchelgrün fein hacken und zufügen. Dickere Stiele von der Brunnenkresse entfernen.
Orangen, Brunnenkresse, Feta und Minze zum Fenchel in die Schüssel geben und vorsichtig mischen. Mit den gerösteten Mandeln bestreuen und sofort servieren.
persisches hähnchen mit safran, minze und frühlingscouscous
Ein richtig hübsches Gericht! Den Couscous können Sie nach Belieben variieren, je nachdem, was Sie gerade im Haus haben (in der Saison können statt der getrockneten auch frische Kirschen verwendet werden). Hauptsache, es ist frisch und grün – also viele Kräuter untermischen! Die Marinade kann auch für ganze Hähnchen oder Stubenküken verwendet werden, nicht nur für Hähnchenschenkel..
FÜR 4 PORTIONEN
FÜR DEN COUSCOUS
FÜR DIE JOGHURTSAUCE
FÜR DIE HÄHNCHENSCHENKEL
20 g getrocknete Kirschen
200 g griechischer Joghurt
etwa ¼ TL Safranfäden
200 g Vollkorncouscous
3 EL natives Olivenöl extra
Schale von 1 und Saft von 2 Bio-Zitronen
200 ml kochende Hühnerbrühe oder Wasser
1 kleine Knoblauchzehe, gerieben
2 Knoblauchzehen, grob gehackt
2 EL Olivenöl
Sprossen, z. B. Amaranth-Blättchen
2 rote Chilischoten, geputzt und gewürfelt
1 Knoblauchzehe, zerdrückt
2 EL Olivenöl
Schale von 1 und Saft von ½ Bio-Zitrone
1 kleines Bund Minze, die Blätter abgezupft
2 EL natives Olivenöl extra
8 Hähnchenschenkelfilets (ohne Haut)
Salz und Pfeffer aus der Mühle
je 2 EL frisch gehackte glatte Petersilie und Minze
2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
25 g Pistazienkerne, gehackt
1 Handvoll Erbsensprossen (oder andere junge Salatblättchen)
Für das Hähnchen Safran und Zitronensaft in einem kleinen Topf unter Rühren vorsichtig erhitzen, bis die Safranfäden aufgelöst sind. Vom Herd nehmen und Zitronenabrieb, Knoblauch, Chili und Olivenöl untermischen. Die Minzeblättchen frisch in Stückchen zupfen und zufügen. Die Hähnchenschenkel nebeneinander in eine Glas- oder Keramikauflaufform legen und die Marinade darübergießen. Das Hähnchenfleisch wenden, damit es rundherum benetzt ist. Mit Frischhaltefolie abdecken und im Kühlschrank 30 Minuten ziehen lassen.
Die Kirschen für den Couscous in einer kleinen Schüssel mit kochendem Wasser bedecken und parallel 30 Minuten ziehen lassen.
Den Couscous in eine Schüssel streuen, die kochende Brühe und das Olivenöl darübergießen und 15 Minuten ziehen lassen. Das Getreide mit einer Gabel auflockern, dann Knoblauch, Zitronenabrieb und -saft, Olivenöl, Salz und frisch gemahlenen Pfeffer untermischen. Kräuter, Frühlingszwiebeln, Pistazienkerne, Erbsensprossen und die abgetropften eingeweichten Kirschen untermischen.
Für die Joghurtsauce Joghurt, Olivenöl und Knoblauch glatt rühren und in eine kleine Servierschüssel füllen. Die Sprossen darüberstreuen.
Eine Grillpfanne auf mäßig-hoher Stufe erhitzen. Sobald die Pfanne richtig heiß ist, die Hähnchenschenkel aus der Marinade heben, abtropfen lassen und dann unter häufigem Wenden in der Pfanne rundherum goldbraun braten (in einer kleinen Pfanne muss das Hähnchenfleisch gegebenenfalls in mehreren Etappen gebraten werden). Um zu prüfen, ob sie gar sind, die Unterseite einschneiden – der austretende Saft muss klar sein und darf keine Spuren von rosa enthalten. Die Hähnchenschenkel mit dem Couscous und der Joghurtsauce servieren.
aprikosen-eiscreme mit griechischem joghurt
Bei diesem Rezept ist es wirklich wichtig, das Aprikosenpüree durch ein feines Sieb zu streichen, sonst enthält die Eiscreme später kleine Stückchen. (Zu fein darf das Sieb aber auch nicht sein, sonst verstopft das Püree die Maschen.) Alternativ zum griechischen Joghurt kann auch gewöhnlicher Naturjoghurt verwendet werden, der schmeckt nur ein klein wenig säuerlicher. Verwenden Sie keinen fettarmen Joghurt, sonst wird das Eis hart. Selbst diese Vollfett-Version muss einige Zeit vor dem Servieren aus dem Gefrierschrank genommen werden, damit sie leicht antauen kann.
FÜR 8 PORTIONEN (DIE MENGEN KÖNNEN NACH BELIEBEN HALBIERT WERDEN)
300 g getrocknete Aprikosen
300 ml Apfelsaft
4 EL feiner hellbrauner Zucker
400 g griechischer Joghurt
4 EL Crème fraîche
2 EL flüssiger Honig
Aprikosen, Apfelsaft, Zucker und 100 ml Wasser in einem kleinen Topf auf mittlerer Stufe zum Sieden bringen. Vom Herd nehmen und über Nacht ziehen lassen (die Trockenfrüchte zwischendurch ein paarmal wenden, damit sie gleichmäßig einweichen).
Die eingeweichten Aprikosen inklusive der Flüssigkeit im Standmixer so fein wie möglich pürieren. Das Püree durch ein (nicht zu feines) Sieb streichen, dabei fest drücken, damit möglichst wenig im Sieb zurückbleibt.
Das Aprikosenpüree sorgfältig unter den Joghurt rühren. Die Crème fraîche unterheben, die Masse abschmecken und wenn nötig etwas mehr Zucker untermischen.
Die Masse in der Eismaschine laut Herstellerangaben gefrieren lassen. Den Honig zwischendurch zufügen. Ist keine Eismaschine vorhanden, die Masse in einen tiefen, gefriergeeigneten Behälter füllen und einfrieren. Währenddessen muss die Masse drei- bis viermal aufgelockert werden (am besten kurz in der Küchenmaschine pürieren) damit die fertige Eiscreme schön samtig wird. In diesem Fall den Honig zufügen, wenn die Masse das letzte Mal püriert wird.
unter kalorien gibt es solche und solche
Die meisten Frauen, die ich kenne, können den Kaloriengehalt von einem Glas Wein, einem Apfel oder einem Päckchen gesalzener Erdnüsse auswendig aufsagen. Als ich jung und unerfahren war, habe ich statt zu mehr Wein oder einer weiteren Handvoll Nüsschen auch manchmal zur kalorienfreien Zigarette gegriffen, um Kalorien zu sparen. Die allgemeine Auffassung ist, dass man auch verbrennen muss, was man zu sich nimmt, da es sonst ansetzt.
Der Kampf, den wir in Großbritannien und in den USA gegen unser stark ansteigendes Gewicht führen, wurde lange nach dem Prinzip Kalorienzufuhr <-> Kalorienverbrauch geführt. Das führte zu dem Glauben, dass Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, selbst daran schuld seien: sie essen zu viel und bewegen sich zu wenig.
Weil wir glauben, alle Kalorien seien gleichwertig, gehen wir davon aus, dass 200 Kalorien aus einer Cola und 200 Kalorien aus Fisch die gleichen Auswirkungen auf unser Gewicht haben werden.
Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass das Modell von Kalorienzufuhr <-> Kalorienverbrauch nicht funktioniert. Ich wette, wir alle haben Anekdoten parat, die diese Theorie widerlegen. Heute zeigen die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Stark verbreitete Kohlenhydrate und Stärken, zum Beispiel Zucker, Kartoffeln und Weißmehl werden von unserem Körper anders verarbeitet als grünes Gemüse und Fisch. Raffinierte Kohlenhydrate führen zum rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Hormons Insulin. Unser Körper braucht Insulin, aber wenn er zu viel davon produziert, macht uns das letztendlich dick. Auch Proteine fördern die Insulin-Produktion. Allerdings weniger stark und sie regen ein anderes Hormon an – Glucagon, das die fettbildenden Einflüsse des Insulins mäßigt. Fett scheint die Insulin-Produktion nicht anzuregen.
In welcher Form die Kalorien konsumiert werden, ist sehr wichtig. Dass sich die drei »Makronährstoffe« – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – unterschiedlich auf Schlüsselhormone auswirken, bedeutet, dass sie unterschiedlich dick machendes Potenzial haben. Das zu wissen ist nicht nur für das Abnehmen wichtig, sondern auch, um ein gesundes Gewicht zu halten, wenn man es erreicht hat.
Die Sache mit dem Fett hat es noch komplizierter gemacht, auf unsere Figur zu achten. Seit den 70ern wurde uns eingeschärft, dass Fett – vor allem gesättigte Fettsäuren – schlecht für uns ist und zu Herzerkrankungen führt. Low-Fat-Diäten, fettarme Brotaufstriche – wir waren verrückt danach. Das Endergebnis der fettärmeren Ernährung ist, dass wir mehr Kohlenhydrate konsumieren, vor allem stark verarbeitete Kohlenhydrate. Wir verzichten auf Fett und nehmen trotzdem zu.
Es gibt viele Studien, in denen unterschiedliche Diäten befolgt wurden – in denen die gleiche Menge an Kalorien konsumiert wurde, aber mit einem unterschiedlichen Verhältnis von Fett, Kohlenhydraten und Proteinen – und die meisten von ihnen weisen darauf hin, dass Low-Fat-Diäten nicht beim Abnehmen helfen, und dass Diäten mit hohem Protein- und geringem Kohlenhydrat-Anteil (z. B. die Atkins-Diät) beim Abnehmen helfen. Aber wie bei allen Diäten, muss man sich das Gesamtbild anschauen. Eine der aktuellsten Studien zu diesem Thema wurde 2012 von Cara Ebbeling und David Ludwig am Boston’s Children’s Hospital durchgeführt.
Sie setzten drei Gruppen von Studienteilnehmer/innen auf Diät mit dem Ziel, 10–15 % ihres Körpergewichts zu verlieren. Eine Gruppe machte eine typische Low-Fat-Diät: 60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten (Schwerpunkt Obst, Gemüse und Vollkorngetreide), 20 % aus Proteinen und 20 % aus Fett. Das ist die Art von Diät, die uns lange als gesund angepriesen wurde.
Die zweite Gruppe nahm (ähnlich der Atkins-Diät) nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich. In ihrer Ernährung stammten 10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 60% der Kalorien aus Fett und 30 % der Kalorien aus Proteinen. Die dritte Diät, die getestet wurde, war eine Glyx-Diät (bei der vorwiegend Lebensmittel mit niedrigem Wert auf dem glykämischen Index verzehrt werden), mit 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten (»guten Kohlenhydraten« wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse), 40 % aus Fett und 20 % aus Proteinen.
Die Ergebnisse waren deutlich. Diejenigen, die die Low-Carb-Diät (ähnlich der Atkins-Diät) machten, verbrannten täglich 350 Kalorien mehr als die Studienteilnehmer/innen, die der Low-Fat-Diät folgten. Wer auf der Glyx-Diät war, verbrannte 150 Kalorien mehr. Es macht also einen Unterschied, woher die Kalorien kommen. Ludwig folgerte, dass die Low-Fat-Diät, die für eine ganze Generation die vorherrschende Herangehensweise war, tatsächlich die schlechtesten Ergebnisse bringt. Laut der Harvard School of Public Health steigt das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes, wenn man viele einfache Kohlenhydrate konsumiert mit der Zeit ebenso – wenn nicht stärker – an, wie es der Fall ist, wenn man zu viel gesättigte Fettsäuren isst.
Werfen wir einen Blick auf die erfolgreichen Low-Carb-High-Fat-Diäten (wenig Kohlenhydrate, viel Fett): Die Verfechter von Diäten nach Atkins sind vehement gegen Kohlenhydrate. Sie sind der Meinung, dass selbst die Lebensmittel, die wir als »gute Kohlenhydrate« bezeichnen, auf ein Minimum reduziert werden sollten (wenn überhaupt). Weiterhin argumentieren sie, dass Kohlenhydrate zu vernachlässigen sind, was den Nährstoffgehalt betrifft, und dass man alle benötigten Nährstoffe auch über andere Lebensmittel aufnehmen kann. Ballaststoffe interessieren sie nicht groß, da sie in Gemüse enthalten sind. Und sie glauben nicht, dass Fleisch oder viel Fett ungesund wären.
Doch selbst, wenn sie recht haben sollten, ist das nicht die ganze Wahrheit. Es muss auch beachtet werden, was die Diät, abgesehen von der Gewichtsabnahme, mit dem Körper macht. In der gleichen Studie stellte sich heraus, dass die Low-Carb-High-Fat-Diäten langfristig Probleme verursachten: Es kam zum Anstieg des Stresshormons Cortisol und von C-reaktivem Protein. Ludwig stellte fest, dass beides eng mit dem langfristigen Risiko für Herzerkrankungen und Sterblichkeit zusammenhängt. Langfristig hat die Low-Carb-Diät also Nachteile – auch wenn sie beim Abnehmen die größten Erfolge zu bringen scheint.
Verfechter von »Pro-Carb« treten vor allem für »gute Kohlenhydrate« ein, also nicht für raffinierte Kohlenhydrate und Stärken, die in Zucker, Limonade, Weißbrot oder Kartoffeln vorkommen (denn da gibt es wirklich große Unterschiede). Die Unterschiede zwischen den Kohlenhydraten werden in ihrem glykämischen Index (GI) deutlich. Der glykämische Index ist ein Maß, das auf einer Skala von 0 bis 100 angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Je höher der GI, umso stärker wirkt sich das betreffende Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel aus. Eine Fülle von Kohlenhydraten mit hohem GI (ein Teller Pasta enthält eine Menge davon) löst im Körper die Insulinproduktion aus, damit es diese Kohlenhydrate in Zellen transportiert, in denen sie als Fett gespeichert werden können.
Diäten mit hohem Proteingehalt, geringem Kohlenhydrat- und hohem Fettanteil wirken Wunder beim Abnehmen. Aber es ist schwer, eine solche Ernährung beizubehalten. Sie ist teuer, es fällt nicht leicht, auf Obst zu verzichten (Früchte enthalten gute Inhaltsstoffe, aber auch eine Menge Zucker) und es ist schwer, sich von Getreide und Hülsenfrüchten fernzuhalten. Und auch ohne sich die Forschungsergebnisse anzusehen, die zeigen, was solche Diäten bewirken können, vermutet man schon, dass es ungesund ist, so viel Fleisch und Fett zu essen.
David Ludwig kam zu dem Schluss, dass die Glyx-Diät am wirkungsvollsten ist, da man auf keine Lebensmittelgruppe komplett verzichten muss – »gute« Kohlenhydrate sind weiterhin erlaubt. Für mich macht das Sinn. Wenn ich an meine Kindheit zurückdenke, achtete meine Mutter auf das Gewicht meines Vaters, indem sie ihm weniger Kartoffeln (und Nachtisch) servierte. Wir wussten, dass wir unserem Körper mit süßen und stärkehaltigen Lebensmitteln nicht unbedingt einen Gefallen taten. Aber dieses Wissen ging irgendwie verloren.
Ich fragte mich, was passiert, wenn man die Kalorienzufuhr stark einschränkt. Das Minnesota Experiment, das vor mehr als sechzig Jahren durchgeführt wurde, ist eine der bedeutendsten Studien zu diesem Thema. Damals wurden 36 gesunde Männer über einen Zeitraum von 56 Wochen beobachtet. Zunächst ernährten sie sich »normal«, dann wurden sie auf eine kalorienarme Diät gesetzt. Anschließend kam eine Phase, mit etwas höherer Kalorienzufuhr, in der das Essen aber immer noch begrenzt war, und schließlich folgte eine unbegrenzte Phase, in der die Männer essen konnten, was sie wollten.
In der kalorienarmen Phase verloren die Männer ein Fünftel bis ein Viertel ihres Körpergewichts, allerdings ging auch ihr Energieverbrauch um fast 40 % zurück. Außerdem wurden sie depressiv, zogen sich zurück, hatten Konzentrationsprobleme und dachten ständig ans Essen. Vielleicht sind Sie bereit, das in Kauf zu nehmen, um Gewicht zu verlieren. Doch es gibt einen Haken: Sobald die Männer aus der Minnesota-Studie wieder essen durften, was sie wollten, stopften sie sich regelrecht voll, aßen häufig 4000 Kalorien pro Tag. Und umso mehr die einzelnen Teilnehmer abgenommen hatten, umso mehr wollten sie essen. Am Ende hatten die Teilnehmer 75 % höhere Fettwerte, als zu Beginn der Diätphase.
Wenn wir die Kalorienzufuhr stark einschränken, fängt unser Körper an zu kämpfen. Wir halten das Gewicht. Der Drang zu essen wird nicht nur davon bestimmt, was wir im Magen haben, sondern auch von Hormonen, die dem Körper sagen, wie gut seine Fettreserven sind. Konventionelle Diäten (Kalorien zählen) sind unter Umständen nicht nur ineffektiv, sondern können auch konträr wirken. Was zählt ist, woher die Kalorien stammen.
Vergessen Sie das Kalorien zählen! Es macht nur schlechte Laune (oder verleitet zum Rauchen). Raffinierte Kohlenhydrate, vor allem Zucker, sind das Problem.
spargel auf venezianische art
Das Rezept hört sich alltäglich an, ist es aber nicht. Es ist eine richtige Freude, die einzelnen Komponenten am Tisch selbst zu mischen. Den Duft des Olivenöls nimmt man wahr, sobald es auf das warme Ei und den Spargel trifft. Halten Sie sich mit dem Essig zurück und schmecken Sie alles sorgfältig ab.
FÜR 6 PORTIONEN
1,25 kg grüner Spargel
6 Bio-Eier
qualitativ hochwertiges natives Olivenöl extra
Salz und Pfeffer aus der Mühle
Rotweinessig
Die holzigen Enden der Spargelstangen abbrechen. Die Eier 7 Minuten kochen, dann sofort in kaltes Wasser tauchen und leicht abkühlen lassen, bis man sie in die Hand nehmen kann. In einen mit einem Küchentuch ausgelegten Drahtkorb (oder eine Schüssel) legen und ein Tuch zum Warmhalten über den Eiern zusammenfalten.
Inzwischen den Spargel entweder in einem speziellen Spargeltopf oder einem normalen Topf garen. Den Topf dafür 5 cm mit Wasser füllen, zum Kochen bringen und die Spargelstangen hineinstellen, sodass sie unten mit Wasser bedeckt sind (dafür an die Seiten des Topfes lehnen). Abgedeckt 4–6 Minuten im kochenden Wasser garen, bis die Spargelstangen zart sind und sich mit einer Gabel leicht hineinstechen lässt. Aus dem Wasser nehmen, mit einem Küchentuch trocken tupfen, sofort auf eine Servierplatte legen und mit nativem Olivenöl extra beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Olivenöl, Rotweinessig sowie Salz und Pfeffer mit an den Tisch nehmen. Jeder soll sein Ei selbst schälen, auf dem Teller zerdrücken und nach Belieben mit Essig und Olivenöl abschmecken (etwa 1 TL Essig und 2 EL Öl pro Person sollte passen).
mehr spargel … grüner spargel mit dill1,5 kg grünen Spargel vorbereiten und kochen, wie oben beschrieben. Während der Spargel gart, 75 g Butter in einer Bratpfanne zerlassen und 200 g gegarte, geschälte Bio-Garnelen vorsichtig darin erwärmen, gewürzt mit dem fein gehackten Grün von 6 Zweigen Dill. Den gegarten Spargel auf Tellern (oder auf einer Servierplatte) arrangieren. Garnelen und Dillbutter darauf verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen. Für 8 Portionen.
spargel mimosa
Der Begriff »Mimosa« wird für Gerichte verwendet, über die zum Servieren ein hart gekochtes Ei durch ein Sieb getrieben wird. Diese Version ist eher rustikal. Lauch kann übrigens auf die gleiche Art serviert werden (einfach dämpfen, bis die Lauchstangen sehr zart sind – wie lange das dauert, hängt von ihrer Dicke ab).
FÜR 6 PORTIONEN
2 EL frisch gepresster Zitronensaft (nach Belieben)
ein klein wenig Dijon-Senf
Salz und Pfeffer aus der Mühle
8 EL natives Olivenöl extra, plus mehr zum Servieren
1 ½ EL sehr fein gehackte glatte Petersilie (nach Belieben)
1 ½ EL Kapern, abgespült und gehackt (nach Belieben)
4 Bio-Eier
700 g grüner Spargel
Für das Dressing Zitronensaft, Senf, Salz und frisch gemahlenen Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und das Olivenöl mit dem Schneebesen unterrühren. Frisch gehackte Petersilie und Kapern nach Belieben untermischen. Abschmecken und nach Bedarf mehr Zitronensaft oder Öl zufügen.
Die Eier in einen Topf mit kochendem Wasser geben und 7 Minuten kochen. Sofort mit kaltem Wasser abschrecken. Das untere, holzige Ende der Spargelstangen abschneiden und an den Stellen, an denen sie zäh scheinen, dünn schälen. Den Spargel dämpfen oder kochen, bis er gerade zart ist (4–6 Minuten).
Die Eier, solange sie noch warm sind, schälen und sofort fein hacken (Eigelb und Eiweiß zusammen).
Sobald der Spargel gar ist, die Stangen abtropfen lassen und auf 6 Tellern arrangieren. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Dressing beträufeln und die gehackten Eier mittig über den Spargelstangen verteilen. Abschließend etwas mehr Olivenöl über jede Portion träufeln und servieren.
auf eine etwas andere art … Schauen Sie sich die Ideen für Brokkoli auf S. 49 an: Grüner Spargel kann auf die gleiche Art und Weise verwendet werden. Probieren Sie ihn auch mit dem Brunnenkresse-Pesto (S. 282) – einfach ein paar Löffel daraufgeben – und mit einem pochierten Ei obendrauf. Fantastisch!
weich gekochtes ei mit antipasti
Ein einfaches aber fantastisches Mittagessen aus mehreren Komponenten. Den Eierbecher auf einem Teller, umgeben von verschiedenen kleinen Köstlichkeiten, servieren. Zur vorgeschlagenen Auswahl passen auch grüner Spargel, Rote Bete aus dem Ofen, Räuchermakrele, Garnelen, etc. – wonach Ihnen ist. Die Idee ist, jeweils einen Happen Ei und Antipasti auf einmal zu essen. Jeder bekommt sein ganz eigenes Festmahl.
Die Antipasti-Komponenten vorbereiten und anrichten, erst dann die Eier weich kochen.
FÜR 8 PORTIONEN
FÜR DEN LINSENSALAT
FÜR DEN BROKKOLI
FÜR DEN RADIESCHENSALAT
FÜR DAS DRESSING
225 g Puy-Linsen
250 g violetter Brokkoli
1 Bund Radieschen
1 EL Weißweinessig
½ kleine Zwiebel, fein gewürfelt
50 g Anchovis in Olivenöl
2 TL Kapern
1 TL Dijon-Senf
½ Stange Staudensellerie, gewürfelt
1 ½ EL natives Olivenöl extra, plus mehr zum Servieren
1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
4 EL natives Olivenöl extra
2 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen, in Scheiben
2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
1 Prise Zucker
2 EL fein gehackte glatte Petersilie
1 großzügige Prise Chiliflocken
Blätter von 4 Stängeln Minze
Salz und Pfeffer aus der Mühle
½ kleine rote Zwiebel, in hauchdünne Scheiben geschnitten
gepresster Saft von ½ Zitrone
1 EL Zitronensaft
2 EL natives Olivenöl extra
linsensalat
In einer kleinen Schüssel alle Zutaten für das Dressing mit dem Schneebesen glatt rühren. Die Linsen abbrausen, dann in einem Topf mit kaltem Wasser bedecken, zum Kochen bringen und köcheln lassen, bis sie gerade eben zart sind (nicht so weich, dass sie zerfallen). Je nach Alter der Linsen dauert das 15–30 Minuten.
Inzwischen in einem separaten Topf Zwiebel und Sellerie im Öl glasig dünsten. Die gegarten Linsen gut abtropfen lassen, zur Zwiebel-Mischung geben und sorgfältig umrühren. Dressing und Petersilie untermischen, sorgfältig mit Salz und Pfeffer abschmecken und abschließend die rote Zwiebel vorsichtig unterheben.
violetter brokkoli mit zerlassenen anchovis
Die zähen Enden der Brokkoli-Stängel abschneiden und den Brokkoli 4–5 Minuten zart dämpfen. Die Anchovis abtropfen lassen und das Olivenöl in einer kleinen Pfanne sanft erhitzen. Knoblauch und Chili zufügen und ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch hellgolden ist. Die Anchovis zufügen und mit dem Holzkochlöffel zerdrücken, sodass sie im Öl schmelzen. Den warmen Brokkoli darin schwenken und mit Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Zum Servieren mit mehr Olivenöl beträufeln.
radieschensalat
Die Radieschen putzen und in sehr feine Scheiben schneiden (das geht besonders gut mit dem Küchenhobel). Mit allen anderen Zutaten in eine Schüssel geben, gut schwenken und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
seidentofu-garnelen-suppe mit schnittlauch
Sie mögen keinen Tofu? Probieren Sie diese Suppe trotzdem mal. Serviert in Brühe nimmt der Tofu ihre Aromen an und schmilzt auf der Zunge.
FÜR 4 PORTIONEN
1,2 l hochwertige Hühnerbrühe oder Fischbouillon
3 cm frischer Ingwer, geschält und in Scheiben geschnitten
4 Frühlingszwiebeln
2 Knoblauchzehen, gehackt
Stängel von 1 kleinem Bund Koriandergrün
350 g rohe Bio-Tigergarnelen, geschält und Darmfäden entfernt
160 g Seidentofu, in mundgerechte Häppchen geschnitten
Salz und Pfeffer aus der Mühle
frisch gepresster Saft von 1 Bio-Limette (nach Belieben)
10 g Schnittlauch, gehackt
2 EL frisch gehacktes Koriandergrün (die Blätter vom oben aufgeführten Bund)
Brühe und Ingwer in einen Suppentopf geben. Die Frühlingszwiebeln diagonal in feine Ringe schneiden und die grünen und weißen Teile trennen. Grüne Teile beiseitelegen. Die weißen Teile im Mörser zusammen mit dem Knoblauch zerstoßen. Die Mischung und die Korianderstängel in die Brühe geben. Diese zum Kochen bringen, die Temperatur reduzieren und 30 Minuten sanft köcheln lassen. Am besten entfalten sich die Aromen, wenn man sie jetzt beiseitestellt und einige Zeit ziehen lässt. Die Brühe durch ein feines Sieb in einen sauberen Topf gießen und erneut aufkochen.
Die Temperatur reduzieren. Garnelen und Tofu sowie etwas Salz und Pfeffer zufügen und das Ganze 1 Minute sieden lassen. Den frisch gepressten Limettensaft zufügen und die Brühe abschmecken. In Suppenschüsseln servieren und auf jede Portion etwas frisch gehackten Schnittlauch und Koriander geben. Zum Aufwärmen ist die fertige Suppe nicht gut geeignet, denn sie schmeckt dann weniger frisch und wird trüb. Also am besten direkt nach der Zubereitung genießen.
mal was anderes … Die Garnelen sind kein Muss in diesem Rezept. Wie wäre es stattdessen mit kleinen Pilgermuscheln (horizontal halbiert) oder gewürfeltem Lachs? In feine Stücke gezupftes Hähnchenfleisch passt auch sehr gut. Es muss nicht Fleisch oder Fisch sein – auch grüne Bohnen oder Spargelspitzen können verwendet werden, wenn sie Saison haben: Einfach so lange in der Brühe köcheln lassen, bis sie zart sind, dann den Tofu zufügen und 1 weitere Minute köcheln.
peruanische hühnerbrühe
Hühnerbrühe gibt es weltweit. Hier die peruanische Variante, die dort allerdings eher zum Frühstück gegessen wird als zum Abendessen. Die Peruaner fügen noch Eiernudeln und Kartoffeln zu, ich mag diese Dopplung stärkehaltiger Zutaten aber nicht. Die Kartoffeln können durch Quinoa ersetzt werden – das ist gesünder, und da es sich um eine südamerikanische Getreidesorte handelt, erscheint es mir auch vollkommen angemessen. Die Quinoa einfach garen wie auf S. 224 beschrieben und dann in die Suppe geben oder dazu servieren. Die Avocado ist für dieses Rezept nicht typisch, passt aber trotzdem sehr gut.
FÜR 8 PORTIONEN
2,25 kg Suppenhuhn
6 Bio-Eier
2 Stangen Lauch, grob gewürfelt
1 kleines Bund Koriandergrün, die Blätter abgezupft und grob gehackt
2 Stangen Staudensellerie, grob gewürfelt
4 Frühlingszwiebeln, gehackt
2 Karotten, grob gewürfelt
2 rote Chilischoten, Stielansatz, Samen und Scheidewände entfernt, in feine Streifen geschnitten
4 cm Ingwer, geschält und in Scheiben geschnitten
frisch gepresster Saft von 1–2 Bio-Limetten (nach Belieben), plus Limettenspalten zum Servieren
1 Knolle Knoblauch, horizontal halbiert
Avocadospalten, gewürzt mit Salz und Pfeffer, mit Zitronensaft beträufelt, zum Servieren
8 vorwiegend festkochende Kartoffeln (geschält oder ungeschält, nach Belieben)
Das Suppenhuhn mit Lauch, Sellerie, Karotten, Ingwer und Knoblauch in einen großen Topf geben und vollständig mit Wasser bedecken. Aufkochen und die Temperatur sofort reduzieren. Etwa 3 Stunden lang sehr sanft köcheln lassen, an die Oberfläche steigenden Schaum und Fett dabei immer wieder mit der Schaumkelle abschöpfen. Das Hähnchenfleisch sollte zart sein und die Brühe eine goldene Farbe haben.
Das Suppenhuhn vorsichtig aus dem Topf heben und auf einer Servierplatte beiseitestellen. Die Brühe durch ein feines Sieb in einen sauberen Topf gießen. Fett von der Oberfläche schöpfen (wenn man eine Handvoll Eiswürfel in die Brühe wirft, steigt das Fett an die Oberfläche). Die Brühe abschmecken und für einen intensiveren Geschmack nach Belieben noch länger köcheln und reduzieren lassen.
Die Kartoffeln in die köchelnde Brühe geben und in etwa 25 Minuten zart garen. Die Eier 7 Minuten kochen, dann in kaltem Wasser abschrecken und schälen, sobald sie ausreichend abgekühlt sind.
Inzwischen das Suppenhuhn tranchieren (oder es komplett im Topf, in dem es gegart wurde, servieren). Entweder in 8 Portionen oder kleinere Stücke schneiden und später gleichmäßig verteilen.
Sobald die Kartoffeln gar sind, das Hähnchenfleisch (bzw. das ganze Suppenhuhn) zum Aufwärmen zurück in die Brühe legen. Vom Herd nehmen und Koriandergrün, Frühlingszwiebeln und Chili zufügen. Mit Limettensaft nach Belieben abschmecken. Zum Servieren auf jede Portion ein paar Spalten Avocado, ein halbiertes hartgekochtes Ei und eine Limettenspalte geben.
rote-bete-radieschen-salat mit ziegenkäse
Ein Joghurtdressing für einen Salat, der Ziegenkäse enthält, hört sich vielleicht abwegig an, aber es funktioniert. Das Buttermilchdressing (S. 96) ist eine gute, etwas leichtere Alternative. Die Rote Bete kann auch roh serviert werden (in hauchdünne Scheiben geschnitten), und Brunnenkresse wäre eine Alternative zum Feldsalat. Ein wenig gegarter Dinkel (S. 224 für die Kochanleitung) schmeckt gut dazu.
FÜR 6 PORTIONEN ALS LEICHTES MITTAGESSEN
FÜR DAS JOGHURTDRESSING
FÜR DEN SALAT
100 g griechischer Joghurt
600 g kleine Knollen Rote Bete
2 EL natives Olivenöl extra
Salz und Pfeffer aus der Mühle
1 Knoblauchzehe, zerdrückt
2 EL Olivenöl
1 sehr kleine rote Zwiebel, in sehr feine Scheiben geschnitten
125 ml Apfelessig
35 g Zucker
125 g Radieschen
150 g Feldsalat
1 kleine Handvoll frische Minzeblätter
1 ½ EL natives Olivenöl extra (ein leichtes, fruchtiges Öl verwenden)
1 großzügiger Spritzer Zitronensaft
175 g Ziegenkäse, zerkrümelt
Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Das Grün und die Wurzelenden der Roten Beten abschneiden. (Falls die Blätter gut aussehen und schön frisch sind, können sie gewaschen und unter den Salat gemischt werden – sie haben eine tolle Farbe). Die Roten Beten sorgfältig waschen und auf 2 Lagen Alufolie setzen (die Folienstücke müssen groß genug sein, dass sie über den Roten Beten zu einem »Zelt« zusammengefaltet werden können). Mit Salz und Pfeffer würzen, das Olivenöl darüberträufeln und die Knollen darin wenden, damit sie rundherum benetzt sind. Die Folie über den Roten Beten zusammenfalten, sodass ein Päckchen entsteht, und auf einem Backblech in den Ofen schieben. Kleine Knollen Rote Bete sollten innerhalb von 30 Minuten so zart sein, dass man leicht mit einem kleinen, spitzen Messer hineinstechen kann. Größere Knollen brauchen bis zu 1 ½ Stunden. Da sie kalt gegessen wird, kann die Rote Bete im Voraus zubereitet werden, sodass die unsichere Garzeit kein Problem ist.
Zwiebel, Essig und Zucker in einen Topf geben und vorsichtig zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen und 30 Minuten ziehen lassen. Die Radieschen putzen und längs in feine Scheiben schneiden.
In einer kleinen Schüssel alle Zutaten für das Dressing und 2 EL Wasser glatt rühren.
Die zart gegarte Rote Bete schälen, sobald sie ausreichend abgekühlt ist. Entweder in feine Scheiben oder in Spalten schneiden. Feldsalat, Minze und Radieschen in einer Schüssel mischen, Olivenöl und Zitronensaft zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und gut schwenken. Die Mischung auf 6 Teller verteilen. Eingelegte Zwiebeln, Rote Bete und Ziegenkäse auf den einzelnen Portionen arrangieren. Das Dressing darüberträufeln und sofort servieren.
artischocken-ricotta-salat mit einem dressing von eingelegten zitronen
Als Variation Dicke Bohnen (gehäutet), Erbsen, grünen Spargel oder gegrillte Paprika zufügen – sie alle passen gut zu Artischocken und Ricotta. Statt der bereits marinierten Artischocken, die etwas teurer sind, können auch einfache Artischocken aus der Dose verwendet werden, wenn man sie selbst mariniert (S. 90).
FÜR 4 PORTIONEN
FÜR DEN SALAT
FÜR DAS DRESSING
400 g in Öl eingelegte Artischockenherzen (aus dem Glas), abgetropft (etwa 6 Stück pro Person)
2 fertig gekaufte eingelegte Zitronen (oder 1 selbst eingelegte Zitrone – sie sind in der Regel größer)
50 g Blattsalat (Feldsalat oder Brunnenkresse, oder eine Mischung)
1 EL Weißweinessig (nach Belieben)
150 g Kirschtomaten, halbiert
1 EL dickflüssiger Honig (nach Belieben)
250 g Ricotta, möglichst frisch, zerbröckelt
1 ½ TL Saft aus dem Glas mit den eingelegten Zitronen
2 rote Chilischoten, Stielansatz, Samen und Scheidewände entfernt, in dünne Streifen geschnitten
4 Stängel Minze, die Blätter in Stücke gezupft
35 g blanchierte Mandeln, geröstet und grob gehackt
4 EL natives Olivenöl extra
40 g qualitativ hochwertige grüne und schwarze Oliven
Salz und Pfeffer aus der Mühle
Blätter von 15 g Minze
Pfeffer aus der Mühle
Zunächst das Dressing zubereiten. Das Fruchtfleisch von den eingelegten Zitronen entfernen und entsorgen. Die Schale in feine Streifen schneiden. Die übrigen Zutaten für das Dressing in einer kleinen Schüssel glatt rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Streifen der eingelegten Zitrone untermischen. Erneut kosten, um zu prüfen, ob die süß-sauren Aromen ausgeglichen sind, und nach Bedarf mehr Honig oder Essig zufügen.
Die Artischockenherzen in eine Schüssel geben und das Dressing darübergießen (das ist gut für ihr Aroma und die Textur). Abdecken und bis zum Servieren beiseitestellen (am besten mindestens 1 Stunde).
Zum Anrichten die Artischocken aus dem Dressing nehmen und überschüssige Flüssigkeit abschütteln. Zusammen mit den anderen Zutaten für den Salat gleichmäßig auf 4 Teller verteilen, etwas Dressing darüberträufeln und mit frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer abschmecken.
pur und weiß
Bei uns zu Hause verbrauchen wir jede Woche etwa 1 kg Joghurt. Ich liebe seine Reinheit, die schneeweiße Farbe, die sanfte Säure. Wir essen ihn nicht nur zum Frühstück, sondern auch als Dip oder Sauce, nachdem wir Minze, Knoblauch und Olivenöl untergerührt haben. Wenn mir nach Obstjoghurt ist, mische ich die Früchte selbst unter und weiß so auch immer, wie viel Zucker der Joghurt enthält. Stimmt es wirklich, dass Joghurt gesund ist? Ebenso wie Milch ist Naturjoghurt sättigend, eine gute Quelle für Proteine und Kalzium, es wird ihm eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt, er unterstützt das Immunsystem und beugt angeblich gegen Darmkrebs vor. Bei Obstjoghurt wird es komplizierter. Lesen Sie sich die Zutatenliste genau durch: Unter Umständen wird Sie der Zuckergehalt schockieren – vor allem in fettarmen Varianten. Dabei enthält Naturjoghurt nicht viel Fett. Kuh-Vollmilch enthält lediglich 3,8%. Ich kaufe Naturjoghurt mit natürlichem Fettgehalt: er ist sättigend, enthält alle Nährstoffe, die auch in Milch enthalten sind, und schmeckt gut. Und was hat es mit den Schlagwörtern »probiotische Bakterienkultur« auf sich? Jeder Joghurt, der nicht pasteurisiert wurde, enthält Milchsäurebakterienkulturen, die unter dem Begriff Probiotika zusammengefasst werden. Laut der World Health Organization sind Probiotika lebendige Mikroorganismen, die unsere Gesundheit unterstützen. Sie steigern die Anzahl verdauungsfördernder Bakterien und unterstützen unsere natürliche Immunabwehr.
lauch auf nahöstliche art mit joghurt, dill und sumach
Irgendwie verbinden wir Lauch nicht unbedingt mit Sonne und blauem Himmel, dabei ist er speziell im Nahen Osten sehr beliebt. Dieses Gericht schmeckt warm oder bei Raumtemperatur köstlich.
FÜR 4 PORTIONEN
6 Stangen Lauch
6 EL natives Olivenöl extra
1 großzügiger Spritzer Zitronensaft von ½ Zitrone
Salz und Pfeffer aus der Mühle
75 g griechischer Joghurt
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
1 EL fein gehackte Dillspitzen
2 TL Dijonsenf
Sumach (orientalisches Gewürz), zum Servieren
Die äußeren Blätter vom Lauch entfernen und die Stangen in 4 cm lange Stücke schneiden. Sorgfältig waschen und dann über kochendem Wasser 4–6 Minuten zart dämpfen (zur Garprobe mit einem kleinen spitzen Messer hineinstechen).
Den gedämpften Lauch auf ein sauberes Küchentuch geben und abtupfen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Dann sofort in eine Schüssel füllen und die Hälfte von Olivenöl und Zitronensaft zufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und vorsichtig mischen.
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Knoblauch, das restliche Öl, Dill und Senf glatt rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Belieben mit ein klein wenig Wasser oder Milch verdünnen. Die Sauce auf dem Lauch verteilen oder den Lauch darin schwenken und dann erst auf Tellern arrangieren. Abschließend etwas Sumach darüberstreuen.
frühlingsmenü klar und scharf
sommerrollen mit nuoc cham | japanische reis-schüssel | obst mit minze und rosenblüten
Dieses Menü ist besonders gut geeignet, wenn Freunde zu Besuch kommen, die sich Sorgen um ihr Gewicht machen. Es ist leicht und frisch, dabei trotzdem sättigend und wunderbar aromatisch. Wer abnehmen möchte, braucht intensive Aromen. Die »Rice Bowl« enthält sättigenden rohen Fisch, »gute« Kohlenhydrate und sieht einfach schön aus. Als alternatives Dessert kann das Zitrusfrüchte-Kompott mit Ingwer-Schnee (S. 200) serviert werden.
sommerrollen mit nuoc cham
Die vietnamesische Sauce Nuoc Cham hat Suchtpotenzial. Die Sommerrollen sehen wunderbar aus, ihre Fertigstellung ist allerdings mit etwas Fummelei verbunden. Das ist es aber wert, wenn Freunde zu Besuch kommen. Seien Sie geduldig! Ich esse die Füllung häufig auch einfach so als Hauptgericht, mit der Sauce und einer warmen Schüssel Vollkornreis oder Vollkorn-Reisnudeln.
FÜR 6 PORTIONEN (ERGIBT 18)
FÜR DIE NUOC CHAM
FÜR DIE REISPAPIER-ROLLEN
4 Knoblauchzehen, gehackt
18 Blatt Reispapier
1 rote Chilischote, geputzt und gehackt
150 g gegarte geschälte Bio-Garnelen, Darmfäden entfernt
6 TL Zucker
100 g Eisbergsalat, in Streifen geschnitten
frisch gepresster Saft von 2 Limetten, nach Bedarf
75 g Karotten, in feine Stäbchen geschnitten
6 EL Fischsauce
½ geschälte grüne Mango, in Stäbchen geschnitten (optional)
40 g Bohnensprossen
Je 10 g frische Blätter von Minze, Basilikum und Koriandergrün
Das Reispapier (je 2–3 Blätter auf einmal) zum Einweichen für ein paar Sekunden in kaltes Wasser tauchen, aber nicht darin liegen lassen, sonst wird es zu weich und klebrig. Das eingeweichte Reispapier auf einem feuchten Küchentuch ausbreiten. Kurz antrocknen lassen, bis die einzelnen Blätter etwas flexibler sind – es sollte so aussehen, als ob sie Grübchen haben.
Alle anderen Zutaten für die Sommerrollen sind für die Füllung. Jeweils ein paar der Zutaten in die Mitte von einem eingeweichten Reispapier legen. Darauf achten, dass für jede Rolle ausreichend Füllung vorhanden ist. Die Hände leicht anfeuchten, damit sie nicht am Reispapier kleben, dann das Papier von unten über die Füllung legen, nach oben aufrollen und dabei die Seiten nach innen klappen. Die fertigen Reispapier-Rollen mit dem Saum nach unten auf einen flachen Teller legen und mit einem feuchten Küchenpapier abdecken. So können sie bis zu 12 Stunden im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Für die Nuoc Cham Knoblauch und Chili im Mörser zerstoßen. Allmählich Zucker, Limettensaft und Fischsauce zufügen und die Zutaten mit dem Stößel weitermahlen, bis eine dickflüssige Sauce entstanden ist.
Die Sommerrollen mit der Sauce servieren.
