Das große Cholesterin-Kochbuch E-Book

Sven David Müller

• Herausgeber: Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 126

Beschreibung

Ein erhöhter Cholesterinspiegel gilt als Mitverursacher von Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt. Dieser Ratgeber informiert über die Ursachen erhöhter Cholesterinwerte und wie man sie mit einer gezielten Ernährung in den Griff bekommen kann. Verständlich fassen die Autoren die wesentlichen Grundlagen einer cholesterinbewussten Ernährung zusammen. Vor allem Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sollten einen größeren Platz auf dem Speiseplan einnehmen. Bei der Auswahl von Fetten und Ölen ist auf den Gehalt von ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu achten. Die 140 Rezepte enthalten übersichtliche, pro Portion berechnete Nährwertangaben sowie Angaben zu Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Cholesteringehalt. Sie sind vitamin- und ballaststoffreich und entsprechen den modernen Grundsätzen einer gesunden Ernährung – nicht nur für Betroffene! Auf den Punkt gebracht: - Das Kochbuch mit 140 Rezepten für die ganze Familie Alle wichtigen Informationen für eine cholesterin- und fettbewusste Ernährung. - Übersichtlich: Kilokalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Cholesterin und Omega-3-Fettsäuren pro Portion. - Alle Rezepte frei zu Tagesplänen kombinierbar Praktisch: Mit vielen Tipps und Ratschlägen.

Leseprobe

Sven-David MüllerChristiane Weißenberger

Sven-David Müller · Christiane Weißenberger

Das großeCholesterin-Kochbuch

■ 140 neue Rezepte für die ganze Familie

■ Pro Portion angegeben: Kilokalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Cholesterin und Ballaststoffe

■ Alle wichtigen Informationen für eine cholesterinarme Ernährung

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar.

978-3-86910-082-1 (Print)

978-3-86910-083-8 (PDF)

978-3-86910-084-5 (EPUB)

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2. Auflage

© 2014, 2019 humboldt

Eine Marke der Schlüterschen Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG

Hans-Böckler-Allee 7, 30173 Hannover

www.schluetersche.de

www.humboldt.de

Autoren und Verlag haben dieses Buch sorgfältig geprüft. Für eventuelle Fehler kann dennoch keine Gewähr übernommen werden.

Alle Rechte vorbehalten. Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der gesetzlich geregelten Fälle muss vom Verlag schriftlich genehmigt werden.

Lektorat: Linda Strehl, München

Inhalt

Vorwort

Erhöhte Cholesterinwerte – das sollten Sie wissen

Gesund essen bei erhöhten Cholesterinwerten

Vollwertige Ernährung – was heißt das?

Alle Lebensmittelgruppen machen eine gesunde Kost aus

Auf die Fettsäuren kommt es an

Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel

Kurz und knapp: So essen Sie ab jetzt cholesteringesund

10 Tipps zur Ernährungsumstellung

10 Tipps für die fettarme Küche

Rezepte

Süßes Frühstück

Herzhafte Brotmahlzeit

Snacks und Vorspeisen

Salate

Suppen und Eintöpfe

Saucen, Dips und Dressings

Hauptgerichte

Fleisch

Fisch

Vegetarisch

Beilagen

Desserts und Gebäck

Rezeptregister

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

ein dauerhaft erhöhter Cholesterinspiegel stellt eine große Gefahr für unsere Gesundheit dar. Die „bösen” Fette docken in den Wänden der Blutgefäße an und bilden so die Grundlage für Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Natürlich gibt es so etwas wie eine Veranlagung für erhöhte Blutfettwerte – die können wir nicht beeinflussen. In den meisten Fällen wird ein erhöhter Cholesterinspiegel jedoch durch eine falsche Ernährung verursacht – und die können wir sehr wohl beeinflussen. Früher wurde Patienten empfohlen, cholesterinreiche Lebensmittel zu meiden und so die Blutfettwerte zu senken. Heute weiß man, dass man mit gezielter Ernährung Cholesterin und Triglyceride im Blut positiv beeinflussen kann. Konkret bedeutet das: Essen Sie fettbewusster und achten Sie auf ein vernünftiges Köpergewicht. Damit bleiben die Gefäße elastisch und das Herz wird entlastet.

In diesem Buch informieren wir Sie darüber, wie Sie Ihre Laborwerte über die richtige Ernährung beeinflussen können. Wir stellen Ihnen cholesterinfreundliche Rezepte vor, die der ganzen Familie schmecken und die Sie leicht nachkochen können – keine Sternegerichte mit Zutaten, die nur Fernsehköche kennen, sondern leckere Gerichte, die alltagstauglich sind und in denen viele Cholesterinkiller stecken.

Blättern Sie in diesem Kochbuch und entdecken Sie die vielen leckeren Rezepte mit den verschiedensten gesundheitsförderlichen natürlichen Zutaten. Bringen Sie Schwung in die Küche und sehen Sie, dass auch auf herzhafte oder exotische Gerichte nicht verzichtet werden muss.

Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, können Sie sich jederzeit an uns wenden. Wir helfen Ihnen gerne weiter und freuen uns auf den Kontakt zu Ihnen.

Allzeit perfekte Cholesterinwerte und die beste Gesundheit wünschen Ihnen

Christiane WeißenbergerStaatlich anerkannte Diätassistentin und Hauswirtschafterin

Sven-David Müller, M. Sc.Staatlich anerkannter Diätassistent und Diabetesberater DDG

Erhöhte Cholesterinwerte – das sollten Sie wissen

Was ist Cholesterin?

Cholesterin (auch als Cholesterol bekannt) ist ein Fettbegleitstoff, der für den menschlichen Organismus lebensnotwendig ist. Er gehört zu den Fetten, die wir in unserem Blut haben, und wird vom Körper in allen Zellen selbst produziert, jedoch am meisten in der Leber. Wir nehmen Cholesterin aber auch über die Nahrung auf: Verschiedene Fettarten beeinflussen unseren Cholesterinspiegel auf unterschiedliche Weise.

Der Name Cholesterin kommt vom Griechischen „chole”, was Galle bzw. Gallenflüssigkeit heißt. Der zweite Wortteil stammt von „stereos” (griech. „fest”) ab und lässt auf die biochemische Stoffgruppe der Sterine schließen. Cholesterin ist unentbehrlich für die Herstellung von Gallensäuren. Diese wiederum werden für die Fettverdauung gebraucht. Cholesterin spielt auch eine wichtige Rolle beim Aufbau stabiler Zellwände und für die Funktionen der Zellmembranen. Außerdem ist es die Ausgangssubstanz für die Synthese einiger Hormone. Es ist unentbehrlich für die Bildung von Vitamin D, das vor allem zur Verwertung von Kalzium für den Knochenaufbau benötigt wird.

Optimale und erhöhte Werte

200 Milligramm pro Deziliter setzen Mediziner beim Gesamtcholesterin als Obergrenze an. Höhere Werte gelten als kritisch: Ist der Fettstoffwechsel aus dem Takt, steigt das Risiko, herzkrank zu werden. Das Gesamtcholesterin allein ist aber wenig aussagekräftig – vielmehr untersuchen Ärzte seine Bestandteile: Im Wesentlichen sind dies das „schlechte” LDL- und das „gute” HDL-Cholesterin, denn die Gefahr erhöhter Cholesterinwerte lässt sich nur am Verhältnis von HDL und LDL messen.

■ Das LDL sollte 160 mg/dl nicht überschreiten.

■ Und das HDL sollte 40 mg/dl überschreiten.

Für viele Menschen stellen leicht erhöhte LDL-Werte kein Problem dar. Kommen aber Vorerkrankungen hinzu, etwa ein Bluthochdruck, Diabetes oder ein Herzinfarkt in der Vergangenheit, können auch leicht erhöhte LDL-Werte eine Therapie notwendig machen.

Ein Beispiel: Fast 28 Millionen Menschen in Deutschland haben nach einer Untersuchung des Robert-Koch-Instituts einen Gesamtcholesterinspiegel von mehr als 250 mg/dl. Sind all diese Menschen krank? Nein!

HDL: gefäßschützendes „gutes” Cholesterin

LDL: gefäßschädliches „böses” Cholesterin

Triglyzeride: anderes Fett im Blut

Hat jemand einen HDL-Spiegel von 68 und ein LDL von 155, ist ein Gesamtcholesterin von mehr als 223 mg/dl zu erwarten. Aber dieser Wert ist normal, da das HDL hoch genug ist. Das Risiko zu berechnen ist ganz einfach: Multiplizieren Sie Ihren HDL-Wert mit 5. Das Ergebnis ist das maximale zulässige Gesamtcholesterin. Haben Sie also ein HDL von 48, dann haben Sie bei einem Gesamtcholesterin von 240 mg/dl noch kein Risiko. Diese Zahlen entsprechen allen nationalen und internationalen Empfehlungen – und trotzdem bekommen vielen Millionen Patienten Medikamente, sogenannte Lipidsenker, vom Arzt verordnet. Wie Sie später sehen werden, ist das aber in vielen Fällen überhaupt nicht notwendig.

Werte regelmäßig messen

Es ist wichtig, über die Blutfette aufgeklärt zu sein. Bitte lassen Sie sich zukünftig mindestens zweimal jährlich die Blutfette bestimmen. Wichtig ist es, folgende Werte genau zu kennen: HDL, LDL und Triglyzeride. Wenn es Ihnen in der Arztpraxis zu mühsam ist, ist das heute auch schon in vielen Apotheken möglich.

Richtwerte für Cholesterin und Triglyceride

Gesundheitliche Folgen hoher Werte

Sehr viele Menschen haben erhöhte oder ungesunde Blutfettwerte. Leider kennen nicht alle Menschen ihre Blutfettwerte. Das kann gefährlich sein, denn ein erhöhter Cholesterinspiegel kann zu Arteriosklerose führen. Die Arterien verkalken sozusagen, dadurch verengen sie und es kann zum Verschluss kommen. Ein Herzinfarkt tritt auf, wenn sich eines oder mehrere Herzkranzgefäße verschließen. Zu einem Schlafanfall (Hirnschlag oder Apoplex) kommt es, wenn sich die gehirnversorgenden Gefäße verschließen. Herzinfarkt und Schlaganfall sind die häufigsten Todesursachen.

Diabetiker und Menschen mit Hypertonie sowie Übergewichtige sind besonders häufig von tödlichen Herzinfarkten und Schlaganfällen betroffen.

Risikofaktor Übergewicht

Übergewicht ist der wichtigste Risikofaktor für einen erhöhten Cholesterinspiegel und erhöhte Triglyzeride. Übergewicht stellt eine Gefahr für die Gesundheit dar. Bei Übergewicht sind Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Gelenkprobleme deutlich erhöht. Übergewicht belastet den Kreislauf und den Stoffwechsel. Allein der Abbau von Übergewicht kann bei sehr vielen Patienten die Blutfette normalisieren. Kurzfristig steigt das Cholesterin übrigens bei einer Gewichtsreduktion an. Das ist normal und ungefährlich. Nach einigen Monaten kommt es zur Normalisierung der Blutfettwer te.

Medikamente oder Ernährungsumstellung?

Unsere Erfahrung zeigt, dass die meisten Menschen mit einem erhöhten Cholesterinspiegel keine Lipidsenker brauchen, um diesen zu normalisieren. Grundsätzlich sollte gelten: Wenn eine Diät und Änderungen der Lebensgewohnheiten nicht ausreichen, um die Blutlipidspiegel zu normalisieren, kommen zusätzlich Lipidsenker zum Einsatz. Meist reicht es aber, die Ernährungsgewohnheiten zu verändern und für mehr Bewegung und Stressabbau durch Entspannung zu sorgen.

Wenn Sie Ihre Ernährungs- und Lebensweise umstellen, können Sie nicht sofort mit Effekten rechnen. Im Gegensatz zum Triglyzeridspiegel ist der Cholesterinspiegel relativ träge. Das gilt natürlich auch für die medikamentöse Therapie. Nach 4 bis 6 Wochen sind jedoch erste Ergebnisse sicher nachzuweisen. Aber wie sieht eine herz-gefäß-gesunde Ernährungsweise, die das schädliche LDL-Cholesterin senkt, überhaupt aus?

Gesund essen bei erhöhten Cholesterinwerten

Durch eine vernünftige Ernährungsweise lassen sich Cholesterinwerte in der Regel ganz ohne oder mit deutlich verminderter Dosis Lipidsenker normalisieren. Nach drei bis vier Monaten der Umstellung der Ernährungsweise zeigen sich die Erfolge einer gezielten Nahrungsauswahl. Entspannung durch autogenes Training oder Yoga sowie reichlich Bewegung führen zu Erhöhung des HDL. Auch bei erhöhten Blutfettwerten gilt der Spruch „Essen und Trimmen – beides muss stimmen”. Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die in Untersuchungen bewiesen haben, dass sie als Cholesterinkiller wirken. Sie senken also das LDL deutlich. Dazu gehören beispielsweise Apfel, Avocado, bestimmte Fischsorten, Tofu, Vollkorngetreide, Nüsse sowie grundsätzlich Obst und Gemüse.

Die Ernährungseinstellung senkt das schädliche LDL.

Mehr Bewegung erhöht das schützende HDL.

Vollwertige Ernährung – was heißt das?

Alle Lebensmittelgruppen machen eine gesunde Kost aus

Den Cholesterinspiegel durch eine ausgewogene Ernährung zu senken ist möglich. Wichtig ist die richtige Lebensmittelauswahl, die richtige Zubereitung sowie die Einhaltung der empfohlenen Werte für Kalorien, Fett, Cholesterin und Ballast stoffe. Kaufen Sie Lebensmittel bewusster ein und achten Sie auf den Fettgehalt sowie auf die Art der Fette und Öle.

Die Funktionen des menschlichen Körpers sind besonders gut, wenn wir regelmäßig essen. Das beugt sogar Übergewicht vor. Ein sättigendes Frühstück, ein vitales Mittagessen und ein nicht zu sehr belastendes Abendessen sind Grundlage einer gesunden Lebensweise. Studien zeigen, dass das Snacking-Verhalten leicht zu Übergewicht führt. Wir sollten also regelmäßig drei Hauptmahlzeiten aufnehmen und natürlich ausreichend trinken.

Nährstoffrelation bei täglich 2000 Kilokalorien

Eiweiß: 15 % bzw. 75 g pro Tag (300 Eiweißkalorien)

Fett: max. 30 % bzw. 65 g pro Tag (600 Fettkalorien)

Kohlenhydrate: 55 % bzw. 275 g pro Tag (1100 Kohlenhydratkalorien)

Ballaststoffe: 30 g bis 35 g pro Tag (keine Kalorien)

Cholesterin: max. 300 mg pro Tag (keine Kalorien)

Auf die Fettsäuren kommt es an

Fette kommen in unserer Nahrung fast überall vor, in tierischen Produkten und in pflanzlichen. Doch Fett ist nicht gleich Fett! Der Grundkörper bei allen Fetten ist Glyzerin, daran gebunden sind drei Fettsäuren. Entscheidend für die gesundheitliche Bedeutung einer Fettsäure ist die Kettenlänge (Anzahl der Kohlenstoff-Atome, C-Atome) sowie die Anzahl und Position der Doppelbindungen. Hat eine Fettsäure keine Doppelbindung, spricht man von einer gesättigten Fettsäure. Diese sind für den Körper nicht lebenswichtig. Fette mit gesättigten Fettsäuren sind der Gesundheit nicht zuträglich und sollten bei erhöhtem Cholesterinspiegel gemieden werden. Fettsäuren mit einer Doppelbindung nennt man „einfach ungesättigt”, mit zwei Doppelbindungen „zweifach ungesättigt”, etc. Diese Fettsäuren verleihen dem Fett einen hohen Gesundheitswert und sogar einen lebensnotwendigen Status.

Gesunde Fette enthalten die lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure, Linolsäure, Linolensäure), auch als Omega-Fettsäuren bezeichnet. Sie sind „ungesättigt”, weil sie mindestens eine Doppelbindung aufweisen. Eine besondere Bedeutung kommt dem Verhältnis von einfach zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren schützen nachweislich Herz und Gefäße.

Die wichtigste Omega-3-Fettsäure ist die Eicosapentaensäure, die in großer Menge in Makrelen und in anderen Kaltwasserfischen wie Lachs, Thunfisch, Heilbutt und Hering vorkommt. Normale pflanzliche Fette und Öle enthalten wenig Omega-3-Fettsäuren, dagegen eher größere Mengen Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure. Eicosapentaensäure wirkt senkend auf den Gesamtblutfettspiegel, auf den Cholesterinspiegel sowie auf den Blutdruck und verbessert die Fließeigenschaft des Blutes. Der Effekt beruht auf einer Hemmung der „ungünstigen” Blutfettkomponenten VLDL und LDL (sehr große und große Fett-Eiweiß-Partikel im Blut, die viel Cholesterin transportieren und es an den Gefäßwänden ablagern) und einer Verminderung der Blutplättchenverklumpung. Verglichen mit der essentiellen Linol- und Linolensäure ist Eicosapentaensäure bei diesen Vorgängen wesentlich wirkungsvoller und wird deshalb zur Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere gegen Arterienverkalkung, Schlaganfall und Herzinfarkt zusätzlich empfohlen. Sogar in Pillenform, nämlich als Fischöl-Kapseln, ist diese Fettsäure in Apotheken erhältlich, sie sollte aber nicht ohne ärztliche Rücksprache und Kontrolle eingenommen werden.

Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel

Wenn zu viel LDL-Cholesterin im Blut kursiert, muss es eingefangen und aus dem Körper befördert werden. Zuständig dafür sind Ballaststoffe, die man in unlösliche und lösliche einteilt. Lösliche Ballaststoffe sind in der Lage, Gallensäuren an sich zu binden und dadurch den Cholesterinspiegel zu senken.

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate und werden auch Faserstoffe genannt. Sie sind wichtig für den Körper, weil sie für eine normale Darmtätigkeit sorgen: Ballaststoffe quellen im Darm auf, vermischen sich mit dem Nahrungsbrei und regen die Darmperistaltik an. Das geht umso zügiger, je mehr Flüssigkeit und je mehr Ballaststoffe die Nahrung enthält. Man kann durch eine ballaststoffreiche Ernährung den Darm an einen regelmäßigen Stuhlgang gewöhnen.

Wichtig für Sie ist außerdem, dass Ballaststoffe den Sättigungswert der Speisen erhöhen und Ihnen so beim Abnehmen helfen.

Kurz und knapp: So essen Sie ab jetzt cholesteringesund

Fette und Öle

Fette sind unsere energiereichsten Nährstoffe. Pro Tag sollte man nicht mehr als 30 Prozent der Tageskalorien in Form von Fett zu sich nehmen. Etwa die Hälfte des verzehrten Fettes versteckt sich in Wurst, Käse, Torten und Fertigprodukten. Wie Sie schon gelesen haben, sind Fette und Öle mit ungesättigten Fettsäuren zu bevorzugen. Dazu zählen Pflanzenmargarinen und Pflanzenöle (z. B. Raps-, Maiskeim-, Lein-, Walnuss- und Sojaöl). Butter und Halbfettbutter nur sparsam verwenden! Schweineschmalz, Gänseschmalz, Griebenschmalz und Rindertalg sowie gehärtete Fette (Fritierfette) sollten Sie meiden.

Fleisch und Wurst

Wählen Sie mageres Fleisch. Geeignet sind Rind, Schwein, Pute, Huhn (ohne Haut) und Wild. Innereien sind Cholesterinbomben und unbedingt zu meiden. Bei den Wurstsorten sind Bierschinken, Schinkenaspik, gekochter und roher Schinken (ohne Fettrand) geeignet. Fettreich sind Streichwurstsorten (Teewurst, Leberwurst), Blutwurst und Salami. Eine Fleischportion sollte nicht mehr als 100 g wiegen. Anstelle von Aufstrichfett können Sie Senf oder Meerrettich, Salatblatt, Gurke, Tomate, Radieschen auf Ihr Brot legen.

Gesunde, ungesättigte Fettsäuren und ihr Vorkommen in der Nahrung

Fisch und Meeresfrüchte

Bevorzugen Sie Seefisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wie Makrele, Lachs, Heilbutt und Thunfisch. Weniger Fett enthalten Rotbarsch, Scholle, Kabeljau und Forelle. Zweimal pro Woche eine Portion Seefisch (200 g) deckt auch den Bedarf an Jod. Meeresfrüchte dagegen sind nicht empfehlenswert, da sie viel Cholesterin enthalten.

Milchprodukte