Der kleine Achtsamkeitscoach E-Book

Doris Iding

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Lebenshilfe
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2012

Seitenzahl: 133

Beschreibung

Ausgeglichen, kraftvoll und entspannt leben, wer wollte das nicht? Achtsamkeit heißt hier das Zauberwort. Für einen entschleunigten Alltag, liebevollere Beziehungen sowie mehr Bewusstheit und Intensität in jedem Augenblick. Der kleine Achtsamkeitscoach führt sanft und in kleinen Schritten zu einer achtsamen inneren Haltung. So schaltet man Stress am effektivsten aus und kurbelt gleichzeitig die Lebensfreude an. Klassische Achtsamkeitsmeditationen und viele kleine Alltagsübungen machen den Einstieg leicht. Mit Übungsplänen für 4 oder 8 Wochen.

Leseprobe

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Achtsamsein, das klingtso einfach …

… wenn nur die tägliche Reizüberflutung nicht wäre, der wir durch Handy, Internet & Co. ausgesetzt sind, und die immer höheren Ansprüche, die in Beruf und Privatleben an uns gestellt werden. All das führt dazu, dass wir uns oft gestresst fühlen, unzufrieden mit unserem Leben sind und kaum mehr Zeit und Muße finden, mit uns selbst, unseren Gefühlen und Bedürfnissen in Kontakt zu kommen. Wir funktionieren in dem mittlerweile gewohnten hohen Tempo weiter, weil wir meinen, gar nicht anders zu können. So rauscht das Leben jedoch an uns vorbei.

Dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie dieSchönheit des Augenblickswieder wahrnehmen und ein entspannteres, glücklicheres Leben führen können. Schritt für Schritt hilft es Ihnen dabei, sich selbst besser kennenzulernen und zu erkennen, was Sie wirklich brauchen, sodass Sie auf Dauer eine ganz neue, viel gelassenere Perspektive einnehmen werden.

Dies alles ist möglich, indem Sie dieAchtsamkeitin Ihrem Alltag als feste Größe etablieren. Das bedeutet, dass Sie aufmerksamer und bewusster werden im Umgang mit sich selbst – mit Ihrem Körper, Ihren Gedanken und Gefühlen –, aber auch mit anderen Menschen und dem Leben im Allgemeinen. Achtsamkeit ist die gesteigerte Form von Aufmerksamkeit.

Wenn wir achtsam sind, sind wir mit allen Sinnen ganz gegenwärtig bei dem, was wir gerade empfinden, denken oder tun. Es ist die Fähigkeit, sich selbst ohne Wertung oder Kommentar zu beobachten und dadurch einefreundlichere Grundhaltungeinzunehmen.

Den ersten Schritt in diese Richtung machen Sie mithilfe eines Tests, bei dem Sie Ihre Denk- und Verhaltensmuster erkennen und erfahren, warum Sie vieles ohne große Aufmerksamkeit erledigen. Im darauffolgenden Kapitel beschäftigen wir uns noch genauer mit den Ursachen der Unachtsamkeit, vor allem jedoch mit ihrem heilsamen Gegengewicht. Im Praxisteil finden Sie viele Übungen, die Ihnen dabei helfen, die gewonnenenErkenntnisse umzusetzenund in den verschiedensten Bereichen Ihres Lebens Achtsamkeit zu kultivieren. Um alte Denk- und Verhaltensmuster loszulassen und neue Gewohnheiten zu verinnerlichen, ist es allerdings wichtig, dass Sie regelmäßig üben, am besten täglich. Sie werden sehen, es lohnt sich! Durch den bewussten und somit auch liebevolleren, respektvolleren Umgang mit sich selbst gewinnen Sie eine ganz andereLebensqualität.Sie werden ruhiger, klarer, selbstbestimmter und können viel konstruktiver mit den Herausforderungen des Lebens umgehen. Schwierige Situationen werden Sie als Übungsgelegenheit betrachten und ihnen offen und mit Neugierde begegnen können. Im letzten Kapitel erfahren Sie, was Sie tun können, wenn ein Rückfall in alte Gewohnheiten droht, Sie das Jetzt und Ihre Achtsamkeit aus dem Blick verlieren.

Keine Sorge, jede tiefereVeränderungbraucht Zeit und kontinuierliche Wiederholung, damit das Neue zur Gewohnheit werden kann.

Mit Geduld, Entschlossenheit und Neugierde wird es auch Ihnen gelingen, eine achtsame Grundhaltung zu verinnerlichen. Dabei steht Ihnen »der kleine Coach« als Begleiter hilfreich zur Seite. Ich wünsche Ihnen viel Spaß auf diesem neuen Abschnitt Ihres Lebenswegs!

Doris Iding

Durch Achtsamkeit zusich selbst finden

Welcher Achtsamkeitstyp sind Sie? Erkennen Sie, wie Sie ticken.

WAHRSCHEINLICH WISSEN SIE SCHON RECHT GUT,wann Sie in Gedanken verloren und daher unachtsam sind. Wenn Sie unvermittelt in der Küche stehen und nicht wissen, was Sie dort wollen, wird Ihnen spätestens klar, dass Sie mit Ihren Gedanken ganz woanders waren. Genauso ergeht es Ihnen, wenn Sie mit Ihrer Freundin telefonieren und nebenbei Ihre E-Mails checken – plötzlich haben Sie den Gesprächsfaden verloren.Doch auch wenn Sie das Gefühl haben, solche Unachtsamkeiten gut zu durchschauen, so hat doch jeder von uns »blinde Flecken«.Das sind ganz bestimmte Denk- und Reaktionsweisen, die unbewusst ablaufen, unser Leben aber gerade deswegen stark beeinflussen. Diese unbewussten Mechanismen führen dazu, dass wir immer wieder unzufrieden mit uns selbst sind, in Stress geraten und uns selbst im Weg stehen. Mit Achtsamkeit kommen wir ihnen auf die Spur, denn achtsam sind wir mit unseren Sinnen ganz gegenwärtig bei dem, was wir gerade empfinden, denken oder tun, und nehmen ohne Bewertung an, was sich zeigt.Der nachfolgende Test hilft Ihnen herauszufinden, warum Sie mit sich und Ihrem Umfeld wenig achtsam sind.Er zeigt Ihnen auch, was Sie in Zukunft tun können, um achtsamer zu werden und ein entspannteres und erfüllteres Leben zu führen.

TESTErkennen Sie sich selbst

Die Testauswertung

Je höher Ihre Punktzahl in den einzelnen Kategorien ist, desto mehr entsprechen Sie einem der vier Typen, die nun vorgestellt werden.

Die Buchstaben stehen für:

D

L

U

T

Typ Diva

Ihr Lebensmotto

Es heißt: »Ich muss immer etwas Besonderes sein!« FürSie ist das Leben eine Bühne, auf der Sie die Hauptrolle spielen möchten. Vor diesem Hintergrund suchen Sie sich Menschen, von denen Sie sich anerkannt und insgeheim bewundert fühlen, denn nur dann spüren Sie sich wirklich. Wenn Sie ehrlich sind, möchten Sie die meisten Ihrer Mitmenschen in irgendeiner Form übertreffen, denn dann würden Sie sich selbst mehr aufwerten und sicherer fühlen.

Ihren Alltag und Ihre Arbeit gestalten und erledigen Sie ohne größere Schwierigkeiten. In den Momenten, in denen Sie nicht auf der Bühne stehen, etwa abends alleine im Bett oder morgens im Bad, können Sie jedoch von Gefühlen innerer Leere, Einsamkeit und Unzufriedenheit überrollt werden. Dann empfinden Sie starke Selbstzweifel und glauben, Sie seien nicht attraktiv, klug oder erfolgreich genug. Doch ganz schnell schieben Sie diese unangenehmen Gefühle mit dem Gedanken beiseite: »Toll, heute Abend ist meine Vernissage.« Oder: »Fein, morgen ist die Party bei Klaus!«

Ihre Stärken

Durch Ihr Charisma gelingt es Ihnen, andere in Ihren Bann zu ziehen, und besonders in geschäftlichen Belangen ist auf Sie wirklich hundertprozentig Verlass.

Ihr Gewinn durch Achtsamkeit mit sich selbst

Sie erhalten einen anderen Blick auf Ihr Inneres. Sie lernen sich besser kennen und sich mit Ihren kleinen Fehlern oder Schwächen akzeptieren, sodass Sie sich auch einmal selbst genug sein können und nicht mehr immerzu die Bewunderung im Außen suchen müssen.

Ihr Gewinn durch Achtsamkeit mit anderen

Sie erkennen, dass Menschen nicht aus der Masse herausragen müssen, um wertvoll und interessant zu sein. Jeder ist auf seine Weise einzigartig, und in diesem Bewusstsein kann eine Begegnung mit anderen sehr erfüllend sein.

Eine Übersicht von Achtsamkeitsübungen, die für Ihren Typ besonders hilfreich sind, finden Sie auf >.

Der/Die Leistungsorientierte

Ihr Lebensmotto

Es heißt: »Nur wenn ich etwas leiste, habe ich eine Daseinsberechtigung!« Diese Einstellung führt dazu, dass Sie sehr hohe Ansprüche an sich selbst und an andere stellen.

Im Alltag funktionieren Sie perfekt, sind diszipliniert und erreichen die Ziele, die man von Ihnen verlangt und die Sie sich selbst setzen, mit Bravour. Dem Zufall möchten Sie so wenig wie möglich überlassen.

Der Preis für diese ehrgeizige und kontrollierende Haltung ist, dass Sie den Blick für die Wunder des Lebens verlieren. Dadurch empfinden Sie früher oder später Langeweile und Leere – etwas, das Sie sich überhaupt nicht erklären können, da in Ihrem Alltag eigentlich alles bestens funktioniert.

Ihre Stärken

Ihre moralische Einstellung ist bewundernswert und Ihre Leistung 1a. Sogar in Krisen bewahren Sie einen klaren Kopf.

Ihr Gewinn durch Achtsamkeit mit sich selbst

Sie erkennen, dass Sie nicht alles und jedes in Ihrem Leben kontrollieren müssen, Sie lernen loszulassen und die bunte Fülle des Lebens sowie die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen. Dadurch werden Sie sich endlich guten Gewissens Mußezeiten zugestehen und es genießen können, einmal nicht funktionieren zu müssen.

Ihr Gewinn durch Achtsamkeit mit anderen

Es gelingt Ihnen auf Dauer immer besser, andere Menschen als Individuen zu betrachten, die eigene Gedanken und Gefühle haben, und Sie reduzieren sie immer weniger ausschließlich auf ihren Beruf oder die Stellung, die sie bekleiden.

Eine Übersicht von Achtsamkeitsübungen, die für Ihren Typ besonders hilfreich sind, finden Sie auf >.

»Achtsamkeit strebt nichts an. Sie sieht einfach, was bereits da ist.«Mahathera Gunarantana

Der/Die Unsichere

Ihr Lebensmotto

Es heißt: »Erst wenn meine Mitmenschen mich anerkennen, bin ich liebenswert!« Sie sind sehr abhängig davon, von anderen Menschen gemocht oder geschätzt zu werden. Dadurch sind Sie beruflich zu enormen Leistungen fähig, und in Ihren intimen Beziehungen sind Sie bereit, alles dafür zu tun, um eine liebevolle und tiefe Beziehung zu pflegen. Harmonie ist Ihnen sowohl in Ihrer Partnerschaft als auch am Arbeitsplatz sehr wichtig, da Sie Missstimmung nur ganz schlecht oder gar nicht aushalten. Wenn jemand Sie kritisiert, fühlen Sie sich gleich in Ihrer ganzen Person in Frage gestellt und sind am Boden zerstört. Dementsprechend schwer tun Sie sich auch, Ihre Meinung zu vertreten, vor allem wenn Sie Gefahr laufen, dadurch Sympathien zu verlieren. Meist ist Ihnen nicht bewusst, dass Sie vor lauter Gemochtwerdenwollen sehr häufig über Ihre eigenen Bedürfnisse hinweggehen und Ihre wahren Gefühle sich selbst und anderen gegenüber unterdrücken. Das kann immer wieder mal zu heftigen jähzornigen Ausbrüchen oder zu depressiven Verstimmungen führen.

Ihre Stärken

Sie sind wie ein wandelndes Röntgengerät und können sich sehr gut in Ihre Mitmenschen und deren Bedürfnisse hineinversetzen. Sie sind anderen gegenüber sehr aufmerksam und fürsorglich und haben große Freude daran, die Menschen in Ihrem Umfeld glücklich zu machen.

Ihr Gewinn durch Achtsamkeit mit sich selbst

Sie bekommen mehr Zugang zu Ihren eigenen Körperempfindungen, Gedanken und Gefühlen – unddadurch zu Ihren Bedürfnissen. So erkennen Sie Ihre Grenzen besser und können selbstbestimmter handeln, statt sich dauernd nach anderen zu richten. Das ist auch die beste Burnout-Prophylaxe!

Ihr Gewinn durch Achtsamkeit mit anderen

Sie entwickeln innere Stärke und daraus resultierend den Mut, Diskussionen und Streitgespräche besser auszuhalten. So können Sie für sich selbst und Ihre Meinung einstehen und lernen aufdiese Weise, dass Sie auch dann noch respektiert und geliebt werden, wenn Ihr Gegenüber andere Ansichten vertritt.

Eine Übersicht von Achtsamkeitsübungen, die für Ihren Typ besonders hilfreich sind, finden Sie auf >.

Der/Die Traditionelle

Ihr Lebensmotto

Es heißt: »Es soll alles so bleiben, wie es ist!« Am liebsten ist es Ihnen, wenn das Leben in den gewohnten Bahnen bleibt. MitVeränderungen tun Sie sich schwer, weil Sie nicht wissen, was auf Sie zukommt. Sie träumen zwar manchmal davon, die Welt zu bereisen oder sogar in einer anderen Stadt zu leben, haben aber viel zu große Angst vor dem Unbekannten. Deshalb fahren Sie lieber Ihr Leben lang in denselben vertrauten Urlaubsort und bleiben in Ihrer gewohnten Umgebung wohnen. Dieselbe Angst vor Veränderung zeigt sich auch in Ihren Beziehungen. Selbst wenn es schon recht offensichtlich ist, dass eine Partnerschaft Ihnen nicht wirklich guttut, halten Sie daran fest, weil Sie Angst vor dem Alleinsein und dem Neuen haben. Unverbindlichen Zeitgenossen gehen Sie eher aus dem Weg, da Verlässlichkeit ein wichtiger Grundsatz für Sie ist.

Streitgespräche stellen für Sie eine echte Herausforderung dar, von der Sie sich schnell überfordert fühlen.

Denn Sie haben nicht gelernt, in der Kommunikation mit anderen für Ihre Bedürfnisse einzustehen, obwohl Sie diese in Ihrem Inneren recht gut kennen.

Ihre Stärken

Sie sind eine gute Freundin, auf die man sich in Notzeiten hundertprozentig verlassen kann. Auch am Arbeitsplatz und in Liebesbeziehungen zeigen Sie diese bedingungslose Zuverlässigkeit und Treue.

Ihr Gewinn durch Achtsamkeit mit sich selbst

Sie erfahren, dass jeder Moment einzigartig ist. Wenn Sie Ihren Ängsten ins Auge schauen, dann erkennen Sie, dass viele davon unbegründet sind. Sie werden daran reifen, wenn Sie lernen, eigenständig Entscheidungen zu treffen, auch wenn deren Auswirkungen manchmal schmerzhaft sind.

Ihr Gewinn durch Achtsamkeit mit anderen

Sie werden offener und lernen, das Unbekannte (Glück) dem Bekannten (Unglück) vorzuziehen.

Eine Übersicht von Achtsamkeitsübungen, die für Ihren Typ besonders hilfreich sind, finden Sie auf >.

Haben Sie sich erkannt?

Reine Typzuschreibungen sind relativ selten. Vermutlich haben Sie typische Denkstrukturen und Verhaltensweisen in mehr als einem Profil erkannt. Und genau darum geht es: die Muster zu erkennen, dieuns blockieren und an einem glücklicheren Leben hindern. Denn das gibt uns die Chance, diese in Zukunft zu verändern. Wie das geht, erfahren Sie im Praxisteil ab >. Im folgenden Kapitel erfahren Sie mehr über die Kraft der Achtsamkeit und wie Sie diese in Ihrem Leben etablieren.

ZaubermittelAchtsamkeit

Achtsam sein heißt aufzuwachen

IM LETZTEN KAPITEL HABEN SIE DURCH DEN TEST HERAUSGEFUNDEN,warum Sie sich häufig selbst im Weg stehen und wie viel mehr Lebenskraft und Freude Sie durch Achtsamkeit gewinnen könnten. In diesem Kapitel erfahren Sie mehr darüber, welche negativen Auswirkungen besonders der Faktor Stress auf unser Achtsamkeitsvermögen hat.Sie lernen, Ihre persönlichen Stressmuster zu verstehen,und erfahren, wie Sie diese durch jahrtausendealte Achtsamkeitspraktiken und moderne Achtsamkeitsübungen effektiv und langfristig verändern können.Außerdem lernen Sie vier innere Haltungen kennen, die die Grundlage der Achtsamkeit darstellen.Diese zu entwickeln und zu verinnerlichen ist ein Prozess, bei dem es darum geht, unseren eingefahrenen Denk- und Handlungsstrukturen auf die Spur zu kommen, damit wir schließlich jeden einzelnen Moment bewusst und nicht urteilend wahrnehmen können, mit allem, was er beinhaltet.

So werden Sie inmitten der vielfältigen Herausforderungen des Alltags die eigene Mitte nicht mehr verlieren und innere Ruhe bewahren.

Mit Achtsamkeit das Leben bereichern

Achtsamkeit ist ein Lebensprinzip, eine geistige Ausrichtung und ein praktischer Wegweiser. Sie ist eine besondere Kraft, die unser Bewusstsein weckt, es erweitert, vertieft und stärkt. Sie hilft uns dabei, ganz bewusst im Hier und Jetzt zu sein und unsere eigenen Empfindungen und Befindlichkeiten sowie unsere Gewohnheiten im Alltag ins Visier zu nehmen. Das ist ein ganz anderer Ansatz als gewohnt, denn normalerweise leben wir meist so, als hätten wir einen Autopiloten eingeschaltet: Wir fahren mit dem Auto zur Arbeit, sind aber die ganze Zeit noch in Gedanken bei dem dummen Streit, den wir beim Frühstück mit unserem Partner hatten. Wir laufen von der U–Bahn-Station zum Büro, sind aber im Geist schon längst in der Sitzung, die erst drei Stunden später stattfinden wird. Wie oft sind wir mit unseren Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft statt im gegenwärtigen Augenblick! Wir grübeln darüber nach, was wir hätten anders machen sollen, oder malen uns aus, was alles schiefgehen könnte. Manchmal setzen wir aber auch all unsere Hoffnung auf das, was kommen wird, und stellen uns vor, wie glücklich wir sein werden, wenn wir endlich mehr Geld verdienen, unser Wunschgewicht wieder haben, unser Kind aus dem Gröbsten raus ist … So verpassen wir aus vielerlei Gründen die zahlreichen schönen Momente, die sich uns in der Gegenwart bieten.

Stress lass nach

Hinzu kommt, dass unser Leben von Zeitmangel und immer rasanteren Veränderungen in den meisten Lebensbereichen gekennzeichnet ist. Viele Menschen können sich dem Sog des »Immer schneller, immer besser« nicht entziehen. Sie fühlen sich bei dem Versuch, mit den zunehmenden Anforderungen klarzukommen, überfordert und geraten in Stress. Dadurch verlieren Sie den Kontakt zu sich selbst und zu den Menschen, die Ihnen wichtig sind. Stress, der die unterschiedlichsten Ursachen haben kann (siehe >), hat besonders fatale Auswirkungen, wenn wir ihm über einen längeren Zeitraum hinweg ausgesetzt sind. Damit ist er ein zentraler Faktor, wenn es um mangelnde Achtsamkeit geht.

Früher überlebenswichtig

Seit Jahrtausenden reagiert unser Organismus auf extremen Druck mit derselben Reaktion: Er schüttet Stresshormone aus, die Körper und Geist sämtliche Energiereserven mobilisieren lassen und dafür sorgen, dass wir in Sekundenschnelle zu Flucht oder Kampf bereit sind.

In dunkler Vorzeit half das den Menschen beim Überleben, dennwenn ein Feind – egal ob Mensch oder Tier –vor ihnen stand, gab es nur die Alternative, zu flüchten oder zu kämpfen. Heute sind unsere Möglichkeiten zwar um einiges differenzierter, aber unser Organismus hat sich dieser Entwicklung nicht angepasst. Er reagiert immer noch auf die gleiche Weise wie vor Jahrtausenden, in dem er alles, was in einer Stresssituation nicht überlebensnotwendig ist, herunterfährt, wie zum Beispiel die Sexualfunktionen oder die Verdauung. Außerdem konzentriert er unser Denken sowie unser Fühlen aufs Überleben und schränkt beides entsprechend ein. Alles, was Energie liefert, wird dagegen aktiviert. Dadurch steigen Herzfrequenz und Blutdruck, die Pupillen verengen sich, und die Muskelspannung nimmt zu.