Das neue große LOGI-Kochbuch E-Book

Heike Lemberger

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 231

Beschreibung

»Das alles ist mit LOGI möglich? Das konnte ich mir gar nicht vorstellen …« LOGI ist gesund – und LOGI macht gesund. So viel ist über die kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährungsmethode nach Dr. Nicolai Worm ja heute schon fast Allgemeinwissen. Doch wie ersetze ich die üblichen Sättigungsbeilagen? Was kann ich kochen, wenn ich mich kohlenhydratarm ernähren, aber auf Desserts, Gebäck und Beilagen nicht verzichten möchte? Wie ernähre ich mich nach LOGI, wenn ich Vegetarier bin? Diese und viele weitere Fragen beantworten unsere LOGI-Autorinnen Franca Mangiameli und Heike Lemberger, die mit ihrem neuen großen LOGI-Kochbuch einen weiteren Meilenstein gesetzt haben. Intelligente Alternativen finden heißt die Zauberformel. Damit lassen sich auch »Pizza/Pommes/Pasta«, köstliche Desserts und festliche Menüs nach LOGI zaubern. Glauben Sie nicht? Franca Mangiameli und Heike Lemberger beweisen es gern. Mit 120 erstaunlichen neuen Rezeptideen.

Leseprobe

systemed

Heike LembergerFranca Mangiameli

DAS NEUE GROSSELOGI® KOCHBUCH.

120 neue Rezepte – auch für Desserts, Backwaren und vegetarische Küche. Jede Menge LOGI-Tricks und die klügsten Alternativen zu Pizza, Pommes und Pasta.

Heike LembergerFranca Mangiameli

DAS NEUE GROSSELOGI® KOCHBUCH.

120 neue Rezepte – auch für Desserts, Backwaren und vegetarische Küche. Jede Menge LOGI-Tricks und die klügsten Alternativen zu Pizza, Pommes und Pasta.

Unsere zehn LOGI®-Regeln für einen guten Start.

Reduzieren Sie stärke- und zuckerreiche Nahrungsmittel, vor allem Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten, Süßigkeiten und gesüßten Getränken.Wenn Sie sich gesund ernähren wollen, überschreiten Sie die Menge von 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag nicht. Wenn Sie abnehmen wollen, dann begrenzen Sie die Kohlenhydratmenge auf maximal 80 Gramm pro Tag.Essen Sie Kohlenhydrate maximal 2mal am Tag.Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel Gemüse, Salat oder zuckerarmes Obst. Eine solche frische und voluminöse Komponente sollte immer die Hälfte auf Ihrem Teller ausmachen. Kombinieren Sie dazu immer eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Käse oder Milch- und Milchprodukte.Wenn Sie das Bedürfnis haben zu naschen, dann am besten nach einer Hauptmahlzeit.Verzichten Sie auf Fertig- und Lightprodukte. Sie enthalten häufig viele versteckte Zucker.Vermeiden Sie Kombinationen von Kohlenhydraten mit Fett wie Croissants, Pizza, Käsebrot, Schokokuchen et cetera.Essen Sie dreimal am Tag. Sättigen Sie sich dabei LOGIsch mit viel Eiweiß und reichlich Ballaststoffen aus stärkearmen Lebensmitteln.Erhöhen Sie Ihren Bewegungslevel. Kaufen Sie sich einen Schrittzähler. Gehen Sie zum Beispiel täglich 3.000 Schritte mehr als sonst.10. Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter kalorienfreie Getränke.

Danksagung. Wir bedanken uns herzlich bei unseren Familien und Freunden, die als Testesser immer herhalten durften – und natürlich bei Nicolai Worm, der dies alles ermöglicht hat und uns immer mit Rat und Tat zur Seite stand. Danke für die tolle Zeit in Südfrankreich!

Impressum. © 2009–2016 systemed Verlag, Lünen. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Film, Funk und Fernsehen, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeglicher Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Die Marke LOGI sowie die LOGI-Methode sind für die Systemed GmbH, 44534 Lünen, geschützt.

Redaktion:

systemed Verlag, Lünen

systemed GmbH, Kastanienstraße 10, 44534 Lünen

Fotografie:

Peter Lutz, Dortmund

Studio L’Eveque, München

(Titel, Seiten

40

,

41

,

69

,

119

,

139

,

145

)

Die »Polaroids« stammen aus dem Fundus der Autorinnen, die Portraits über den Erfahrungsberichten auf den Seiten 33 bis 39 wurden uns freundlicherweise von den jeweils abgebildeten Damen und Herren zur Verfügung gestellt.

Gestaltung, Satz:

A flock of sheep, Lübeck

www.flock-of-sheep.com

Druck:

Longo AG, Bozen/Italien

ISBN:

978-3-942772-88-4

LOGI

®

im Internet:

www.logi-aktuell.de

www.systemed.de

7. Auflage, August 2016(erweitert und aktualisiert in Auflage 6, Juni 2014)

INHALT UND REZEPTVERZEICHNIS.

Vorworte.

Vorwort von Nicolai Worm

Vorwort von Franca Mangiameli

Vorwort von Heike Lemberger

LOGI-Grundlagen.

Das neue große LOGI-Kochbuch

Warum LOGI? Ist doch LOGIsch!

Die Entstehung von Übergewicht

Die Entwicklung ernährungsabhängiger Erkrankungen!

Die LOGI-Pyramide teilt Lebensmittel nach ihrer Blutzuckerwirkung ein

LOGI funktioniert ganz LOGIsch

Die fünf Schlank-Prinzipien der LOGI-Methode machen das Leben leichter

Energiedichte

Die Umstellung auf LOGI – Schritt für Schritt zum Ziel

Für LOGI-Profis – die besten Kohlenhydratalternativen

Wissenschaft und Erfahrung sprechen für LOGI

Erfahrungsberichte

Rezepte.

Snacks. Clevere Köstlichkeiten.

Parmesancracker

Gemüsechips

Nektarinen-Joghurt-Shake

Exotischer Kokos-Ananas-Shake

Wassermelonen-Shake

Suppen. Raffiniert und LOGI.

Gazpacho in Gurke

Eberbacher Klößchensuppe

Selleriecremesuppe mit Schinken

Cremige Topinambur-Bohnensuppe

Warenkunde.

Suppen und Eintöpfe

Apfel-Ingwer-Curry-Suppe

Marokkanischer Hühncheneintopf

Erbsensuppe Mutter Courage

Wirsingeintopf mit Speck

Salate. Leicht und kreativ.

Birnen-Gorgonzola-Salat

Chicken-Nuggets mit Mangosalat

Beeriger Ziegenkäsesalat mit Feigen

Feldsalat mit gebratenen Äpfeln und Speck

Wurzelsalat mit Feta

Garnelenspieße auf Salat mit gebratener Avocado

Feldsalat mit krossen Kichererbsennuggets

Salatdressings

Salat Kunterbunt mit Beerendressing

Lauchsalat an Hüttenkäse

Rohkostsalat nach asiatischer Art

Chicorée-Salat mit Nektarinen

Rucola-Melonen-Salat

Rucola-Salat mit Erdbeeren

Bergischer Wurstsalat

Apfel-Ziegenkäse-Taler mit karamellisiertem Thymian

Eierspeisen. LOGI fein in Schale!

Fruchtige Eierröllchen

Frittata mit scharfem Fenchelsalat

Mediterraner Eiersalat

Kalte Lauch-Speck-Tortilla

Spinat-Eier-Rolle mit Lachs

Vegetarisch lässt es sich LOGI leben!

Balsamicozwiebeln mit gratiniertem Feta

Spinat-Feta-Quiche

Bodenlose Paprikatarte

Auberginen-Minipizzen

Seitan in dunkler Sauce mit Rotkohlbeilage

Süße Pilzpfanne mit Mozzarella

Linsentaler

Selleriepuffer mit Apfelmus

Tofu mit Olivenkruste im Zwiebelbett

Möhren-Kichererbsen-Pommes

Petersilienwurzel-Pommes

Mangold mit Tofu-Käse-Kruste

Auberginen und Zucchini im Eimantel

Mediterrane Zucchinikücherl

Falafel-Teller

Austernschnitzel

Tofuwürfel im Sesammantel

Pastinaken-Pasta

Topinambur-Rösti

Gemüse und Salat

Francas LOGI-Taboulé

Fisch & Co. Flossen hoch mit LOGI!

Möhrentagliatelle mit Garnelen

Tuna-Frikadellen auf Paprikagemüse

Überbackener Seelachs

Pangasiusfilet im Parmesanmantel

Zanderfilet mit Fenchel-Radicchio-Sauce

Chilischolle mit Foliengemüse

Fisch

Zucchinischiffchen mit Krabben

Knusperfisch mit Pfirsichsauce

Heilbuttspieße auf Avocadobett

Maki-Sushi

Lachscarpaccio

Fischsalat Niçoise

Traditioneller Matjessalat

Geflügel. LOGI im Anflug!

Gemüse-Puten-Curry

Kürbiscurry mit Hähnchen

Hähnchenschenkel mit Honigkruste und Orangen

Sesamhühnchen schwarz-weiß auf Thaisalat

Putenfilets mit Broccoliflan

Kichererbsensalat mit Hähnchen

Hühnerfilets in Thymiansauce mit Kohlrabiragout

Erdnusshühnchen mit fruchtigem Mangoldsalat

Rind. Kräftig. Saftig. LOGI.

Rinderfilets in Gorgonzolasauce

Rindsrouladen mit mediterraner Füllung

Rinderfilets mit Pinienkernkruste

Gratinierte Rinderlende

Pizzaiola

Rumpsteak mit Balsamicozwiebeln und gebratenem Spargel

Kalbsgulasch auf Petersilienwurzelpüree

Rindfleisch

Thailändisches Rindercurry

Schwein. Vielseitig und aromatisch.

Zwiebel-Schwein mit Ricotta-Pilz-Klößen

Schweinefilets nach indischer Art

Parmesanspargel mit Nussbutter und Schinken

Szegediner Gulasch

Gefüllte Kohlrabi

Deftige Pilzpfanne

Broccoli-Blumenkohl-Auflauf mit Schinken

Weißkrautsalat süß-sauer mit Kasseler

Schweinefleisch

Heikes Bauernfrühstück

Hackfleisch. LOGI bestens in Form.

Spaghetti Bolognese mit Möhrentagliatelle

Fruchtige Hackschnitte mit Joghurtsauce

Asiatische Hackbällchen

Schnelles Reitergericht

Saucen & Dips. Tüpfelchen auf dem LOGI-I.

Olivencreme

Scharfer Hüttenkäse

Apfel-Ingwer-Dip

Mango-Koriander-Chutney

Lachsdip

Mayonnaise und Aioli

Teigwaren. Pizza, Pasta, Brot? Ja!

Hackfleischbrot

Kokosbrötchen

LOGI-Brot

Gratinierte Teigrollen mit Ricotta-Spinat-Füllung

Auberginen-Lasagne

Kässpätzle

Hessischer Schmandkuchen

Cannelloni

LOGI-Pfannkuchen mit gemahlenen Mandeln für deftige Speisen

LOGI-Pfannkuchen laktose- und eifrei mit Kichererbsenmehl

LOGI-Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl

LOGI-Pfannkuchen mit Haselnüssen für süße Speisen

Desserts. Süß ohne Sünde.

Beerentraum

Apfel-Käsekuchen

Rotkäppchen-Schnitten

Schnelles Himbeersorbet

Erdbeer-Joghurt-Eis

Kokospancakes mit Apfelmus

Kaiserschmarrn mit Kompott

Donauwellen

Mousse von schwarzen Johannisbeeren

Saftige Apfel-Kücherl

Ricottakrapfen mit Trauben

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe

VORWORTE. TOPFIT IN DIE 2. RUNDE!

Auf der Mauer auf der Lauter ...

… Ste. Maxime, Juni 2008

Vorwort von Nicolai Worm. Die LOGI-Methode wird immer bekannter und erfährt dabei auch in Fachkreisen immer mehr Anerkennung.

Entscheidend für die Verbreitung von LOGI war nicht zuletzt die hohe Akzeptanz bei der Ärzteschaft. Wer heilt, hat Recht – auch wenn die Anwendung nicht der herkömmlichen Theorie oder Vorstellung entspricht. Erfolg setzt sich auf Dauer durch. Wer sich als Therapeut erst einmal mit dem LOGI-Konzept auseinandergesetzt und sich auch darauf eingelassen hat, wird meist schnell die günstigen Effekte erfahren haben. Dabei geht es nicht nur um das Abnehmen. Tatsächlich ist diese Ernährungsform auch dazu geeignet, Übergewicht abzubauen. Entscheidend ist bei LOGI aber, dass mit dieser Ernährungsumstellung krankhafte Stoffwechselwerte verbessert und damit die Gesundheitsrisiken bei Übergewichtigen gemindert werden, auch wenn man nicht abnimmt! Das ist der entscheidende gesundheitlich relevante Unterschied zwischen LOGI und den herkömmlich empfohlenen fettarmen, kohlenhydratbetonten Ernährungsweisen. Und bei LOGI gelingt das noch dazu mit einer sehr viel schmackhafteren Küche!

Das erste LOGI-Kochbuch von Franca Mangiameli, mit ihren Eigenkreationen und den vielen Beiträgen bekannter Sterne-Köche, hat die kulinarischen Vorzüge sehr deutlich aufgezeigt. Das »Grüne« wurde zu meiner Freude zu einem großen Erfolg.

Selbst ich, der ich doch gar keinen Anteil am Gelingen hatte, bekomme heute noch zahlreiche persönliche Rückmeldungen von Lesern, aber auch von Ärzten und Patienten, die sich mithilfe des LOGI-Kochbuchs einfacher in der täglichen Ernährungspraxis zurechtfinden konnten und können.

Natürlich sind andererseits in den letzten Jahren auch zahlreiche Anmerkungen und Fragen zur Praxis an mich und die LOGI-Trainer gerichtet worden. Die Anfragen nach Alternativen zu Brot und Backwaren und zu den etablierten stärkereichen Sättigungs-

beilagen stehen dabei immer im Vordergrund. Meine geschätzten Kolleginnen Franca Mangiameli und Heike Lemberger, die sich in den letzten Jahren eingehend dem LOGI-Konzept in Beratung von Patienten und Ausbildung von Fachkräften gewidmet haben, konnten diesbezüglich reichlich Praxiserfahrung sammeln. So lag es nahe, dass sie diese in ein weiteres LOGI-Kochbuch einbringen. Als sie mir erzählten, dass sie gerne ein neues, noch praxisrelevanteres Kochbuch schreiben und dabei auch noch die Erfahrung von Teilnehmern aus dem LOGI-Forum im Internet einbeziehen wollten, war ich gleich Feuer und Flamme. Und die Vorstellung, sich in meinem Refugium in Südfrankreich gemeinsam einzufinden, um dort zu recherchieren und in der Küche zu experimentieren und um mich als Versuchskaninchen verköstigen zu lassen, behagte mir dabei außerordentlich.

Der Plan wurde prompt umgesetzt, und der gemeinsame Aufenthalt im Land der kulinarischen Hochkultur wurde zu einem großen kreativen Spaß. Ich glaube, dass sich die sonnige Stimmung und der mediterrane Erfindungsgeist in diesem Buch eindrücklich niederschlagen. Und wie die Fütterungsversuche an mir und die heroischen Selbstversuche der Köchinnen belegt haben, kann man sich mit den hier vorgelegten Rezepten ohne schlechtes Gewissen schlank schlemmen. Dabei wird auch noch einmal deutlich, dass ich nicht zufällig LOGI schon öfter als »modifizierte mediterrane Ernährung« bezeichnet habe, in die alle Vorzüge der Mittelmeerküche einbezogen sind, aber die heute meist unsinnigen, überflüssigen und schädigenden hohen Stärke- und Zuckeranteile reduziert sind.

So durfte ich zufrieden feststellen: Noch nie war LOGI so lecker! Deshalb wünsche ich Franca und Heike, dass das neue Kochbuch wieder zu einem großen Erfolg wird.

Nicolai Worm

Südfrankreich im Winter 2008/2009

Auf die Töpfe, fertig, los...

Vorwort von Franca Mangiameli. Vier Jahre ist es nun her, als Nicolai Worm mich fragte, ob ich »Das große LOGI-Kochbuch« schreiben könnte. Eine große Ehre für mich und gleichzeitig eine spannende Aufgabe, die ich dankend annahm.

Das Kochbuch ist seit drei Jahren auf dem Markt, mittlerweile schon in der zweiten Auflage erhältlich. Dass das erste LOGI-Kochbuch ein solcher Erfolg wird, hätte ich mir damals niemals erträumen lassen. Stundenlang standen meine liebe Mama Maria und ich in der Küche und kreierten Farinatas in allen Variationen, probierten Ricotta-Gnocchis und entwickelten in unzähligen Backversuchen die »LOGI-Taler«. Nicht nur meine Wenigkeit war damit dem LOGI-Kochwahn endgültig verfallen, ebenso meine Mama und all meine Freunde, die ein LOGI-Gericht nach dem anderen testen mussten. Aber ich denke, es gibt schlimmere Strafen im Leben, als täglich bekocht zu werden.

Dass LOGI funktioniert, erlebe ich nicht nur laufend in der Ernährungsberatung an meinen Klienten. Auch im LOGI-Forum finden sich zahlreiche positive Erfahrungsberichte von Personen, die mit LOGI toll abgenommen oder damit einen Typ-2-Diabetes erfolgreich in den Griff bekommen haben. Aber neben diesem regen Erfahrungsaustausch unter LOGIanern finden sich im Forum eine Fülle von tollen Rezepten von LOGIanern für LOGIaner. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt – vom bodenlosen Paprikakuchen, über Kohlrabischnitzel und Low-Carb-Kartoffelsalat bis zu den LOGIschen Weihnachtsplätzchen ist alles dabei, was das Herz begehrt. Und eben wegen dieser Kochkreativität vieler Forum-User ist die Idee für ein neues großes LOGIKochbuch entstanden. Denn was kann realitätsnäher und praxisorientierter sein, als Tipps und Rezepte von den Menschen, die LOGI in ihren Alltag einbinden und damit auch erfolgreich sind? An dieser Stelle möchte ich mich bei all jenen bedanken, die Rezepte für dieses Buch eingereicht haben.

Mit der Idee im Koffer sind meine Kollegin Heike Lemberger und ich nach Südfrankreich geflogen. Dort haben wir uns im Haus von Nicolai Worm eingenistet, um in Ruhe das große neue LOGI-Kochbuch zu schreiben. Und natürlich hat uns Frankreich, als Land kulinarischer Hochgenüsse, bei der Entwicklung der Rezepte inspiriert. Unser Frankreichaufenthalt wurde zwischendurch auch durch die Anwesenheit von Nicolai Worm bereichert. Vor allem musste einer ja unseren kulinarischen Experimenten zum Opfer fallen. Wobei wir seinen genüsslichen Lauten beim Essen »Mmmmmh, das schmeckt wie bei Mama« entnehmen konnten, dass er gerne Opfer war und für drei Wochen auch blieb. Wir kochten täglich mindestens zweimal, nicht selten mehrere Gerichte. Heike und ich nutzten unser Kochbuchprojekt in Frankreich jeweils für ein Selbstexperiment: Heike, die eine leidenschaftliche Marathonläuferin ist, wollte herausfinden, wie sich eine kohlenhydratarme Ernährung über einen längeren Zeitraum auf ihr tägliches Lauftraining und damit auf ihre Leistungsfähigkeit auswirkt. Ergebnis: LOGI und Sport passt bestens, aber mehr dazu in ihrem Vorwort. Mein Selbstexperiment dagegen bestand darin, mithilfe eines täglich geführten Ernährungstagesbuchs herauszufinden, wie viele Kalorien ich trotz der großen Nahrungsmenge aufnehme.

Und das war aufgrund unseres Kochwahns nicht gerade wenig, zumindest im Sinne des Nahrungsvolumens. Und Nicolais Aufgabe war, alles zu probieren und uns natürlich zu loben, damit wir auch am Ball bleiben. Obwohl ich mich täglich fühlte, als würde ich jeden Moment aus den Nähten platzen, so viel haben wir täglich gekocht und gegessen, erreichte ich an keinem Tag mehr als 1.700 Kalorien. Die verzehrte Kohlenhydratmenge lag zwischen 70 Gramm und 80 Gramm pro Tag (entspricht 20 Prozent der Gesamtenergie). Das ist alles nicht besonders viel, vor allem unter dem Gesichtspunkt, dass es sich ganz klar um eine kulinarische Ausnahmesituation handelte. Zum Vergleich: Bei einer kohlenhydratbetonten Kost würde ich bei gleicher Energiezufuhr an die 230 Gramm Kohlenhydrate essen, sprich 55 Prozent der Gesamtenergie. Das Ergebnis gibt uns Recht: Trotz täglichen Schlemmens sind wir alle drei mit unserem Frankreich-Startgewicht nach Hause zurückgekehrt. Unser Experiment unterstreicht also wiederum, dass LOGI funktioniert, wenn man es richtig macht: Viel Volumen, viele Ballaststoffe und viel Eiweiß sorgen für eine gute Sättigung und lang anhaltende Sattheit bei gleichzeitig geringer Energiezufuhr. Mit LOGI kann man sich also satt essen, ohne zwangsläufig in eine positive Energiebilanz zu rutschen.

Ich wünsche Ihnen mit den Rezepten aus diesem Kochbuch genauso viel Genuss und Erfolgserlebnisse, wie wir sie bei der Rezeptentwicklung hatten.

Franca Mangiameli

Gießen im Winter 2008/2009

Südfrankreich, 2008

Vorwort von Heike Lemberger. Seit zwölf Jahren arbeite ich in der Ernährungsberatung im Institut für Sport- und Bewegungsmedizin an der Universität Hamburg. Das Institut betreut neben Leistungssportlern auch Freizeitsportler sowie Personen, die ihren Gesundheitszustand überprüfen lassen.

Diese treiben oftmals kaum Sport, und ihr Anliegen im Beratungsgespräch besteht meistens in einer Gewichtsreduktion. »Ich esse fettarm, und trotzdem nehme ich nicht ab«, ist wohl seit Jahren der von mir am häufigsten gehörte Satz. Da stellt sich natürlich die Frage, warum jene Personen partout nicht abnehmen. Essen sie vielleicht doch zu viel, wird die Kalorienaufnahme unterschätzt oder passt die Ernährungsweise nicht zu ihrer Lebensweise? Im Jahr 2000 las ich Nicolai Worms Buch »Syndrom X – Ein Mammut auf den Teller!«, in dem er einen ganz anderen Ansatz darstellt. Seine eingängige, hervorragend recherchierte und wissenschaftlich belegte Grundthese: Kohlenhydrate fördern Übergewicht, Eiweiß macht schlank. Ich war neugierig und stellte mein Beratungskonzept versuchshalber um. Von nun an gab es mehr Gemüse, Salat, Fleisch, Eier, Fisch, Meerestiere sowie Hülsenfrüchte und weniger Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln auf dem Teller. Schnell war der Erfolg bei den Klienten messbar und zu sehen. Nicht nur, dass viele deutlich abnahmen, die Blutwerte verbesserten sich ebenso, selbst wenn die Gewichtsabnahme nicht besonders groß war, und das allgemeine Wohlbefinden stieg an. »Ich bin satt.« »Ich habe keinen Heißhunger auf Süßes mehr.« »Ich muss keine Cholesterintabletten mehr nehmen.« Solche und ähnliche Aussagen meiner Klienten untermauerten den physiologisch sinnvollen Ansatz dieses Ernährungskonzepts.

Von da an übernahm ich das LOGI-Konzept routinemäßig in meine Beratung, vor allem bei Übergewicht und Stoffwechselstörungen. Hunderte Male habe ich nun den zum Teil zunächst skeptischen Klienten erklärt, warum die LOGI-Methode für uns moderne Menschen geeignet, warum sie gesund ist und wie sie sogar die Leistungsfähigkeit fördert. Neben der Theorie runde ich meine Beratung immer durch eine Menge praktischer Tipps für den Alltag ab. 2007 habe ich das Ernährungsprogramm »LOGI online2« entwickelt. Um es verbraucherfreundlich zu gestalten, interessierten mich vor allem Praxiserfahrungen von Personen, die nach LOGI leben und damit erfolgreich sind. Aus diesem Grund habe ich mich ins LOGI-Forum eingeloggt und recherchiert. Der rege Austausch der LOGIaner beeindruckte mich, insbesondere, als ich in der Kategorie »Rezepte« stöberte. Um Vorteile der LOGI-Methode weiteren Personen zu vermitteln, finde ich es wichtig, erfahrene LOGIaner zu Wort kommen zu lassen. Was macht LOGI glaubwürdiger, als deren Mitwirken in Form von Erfahrungsberichten, Rezepten und Tipps? So starteten meine Kollegin Franca Mangiameli und ich im Mai 2008 einen Online-Aufruf: »Jetzt kochen wir. Reichen Sie Ihre Rezepte ein!« Im Juni und im August 2008 fuhren wir nach Südfrankreich, wo wir unser Kochbuchprojekt in aller Ruhe umsetzten. Sowohl für die eingereichten als auch für die von uns kreierten Rezepte berechneten wir die Nährwerte, gingen einkaufen, kochten alles nach und optimierten die Gerichte nach den LOGI-Regeln. Daneben suchten wir das Forum nach weiteren spannenden und einfachen Rezepten ab, die wir uns wiederum zur Veröffentlichung freigeben ließen.

Auch ich habe wie Franca ein Selbstexperiment durchgeführt. Als leidenschaftliche Läuferin war ich neugierig, ob und inwiefern sich meine sportliche Leistungsfähigkeit unter konsequenter LOGI-Kost verändern würde. Gemäß Fachgesellschaften verringert sich die Leistung durch eine kohlenhydratarme Kost. Das widerspricht aber einzelnen Forschungsergebnissen sowie Erfahrungsberichten von Sportlern. Fachgesellschaften empfehlen für sportliche Menschen eine kohlenhydratreiche Kost mit mindestens 50 Energieprozent in Form von Kohlenhydraten. Ihre Begründung: Diese stellt am effizientesten Energie für körperliche Aktivitäten zur Verfügung. Für mich würde das bei einer Kalorienzufuhr von 2.200 Kalorien eine Aufnahme von rund 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bedeuten. In meinem Experiment wollte ich ausprobieren, wie meine Leistung sich unter LOGI-Bedingungen verändert: Täglich aß ich weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate und lief in aller Früh’ zehn bis zwölf Kilometer in höheren Intensitäten. Dies entspricht einem sportlichen Bereich, in dem man hauptsächlich Kohlenhydrate verbrennt. Das Küstengebiet Südfrankreichs ist nicht so flach wie Hamburg, die meisten Strecken gingen bergauf und -ab. Nach dem Laufen gab es Eier oder Quark mit Früchten, mittags und abends zwei LOGI-Gerichte, die teilweise im Kochbuch zu finden sind. Ich war richtig gespannt, wie sich meine Leistungsfähigkeit entwickeln würde. Die ersten vier bis fünf Tage fühlte ich mich gut. Dann folgten Tage, an denen ich mich unter hohen Belastungen ein wenig schlapp fühlte, sodass ich die Geschwindigkeit drosseln musste. In der Zeit habe ich mich weiterhin kohlenhydratarm ernährt, denn der Stoffwechsel benötigt Zeit, sich umzustellen. Nach etwa einer Woche war es dann auch so weit. Ich verspürte eine besondere Leichtigkeit beim Laufen. Die Berge kamen mir nicht mehr so steil vor, kraftvoll lief ich die Strecke entlang, und ich hatte das Gefühl, besser Luft zu bekommen. Ich fühlte mich leistungsfähiger! Nun bin ich keine Leistungssportlerin, aber die Erfahrung, dass LOGI auch für ambitionierte Freizeitsportler eine sinnvolle Ernährungsweise sein kann, habe ich dennoch gemacht.

Heike Lemberger

Hamburg im Winter 2008/2009

WARUM LOGI? IST DOCH LOGISCH!

Das neue große LOGI-Kochbuch.

Das LOGI-Forum auf der Website www.forum.logi-methode.de bietet Menschen mit Normalgewicht, Gewichtsproblemen, Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen die Möglichkeit, sich regelmäßig über die Umsetzung der LOGI-Methode auszutauschen, sich gegenseitig zu unterstützen und zu motivieren sowie Interessierten tolle Rezepte und alltagstaugliche Tipps zur Verfügung zu stellen. Das Forum existiert seit 2005 und zählt mittlerweile über 4.000 registrierte Mitglieder. Das Besondere an diesem Kochbuch ist, dass einige der Forum-Mitglieder und andere LOGI-Begeisterte ihre Rezepte samt ihrer Erfahrungsberichte zur Verfügung gestellt haben. Ihre Motivation war meist, dass sie mit dieser Methode gute Erfahrungen gemacht haben und sie diese an andere Menschen weitergeben möchten. Mit unserem Aufruf im LOGI-Forum starteten wir im Mai 2008 dieses Projekt. Wer wollte, konnte bis zu drei Rezepte sowie einen Erfahrungsbericht einreichen. Tolle LOGI-Storys und rund 70 Rezepte erhielten wir auf diesem Weg. Alle Rezepte haben wir überprüft, nachgekocht, verkostet und anschließend die Nährwerte optimiert. Die besten 30 Rezepte haben wir schließlich in dieses Kochbuch aufgenommen.

Viele Alternativen für Brot, Pasta und Co.

Wie wir während unserer Recherche festgestellt haben, sind viele LOGIaner auf der Suche nach Kohlenhydratalternativen. »Darf ich nie wieder Brot oder Nudeln essen?«, ist eine der am häufigsten gestellten Fragen. Damit war es uns ein besonderes Anliegen, Rezepte zu entwickeln, die eine LOGIsche Alternative zu den klassischen kohlenhydratlastigen Gerichten wie Brot, Pizza, Nudeln, Kuchen et cetera darstellen. So bietet dieses Kochbuch Gerichte wie Pommes, Käsespätzle, Ricotta-Klöße, Sushi oder Donauwellen in LOGIschen Varianten. Zu jedem dieser Rezepte haben wir den angewendeten LOGI-Trick beschrieben. Und wir verraten gerne, wie groß der dadurch erzielte Kohlenhydrat-Spareffekt gegenüber dem Originalgericht ausfällt.

Auch für Vegetarier!

In Vorträgen und in der Ernährungsberatung werden wir sehr häufig mit der Frage konfrontiert, ob LOGI denn auch für Vegetarier umsetzbar ist. Die Antwort lautet ganz klar: Ja! Die Basis der Ernährung nach LOGI bilden Gemüse und Salat. Als alternative Eiweißquellen zu Fleisch oder Fisch können Eier oder Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Sojaprodukte wie Tofu verzehrt werden. Und dass man aus diesen Lebensmitteln eine ganze Menge zaubern kann, zeigen wir in diesem neuen großen LOGI-Kochbuch mit 60 vegetarischen Rezepten.

LOGIsch und kostengünstig.

»LOGI ist zu teuer und für viele nicht umsetzbar«, ist noch so ein verbreitetes Vorurteil, mit dem wir in diesem Kochbuch aufräumen. Für jedes Rezept haben wir die Kosten pro Portion ermittelt. Lesen Sie selbst, wie günstig Sie nach LOGI essen.

Warum LOGI? Ist doch LOGIsch!

Übergewicht und Volkskrankheiten wie Diabetes nehmen stetig zu. Die Ursachen sind vielfältig. So spielen Gene, Lebensstil, Erziehung, die modernen Ernährungsformen in den Industrieländern, aber möglicherweise auch anerkannte Ernährungsleitlinien eine entscheidende Rolle. Danach wird pauschal eine kohlenhydratbetonte Kost mit viel Brot, Nudeln und sonstigem Getreide empfohlen. Fett und Eiweiß dagegen sollen nur in Maßen verzehrt werden. Vor allem Fett wird als Dickmacher Nummer eins tituliert. Doch inwieweit sind diese Empfehlungen überhaupt haltbar?

Eine Reise in die Vergangenheit auf der Suche nach einer Antwort.

120.000 Generationen der Menschen waren als Jäger und Sammler unterwegs. Erst seit 500 Generationen sind der Ackerbau und die Viehzucht bekannt. Gerade mal in der zehnten Generation genießen wir die Annehmlichkeiten der industriellen Revolution. Den Luxus des Computerzeitalters kennt erst die heutige Generation. Das bedeutet, 99,5 Prozent der Menschheitsgeschichte verbrachten wir als Jäger und Sammler. Im Vergleich dazu vollzog sich die weitere Entwicklung bis heute wie ein Wimpernschlag. Es ist zwar nur eine These, die nie belegt werden kann, aber es spricht vieles dafür, dass wir keine genetische Ausstattung dafür haben, dauerhaft ohne Bewegung mit überkalorischer und mit zucker- und stärkereicher Ernährung problemlos umgehen zu können.

Kohlenhydrate – nichts für Bewegungsmuffel mit Bauchfettansatz.

Schaut man sich genauer an, welche Stoffwechselreaktionen der Verzehr von Kohlenhydraten in unserem Körper aktiviert, wird schnell klar, dass Kohlenhydrate bei Überernährung und Bewegungsmangel – und damit bei Insulinresistenz – für unsere altmodischen Gene problematisch sind. Insbesondere Bewegungsmuffel mit Bauchfettansatz sollten vorsichtig sein, denn der üppige Verzehr stärke- und zuckerreicher Lebensmittel fördert bei ihnen das Hungergefühl sowie die Entstehung von Übergewicht und die Entwicklung ernährungsabhängiger Erkrankungen.

Das Hungergefühl.

Nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit steigt der Blutzucker an. Insulin wird produziert, um diesen wieder auf den Ausgangswert zu senken. Ist die Blutzuckerwirkung durch das kohlenhydrathaltige Lebensmittel jedoch sehr stark, produziert der Körper einen Insulinüberschuss, mit der Folge, dass der Blutzucker unter den Ausgangswert gesenkt wird. Wir fühlen uns unterzuckert und bekommen schnell wieder Appetit auf weitere kohlenhydratreiche Lebensmittel. Testen Sie es selbst aus: Wie fühlen Sie sich, nachdem Sie morgens eine Scheibe Toast mit Marmelade gefrühstückt haben? Sie werden höchstwahrscheinlich ein knurrendes Grummeln in der Magengegend vernehmen und möglicherweise auch etwas zittrig sein. Damit es Ihnen besser geht, werden Sie wahrscheinlich zu einer zweiten Scheibe Toast mit Marmelade greifen. Der Kohlenhydrat-Teufelskreis hat Sie somit perfekt im Griff.

Die Entstehung von Übergewicht.

Kohlenhydrate locken Insulin. Dieses Hormon hemmt den Fettabbau in den Muskeln und fördert die Fetteinlagerung im Fettgewebe. Insulin verdient somit die Bezeichnung »Masthormon«. Isst man Kohlenhydrate zusammen mit Fett, etwa Sahnetorten, Pommes, Croissants et cetera, ist der dick machende Effekt noch größer. Denn zum einen wird das Insulin durch den gleichzeitigen Fettkonsum langsamer abgebaut, wodurch der Insulinspiegel länger erhöht bleibt und somit die Fettverbrennung über Stunden gehemmt ist. Zum anderen liefern Gerichte beziehungsweise Lebensmittel, die Stärke oder Zucker und Fett gleichzeitig enthalten, zum Beispiel ein Brot mit Butter und Käse, eine hohe Energiedichte.

Fazit: Je mehr Kohlenhydrate Sie mit der Nahrung aufnehmen, desto weniger Fett werden Sie verbrennen. Obendrein wandelt der Körper all den Zucker, den er nicht verbrennen kann, ebenfalls in Fett um.

Die Entwicklung ernährungsabhängiger Erkrankungen!

Bei Menschen mit Übergewicht beziehungsweise Bauchfettansatz und Bewegungsmangel bewirken kohlenhydratreiche Speisen eine sehr hohe Insulinausschüttung. Die Insulinkonzentration kann dann schon mal 5- oder 10- oder 15-mal höher sein als bei schlanken und fitten Menschen nach der gleichen Mahlzeit. Das stresst die Bauchspeicheldrüse gewaltig. Mit der Zeit lässt ihre Insulinproduktion nach, wodurch der Zucker nicht mehr aus dem Blut in die Zellen gelangt und hohe Blutzuckerwerte die Folge sind. Das Risiko, durch Kohlenhydratmast an Diabetes zu erkranken, ist bei dieser Zielgruppe also sehr viel höher als bei schlanken bewegungsaktiven Menschen. Aber auch die Gefahr, durch erhöhte Entzündungswerte und Verschlechterung der Blutfette an Arteriosklerose zu erkranken, ist viel höher. Darüber hinaus steht eine Ernährung mit hoher Zufuhr von Kohlenhydraten mit starker Blutzuckerwirkung als ein erhöhtes Magen-, Darm-, Brust-, Prostata- und Pankreaskrebsrisiko im Verdacht. Und auch die Leber braucht keinen Alkohol, um fett zu werden. Die Überflutung mit Kohlenhydraten hat den gleichen Effekt, das macht man sich zum Beispiel bei der Herstellung von Gänsestopfleber zunutze. Die Gänse werden hierbei mit reichlich Kohlenhydraten gestopft, um eine möglichst zarte fette Leber zu bekommen. Dieser Mechanismus funktioniert auch beim Menschen.

LOGI ist eine »moderne« Ernährung, die zu unseren alten Genen passt. LOGI steht für »Low Glycemic and Insulinemic Diet«, auf Deutsch: Ernährungsmethode mit nur geringer Wirkung auf Blutzucker- und Insulinspiegel.

Sie spricht primär Menschen mit Übergewicht und Insulinresistenz beziehungsweise Kohlenhydratstoffwechselstörungen an. Charakteristisch für die LOGI-Methode ist somit die Bevorzugung von Nahrungsmitteln mit niedriger Blutzuckerwirkung. Das bedeutet, dass Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln oder auch Süßigkeiten eingeschränkt verzehrt werden sollten.

Gemüse, zuckerarmes Obst, hochwertige Öle, Fisch, mageres Fleisch, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie Milch- und Milchprodukte gehören hingegen täglich auf den Speiseplan.

Die LOGI-Pyramide teilt Lebensmittel nach ihrer Blutzuckerwirkung ein.

Die LOGI-Pyramide nach Dr. Nicolai Worm.

Letzte Stufe: Sehr starke Blutzuckerwirkung - selten verzehren!

Getreideprodukte aus raffiniertem Mehl (Weißmehl) wie Weißbrot und -brötchen, Kartoffelprodukte, geschälter Reis, Süßwaren und gesüßte Erfrischungsgetränke lassen den Blutzuckerspiegel am stärksten Achterbahn fahren. Das fördert den Hunger auf weitere Kohlenhydrate, und deswegen sollten die Produkte dieser Lebensmittelgruppe nur selten verzehrt werden.

Dritte Stufe: Starke Blutzuckerwirkung - in Maßen genießen!

Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Nudeln, Mais und brauner Reis sollten nur in Maßen verzehrt werden. Die absolute Menge ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Verzehr nach der Faustregel: Je dicker der Bauch und je geringer die sportliche Aktivität, desto weniger Kohlenhydrate sollten auf dem Teller landen.

Zweite Stufe: Geringe Blutzuckerwirkung - täglich zu jeder Mahlzeit verzehren!

Oft hört man Vorurteile, dass bei LOGI täglich Fleisch empfohlen wird. Das ist nicht ganz richtig - die Abwechslung der Eiweißquellen ist sogar von Vorteil. Neben Fleisch gehören Eiweißlieferanten wie Fisch, Meerestiere, Milch- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Käse und Eier regelmäßig auf den LOGIschen Speiseplan. Zum Beispiel pro Woche drei- bis viermal Fleisch und zwei- bis dreimal Fisch. Täglich zwei bis drei Portionen Milch und Milchprodukte sowie regelmäßig Hülsenfrüchte und Eier.

Basis: Geringe Blutzuckerwirkung - täglich reichlich zu jeder Mahlzeit verzehren!

Zwei Portionen zuckerarmes Obst wie Beeren und drei Portionen stärkefreies Gemüse und Salate lautet unsere Empfehlung für diese Lebensmittelgruppe. Hochwertige Öle wie Olivenöl und Rapsöl sollten großzügig in die Mahlzeiten integriert werden.

LOGI funktioniert ganz LOGIsch.

LOGI ist eine Ernährungsweise, die gesund und schlank hält beziehungsweise Übergewichtige mit Stoffwechselstörungen gesünder macht, auch wenn diese nicht abnehmen. Nach zehnjähriger Erfahrung mit LOGI lässt sich zusammenfassen: Fast alle Übergewichtigen werden mit LOGI abnehmen! Sie müssen sich nur auf die neue Ernährungsweise einlassen. Die Angst, zu viele Kalorien über den liberaleren Umgang mit Fett aufzunehmen und damit Pfunde anzulagern, ist oft sehr groß. Aber solche Ängste sind unbegründet: LOGI funktioniert, und das ist auch LOGIsch. Denn:

LOGI lockt weniger Insulin, weil insgesamt weniger Kohlenhydrate verzehrt werden. Das beugt Diabetes vor, Fettstoffwechselstörungen werden ausgebremst, die Niere kann besser Harnsäure und Salz ausscheiden, was wiederum Bluthochdruck und Gicht vorbeugt, und dem Fettabbau steht nichts mehr im Wege.

LOGI meidet Heißhungerattacken, weil die geringe Kohlenhydratzufuhr den Blutzuckerspiegel nicht belastet und weil die hohe Zufuhr von Ballaststoffen und Eiweißen den Blutzucker zusätzlich stabilisieren. Damit wird ein ständiges Snacken überflüssig!

Die Auswahl der Lebensmittel unter LOGI macht automatisch satt. Und das, obwohl unbewusst weniger Energie aufgenommen wird.

Die Basis der LOGI-Ernährung sind wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse oder Salate. Ihr großes Nahrungsvolumen sorgt im Magen dafür, dass Sättigungssignale an das Gehirn gesendet werden. Neben dem hohen Nahrungsvolumen liefert LOGI auch reichlich Ballaststoffe und Eiweiße. In experimentellen Studien wurde gezeigt, dass ein hoher Wasser-, Ballaststoff- sowie Eiweißanteil in einer Mahlzeit die Nahrungs- und Kalorienaufnahme in der darauffolgenden Mahlzeit senkt. Mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit dagegen war die Essenspause bis zur nächsten Mahlzeit kürzer, und es wurde mehr gegessen.