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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2019
Mit der Nahrung lenken wir unsere Gesundheit. Obst und Gemüse vereinigen dabei Genuss und Lebensqualität. Sie enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe und bereichern unseren Speiseplan. Sie erspraren uns die Einnahme von Ergänzungsstoffen.
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Seitenzahl: 60
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Inhalt
Die Wirkung von Obst und Gemüse
Die Bedeutung Sekundärer Pflanzenstoffe
Der Apfel
Die Avocado
Die Banane
Die Birne
Die Erdbeere
Die Feige
Die Grapefruit
Die Heidelbeere
Die Kirsche
Die Pflaume
Der Brokkoli
Die Gurke
Die Karotte
Der Knoblauch
Der Kohl
Der Kopfsalat
Der Mais
Die Paprika
Der Spargel
Der Spinat
Die Tomate
Die Zwiebel
Wichtige Hinweise
Die Wirkung von Obst und Gemüse
Obst und Gemüse enthalten Vitamine und Mineralstoffe für den Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen, Zähnen.
Damit erfüllen sie wichtige Aufgaben im Stoffwechsel und beim Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Vitamin A etwa ist wichtig für das Sehvermögen, Vitamin D für die Calciumaufnahme und gesunde Knochen.
Weil der menschliche Organismus Vitamine und Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann, muss man sie ihm über die Nahrung geben. Am besten über vitamin- und mineralstoffreiches Gemüse und Obst.
Überdies braucht der menschliche Körper Ballaststoffe für die Verdauung. Diese Stoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Pflanzenfasern werden vom Menschen kaum verdaut. Ballaststoffreiche Lebensmittel bewirken daher einen lang anhaltenden Sättigungseffekt, ohne das Körpergewicht zu beeinflussen.
Darüber hinaus regen Ballaststoffe die Darmtätigkeit an und fördern die Verdauung: so wird Beschwerden wie Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulose entgegengewirkt.
Außerdem senkt eine hohe Ballaststoffzufuhr die Cholesterolkonzentration im Blut und wirkt sich günstig auf das Niveau der Blutzuckerwerte und auf das Risiko von Störungen des Fettstoffwechsels aus.
Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen senkt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes mellitus Typ2 und Darmkrebs. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb (für Jugendliche wie Erwachsene) als Minium 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Neben Vollkorngetreide in Müsli und Brot sind folgende Obst- und Gemüsesorten besonders gute Lieferanten:
Äpfel: zwei große Äpfel (ca. 500 g) enthalten ca. 12 g Ballaststoffe. Auch Birnen, Johannisbeeren, Erdbeeren, Orangen und Bananen sind ballaststoffreiche Obstsorten.
Spitzenreiter bei den Gemüsesorten ist der Rosenkohl: 200g enthalten ca. 10 Gramm Ballaststoffe.
Ballaststoffreich sind außerdem Blumenkohl, Möhren, Rotkohl, grüne Paprika und Kartoffeln.
Die Bedeutung Sekundärer Pflanzenstoffe
Obst und Gemüse sind bunt. Sie schmecken und duften gut. Dafür sorgen unter anderem die sogenannten Sekundären Pflanzenstoffe.
Erst in den letzten Jahren haben Wissenschaftler deren entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen erkannt. Sie senken das Risiko von Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen.
Es sind rund hunderttausend Sekundäre Pflanzenstoffe bekannt. Unter anderem Polyphenole. Sie sind in Pflanzen gebunden, und obwohl sie keine lebenswichtigen Nährstoffe sind, haben sie antioxidative Eigenschaften. Da Polyphenole kein unbedingter Bestandteil unserer Ernährung sind und ihr gesundheitlicher Nutzen überdies noch diskutiert wird, gibt es noch keine belastbaren Empfehlungen zu den Einnahmemengen.
Lediglich Olivenöl enthält mit Hydroxytyrosol ein Polyphenol, das zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress ("Rosten der Blutgefäße“) beiträgt. Eine günstige Wirkung erhält man durch einen täglichen Verzehr von etwa zwei Esslöffeln Olivenöl (20 g).
Obst sind Früchte oder Samen von mehrjährigen Sträuchern und Bäumen, also zum Beispiel von einem Apfelbaum. Mehrjährig heißt, dass die Pflanzen nach dem Setzen immer weiter wachsen, jeden Frühling blühen und neue Früchte ausbilden. Jedes Jahr aufs Neue und sich viele Jahre lang wiederholend. Manche Apfelbäume sind hundert Jahre alt.
Gemüse kann man nicht so lange ernten. Wird eine Gemüsepflanze gesetzt, so stirbt sie nach spätestens zwei Jahren ab. Deshalb müssen beispielsweise jedes Jahr wieder Tomatenpflanzen eingesetzt werden, um dann einen Sommer lang Tomaten ernten zu können. Zum Gemüse können verschiedene Teile einer Pflanze gehören, nicht nur Früchte oder Samen. So ist die Möhre beispielsweise die Wurzel der Pflanze.
1 Der Apfel
Der Apfel entstand aus einer Kreuzung von Holzapfel und Zwergapfel und zählt zur Familie der Rosengewächse. Der Apfelbaum ist ein sommergrüner Laubbaum mit im Wechsel stehenden ovalen, meist gesägten Blättern. Das Holz des Baumes ist rötlich und zählt zu den heimischen Edelhölzern. Der Baum blüht je nach Sorte meist zwischen April und Juni. Der zum Verzehr geeignete Kulturapfel, der malus domestica, besteht aus Schale, Fruchtfleisch und dem Kerngehäuse.
Weltweit gibt es etwa 20.000 verschiedene Sorten, die sich deutlich voneinander unterscheiden in Geschmack, Konsistenz und im Nährwert. Beliebte Sorten sind Braeburn, Elstar, Jonagold und Gala.
Bekannte Anbaugebiete in Deutschland das Alte Land bei Hamburg und die Gegend rund um den Bodensee.
Äpfel sind kulinarische Alleskönner. Ob als Kompott, Mus, roh, gekocht, als Füllung in Geflügelgerichten, würzig zubereitet oder süß in Kuchen – ihre Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig. Roh eignet sich der Apfel zum Beispiel mit Bananen und Pflaumen für Obstsalate. Herzhaft schmeckt er in Kartoffel- oder Matjessalat. Zusammen mit geriebenem Meerrettich gilt er als klassische Beilage von Tafelspitz.
Schälen sollte man die Frucht nicht, denn die meisten Vitamine und Ballaststoffe sitzen in und unter der Schale.
Spezielle Lagertechniken sorgen dafür, dass Äpfel acht bis zehn Monate nach der Ernte ihre optimale Reife noch nicht überschritten haben. Die Hauptsaison reicht von August bis Oktober.
Etwa die Hälfte der bei uns verzehrten Äpfel kommt aus Deutschland, der Rest aus Italien, Frankreich, Österreich und den Niederlanden. Im Frühjahr und Sommer stammen Importe aus Neuseeland, Südamerika und Südafrika.
Äpfel mögen es kühl. In Plastikbeuteln mit kleinen Luftlöchern verpackt lagern sie gut im Kühlschrank bei ein bis drei Grad, im Keller oder der Garage. Der Plastikbeutel sorgt dafür, dass der Apfel nicht so schnell schrumpelig wird. Das
Kernobst reift nach. Das Reifegas Ethylen lässt auch andere Frücht wie Bananen schneller reifen wenn sie zusammen mit Äpfeln gelagert werden.
Über 30 Vitamine und Spurenelemente sind in einem Apfel enthalten. 100 bis 180 Milligramm Kalium und viele andere wertvolle Mineralstoffe wie Phosphor, Calcium, Magnesium oder Eisen trägt ein durchschnittlich großer Apfel in und unter seiner Schale. Dabei besteht er zu 85 Prozent aus Wasser und hat nur rund 60 Kilokalorien.
100 Gramm enthalten:
Energie: 55 kcal, 232 kJ.
Nährstoffe: Protein 0.3 g, Fett 0.3 g, Kohlenhydrate 11.7 g,
Nahrungsfasern 2.1 g.
Mineralstoffe: Natrium 4 mg, Kalium 120 mg, Calcium 5 mg, Phosphor 9 mg,
Magnesium 4 mg.
Vitamine: B1 0.03 mg, B2 0.02 mg, B6 0.05 mg, C 5 mg, E 0.5 mg.
2 Die Avocado
Avocados sind Beerenfrüchte aus der Familie der Lorbeergewächse.
Sie wachsen an bis zu 15 Meter hohen Bäumen. Um die kleinen gelbgrünen Blüten zu bestäuben braucht es zwei verschiedene Typen von Bäumen. Die Früchte haben meistens die Form einer Birne. Manche Sorten sind rund, manche oval. Es gibt Riesen-Avocados, die über ein Kilo schwer werden. Bei uns sind eher 100 bis 400 Gramm schwere Exemplare üblich. Je nach Sorte hat die Avocado eine dünne, dicke, glatte oder raue Schale.
Ihr Farbspektrum reicht von hellgrün über braunrot bis schwarz. Ihr Fruchtfleisch ist in reifem Zustand gelb bis grün, schmeckt nussig und hat eine weiche, cremige, butterähnliche Konsistenz. In der Mitte der Frucht befindet sich der etwa tischtennisballgroße Samenkern.
Avocados sind das ganze Jahr über verfügbar. Zu empfehlen sind die schmackhaften Herbstfrüchte. Die nachreifende Frucht ist verzehrfertig wenn man die Schale mit dem Finger leicht eindrücken kann. Da die Früchte unreif geerntet werden, finden sich in den Supermarktregalen überwiegend harte Avocados. In Zeitungspapier eingewickelt und bei Zimmertemperatur reifen die Früchte in einigen Tagen nach. Tipp: Legen Sie einen Apfel neben die Avocado. Das Gas Ethylen sorgt dann für schnellere Reife.
