Einfach gesund essen E-Book

Helmut Moldaschl

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 535

Beschreibung

Mit unserer Nahrung bestimmen wir unsere Lebensqualität, und wenn wir unseren Körper gut füttern wird er sich auch dafür bedanken. Machen wir aber etwas falsch, so wird er uns das später heimzahlen. Wir sollten also achtsam sein. Was müssen wir essen um gesund und fit zu bleiben und was sollten wir unterlassen? Hier finden Sie die Antworten auf wichtige Fragen.

Leseprobe

Inhalt

Der Apfel der Stewardess

Wege zur Gesundheit

Der Nutzen von Empfehlungen

Die Ernährung

4.1 Die Ernährung der Tiere

4.2 Der biologische Misthaufen

4.3 Die Entwicklung der menschlichen Ernährung

4.4 Die Resorption der Nährstoffe

Energie durch Ernährung

5.1 Energie

5.2 Energiebilanz

5.3 Energiebedarf

5.4 Energieinhalt

Lebensmittel

6.1 Trinkwasser

6.2 Nahrung und Energie

6.3 Brot

6.4 Milch

6.5 Butter

6.6 Olivenöl

6.7 Margarine

6.8 Gerste

6.9 Weizen

6.10 Roggen

6.11 Reis

6.12 Hirse

6.13 Kartoffeln

6.14 Zucker

6.15 Hafer

6.16 Weißmehl

6.17 Bier

6.18 Kaffee

6.19 Tee

6.20 Kakao

6.21 Wein

6.22 Fleisch

6.23 Geflügel

6.24 Eier

6.25 Fisch

Obst

7.1 Apfel

7.2 Avocado

7.3 Banane

7.4 Birne

7.5 Erdbeere

7.6 Feige

7.7 Grapefruit

7.8 Heidelbeere

7.9 Kirsche

7.10 Pflaume

Gemüse

8.1 Karotte

8.2 Knoblauch

8.3 Kopfsalat

8.4 Mais

8.5 Paprika

8.6 Spargel

8.7 Spinat

8.8 Tomate

8.9 Zwiebel

Fette

9.1 Wichtiges zu den Fettsäuren

Kohlenhydrate

Proteine (Eiweiße)

Vitamine

12.1 Vitamin A / Retinol

12.2 Provitamin A/β-Carotin

12.3 Vitamin B1 / Thiamin

12.4 Vitamin B2 / Riboflavin

12.5 Vitamin B3 /Niacin

12.6 Vitamin B5 /Pantothensäure

12.7 Vitamin B6 / Pyridoxin

12.8 Vitamin B9 / Folsäure

12.9 Vitamin B7 / Biotin

12.10 Vitamin B12 / Cobalamin

12.11 Vitamin C / Ascorbinsäure

12.12 Vitamin D

12.13 Vitamin E

12.14 Vitamin K

Mineralstoffe

13.1 Calcium

13.2 Kalium

13.3 Natrium

13.4 Magnesium

13.5 Phosphor

13.6 Schwefel

13.7 Chlor

13.8 Eisen

13.9 Jod

13.10 Fluor

13.11 Zink

13.12 Selen

13.13 Kupfer

13.14 Mangan

13.15 Chrom

13.16 Molybdän

Sekundäre Pflanzenstoffe

14.1 Was sind Antioxidantien

14.2 Carotinoide

14.3 Sulfide

14.4 Glucosinolate

14.5 Flavonoide

14.6 Phytosterine

14.7 Phytoöstrogene

14.8 Antioxidantien gegen Erektile Dysfunktion

Minimierung von Nährstoffverlusten

15.1 Allgemeines für Lagerung und Gebrauch

15.2 Richtige Lagerung von Obst und Gemüse

15.3 Die Reifung von Obst und Gemüse

15.4 Die Lagerung exotischer Früchte

15.5 Nährstoffverluste, allgemein

15.6 Hitzeempfindlichkeit der Vitamine

15.7 Nährstoffverluste Vitamin C

15.8 Nährstoffverluste bei B-Vitaminen

15.9 Nährstoffverluste Vitamin A und Beta Carotin

15.10 Nährstoffverluste Vitamin E und Vitamin K

15.11 Sous Vide-Methode des Garens

15.12 Nährstoffverluste relevanter Antioxidantien

15.13 Verluste von Mineralstoffen, Spurenelementen

15.14 Calcium und Magnesium

15.15 Eisen und Kalium

15.16 Schonende Zubereitung

Wir haben alles in der Hand

16.1 Nahrung

16.2 Bewegung

16.3 Strahlung

16.4 Die Bedeutung von Trends

16.5 Körpergewicht x Bewegung

1 Der Apfel der Stewardess

Vor mehreren Jahren war ich wieder einmal unterwegs von Hongkong nach Frankfurt. Verglichen mit der schwülen Hitze draußen war es eiskalt in diesem Flugzeug, und überdies umfing mich diesmal nicht jene asiatische Geschmeidigkeit der lässigen Cathey Pacific, sondern klare Korrektheit einer namhaften deutschen Fluglinie.

Der Service wie alles hier an Bord korrekt organisiert. Durchaus persönlich. Etwas manieriert vielleicht. Zum Abendessen – eine Stunde nach dem Start, kurz nach Mitternacht –, der franösische Champagner, wieder das Angusrind auf Princess Kartoffeln. Camembert und Papaias zum Nachtisch.

Dann Nachtruhe. Um vier Uhr früh die Erscheinung an meinem Sitz. Eine hübsche Stewardess mit der Frage ob ich noch etwas wünsche. Einen Apfel bitte. Die Luft ist trocken.

Mit verständnisvollem Nicken verschwand sie im Dunkel der Kabine und erschien nicht wieder. War ab nun auf der Suche nach dieser fremden Frucht. Hatte wohl die nächtliche Galley auf den Kopf gestellt und nichts dergleichen gefunden.

Beim Verlassen der Maschine sahen wir uns am Ausgang. Wieder eine freundliche Geste. Die übliche Verabschiedung. Das Wetter? Naßkalt. Irgendwann vielleicht. Alles Gute. Auf Wiedersehen.

Dann der Moment … Ach Sie sind ja der Herr mit dem Apfel

Der schier biblische Satz aus ihrem Mund, und in derselben Sekunde hatte ich beschlossen ein Buch zu schreiben. Nicht über liebenswürdige Stewardessen, sondern über die Ernährung.

2 Wege zur Gesundheit

Ein Apfel ist voll besonderer Harmonie. Eine Frucht, voll von Schönheit und Kraft, und deshalb muss jeder alttestamentarische Weg zu seinen Nährstoffen ein Umweg sein. Gründer großer Firmen haben das natürlich erfasst und ihn deshalb zum erfolgreichen Enblem auserwählt.

Also werden auch wir uns mit ihm intensiv beschäftigen. Natürlich nicht nur mit ihm allein, denn wir wollen ja alle wichtigen Elemente unserer Nahrung erfassen, in unserem fortwährenden Streben nach Gesundheit und für den konkreten Zugang zu ihr.

In der Art Was brauchen wir um gesund zu bleiben oder wieder gesund zu werden.

Das ist keinesfalls einfach zu realisieren, denn Gesundheit ist ein komplexer Zustand und ihre Bewertung überdies abhängig von Alter, Geschlecht, Bildung und kulturellem Hintergrund.

Alles Reden hat wenig Sinn, wir müssen konkrete Zugänge eröffnen zu wichtigen Handlungen die ihr dienen. Dabei werden wir erkennen, dass unsere Erkenntnisfähgikeit durchaus beschränkt ist, denn auch wenn wir an die Lösung des Problems mit wissenschaftlichen Mitteln herangehen bleibt ein hohes Maß an subjektiver Einschätzung. Und so wirkt es umso vermessener, auf der Basis eines bio-medizinischen Modells aus einem naturwissen-schaftlich verstandenen Begriff von Gesundheit das Anrecht nach einem ganzheitlichen Verständnis von Wohlbefinden abzuleiten. Noch dazu mit der Forderung nach bestmöglicher Erfüllung und damit der Frage nach einem gesunden Leben.

Sozialepidemiologische Untersuchungen zumindest zeigen schon, dass privilegierte Schichten gesünder sind und deshalb eine längere Lebenserwartung haben, als Menschen mit geringerem Einkommen, niedrigerem Berufsstatus und vor allem engerer Bildung. Es zeigen sich auch schichtspezifische Unterschiede beim Gesundheits- und Krankheitsverhalten, zum Beispiel bei der Ernährung oder beim Rauchen, was zu einem gesundheitlichen Gegensatz und damit zu Differenzen in Mortalität und Morbidität führt. Daraus lässt sich nicht zwingend schließen, dass Reiche gesünder sind und länger leben. Noch weniger dass sie glücklicher sind. Auch wenn das von außen manchmal so wirkt.

Vielen Pragmatikern genügt die Richtlinie Ich hoffe dass ich so gesund bin wie ich mich fühle, und das scheint immerhin einen besonderen Stellenwert zu haben.

Auch für mich schien es zu gelten. Bis zu jenem Zeitpunkt, wo mich der Krebs schlichtweg überfiel und mich einige Monate, wenn nicht Jahre hindurch, lebensbedrohlich im Griff hatte. Bis dahin hatte ich mich durchaus gesund gefühlt.

Was also bedeutet schon die eigene Einschätzung, gesund zu sein. Wie ist gesund überhaupt definiert und erst recht eine gesunde Ernährung? Wenn ich an einem Getreidefeld entlanggehe, betrachte ich die Länge der Halme: einige sind lang, andere kurz – die meisten von ihnen haben eine normaler Länge. Was aber ist normal. Sind lange Halme gesünder als kurze, oder sind die mittleren am gesündesten?

Immer häufiger stelle ich solche Betrachtungen auch bei Menschen an. In Kaffeehäusern, in der U-Bahn, auf der Straße. Nicht bezüglich ihrer Größe oder Länge, sondern anderer Merkmale, beispielsweise ihrer ganzheitlichen Wirkung, ihrer Bewegung, Sicherheit, ihrem Gang, um auf ihre Gesundheit zu schließen. Auch auf Art und Masse ihrer Ernährung. Ich sehe mir ihre Gesichter an. Manche Gesichtszüge sprechen Bände.

In ähnlicher Weise lernte ich auch, mich selbst zu beobachten. Wohlgemerkt erst nach der Erkrankung.

Wenn man sich mit einer Sache identifiziert, entwickelt man ein Gespür für Normalität, ohne sie definieren zu müssen. Genauso kann man dann fragen, was man unter Gesunder Ernährung versteht. Man hört ja so viel davon, die meisten Menschen scheinen bescheid zu wissen. Darum sollte ziemlich klar sein was das ist und was man tun muss, um gesund zu bleiben oder zu werden.

Wir kommen aber auch ohne die präzise Definition weiter, die sich nicht geben lässt. Wenn wir es nämlich nur schaffen, uns so zu ernähren, dass wir nicht krank werden, sind wir schon am Ziel.

Was also sind die Parameter unserer Ernährung, die das bewirken. Brauchen wir zu ihrer Feststellung nicht die Definition von Gesundheit? Was macht eine ‚gesunde Ernährung’ aus. Die Antwort scheint aus dem Main Stream ableitbar zu sein: mehrmals täglich Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte sowie ein- bis zweimal in der Woche Fisch.

Aber wirklich Milch?

Was ist mit der Unverträglichkeit von Laktose?

Und Fleisch?

Warum gibt es dann die Veganer? Was ist ihr Ziel?

Die Fleischesser behaupten, Fleisch sei die beste Eisenquelle, der Körper benötigte es, gleichwohl in Maßen. 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche aber sollten es doch sein.

Andererseits soll aber viel Schädliches in der Wurst sein! Das behaupten zumindest die Veganer.

Ein anderer Experte empfiehlt Vollkorn. Nur mageres Fleisch und Hülsenfrüchte. 100 Gramm Linsen etwa enthielten ja doch schon 7 Milligramm Eisen – mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs. So behauptet er.

Besonders wichtig sei natürlich das Trinken. Trainierte Ausdauerathleten verlören doch 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Stunde und damit viele Mineralstoffe. Wichtig für die Leistungsfähigkeit seien überdies Magnesium, Kalium, Eisen, Zink und Chrom. Zur raschen Auffüllung hoher Wasserverluste während der Belastung eigneten sich isotonische Getränke mit wenig Zucker und Natrium. Isotonie wäre das Schlüsselwort.

Alte, gewohnte, bewährte Praktiken stehen uns dabei in gewohnter Manier zur Seite! Oder im Wege? Doch scheinen sie in die Jahre gekommen zu sein. Unmodern. Langweilig.

Langeweile aber wiederum – das weiß mittlerweile jedes moderne Kind – ist eine ernste Krankheit, die uns von allen Seiten bedroht, die zu Demenz und Alzheimer führen kann. Wir müssen sie vermeiden.

Wir schwören auf das Neue, Moderne, Gute. Was vielleicht tatsächlich vorteilhaft wäre. Würden wir nicht dazu neigen, zu übertreiben. Fordern wir doch unserem Körper ständig Leistungen ab, denen er nicht oder nicht mehr gewachsen ist, ja nicht gewachsen sein kann. Jedenfalls nicht über die lange Lebenszeit, die wir gleichzeitig von ihm erwarten. Also Sorgen über Sorgen.

Also braucht er unsere Unterstützung und so sind wir schon wieder bei der Ernährung. Die klassischen Lebensmittel, wie wir sie früher schätzten, reichen zur Reparatur des Schadens, den wir Modernen an und in uns permanent anrichten, nicht mehr aus. Nach Gutdünken ersetzen wir die alten überkommenen stumpfen Lebensmittel durch raffinierte Speisen, die mit vielem angereichert sind, über das uns gesagt wird, dass wir es brauchten, ja nicht ohne es auskämen.

Biologie ist dabei das Zauberwort. In der Biologie steckt Biologischerweise alles drin. Das Präfix Bio ist Geschenk der Natur an uns und zugleich dauernder Zwang.

Auf jedem Stück Gummi, jedem Werkzeug steht mittlerweile - auch wenn völlig sinnlos – das Präfix Bio,. Ganz offensichtlich hat jedes Ding auf der Welt irgendeine Bio-logische Funktion. Biologisches enthält automatisch alle Wertstoffe, die der Körper braucht. Man muss sie ihm nur anbieten. Von außen und von innen. Wo Bio draufsteht, ist Bio drin und was Bio ist, ist auch nachhaltig. Liest der Körper Bio, so greift er automatisch zu. Das ist die Formel. Die einfachen alten Lebensmittel sind abgeschlagen, können einfach nicht mehr hinreichend biologisch sein, und sie waren es vermutlich auch nie.

Jedenfalls sind sie nicht mehr zeitgemäß, auch wenn sie immer noch ihre alte Bezeichnung Lebensmittel tragen dürfen – vielleicht als schlichte Energieträger in einem einfachen ungestressten bäuerlichen Leben hinter dem Pflug oder an der Säge. Was also sollte eine moderne Stewardess unter nächtlichen Apfel verstehen.

Unbestritten ist, dass die althergebrachten Komponenten der Nahrung in der letzten Zeit eine Vielzahl glänzender Konkurrenten erhalten haben, die unserer Gesundheit in jeder Weise nützen und alle gesundheitlichen Probleme nachhaltig lösen werden.

Wir werden alle Elemente unserer Nahrung hier genau unter die Lupe nehmen. Die alten und die neuen Komponenten. Vielleicht gehen uns dann Lichter auf. Das wäre ja schon ein Erfolg.

3 Der Nutzen von Empfehlungen

Was man heute alles essen soll und nicht essen darf, damit man gesund und fit bleibt und nicht krank wird. Man erhält aus jeder Richtung eine Unzahl von Ratschlägen zum gesunden Leben, deren Richtigkeit allerdings bisher kaum konsequent bewiesen ist. Man tut nur so, als ob das so wäre.

Die Qualität der Ratschläge ist von der Art ‚Kein Fleisch. Keine Milch. Kein Alkohol. Kein Kaffee. Oder: Doppelt so viel wie bisher. Viel mehr Kaffee. Mehr Wasser trinken. Aber keinesfalls zu viel.’

Wie aber ist beispielsweise zuviel definiert? Bei dicken Beinen soll nicht zu viel Wasser trinken. Wenn man alt ist sowieso weniger, aber wenn es heiß ist, dann doch etwas mehr. Weil ältere Leute grundsätzlich zu wenig trinken. Achtung dabei: Wasser hat ein Gedächtnis. Es merkt sich, wenn man es falsch getrunken hat.

Fleisch ist sowieso grundsätzlich ungesund. Wenig Fleisch also, oder gar kein Fleisch. Kein Fett am besten. Aber wegen der Fettlöslichkeit der Vitamine die dafür notwendige Menge an Fett.

Und wenn schon Fleisch, dann das Richtige. Schweinefleisch soll schädlich und günstig gleichzeitig sein. Man sollte etwas davon essen, weil es wertvolle Proteine hat. Hähnchen haben zwar nicht mehr so häufig Salmonellen wie früher, doch enthalten sie jetzt eine Menge Antibiotika. Wenn man also viel Hähnchenfleisch ißt, immunisiert man die eigenen Bakterien gegen Antibiotika und sie wirken nicht mehr.

Deshalb als Prophylaxe gegen Grippe Vitamine aus der Dose. Die Gebrauchsanleitung sagt schon, welches Vitamin zu welchem passt. Am besten man nimmt gleich mehr. Dann ist zu jedem ein Passendes da. Nahrungsergänzung aus der Schweiz ist die sicherste Lösung weil sie biologisch sein soll. Kontrolliert, sozusagen.

Auf keinen Fall sollte man am Abend Salat essen. Er gärt. Dabei entstehen Alkohol und CO2. Achtung CO2 ist verboten. Auch niemals Süßigkeiten. Auch nicht am Tag. Zucker wirkt verheerend. Auch der Fruchtzucker in der Kirsche. Er geht direkt ins Blut, und Krebszellen leben sowieso vom Zucker, und sie unterscheiden inzwischen nicht mehr den weißen Zucker vom Zucker aus der auf Süß gezüchteten Australischen Kirsche zu 14.98 € das Kilo, aus dem Bio-Laden um die Ecke. Die Kirsche mit ihren eingesunkenen Stielen, gestresst von ihrer langen Bio-Reise.

Wer soll sich da noch auskennen.

Wir waren ja ehemals vier Freunde und hatten solche Ratschläge oft und emotional diskutiert. Jeder hatte seine eigenen Ansichten dazu, und jeder klärte den anderen auf.

Nun sind von dieser Freundschaft leider nur noch zwei übrig. Die beiden anderen sind gestorben. Vor kurzer Zeit, im Abstand von wenigen Monaten. Beide waren gebildet, doch waren sie in ihrer Haltung zur Gesundheit völlig diametraler Ansicht. Beide sind mit ihrer Einschätzung gescheitert. Jeder auf spezifische Weise.

Nun sind zwei Schicksale statistisch nicht relevant, doch demonstrieren sie in fast zynischer Weise, wie man sich irren kann. Leider kann ich ihr Scheitern nicht mehr mit ihnen selbst diskutieren. Ich wäre an ihren Argumenten sehr interessiert.

Der Erste hatte zu viel Bier und zu viel Wein getrunken und ganz fettes Zeug gegessen. Ich erinnere mich da an die Blutwurststory im Wiener Esterhazy-Keller. Der Mann hinter der Theke, der an gewünschten Mengen sicherlich einiges gewöhnt war hatte ihn gefragt, wie viel er von der Blutwurst haben wolle, die da vor ihm auf dem Tresen lag. Die Ganze, hatte er ihm geantwortet, und auf meinen dezenten Hinweis, das wäre doch Wahnsinn mir erklärt, dass er Hunger hätte.

Ein paar Monate später war er tot. Natürlich nicht wegen der Blutwurst, aber gestorben an den langjährigen Grundsätzen seiner Ernährung, die sich an der Blutwurst vor meinen Augen lediglich manifestiert wurden. Meinen freundschaftlichen Ratschlägen hatte er sich stets verschlossen.

Mein zweiter lieber Freund hatte viele Jahre das Gegenteil praktiziert. Keine Butter. Keine Milch. Die ganze Welt trinkt keine Milch – nur einige Europäer. Sätze, die mich zur Raserei brachten. Fast kein Fleisch. Nur regionales Gemüse. Nur regionales Obst. Aber die Avocados und Kiwis?! Mit seinen Nahrungsergänzungsmitteln aus der Schweiz hielt er dagegen. Konzentriert aus garantiert kontrolliertem Anbau. Obst und Gemüse aus Wisconsin. Meine Recherche hatte ergeben, dass die Kapsen auch Sägemehl enthielten. Was alles hatte er mir mit religiöser Emphase erzählt. Was man essen müsse und man keinesfalls essen dürfe. Wozu Äpfel. Sie enthalten nur überflüssiges Wasser…

Einer der letzten Sätze, an die ich mich noch erinnere.

Auch er hatte sich meinen gut gemeinten Ratschlägen vollständig verschlossen und wurde dann tödliches Opfer eines bitteren Vorfalls. Trotz aller Vor- und Weitsicht, die ihn viel Mühe und Administrationsarbeit gekostet hatte.

Was lernen wir daraus: Stellen wir uns doch einfach die folgenden Fragen: Ist Althergebrachtes überholt, unsinnig oder gar schädlich? Kann ein Nahrungsmittel wie die Milch wirlich so abträglich sein? Ist der langweilige Mittelwert, wie ihn herkömmliche Lebensmittel darstellen fade? Ist alles Neue gefährlich? Muss man immer wieder etwas, das angepriesen wird, ausprobieren? Woraus bestehen eigentlich die ganzen Sachen? Was ist darin enthalten? Was macht der Körper damit?

Nehmen wir unseren Leitspruch her: einfach gesund essen

Zahllose Faktoren bestimmen unser Leben und man muss sich intensiv mit ihnen beschäftigen um herauszufinden was schädlich ist und was nützlich. Vor allem muss man herausfinden, was schädlich ist.

Wenn die Ernährung für unseren Körper über Jahre hindurch günstig war, dann lebt man länger und bleibt gesund. Hier gilt, dass der Mittelwert ein guter Ansatz ist. Extrema hingegen sind zweifellos interessant, aber nicht selten auch riskant. Wobei damit nicht gemeint ist, dass man einmal einen über den Durst trinken kann.

Überdies muss nicht alles bio, regional, fair und nachhaltig sein, aber es sollte konsistent und plausibel sein. Für mich muss es glaubwürdig sein. Kirschen aus Australien sind für mich nicht günstig. Nicht weil sie so teuer sind, sondern ihr Transport so unsinnig.

Beim Anblick solcher Waren fällt mir immer die Glaubwürdigkeit eines Politikers ein, der mit dem Flugzeug zehntausend Kilometer zu einer Umweltschutzkonferenz anreist. Wie diese Kirsche zu meinem Mund. Hier fehlt das Augenmaß, und dieses sollte man auch bei der Ernährung haben. Gefühl für das Normale und Sinnvolle. Läden, die so etwas verkaufen, haben bei mir ausgespielt.

Schon während meines Studiums habe ich stets gefragt, was in meinem aktuellen Konzept falsch sein könnte oder im Konzept anderer, mit denen ich zusammengearbeitet habe.

Du suchst immer nach Fehlern, hatte mich ein Freund oftmals erinnert. Richtig, konnte ich ihm antworten, ich bin lebenslang auf der Suche nach Unstimmigkeiten.

So frage ich mich beispielsweise, weshalb die Deutschen von der chinesischen Medizin schwärmen, wo doch die Lebenserwartung eines chinesischen Neugeborenen 75,5 Jahre und die eines deutschen 80,7 Jahre ist. Weshalb also sollte ich meine Gesundheit einer Lehre anvertrauen, die ein schlechteres Ergebnis liefert als jene, die mir aktuell hilft.

Je älter man geworden ist, umso eher ahnt man, wodurch man Vorteile und wodurch man Nachteile haben wird. Natürlich ist man voreingenommen, was sicherlich ein Nachteil ist. Ich glaube aber, dass die Vorteile der Erfahrung überwiegen und man deswegen weniger riskant handelt.

Und dann stellt sich natürlich die wichtige Frage, mit welchen Maßnahmen man in Zukunft die Fehler der Vergangenheit vermeiden kann.

In der Ernährung ist das ganz schwierig zu beantworten, denn jede ihrer Komponenten hat langfristigen Einfluss auf unsere Gesundheit. Einen Einfluss, dessen Wirkung man in den meisten Fällen nicht kennt oder grundsätzlich nicht erkennen kann. Viele Einflüsse überlagern sich zudem, und der Einfluss mehrerer Einflüsse ist nicht unbedingt jener ihrer Summe.

Jedenfalls bestimmt unsere Gesundheit unsere Lebenserwartung. Ein kleiner Fehler nur und schon kann alles zu Ende sein, wir brauchen nur einmal einen giftigen Pilz zu essen. Wir können uns aber auch jahrelang ungünstig ernähren, ohne eine Wirkung zu bemerken, und wenn es dann soweit ist, haben wir die vielfältigen Ursachen vergessen, oder wir wissen nicht einmal, dass sie es sind.

Wie also kann man jene Maßnahmen, die unsere Gesundheit positiv beeinflussen, von jenen unterscheiden, die uns vielleicht langfristig schaden werden? Es ist schwierig ja fast unmöglich, in der Vielfalt des Nahrungsangebots jene Faktoren zu erkennen, die uns gut tun werden und welche nicht. Wir können uns zunächst nur auf Vermutungen stützen, auf die Erfahrungen wirklicher Fachleute, auf dokumentierte Wahrscheinlichkeiten, auf Ergebnisse solider Studien oder Untersuchungen, die sich als Studien ausgeben. Bei der Einschätzung der Richtigkeit von Ergebnissen sind wir auf unsere eigene Erfahrung angewiesen.

Wenn man jahrzehntelang abends einen Salat gegessen hat und mit dieser Gewohnheit 80 Jahre alt geworden und gesund geblieben ist, so wird man kaum von dieser Gewohnheit abrücken, auch wenn man neuerdings in verschiedenen Beratungsschriften liest, dass diese Gewohnheit ungünstig ist. Wer heilt hat recht, sagten mir ehemals meine Onkologen. Das gilt auch für besagten Abend-Salat.

Wir tun überdies gut daran, uns mit jenen Einflussgrößen zu beschäftigen, die uns wichtig scheinen. Auch wenn das nicht zwangsläufig bedeutet, dass sie auch wichtig sind. Die meisten werden wir ohnedies so hinnehmen müssen, wie sie sind.

Wir können uns aber informieren über alle die Dinge in unserem Umfeld. Was es gibt, wie es wirkt, wer es nimmt und was er darüber berichtet.

Ein breites Feld, mit dem wir uns nachfolgend beschäftigen werden. Wir werden mit der Ernährung und den klassischen Lebensmitteln beginnen, wie wir sie kennen und gebrauchen.

Nach und nach werden wir in die Details einsteigen und über die Vitamine zu den Mikronährstoffen.

Viele Zusammenhänge werden sich erschließen, viele werden offen bleiben. Viele Fragen beantwortet, die entscheidende aber nicht: Wie alt werden wir?

Und das ist unsere größte Sorge.

4 Die Ernährung

Ernährung (Nutrition; spätlat. nutritio ‚Ernährung’, lat. nutrire ‚nähren’) ist die Aufnahme organischer und anorganischer Stoffe, die in der Nahrung in fester, flüssiger, gasförmiger oder gelöster Form vorliegen.

Mit Hilfe dieser Stoffe wird Körpersubstanz aufgebaut oder erneuert, und es wird damit der für alle Lebensvorgänge notwendige Energiebedarf gedeckt.

Ernährung, so lässig man das beschreiben kann, ist also eine der fundamentalen Komponenten unseres Lebens. Von ihr hängt alles ab.

4.1 Die Ernährung der Tiere

Wir Menschen interessieren uns in erster Linie für unsere eigene Ernährung. Um zu wissen, was darin abläuft, was wir tun sollen und was wir vor allem vermeiden müssen.

Betrachten wir die Ernährung der Tiere, dann sehen wir, wie sich manche Gewohnheiten im Tierreich entwickelt haben. Wir werden vieles verstehen und auch für die Optimierung unserer Lebens- und Ernährungsgewohnheiten können wir daraus eine Menge lernen.

Tiere ernähren sich vor allem nur selten von einem Nahrungstyp. Das können wir schon als einen ersten dezenten Hinweis betrachten. So nehmen viele Fleischfresser regelmäßig, wenn auch in kleinen Mengen, Pflanzen zu sich. Andererseits haben Pflanzenfresser aber keine Tiere in ihrer Nahrung, was bemerkenswert ist.

Es gibt viele Varianten von Fressern: Aasfresser, Allesfresser, Ameisenfresser, Detritusfresser, Faulstofffresser, Fischfresser, Fleischfresser, Fruchtfresser, Holfresser, Insektenfresser, Körnerfresser, Kotfresser, Pflanzfresser, Pilzfesser, Planktonfresser, Schalenknacker, Totholzfresser.

Nur um ein paar Beispiele in alphabetischer Reihenfolge zu listen.

Die wesentlichen Übergruppen sind die Allesfresser, die Fleisch- und die Pflanzenfresser.

Wichtig ist: Manche Generalisten unter den Tieren nehmen eine breite Palette pflanzlicher und tierischer Nahrung auf. Zum Beispiele Schweine, Enten und Karpfen. Nahrungsspezialisten hingegen haben sich auf wenige Tier- und Pflanzenarten als Nahrungsquelle spezialisiert. Manche Tiere ernähren sich nur von einigen wenigen Arten, andere von einer einzigen Tier- oder Pflanzenart. Zum Beispiel manche Parasiten.

Bei Tieren besteht ein klarer Zusammenhang zwischen dem Nahrungsspektrum, der Ausbildung ihrer Mundwerkzeuge und ihres Verdauungstraktes. Schon die Methode der Nahrungsaufnahme ist ein bemerkenswerter Faktor. Manche filtern die Nahrung (zum Beispiel Plankton) aus dem Wasser.

Manche Tiere (Endoparasiten) nehmen die Nährstoffe über ihre Körperoberfläche aus dem umgebenden Medium auf, Sauger aus lebenden Organismen (Blutsauger). Einige von ihnen schädigen dabei sogar ihren Wirt. Andere hingegen leben in Symbiose mit ihm.

Manche, der Python zum Beispiel, schlingen und nehmen die Beute als Ganzes oder zerteilt in kleinen Stücken auf.

Spezialisten benutzen den Strom oder den Strudel des Wassers und nehmen dabei Substrate auf. Manche tun dies in stehendem Wasser. Es gibt Weidegänger, Sammler, Jäger und unter ihnen Hetzjäger, Lauerjäger, Fallensteller.

Alle diese Varianten und Techniken gab es lange, bevor der Mensch auf der Bildfläche erschien. Er war nicht nur vollständig von den Tieren abhängig, denen er später als Jäger nachstellte, sondern auch von den Pflanzen, auf die er zugriff und über die er seinen Bedarf an organischem Material, Nährsalzen und Spurenelementen deckte. Die Bedeutung der Spurenelemente für die Ernährung ist also keine Erfindung der Neuzeit.

Manche Pflanzen deckten ihren Stickstoffbedarf durch das Fangen und Verdauen von Insekten, und manche tun das heute noch.

Alle Organismen speichern Nährstoffe. Im Tierreich haben sich daraus Formen der Bevorratung von Nahrung entwickelt. Bei manchen Spezies ist eine solche Vorratshaltung mit extrem ökonomischer Futternutzung verbunden, in der auch kleinste Reste verwertet werden.

Andererseits gibt es Tiere, die ihr Futter sehr unökonomisch nutzen, nur geringe Mengen einer Portion aufnehmen und den Rest zurücklassen. Man bezeichnet sie daher als Futterverschwender. Zu diesen hat sich mittlerweile auch der Mensch entwickelt. Man denke beispielsweise an den Müll, der entsteht, weil Supermärkte intakte Waren wegen der staatlich definierten Ablaufbestimmungen aus dem Lager absondern müssen.

Infolge des notwendigen Austauschs von Nährstoffen sind innerhalb eines Ökosystems viele Organismen voneinander abhängig. Diese Biozönose ist die Gemeinschaft von Organismen verschiedener Arten in einem begrenzten Lebensraum.

Andererseits sind Autotrophe Organismen selbsternährend. Zum Beispiel können die grünen Pflanzen alle organischen Bau- und Energiestoffe durch Assimilation aus anorganischen Stoffen wie Kohlendioxid, Wasser, Nitrat, Phosphat und Sulfat selbst herstellen und werden deshalb als Produzenten bezeichnet.

Bei der Assimilation (lat. assimilatio ‚Angleichung‘, ‚Eingliederung‘), einem Stoff- und Energiewechsel mit Energiezufuhr von außen, werden Stoffe aus der Umwelt – das sind körperfremde anorganische oder organische Stoffe – aufgenommen und dann in körpereigene organische Bestandteile, also Bestandteile des Organismus umgewandelt. Dabei wird zwischen Kohlenstoff-, Stickstoff-, Schwefel-, Phosphat- und Mineralstoff-Assimilation unterschieden.

Eine bekannte Paradeform der Assimilation ist die Photosynthese. Bei diesem biochemischen Vorgang wird mit Hilfe lichtabsorbierender Farbstoffe, wie zum Beispiel Chlorophyll (Blattgrün) und Bakteriochlorophyll Lichtenergie in chemische Energie umgewandelt. Chlorophyll ist eine Klasse natürlicher Farbstoffe, die von Organismen gebildet werden. Es gibt den Pflanzen ihre grüne Farbe.

Dissimilation hingegen ist der stufenweise, meist oxidative Abbau organischer Verbindungen mit Hilfe von Enzymsystemen der lebenden Zellen. Dabei wird Energie in Form energiereicher Phosphate – das sind energiereiche Verbindungen – für energieverbrauchende biologische Prozesse (u. a. Muskelarbeit usw.) frei.

4.2 Der biologische Misthaufen

Reduzenten oder Destruenten, in der Regel sind das Bakterien, verwandeln das anfallende organische Material (Leichen, Abfall, Ausscheidungen) zu den von den Autotrophen Organismen benötigten anorganischen Nährsalzen. Solche Organismen benötigen zu ihrer Ernährung keine organische Substanz.

Jemand der in seinem Garten einen Misthaufen hat – und jeder professionelle Kleingarten hat ihn –, weiß jetzt wovon ich spreche. Es sind die zahllosen winzigen Organismen, die mit Hilfe von Regenwürmern aus einem sonst klebrigen, faulenden und stinkenden organischen Müll eine duftende Masse machen. Leute, die das nicht wissen und es nicht glauben, verstehen nichts von Gärtnerei. Sie kaufen eine Schaufel Humus für ihre Zimmerpflanzen im kleinen zertifizierten Euro-Säckchen in der Gärtnerei nebenan und zahlen dafür so viel wie für eine Sachertorte.

Stattdessen könnten diese Laien in ihrem Garten in einer Ecke neben der Siedlungsstraße einen kleinen Haufen anlegen. Jeden Morgen könnten sie dorthin all ihren biologischen Müll aus der Küche bringen und ihn mehr oder weniger achtlos hinwerfen. Ab und zu (alle 4 Wochen etwa) würden sie den Haufen mit einigen Schaufeln Erde zudecken, um Regenwürmer anzusiedeln. Diese Regenwürmer wären ab nun ihre guten Freunde.

Der Nachbar würde das Wachsen des Haufens beobachten und vielleicht provozierend in die Luft schnuppern, vielleicht auch meckern, dass dieser Haufen stinke – was er aber nicht tut.

Die Kontrahenten könnten nach einigen Monaten mit einem Glas Wein am Zaun auf den Misthaufen anstoßen und bei dieser Gelegenheit vergnüglich an einer kleinen Erd-Probe riechen. Auch der Nachbar wäre begeistert und würde einen Haufen anlegen.

So ein kleines Ökosystem befindet sich auch in unserem Körper und wenn wir wieder einmal gegen alle Vernunft lauter Steaks hintereinander gefuttert haben, sollten wir an die Salatreste, die Eischalen und den Kaffeetrester in unserem Misthaufen im Garten denken. Er sollte uns ein Beispiel sein für unsere Einstellung zur angewandten Ökologie. Zusammen mit den Autotrophen Organismen betreuen Heterotrophe Organismen eines Ökosystems einen geschlossenen biologischen Kreislauf, der mit einem geologischen Stoffkreislauf verknüpft ist: mit dem Kohlenstoff-, dem Stickstoff- oder dem Schwefelkreislauf.

Als Mikroorganismen würden Bakterien sehr lange brauchen, um einen großen Pflanzenkörper, zum Beispiel einen Baum, vollständig zu remineralisieren. Tiere aber, unsere Regenwürmer im Misthaufen beispielsweise und Pilze zerkleinern und verteilen das organische Material, so dass es die Destruenten in kurzer Zeit abbauen können. Diese Mikroorganismen beschleunigen damit den Stoffkreislauf in einem Ökosystem. Als heterotrophe Konsumenten sind sie auf die von den Produzenten im Überschuss hergestellten Nährstoffe angewiesen.

Der Mensch ist nur Konsument, der sich nicht produzierend in einen effizienten ökologischen Kreislauf einmischt und das Ökologie-Mangement allen anderen Spezies überlässt. Ein typisches Beispiel ist unsere Wegwerfgesellschaft, die Millionen Tonnen an Plastikmüll produziert und sie nach ihrem Gebrauch in den Ozeanen entsorgt. Genau dort nämlich wo die Aktiven arbeiten, die unsere Nährstoffe produzieren. Eine fast groteske Situation.

Innerhalb der Konsumenten eines Ökosystems stellt sich eine Hierarchie der Ernährungsabhängigkeiten ein: Konsumenten erster Ordnung (Primärkonsumenten) sind Tiere, die sich direkt von den Produzenten ernähren, zum Beispiel Pflanzenfresser. Konsumenten zweiter Ordnung ernähren sich wiederum von den Konsumenten erster Ordnung. Diese Kette setzt sich fort, und an ihrem Ende, also auf der obersten Stufe der Hierarchie stehen dann die Endverbraucher (Spitzenprädatoren).

Primärproduzenten bauen am Beginn der Nahrungskette Körpersubstanz auf, von welcher sich nachfolgend Konsumenten ernähren. Auch Konsumenten bauen Körpersubstanz auf. Von dieser wiederum können sich andere Konsumenten ernähren, weshalb sie als Sekundärproduzenten bezeichnet werden.

Zwischen den Individuen einer solchen Biozönose bestehen zahlreiche Beziehungen. Einseitige und wechselseitige. Davon sind bis heute die Nahrungsbeziehungen am besten untersucht. In einem Ökosystem sind solche Beziehungen auf der Ebene von Tiergemeinschaften und Pflanzengemeinschaften wirksam.

Dabei hat die Nährstoffversorgung nicht nur direkten Einfluss auf die Überlebens- und Fortpflanzungsfähigkeit eines Individuums, das in einem Ökosystem lebt, also auf dessen Fitness, sondern wichtigen indirekten und vor allem dauerhaften Einfluss (heute würde man den modischen Begriff des nachhaltigen Einflusses gebrauchen) auf die Entwicklung der Populationsdichte seiner Art.

Im Tier- und Pflanzenreich wäre dieses System – allerdings ohne den Einfluss eines permanent fordernden Menschen und natürlich nur beim Ausbleiben von Naturkatastrophen – stabil.

Vielleicht nehmen wir uns ein Beispiel an diesem phantastischen Management.

4.3 Die Entwicklung der menschlichen Ernährung

Die Ernährung des Menschen leitet sich also aus den Ernährungsgewohnheiten der Tiere ab, was nicht bedeutet, dass wir uns wie die Tiere ernähren. Außerdem unterliegt unsere Ernährung ohnedies dem Zeitwandel. Wir ernähren uns also heute anders als früher. Wesentliche Rollen spielten die Veränderung unseres Lebensstils und mit ihm die unserer Esskultur.

Unser Alltag ist hektischer geworden. Unsere Arbeit fordert von uns ein hohes Maß an Flexibilität und sie wird zudem mit einem Minimum an Bewegung erledigt. Lief man früher fast alles zu Fuß, so benutzen wir heute allerlei technische Hilfsmittel. Alles geht schnell und dabei ohne großen körperlichen Aufwand. Das finden wir praktisch, und weil es so toll ist, machen wir es in unserer Freizeit ähnlich. Wer nimmt in der U-Bahn neben der Rolltreppe schon die feste Treppe daneben.

Die Gastronomiebranche hat sehr bald auf die Anforderungen an diese Flexibilität reagiert. Fast Food war die Folge.

Haben wir früher noch mit unserer Familie alle Hauptmahlzeiten in Ruhe eingenommen, so läuft das Procedere heute nicht selten im To Go-Modus ab. Das ist praktisch und nicht einmal so ungesund, wie man es immer darstellt, doch geht unser inneres Gefühl für den Rhythmus beim Essen verloren. Das aber ist ungesund, ohne dass wir es wissen.

Wir geben unsere Bereitschaft selbst zu kochen zunehmend auf, und nebenher büßen wir auch diese Fertigkeit ein, was uns abhängig macht von einer riesigen Industrie.

Essen soll aber nicht nur satt machen, sondern auch appetitlich aussehen, duften und schmecken, und natürlich soll es unserer Gesundheit gut tun. Die Zutaten müssen bezahlbar, lange haltbar und einfach zu verarbeiten sein. Diese Randbedingungen erscheinen uns heute unbedingt notwendig und ihre Erfüllung daher selbstverständlich.

Das war nicht immer so. Von der Steinzeit bis zu den ersten Bauern war das Spektrum der Nahrungsmittel klein. Die Europäer ernährten sich von rohen Pflanzenteilen, Wildgemüse und Obst. Dieser Umstand schon könnte ein Grund dafür sein, dass unser Körper nicht wie der anderer Säugetiere Vitamin C selbst herstellen kann. Denn in den Früchten war das Vitamin ausreichend vorhanden, sodass die Fähigkeit, es zu bilden nicht gefragt war und deshalb verloren ging.

Vor ungefähr 1,5 Millionen Jahren begannen die Menschen zu jagen, und sie bereicherten mit größeren Mengen an Fleisch ihr karges Nahrungsspektrum. Getreide- oder Milchprodukte waren zu dieser Zeit noch nicht bekannt. Sie kamen erst mit der Sesshaftigkeit hinzu.

Aber trotz des Anbaus von Getreide und der Entwicklung von Milchprodukten war die Ernährung der ersten Bauern nun weniger vielseitig, als die der alten Jäger und Sammler. Als Grundnahrungsmittel diente Brot, welches aus unterschiedlichen Getreidesorten gebacken wurde. Man reichte es zu fast allen Speisen. Für die Armen war es der Hauptbestandteil ihres Essens.

Gekocht wurden Lebensmittel vorwiegend zusammen in einem Topf. Die Bauern mussten nicht alles sofort verzehren, sondern konnten auch Nahrungsmittel für Winter- oder Notzeiten haltbar machen. Dazu wurden die Lebensmittel getrocknet, geräuchert oder eingesalzen.

Zunächst standen als Nahrung lediglich Kohl, Milch und Getreide, sowie Suppe mit Schmalz und Fleisch zur Verfügung. Der Wein, den es neben Wasser zu trinken gab, war allerdings überwiegend höher gestellten Personen und Mönchen vorbehalten. Ebenso wie die großen Gelage und Festessen, die für das Mittelalter also so typisch dargestellt werden. Solches konnten sich in Wirklichkeit nur Ritter und Adelige leisten. Auch Bier war übrigens bereits gebraut worden.

Im 15. Jahrhundert begann dann das Zeitalter der Entdeckungen. Europäische Seefahrer fanden den Seeweg nach Indien und Amerika, und sie brachten zahlreiche unbekannte Pflanzen nach Europa. Darunter war auch die Kartoffel, die zunächst als Zierpflanze Verwendung fand. Bald zeigte sich aber, dass sie überaus nahrhaft war und sich auch auf kargen Böden anbauen ließ. Sie führte zu einer Steigerung der landwirtschaftlichen Erträge und löste das Brot in seiner Bedeutung als Grundnahrungsmittel ab.

Auch Tomaten entwickelten sich zu einem wichtigen Bestandteil der Ernährung, und immer größerer Beliebtheit erfreuten sich Genussmittel wie Kakao und Tabak, Zucker, Kaffee und Zitrusfrüchte.

Im 18. Jahrhundert, mit Beginn der Industrialisierung, stiegen die Bevölkerungszahlen sprunghaft an. Die Ressourcen wurden knapp, und die Lebenshaltungskosten kletterten. Fleisch gab es nur selten, und Hunger breitete sich aus. Um die Bevölkerung besser zu versorgen, trieb man den Anbau robuster Getreidesorten voran. Mais, Reis und Kartoffeln erhielten neben Brot einen unverzichtbaren Platz auf dem Speisezettel.

Im 19. Jahrhundert hatte die technologische Entwicklung die Herstellung von Lebensmitteln wesentlich erweitert. Bald konnte man sie luftdicht verpacken, kühlen und gefrieren. Seit der Erfindung der Dampfmaschine wurden erstmals größeren Mengen mit der Eisenbahn transportiert. Doch trotz der vielfältigen neuen Möglichkeiten war die erste Hälfte des 20. Jahrhunderts geprägt von den beiden Weltkriegen und damit von Hungersnöten und Lebensmittelknappheit.

Dann aber schafften Europas aufgerüstete Landwirtschaft und Industrie Lebensmittel für jeden Bedarf in unbeschränkter Menge herbei. Durch professionelle Konservierung und schnellen Transport ließen sie sich über den ganzen Kontinent verteilen und standen überdies das ganze Jahr hindurch zur Verfügung. Das Nahrungsmittelspektrum war deutlich erweitert. Man lernte die Speisen anderer Länder kennen, wodurch traditionelle Essgewohnheiten in den Hintergrund rückten. Diese Vielfalt bescherte zwar Freude und Genuss, doch versäumte man mit der Fülle angemessen umzugehen, wo sich doch die hohen körperlichen Anforderungen der alten Sammler und Jäger zu den vernachlässigbar kleinen der modernen Industriemenschen verschoben hatten. Noch bevor das Nahrungsangebot den Bedarf übertroffen hatte, litten viele Europäer schon an Übergewicht und anderen Zivilisationskrankheiten.

Der spezifische Fettverbrauch hatte sich verdoppelt, obgleich man im Gegensatz zu seinen Vorfahren eher herumsaß und anstatt zu laufen wo es nur ging mit dem Auto fuhr. Noch deutlicher war der Verbrauch an Zucker. Der Jäger und Sammler hatte keinen zusätzlichen Zucker verbraucht, der moderne Mensch hingegen aber deckte damit bald 20 % seines Energieverbrauchs. An Ballaststoffen nahm er weniger als ein Viertel dessen zu sich, was die alten Bauern gegessen hatten. Es wunderte also nicht, wenn mittlerweile jeder Zweite über Darmverstopfung klagte und viele sogar an Darmkrebs litten.

Damit war die Zeit der Analyse angebrochen, und nach dem Vergleich der Essgewohnheiten mit jenen von vor 50 Jahren war auch eine gewisse Besinnung zu erkennen.

Das Ergebnis war nicht weiter überraschend. In Deutschland litten immer mehr Menschen an Übergewicht, Bereits das halbe Land war schlichtweg verfettet.

Noch in den Sechziger Jahren des zwanzigsten Jahrhunderts hatten die Frauen von zu Hause aus die Familie versorgt. Man hatte mehr Zeit zum Kochen und man benötigte sie auch, denn schließlich musste man Grundnahrungsmittel verarbeiten. In Zeiten der Lebensmittelknappheit hatte man eine Mahlzeit quasi aus dem Nichts zu zaubern. Die Kochkompetenz war daher hoch, doch hatte sie nach und nach abgenommen.

Heute sind sehr viele Frauen berufstätig und verbringen ähnlich wenig Zeit in der Küche wie die Männer, es gibt ja schließlich ein riesiges Angebot an Fertiggerichten, die das eigene Kochen verzichtbar machen. Diese aber, so sagt man, enthalten unbekannte Fette, zu viel Salz und auch Allergene (Allergie auslösende Zutaten).

In der Zeit, die wir sparen, indem wir die Kocherei durch schnelle Fertiglösugen ersetzen, lesen wir dann aber in Beratungsschriften von der Zeit, um die wir unser Leben angeblich durch unsere neuen ungesunden Essgewohnheiten verkürzen.

Wer wissen will, was er isst, ist gut beraten sich seine Mahlzeit aus frischen Zutaten zu kochen. Das leuchtet ein. Nebenher möchten aber Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln – angeblich in unserem Interesse – möglichst viele ihrer Produkte verkaufen. Korrigieren sie doch angeblich alles was wir mit der konventionellen Nahrung verabsäumen.

Was davon stimmt, lässt sich kaum prüfen und bleibt deshalb zunächst Spekulation, denn Zustand, Zusammensetzung und Herstellungszeitpunkt von Zutaten sind nur selten bekannt. Bei diesem Vorgehen weiß man also zwar, welche Lebensmittel im Topf sind, doch hat man wenig Ahnung in welchem Zustand sie sind. Man weiß nicht einmal woher sie kommen. Siehe beispielsweise das Kapitel über das Olivenöl.

Immerhin aber hat man wieder begonnen Mahlzeiten selbst zu kochen. Damit sollen einige Nachteile der Fertiggerichte eliminiert werden. Genussmanagement durch Slow Food, eine Erfindung der Italiener, ist ein Renner. Achtsamkeit, Nachhaltigkeit, Bio. Die zwingend logischen Merkmale in der Slow Food Arena sind nichts als Schlagwörter, die man nicht weiter zu hinterfragen braucht, denn sie sind per definitionem gut und richtig. Sie sind aber nur für jene neu, die bisher blind durch die Welt gegangen sind. Wir haben das schon mit fünfzehn Jahren in unserer Gymnasialzeit erfasst. Weshalb das plötzlich solches Erstaunen verursacht, ist uns ein Rätsel. Vielleicht liegt es auch an unserer Erziehung und unserem Umfeld.

Früher haben wir zu Hause gemeinsam an jedem Tag drei Mahlzeiten eingenommen. Wir haben diskutiert und miteinander gespielt und dabei eine Menge gelernt. Die Schule war zur Mittagszeit zu Ende, die Männer der Familien sind mittags heimgekommen. Die Familie hat sich um den Esstisch versammelt, wir haben gegessen und die Probleme des Tages besprochen. Mittlerweile hat die Arbeitsmobilität derart zugenommen, dass es für viele Menschen unvermeidlich ist, ihr Mittagessen in der Kantine, am Arbeitsplatz oder in einem Restaurant einzunehmen. Denn die wenigsten arbeiteten so nahe an ihrem Zuhause, dass sie die Mittagspause daheim verbringen können. Außerdem ist ohnedies niemand dort, der das Essen zubereiten würde. So jedenfalls klagen die Männer. Auch die Kinder essen mittlerweile außer Haus, da die Schule oft erst nachmittags endet.

Mit der modernen Situation hat sich also vieles geändert. Zu viel für eine Rückkehr zu alten Ernährungspraktiken. Überdies stellt sich die Frage, ob das noch zweckmäßig wäre. Das Frühstück ist eine Mahlzeit, die noch zu Hause eingenommen werden kann, aber inzwischen sind auch schon morgens immer mehr Menschen unterwegs. Für die Gesundheit wäre es sicherlich vorteilhaft, sich für die Mahlzeiten Zeit zu nehmen und in Ruhe gemeinsam mit anderen Menschen zu essen.

Die Folgen der hektischen Ernährung sind evident. Die Kalorien schnell vertilgt, der Körper kann sie aber nicht richtig verarbeiten, also bleiben sie sichtbar an ihm hängen.

Die Nahrungsmittel haben sich über die Jahre verändert. Auch die Menge, die Häufigkeit und die Zeitpunkte ihrer Aufnahme. Hatte man früher am Sonn- oder Feiertag ein kleines Stück Fleisch zu etwas Gemüse und einer Menge Kartoffeln verzehrt, so ist der Fleischanteil heute um ein Vielfaches größer. Der Kartoffelanteil hingegen eher kleiner. 1970 lag der Kartoffelverzehr in Deutschland bei über 100 Kilogramm pro Kopf und Jahr. 2005 waren es nur noch 75 Kilogramm. Nudeln spielten in den 60er Jahren eine geringe Rolle, Teigwaren aß man je nach Region als Klöße, Spätzle oder Maultaschen. Heute gehört die Pasta zu den Leibspeisen der Deutschen.

Diese Situation hat bald jene auf den Plan gerufen, die später mit der Ausrichtung auf die Gesundheit Geld vedienten. Die Fitness- und Ernährungsbranche boomt ohnegleichen, auch wenn sie gegen das Überangebot an Ernährungsprodukten wie gegen Windmühlen kämpft.

Bei der Ernährung definieren sich Trends förmlich selbst. Das Trendbewusstsein wird gehegt, und es haben sich verschiedene Ernährungsformen entwickelt. Phantasievolle Ergänzungen zum Lifestyle.

Clean Eating beispielsweise will sich von der Fertignahrung komplett distanzieren, doch ist diese Lobby mächtig. Weder auf ihren Inhalt hat man Einfluss – nicht auf den Einsatz gehärteter Fette oder externen Zucker also –, noch auf den Fertigungsprozess.

Die Clean Eater kaufen zwar frisch ein, verarbeiten die Lebensmittel auch in frischem Zustand und meinen überdies, dass sie die Nährstoffe beim Kochen schonen. Ein lobenswertes Ziel, und die Konzepte und Techniken seiner Annäherung beginnen sich nach und nach zu entwickeln. Doch wie überall ist der Ansatz etwas anderes, als seine Realisierung. Wenn man heute einen Clean Heater fragt, woher seine Produkte tatsächlich kommen, dann stellt sich heraus, dass er den angeblich überwachten Bereich nicht wirklich kennt. Gelegentlich sind rieisge Distanzen dazwischen, zu unübersichtlich ist auch der Prozess der Zulieferung.

So kann er nur den Anteil an Vitaminen nennen, der das Clean Eating-Kochen überlebt, nicht aber den absoluten Grundanteil. Die Frage ist natürlich auch, was die Einflussgrößen der Verarbeitung sind und wie sie quantitativ wirken.

So sind die Unsicherheiten bei der Quantifizierung beträchtlich, doch ist man dabei, sich den einzelnen Themen des Gegenstands Gesundes Essen wissenschaftlich konsequent zu nähern. Immer in der Hoffnung auf belastbare Ergebnisse.

Hier ist noch viel Spielraum für eine gesunde und vor allem lukrative Entwicklung.

4.4 Die Resorption der Nährstoffe

Resorption ist jener Prozess, in dem körpereigene oder körperfremde Stoffe durch lebende Zellen oder Gewebe des Menschen aufgenommen werden. Damit er die Fortsetzung der zentralen und wesentlichen Grundbedürfnisse Atmen, Essen, Trinken. Nämlich die Treibstoffe Luft, Flüssigkeit und Nahrung an entsprechende Positionen (in Organe) des Körpers zu transportieren. Die Mechanismen dafür sind bekannt: Es sind die Atmung, der Bluttransport und die Osmose.

Osmose (gr. osmos, Stoß) ist der Durchtritt von Flüssigkeiten durch Trennwände. Das Verständnis des Mechanismus der Osmose ist ein zentraler Vorgang der Resorption und damit essentiell für unser Verständnis von Verdauung und Bereitstellung von Baumaterial und Energie.

Die Zellkörper der Lebewesen sind von halbdurchlässigen Schichten umgeben, durch die sich ein ständiger Ausgleich des Gehalts an Flüssigkeit und darin gelöster Stoffe vollzieht. Die Druckverhältnisse in komplizierten ‚Gefäßen’, wie zum Beispiel im Blutgefäßsystem des Menschen, hängt also nicht nur von der Pumpe Herz ab, das für den Basisdruck sorgt, sondern in hohem Maß von der Durchlässigkeit der Gefäße, also der Leitungen (Arterien und Venen), sowie vom Zustand und der Zusammensetzung des Lumens. Durch Osmose entsteht beispielsweise in einer (pflanzlichen) Zelle, die mit einer festen Membran umgeben ist, durch Wasseraufnahme von außen ein Wanddruck von innen. Die kleineren Wassermoleküle durchdringen die Wand der Kirsche von außen nach innen, während die mit Zucker angereicherte Flüssigkeit im Inneren den Basisdruck aufrechterhält: die großen Zuckermoleküle im Ineren können die Wand nicht passieren und drücken von innen darauf. Wenn es auf reife Kirschen regnet, können sie platzen.

Es gibt drei Arten von Resorption.

Die Passive Resorption beispielsweise basiert auf folgendem Mechanismus:

Moleküle aus zwei miteiander verbundenen Volumina 1 und 2, die Flüssigkeiten enthalten welche aus kleinen Molekülen 1 bzw. großen Molekülen 2 bestehen, wandern wechselseitig vom Volumen 1 in das Volumen 2 und umgekehrt. Bis ein statistisches Gleichgewicht herrscht, bestehend aus etwa gleichen Molekülzahlen von 1 und von 2 in jedem der beiden Volumina.

Derart mischen sich beispielsweise auch verschiedene Farben Blau und Rot zu identischen Mischfarben in beiden Volumina.

Befindet sich nun aber zwischen Volumen 1 (Blau) und Volumen 2 (Rot) eine Trennwand, die zwar kleine Moleküle 1 (Blau) auf ihrer Zufallswanderung von 1 nach 2 durchlässt, nicht aber große Moleküle (Rot) von 2 nach 1 bei ihrer statischen Wanderung, dann gleicht sich zwar irgendwann der Druck aus, den die Moleküle 1 auf die Trennwand ausüben, denn irgendwann wird die halbe Anzahl von 1 in jedem Volumen vorhanden sein, nicht aber jener, der von den Molekülen 2 erzeugt wird. Denn auf der Trennwand bleibt der Nettodruck der Moleküle 2 bestehen, weil diese die Wand nicht passieren können.

Nach der Theorie von J. H. van’t Hoff (1886) ist der Omotische Druck einer flüssigen Lösung gleich dem Gasdruck, der herrschte, wenn die in der Flüssigkeit gelösten Moleküle den Raum der Lösung als ideales Gas erfüllten, sich also wie ein ideales Gas verhielten.

Mit diesem theoretischen Ansatz kann man aus dem Osmotischen Druck sogar das Molekulargewicht des gelösten Materials (z. B. des Salzes) berechnen. Der Ostmostische Druck von 1 Mol Gelöstem in 22, 4 Liter, dem sog. mol-Volumen, ist gleich 1 at. Der Osmotische Druck des menschlichen Blutes beträgt 7 – 8 at und entspricht dem einer 0,95 %-Kochsalzlösung. Es gibt Wüstenpflanzen deren Säfte mit einen Osmotischen Druck von bis zu 50 at.

Lösungen mit gleichem Osmotischem Druck heißen übrigens Isotonisch.

Passive Resorption findet z. B. im Dünndarm statt, indem niedermolekulare Stoffe (z. B. Wasser) aus dem Darmlumen (Darminnenraum) in den Zellen der Mukosa (Schleimhaut) aufgenommen werden.

Bei der Aktiven Resorption werden Stoffe, auch unter Energieaufwand, gegen ein Konzentrationsgefälle von den Zellen aufgenommen. Dabei kommen spezielle Carrier Proteine zum Einsatz, die den Stofftransport unter Verbrauch von Adenosintriphosphat (ATP) übernehmen.

Als Carrier Proteine bezeichnet man transmembranäre Transportproteine, die mittels passiven Transportes ein oder mehrere Substrate über Biomembranen hinweg transportieren.

Adenosintriphosphat, kurz ATP, ist ein zur Gruppe der Mononukleotide gehöriges Molekül, das drei über Anhydridbindungen gebundene, energiereiche Phosphatreste enthält und damit als Hauptenergiespeicher innerhalb von Zellen dient.

Bei der Enteralen Resorption (Aufnahme über den Darm) im Magen-Darm-Trakt werden die meisten Nahrungsbestandteile nach vorhergehender enzymatischer Aufspaltung zur weiteren Verwendung im Körper aktiv durch die Darmwand in das Blut- und Lymphsystem geschleust.

Der Grad der Resorption ist abhängig von der Art und Größe der resorbierenden Oberfläche und der Art und Größe der Oberfläche des resorbierten Stoffes. Beispiel: die Darmoberfläche und die Oberfläche des Tomatenmarks, das dort einlangt.

Zu einer Optimierung der Resorption müssen die Nährstoffe zerkleinert werden: durch Kauen, Pürieren, Kochen, Dämpfen, Dünsten, Auflösen etc.

Wichtig für den Erfolg der Resorption ist nicht zuletzt die Beherrschung der Nährstoffverluste bei der Zubereitung in der Küche. Die Verluste sind zu minimieren, indem man dünstet und dämpft und sich an die oben genannten Regeln hält.

Meinungen über die Beahandlung, wie ‚Da werden doch alle Vitamine vernichtet’ gelten nicht. Man muss nur richtig und sachkundig arbeiten. Dazu gehören das Herbeischaffen, Lagern, Zubereiten und Einnehmen der Nahrung.

Wie aber minimiert man die Nährstoffverluste? Hier zunächst schon einmal kurz die wichtigsten Regeln für den Umgang mit Lebensmitteln:

Lebensmittel so kurz wie möglich, sowie kühl und dunkel lagern,

besser kurz und hoch erhitzen, als lange bei niedriger Hitze.

besser dämpfen, dünsten, backen, frittieren und braten, als kochen,

wenn schon kochen, dann das Kochwasser für Suppen, Saucen oder basische Trinkbrühen verwenden,

wird das Kochwasser aber weggeschüttet, das Kochgut mit Schale in möglichst großen Stücken belassen; z. B. bei Kartoffeln oder Roten Beten,

Lebensmittel in heißem bzw. kochendem, statt in kaltem Wasser ansetzen, da die grössten Vitaminverluste während der Ankochphase entstehen,

Säfte sofort nach dem Pressen trinken,

Beta Carotin- und Lycopin-reiche Lebensmittel – gekocht oder ungekocht – unmittelbar vor dem Verzehr gut zerkleinern, z. B. mixen oder pürieren,

Anthocyane, Flavonoide und Phenolische Substanzen als Rohkost verzehren; derart haben sie ihre volle Aktivität.

5 Energie durch Ernährung

5.1 Energie

Energie ist eine fundamentale physikalische Größe, die auch in der Ernährung eine wesentliche Rolle spielt. Wir führen unserem Körper Energie unter anderem über die Strahlung der Sonne, über die Schwerkraft und letztlich über die Nahrung zu. Gemessen wird sie in diesem Fall in Joule oder Kalorien. (siehe Kap. 5.3)

5.2 Energiebilanz

Unter der Energiebilanz versteht man die Differenz zwischen Energiezufuhr und Energiebedarf. Dies gilt auch für die Ernährung eines Menschen. Wird mehr Energie in Form von Nahrung zugeführt als verbraucht wird, so ist die Energiebilanz positiv. Wird dagegen weniger Energie aufgenommen als verbraucht, ist sie negativ.

Die Energiebilanz hat nach den Standardlehrwerken der Ernährungslehre wesentlichen Einfluss auf die Entwicklung des Körpergewichts: ein Zuviel an Energie, also an Nahrung wird letztlich in Körperfett gespeichert, wenn sie durch Fett oder Kohlenhydrate bezogen wird.

Proteine hingegen werden nur in sehr geringem Umfang gespeichert. Für eine Gewichtsreduktion ist die Energiebilanz entscheidend. Sie muss dann negativ sein.

Überschreitet hingegen der Verbrauch die durch die Ernährung aufgenommene Energie, so wird der Körper versuchen dieses Defizit abzudecken, indem er eigene Reserven angreift.

In der Diätetik wird deshalb eine Ernährungsumstellung zur Senkung der Aufnahme, sowie der zusätzliche Verbrauch durch sportliche Aktivitäten empfohlen.

In der modernen Bevölkerung scheint aber die sportliche Betätigung als Instrument der Gewichtskontrolle eher ungenutzt zu bleiben: Ernährungsexperten kritisieren einen starken Rückgang der körperlichen Bewegung und damit ein zunehmendes Risiko für Übergewicht.

Untersuchungen haben gezeigt, dass dies vor allem Kinder und Jugendliche betrifft: Kinder, die mehr als fünf Stunden pro Tag mit Fernsehen verbringen, weisen ein mehr als achtfach erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Übergewicht auf.

Fredrik Nyström überprüfte die Folgen einer massiven Überernährung bei Bewegungsarmut wie in Super Size Me unter Laborbedingungen. Dazu verdoppelten 18 Studenten ihre Energiezufuhr durch Fastfood und vermieden dabei, sich zu bewegen. Nach dem Energiebilanzmodel hätten alle Studenten massiv zunehmen müssen. Dies war nur begrenzt der Fall. Die Probanden setzen sehr unterschiedlich stark an Gewicht zu. Nur einer der Teilnehmer der Studie erreichte die kritische Grenze von 15 Prozent Gewichtszunahme und musste mit 150 kg die Studie abbrechen.

Nyström sieht dieses Ergebnis als Beweis, dass ein ungesunder Lebensstil, solange man ihn nicht auf Dauer beibehalte, bei gesunden Menschen keine bleibenden Schäden hinterlässt.

Eine in Science veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass es nicht nur darauf ankommt, wie viel Energie man zu sich nimmt und wie viel man sich bewegt, sondern auch darauf, wie der Körper auf überschüssige Energie reagiert.

Die Kalorien und das Körpergewicht [NZZ]

https://www.nzz.ch/die_kalorien_und_das_koerpergewicht1.727456

Kate Douglas:

"Super size me" revisited - under lab conditions.

New Scientist, Ausgabe 2588 vom 27. Januar 2007

New Scientist Nr. 2588 vom 27. Januar 2007

J. A. Levine, N. L. Eberhardt, M. D. Jensen:

Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.

In:

Science.

Band 283, Nummer 5399, Januar 1999, S. 212–214, ISSN 0036-8075. PMID 9880251.

5.3 Energiebedarf

Definition der Kalorie: 1 Kalorie (cal15) ist jener Energiebedarf, der notwendig ist, um 1 cm3 luftfreies Wasser bei Druck auf Meereshöhe von 14,5 °C auf 15,5 °C zu erwärmen.

1 kCal ist ein übliches Maß für die Energie, die man dem Körper über die Nahrung zuführen muss, also der Treibstoff, den man beim Schlafen, Atmen, Laufen etc. verbraucht. kJoule ist das neue Maß. Wir verwenden hier immer noch das alte Maß der kCal.

Den Energiegehalt eines Lebensmittels berechnet man aus Masse bzw. Volumen des Inhaltsstoffes multipliziert mit dessen spezifischem Energieinhalt (Energie pro 100 g oder 100 ml).

Energiebedarf Mann:

weniger als 30 Minuten Bewegung am Tag: ca. 2100 - 2500 kCal/Tag

30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität: ca. 2500 - 2700 kCal/Tag

mehr als eine Stunde Bewegung: ca. 3000 - 3500 kCal/Tag

Energiebedarf Frau:

weniger als 30 Minuten Bewegung am Tag: ca. 1800 - 2000 kCal/Tag

30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität: ca. 2000 - 2200 kCal/Tag

mehr als eine Stunde Bewegung: ca. 2400 - 2800 kCal/Tag

5.4 Energieinhalt

Die Energiewerte sind u. U. abhängig von der Zubereitung.

Lebensmittel

Spez. Energieinhalt

Obst

kcal pro 100 g

Apfel

52

Ananas

55

Aprikose

43

Birne

55

Banane

88

Blaubeeren

35

Blutorange

45

Brombeeren

43

Cranberries

46

Erdbeeren

32

Feige

107

Grapefruit

50

Granatapfel

74

Hagebutte

162

Honigmelone

54

Himbeeren

36

Ingwer

80

Kiwi

51

Kirschen

50

Litschi

66

Mandarine

50

Mango

62

Maracuja

97

Pflaume

47

Pfirsich

41

Quitte

38

Rhabarber

21

Wassermelone

30

Weintraube

70

Zitrone

35

Gemüse

kcal pro 100 g

Aubergine

24

Artischocke

47

Avocado

160

Blumenkohl

25

Brokkoli

35

Bohnen

25

Brunnenkresse

19

Champignons

22

Chinakohl

13

Chili

40

Erbsen

82

Eisbergsalat

14

Fenchel

31

Gurke

15

Grünkohl

49

Karotte

36

Kartoffel

86

Kohlrabi

27

Kürbis

19

Lauch

31

Mais

108

Mangold

19

Paprika

21

Radieschen

16

Rote Bete

43

Rotkohl

29

Rosenkohl

43

Rucola

25

Spargel

18

Spinat

23

Süßkartoffel

76

Zucchini

20

Zwiebel

40

Fette

kcal pro 100 g

Butter

744

Gänseschmalz

930

Erdnussbutter

625

Halbfettbutter

372

Schokocreme

570

Schweinefett

665

Fleisch

kcal pro 100 g

Bratwurst

375

Cabanossi

425

Ente

375

Gänseleber

133

Geflügelsalat

566

Hähnchenbrust

106

Hirsch

375

Kalbfleisch

94

Lamm

178

Parmaschinken

250

Putenbrust

111

Rinderzunge

284

Salami

507

Schinken

335

Schweinebauch

518

Schweine Roastbeef

193

Schweinespeck

812

Spare Ribs

277

Speck

645

Rinderfilet

115

Rinderhack

212

Rumpsteak

162

Schweinefilet

171

Schweinefleisch, fett

311

Schweinefleisch, mager

143

Schweineschnitzel

105

Wiener Würstchen

375

Fisch

kcal pro 100 g

Forelle

50

Forelle

50

Hecht

50

Hering

146

Lachs

137

Rotbarschfilet

111

Seelachsfilet

83

Thunfisch

144

Milchprodukte & Ei

kcal pro 100 g

Buttermilch

38

Crème fraîche

292

Cheddar

403

Emmentaler

382

Edamer

251

Ei

155

Hüttenkäse

104

Kokosmilch

136

Milch

47

Magerquark

67

Naturjoghurt

62

Sahne

204

Sauerrahm

162

Saure Sahne

115

Schmand

240

Nudeln

kcal pro 100 g

Bandnudeln, gekocht

142

Dinkelnudeln, gekocht

128

Farfalle, gekocht

147

Tagliatelle, gekocht

159

Glasnudeln

124

Vollkornspaghetti, gekocht

152

Backwaren

kcal pro 100 g

Baguette

248

Brezel

217

Ciabatta

333

Croissant

393

Naan Brot

290

Laugenbrötchen

282

Pide

290

Pumpernickel

181

Roggenbrötchen

220

Vollkorntoast

244

Vollkornwrap

170

Weißbrot

236

Zimtschnecke

384

Säfte

kcal pro 100 ml

Coca Cola

37

Cola light

1

Kakao

398

Leitungswasser

0

Milch

47

Orangen-Karotten-Saft

40

Schokolade

400

Schoko-Milch-Shake

122

Alkohol

kcal pro 100 ml

Apfelwein

45

Bier

43

Cognac

255

Ginger Ale

34

Gin Tonic

377

Portwein

160

Sake

175

Vodka

215

Wein, Cabernet, Merlot

83

Weißwein, trocken

69

Käse

kcal pro 100 g

Camembert

254

Edamer

251

Harzer

113

Hirten

209

Hütten

91

Mozarella

300

Ziegen

368

Fast Food

kcal pro 100 g

Cheeseburger

250

Chips

539

Currywurst

288

Döner

215

Kekse mit Schokolade

512

Vegetarischer Döner

107

Pizza Margherita

199

Pizza Salami

245

Pommes

291

Hamburger

291

Nutella

547

6 Lebensmittel

Trinkwasser und Nahrungsmittel sind Lebensmittel. In Bayern nannte man sie früher auch Viktualien.

Lebensmittel sind Substanzen, die konsumiert werden, um den menschlichen Körper zu ernähren.

Trinkwasser besteht aus Wasser und den darin gelösten Mineralstoffen.

Nahrungsmittel bestehen im wesentlichen aus Makronährstoffen: das sind Kohlenhydrate, Lipide (Fette) und Proteine. Sie führen uns chemisch gebundene Energie zu. Mikronährstoffe sind als Mengen- und Spurenelemente wesentliche Bestandteile von Nahrungsmitteln. Auch die Genussmittel werden zu den Lebensmitteln gezählt. Sie werden wegen ihres Geschmacks und ihrer anregenden oder berauschenden Wirkung konsumiert. Tabakwaren sind davon ausgenommen.

Die Grundnahrungsmittel bilden in der jeweiligen Kultur mengenmäßig die Hauptbestandteile der Ernährung und stellen eine ausreichende Grundversorgung mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett sicher, nicht aber jene mit Vitaminen und Spurenelementen.

Zu den weltweit wichtigsten Grundnahrungsmitteln gehören Getreide wie Weizen oder Reis, Speicherwurzeln (Knollen, Rhizomen) wie Kartoffeln oder Yams, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen und Früchte wie Datteln und Feigen beziehungsweise daraus hergestellte Produkte wie Brei und Brot. Zu den Grundnahrungsmitteln gehören auch Fisch, Fleisch, Milch und Eier, die neben Hülsenfrüchten zu den meist konsumierten Eiweißquellen zählen.

Welche Grundnahrungsmittel regional konsumiert werden, hängt von kulturellen, klimatischen und wirtschaftlichen Faktoren ab. Dem überwiegenden Teil der Weltbevölkerung dienen heute kaum mehr als ein Dutzend Nahrungsmittel als echte Grundnahrungsmittel.

6.1 Trinkwasser

Wasser ist lebenswichtig. Trinkwasser ist das wichtigste Lebensmittel.

Jede Körperzelle und jede Körperflüssigkeit enthält Wasser. Im Speichel, im Magensaft, in den Lymphen und im Blut. Sämtliche chemische Reaktionen im Körper benötigen Wasser. Wasser kann nicht ersetzt werden.

Der Wasseranteil des Körpers hängt vom Alter ab. Während bei Säuglingen 80 % des Körpergewichtes aus Wasser bestehen, sind es bei Senioren nur noch etwa 50 %.

Der männliche Körper enthält relativ mehr Wasser, als der weibliche. Durch seinen höheren Fettgehalt im Gewebe ist der Wasseranteil um 10 bis 15 % geringer als der des männlichen Körpers. Für beide Geschlechter gilt: je größer der Fettanteil, desto kleiner der Wasseranteil.

Sowohl über den Urin als auch über den Stuhl verliert der menschliche Körper bis zu 2 Liter Wasser pro Tag. Insgesamt drei Liter. Das kann unter extremen Bedingungen, also großer Hitze oder starker sportlicher Belastung auch mehr sein. Damit der Körper nicht dehydriert und auf vollem Leistungsniveau arbeiten kann, muss dieser Verlust permanent ausgeglichen werden.

Da der Körper bei heißem Wetter und körperlicher Betätigung zusätzliche Wärme über Verdunstung abführen muss, kann der Wasserbedarf gegebenenfalls noch deutlich höher liegen. Ein Liter Wasser kann durch Verdunstung 600 kcal an Wärme vom Körper abführen. Da die Energiemenge abhängig ist von den Wetterbedingungen, der Betätigung und den physischen Gegebenheiten des Menschen, ist der angegebene Wert für den Wasserverbrauch nur ein Richtwert.

Der Körper benötigt Wasser vor allem aufgrund von Verlusten durch die Atmung, die Stoffwechselvorgänge und die Kühlung durch Verdunstung über die Haut. Der Wasserbedarf des Menschen variiert je nach körperlicher Verfassung, Körpermasse, Aktivität und Klima. Jeder Körper hat seine eigenen Wasserversorgungsansprüche.

So haben beispielsweise Schwangere einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf, da sie über ihren Kreislauf auch ihr ungeborenes Kind versorgen müssen. Schwangere gleichen Extremsportlern.

Säuglinge sollten natriumarmes Wasser trinken, da ihre Nieren noch nicht voll entwickelt sind. Im ersten halben Jahr können sie daher den Salz- und Wasserhaushalt ihres Körpers nur bedingt ausgleichen.

Die Körper älterer Menschen bestehen nur noch zur Hälfte aus Wasser, entsprechend gering ist ihr Durstgefühl, deswegen trinken sie oft zu wenig. Sie müssen auf eine regelmäßige und hinreichende Wasserzufuhr achten oder auf eine solche hingewiesen werden.

Nieren- oder herzkranke Menschen wiederum sollten nicht zu viel trinken. Ihr Körper kann mit der Verarbeitung von Flüssigkeit überfordert sein. Es kann dann zu Wassereinlagerungen in Beinen oder der Lunge kommen. Deshalb sollte der Flüssigkeitsbedarf bei Menschen mit Nieren- oder Herzschwäche medizinisch individuell abgeklärt und quantifiziert werden.

Die Sache mit dem Trinken ist also komplex, und man sollte sich bewusst damit beschäftigen, denn der Mensch nimmt auch Wasser in Form von Getränken und Speisen zu sich und gibt es mit Urin, Kot, Schweiß und Atemluft ab. Neuere Studien weisen darauf hin, dass der Flüssigkeitsbedarf individuell stark variiert und ein wesentlicher Anteil durch Verzehr von Getränken (Saft, Milch, Kaffee) gedeckt wird.

Die Ernährung spielt also beim Flüssigkeitszusatz eine wichtige Rolle. Die Trinkempfehlung muss dies berücksichtigen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung DGE sollte man täglich rund einen Liter Wasser über Lebensmittel aufnehmen.

Dazu müsste man sich notieren was man isst. Während einige Lebensmittel, beispielsweise die Gurke oder die Wassermelone, einen hohen Wassergehalt haben (ca. 97 %) und das auch plausibel scheint, überraschen andere Lebensmittel mit ihrem hohen Wasseranteil. Bananen zum Beispiel mit 75 %, Blumenkohl mit 90 %, mageres Rindfleisch mit 70 %. Der Wasseranteil von Roggenbrot beträgt etwa 40 %.

Es ist unklug, die zu kompensierenden Mengen auf einen Zug zu trinken, denn der menschliche Körper kann nicht mehr als einen Liter Flüssigkeit pro Stunde verarbeiten. Die enthaltenen Mineralstoffe könnte er dann nicht aufnehmen und sie würden unverarbeitet ausgeschieden, wenn zu schnell getrunken würde. Das Durstgefühl bliebe bestehen.