Das kleine Vitamin-Buch E-Book

Helmut Moldaschl

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 62

Beschreibung

Mit der Nahrung bestimmen wir unsere Lebensqualität. Vitamine spielen dabei eine fundamentale Rolle. Sie erfüllen wichtige Aufgaben im Stoffwechsel. Fehlen sie, so entstehen Mangelerkrankungen. Auch wenn diese aufgrund der guten Ernährungssituation in Industrieländern kaum mehr vorkommen, sollten Sie selbst auf vitaminreiche Kost achten. Vitamine sind in vielen Produkten enthalten. Nur wissen wir es nicht.

Leseprobe

Inhalt

Übersicht

Vitamin A / Retinol

Provitamin A/β-Carotin

Vitamin B1 / Thiamin

Vitamin B2 / Riboflavin

Vitamin B3 / Niacin

Vitamin B5 /Pantothensäure

Vitamin B6 / Pyridoxin

Vitamin B7 / Biotin

Vitamin B9 / Folsäure

Vitamin B12 / Cobalamin

Vitamin C / Ascorbinsäure

Vitamin D

Vitamin E

Vitamin K

1 Übersicht

Mit der Nahrung bestimmen wir unsere Lebensqualität. Vitamine spielen dabei eine fundamentale Rolle. Sie erfüllen wichtige Aufgaben im Stoffwechsel. Fehlen sie, so entstehen Mangelerkrankungen. Auch wenn diese aufgrund der guten Ernährungssituation in Industrieländern kaum mehr vorkommen, sollten Sie selbst auf vitaminreiche Kost achten. Vitamine sind in vielen Produkten enthalten. Nur wissen wir es nicht.

A

Carotin

Leber, Käse, Lachs, Eigelb

Karotten, Spinat, Marillen, Papaya, Grünkohl

B

1

Thiamin

Eigelb, Leber

Weizenkeime, Bierhefe, Vollkornprodukte, Nüsse, Buchweizen Sonnenblumenkerne,

B

2

Riboflavin

Leber, Lachs, Eigelb, Käse, Milch

Mandeln, Vollkornprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse

B

3

Niacin

Leber, Lachs, Thunfisch, Geflügel, Lamm

Bierhefe, Erdnüsse, Spirulina, Vollkorngetreide

B

5

Pantothensäure

Eigelb, Lachs

Bierhefe, Erdnüsse, Pilze, Avocado, Mungobohnen, Broccoli

B

6

Pyridoxin

Kalbsleber, Lachs, Sardinen

Bananen, Avocado, Datteln, Feigen, Nüsse, Sojabohnen

B

12

Cobalamin

Leber, Fleisch, Austern, Hering, Eigelb, Milch- produkte

Algen, Sojaprodukte

C

Ascorbinsäure

Kalbsleber, Rinderleber Leber, Lebertran, Eigelb, Milch,

Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen), Kiwi, Beeren (Heidel- u. Erdbeeren), Obst, Spinat, Paprika, Sauerkraut

D

3

Cholecalciferol

Milchprodukte, Butter, Hefe, Thunfisch, Hering, Sardinen, Margarine

Avocados, Pilze

E

Tocopherol

Lachs

Weizenkeimöl, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Mandeln, Nüsse, Paprika, Leinsamen

K

Phyllochinon

Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch

Zwiebeln, grünes Gemüse (Kohl, Spinat, Kohlrabi, Salat)

B

9

Folsäure

Leber, Eigelb,

Weizenkeime, korngetreide, rote Bierhefe, Rüben, Nüsse, Spargel, Voll-Kohl, Sojabohnen, Erbsen

H

Biotin

Leber, Eigelb, Lachs

Sojaprodukte, Nüsse, Vollkorngetreide, Bierhefe, Naturreis

Der Großteil der Vitamine kann vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden, anders, als bei vielen Tieren. Die Vitamine A, B, C, E und K müssen Menschen direkt über die Nahrung aufnehmen.

Als Vitamin A-Quelle reicht dem Menschen aber Carotin (auch Carotin), das ebenfalls in vielen Lebensmitteln vorkommt. Am bekanntesten ist ß-Carotin. Es wird im Körper in Vitamin A umgewandelt

Vitamin D und Niacin kann der Körper zwar selbst produzieren, benötigt dazu aber besondere Bedingungen: Für die Vitamin-D-Produktion ist Sonne wichtig, für Niacin eine eiweißreiche Ernährung.

Chemisch gehören die Vitamine verschiedenen Stoffklassen an. So unterschiedlich sind auch ihre Fachbezeichnungen: beispielsweise heißt Vitamin A Retinol, Vitamin C Ascorbinsäure, Vitamin B9Folsäure, Vitamin B12Cobalamin. Einige Stoffe sind – auch wenn sie umgangssprachlich als Vitamine bezeichnet werden – gar keine, weil der menschliche Stoffwechsel sie problemlos in ausreichender Menge selbst produzieren kann.

Die Bezeichnung Vitamin ist für viele Stoffe heute wissenschaftlich nicht zutreffend, hat sich für einige aber im allgemeinen Sprachgebrauch erhalten.

Gelegentlich wird der Begriff Vitamin im Zusammenhang mit Produkten von Anbietern gezielt eingesetzt. Der Verbraucher soll den Eindruck gewinnen, dass ein Produkt gesund oder der Gesundheit besonders zuträglich ist.

Innerhalb der Europäischen Union ist solcherart Werbung verboten.

Macht es einen Unterschied, ob man Vitaminpräparate im Supermarkt oder in der Apotheke kauft? Die meisten Vitaminpräparate – auch viele, die man ohne Rezept in der Apotheke kaufen kann – sind rechtlich keine Arzneimittel, sondern Nahrungsergänzungsmittel. Sie unterliegen in Deutschland nicht dem Arzneimittelgesetz. Vom Gesetz her werden sie daher wie Lebensmittel bewertet und nicht wie Medikamente. Daher dürfen sie nicht zur Vorbeugung (Prävention) oder Behandlung von Krankheiten beworben werden – auch wenn sich manche Anbieter, vor allem im Internet, oft nicht daran halten.

Vitamine und Mineralstoffe, die sich tatsächlich zur Behandlung von Mangelzuständen einsetzen lassen, müssen dagegen als Arzneimittel zugelassen sein und die entsprechenden Prüfungen durchlaufen haben. Oder sie sind zum Beispiel in Infusions-lösungen oder Trinknahrungsprodukten enthalten, die zur Ernährungstherapie von Kranken zugelassen sind. Solche Präparate sind apothekenpflichtig. Höher dosierte Vitamine und Spurenelemente, oder solche, die bei unsachgemäßer Anwendung schaden könnten, sind unter Umständen sogar rezeptpflichtig.

Beachtenswert ist der Verlust an Vitaminen durch die Verarbeitung.

Einfrieren ist eine wichtige Technik der Konservierung. Am heftigesten dabei ist allerdings dabei der Verlust von Vitamin C: 30 Prozent sind es. Bei den meisten anderen Vitalstoffen liegen die Verluste nur bei 0 bis 5 Prozent, so dass es eine aus gesundheitlicher Sicht effiziente Bearbeitungsmethode darstellt.

Beim Trocknen gehen 80 Prozent des Vitamin C verloren, B-Vitamine zwischen 10 Prozent (Vitamine B2, B3 und B6), 30 Prozent (Vitamin B1) und 50 Prozent (Folsäure, Vitamin B12).

Vitamin C geht beispielsweise beim Garen verloren, durch

Kochen: 50 %

Dämpfen: 30 %

Dünsten: 25 %

Aufwärmen: jedesmal weitere 50 %

Der Vitamin C-Verlust variiert nach Gemüseart. Beim Kochen von Kartoffeln beträgt er etwa 25 %, beim Kochen von Kohlrabi 45 % und bei Brokkoli 65 %. Wenn Sie die Kartoffeln ohne Schale kochen, verlieren Sie sogar 50 % des Vitamin C. Es ist also gut, wenn man weiß, was man tut.

Trotz der hohen Temperaturen sind die Verluste beim Frittieren erstaulicherweise nicht so hoch wie beim Kochen von geschälten Kartoffeln, da dabei nicht nur ein Teil des Vitamins durch die Hitze zerstört, sondern zudem ein anderer Teil mit dem Kochwasser ausgewaschen wird.

In einer halben geschälten und gekochten Kartoffel befinden sich noch etwa 10 Milligramm Vitamin C; in derselben Menge Pommes Frites hingegen sind es 15 Milligramm. Das ist überraschend.

Auch der Zustand einer Frucht entscheidet über ihren Vitamin-Erhalt: solange eine Orange noch intakt ist, ist auch ein Großteil der Vitamine darin intakt. Schneidet man die Frucht jedoch auf und presst den Saft heraus, dann kommt das Vitamin C mit Licht und Sauerstoff in Berührung. Es wird viel schneller und viel mehr davon zerstört, als beispielsweise durch die Pasteurisierung, bei der der Saft nur wenige Sekunden lang auf etwa 70 Grad erhitzt wird. Da der Vitamin C-Gehalt schon 15 Minuten nach dem Pressen um bis zu 10 Prozent reduziert wird, sollten frisch gepresste Säfte sofort getrunken werden.

Selbst der pH-Wert ist entscheidend für die Lebensdauer eines Vitamins. Beispielsweise ist Vitamin C eine schwache Säure und bleibt daher im sauren Milieu der Orange lange stabil. Wenn es dieses aber verlassen muss, wird es schnell abgebaut.

Die Vitamin B-Gruppe umfasst 8 Vitamine. Austern, Huhn und Feldsalat, Sesam, Grünkohl, Putenbrust, Endiviensalat, Makrele, Kalbfleisch, Sonnenblumenkerne, Linsen, Rindfleisch, Bananen und Weichkäse sind gute Vitamin BSpender.

Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B5 (Pantothensäure) sind stark hitzeempfindlich. Auch die übrigen B-Vitamine einschließlich Folsäure sind recht hitzeempfindlich und werden auch durch unsachgemässe Lagerung reduziert.

Der Vitamingehalt an B1, B2, B3, B6 und Folsäure wird um 25 bis 35 Prozent verringert, wenn beispielsweise Milch 15 Minuten lang gekocht wird. Außerdem sind alle B-Vitamine wasserlöslich und gehen daher beim Kochen mehr oder weniger in das Kochwasser über.

Wenig hitzeempfindlich und außerdem wasserunlöslich sind die fettlöslichen Vitamine A, E und K. Beim Kochen kommt es hier also nur unwesentlich zu ihrer Auswaschung.

Dennoch entstehen beim Vitamin A während des Erhitzens Nährstoffverluste. Beim Kochen von Eiern, die eine gute Vitamin A-Quelle darstellen, entstehen Nährstoffverluste von bis zu 20 Prozent. Beim Garen von Beta Carotin hingegen, aus dem der Körper Vitamin A gewinnt, steigt der Nährstoffinhalt sogar!

Eine schwedische Studie ergab folgendes:

Aus grob gestückelten rohen Karotten konnten 3 % des enthaltenen Beta Carotins resorbiert werden. Mit Öl stieg der resorbierte Beta Carotin-Anteil nur um 1 % auf 4 % und blieb auf diesem Wert. Egal wie viel Öl man zusetzte.

Aus grob gestückelten gegarten Karotten wurden 6 % Beta Carotin resorbiert. Gab man hier Öl dazu, stieg die resorbierte Beta Carotin-Menge auf maximal 8%.

Aus pürierten rohen Karotten hingegen konnten 21 %Beta Carotin resorbiert werden. Mit Zusatz von Öl stieg der resorbierte Anteil abhängig von der Ölmenge auf 28 bis 34 %.

Aus pürierten gekochten Karotten hingegen waren es 27 % Beta Carotin. Bei Zusatz von Öl stieg der Wert auf bis zu 45 %.

Die stets betonte Fettbeigabe zu Beta Carotin-reichem Gemüse ist also zweitrangig.