Salz-Ampel E-Book

Sven David Müller

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Ampeln
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 168

Beschreibung

Auf einen Blick: Salzgehalt von über 2600 Lebensmitteln Endlich grünes Licht! Hätten Sie's gewusst? Auch in Schokolade und Rahmspinat versteckt sich manchmal Salz... Zu viel davon ist ungesund, lässt den Blutdruck steigen und mit ihm das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gegensteuern also sinnvoll - allerdings ist es gar nicht so einfach, beim Salzkonsum den Überblick zu behalten. Eine Prise in der Suppe, ein Salamibrötchen zwischendurch, abends Chips zum Fernsehkrimi: über den Tag kommt da einiges zusammen. Das Ampelsystem in diesem Buch verrät Ihnen, wie Sie Salzquellen meiden können. Es zeigt Ihnen auf einen Blick, welche Lebensmittel Sie selten (rot), regelmäßig (gelb), bevorzugt (grün) zu sich nehmen sollten. Einfach, direkt und unkompliziert! Sven-David Müller leitet das Zentrum für Ernährungs-Kommunikation und Gesundheitspublizistik (ZEK) in Berlin. Durch seine vielen Bücher Vorträge und Seminare ist er als Diät- und Ernährungsexperte im deutschsprachigen Raum bekannt.

Leseprobe

Salz-Ampel

Sven-David Müller

3 Abbildungen

So nutzen Sie die Tabelle richtig

Die Salz-Ampel gibt Ihnen einen Überblick über 2 500 Lebensmittel, Getränke, Speisen und Fertigprodukte in den üblichen Verzehrsportionen. Die Tabelle ist für alle Menschen gut geeignet, die einen Eindruck über den Salzgehalt von Lebensmitteln erhalten möchten.

Generell gilt:▼ Vorsicht bei rot markierten Lebensmitteln. Diese sollten Sie selten essen oder meiden bzw. nicht ständig und nicht in größeren Mengen verzehren, da sie den Blutdruck erhöhen. Aber keine Sorge: Es ist kein Problem, wenn Sie ab und zu mal ein »rotes Lebensmittel« zu sich nehmen.

▶ Die gelb markierten Lebensmittel haben wenig Auswirkung auf den Blutdruck. Sie erhöhen ihn kaum. Daher können Sie diese »neutralen« Lebensmittel in der angegebenen Portion essen. Aber essen Sie davon nicht zu häufig und nicht zu viel.

▲ Der grüne Punkt signalisiert, dass Sie diese Lebensmittel in der angegebenen Portion unbesorgt und regelmäßig essen können. Sie belasten den Blutdruck nicht – im Gegenteil: sie können sogar zu dessen Senkung beitragen. Der Tag sollte möglichst viele »grüne Lebensmittel« aufweisen.

In der Tabelle sind folgende Angaben enthalten: Lebensmittel, Portionsmenge in Gramm (g), Kalorien pro Portion, Salz- bzw. Natriumchloridgehalt in Milligramm (mg), Magnesiumgehalt in mg, Kaliumgehalt in mg sowie der RR-Faktor.

Nähere Informationen zu den Angaben in der Tabelle erfahren Sie im ▶ Theorieteil.

Die 10 magischen Regeln für ein starkes Herz-Kreislauf-System

Herzgesunde Ernährung – sie schont das Herz, den Motor des Lebens, sowie Gefäße und Blutdruck. Außerdem ist sie gut für Umwelt, Figur, Verdauung und den Körper im Allgemeinen. Durch zahlreiche Vital- und Ballaststoffe macht sie satt, fit und gesund.

Essen Sie abwechslungsreich – wählen Sie täglich Produkte aus allen Lebensmittelgruppen und bevorzugen Sie dabei frische, saisonale und regionale Lebensmittel.

Weniger salzreiche tierische Lebensmittel, besser mehr Pflanzliches (Obst und Gemüse sind frisch und unverarbeitet immer salzfrei bis salzarm).

Lebensmittel schonend zubereiten, gründlich kauen und langsam mit Genuss verzehren.

5 am Tag – so lautet das Motto einer gesunden Ernährung. Bauen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse in Ihren Tagesablauf ein – roh, gekocht und ab und zu als Saft oder Smoothie.

Bevorzugen Sie stets Vollkornprodukte und Pellkartoffeln (ungesalzen).

Trinken Sie täglich 2 bis 3 Liter Wasser (Trinkwasser oder natriumarmes Mineralwasser) sowie ungezuckerte Tees und Kaffee (eventuell koffeinfreien Kaffee).

Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte und bauen Sie regelmäßig, aber sparsam fettarmes Fleisch, Geflügel, Eier sowie Soja und Fisch (1 Portion Seefisch und eine Portion fetten Fisch wie Lachs) in Ihren Speiseplan ein.

Lecker mit reichlich frischen Kräutern und vielen Gewürzen kochen und zubereiten.

Greifen Sie vermehrt auf pflanzliche Fette wie Raps-, Lein- und Nussöle sowie Nüsse und Diätmargarine zurück.

Süße und deftige Snacks (Schokolade, Chips und Co.) sowie Zucker und Salz in geringen Mengen und mit Genuss verzehren.

Liebe Leserinnen und Leser,

wir alle essen bekanntermaßen zu viel, zu fettig, zu süß … und auch zu salzig!

Kein Wunder – denn Salz (Natriumchlorid) kommt praktisch überall vor. Der menschliche Körper ist sogar darauf angewiesen, da er ohne diese Substanz nicht überleben kann. Aber wie so oft gilt auch für Salz das Motto: Die Dosis – also die Menge – macht das Gift. Jeder weiß, dass das im Winter ausgebrachte Streusalz eine Gefahr für die Umwelt darstellt. Und genauso ist zu viel Salz im Essen ein Risiko für die menschliche Gesundheit.

Der Zusammenhang zwischen dem Salzkonsum und der Blutdruckregulation ist dabei wohl am bekanntesten. Zu viel Kochsalz kann den Blutdruck erhöhen und sogar zu Bluthochdruck führen.

Bluthochdruck (Hypertonie) ist eine Volkskrankheit. Nach Angaben des Robert-Koch-Institutes leiden 29,9 Prozent der Frauen und 33,3 Prozent der Männer unter einer Erhöhung des Blutdrucks. Besonders häufig leiden ältere Menschen an Bluthochdruck. Mehr als die Hälfte der Bluthochdruck-Patienten wissen nichts von ihrem Leiden, da Bluthochdruck nicht weh tut. Hypertonie kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hirn- und Herzinfarkten führen. Sie verursacht beispielsweise mehr als 50 Prozent der Schlaganfälle.

Die Behandlung eines Bluthochdrucks ist in der Regel allein durch eine Ernährungsumstellung und eine Veränderung der Lebensgewohnheiten mit mehr Sport und weniger Stress möglich. Die richtige Lebensmittelauswahl kann bei diesen Erkrankungen vorbeugen oder Besserung bringen.

Versalzen Sie sich also nicht das Leben!

Mehr als 5 bis 6 Gramm Salz am Tag sollten es nicht sein, denn sonst nimmt die Gesundheit leicht Schaden. Die durchschnittliche Salzzufuhr der Deutschen liegt laut Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung jedoch oberhalb des Bedarfs und der genannten aktuellen Zufuhr-Empfehlung – bei 7–8 Gramm pro Tag. Dies kommt oft durch die Ernährungsgewohnheiten mit zu viel Fast Food, Fertiggerichten, Würzmitteln und Restaurantbesuchen zustande.

Und wer denkt auch schon im stressigen Alltag bei jeder Mahlzeit oder jedem kleinen Snack über den Salzgehalt nach? Wer ist sich schon dessen bewusst, dass ein Viertel des Salzes, das wir zu uns nehmen, im Brot steckt? Aus diesem Grund habe ich dieses Buch und das Ampel-Prinzip konzipiert.

In der vorliegenden Salz-Ampel können Sie den Salzgehalt von vielen Lebensmitteln, Speisen und Getränken einfach ablesen und sich leicht orientieren. Sie zeigt Ihnen deutlich, was gut und was weniger gut für Sie ist. Noch einfacher geht es einfach nicht. Und trotzdem ist das Konzept, das hinter dieser Ampel steht, wissenschaftlich fundiert. Die Datengrundlage der Salz-Ampel ist der Bundeslebensmittelschlüssel. Diese Daten sind weltweit anerkannt und genauer als die Nährwertangaben in vielen anderen Tabellen und Büchern. Daher kann es gelegentlich auch zu Unterschieden kommen. Die Tabelle richtet sich sowohl an Menschen mit Bluthochdruck als auch an alle diejenigen, die sich gesund – also salzreduziert – ernähren möchten. Neben dem ausführlichen Tabellenwerk gebe ich Ihnen viele Informationen über eine gesunde Ernährungsweise, die den Blutdruck normalisieren kann. Das Werk kann eine qualifizierte Diät- und Ernährungsberatung durch Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler zwar nicht ersetzen, aber auf jeden Fall sinnvoll ergänzen.

Bereits der griechische Arzt Hippokrates (460 bis 377 v. Chr.) prägte den Satz: »Lasst eure Nahrungsmittel eure Heilmittel sein und eure Heilmittel eure Nahrungsmittel.« Insofern ist eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise eine notwendige Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden. Mit der Salz-Ampel halten Sie ein Buch in Händen, das kompakt und verständlich modernes Ernährungswissen vermittelt und Ihnen von mehr als 2 500 Lebensmitteln die aktuellen Daten der Zusammensetzung in alltagsgerechter Form liefert. Ich hoffe, dass diese Ampel Ihnen hilft, sich gesünder und (salz-)bewusster zu ernähren. Ich wünsche Ihnen – von Herzen und für Ihr Herz –allzeit gute Blutdruckwerte.

Ihr

Dr. h.c. Sven-David Müller, MSc.Master of Science in Applied Nutritional Medicine (Angewandte Ernährungsmedizin)Staatlich anerkannter Diätassistent, Diabetesberater der Deutschen Diabetes Gesellschaft

Inhaltsverzeichnis

Teil I Salz – das weiße Gold?

1  Salz: Freund oder Feind?

»Weniger ist mehr«– das Motto gilt auch beim Salz. Einst knapp und wertvoll, heute mit Vorsicht zu genießen.

1 Salz: Freund oder Feind?

Grundsätzlich ist Salz für den Menschen lebenswichtig, ein Übermaß jedoch kann der Gesundheit durchaus Schaden zufügen.

Salz wird auch als »weißer Tod« bezeichnet. Angebracht oder übertrieben? Kochsalz oder Speise- oder Tafelsalz war in der menschlichen Geschichte lange Zeit ein seltener und daher wertvoller Rohstoff und wurde zeitweise als Tauschmittel und sogar als Währung eingesetzt. Kochsalz aus Salzstöcken unter der Erde und aus dem Meerwasser wurde in der Ernährung nicht nur zum Würzen eingesetzt, es war lange Zeit das wichtigste Mittel, Lebensmittel für längere Zeit haltbar zu machen. Heute nicht mehr knapp, sondern im Überfluss vorhanden, spielt Salz in unserem täglichen Leben nach wie vor eine bedeutende Rolle – als Würzmittel, Konservierungsmittel und Jodlieferant.

Salz (auch Natriumchlorid) kommt praktisch überall vor. Der menschliche Körper ist sogar darauf angewiesen, da er ohne diese Substanz nicht überleben kann – eine Menge von 1 Gramm ist für den Menschen lebensnotwendig. Aber wie so oft gilt auch für Salz das Motto: Die Dosis – also die Menge – macht das Gift.

Das Salz, das wir täglich aufnehmen, stammt jedoch nicht nur aus dem Salzstreuer. Es steckt auch nicht nur in Lebensmitteln, bei denen man es erwartet und schmeckt, wie in Würzsoßen, Senf, Kapern, Salzstangen und Chips, sondern es befindet sich in vielen verschiedenen Lebensmittelgruppen. Beispielsweise kommt mit einem Anteil von 28 % an der Salzzufuhr der größte Anteil aus Brot-, Teig- und Backwaren. Wer schon einmal gebacken hat, kann sich das leicht erklären – in einen guten Teig gehört schließlich eine Prise Salz. Aber auch Milch und Milchprodukte sowie (verarbeitete) Fleisch- und Wurstwaren decken einen beachtlichen Teil unserer Salzaufnahme ab, ohne dass wir es immer bewusst merken.

Der größte Teil der täglichen Kochsalzaufnahme erfolgt nicht durch direktes Salzen mit dem Salzstreuer bei Tisch, sondern »verborgen« in Form von industriell hergestellten Lebensmitteln. Salz hat in der Lebensmittelindustrie eine große Bedeutung. Es wird nicht nur für den Geschmack, sondern auch als technischer Hilfsstoff, Zusatzstoff oder Konservierungsstoff (beispielsweise bei Schinken, Matjes etc.) eingesetzt. Von Natur aus natriumarmen Lebensmitteln wird bei der Weiterverarbeitung, zum Beispiel im Rahmen der Konservierung, oft Kochsalz in großen Mengen zugesetzt. Aus dem primär natriumarmen Nahrungsmittel entsteht so eine regelrechte Salzbombe. Auch Fertigprodukte sind in der Regel reich an Kochsalz. Gemüsesäften können beispielsweise bis zu 10 Gramm Kochsalz pro Liter zugeführt sein.

Kochsalzarm sind beispielsweise frische unverarbeitete Sauermilchprodukte wie Speisequark, Kefir, Joghurt, Fleisch und Fisch, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Pilze und natriumarmes Trinkwasser. Das gilt natürlich nur für frische unverarbeitete Produkte. Der Kochsalzgehalt oder die Zutat Kochsalz steht immer auf der Verpackung von verarbeiteten Lebensmitteln. Im Restaurant müssen Sie immer davon ausgehen, dass die Speisen reichlich gesalzen sind, da salzreiches Essen vielen Menschen gut schmeckt. In anderen Ländern wird individuell am Tisch gesalzen. Dieses Verfahren ist in Deutschland leider nicht üblich.

Durch unsere üblichen Ernährungsgewohnheiten bekommen wir mehr Salz als genug – genauer gesagt bis zu 50 % mehr als nötig. Die Empfehlung lautet: maximal 5–6 Gramm pro Tag. Dagegen liegt unsere durchschnittliche Aufnahme bei 7–8 Gramm. Diese Menge kann auf Dauer gefährlich werden. Dabei geht es nicht darum, einmal in der Woche eine Tüte Kartoffelchips zu futtern, sondern vielmehr darum, jeden Tag zu viel Salz aufzunehmen.

Für die typischen Eigenschaften des Salzes ist das Natrium verantwortlich. Natrium bindet Flüssigkeit und erhöht so beispielsweise durch verschiedene Mechanismen den Blutdruck. Ein Übermaß kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Aber wie viel genau ist zu viel?

Der Mindestbedarf und somit die Zufuhrempfehlungen für Erwachsene liegen bei 550 Milligramm (mg) Natrium pro Tag. Eine Natriumzufuhr von 550 mg entspricht einer Kochsalzzufuhr von gerade mal 1,5 Gramm. Diese geringe Menge ist mit einer normalen Ernährungsweise kaum zu erreichen. In der Regel enthält eine Kost, bei der auf salzreiche Produkte verzichtet und bei der nicht zugesalzen wird, 5 bis 6 Gramm Salz. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit steigt der Natriumbedarf. Der durchschnittliche Mehrbedarf liegt in der Schwangerschaft bei täglich etwa 70 mg und während der Stillzeit bei täglich 180 mg.

 Zufuhrempfehlungen für Natrium

Alter

Natrium (mg täglich)

Säuglinge

0 bis unter 4 Monate

100

4 bis unter 12 Monate

180

Kinder

1 bis unter 4 Jahre

300

4 bis unter 7 Jahre

410

7 bis unter 10 Jahre

460

10 bis unter 13 Jahre

510

13 bis unter 15 Jahre

550

Jugendliche und Erwachsene

550

1.1.1 Natrium unter die Lupe genommen

Nur ein geringer Teil des körpereigenen Natriums befindet sich in der intrazellulären Flüssigkeit, also innerhalb der Zelle, und ist dort für das Membranpotenzial der Zellwände (Spannungsdifferenz zwischen dem Inneren und Äußeren einer Zelle) und für Enzymaktivitäten von Bedeutung. Der Gesamtbestand des Körpers an Natrium beträgt beim Mann durchschnittlich 100 Gramm und bei der Frau 77 Gramm. Davon fallen 98 Prozent auf den Extrazellulärraum, d. h. die Flüssigkeit außerhalb der Zellen.

Natrium erfüllt viele wichtige physiologische Funktionen. So ist es an der Regulation des Säure-Basen-Haushalts, am Wasserhaushalt, an der Erregungsleitung in Nerven- und Muskelzellen sowie bei der Aufnahme (Resorption) von wichtigen Nährstoffen aus dem Darm (beispielsweise Glukose/Traubenzucker, Aminosäuren (Eiweißbausteine) und einigen Vitaminen) beteiligt.

Der Natriumbestand des Körpers wird in erster Linie über das sogenannte Renin-Angiotensin-Aldosteron-System gesteuert und über die Niere geregelt. Ein weiteres System, das Natriumbestand und -konzentration im Körper steuert, ist der atriale natriuretische Faktor (ANF), der Gegenspieler des Aldosterons. Diese beiden Systeme stehen in einem engen Zusammenhang mit der Regulation des Blutdrucks.

1.2 Salz und Blutdruck

Schon seit langem ist die Kochsalzzufuhr immer wieder in der Diskussion – nicht zuletzt aufgrund der engen Verbindung zum Blutdruck. Es ist zwar wissenschaftlich belegt, dass die Salzzufuhr allein keinen Bluthochdruck auslösen kann, jedoch erhöht übermäßiger Salzkonsum, wie ihn insbesondere jüngere Menschen und vor allem Männer betreiben, die Wahrscheinlichkeit, eine Hypertonie zu entwickeln. Kochsalz kann also bei entsprechender genetischer Disposition (Veranlagung) neben vielen anderen Ernährungsfaktoren für die Entwicklung eines Bluthochdrucks mitverantwortlich sein. Neben dem Einfluss auf die Entstehung ist eine überhöhte Salz- oder Natriumzufuhr auch in Bezug auf die Behandlung eines bestehenden Bluthochdrucks von Bedeutung.

1.2.1 Ich und sensibel? Höchstens auf Salz…

Es werden kochsalzempfindliche (sensitive oder sensible) und kochsalzunempfindliche (nicht-sensitive) Menschen unterschieden. Das heißt: Nicht alle Menschen reagieren gleichermaßen empfindlich auf Natrium bzw. Kochsalz. Das Ausmaß der Blutdrucksteigerung der beiden Gruppen ist individuell unterschiedlich hoch. Vor allem bei empfindlichen Personen kann eine hohe Salzzufuhr negative Folgen für die Gesundheit haben. Auch die Blutdrucksenkung durch Beschränkung der Kochsalzaufnahme ist bei salzempfindlichen Hochdruckkranken deutlicher als bei salzunempfindlichen. Trotz allem spielt eine kochsalz- oder natriumreduzierte Ernährungsweise bei jeder Bluthochdruckbehandlung eine entscheidende Rolle. Rund 20–30 % der Bevölkerung und 50 % der Hochdruckkranken sind kochsalzempfindlich. Da man nicht weiß, wer zu den »sensiblen« und den »nicht-sensiblen« Menschen gehört, und da fast alle Hochdruckpatienten auf eine Salzrestriktion mit einem deutlichen Blutdruckabfall reagieren, sollten Hypertoniker grundsätzlich nicht mehr als 5 bis 6 Gramm Salz täglich aufnehmen. Bei dieser Menge spricht man von einer normalen und ausreichenden Salzzufuhr, die keine negativen Auswirkungen hat. Neben der Natriumchloridzufuhr scheint darüber hinaus das Verhältnis der Natrium- zur Kaliumzufuhr für die Höhe des Blutdrucks von Bedeutung zu sein. Eine ausreichende Kaliumaufnahme bei gleichzeitiger Natriumeinschränkung trägt im Allgemeinen zur Verminderung des Bluthochdrucks bei.

1.3 Hypertonie: Zu viel Druck in den Blutgefäßen

Die erstgenannte größere Zahl, die Systole, gibt den höchsten Blutdruckwert an, der erreicht wird, wenn der Herzmuskel das Blut in die Arterien (Gefäße, die vom Herzen wegführen) pumpt. Der zweite kleinere Wert, die Diastole, verdeutlicht den Druck in den Blutgefäßen in der Ruhephase, also zwischen den Herzschlägen. Anhand dieser beiden Werte wird der Blutdruck klassifiziert sowie Bluthochdruck (Hypertonie) diagnostiziert (siehe Tabelle).

 Einteilung des Blutdrucks (nach WHO):

Systolischer Wert

Diastolischer Wert

Optimal

< 120

< 80

Normal

< 130

< 85

Hochnormal

130–139

85–89

Bluthochdruck (mild)

140–159

90–99

Bluthochdruck (mäßig)

160–179

100–109

Bluthochdruck (schwer)

> 180

> 110

Isolierter systolischer Bluthochdruck

> 140

< 90

Von Hypertonie (Bluthochdruck) spricht man, wenn ein ständig erhöhter arterieller Blutdruck von systolisch über 140 mmHg und diastolisch über 90 mmHg bei völliger (sprich körperlicher und seelischer) Ruhe vorliegt.

Ein einzelner erhöhter Blutdruckwert macht noch keinen Bluthochdruck. Fast alle Menschen reagieren ab und zu, vor allem in Stresssituationen wie einem Arztbesuch, mit erhöhten Blutdruckwerten.

Um einen Bluthochdruck zu diagnostizieren, ist es erforderlich, mehrfach den Blutdruck zu erheben – und das unter normalen Bedingungen. Erst wenn nach dreimaliger Messung zu mindestens zwei verschiedenen Zeitpunkten ein zu hoher Blutdruck gemessen worden ist, spricht man von Hypertonie. Genauer sind jedoch Langzeitmessungen über 24 Stunden. Dabei wird dem Patienten ein Blutdruckmessgerät umgehängt, das einen Tag lang regelmäßig automatisch den Blutdruck misst und die erhobenen Werte speichert. Beim Arzt (insbesondere beim Internisten, im Idealfall ein Nephrologe) werden die Ergebnisse anschließend ausgewertet.

Ein bisschen Fachchinesisch für Interessierte

Minutenvolumenhochdruck: Das Herzminutenvolumen ist erhöht, was vor allem den systolischen Blutdruck in die Höhe treibt. Aus einem Minutenvolumenhochdruck entwickelt sich später ein Widerstandshochdruck.

Widerstandshochdruck: Die peripheren Widerstandsgefäße sind vermehrt angespannt, was hauptsächlich den diastolischen Blutdruck erhöht.

1.3.1 Ursachen der Hypertonie

Man unterscheidet verschiedene Hypertoniearten, die unterschiedliche Ursachen haben. Der sekundäre Bluthochdruck wird durch andere Grunderkrankungen hervorgerufen (beispielsweise Erkrankungen der Nieren oder der Schilddrüse) und kann durch eine Ernährungstherapie nicht so leicht behandelt werden, weshalb diese Form hier eher kurz abgehandelt wird.

Formen und Ursachen eines sekundären Bluthochdrucks:

Renaler Bluthochdruck: beruht auf einer Erkrankung der Nieren

Endokriner Bluthochdruck: beruht auf hormonellen Erkrankungen, beispielsweise Überfunktion der Schilddrüse

Medikamente: beispielsweise die Antibaby-Pille

Ernährung: beispielsweise durch zu viel Lakritze oder Alkohol

Kardiovaskuläre Erkrankungen: wie beispielsweise Aortensklerose

Schwangerschaft

Neurogen bedingter Bluthochdruck: beispielsweise bei Hirntumoren

Der primäre, essentielle Bluthochdruck macht etwa 80 bis 90 Prozent aller Fälle aus. Als Ursachen werden insbesondere genetische Veranlagung, psychosoziale Faktoren und Lebensstilfaktoren (beispielsweise Ernährung, Bewegung oder auch Stress) diskutiert – man spricht hier von einem multifaktoriellen Krankheitsbild.

Bluthochdruck ist eine Volkskrankheit: In Deutschland leidet fast ein Viertel der Bevölkerung daran. Mit zunehmendem Alter steigt allerdings die Zahl der Betroffenen extrem an. Bluthochdruck ist ein sehr bedeutender Risikofaktor für Schlaganfall und Herzinfarkt. Besonders gefährlich ist es, wenn bei einer Person verschiedene Risikofaktoren wie Übergewicht, Diabetes mellitus, Gicht und/oder Fettstoffwechselstörungen zusammenkommen.

1.3.2 Symptome und Folgen des Bluthochdrucks

In der Mehrzahl der Fälle verläuft eine Hypertonie stumm – sie löst also keinerlei Symptome aus. Genau das ist das große Problem. In Deutschland gibt es sehr viele Menschen, die einen behandlungsbedürftigen Bluthochdruck haben, aber nichts davon wissen. Wenn Beschwerden auftreten, dann sind sie unspezifisch wie beispielsweise Müdigkeit, Schwindelgefühl, Leistungsminderung, Kopfschmerzen, Ohrensausen oder Sehstörungen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, regelmäßig den eigenen Blutdruck (mindestens ein- bis zweimal jährlich) überprüfen zu lassen – nicht nur für Risikogruppen (d. h. Übergewichtige, Diabetiker, Menschen mit Fettstoffwechselstörungen, Menschen mit Hypertonikern im Familienkreis und Personen, die sich zu wenig bewegen), sondern auch für jeden anderen Menschen (ohne Risikofaktoren). Denn Hypertonie hat ernsthafte Folgen. Bei Bluthochdruck kommt es zu einer Verengung der Blutgefäße, der Widerstand für den Herzmuskel steigt und er muss stärker pumpen, was ihn überlastet. Auf Dauer werden die Arterien überstrapaziert, sie verlieren an Elastizität und die Gefäßwand wird beschädigt. Dadurch wird eine Arteriosklerose (im Volksmund auch Arterienverkalkung) begünstigt. Des Weiteren steigt das Risiko für Herzprobleme wie Herzrhythmusstörungen und Herzinsuffizienz. Unbehandelt droht so ein Herzinfarkt. Neben dem Herzen kann es auch zu Schäden an anderen Organen kommen – insbesondere betroffen sind Augen, Nieren und Gehirn. Bei Durchblutungsstörungen des Gehirns steigt die Gefahr eines Hirnschlags bzw. Schlaganfalls beträchtlich.

Praktischer Tipp für Hypertoniker

Jeder Bluthochdruck-Patient sollte zu Hause ein Blutdruckmessgerät haben. Solche Geräte sind heute schon für 20 bis 30 Euro zu haben. Die Werte sollten regelmäßig zu unterschiedlichen Zeiten (mal nach dem Aufstehen, mal abends, mal vor dem Mittagessen etc.) gemessen und in ein Blutdrucktagebuch eingetragen werden. Dieses sollte zu jedem Arztbesuch mitgenommen und dem Arzt vorgelegt werden.

1.3.3 Therapie der Hypertonie

Optimalerweise verläuft die Behandlung des Bluthochdrucks beim Kardiologen (Herzspezialisten) oder Nephrologen (Facharzt für Nieren- und Hochdruckerkrankungen). Alle Menschen mit Bluthochdruck sollten darüber hinaus intensiv durch Diätassistenten oder Ernährungswissenschaftler beraten und geschult werden. Die Kosten für die Diät- und Ernährungsberatung sowie Schulung übernimmt die Krankenkasse.

Bei der Therapie einer Hypertonie werden verschiedene Ziele verfolgt: Blutdrucksenkung, eine Verringerung oder Aufhebung weiterer Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (beispielsweise Diabetes mellitus, Übergewicht, Rauchen, Alkohol) sowie die Behandlung von bereits entstandenen Organschäden. Ein erhöhter Blutdruck muss in jedem Falle behandelt werden, da es andernfalls zu massiven Schäden (Stichwort Schlaganfall, Herzinfarkt oder Nierenschäden) kommen kann. Gerade bei Diabetikern ist das wichtig, da erhöhte Blutdruckwerte für sie besonders gefährlich sind. Bei der Therapie des sekundären Bluthochdrucks ist die Behandlung der Grunderkrankung die wichtigste Maßnahme. Im Rahmen dieses Buches wird demnach lediglich auf die Therapie des primären Bluthochdrucks eingegangen.

Die Behandlung basiert auf verschiedenen Säulen: Ernährung, Entspannung, Bewegung und Medikamente. Dabei spielt die Ernährungstherapie eine bedeutende Rolle.

Die Art der Therapie und die Behandlungsschritte richten sich grundsätzlich nach der Höhe des Blutdrucks. Bei einer milden Hypertonie ist (meist) keine medikamentöse Therapie erforderlich. Bei einer mäßigen Hypertonie reichen möglicherweise Lebensstilfaktoren, das heißt eine gezielte Veränderung des Lebensstils, aus, andernfalls müssen Medikamente eingesetzt werden. Eine schwere Hypertonie wird immer medikamentös behandelt. Blutdrucksenkende Medikamente sind Antihypertensiva wie Beta(ß)-Blocker, Diuretika, Kalziumantagonisten, ACE-Hemmer und α1-Blocker.

Im Rahmen der Hypertonie-Therapie haben sich (neben der Einnahme von Medikamenten) viele Maßnahmen allgemein bewährt. Diese Säulen der Therapie haben Sie selbst in der Hand. Auf die wichtigsten Empfehlungen rund um Ernährung, Bewegung und Entspannung wird im folgenden Kapitel genauer eingegangen.

1.3.3.1 Restriktion der Natrium- oder Kochsalzzufuhr

Die natrium- beziehungsweise kochsalzarme Ernährung steht bei der Ernährungstherapie der Hypertonie im Vordergrund. Sowohl der systolische als auch der diastolische Druck sprechen auf eine Reduktion der Kochsalz- bzw. Natriumzufuhr an. Nehmen Sie pro Tag maximal 5 bis 6 Gramm Salz auf (das gilt nicht nur für kochsalzempfindliche Hypertoniker). Weist der Patient eine Kochsalzsensibilität auf oder nimmt er Antihypertonika ein, so muss die natriumreduzierte Kost kontinuierlich beibehalten werden. Die Medikamente können bei einer natriumreduzierten Kost besser wirken. Die empfohlene Natriumreduktion kann mit dem Meiden von stark salzhaltigen oder gesalzenen Produkten (wie gesalzenes Gebäck oder Fleisch- und Wurstwaren), der Vermeidung von Nachsalzen bei Tisch und der Verwendung von frischen Kräutern, Zwiebeln, Paprika usw. (statt Kochsalz) erreicht werden.

Der Natrium- bzw. Kochsalzverzehr spielt im Zusammenhang mit Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine besonders wichtige Rolle, weshalb im Rahmen dieses Buches an verschiedenen Stellen ausführlicher darauf eingegangen wird.

1.3.3.2 Gewichtsabnahme bzw. -normalisierung

Ein erhöhter Blutdruck kann durch eine Gewichtsabnahme erheblich gesenkt werden. Die Gewichtsreduktion sollte durch eine ausgewogene, energieangepasste Ernährung sowie durch erhöhten Energieverbrauch durch Bewegung erfolgen. Das BMI-Ziel liegt unter 30 – optimal 18,5 bis maximal 27.

Besonders die androide Fettverteilung (bauchbetontes Übergewicht oder Apfel-Form) erhöht das Risiko von Bluthochdruck. Nehmen Sie bei Übergewicht innerhalb eines halben Jahres langsam, ca. 3 bis 5 Kilogramm, ab. Viel wichtiger ist es, dass Sie Ihr reduziertes Gewicht dann auch halten und nicht wieder zunehmen. Der JoJo-Effekt sollte unbedingt vermieden werden.

1.3.3.3 Alkoholabstinenz und Aufgabe des Rauchens

Wenn Sie herzgesund leben möchten, sollten Sie eine Reduktion des Alkoholkonsums anstreben. Frauen sollten nicht über 10 g und Männer nicht mehr als 20 g Alkohol täglich zu sich nehmen. Am besten ist es, wenn Sie überhaupt keinen Alkohol trinken. Ich empfehle allen meinen Patienten mit erhöhtem Blutdruck, vollständig auf Alkohol zu verzichten. Inzwischen gibt es viele wohlschmeckende alkoholfreie Alternativen zu herkömmlichem Wein, Sekt und Bier. Damit ist die Alkoholabstinenz kein Problem mehr – auch bei Feiern nicht. Alkohol führt unmittelbar zu einer Erhöhung des Blutdrucks und wirkt sich zusammen mit den blutdrucksenkenden Medikamenten zusätzlich negativ aus. Darüber hinaus tun Sie Ihrem Herzen, dem Blutdruck und gesamten Körper viel Gutes, wenn Sie auf Zigaretten und Co. verzichten.

1.3.3.4 Ernährung, die dem Herzen guttut

Nachgewiesenermaßen kommt es bei einer vorwiegend vegetarischen Ernährungsweise, d. h. bei Einschränkung des Fleischverzehrs, zur Reduktion des Blutdrucks. Es ist wissenschaftlich bestätigt, dass die sogenannte DASH-Diät (dietary approaches to stop hypertension), eine spezielle Ernährungsform mit reichlich Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten sowie einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren (v. a. in tierischen Produkten wie Butter und fetter Wurst), zur Therapie des Bluthochdrucks geeignet ist. Durch diese Ernährungsweise werden auch vermehrt Ballaststoffe (Empfehlung: mindestens 40 g Nahrungsfasern pro Tag) und weniger Cholesterin zugeführt, was dabei hilft, weitere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekämpfen.

1.3.3.5 Ein kleiner Exkurs: Glutamat

Glutamat (Natriumglutamat) ist sprichwörtlich in aller Munde. Der Geschmacksverstärker ist einer der meistverwendeten Lebensmittelzusatzstoffe und somit, genau wie Salz, häufig in industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln, wie z. B. Fertigprodukten (insbesondere Suppe, Soßen usw.), enthalten. Glutamat wird in den letzten Jahren vermehrt kontrovers diskutiert. Dieser Stoff beeinflusst (in höheren Mengen aufgenommen) bekanntermaßen die Appetitregulation im Sättigungszentrum des Gehirns und begünstigt so die Entstehung von Übergewicht und Fettleibigkeit. Die Mechanismen dahinter lassen sich unter anderem durch den Zusammenhang mit dem Wachstumshormon Somatropin erklären. Außerdem hat Glutamat in extrem hoher Dosierung eine nervenschädigende Wirkung. Darüber hinaus soll Glutamat vermutlich auch den Blutdruck erhöhen.

Ernährungsexperten raten aus diesen Gründen von dem übermäßigen Konsum von glutamathaltigen Speisen ab. Prinzipiell sind natürliche Lebensmittel ohne Glutamat stets zu bevorzugen.

Glutamat ist immer im Zutatenverzeichnis angegeben. Viele Firmen sind inzwischen dazu übergegangen, mit Hefeextrakt, der natürlich reich an Glutamat ist, zu würzen und zu werben. Auch solche Produkte sollten vorsichtshalber zum Schutz der Gesundheit gemieden werden. Ein Blick auf die Zutatenliste verpackter Lebensmittel lohnt sich also allemal.

1.3.3.6 Weniger Stress, mehr Entspannung und körperliches Training

Die Hypertonie ist nachweislich bei Menschen mit wenig Bewegung und viel Stress besonders häufig. Regelmäßige körperliche Betätigung gehört zu einem gesunden Lebensstil dazu. Jeder Hypertoniker sollte in Absprache mit dem Arzt seine Bewegungsintensität erhöhen und geeignete Sportarten betreiben. Besonders Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen, Schwimmen, Nordic Walking, Wandern, Skilanglauf oder Inlineskating wirken sich positiv auf den Blutdruck aus und sollten täglich für mindestens 30 Minuten betrieben werden. Empfehlenswert (vor allem für eine Gewichtsreduktion) ist ein Training mit niedriger, aber lang andauernder Intensität. Die Pulsfrequenz sollte 130 Schläge pro Minute dabei jedoch nicht überschreiten. Sportarten wie Tennis, Fußball und Jogging sind bei Bluthochdruck nicht zu empfehlen. Körperliche Aktivität wirkt sich nicht nur auf das Körpergewicht aus, sondern mindert begleitende, kardiovaskuläre Risikofaktoren, erhöht die Leistungsfähigkeit, senkt den Blutdruck, steigert die Insulinwirkung und die Glukosetoleranz, außerdem vermittelt körperliches Training ein positives Körpergefühl und stabilisiert auf lange Sicht den Gewichtsverlust. Neben dem »Auspowern« ist auch das Relaxen wichtig. Zur Entspannung eignen sich vor allem Techniken wie Yoga, Muskelentspannungsverfahren und autogenes Training. Der Stressabbau senkt den Blutdruck deutlich!

Darüber hinaus werden einige Faktoren diskutiert, die bei der Therapie unterstützend wirksam sein können.

1.3.3.7 Erhöhung der Kalium-, Magnesium- und Kalzium-Zufuhr

Die blutdrucksenkende Kost sollte kaliumreich sein, d. h. mindestens 3 bis 6 g Kalium täglich enthalten, da Kalium die blutdrucksteigernde Wirkung von Natrium abschwächt. Kalium steckt vor allem in Kartoffeln, Obst und Gemüse. Eine Supplementierung, d. h. die Zufuhr von Kalium in Tablettenform, sollten Sie unbedingt vorher mit Ihrem Arzt besprechen und nur unter kontrollierten Bedingungen durchführen. Eine erhöhte Kaliumzufuhr sollte jedoch keinesfalls bei Niereninsuffizienz sowie bei einer Therapie mit kaliumsparenden Diuretika oder ACE-Hemmern erfolgen. Möglicherweise haben Kalzium und Magnesium eine ähnliche blutdrucksenkende Wirkung. Dies ist jedoch (im Gegensatz zu Kalium) noch nicht eindeutig wissenschaftlich belegt.

1.3.3.8 Mineralstoffe und ihre Bedeutung bei Hypertonie

Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile und werden aufgrund ihrer Konzentration im menschlichen Körper sowie aufgrund des Mengenverhältnisses im täglichen Bedarf in Mengen-, Spuren- und Ultraspurenelemente unterteilt. Von Mengenelementen spricht man bei einer Konzentration von mehr als 50 mg Mineralstoffen pro Kilogramm Körpergewicht, Spurenelemente liegen in einer Konzentration unter 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht im Organismus vor. (Die einzige Ausnahme dabei ist Eisen: Obwohl seine Konzentration bei über 60 mg pro Kilogramm Körpergewicht liegt, zählt es zu den Spurenelementen.)

Zu den Mengenelementen zählen die Metalle Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium sowie die Nicht-Metalle Chlor, Phosphor und Schwefel. Viele dieser Stoffe sind an der Blutdruckregulation beteiligt. Während Natrium den Blutdruck erhöht, sind Magnesium, Kalzium und in besonderem Maße Kalium in der Lage, den Blutdruck zu senken. (Aus diesem Grund werden sie auch in der Lebensmittel-Tabelle der Salz-Ampel berücksichtigt.)

Natrium, Kalium und Chlorid regeln im menschlichen Organismus den Wasserhaushalt, indem sie die Gewebespannung (osmotischer Druck der Körperflüssigkeiten) aufrechterhalten. Natrium und Chlorid binden bei diesem Vorgang das Wasser im Gewebe, während Kalium ein Ausschwemmen von Wasser aus den Zellen fördert. Dadurch wird der Blutdruck durch Natrium erhöht, durch Kalium gesenkt.

1.3.3.9 Bevorzugen guter Fette und Erhöhung der Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren

Der Verzehr von gesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich in Fleisch, Wurst, Fertigprodukten und Süßigkeiten enthalten sind, sollte eingeschränkt und stattdessen ungesättigte Fettsäuren bevorzugt werden. Letztere sollten einen Anteil von zwei Dritteln der Fettaufnahme ausmachen. Viele ungesättigte Fettsäuren sind in Nüssen und Pflanzenölen, wie Raps-, Lein- oder Walnussöl sowie Diätmargarine, enthalten.

Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören auch die Omega-3-Fettsäuren, die reichlich in fettem Seefisch (Lachs, Hering oder Makrele) vorkommen, weswegen dieser häufig auf dem Speiseplan stehen sollte. Um ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, ist es erforderlich, jeden zweiten Tag eine Portion von 50 bis 100 g dieser Fische zu essen. Andernfalls ist mit deutlichen Effekten auf den Blutdruck nicht zu rechnen. Sinnvoll kann auch die Einnahme von Fischöl-Präparaten sein. Die gesamte Fettmenge sollte bei maximal 40, besser nur 35 Prozent der Energiezufuhr liegen.

1.3.3.10 Beschränkung des Kaffeekonsums

Mit Kaffee sollten Sie im Rahmen einer blutdruckfreundlichen Ernährung eher vorsichtig umgehen. Natürlich dürfen Sie Kaffee (und auch schwarzen Tee) trinken. Aber nicht zu viel davon – und auch nicht extrem stark. Nach Empfehlungen der WHO sollten täglich nicht mehr als 4 Tassen (à 125 ml) davon getrunken werden. Es kann sinnvoll sein, koffeinfreien Kaffee zu trinken, da Koffein (oder auch Teein) den Blutdruck und die Pulsfrequenz erhöhen kann. Ein reizstoffarmer Kaffee ist bei Bluthochdruck nicht angezeigt. Nur ein koffeinfreier Kaffee kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

1.3.3.11 Einnahme von Argininpräparaten

Als Aminosäure ist Arginin ein Baustein von Eiweißen. Eine Nahrungsergänzung mit Arginin kann zur Normalisierung der Blutdruckwerte beitragen. Studien zeigen, dass Arginin die Blutgefäße messbar erweitert. Damit ist keine Gefahr verbunden, sondern vielmehr eine deutliche Senkung eines erhöhten Blutdrucks.

Anscheinend kann Arginin auch einer Hypertonie vorbeugen. Arginin kommt zwar in praktisch allen eiweißreichen Lebensmitteln vor (vor allem in Nüssen), die enthaltene Menge ist jedoch nicht ausreichend, um therapeutische Effekte zu erzielen. Daher ist es sinnvoll, Argininpräparate (aus der Apotheke, z. B. Telcor) einzunehmen. Besprechen Sie die Einnahme mit Ihrem behandelnden Arzt. Die Kosten werden unter bestimmten Umständen auch von den Krankenkassen übernommen.

Die allgemeingültige Empfehlung lautet: Alle Menschen sollten ihre Kochsalzzufuhr einschränken. Zur Erhaltung und Förderung der Gesundheit ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährungsweise zu achten und nicht zu viel Salz aufzunehmen. Dies beugt nicht nur der Entwicklung eines hohen Blutdrucks und somit Herz-Kreislauf-Problemen vor, sondern wirkt sich insgesamt positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus. Besonders Diabetiker sollten auf die Kochsalzzufuhr achten, denn Diabetes-Patienten werden durch zu viel Salz besonders geschädigt. Von einer Reduktion der Kochsalzzufuhr profitieren darüber hinaus aber auch Menschen mit übermäßigen Wasseransammlungen (Ödemen) sowie Menschen mit bestimmten Erscheinungen der Leberzirrhose. Das trifft insbesondere zu, wenn eine sogenannte Bauchwassersucht (Aszites) vorliegt. Bei Nierenerkrankungen (insbesondere bei Dialysepflicht) muss eine sehr strenge Einschränkung der Natriumzufuhr stattfinden. Demgegenüber sollte, als einzige Ausnahme, bei zwei Personengruppen die Salzzufuhr nicht so deutlich eingeschränkt werden, da sich dies eher negativ auswirkt: nämlich schwangere Frauen (auch bei EPH-Gestose) sowie Senioren.

Menschen, die sich salzarm oder -reduziert ernähren wollen oder müssen, sollten immer die Inhaltsangaben auf verpackten Produkten genau studieren. Folgende Angaben sind für Sie besonders wichtig.

 Salz- bzw. natriumbezogene Angaben auf Lebensmitteln

Bezeichnung auf der Produktverpackung

Bedeutung

Natriumarm / Kochsalzarm

Die Angabe, ein Lebensmittel sei natrium-/kochsalzarm, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn das Produkt nicht mehr als 0,12 g Natrium (120 mg) oder den gleichwertigen Gehalt an Salz (d. h. 0,3 g bzw. 300 mg NaCl) pro 100 g bzw. 100 ml enthält.

Bei anderen Wässern als natürlichen Mineralwässern (die in den Geltungsbereich der Richtlinie 80/777/EWG fallen) darf dieser Wert 2 mg Natrium pro 100 ml nicht übersteigen.

Sehr natriumarm / Sehr kochsalzarm

Die Angabe, ein Lebensmittel sei sehr natrium-/salzarm, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn das Produkt nicht mehr als 0,04 g Natrium (40 mg) oder den entsprechenden Gehalt an Salz (0,1 g bzw. 100 mg NaCl) pro 100 g bzw. 100 ml enthält. Für natürliche Mineralwässer und andere Wässer darf diese Angabe nicht verwendet werden.

Natriumfrei / Kochsalzfrei

Die Angabe, ein Lebensmittel sei natriumfrei oder kochsalzfrei, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn das Produkt nicht mehr als 0,005 g Natrium (5 mg) oder den gleichwertigen Gehalt an Salz (0,0125 g bzw. 12,5 mg NaCl) pro 100 g enthält.

Eine natrium-/salzreduzierte Kost mit maximal 6 Gramm Salz pro Tag kann problemlos im Alltag erreicht werden. Verzichten Sie lediglich auf natürliche Lebensmittel mit hohem Salzgehalt, stark industriell verarbeitete Lebensmittel, Fertigprodukte, Fertigsaucen und Würzmittel und verwenden Sie bei Ihrer Speisenzubereitung kein zusätzliches Kochsalz.

Durchschnittlich sollten im Rahmen einer salzreduzierten Ernährungsweise nur 1–2 Prisen Salz verwendet werden. Eine Prise ist die Menge, die zwischen Daumen und Zeigefinger passt.

Je mehr Salz Sie aufnehmen, desto mehr gewöhnen Sie sich an den salzigen Geschmack. Aber das können Sie auch wieder umkehren. Verwenden Sie bewusst keinerlei Salz und nehmen Sie den Geschmack der Lebensmittel wieder wahr.

Wenn Sie trotz allem in der Küche Kochsalz verwenden, sollten Sie äußerst sparsam damit umgehen und darüber hinaus Salz bevorzugen, dem Fluorid, Jod und Folsäure zugesetzt wurden. In Deutschland herrscht nach wie vor Jod-, Fluorid- und Folsäuremangel. Das ist nicht gut für die Gesundheit. Aber der Jod-, Fluorid- und Folsäuremangel lässt sich nicht allein mit angereichertem Salz decken, denn der Gehalt ist viel zu gering. 2 Gramm Jodsalz enthalten gerade einmal rund 40 Mikrogramm Jod. Das deckt rund ein Viertel des Jodbedarfs. Sie müssten also fast 10 Gramm Jodsalz essen, um den Jodbedarf zu decken. Das ist aber bei Weitem zu viel und sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich nicht zu ertragen. Reichlich Jod ist vor allem in Seefisch enthalten, z. B. Schellfisch, Seelachs oder Kabeljau. 100 g Schellfisch enthalten rund 325 Mikrogramm Jod. Daraus können Sie ersehen, dass der Jodbedarf nur mit Seefisch oder entsprechenden Präparaten (Supplementen) zu decken ist. Jodsalz kann maximal zu einer besseren Versorgung beitragen. Sie sehen also, wie es trotz deutlich erhöhten Salzkonsums zu einem Jodmangel in Deutschland kommt. Für den Jodmangel in Deutschland ist nämlich die allgemeine Fehlernährung mit einem zu geringen Seefischverzehr verantwortlich. Um Ihre Fluoridaufnahme zu verbessern, können Sie auf schwarzen Tee zurückgreifen, bei Folsäure eignet sich besonders grünes Blattgemüse. Die diätetische Lebensmittelindustrie bietet auch Kochsalzersatzmittel an. Diese bestehen meist aus Kaliumsalzen und haben in der Regel einen eher unangenehmen Geschmack. Darüber hinaus sind sie auch nicht notwendig. Gleiches gilt für natriumreduzierte Spezialprodukte. Sinnvoller kann es hingegen sein, ein natriumarmes Mineralwasser als Getränk vorzuziehen, da einige Mineralwassersorten und auch Heilwässer reich an Natrium sind.

Beim Kochen und bei Tisch sollten Sie würzen und nicht salzen. Nutzen Sie frische Kräuter und Gewürze. Sie sind viel besser, schmackhafter und auch gesünder als reines Salz. Sie können den Lebensmitteln einen aromatischen Geschmack verleihen. Den Eigengeschmack von Speisen können Sie fördern, indem Sie auf frische, reife Produkte vom Markt zurückgreifen. Regionales Obst schmeckt besser als Obst aus der Konserve. Für Gemüse und Kräuter trifft das Gleiche zu. Tiefgekühlte Produkte verlieren ebenfalls an Geschmack. Durch Anbraten, Grillen oder Frittieren können Sie das Aroma lecker verstärken.

Die Salz-Ampel mit Angaben und Bewertungen zu den wichtigsten Lebensmitteln hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährung bewusst auf »salzreduziert« umzustellen. Ein kurzer Blick genügt – Sie sehen sofort, wo Sie unbekümmert zugreifen können und von welchen Produkten Sie lieber die Finger lassen sollten. Beachten Sie die »Verkehrsregeln« einer herzgesunden Ernährung und tun Sie so Ihrem Herzen etwas Gutes.

1.5 Wie Sie die Tabelle nutzen können

Ich lege Ihnen sehr ans Herz, zunächst den Theorieteil dieses Buches gründlich durchzulesen. In diesem Teil erfahren Sie kurz und kompakt alles Wissenswerte rund ums Thema Kochsalz, Hypertonie und den Einfluss von Salz auf Blutdruck und Herz-Kreislauf-System. Die alphabetisch sortierte Salz-Ampel gibt Ihnen einen Überblick über 2 500 Lebensmittel, Getränke, Speisen und Fertigprodukte. Die Lebensmittel sind dabei in den üblichen Portionsgrößen angegeben, auf die sich alle folgenden Werte beziehen. Im Allgemeinen ist es sehr hilfreich, die üblichen Portionen als Grundlage zu verwenden, da man von dem einen Lebensmittel bekanntlich viel mehr isst als von einem anderen. Die Tabelle ist für alle Menschen gut geeignet, die einen Eindruck über den Salzgehalt von Lebensmitteln erhalten möchten, die auf eine gesunde Ernährung achten oder etwas Gutes für ihren Blutdruck und ihr Herz-Kreislauf-System tun wollen. Sie erkennen auf einen Blick, ob ein Lebensmittel gut oder gar nicht für Sie geeignet ist.

Generell gilt: Die rot markierten Lebensmittel sollten Sie nicht ständig und nicht in größeren Portionen oder Mengen verzehren, da sie den Blutdruck erhöhen. Aber keine Sorge: Es ist kein Problem, wenn Sie ab und zu mal ein »rotes Lebensmittel« zu sich nehmen. Die gelb markierten Lebensmittel haben kaum eine Auswirkung auf den Blutdruck. Sie erhöhen ihn nicht wesentlich. Daher können Sie diese »neutralen« Lebensmittel in der angegebenen Portion essen. Aber essen Sie davon nicht zu häufig und nicht zu viel. Greifen Sie lieber zu »grünen Lebensmitteln«. Die grün markierten Lebensmittel können Sie in der angegebenen Portion unbesorgt essen. Sie belasten den Blutdruck nicht – im Gegenteil: sie können sogar zu dessen Senkung beitragen. Essen Sie regelmäßig davon. Der Tag sollte möglichst viele »grüne Lebensmittel« aufweisen.

In den Tabellenspalten sind folgende Angaben enthalten: Lebensmittel, Portionsmenge in Gramm (g), Kalorien pro Portion, Salz- bzw. Natriumchloridgehalt in Milligramm (mg), Magnesiumgehalt in mg, Kaliumgehalt in mg sowie der RR-Faktor. Der RR-Faktor oder auch Blutdruck-Faktor gibt zusammenfassend an, ob ein Lebensmittel gut, neutral oder weniger gut für Sie ist (mit Ampelpunkt in rot, gelb oder grün angegeben). Der RR-Faktor wird anhand der Zusammensetzung der Lebensmittel ernährungsmedizinisch berechnet und bewertet. Da Natrium und Alkohol eine besonders deutliche blutdruckerhöhende Wirkung haben, erhalten Lebensmittel, die viel davon enthalten, einen roten Punkt. Alkoholische Getränke sind grundsätzlich mit rot gekennzeichnet. Einen gelben Punkt haben Lebensmittel mit einer mittleren Natriumdichte pro Portion. Grundsätzlich werden die Portionen bewertet. Grundlage der Berechnung aller Werte ist der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) sowie die jeweilige Nährstoffdichte. Durch die unterschiedliche Zubereitung und Verarbeitung von Lebensmitteln verändern sich bestimmte Werte. Das kann zu ungewöhnlichen Ergebnissen führen. Nähere Informationen zu den Angaben in der Tabelle erfahren Sie auch im ▶ Theorieteil.

Teil II Salz-Ampel

2  A

3  B

4  C

5  D

6  E

7  F

8  G

9  H

10  I

11  J

12  K

13  L

14  M

15  N

16  O

17  P

18  Q

19  R

20  S

21  T

22  V

23  W

24  Y

25  Z

26  Service

Auf einen Blick: Mit dem Ampel-Prinzip erkennen Sie sofort, wann es heißt: Stopp, Bremsen oder freie Fahrt.

2 A

Produktbezeichnung

Portion (g)

Kalorien

Natrium (mg)

Kalium (mg)

Magnesium (mg)

Salz (g)

RR-Faktor

Aal gegart

180

562,3

117

504

48,6

0,2

▲

Aal geräuchert

75

244,3

375

182,3

13,5

0,9