Das große Kochbuch gegen Bluthochdruck E-Book

Sven David Müller

• Herausgeber: Humboldt
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 133

Beschreibung

Wie bekomme ich meinen Bluthochdruck durch eine gezielte Ernährung in den Griff? „Das große Kochbuch gegen Bluthochdruck“ informiert zuverlässig über die Krankheit und erklärt, wie Sie zu hohe Blutdruckwerte durch eine gesunde Ernährung positiv beeinflussen können. Mit viel Obst und Gemüse sowie weniger Fett, Fleisch und Süßigkeiten regulieren Sie Ihren Bluthochdruck. Gut sind Lebensmittel, die Magnesium und Kalium enthalten. Auf dieser Basis haben die Autoren Sven-David Müller und Christiane Weißenberger viele Lieblingsrezepte „entschärft“. Und: Sie zeigen, dass eine herzfreundliche Ernährung und Genuss keineswegs im Widerspruch stehen. Alles Wissenswerte über eine blutdrucksenkende Ernährung in einem Buch: - Bluthochdruck und seine Auswirkungen. - Diagnose und Behandlung eines Bluthochdrucks. - Sagen Sie Übergewicht den Kampf an. - Auf das richtige Fett kommt es an. - Über 130 Rezepte für Genuss trotz Bluthochdruck. Pro Portion angegeben: Kilokalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Cholesterin, Natrium, Kalium und Magnesium.

Leseprobe

Sven-David Müller Christiane Weißenberger

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de/ abrufbar.

ISBN 978-3-89993-865-4 (Print)

ISBN 978-3-8426-8627-4 (ePub)

ISBN 978-3-8426-8612-0 (PDF)

Fotos:

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2. Auflage

© 2022 humboldt

Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbH

Hans-Böckler-Allee 7, 30173 Hannover

www.humboldt.de

www.schluetersche.de

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wurde in diesem Buch die männliche Form gewählt, nichtsdestoweniger beziehen sich Personenbezeichnungen gleichermaßen auf Angehörige des männlichen und weiblichen Geschlechts sowie auf Menschen, die sich keinem Geschlecht zugehörig fühlen.

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Alle Rechte vorbehalten. Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der gesetzlich geregelten Fälle muss vom Verlag schriftlich genehmigt werden.

Lektorat: Linda Strehl, München

Layout: Groothuis, Lohfert, Consorten, Hamburg

Inhalt

Vorwort

Volkskrankheit Bluthochdruck

Bluthochdruck und seine Auswirkungen

Diagnose und Behandlung eines Bluthochdrucks

Gesund essen bei Bluthochdruck

Sagen Sie Übergewicht den Kampf an

Kalium – wichtiger Gegenspieler von Natrium

Magnesium für gesunde Gefäße

Richtig trinken

Auf das richtige Fett kommt es an

Mehr Ballaststoffe

Rezepte

Frühstück

Getränke

Snacks und Vorspeisen

Salate

Suppen und Eintöpfe

Saucen, Dips und Dressings

Hauptgerichte

Fleischgerichte

Fischgerichte

Vegetarische Gerichte

Gemüse

Beilagen

Desserts

Gebäck

Rat und Tat

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,

Sie können sehr viel gegen Bluthochdruck tun. Durch wissenschaftliche Untersuchungen ist belegt, dass es kaum eine Erkrankung gibt, bei der man mit einer Änderung der Lebensgewohnheiten so viel erreichen kann.

Ganz wichtig ist dabei der Abbau von Übergewicht. Daneben trägt eine kochsalzarme Ernährung maßgeblich dazu bei, den Blutdruck wieder zu senken. Mit einer insgesamt gesunden Ernährung werden Sie an Ihrem Körper bald positive Veränderungen feststellen: Ihr Blutdruck sinkt, Sie nehmen ab, Ihre Blutfette und Blutzuckerwerte verbessern sich – und Sie werden eine allgemeine Verbesserung Ihres Befindens feststellen.

Eine Ernährung, die den Blutdruck senkt, besteht im Allgemeinen aus viel Obst, Gemüse und fettreduzierten Milchprodukten – dafür weniger Fett, weniger Fleisch und weniger Süßigkeiten. Gut für Sie sind auch Lebensmittel, die viel Magnesium, Kalzium und Kalium enthalten. Auf dieser Basis haben wir viele Lieblingsrezepte für Sie „entschärft“ – Sie werden sehen, dass eine herzfreundliche Ernährung und Genuss dabei keineswegs im Widerspruch stehen.

Wir wissen, dass es nicht einfach ist, sich von lieb gewonnenen Essgewohnheiten zu verabschieden – gerade für die Älteren von Ihnen, die besonders häufig von Bluthochdruck betroffen sind. Aber glauben Sie uns: Die Umstellung des Ernährungsverhaltens lohnt sich!

Unsere Rezepte sind absolut alltagstauglich und schmecken der ganzen Familie. Wir freuen uns, wenn Sie in unserem Buch viele Anregungen und Informationen finden und Spaß bei der Zubereitung der vorgestellten Rezepte haben. Gerne beantworten wir auch Ihre Fragen.

Wir wünschen Ihnen allzeit gute Blutdruckwerte!

Ihr

Sven-David Müller, M. Sc.

Staatlich anerkannter Diätassistent/ Diabetesberater der Deutschen Diabetes Gesellschaft

Master of Science (MSc.) in Applied Nutritional Medicine

Ihre

Christiane Weißenberger

Staatlich geprüfte Hauswirtschafterin

Staatlich anerkannte Diätassistentin/Diabetesassistentin der Deutschen Diabetes Gesellschaft

Volkskrankheit Bluthochdruck

Bluthochdruck liegt dann vor, wenn der Druck in den Arterien eine bestimmte Grenze überschreitet. Arterien sind Blutgefäße, die das Blut vom Herzen wegbefördern. Der medizinische Begriff für zu hohen Druck in den Arterien lautet arterielle Hypertonie. Den vom Herzschlag und von der Anspannung der Gefäßwände erzeugten Blutdruck gibt man in der Maßeinheit Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) an und beschreibt ihn anhand von zwei Werten:

■ Der systolische Druck entsteht, wenn das Herz sich zusammenzieht und das Blut in die Gefäße pumpt.

■ Der diastolische Druck ergibt sich, wenn das Herz wieder erschlafft, um sich erneut mit Blut zu füllen.

Die Druckverhältnisse passen sich dem aktuellen Bedarf des Körpers an. Dadurch ist unser Herz immer ausreichend durchblutet. Der Blutdruck ist also keine konstante Größe. Tageszeitliche Schwankungen sind normal, auch körperliche Aktivität und die seelische Verfassung beeinflussen ihn.

Bluthochdruck und seine Auswirkungen

Leider ist Bluthochdruck tückisch! Ein Bluthochdruck macht sich oft jahrelang überhaupt nicht bemerkbar, und wenn, dann zeigt er sich in unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Unruhe, Schwindelgefühl, Kopfschmerzen oder Sehstörungen. Erst wenn Organ- und Gefäßschäden auftreten, etwa eine Arteriosklerose oder Durchblutungsstörung des Gehirns, treten die Anzeichen offen zutage. Bluthochdruck ist vor allem wegen seiner Folgeerkrankungen gefährlich.

Nach Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird bei Werten von über 140/90 mmHg von einem Bluthochdruck gesprochen, und zwar sobald der systolische (obere) Blutdruckwert bei 140 mmHg oder mehr oder der diastolische (untere) Wert bei 90 mmHg oder darüber liegt. Auch wenn also nur einer der beiden Blutdruckwerte erhöht ist, besteht ein Bluthochdruck mit den entsprechenden möglichen Spätfolgen.

Definitionen und Klassifikation der Blutdruckwerte (mmHg)

Klassifikation

systolisch

diastolisch

optimal

< 120

< 80

normal

< 130

< 85

hoch-normal

130–139

85–89

leichter Bluthochdruck (Schweregrad 1)

140–159

90–99

mittelschwerer Bluthochdruck (Schweregrad 2)

160–179

100–109

schwerer Bluthochdruck (Schweregrad 3)

≥ 180

≥ 110

isolierter systolischer Bluthochdruck

≥ 140

< 90

Je höher der Blutdruck, umso größer ist auch das Risiko für Spätkomplikationen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Die WHO hat daher eine Einteilung der Blutdruckwerte in verschiedene Schweregrade vorgenommen.

Primärer und sekundärer Bluthochdruck

Ärzte unterscheiden außerdem zwischen primärer und sekundärer Hypertonie.

Sekundäre Hypertonie: Ursachen einer sekundären Hypertonie sind Krankheiten wie Schilddrüsenüberfunktionen, Entzündungen der Blutgefäße oder eine verengte Hauptschlagader (Aorta). All diese und weitere Krankheiten können Bluthochdruck verursachen. Die sekundäre Hypertonie kommt mit ungefähr zehn Prozent allerdings recht selten vor.

Primäre Hypertonie: Weitaus häufiger leiden Menschen an der primären Hypertonie. Bei dieser Art der Hypertonie lassen sich Ursachen weniger deutlich festmachen, weil eine zugrunde liegende Krankheit fehlt, die als direkter Auslöser für den Bluthochdruck verantwortlich ist. Vielmehr spielen verschiedene Faktoren eine Rolle, deren Anteil am Bluthochdruck sich meist nicht exakt definieren lässt.

Ein wichtiger Faktor sind erbliche Vorbedingungen, es gibt also so etwas wie eine Veranlagung für Bluthochdruck. Überdies gibt es eine ganze Reihe weiterer Faktoren, die das Risiko, einen Bluthochdruck zu entwickeln, erheblich steigern. Zu diesen Faktoren können Krankheiten wie Diabetes gehören. Außerdem ein fortgeschrittenes Alter, Bewegungsarmut, viel Stress, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, Übergewicht und insgesamt eine falsche Ernährung. Inwieweit jeder einzelne Faktor Hypertonie begünstigt, ist individuell verschieden.

Ursachen eines primären Bluthochdrucks:

■ erbliche Vorbelastung

■ Übergewicht

■ hoher Salzkonsum

■ regelmäßiger Alkoholkonsum

■ zu geringe Kalium-, Kalzium- und Magnesiumzufuhr

■ zu geringe Aufnahme an ungesättigten Fettsäuren

■ zu geringe Ballaststoffaufnahme

■ Rauchen

■ Stress und seelische Belastungen

■ Bewegungsmangel

Ursachen eines sekundären Bluthochdrucks:

■ Nierenerkrankungen

■ hormonelle Störungen, z B Überfunktion der Schilddrüse, Überfunktion der Nebenschilddrüsen

■ Herz-Kreislauf-Erkrankungen

■ Schwangerschaft

■ Erkrankungen des Nervensystems, z B ein Hirntumor

■ bestimmte Medikamente, z B die Pille, Rheuma-Medikamente

Was beeinflusst den Blutdruck?

Die Höhe des Blutdrucks hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wichtig ist insbesondere die körperliche Aktivität, denn je mehr unsere Muskeln arbeiten müssen, desto mehr Blut muss das Herz durch die Adern pumpen, und damit steigt der Blutdruck. Es gibt Situationen, in denen der Blutdruck sogar ansteigen darf, beispielsweise wenn Sie zur U-Bahn rennen müssen oder sich beim Sport körperlich verausgaben.

Ein vorübergehender Bluthochdruck kann auch psychische Ursachen haben: Wenn Sie sich über Ihren Chef aufregen, sorgen Hormone dafür, dass Ihr Blutdruck steigt. Sogar Werte über 200 mmHg sind dann kurzfristig möglich und durchaus noch normal.

Für die Höhe des Blutdrucks ist zudem entscheidend, wie viel Widerstand die Arterien dem Blut entgegensetzen: Sind die Gefäße verkalkt, ist ihr Durchmesser kleiner und dadurch steigt der Druck. Ein gesundes Blutgefäß kann durch die Gefäßmuskulatur den Durchmesser aktiv verkleinern und vergrößern. Ein „verkalktes“ Gefäß kann das nicht. In ihm ist der Druck immer hoch.

Ein weiterer bestimmender Faktor für den Blutdruck ist die Blutmenge im Körper: Viel Blut bedeutet höherer Blutdruck. Dieser Aspekt spielt besonders bei übergewichtigen Personen eine entscheidende Rolle. Eine Änderung der Lebens- und Ernährungsweise ist hier besonders wichtig, um den Blutdruck zu normalisieren.

Warum ist Bluthochdruck gefährlich?

Je höher der Blutdruck ist, desto größer ist der Widerstand in den Blutgefäßen und umso mehr muss das Herz arbeiten, damit die Organe und Gewebe mit Blut versorgt werden können. Herzmuskelschwäche und Herzversagen können die Folge sein – besonders häufig bei Übergewichtigen. Denn je höher das Körpergewicht, desto mehr Sauerstoff benötigt der Körper. Damit steigt auch die nötige Blutmenge. Um das Blut durch den Körper zu pumpen, muss das Herz eines Übergewichtigen mehr leisten als das Herz eines Schlanken. Durch die ständige Mehrarbeit, die das Herz bei Übergewicht leisten muss, kann es zu einer Verdickung des Herzmuskels kommen. Ein hoher Blutdruck begünstigt dies noch. Auf Dauer kann das Herz die hohe Belastung nicht immer ertragen, so dass sich bei Übergewichtigen leicht eine Herzschwäche entwickeln kann. Dies beobachtet man besonders häufig bei sehr starkem Übergewicht.

Wie schon beschrieben, können auch Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose) Folge eines dauerhaft erhöhten Blutdrucks sein, was letztendlich zu Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenversagen führen kann. Unter Gefäßverkalkung versteht man Veränderungen der Blutgefäßwände durch Ablagerungen von Fett, kleine Verletzungen, Entzündungen etc. Diese führen auf Dauer zu einer Verdickung und Verhärtung der Gefäßwand. Letztendlich kommt es dadurch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Durchblutungsstörungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Die erhöhte Körperfettmasse selbst stellt keinen so bedeutenden Risikofaktor für die Entwicklung einer Arterienverkalkung dar. Doch Übergewicht ist Ursache für eine Reihe anderer Erkrankungen – Diabetes mellitus, Hypertonie, Fettstoffwechselstörungen –, die wiederum die Entstehung von Arteriosklerose begünstigen. Daher steigt mit dem Körpergewicht auch das Risiko einer Arteriosklerose und letztlich eines Herzinfarkts. Bei stark übergewichtigen Menschen kommt ein Herzinfarkt etwa dreimal häufiger vor als bei Normalgewichtigen.

Diagnose und Behandlung eines Bluthochdrucks

Erst wenn nach dreimaliger Messung zu mindestens zwei verschiedenen Zeitpunkten ein zu hoher Blutdruck gemessen worden ist, spricht man von Bluthochdruck. Genauer sind ambulante Langzeitblutdruckmessungen über 24 Stunden. Zu diesem Zweck wird beim Arzt ein kleines tragbares Gerät für 24 Stunden angelegt, das den Blutdruck automatisch misst, tagsüber meistens alle 15 Minuten und nachts zwischen 22 und 7 Uhr alle 30 Minuten. Die gemessenen Werte sind im Gerät gespeichert und werden vom Arzt ausgewertet. Hierfür sollten mindestens 60 Messwerte vorliegen.

Wenn viele Blutdruckwerte zu verschiedenen Zeiten gemessen wurden, kann der Arzt sich ein genaueres Bild des Blutdruckverhaltens und der Blutdruckhöhe machen, als es wenige Einzelmessungen erlauben.

Ziel der Therapie ist es dann, nicht nur den Blutdruck zu senken, sondern auch die Risikofaktoren wie Diabetes mellitus, Übergewicht, Rauchen und Alkohol einzuschränken. Dies kann jedoch nur über eine Veränderung des Lebensstils erreicht werden – nicht nur bei Patienten vor dem Beginn der medikamentösen Therapie, sondern auch bei solchen, die bereits blutdrucksenkende Medikamente erhalten. Wichtige Veränderungen des Lebensstils, die den Blutdruck senken und das Herz-Kreislauf-Risiko beeinflussen, sind:

■ Beendigung des Rauchens

■ Gewichtsabnahme

■ mehr körperliche Bewegung und Sport

■ eine herzgesunde Ernährung

■ Reduktion des Alkoholkonsums

Der primäre Bluthochdruck wird zudem mit Medikamenten zur Senkung des erhöhten Blutdrucks (Antihypertensiva) wie Betablocker, Diuretika, Kalziumantagonisten oder ACE-Hemmern behandelt. Beim sekundären Bluthochdruck steht die Behandlung der Grunderkrankung im Vordergrund.

Nikotin schädigt das Herz-Kreislauf-System

Eine gute Möglichkeit zur sofortigen Senkung des Herz-Kreislauf-Risikos ist es, das Rauchen aufzugeben. Die Beweise für die Schädlichkeit des Zigarettenrauchens als Mitverursacher von Krebs und Herz-Gefäß-Erkrankungen sind erdrückend: Zigarettenrauchen ändert die Eigenschaften des Blutes ungünstig, beschleunigt die Herzfrequenz und fördert die Entstehung bedrohlicher Herzrhythmusstörungen. Gleichzeitig wird die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu transportieren, und die Fähigkeit des Gewebes, Sauerstoff aufzunehmen, stark herabgesetzt. Rauchen verstärkt außerdem die Thromboseneigung.

Bei einem Konsum von zehn Zigaretten pro Tag erhöht sich die Herz-Kreislauf-Todesquote um 18 Prozent bei Männern und 31 Prozent bei Frauen. Nach zwei Jahren Abstinenz ist das Herzinfarktrisiko um 30 bis 40 Prozent niedriger!

Bewegung und Entspannung für ein gesundes Herz

Stress ist bis zu einem gewissen Grad nicht schädlich, er ist vielmehr das Produkt von Lebensaktivität. Zu viel Stress wirkt sich jedoch negativ auf Körper und Seele aus. Setzt er sich „fest“, so können Herz-Kreislauf-System, Immunsystem, Verdauung und Schlaf aus dem Takt geraten. Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Schlaf-, Verdauungs- und Stoffwechselstörungen können die Folge sein. Daher ist es wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören, wenn Stress körperliche Formen annimmt und Probleme auftreten.

Meist lässt sich Stress mit Entspannung wieder aus der Welt schaffen. Die einen können sich sehr gut in der Sauna oder bei einer Massage entspannen, die anderen gehen einem Hobby nach, machen Spaziergänge, üben Yoga, malen, lesen, treffen sich mit Freunden, gehen shoppen oder spielen Klavier. Die Seele kann man auf vielerlei Arten baumeln lassen.

Auch Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder Inlineskating wirken sich positiv auf den Blutdruck aus und sollten regelmäßig betrieben werden. Sportarten wie Gewichtheben oder Bodybuilding sind für Hypertoniker nicht geeignet, da sie den Blutdruck durch die kurzzeitige massive Anstrengung stark erhöhen können.

Bewegung hilft auch enorm beim Abnehmen und dabei, das Gewicht zu halten. Schließlich wird die Muskulatur gekräftigt und über bestimmte freigesetzte Botenstoffe, sogenannte Endorphine, die Stimmung angehoben, so dass Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, häufig auch in Alltag und Beruf mehr Energie aufweisen. Des Weiteren vermittelt körperliches Training ein positives Körpergefühl.

Den Cholesterinspiegel im Blick behalten

Viele Menschen mit Bluthochdruck haben gleichzeitig einen erhöhten Cholesterinspiegel – eine sehr riskante Kombination, wenn es um Ihre Gesundheit geht! Cholesterin ist ein wichtiger Baustein zum Aufbau von Zellen. Über den Blutstrom wird Cholesterin von der Leber zu den Zellen und nicht benötigtes Cholesterin von den Zellen zur Leber transportiert. Zum Transport wird es zusammen mit Eiweißen in bestimmte „Verpackungsformen“ gebracht:

■ HDL (engl. „high density lipoprotein“)

■ LDL (engl. „low density lipoprotein“)

Ist zu viel Cholesterin in Form von LDL im Blut vorhanden, dann kann es sich an der Gefäßwand anlagern und dort eine Entzündungsreaktion auslösen. Die Entzündungsreaktion schädigt die Gefäßwand und führt schließlich zur Gefäßverkalkung. LDL wird deshalb auch als das „schlechte“ Cholesterin bezeichnet.

HDL hingegen kann überschüssiges Cholesterin im Blut aufnehmen und zur Leber zurücktransportieren. Dabei kann es auch das Cholesterin aus den Gefäßwänden aufnehmen und verringert somit die Verkalkungsprozesse. Es wird deshalb auch als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

Ein Zusammenkommen von Bluthochdruck und hohem LDL führt demnach zu einer doppelten Schädigung der Gefäßwand, durch die Druckbelastung und die Anlagerung von Cholesterin. In diesem Fall verkalken die Gefäße besonders schnell. Das Risiko eines Herzinfarkts ist stark erhöht.

Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann folgende Ursachen haben:

■ eine genetische Erkrankung im Fettstoffwechsel (familiär hoher Cholesterinspiegel)

■ eine Stoffwechselerkrankung (Diabetes, Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen)

■ eine falsche Ernährung