Fette Helden – von Avocado bis Walnussöl E-Book

Susanna Bingemer

• Herausgeber: Gräfe und Unzer Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Ratgeber Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 151

Beschreibung

Fett ist nicht per se böse und wird auch nicht automatisch zu Hüftspeck, das hat sich inzwischen schon herumgesprochen. Dennoch herrscht noch einige Verwirrung rund um diesen lebenswichtigen Stoff. Basierend auf aktuellen Studien und Erkenntnissen informiert dieser GU-Ratgeber klar und einfach: Welche Fette sind gesund, welche nicht und warum? Mit welchen Fetten kann ich sogar abnehmen und fit werden? Was bedeutet ketogene Ernährung? Wieso brauchen wir mehr Omega-3-Fettsäuren? Welche sind die Top-Fettquellen und wie können diese einfach im Alltag eingebaut werden? 15 Porträts der wichtigsten gesunden Fette zeigen jeweils die Benefits und die optimale Verwendungsformen. Im Rezeptteil gibt es dazu genussvolle – überwiegend vegetarische – Ideen und Wochenpläne. So bekommen unter anderem Avocado, Ei, Seefisch, Oliven, Walnussöl und Hanfsamen einen fetten, heldenhaften Auftritt. Das Buch bietet einen schnellen Einstieg und zeigt wie man mit guten Fetten und Ölen in Bestform kommt!

Leseprobe

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Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2019

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2019

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Nadine Widl

Lektorat: Ulrike Geist

Korrektorat: Christian Wolf

Covergestaltung: independent MedienDesign, Horst Moser, München

eBook-Herstellung: Yuliia Antoniuk

ISBN 978-3-8338-7002-6

1. Auflage 2019

Bildnachweis

Coverabbildung: Jochen Arndt

Illustrationen: Claudia Lieb

Fotos: Coco Lang, Mira Flatt, Kristin von Jarmerstedt, F1online, fotolia, Getty Images, GU Archiv (Klaus Maria Einwanger), (mona binner PHOTOGRAPHIE), (Kramp&Gölling), istockphoto, mauritius images, plainpicture, seasons.agency, shutterstock, Stocksy

Syndication: www.seasons.agency

GuU 8-7002 02_2019_02

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Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Autorin dar. Sie wurden von ihr nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den in diesem Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

GESUNDE FETTE …

… versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen wie essenziellen Fettsäuren und Vitaminen

… helfen uns, fettlösliche Vitamine zu verwerten

… wirken regenerierend auf unsere Haut

… machen lang anhaltend satt und schlank

… unterstützen die Darmflora

… sind unersetzlich für viele Funktionen unseres Organismus

… sorgen rundum für mehr Wohlbefinden

… sind optimale Geschmacksträger in unserem Essen

Die Zeiten, in denen wir jedes Gramm Fett bedrohlich fanden, sind endgültig vorbei. Heute wissen wir: Gesunde Fette machen fit, schlank und sind wichtig für viele lebensnotwendigen Funktionen unseres Körpers. Entscheidend dabei ist die Wahl der richtigen Fette und ihre optimale Verwendung.

Susanna Bingemer

ist Journalistin und Food-Autorin und schreibt seit Jahren Magazinbeiträge und Bücher über kulinarische Traditionen und Trends. Dabei beschäftigt sie sich vor allem mit der Frage, wie Essen unsere Gesundheit beeinflusst. Ihr Wissen über gesunde Ernährung gibt sie auch in Vorträgen weiter. Auf ihrem Blog www.eatsleepgreen.de sowie auf Instagram teilt sie zudem viele ihrer innovativen Rezeptideen und gibt Tipps für einen ausgewogenen natürlichen Lebensstil. Im GRÄFE UND UNZER VERLAG sind unter anderem ihre Bücher »Superfoods – Kraftpakete aus der Natur« und »Chia – Das Superkorn für den Stoffwechselkick« erschienen.

EIN WORT VORAB

Kaum ein Bestandteil unserer Nahrung wird so kontrovers diskutiert wie Fett. Doch neueste Forschungen kommen zu der Erkenntnis: Fett ist nicht böse! Im Gegenteil, bestimmte Fette sind sogar lebensnotwendig für uns. Sie unterstützen nicht nur wichtige Vorgänge in unserem Körper und Gehirn, sondern machen noch dazu satt und zufrieden. Deshalb können sie uns sogar helfen, schlank zu werden und zu bleiben.

Doch welche Fette sind nun gesund und welche sollten wir lieber meiden? Wie so oft beim Thema Ernährung gibt es darauf nicht die eine allgemeingültige Antwort. Deshalb bekommen Sie hier einen Überblick über die Vor- und Nachteile der verschiedenen Fette. So erfahren Sie unter anderem das Wichtigste über gesättigte und ungesättigte Fette sowie über Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und ihr optimales Verhältnis zueinander. Außerdem stelle ich Ihnen die 15 wichtigsten Nahrungsmittel vor, in denen besonders viele gesunde Fettsäuren stecken – das sind vor allem pflanzliche Nahrungsmittel, darunter viele wertvolle Öle.

Ergänzend gibt es im zweiten Kapitel des Buchs über 50 Rezepte, in denen die porträtierten Fette und Öle für ganz viel Geschmack und das gesunde Plus sorgen. Und weil Ernährung nur eine der Säulen eines ausgewogenen Lebensstils ist, geht es im dritten Kapitel auch um Bewegung, Entspannung und eine gesunde Alltagsroutine. In meinem 3-Wochen-Programm für mehr Energie, Fitness und Gesundheit bringen diese Tipps und natürlich viele gute Fette Ihr Wohlbefinden dann auf das nächste Level.

Tauchen Sie ein in die Welt der gesunden Fette!

UNSERE NAHRUNGSFETTE

Entdecken Sie die Welt der gesunden Fette. Sie liefern wichtige Nährstoffe und machen unser Essen schmackhaft. Auch gesättigte Fette sind besser als ihr Ruf. Entscheidend für Fitness und Wohlbefinden ist der richtige Fettemix.

GUT ODER SCHLECHT? FETTE FAKTEN

Dass Fett nicht automatisch zu Hüftspeck wird, ist mittlerweile bekannt. Gesunde Fette sättigen nachhaltig, sind Geschmacksträger und lebensnotwendig für viele Vorgänge in unserem Körper. Aber was macht diese Fette so gesund? Und welche Fette sind das überhaupt? In diesem Kapitel erfahren Sie alles Wichtige über gesättigte und ungesättigte Fette, über Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, über schädliche Transfette und Lightprodukte. Und Sie lesen, welche Fette Sie zum Kochen und welche Sie lieber nur für die kalte Küche verwenden sollten, was es mit dem Rauchpunkt auf sich hat und wie Sie die wertvollen Fette und Öle auch äußerlich für Ihr Wohlbefinden und Ihre Schönheit anwenden können. Tauchen Sie also ein in die Welt der gesunden Fette.

NAHRUNGSFETTE

Fett in Lebensmitteln ist immer eine Komposition verschiedener Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind zu Dreiergespannen verbunden, den sogenannten Triclyceriden. Sie bestehen aus einem Glycerinmolekül, an dem drei Fettsäuren hängen. Bei diesen wiederum handelt es sich um unterschiedlich lange Kohlenstoffketten, an die rundherum Wasserstoffatome angedockt sind.

Bei gesättigten Fettsäuren ist jede Andockstelle der Kohlenstoffatome mit einem solchen Wasserstoffteilchen besetzt. Wenn nun aber an irgendeiner Stelle ein Wasserstoffatom fehlt, entsteht zwischen den Kohlenstoffatomen eine Doppelbindung und die Fettsäure bekommt einen Knick. Und je mehr solcher Knicke eine Fettsäure hat, desto ungesättigter ist sie.

Gesättigte Fettsäuren

Lange Zeit galten sie als ungesund, so wurden sie mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko in Verbindung gebracht. Doch inzwischen vertreten mehr und mehr Experten die Ansicht, dass gesättigte Fettsäuren (GFS) zu Unrecht einen schlechten Ruf haben und in unserem Körper sogar positiv wirken können.

Doch der Reihe nach: Weil gesättigte Fettsäuren in ihrer Struktur gerade sind und keine Knicke haben, liegen sie sehr dicht aneinander. Deshalb sind Fette, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten, bei Raumtemperatur fest. Das sind zum Beispiel Milchfette wie Butter und Butterschmalz, aber auch Kokos- und Palmkernöl.

Ein Vorteil dieser Fette ist, dass sie sehr unempfindlich sind. Sie können lange gelagert und gut erhitzt werden. Auch ihre Stabilität ist einer der großen Pluspunkte der GFS. Im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren oxidieren sie auch bei ungünstigen Bedingungen nicht. Und dies ist wichtig, weil oxidiertes Fett unseren Körperzellen schaden kann (siehe >). Gesättigte Fettsäuren verleihen zudem unseren Zellmembranen und Geweben Festigkeit und Struktur – sie halten sozusagen den Inhalt der Zellen zusammen. Und: Der Körper kann GFS leicht aufbrechen und für seinen Energiebedarf nutzen.

CHOLESTERIN

Was aber ist dran an der häufig gehörten Aussage, gesättigte Fettsäuren erhöhten das Cholesterin im Blut? Zuallererst: Cholesterin ist nicht unser Feind, sondern ein Stoff, der in unserem Körper wichtige Funktionen übernimmt (siehe >). Zudem konnte inzwischen nachgewiesen werden, dass das Cholesterin aus der Nahrung keine negativen Auswirkungen auf das Blutcholesterin hat.

Grob zusammengefasst: Bei einigen Menschen erhöht das Cholesterin aus der Nahrung zwar das sogenannte schlechte LDL-Cholesterin im Blut, es erhöht aber auch das gefäßschützende sogenannte gute HDL-Cholesterin, was sich schließlich neutral auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Zudem konnte gezeigt werden, dass auch LDL-Cholesterin nicht grundsätzlich schädlich ist. Es besteht aus großen leichten und kleinen festen Teilchen. Und nur die kleinen LDL-Teilchen können Herzerkrankungen verursachen. Wenn Sie gesättigte Fette essen, nehmen Sie jedoch die harmlosen großen LDL-Teilchen auf. Als entscheidende Ursache für zu hohe Cholesterinwerte im Blut gilt deshalb inzwischen nicht mehr der Fettkonsum eines Menschen, sondern der Verzehr von Zucker beziehungsweise Kohlenhydraten, die der Körper in Zucker umwandelt. Als Reaktion produziert die Leber Fette. Zucker und Kohlenhydrate lassen die Fettwerte im Blut deshalb geradezu nach oben schießen.

DER RICHTIGE MIX

Nur bei einem Omega-3-Mangel, an dem allerdings die meisten Menschen leiden, können gesättigte Fette zum Problem werden. Wenn Sie jedoch genügend Omega-3-Fette mit Ihrer Ernährung aufnehmen, wirken gesättigte Fette auf Ihr Cholesterin neutral oder sogar positiv. Dieser Zusammenhang macht deutlich, dass die verschiedenen Fettsäuren nicht isoliert voneinander wirken. Der richtige Fettemix ist entscheidend! Das gilt auch hinsichtlich der verbreiteten Meinung, dass GFS Entzündungen verursachen können. Doch auch dies scheint nur dann zuzutreffen, wenn gleichzeitig zu wenig Omega-3-Fette und zu viele Kohlenhydrate aufgenommen werden. Umgekehrt können GFS bei einer kohlenhydratarmen, aber ballaststoff- und Omega-3-reichen Ernährung sogar dazu beitragen, Entzündungen zu verringern.

BESSER ALS IHR RUF – GESÄTTIGTE FETTE HABEN VIELE TALENTE

Sie versorgen das Gehirn mit der notwendigen Energie. Dadurch senken sie auch das Risiko, an Demenz zu erkranken.

Sie lassen die Lunge besser arbeiten.

Sie helfen dem Körper, Hormone wie Östrogen und Testosteron zu produzieren.

Sie sind erforderlich, damit Nerven und Nervensystem richtig funktionieren und damit auch der gesamte Stoffwechsel.

Sie sind der bevorzugte Brennstoff des Herzes.

Sie schützen die Leber vor Schäden durch Giftstoffe und freie Radikale.

Sie verbessern die Aufnahme von Kalzium und stärken so die Knochen.

Sie können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K liefern und transportieren.

Sie geben schnelle Energie, machen lange satt und verhindern Heißhungerattacken.

Sie helfen, Entzündungen im Körper zu unterdrücken.

Sie können dazu beitragen, den Cholesterinwert im Blut zu senken.

Fettsäuren wie Laurinsäure stärken das Immunsystem und verbessern die Kommunikation zwischen den Zellen. Das wirkt auch als Schutz vor Krebs.

ABNEHMEN MIT LOW CARB HIGH FAT

Auf den neuesten Erkenntnissen zur Wirkung von Fetten auf unseren Körper basiert auch der erfolgreiche Diättrend LCHF.

Bei der Ernährung nach den Regeln von Low Carb High Fat (LCHF) geht es darum, möglichst wenig Kohlenhydrate und viel Fett zu sich zu nehmen. Dadurch stellt sich der Stoffwechsel auf Fettverbrennung um und Gewicht kann reduziert werden. Wichtig dabei ist die sogenannte Ketose, ein Zustand, in dem der Körper Energie aus Fett gewinnt.

DAS PRINZIP KETOSE

Normalerweise bezieht unser Körper Energie aus Kohlenhydraten. Fehlen diese, muss der Organismus sich aus anderen Quellen wie Fetten und Proteinen bedienen. Fette werden dazu in der Leber zu sogenannten Ketonen umgebaut. Eine ketogene Ernährung setzt folglich auf extrem wenig Kohlenhydrate, gemäßigte Eiweißzufuhr und viel gesundes Fett. So wird der Körper dazu gebracht, vom üblichen Glukose- in den Fettstoffwechsel umzuschalten. Um diese körpereigene Fettverbrennungsmaschine anzuwerfen, braucht unser Organismus zwei bis vier Wochen. Der Speiseplan in der LCHF-Ernährung sollte zu etwa 5 Prozent aus Kohlenhydraten, 35 Prozent aus Proteinen und 60 Prozent aus gesunden Fetten bestehen. Hat der Körper dann gelernt, seine Fettreserven anzuzapfen, funktioniert das auch noch lange nach einer Keto-Diät – vorausgesetzt die Ernährung ist weiterhin ausgewogen. Eine LCHF- oderKeto-Diät bedeutet jedoch nicht, ständig viel Fleisch zu essen. Der Schwerpunkt liegt auf gesunden Fetten aus Avocado, Olivenöl oder Nüssen, die ab > auch in diesem Buch vorgestellt werden. Zucker, Obst (außer Beeren in kleinen Mengen), Alkohol und Fertigprodukte sind in der LCHF-Ernährung weitgehend tabu, ebenso Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Erlaubt sind kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Blattsalat, Gurke oder Paprika.

VOR- UND NACHTEILE

Vorteil dieses Speiseplans ist es, dass wir in Ketose Gewicht verlieren ohne Hungerattacken und Jo-Jo-Effekt. Da die Keto-Diät den Fastenstoffwechsel stimuliert, kann es jedoch am Anfang zu Beschwerden wie Müdigkeit und Kopfschmerzen kommen. Zudem funktioniert das Gehirn auf lange Sicht schlechter, wenn ihm Kohlenhydrate fehlen. Experten empfehlen deshalb, eine Keto-Diät nicht länger als zwei Monate durchzuführen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Sie bilden sozusagen die goldene Mitte unter den Fettsäuren: einfach ungesättigte Fettsäuren oder kurz EUFS. Sie haben genau einen Knick und liegen daher etwas loser aneinander als gesättigte Fettsäuren, sind also bei hoher Hitze nicht ganz so stabil wie diese. Andererseits sind sie aber deutlich stabiler als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das ist auch der Grund, warum EUFS flüssig sind, im Kühlschrank aber fest werden.

Der wichtigste Vertreter dieser Gruppe ist die Ölsäure. Und das bekannteste Nahrungsmittel mit viel Ölsäure ist wohl die Olive. Aber auch Avocados, Raps, die meisten Nüsse, einige Fischarten, Milchprodukte und andere tierische Nahrungsmittel enthalten EUFS. Während Fleisch aus herkömmlicher Zucht nur wenige hat, stecken in Fleisch von Weidetieren und in Wildfleisch sehr viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Auch unser Körper selbst kann diese Fettsäuren herstellen, deshalb sind sie nicht essenziell.

REICH AN EUFS

Lebensmittel EUFS/100 gOlivenöl 73,1 gRapsöl 63,3 gMacadamianusskerne, geröstet 59,3 gMandeln 33,6 gKakaobutter 32,9 gCashewkerne 27,4 gErdnusskerne 24,5 gPistazien 23,2 gKürbiskerne 16,2 gAvocados 9,8 g

GESUNDE MITTELMEERKKÜCHE

Olivenöl und andere Öle mit einem hohen Anteil an EUFS (um 60 Prozent oder mehr) sind sehr gut zum Braten geeignet, weil sie relativ hitzebeständig sind und zudem gesund: EUFS können den Anteil des unerwünschten LDL-Cholesterins im Blut senken, während sie die Konzentration des vorteilhaften HDL-Cholesterins nicht beeinflussen. Länder wie Italien und Griechenland, in denen viel Olivenöl und Nüsse verzehrt werden, haben weltweit die geringsten Herzerkrankungsraten. Für die Gesundheit von Herz und Herz-Kreislauf-System empfehlen Kardiologen deshalb die mediterrane Ernährung mit viel Olivenöl. Einfach ungesättigte Fette sind außerdem reich an Vitamin E und anderen Antioxidantien. Sie verbessern die Insulinsensitivität und verringern das Diabetes- und das Brustkrebsrisiko. Außerdem lindern sie Schmerzen und Steifheit bei rheumatischer Arthritis und können beim Abnehmen helfen und das gefährliche Bauchfett verringern. Setzen Sie einfach ungesättigte Fettsäuren deshalb möglichst oft auf den Speiseplan.

Eine mediterrane Kost mit Olivenöl, Fisch und Nüssen trägt nachweislich zur Herzgesundheit bei.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, muss er mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS) mit der Nahrung aufnehmen. Und zwar unbedingt, denn ohne sie können wir nicht leben. Deshalb werden diese Fettsäuren auch als essenziell bezeichnet. Nach ihrem chemischen Aufbau unterscheidet man zwei Hauptgruppen: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Aus ihnen werden wichtige hormonähnliche Regulatorstoffe gebildet, die verschiedene Aufgaben in unserem Stoffwechsel erfüllen: Sie spielen eine bedeutende Rolle bei der Zell-, Immun- und Hormonfunktion. Omega-3-Fette regulieren unter anderem die Insulinausschüttung sowie Entzündungsprozesse. Sie sind deshalb wichtig, um Diabetes, Arthritis, Autoimmunkrankheiten und sogar Depressionen vorzubeugen. Auch Omega-6-Fettsäuren übernehmen viele wichtige Funktionen im Körper. Was aber zu beachten ist: Da beide Fettsäuren sozusagen zusammenarbeiten, ist ein gutes Mengenverhältnis der beiden zueinander entscheidend, damit sie ihre positive Wirkung voll entfalten können. Ist das Verhältnis nicht ausgewogen, kann sich die positive Wirkung dieser Fette ins Gegenteil verkehren (siehe >).

GESUND, ABER EMPFINDLICH

Ein zweiter wichtiger Punkt, den es bei den MUFS zu beachten gilt, ist, dass sie im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren mehrere Knicke haben und somit nicht sehr stabil sind. Deshalb sind Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch in kaltem Zustand flüssig. Außerdem reagieren sie empfindlich auf Licht, Luft und Hitze und müssen unbedingt schonend verwendet und gelagert werden, sonst verwandeln sich diese eigentlich gesunden Fettsäuren in höchst ungesunde. Werden MUFS beispielsweise erhitzt, oxidieren sie. Das bedeutet, sie entwickeln freie Radikale, die unsere Körperzellen schädigen und dadurch Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Autoimmunerkrankungen oder auch Demenz fördern können.

OMEGA-6- UND OMEGA-3-FETTE

Die wichtigste Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure (LA). Sie steckt vor allem in Keim- und Pflanzenölen wie Maiskeim-, Distel-, Sojabohnen- und Sonnenblumenöl, bestimmten Nüssen und Samen, aber auch in verarbeiteten Fetten wie Margarine und Frittieröl. Wie die Omega-3-Fette sind auch Omega-6-Fette wichtig für die Produktion lebensnotwendiger Eicosanoide in unserem Körper. Das sind Gewebehormone, die Informationen zwischen den Zellen weitergeben. Je nachdem, was gesteuert werden soll, werden entweder Omega-6- oder Omega-3-Fettsäuren freigesetzt. Deshalb sollten beide Fettsäuren in bestimmter Menge im Blut vorhanden sein. Als ideal gilt ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 3 : 1, also dreimal mehr Omega-6- als Omega-3-Fette. Mit unserer modernen Nahrung nehmen wir inzwischen aber viel zu viele Omega-6- und gleichzeitig zu wenige Omega-3-Fette auf, das Verhältnis liegt bei 20 : 1 und höher. Dies kann entzündliche Prozesse im Körper fördern, die Funktion des Immunsystems herabsetzen und zu Gewichtszunahme führen.

Öle mit vielen wertvollen Omega-3-Fettsäuren sollten Sie vor allem in der kalten Küche genießen.

WENIGER OMEGA-6-FETTE ESSEN

Deshalb lautet die Devise: Reduzieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit vielen Omega-6-Fetten wie raffinierte Öle und damit auch Fertigprodukte, die diese Öle oft enthalten. Auch in industriell hergestelltem Fleisch, Milch und Eiern sind zu viele Omega-6-Fette – bedingt durch zu wenig Bewegung und Getreidefütterung der Tiere.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Nahrungsquellen mit entzündungshemmenden Omega-3-Fetten. Die wichtigste mittelkettige Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie steckt vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Lein- und Hanfsamen, Chia-Samen und ihren Ölen sowie in Rapsöl und in Walnüssen. Verwenden Sie diese Nahrungsmittel häufig, aber achten Sie darauf, dass ihre empfindlichen Fettsäuren nicht ranzig werden, also oxidieren.

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