Das Beste aus der veganen Küche E-Book

Ingrid Newkirk

• Herausgeber: Heyne
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 111

Veröffentlichungsjahr: 2009

Beschreibung

Auch ohne Tierprodukte lässt sich eine Vielfalt an Köstlichkeiten auf den Tisch zaubern. Die zahlreichen Rezepte wie Falafel, indonesische Nudelpfanne und Mousse au Chocolat, die von der Tierschutzorganisation PETA zusammengestellt wurden, machen Appetit auf eine fantasievolle, abwechslungsreiche und vor allem wohlschmeckende vegane Ernährung.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

 

Vorwort

Einleitung

 

ERSTER GANG SUPPEN AUS ALLER WELT

Thailändische Kokosnuss-Suppe

Kalte Avocado-Suppe

Lauch-Suppe

Gemüse-Koriandersaat-Suppe

Maiscreme-Suppe

Karotten-Ingwer-Suppe

Tofu-Suppe

Curry-Suppe mit jungen Erbsen

Kokosnuss-Suppe mit Galgant

 

ZWEITER GANG SALATE

Kartoffelsalat

Orangen-Fenchelsalat mit Quinoa

Kokosnuss-Kohlsalat

Kirsch-Quinoasalat – Für 4 Portionen

»Schinken«-Salat mit Tomate

Fusilli-Salat mit »Knoblauch-Hühnchen« und Zucchini

Artischocken-Reissalat

Süßsaurer Reissalat

Spargelsalat

Orangensalat mit Pistazien

 

ALS ZUGABE DRESSINGS, DIPS UND SAUCEN

Dressings – Karamellisiertes Knoblauch-Weißwein-Dressing

Süßsaures Dressing

Tofu-Knoblauch-Dressing

Paprika-Kräuter-Dressing

Dips und Saucen – Barbecue-Sauce

Paprika-Tomaten-Relish

Sauce Tatar

Apfel-Chutney

Senfsauce

Pesto

Eifreie Mayonnaise

Pfeffersauce

Süßsaure Sauce

Sesampaste mit Ingwer

Tomatillo-Sauce

Artischocken-Dip

Paste aus gebackenen Auberginen

Guacamole

Wildpilz-Paste

Mais-Bohnen-Salsa

Zwiebel-Knoblauch-Creme

Koria nder-Chutney

 

DRITTER GANG HAUPTGERICHTE

Rezepte aus Asien – Asiatische Nudeln mit Sesam

Asiatisches Curry mit Bohnen

Spinatsalat mit Erdnuss-Vinaigrette und Rote Bete

Seitan-Satay-Spieße mit Limetten-Tahini-Sauce

Tofuspieße mit roter Curry-Kokosnuss-Sauce

»Hühnchen«-Thai-Wraps

Kung-Pao-Tofu

Sushi Für 6 Rollen

Frühlingsrollen Vietnam

Spargel mit asiatischer Vinaigrette

Nussige Spinatbällchen

Gemüse Tempura

Currynudeln mit Erbsen

Orangen-Seitan-Spieße

Nivik

Gelbes Curry mit Mischgemüse

Aloo Dum

Gemüse-Ingwer-Pakora

Rezepte aus Afrika – Tempeh Creole

Quinoa mit Tempeh

Schwarzbohnenküchlein mit Limetten-Peperoni-Mayonnaise

Veganes »Hühnchen« mit Avocadocreme und Quinoasalat

Champignonfilets auf Yambohnensalat und Avocado

Couscous

Spinateintopf mit Erdnussbutter

Rezepte aus Europa – Kräuterbällchen auf Gemüsebett

Gefüllte Kräuter-Paprika

Auberginen-»Mozzarella«-Auflauf

Kartoffel-Sellerie-Gratin

Blätterteigpastete

»Käse«-Zwiebel-Brot

»Eier« Benedict

Tofuspieße mit Spinat-Blutorangen-Salat

»Rindfleischstreifen« mit Balsamzwiebeln und Kräuterbohnen

Gefüllte Zucchinischiffchen

Gegrillte Champignons

Kartoffelbratlinge

Geröstete Kartoffeln

Orange Bete

Schäferauflauf

Artischocken-Risotto

Lasagne

Gnocchi mit Knoblauch-Tomatensauce

Artischocken-»Ricotta«-Tortellini

Wildpilz-Fusilli mit Erbsen und gerösteten Pinienkernen

Pasta putanesca

Brokkoli Delmonico

Gebackene Makkaroni mit veganem Käse

Basilikum-Risotto

Penne mit Kürbissauce

Linguine mit Paprika

Tofufilets mit Tomaten-Paprika-Sauce

»Fischstäbchen«

»Thunfisch«

Spanische Paella

Rezepte aus Nord- und Südamerika – Texas-Barbecue-Spieße

Tofuspieße in Mandarinen-Marinade

Texas-Barbecue-Tofu

Frittierter Tofu nach Südstaatenart

Gefüllte Artischockenherzen

Geröstete Kartoffeln mit feuriger Sauce

Deftige Frühstückstortillas

»Rindfleisch«-Gemüse-Wraps mit Aioli

Schwa rzboh nen-Tostadas

Tacos

Chili sin Carne

 

VIERTER GANG DESSERTS

Süßkartoffel-Apfel-Empanadas

Veganer Eierlikörpfannkuchen

Bananen im Rumsud

Banane mit Erdbeercreme Für 4 Portionen

Pochierte Pfirsiche

Limetten-Parfait

Bananen-Flambé

Tofu-Schokoladen-Pie

Mousse au Chocolat

Schokolierte Erdbeeren

Festlicher Zitronenkuchen

Zimtschnecken

 

FÜNFTER GANG GEBÄCK UND KUCHEN

Gute-Laune-Brownies

Schokoladen-Erdnussbutter-Brownies Für 12 Stück

Bananen-Kokosnuss-Muffins Für 12 Stück

Hawaiianischer Rumkuchen

Kürbiskernbrot

Orangen- Preiselbeer-Kuchen

»Königin von Saba«-Kuchen

Haferflockenkekse

Ranger-Kekse

Kekse mit Schokoladenstückchen

Erdnuss-Haferriegel

Schokoladentorte

 

ZUM ABSCHLUSS COCKTAILS

Champagnerpunsch

Cuba Libre

Bombay Crushed

Pina Colada

Variation: Pina Colada leicht

Caipirinha

B-52

Tequila Sunrise

 

Glossar

Adressen

Register

Copyright

Verwendete Abkürzungen:

 

Vorwort

Liebe Leser,

 

wussten Sie, dass Hühner im Stall die Heizung abstellen können, wenn es ihnen zu heiß wird, Kühe gegenseitig babysitten und manche Fische ihre Liebe bezeugen, indem sie für die Angebetete singen? So unglaublich das klingen mag – je intensiver man Kontakt mit sogenannten »Nutztieren« hat, desto mehr erkennt man ihren scharfen Verstand und eigenständigen Charakter. Kuriositäten wie diese sind schon oft beobachtet worden und bestärken mich in meiner Lebensweise: Ich hätte Tiere lieber bei mir zum Abendessen, aber nicht als Abendessen!

 

Tiere sind so viel mehr als wandelnde Mahlzeiten. Hühner, Kühe, Schweine, Fische und all die anderen Tiere, die wir für unsere Geschmacksnerven terrorisieren, sind denkende, fühlende Individuen, die ganz genauso unser Mitgefühl verdienen wie Hunde oder Katzen. Mehr als 500 Millionen Tiere werden jährlich in Deutschland für die Fleischproduktion gezüchtet und getötet. Sie entbehren fast alles, was ein Leben lebenswert macht: Freizeit, soziale Kontakte, stressfreies Dasein.

 

Ich selbst wurde vor zehn Jahren Vegetarier, weil ich Tiere liebe und die Grausamkeiten, die sie in der Intensivtierhaltung und in Schlachthöfen erleiden, nicht unterstützen wollte. Das war eine der besten Entscheidungen meines Lebens, nicht nur für mein Gewissen, sondern auch für meine Gesundheit. Führende Wissenschaftler beweisen nun, dass das, was wir essen, unmittelbaren Einfluss auf unsere Lebensqualität hat. Während Fleisch voller Cholesterin und Fett steckt, zu Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und zahlreichen anderen Erkrankungen beiträgt, macht uns eine Ernährung auf pflanzlicher Basis gesünder und glücklicher.

 

Und die Entscheidung darüber, was wir essen, hat auch enormen Einfluss auf die Erde und all ihre Einwohner. Tatsache ist: Je mehr Fleisch wir essen, desto weniger Menschen können wir ernähren. 840 Millionen Menschen auf der Welt haben nicht genug zu essen, da Land, Wasser und andere Ressourcen, die zum Anbau von Nahrung für den Menschen benutzt werden könnten, stattdessen verwendet werden, um Futterpflanzen für sogenannte Nutztiere anzubauen. Mit 16 Pfund Getreide für die Herstellung von nur einem Pfund Fleisch ist die Viehwirtschaft die denkbar ineffizienteste Methode, um all die Hungrigen zu ernähren.

 

Darüber hinaus verschwendet die Viehwirtschaft wertvolle natürliche Ressourcen, während der Abfall aus der Intensivtierhaltung und den Schlachthöfen Luft, Boden und Wasser verseucht. Und dazu kommt noch, dass die Methanemissionen der sogenannten Nutztiere, die übrigens eine wesentliche Ursache für die globale Erwärmung sind, mehr Schaden an der Umwelt anrichten als die Emissionen von Automobilen.

Vegetarier zu werden, ist also nicht nur gut für Sie selbst, sondern auch gut für unseren Planeten und fantastisch für die Tiere, denen Sie das entsetzliche Leid und die inhumane Behandlung ersparen können, die sie in der Intensivtierhaltung erleiden, bevor sie auf unserem Teller landen. Danke dafür, dass Sie beweisen, wie viel Ihnen an Ihrer Gesundheit, der Umwelt und natürlich den Tieren liegt, indem Sie die köstlichen Rezepte in diesem Kochbuch ausprobieren und genießen.

 

Herzlichen Glückwunsch – und guten Appetit!

 

Ihr Dirk Bach

Comedian

Einleitung

Warum vegane Ernährung?

Jedes Jahr werden allein in Deutschland etwa 500 Millionen »Nutztiere« geschlachtet. Die Aufzucht von Tieren in Tierfabriken ist grausam und eine ökologische Katastrophe. Das Essen von Tieren ist schlecht für unsere Gesundheit und wird mit vielen Krankheiten und Beschwerden, einschließlich Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Bei der veganen Ernährungsweise, die wir Ihnen in diesem Buch vorstellen möchten, werden ausschließlich pflanzliche Produkte aufgenommen. Dabei wird beispielsweise Kuhmilch durch Soja »Milch« (oder »Soja Drink«), Sahne oder Crème fraîche durch Sojacreme, Butter durch Margarine ersetzt.

 

Für Sie

Die meisten Ursachen für Stoffwechselkrankheiten, Allergien und anderer Beschwerden liegen in einer erhöhten Zufuhr an tierischen Eiweißen. Nicht nur Fleisch, auch Milchprodukte jeglicher Art beinhalten große Mengen an tierischem Eiweiß.

Weltweit ist es lediglich zwei Forschern gelungen, bei ihren Patienten die mit Abstand häufigste Todesursache in Amerika, nämlich Erkrankungen des Herzens, rückgängig zu machen. Sie schreiben in ihren Programmen eine ausschließlich vegetarische Ernährung vor. In den Programmen von Dr. Dean Ornish und Dr. Caldwell Esselstyn werden die Patienten

»herzinfarktresistent« (Zitat Dr. Esselstyn, in der Ausgabe August 1999 des American Journal of Cardiology), indem ihr Cholesterinspiegel auf unter 150 abgesenkt wird (der durchschnittliche Cholesterinspiegel erwachsener Männer beträgt 168). Bei dem im Programm von Ornish und Esselstyn erzielten Wert wurde noch nie ein Todesfall durch Herzinfarkt dokumentiert.

Menschen dagegen, die tierische Produkte konsumieren, tragen außerdem ein um 40 Prozent höheres Risiko, an Krebs zu erkranken sowie ein erhöhtes Risiko für viele weitere Krankheiten einschließlich Schlaganfall, Fettleibigkeit, Blinddarmentzündung, Osteoporose, Arthritis, Diabetes und Lebensmittelvergiftung. Hinzu kommt, dass Fleisch Ansammlungen von Pestiziden und anderen Chemikalien enthält, die bis zu 14-mal konzentrierter sind als in pflanzlichen Lebensmitteln.

 

Für die Tiere

In den Tierfabriken werden die Tiere wie Maschinen behandelt. Beispielsweise wird Hühnern nur wenige Tage nach der Geburt mit einer scharfen Klinge der Schnabel gekürzt. Männliche Rinder und Schweine werden ohne Schmerzmittel kastriert. All diese Tiere verbringen ihr kurzes Leben in überfüllter und nach Ammoniak stinkender Umgebung, und viele von ihnen sind so dicht zusammengedrängt, dass sie sich noch nicht einmal umdrehen oder die Flügel spreizen können. Viele können kein einziges Mal frische Luft atmen, bis sie für eine albtraumhafte Fahrt zum Schlachthof in Transporter gestoßen und gezwängt werden, oft unter extremen klimatischen Bedingungen und immer ohne Futter und Wasser. Die Tiere werden kopfüber aufgehängt und bekommen, oft noch bei vollem Bewusstsein, die Kehle aufgeschlitzt.

Für die Umwelt

Die heutigen Tierfabriken verwerten bis auf das »Muh«, »Gacker« und »Oink« alles – und dabei hinterlassen sie schwerste Folgen für die Umwelt, für welche die folgenden Generationen werden zahlen müssen. Die tierische Landwirtschaft ist eine der größten Wasserverbraucher. Alleine in den USA produzieren die Tiere, die für den menschlichen Verzehr gezüchtet werden, 130-mal mehr Exkremente als die ganze Weltbevölkerung: 39 000 kg pro Sekunde. Die Fleischsucht unseres Landes vergiftet und erschöpft langsam Land, Wasser und Luft.

 

Es ist sehr einfach, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu überdenken und zu verändern – dieses Buch kann Ihnen dabei helfen. Die Erde, die Tiere – und natürlich auch Ihr Körper werden es Ihnen danken.

ERSTER GANG SUPPEN AUS ALLER WELT

Thailändische Kokosnuss-Suppe

Für 6 Teller

 

 

 

¾ Liter Gemüsebrühe 8 Scheiben ungeschälter Ingwer 1 Stange Zitronengras, in Stücke geschnitten 2 große Kartoffeln 2 50 ml ungesüßte Kokosnussmilch aus der Dose 2 EL Tamarindenpaste 2 EL frischer Limettensaft 2 EL brauner Zucker 2 EL Sojasauce 150 g Champignons, in Scheiben geschnitten 1 Tasse Zuckererbsenschoten, in Stücke geschnitten 3 Chilischoten, in feine Scheiben geschnitten geraspelte Schale einer Limone

 

Die Brühe, Ingwer, Zitronengras und Kartoffeln in einen Suppentopf geben. Bei mittlerer Temperatur aufkochen. Deckel schließen und kochen, bis die Kartoffeln fast gar sind. Die Kokosnussmilch zugeben und erneut aufkochen. Tamarindenpaste, Limettensaft, Zucker und Sojasauce zugeben. Rühren, bis sich Tamarinde und Zucker aufgelöst haben. Die Champignons zugeben und 1 Minute köcheln lassen, dann die Chili- und die Zuckerschoten unterrühren. Herd abschalten, den Deckel schließen und 30 Minuten ziehen lassen. Vor dem Servieren noch einmal erhitzen.

Kalte Avocado-Suppe

Für 4 Teller

 

 

 

2 reife Avocados 500 ml Sojamilch, auf Zimmertemperatur erwärmt 1 Glas grüne Chilischoten 3 frische grüne Chilischoten zum Garnieren 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt 2 TL frisch gepresster Zitronensaft 2 TL trockener Sherry 1 Bund frische Petersilie, zum Garnieren Salz und Pfeffer nach Geschmack

 

Die Avocados halbieren und Steine entfernen. Avocados in einen Mixer geben und pürieren. In einen Topf füllen und Sojamilch, Chilischoten, Zwiebel, Zitronensaft, Sherry, Pfeffer und Salz hinzufügen und cremig pürieren. Eventuell etwas Wasser zugeben, bis die Suppe die gewünschte Konsistenz hat.

 

Mit gehackten frischen Chilischoten und etwas Petersilie garnieren und sofort kalt servieren.

Lauch-Suppe

Für 6 Teller

 

 

 

4 Lauchstangen 6 mittelgroße Kartoffeln, gewürfelt Instant-Gemüsebrühe für 1 Liter 2 Frühlingszwiebeln, gehackt zum Garnieren

 

Die Lauchstangen putzen, klein schneiden und in einen großen Topf geben. Dann die Kartoffeln schälen, würfeln und zu den Lauchstangen in den Topf geben. Mit 1 Liter Wasser bedecken und aufkochen lassen. Die Instantbrühe zugeben und 20 Minuten köcheln lassen, dann vom Herd nehmen. Mit einem Pürierstab zu einer glatten Masse pürieren. Mit den Zwiebeln garnieren und sofort servieren.

Gemüse-Koriandersaat-Suppe

Für 4 Teller

 

 

 

3 Gurken, geschält und entkernt 6 EL frischer Dill, gehackt 1 gelbe Tomate, klein geschnitten 1 rote Tomate, klein geschnitten 1 reife grüne Tomate, klein geschnitten 2 EL Koriandersamen, zerstoßen 500 ml Wasser Salz und Pfeffer nach Geschmack 2 Dillzweige zum Garnieren

 

Die Gurken klein schneiden und im Mixer auf hoher Stufe pürieren. Etwa 500 ml Wasser hinzugeben, bis die Suppe die gewünschte Konsistenz hat. Mit dem gehackten Dill, Salz und Pfeffer kräftig würzen. In Suppentassen geben und dann mit den gehackten Tomaten, Koriandersaat und den Dillzweigen garnieren.

Maiscreme-Suppe (© Sublime)

Für 4 Teller

 

 

 

Maiskörner aus der Dose (380 ml) oder frisch und über Nacht eingeweicht 800 ml Wasser 100 g Sojamargarine 2 EL Schalotten, gehackt 2 TL Knoblauch, zerdrückt 1 gelbe Zwiebel, gewürfelt 2 rote Paprika, gewürfelt 2 Lauchstangen, fein geschnitten (nur die weißen Anteile) 2 Stangen Sellerie, gewürfelt 1 Würfel Gemüsebrühe 2 Karotten, gewürfelt 1 Kartoffel, gewürfelt 1 Tasse frischer Grünkohl, in kleine Stücke geschnitten 1 EL veganer Streichkäse 4 EL gelbes Maismehl 1 TL frischer Salbei, gehackt 1 TL Thymian, gehackt Salz und Pfeffer nach Geschmack

 

Mais und 30 ml Wasser in einen Topf geben, aufkochen lassen, die Hitze verringern und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Danach pürieren und durch ein Sieb geben. Die Maiscreme aufbewahren. Die Margarine in einem großen Topf schmelzen lassen. Schalotten, Knoblauch, Zwiebel, Paprika, Lauch und Sellerie zugeben und weich kochen. 600 ml Wasser, mit dem Brühwürfel, Karotten, Kartoffeln und Grünkohl untermischen. Die Suppe aufkochen lassen, dann Hitze verringern und 20 Minuten köcheln lassen.

Den veganen Streichkäse mit 125 ml Wasser, dem Maismehl und der Maiscreme schlagen, bis eine glatte Masse entsteht. Den übrigen Mais, die Gewürze, Salz und Pfeffer der Suppe zugeben und nach Geschmack würzen.

Karotten-Ingwer-Suppe

Für 4 Teller

 

 

 

600 g Karotten, geschält und in Scheiben geschnitten ¾ Liter Gemüsebrühe 2 EL Olivenöl 1 große Zwiebel, gewürfelt ½ TL Meersalz 1 Prise Zucker 1 Bund Kerbel, fein gehackt 4-5 EL vegane Sahne 2 EL weißer Langkornreis 1 TL Zitronensaft 1½ TL Ingwersaft 1 Schuss Sekt oder Weißwein

 

Öl, Zwiebel, Karotten und Salz in einem Topf bei mittlerer Flamme erhitzen und unter häufigem Rühren glasig andünsten.

Die Gemüsebrühe und den Reis zugeben. Die Hitze erhöhen und langsam aufkochen lassen. Die Temperatur wieder verringern und mit Deckel etwa 25 Minuten köcheln lassen bis die Karotten weich sind. Anschließend mit einem Pürierstab glatt pürieren. Nun mit Pfeffer und Salz abschmecken und einen Schuss Sekt, Ingwersaft und Zitronensaft zufügen. Den fein gehackten Kerbel unterheben. Den Herd abstellen und die Sahne kurz vor dem Servieren unterheben, damit die Suppe cremig wird.

Tofu-Suppe

Für 4 Teller

 

 

 

250 g Tofu, in Würfel geschnitten 5 EL Öl 1 Zwiebel 2 Karotten 3 Selleriestangen ½ Liter Wasser 200 ml Sojamilch 80 g Dashi-Gewürz 2 EL Sojasauce 2 TL Salz ½ TL Pfeffer ½ TL Selleriesamen