Chia E-Book

Susanna Bingemer

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 102

Beschreibung

Chiasamen: Superfood-Kochbuch für mehr Fitness und Wohlbefinden Chiasamen sind wahre Superfoods: Diese kleinen Kraftpakete machen satt, versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen, helfen beim Abnehmen und liefern Sportlern Energie. Es wird also allerhöchste Zeit, diesen sagenhaften Samen ein ganzes Kochbuch zu spendieren. Wussten Sie, dass in Chiasamen hochwertiges Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffe stecken? Kein Wunder, dass dieses Superfood so viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Sie möchten die wundersamen Effekte von Chiasamen am eigenen Leib erfahren? "Chia" ist der GU-Ratgeber, der Ihnen alles über Inhaltsstoffe und Wirkung verrät und dank dem Sie Superfood-Rezepte entdecken und nachkochen können. Mit dem enthaltenen 3-Wochen-Ernährungsprogramm gelangen Sie zu mehr Energie und Wohlbefinden. Das erwartet Sie in "Chia – Das Superkorn für den Stoffwechsel-Kick": - Theorie: Chia – Superkorn mit Superkraft: Geschichte eines kleinen Samens; das steckt drin; wie und wem Chia hilft; Chia kaufen und verwenden - Praxis: Stoffwechsel-Kick mit Powersamen: Das 3-Wochen-Programm - Guten-Morgen-Workout für Ihren Stoffwechsel: Vom Hampelmann bis zur Kniebeuge – Fitnessübungen zum Mitmachen; Rezepte für's 3-Wochen-Programm – Chia Fresca, Chia-Pudding, Buddha Bowl, Frittata, Wedges und weitere Gerichte - Köstliche Chia-Rezepte für jeden Tag: Frühstücksideen; Snacks und Dips; Hauptgerichte; Desserts und Gebäck

Leseprobe

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

CHIA-SAMEN

WAS SIE DAMIT GEWINNEN KÖNNEN:

Eine optimale Versorgung mit wichtigen Vitalstoffen

Einen Stoffwechsel in Topform

Energie, Kraft und gute Laune

Lange Sättigung ohne Heißhungerattacken

Eine gut funktionierende Verdauung

Erholsamen Schlaf

Einen gesunden Blutdruck

Neue kulinarische Erlebnisse

Eine schlanke Linie ohne Kalorienzählen

Eine schöne und straffe Haut

SUSANNA BINGEMER

ist Journalistin, Autorin und Expertin für gesunde Ernährung

»Die Entdeckung einer neuen Speise fördert das Glück der Menschheit mehr als die Entdeckung eines neuen Gestirns.«

JEAN ANTHELME BRILLAT-SAVARIN, FRANZÖSISCHER SCHRIFTSTELLER UND GASTROSOPH

VOLLE KRAFT VORAUS …

Wer sich mit gesunder Ernährung beschäftigt, stößt unweigerlich auf sie: Die kleinen Chia-Samen aus Mittelamerika sind auch bei uns in aller Munde, denn sie machen satt, sind gesund, vielseitig und gleichzeitig in der Küche so einfach zu verwenden. Ob Sie Sportler sind oder Veganer, figurbewusst oder einfach ein Gesundheitsfan – Sie werden die nährstoffreichen Samen lieben.

Auch für mich sind Chia-Samen eines meiner liebsten Superfoods. Mein morgendlicher Chia-Pudding gehört zu einem guten Tag einfach dazu – er gibt mir ein angenehmes, lang anhaltendes Gefühl der Sättigung, ohne mich zu beschweren. Außerdem schmeckt er mir hervorragend. Ich habe mehr Energie, bessere Laune und inzwischen auch ein paar Pfunde weniger auf den Rippen.

Weil Chia-Samen die Verdauung in Schwung bringen, kurbeln sie auch den Stoffwechsel an. Ich selbst weiß aufgrund einer Schilddrüsenkrankheit nur zu gut, wie wichtig ein funktionierender Stoffwechsel für das Wohlbefinden ist. Deshalb möchte ich Ihnen mit dem dreiwöchigen Chia-Programm in diesem Buch nicht nur die volle Kraft der sagenhaften Samen vorstellen, sondern auch einfache Tipps in Sachen Stoffwechsel. Daneben zeigen viele köstliche Rezepte, dass Chia-Samen auch kulinarisch echte Kraftprotze sein können. Folgen Sie mir in die Welt dieses wunderbaren Aztekenkorns.

CHIA – SUPERKORN MIT SUPERKRAFT

DIE KLEINEN SAMEN EINER MEXIKANISCHEN WÜSTENPFLANZE WERDEN AUCH HIERZULANDE IMMER BELIEBTER. UND DAS IST KEIN WUNDER: DENN SIE MACHEN SATT, FIT UND STECKEN VOLLER NÄHRSTOFFE. AUSSERDEM BEREICHERN SIE AUCH KULINARISCH JEDEN SPEISEPLAN.

CHIA – DIE GESCHICHTE

Bis vor wenigen Jahren waren Chia-Samen bei uns noch völlig unbekannt, inzwischen hat sich ihr enormer Nährstoffgehalt herumgesprochen und es gibt sie fast überall zu kaufen. In den vergangenen zwei Jahren stieg der Absatz im deutschen Lebensmittelhandel sprunghaft an. Chia-Samen sind hierzulande DAS neu entdeckte Nahrungsmittel. Dabei ist Chia keineswegs neu. Schon 3500 v. Chr. galt es in Mittelamerika als kraftspendende Nahrung. Die Samen gehörten neben Mais und Bohnen zu den Grundnahrungsmitteln. In der Maya-Sprache ist Chia das Wort für Stärke/Kraft.

Kraftnahrung der Azteken

Richtig berühmt als Superfood für Kraft, Ausdauer und Energie wurde Chia um 2500 v. Chr. bei den Azteken. Die Samen stärkten aztekische Krieger bei der Jagd und im Kampf. Es heißt, nur zwei Esslöffel eingeweichte Chia-Samen verliehen ihnen Kraft für einen ganzen Tag. Wurde ein Krieger verletzt, legte er sich Chia gegen Infektionen auf die Wunden. Aztekische Mediziner verwendeten Chia-Gel siehe > gegen Magen-Darm-Krankheiten, Frauen nutzten die Samen für eine schnellere Geburt und als Schönheitselixier. Mit Chia-Öl machten Künstler die Farben ihrer Gemälde haltbar, in religiösen Zeremonien diente Chia als Opfergabe. Die Samen hatten eine so große Bedeutung, dass die Spanier die riesigen Chia-Felder der Azteken bald nach ihrer Ankunft in Amerika abbrannten, um die Hochkultur zu schwächen und schließlich für immer zu zerstören.

Das Geheimnis der Superläufer

Chia verschwand weitgehend aus der Landwirtschaft, nur in einigen abgelegenen Tälern bauten es amerikanische Ureinwohner heimlich weiter an, in einigen Regionen Mexikos und der USA wuchs es auch wild. So konnten die Samen jahrhundertelang überleben, bis sie mit dem Gesundheitsboom in den 1960er-Jahren in amerikanischen Naturkostläden wieder auftauchten. Doch erst der mexikanische Schnellläufer Cirildo Chacarito verhalf den Samen 1997 zu einem weitreichenden Comeback: Der Ureinwohner vom Stamm der Tarahumara siegte bei einem 100-Meilen-Lauf in Kalifornien, bei dem mehr als 3 000 Höhenmeter überwunden werden mussten. Chacarito, damals schon 52 Jahre alt, war seinen viel jüngeren und mit modernem Equipment ausgestatteten Mitläufern gut eine halbe Stunde voraus. Als einzige Energiequelle nutzte er Chia. Der amerikanische Journalist Christopher McDougall reiste daraufhin zu den Tarahumara und schrieb ein Buch über ihre Lauftechnik und das Geheimnis ihrer Ausdauer: Sie mahlen Chia-Samen und mischen sie mit Wasser zu einem Gel, das sie vor und während ihrer Läufe essen. McDougalls Buch »Born to Run« wurde ein Bestseller und Chia ein Trend-Superfood.

TIPP

CHIA SELBST ZIEHEN

Obwohl das Klima bei uns nicht optimal ist, können Sie Chia auch selbst ziehen: Die Samen ab Anfang Mai keimen lassen siehe >, dann einzeln mit etwa zwei Zentimeter Abstand in einen Topf mit Erde legen, mit etwas Erde bedecken und feucht halten. Dabei Staunässe vermeiden. Wenn die Pflänzchen Ende Mai etwa sieben Zentimeter groß sind, ins Freie an ein eher sonniges Plätzchen setzen. Im September blüht die Chia-Pflanze, ab Oktober können Sie die Samen ernten.

Mit ihren hellblauen bis purpurfarbenen Blütenständen ähnelt die Chia-Pflanze dem Salbei.

Die Chia-Pflanze

Das einjährige Kraut kann bis zu zwei Meter hoch werden, ist sehr widerstandsfähig und gehört zur Gattung des Salbeis. Der lateinische Name Salvia hispanica geht wahrscheinlich auf den Naturforscher Carl von Linné zurück, der die Pflanze im 18. Jahrhundert irrtümlicherweise der spanischen Vegetation zugeordnet hat, obwohl ihre Heimat in Mexiko liegt. Chia gedeiht am besten in trockenen und kargen Böden. Trockenzeiten verträgt die Pflanze gut, Staunässe und Frost gar nicht. Im Herbst blühen die Pflanzen an ihren langen Blütenständen hellblau, purpurn oder weiß – ähnlich wie Salbei. Geerntet werden die grauen, schwarzen oder weißen Schließfrüchte oder Samenkapseln. In unseren Breiten fällt der Ertrag allerdings eher gering aus.

Weiße und schwarze Samen

Braune oder leicht rötliche Samen sind noch unreif. Sie enthalten weniger Nährstoffe, quellen nicht so gut und schmecken leicht bitter. Ob die Samen schwarz oder weiß sind, hängt dagegen von der Pflanze ab. Eine Varietät von Chia produziert nur weiße Samen und blüht auch weiß. Diese Pflanzen sind etwas größer als die mit schwarzen Samen. Weil Letztere aber einen höheren Ertrag bringen, bauten die Azteken vor allem Pflanzen mit dunklen Samen an. Chia-Pflanzen mit weißen Samen starben fast aus. Heute sind jedoch die weißen Samen beliebter, denn sie färben die Speisen nicht dunkel. Allerdings sind sie auch etwas teurer. Bei den Inhaltsstoffen gibt es geringfügige Unterschiede: Schwarze Chia-Samen enthalten etwas mehr Proteine als weiße, dafür weisen diese einen höheren Gehalt an Alpha-Linolensäure, einer Omega-3-Fettsäure, auf.

Ein Pseudogetreide

Wie Amarant, Buchweizen oder Quinoa gilt Chia als Pseudogetreide. Das bedeutet, die Samen können ähnlich wie Getreide verwendet werden. Allerdings besitzen sie kein Gluten. Ein Teig aus Chia-Mehl würde deshalb einfach auseinanderlaufen. Aus diesem Grund ist Chia in Backwaren immer nur eine ergänzende Zutat. Allerdings eine mit besonderer Wirkung: Weil die Samen in Wasser so stark aufquellen, werden Backwaren mit Chia schön saftig.

TIPP

SUPERFOODS

Eine wissenschaftliche Definition gibt es noch nicht, doch den Begriff Superfoods kennt inzwischen fast jeder. Es handelt sich um pflanzliche Nahrungsmittel, in denen wertvolle Nährstoffe in ungewöhnlich hoher Konzentration stecken. Superfoods bersten geradezu vor Vitaminen, Mineralstoffen, leicht verdaulichen Proteinen, wertvollen Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen. Sie wachsen überall auf der Welt. In ihren Herkunftsländern haben sie oft auch in der naturheilkundlichen Medizin Tradition: etwa die Goji-Beere in der Traditionellen Chinesischen Medizin, die Kakaobohne bei den Azteken oder die Brennnessel bei unseren Naturheilkundlern. Mit ihrer Fülle an Mikronährstoffen unterstützen Superfoods Körper und Immunsystem. Die Wirkung ihrer Vitalstoffe wird noch verstärkt durch deren günstige Zusammensetzung in den Nahrungsmitteln. Zudem sind Superfoods sehr gut bioverfügbar – unser Körper kann sie also leicht aufnehmen und bestens verwerten. Das alles gilt jedoch nur für vollständige, natürliche Nahrungsmittel. Neben Chia zählen zu den exotischen Superfoods auch Quinoa, Moringa, Acai-Beeren und die Maca-Wurzel. Heimische Superfoods sind unter anderen Leinsamen, Walnüsse, Heidelbeeren, grünes Blattgemüse und Wildkräuter.

DAS STECKT DRIN

Chia-Samen sind ein natürliches, glutenfreies Vollkorn-Nahrungsmittel und wahre Nährstoffbömbchen. Während viele andere exotische Superfoods bei uns nur in einer verarbeiteten Form, beispielsweise als Pulver, erhältlich sind, können wir Chia völlig naturbelassen kaufen. Die Samen liefern uns genau die Vitalstoffe, die in unserer heutigen westlichen Ernährung oft fehlen. So enthält Chia unter anderem sechsmal mehr Kalzium als Milch und achtmal mehr Omega-3-Fettsäuren als Zuchtlachs. Der Körper bekommt mit den Samen alles, was er braucht. Deshalb fühlen sich viele nach dem Verzehr von Chia voller Energie. Heißhungerattacken bleiben aus und sogar das seelische Befinden kann sich bessern. Ganz nebenbei schmelzen auch die Pfunde. Die wichtigsten Inhaltsstoffe der kleinen Samen stelle ich Ihnen auf den folgenden Seiten vor.

Omega-3-Fettsäuren

Geradezu berühmt sind Chia-Samen wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Neben den Omega-6-Fettsäuren sind diese essenziellen Fettsäuren die einzigen, die der Körper nicht selbst bilden kann und deshalb mit der Nahrung aufnehmen muss. Unsere übliche Ernährung enthält meist viele Omega-6-Fettsäuren, während die Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in Fisch reichlich enthalten sind, oft fehlen. Chia-Samen bestehen zu fast 20 Prozent aus Omega-3-Fettsäuren. Das ist der höchste Anteil, der bei Pflanzen vorkommt. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren hilft dem Körper, den Blutdruck zu senken, das Immunsystem zu stärken und schützt vor Herzkrankheiten. Omega-3-Fettsäuren beugen zudem Diabetes vor, wirken entzündungshemmend und verbessern die Konzentrationsfähigkeit.

Proteine

Chia-Samen enthalten rund 20 Prozent Eiweiß. Doch nicht nur wegen dieses enorm hohen Proteingehalts eignen sie sich gut als pflanzliche Alternative zu Fleisch oder Fisch. Die Chia-Proteine liefern zudem alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper braucht. So ein komplettes Aminosäureprofil ist bei pflanzlicher Nahrung selten. In den Samen stecken beispielsweise hohe Anteile der essenziellen Aminosäure Tryptophan, die den Serotoninspiegel und somit die Laune anheben kann. Alle Aminosäuren in Chia liegen zudem in einem für den Körper gut verwertbaren Verhältnis vor. Ihre sogenannte biologische Wertigkeit ist sehr hoch. In 100 Gramm Chia-Samen stecken knapp 20 Gramm Eiweiß, also etwa genauso viel wie in Lachs. Aus Proteinen bildet unser Organismus körpereigenes Eiweiß, das in fast allen Organen steckt und unseren Stoffwechsel reguliert. Proteine steigern die Konzentration und die Energie, reduzieren Heißhunger und helfen, Muskelmasse aufzubauen.

Ballaststoffe

Die lebenswichtigen Faserstoffe kommen fast nur in pflanzlicher Nahrung vor. Es gibt wasserlösliche wie Pektine, die vor allem in Obst und Gemüse stecken, und wasserunlösliche wie Zellulose, die in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten sind. Ihre Wirkung in Kürze: Sie füllen den Magen und sättigen, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und sorgen für eine gute Verdauung. Zudem binden sie schädliche Stoffe im Körper an sich, die sie dann über den Darm entsorgen. Ernährungsexperten empfehlen, täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Im Schnitt nehmen wir mit unserer Nahrung aber weniger als 20 Gramm zu uns. Hier können Chia-Samen, die zu 34 Prozent aus Ballaststoffen bestehen, Abhilfe schaffen: Ein gehäufter Esslöffel bietet 5 Gramm Ballaststoffe – und zwar vor allem die wichtigen wasserunlöslichen.

Mineralien & Spurenelemente

Mineralien und Spurenelemente sind wichtige Bausteine für unsere Knochen, unser Blut und die Zähne. Mineralstoffe wirken zudem ausgleichend auf den Säure-Basen-Haushalt. In der heutigen konventionellen Landwirtschaft werden die Böden jedoch oft so ausgelaugt, dass die Pflanzen weniger Mineralien aufnehmen können. Manche Menschen leiden deshalb an einem Mineralstoffmangel, der ihr Immunsystem schwächt und sie anfällig für Infektionen macht. Chia-Samen weisen sehr viele Mineralien und Spurenelemente auf und das ist selten bei Getreide und Ölsaaten. Zudem machen die in Chia ebenfalls enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine und Aminosäuren die Mineralien für uns besser verwertbar.

Hier die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente, die Chia zu bieten hat:

Kalzium

100 Gramm Chia enthalten bis zu 600 Milligramm Kalzium, also etwa sechsmal so viel wie Milch. Dieses Mineral benötigt der Körper vor allem für den Knochenaufbau und als Schutz vor Osteoporose. Kalzium unterstützt zudem den Fettabbau.

Eisen

Chia-Samen sind auch eine gute Eisenquelle: 100 Gramm enthalten etwa 7 Milligramm des wichtigen Minerals. Eisen braucht der Organismus, um den roten Blutfarbstoff Hämoglobin aufzubauen, der eine wichtige Rolle für die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff spielt. Besonders Frauen, Vegetarier und Athleten leiden häufig unter Eisenmangel.

Kalium

Dieses Mineral ist wichtig für unseren Säure-Basen-Haushalt. Zusammen mit seinem Gegenspieler Natrium, also Kochsalz, ist Kalium zuständig für alle elektrischen Impulse im Körper. Wichtig dafür ist ein ausgewogenes Kalium-Natrium-Verhältnis. Normalerweise nehmen wir heute mit unserer typisch westlichen Nahrung zu viel Salz zu uns. Deshalb ist es oft empfehlenswert, zusätzlich Kalium zuzuführen. Mit etwa 400 Milligramm pro 100 Gramm haben Chia-Samen einen hohen Kaliumgehalt.

Magnesium