Das Kochbuch zum Veganuary E-Book

Patrick Bolk

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Veganuary setzt sich aus den Wörtern »vegan« und »January« zusammen und bedeutet »vegan im Januar«. Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine pflanzenbasierte Ernährung – weil sie gesund und nachhaltig ist. Warum das nicht einfach mal einen Monat lang ausprobieren? Dieses Buch zeigt, dass die Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise ganz einfach ist und sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Es ist für alle gedacht, die im Januar vegan ins neue Jahr starten möchten. 31 Tage lang kannst du leckere Rezepte testen und erhältst Informationen und Tipps rund um die pflanzliche Ernährung – zum Einkauf, zu Nährstoffen und zu den verbreitetsten Mythen über die vegane Ernährung.

Leseprobe

PATRICK BOLK

DASKochbuchZUM VEGANUARY

Rezepte und Hintergrundwissen für die Vegan-Challenge im Januar

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Originalausgabe

1. Auflage 2021

© 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Sonja Vallant, Patrick Siegmund

Umschlagabbildungen: Vorderseite oben: zarzamora/Shutterstock.com, unten: Nina Firsova/Shutterstock.com; Rückseite oben: Anna_Pustynnikova/Shutterstock.com, unten: zi3000/Shutterstock.com

Satz: Patrick Siegmund

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

ISBN Print 978-3-7423-1572-4

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1252-2

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1253-9

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Willkommen zur Challenge für den Veganuary!

Deine Challenge für den Veganuary

Tag 1: Was essen Veganer eigentlich?

Tag 2: Wie gesund ist eine vegane Ernährung?

Tag 3: Was kann eine vegane Ernährungsweise für deine Gesundheit bedeuten?

Tag 4: Werde Klimaretter und lebe nachhaltiger!

Tag 5: Wo kauft man vegane Produkte ein?

Tag 6: Werde zum Vegan-Detektiv: versteckte nicht-vegane Zutaten erkennen

Tag 7: Warum essen Veganer eigentlich Fleischersatzprodukte?

Tag 8: Tofu, Tempeh, Lupine etc. – mehr als klassischer Fleischersatz

Tag 9: Milch und Milchprodukte ersetzen

Tag 10: Ist ja alles Käse – auch rein pflanzlich!

Tag 11: Und wie ersetzt man Eier?

Tag 12: Was ist eigentlich mit Fisch?

Tag 13: Leg in deiner Küche los!

Tag 14: Was frühstücken Veganer eigentlich?

Tag 15: Vegan backen – ganz ohne Ei, Butter und Co.

Tag 16: Wenn es mal schnell gehen muss

Tag 17: Süße vegane Sünden

Tag 18: Sich unterwegs schnell und gesund vegan versorgen

Tag 19: Auswärts essen in veganen und in nicht-veganen Restaurants

Tag 20: Wenn der Sommer kommt: vegan grillen

Tag 21: Getränke – längst nicht immer vegan!

Tag 22: Pflanzliche Power-Proteine

Tag 23: »Zufällig vegan«: Produkte, die sowieso vegan sind

Tag 24: Kinder vegan ernähren – machbar oder ein absolutes »No Go«?

Tag 25: Die bekanntesten Vorurteile gegenüber Veganern

Tag 26: Vegan am Arbeitsplatz – funktioniert das?

Tag 27: Die Reaktion aus deinem Umfeld – wie gehst du damit um?

Tag 28: Sport und vegane Ernährung – bleibst du fit genug?

Tag 29: Vegan verreisen – wie klappt das im Urlaub?

Tag 30: Veganprofi werden: Kleidung, Kosmetik, Reinigung und mehr

Tag 31: Du hast es geschafft!

Rezepte für den Veganuary

FRÜHSTÜCK

Basis Porridge

Rührtofu

Räuchertofu-Brötchen

Tomaten-Tofu-Aufstrich

Vegane »Leberwurst«

Overnight Oats

Veganer »Eiersalat«

Caesar-Sandwich

Frühstückskekse

Apfel-Pfannkuchen

»Tuna«-Sandwich

Goldene Milch

Grüner Smoothie

Erdbeer-Shake

HAUPTGERICHTE

Vegane Bolognese

Chili sin Carne

Veganes Gulasch

Kartoffel-Wirsing-Suppe

Pulled-Jackfruit-Burger

Soja-Schnitzel

Lasagne

Linsensuppe mit Räuchertofu

Geschnetzeltes

Bunte Tempeh-Bowl

Süße Dampfnudeln

Belugalinsentopf mit »Feta«

Nudeln mit »Schinken«

Kartoffelgratin

Pizza Basis

Pfannkuchen mit Rahm

»Kein Huhn«-Frikassee

Quiche

Kartoffelsalat

Süßkartoffel-Curry

Kichererbsensalat mit Tomaten

Blumenkohlsuppe mit Koriander-Salsa

Kichererbsen-Burger

SÜSSES UND SNACKS

Bananenbrot

Mousse au Chocolat

Limetten-Kokos-Bällchen

Apfelstreuselkuchen

Macadamia-Brownies

Vegane Waffeln

Obst-Sommerrollen

Kokos-Krokant-Milchreis

Vegane Panna cotta

Muffins

Zwiebel-»Mett«

Hummus

Geröstete Kichererbsen

Grünkohlchips

GRUNDREZEPTE

Mandeldrink

Haferdrink

Hefeschmelz + Béchamel

Kräuterquark

Mayonnaise

Parmesan

Seitan

Quellen

Über den Autor

WILLKOMMEN ZUR CHALLENGE FÜR DEN VEGANUARY!

Herzlich willkommen zu deiner persönlichen veganen Challenge! Wir freuen uns, dass du dieses Buch in den Händen hältst. Vielleicht hast du, wie viele andere auch, schon länger mit dem Gedanken gespielt, deine gewohnte Ernährungsweise etwas zu verändern? Für viele Menschen ist der Januar der perfekte Zeitpunkt, um der veganen Ernährung einmal eine Chance zu geben. Warum? Weil sie sich nach all den Schlemmereien zu Weihnachten vornehmen, sich gesünder zu ernähren – oder das sowieso schon länger vorhatten –, und der Start in ein neues Jahr nun mal der beste Zeitpunkt für die Umsetzung von Vorsätzen ist.

Seit 2014 inspiriert die Veganuary-Idee (steht für »Vegan January«) viele Menschen weltweit dazu, sich vermehrt rein pflanzlich zu ernähren. Dahinter steckt eine gemeinnützige Organisation aus Großbritannien, die Menschen dazu anregen möchte, im Januar sowie natürlich auch den Rest des Jahres eine vegane Ernährung auszuprobieren. Ein Newsletter bietet Informationen und Rezepte, um den Einstieg zu erleichtern. Mit dem Hashtag #veganuary wird besonders in den sozialen Medien für die vegane Challenge im Januar geworben. Begeisterte Veganuary-Teilnehmer posten Bilder von ihren Mahlzeiten und Einkäufen mit dem Hashtag und inspirieren damit weitere Menschen. Unternehmen bringen gezielt zum Start des Veganuary neue Produkte auf den Markt, selbst der eine oder andere Discounter stellt im Rahmen von Sonderaktionen ein zusätzliches veganes Sortiment zusammen.

WARUM EIGENTLICH VEGAN?

Es spricht einiges dafür, der veganen Ernährung einmal eine Chance zu geben, egal, ob für die persönliche Gesundheit, aus ethischen Gründen oder der Umwelt zuliebe. Umfangreiche Studien von hoch angesehenen Instituten belegen den eindeutigen Zusammenhang zwischen einem hohen Fleischkonsum und der Entstehung chronischer Krankheiten.1 Immer häufiger schockieren uns auch Fleischskandale und Bilder aus der Massentierhaltung. Mehr als offensichtlich sind zudem die negativen Auswirkungen des weltweiten Fleischverzehrs auf die Umwelt, von der Rodung riesiger Flächen im Regenwald für den Anbau von Soja als Tierfutter bis hin zum ökologischen Fußabdruck, der bei Fleischessern deutlich größer ist als bei Veganern.

Doch die vegane Ernährungs- oder Lebensweise hatte bis vor einigen Jahren noch kein besonders gutes Image. Sie galt als verzichtsreiche Mangelernährung, als teuer, kompliziert und genussarm. Die gute Nachricht ist: Solche und weitere Vorurteile verschwinden immer mehr aus den Köpfen der Menschen. Selbst konservative Ernährungsinstitute bewerten inzwischen eine gut geplante vegane Ernährungsweise als aus gesundheitlicher Sicht absolut empfehlenswert.2 Veganer scheinen länger sowie gesünder zu leben und schonen dabei Tiere und Umwelt, so zeigen es viele Studien von renommierten Wissenschaftlern und Instituten.3

Zum Glück ist es heute sehr viel einfacher als früher, sich vegan zu ernähren. Das Angebot an veganen Lebensmitteln ist immens gewachsen, sogar beim Discounter bekommt man vegane Burger oder vegane Würstchen und selbstverständlich eine Auswahl an Pflanzendrinks. Auch ein großer Teil der Restaurants hat sich auf die wachsende Nachfrage eingestellt, und es gibt inzwischen rein vegane Cafés, Restaurants und Supermärkte. Vegane Kochbücher und Rezeptblogs sind zudem unerschöpfliche Quellen für neue, rein pflanzliche Gerichte.

DEINE PERSÖNLICHE VEGANUARY-CHALLENGE

Wenn du dieses Buch in den Händen hältst, hast du dich offenbar auch dazu entschieden, es einmal einen Monat lang komplett pflanzlich zu versuchen. Viele Menschen, die bereits beim Veganuary mitgemacht haben, berichten von positiven gesundheitlichen Effekten schon in diesen ersten 31 Tagen. Ihre Haut ist besser geworden, sie haben das eine oder andere überflüssige Pfund verloren und fühlten sich leichter und energiegeladener. Diese Veränderungen motivieren oft dazu, die neuen Ernährungsgewohnheiten großteils oder sogar komplett beizubehalten.

Das Ziel deiner Veganuary-Challenge ist es, einen ganzen Monat auf tierische Produkte zu verzichten. Dieses Buch soll dich ermutigen, genau das zu schaffen. Es soll dabei unterstützen, indem du einerseits jeden Tag motivierendes und erklärendes Hintergrundwissen sowie ganz praktische Tipps zur veganen Ernährungsweise bekommst – und es soll gleichzeitig vor möglichen Stolperfallen warnen. Und natürlich bekommst du auch viele tolle vegane Rezepte zum Nachkochen an die Hand sowie tägliche Anregungen, welche Rezepte du jeweils ausprobieren könntest. Am Ende deiner veganen Challenge – die du selbstverständlich jederzeit machen oder wiederholen kannst – wirst du hoffentlich wie viele vor dir feststellen: Vegan zu essen macht richtig Spaß, schmeckt lecker und tut gut.

In diesem Sinne viel Freude bei deiner Veganuary-Challenge!

Deine Challenge für den Veganuary

31 TAGE – VIELE TIPPS

TAG 1: WAS ESSEN VEGANER EIGENTLICH?

Heute startet deine Vegan-Challenge! Du kannst dich auf eine spannende Reise mit den wichtigsten Informationen freuen, die dir den Einstieg in die Welt der pflanzlichen Ernährung erleichtern werden – und natürlich wirst du auch kulinarisch einiges Neues entdecken können.

Ganz am Anfang wirst du dich vielleicht zunächst mal fragen, welche Lebensmittel auf deiner Einkaufsliste landen und in deinem Kühl- und Vorratsschrank vorhanden sein sollten. Mit Sicherheit hast du schon viele rein pflanzliche Lebensmittel im Haus, denn Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte und auch Getreide sind ja vegan. Moment, essen Veganer nicht hauptsächlich ganz spezielle Produkte? Nein, zwar ist das Angebot an solchen Produkten, die ganz gezielt für eine vegane Ernährungsweise entwickelt wurden (also z. B. Fleischersatz), groß und stetig wachsend. Doch die Basis eines ausgewogenen veganen Speiseplans sollten Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte darstellen.

Grundsätzlich benötigst du also keinerlei »vegane Spezialprodukte«, aber natürlich kann es großen Spaß machen, neue Produkte und Rezepte auszuprobieren. Bei vielen Veganuary-Challengern wird die Lust aufs Kochen durch die Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise erst so richtig geweckt.

WAS KANNST DU ALS VEGANER ESSEN?

Zunächst mal solltest du in den nächsten 30 Tagen mehr Zeit in der Obst- und Gemüseabteilung deines Supermarktes verbringen, denn hier findest du einen großen Teil der unverzichtbaren Basics für deinen rein pflanzlichen Speiseplan. Vielleicht hast du ja auch einen Bioladen in deiner Nähe, gerade bei Obst und Gemüse ist Bio-Qualität nämlich besonders zu empfehlen. Außerdem findest du dort garantiert Sorten, die du beim Discounter beispielsweise nicht kaufen kannst. Und Abwechslung schmeckt einfach am besten!

Hülsenfrüchte sind ein weiterer wichtiger und gesunder Baustein einer veganen Ernährung. Du bekommst sie in der Gemüseabteilung (z. B. grüne Bohnen), fündig wirst du aber auch etwa im Konservenregal oder in der Tiefkühlabteilung. Bohnen und Linsen in jeglicher Form, Erbsen, Kichererbsen oder Edamame – das Angebot an Hülsenfrüchten ist riesig, egal, ob frisch, tiefgekühlt, vorgekocht oder als Trockenware. Eine ähnlich große Vielfalt gibt es bei Getreide: Brot und andere Backwaren, Mehl, Haferflocken, Reis, Nudeln und vieles mehr sind meistens vegan. Bei Brot und Backwaren solltest du allerdings etwas genauer hinschauen, da hier häufig tierische Inhaltsstoffe in der Rezeptur enthalten sind. Sehr gesund sind außerdem sogenannte Pseudo-Getreidesorten: Quinoa, Amarant oder Buchweizen sind biologisch gesehen zwar kein Getreide, werden aber ähnlich verwendet. In puncto Nährwerte sind sie klassischen Getreidesorten in der Regel übrigens weit überlegen. Nüsse und Samen sind für eine gesunde Ernährung unverzichtbar und gehören ebenfalls in den Vorratsschrank. Hier kannst du als Veganer bedenkenlos zugreifen. Bei Ölen und Fetten solltest du darauf achten, möglichst gesunde Varianten zu wählen, denn der Gesundheitsgrad ist hier sehr unterschiedlich. Der Anteil ungesättigter (einfach und mehrfach) Fettsäuren sollte möglichst hoch sein, am besten greifst du auch hier zu Bio-Qualität. Ein hochwertiges Olivenöl sollte auf jeden Fall immer zur Hand sein. Gewürze und Kräuter sind ebenfalls in der Regel rein pflanzlich und in der Küche unverzichtbar.

So weit die absoluten Basics und die erste Erkenntnis: Abseits der Fleischtheke findest du eine riesige Auswahl an Lebensmitteln, die nichts Tierisches enthalten. Doch nicht nur bei den bislang aufgeführten gesunden Basics wirst du fündig: Viele Süßigkeiten, Knabberzeug, Getränke und auch Fertiggerichte sind vegan. Es gibt darüber hinaus eine große Bandbreite an weiteren Produkten, die speziell auf die vegane Ernährungsweise ausgerichtet sind. In erster Linie sogenannte Ersatzprodukte für Fleisch, Wurst, Aufstrich, Milch, Joghurt, Käse und andere tierische Lebensmittel. In den folgenden Tagen wirst du genauer erfahren, wie du solche Produkte durch vegane Alternativen ersetzen kannst.

Zum Start in deine vegane Challenge solltest du dir schon einmal folgende Vegan-Basics auf den Einkaufszettel schreiben:

Tofu in drei Varianten: Naturtofu, Räuchertofu und Seidentofu.

vegane Milchalternativen, z. B. Haferoder Sojadrink,

Sojagranulat (auch »TVP« genannt) – fein und grob,

Kochsahne-Ersatz (heißt in der Regel »Cuisine« oder »Creme«) auf Basis z. B. von Hafer, Reis oder Soja,

vegane Margarine (etwa von Alsan),

veganer Joghurt (aus Soja, Hafer oder Kokos),

Hefeflocken,

Agavendicksaft oder Reissirup (zum Süßen),

Ei-Ersatzpulver,

Tempeh (am besten geräuchert),

optional veganer Aufstrich und/oder Aufschnitt auf Basis von Tofu oder Seitan.

Die meisten dieser Produkte erhältst du in jedem gut sortierten Supermarkt, den Rest auf jeden Fall im Reformhaus oder Bioladen. Viel Spaß beim Entdecken!

UND WAS GIBT’S HEUTE?

FRÜHSTÜCK: Porridge (S. 74)

MITTAGESSEN: Vegane Bolognese (S. 92)

ABENDESSEN: Brot mit veganer »Leberwurst« (S. 79)

SNACK: Limetten-Kokos-Bällchen (S. 133)

TAG 2: WIE GESUND IST EINE VEGANE ERNÄHRUNG?

Eine vegane Ernährungsweise war und ist immer noch umstritten. So mancher hält sie für ungesund oder sogar gefährlich. Der komplette Verzicht auf tierische Produkte müsse schließlich unweigerlich dazu führen, dass man einen Nährstoffmangel erleide. Aber stimmt das wirklich? Nein, eine große und wachsende Zahl von Studien und nicht zuletzt vegan lebende Menschen selbst beweisen, dass eine rein pflanzliche Ernährungsweise im Gegenteil sogar äußerst gesund sein kann. Gleichzeitig zeigen Ernährungsstudien auf, dass tierische Lebensmittel häufig chronische Krankheiten auslösen können. Wer sich vegan ernährt, verringert statistisch – so das Ergebnis vieler Studien – das Risiko, Opfer von Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu werden.

Keine Frage, natürlich sollte man hier nicht »schwarz-weiß malen«. Es gibt auch andere Faktoren, die darüber entscheiden, ob wir krank werden oder nicht. Aber der Einfluss der Ernährungsweise auf unsere Gesundheit ist extrem groß. Kein Wunder, denn das, was wir essen, soll die Energie dafür liefern, dass unser Körper möglichst reibungslos funktioniert. Letztlich benötigt unser Körper aber nicht die Lebensmittel an sich, sondern nur die darin enthaltenen Nährstoffe. Versorgen wir ihn dauerhaft nicht mit allen Nährstoffen, die er unbedingt braucht, so entsteht ein Mangel – und dieser verursacht im schlimmsten Fall eine schwerwiegende Krankheit.

DU HAST IMMER DIE WAHL

Die meisten Menschen haben täglich die Wahl, welche Lebensmittel – und damit Nährstoffe – sie ihrem Körper gönnen. Das Entscheidende in Hinblick auf eine vegane Ernährungsweise ist, dass wir so abwechslungsreich essen, dass in der Regel bis zum Ende des Tages möglichst alle benötigten Nährstoffe zugeführt wurden. Das gilt im Grunde aber auch für jede andere Ernährungsweise!

Die gute Nachricht ist: So gut wie jeder Nährstoff kann über tierische oder pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden. Egal, für welche Ernährungsweise du dich letztlich entscheidest – sie kann in jedem Fall abhängig von deinem Speiseplan gesund oder ungesund sein. Du kannst dich also mit tierischen Lebensmitteln genauso gesund oder ungesund ernähren wie mit pflanzlichen Lebensmitteln – und umgekehrt. Eine vegane Ernährungsweise hat daher keinen Nachteil gegenüber einer Ernährung mit tierischen Produkten – solange du darauf achtest, alle Nährstoffe zu bekommen. Pflanzen können uns (fast) alles in ausreichender Form liefern, ohne die teilweise negativen Begleiterscheinungen von Fleischverzehr. Die meisten von uns verfügen aber einfach nicht über ein ausreichendes Ernährungswissen, um einschätzen zu können, welche pflanzlichen Lebensmittel gute Quellen für die von uns benötigten Nährstoffe sind. Oder wusstest du, dass Mohn und Sesamöl, Grünkohl oder sogar so manches Mineralwasser mehr Kalzium enthält als Kuhmilch? Analog gilt das für viele andere Nährstoffe.

BRAUCHST DU EINEN TASCHENRECHNER?

Musst du nun ständig den Taschenrechner in die Hand nehmen, um den Nährstoffgehalt deiner Nahrung zu berechnen? Keine Angst, auf keinen Fall. Denn hier kommt die nächste gute Nachricht: Solange du dich abwechslungsreich, möglichst frisch und vollwertig ernährst, solltest du bestens mit allem versorgt sein, was dein Körper benötigt! Du musst keine Wissenschaft aus deiner Ernährung machen, nur einige grundsätzliche Regeln beachten:

Gestalte deinen veganen Speiseplan so abwechslungsreich wie möglich.

Bevorzuge frische Lebensmittel.

Iss vor allem vollwertige Lebensmittel, also so oft wie möglich die Vollkornvariante von Brot, Nudeln und Co. statt Auszugsmehl (Weißmehl).

Verzichte auf Industriezucker und Lebensmittel, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben.

Kaufe bevorzugt Bio-Lebensmittel in Bio-Qualität.

Verzichte so weit es geht auf Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel, weil diese in der Regel eine deutlich schlechtere Nährstoffbilanz aufweisen als frische und vollwertige Lebensmittel.

Koche so oft es geht selbst.

FILME UND DOKUS ZUM THEMA VEGANISMUS – ODER ALLGEMEINER – ZUM THEMA NACHHALTIGKEIT

» Gabel statt Skalpell

» Cowspiracy

» What the Health

» The Game Changers

» Live and let live

» Das System Milch

» Hope for all – Unsere Nahrung, unsere Hoffnung

Grundlage deines veganen Speiseplans sollten Gemüse und Obst sein sowie Getreide. Ebenfalls wichtig sind proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte. Dazu in kleineren Mengen Nüsse und Samen und gute Öle. Dann kann eigentlich nichts schiefgehen.

UND WAS GIBT’S HEUTE?

FRÜHSTÜCK: Rührtofu (S. 76)

MITTAGESSEN: Chili sin Carne (S. 94)

ABENDESSEN: Kichererbsensalat mit Tomaten (S. 126)

SNACK: Grünkohlchips (S. 150)

TAG 3: WAS KANN EINE VEGANE ERNÄHRUNGSWEISE FÜR DEINE GESUNDHEIT BEDEUTEN?

Gestern hast du bereits erfahren, dass eine vegane Ernährungsweise problemlos gesund ist, wenn du darauf achtest, deinem Körper alle Nährstoffe zu geben, die er benötigt. Heute wollen wir etwas genauer hinschauen, was eine ausgewogene rein pflanzliche Ernährungsweise für deine Gesundheit bedeuten kann.

Viele Menschen berichten nach der Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise davon, dass sie sich fitter fühlen, überflüssiges Gewicht verlieren, Haut und Haare sich besser anfühlen, sie besser schlafen und seltener krank sind. Vermutlich gehen solche und andere Effekte auch damit einher, dass man sich bei einer solchen Ernährungsumstellung überhaupt einmal intensiver mit Lebensmitteln und Nährstoffen auseinandersetzt. Man wird also quasi zwangsläufig und automatisch ernährungsbewusster. Wer sich trotzdem noch unsicher ist und ein wenig recherchiert, stellt schnell fest: Inzwischen wird eine rein vegane Ernährungsweise von Ernährungsinstituten nicht mehr kritisch gesehen, wenn sie gut geplant ist.4 Das sah vor wenigen Jahren noch ganz anders aus. Einig sind sich in der Regel alle Ernährungsinstitute bei ihren Empfehlungen, stärker pflanzenbasiert zu essen5, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen und den Konsum tierischer Produkte zu reduzieren.

GERINGERES RISIKO ZU ERKRANKEN

Immer mehr Studien6 von angesehenen Ernährungsinstituten oder Universitäten belegen, dass Veganer statistisch gesehen ein geringeres Risiko haben, an Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und Übergewicht zu erkranken. Ein Grund könnte sein, dass Pflanzen im Gegensatz zu tierischen Produkten kein Cholesterin enthalten. Ein zu hoher Cholesterinspiegel ist Auslöser vieler Zivilisationskrankheiten. Gleichzeitig bieten pflanzliche Lebensmittel in der Regel ein gesünderes Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Solche und weitere gesundheitliche Vorteile sollen dazu führen, dass Veganer durchschnittlich länger leben, weniger Übergewicht haben und seltener an ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten leiden. Eine gut ausgeführte vegane Ernährung kann sogar im besten Falle zur Folge haben, dass bestehende Krankheiten gelindert oder gar geheilt werden, z. B. Diabetes Typ 2 und weitere chronische Krankheitsbilder. Hinzu kommen viele Nebeneffekte: Veganer nehmen weniger schädliche Inhaltsstoffe auf als Allesesser, so etwa Rückstände von Medikamenten wie Antibotika, die in der Massentierhaltung in großen Mengen eingesetzt werden. Gleichzeitig enthalten pflanzliche Lebensmittel mehr gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, von Vitaminen über Mineral- und Ballaststoffe bis hin zu sekundären Pflanzenstoffen. Es spricht also aus gesundheitlicher Sicht tatsächlich eine Menge dafür, es einmal vegan zu versuchen!

IST EINE VEGANE ERNÄHRUNGSWEISE AUTOMATISCH GESUND?

Schön wäre es, aber so einfach ist es dann doch nicht. Man kann sich auch vegan ziemlich ungesund ernähren, denn es gibt eine ganze Reihe an Produkten, die zwar nichts Tierisches enthalten, aber dafür z. B. viel Zucker, gesättigte Fettsäuren oder »leere Kalorien« aus Auszugsmehl. Pommes, Chips, Schokolade und viele andere Lebensmittel können vegan sein, sind aber deswegen nicht automatisch auch gesund. Je stärker verarbeitet, desto ungesünder sind auch vegane Produkte. Besonders Fleischersatzprodukte wie vegane Nuggets oder Würstchen beinhalten nicht selten ungesündere Inhaltsstoffe. Dasselbe gilt für veganen Käse, vegane Sahne und viele andere Produkte. Wenn du dich gesund vegan ernähren möchtest, solltest du dich also nicht hauptsächlich von Weißmehl-Toast mit veganer Salami, Chips und Cola ernähren – denn dann ist ein Nährstoffmangel tatsächlich vorprogrammiert. Ganz klar: Auch Veganer können Fast-Food-Junkies sein!

BRAUCHST DU NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL?

Es gibt durchaus ein paar Nährstoffe, auf die man etwas stärker achten sollte, wenn man sich vegan ernährt, z. B. Vitamin B12, Vitamin D, Eisen oder Kalzium. Vor allem das Vitamin B12 wird immer wieder als kritischer Nährstoff in einer rein pflanzlichen Ernährung herausgestellt, da dieses nach bisherigem Kenntnisstand nur über tierische Lebensmittel ausreichend zugeführt werden kann. Wer hier auf Nummer sicher gehen möchte, kann mit einem B12-Ergänzungsmittel (z. B. als Kautabletten) dafür sorgen, dass kein Mangel entsteht. Übrigens haben auch viele Allesesser einen B12-Mangel, den können also nicht nur Veganer bekommen. Ein entsprechender Bluttest beim Hausarzt sorgt für Klarheit und Beruhigung – diesen am besten alle ein bis zwei Jahre wiederholen.

UND WAS GIBT’S HEUTE?

FRÜHSTÜCK: