Der Weg E-Book

Felix Olschewski

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 171

Beschreibung

Der Weg führt dich sicher zu deinen Zielen in Fitness, Wohlbefinden und Zufriedenheit. Mit dieser Methode lernst du, wie du dir Gewohnheiten eines gesunden Lebenswandels aneignest und beibehältst. Der Weg zeigt, wie man Ziele richtig setzt, verfolgt und erreicht. Du wählst aus über 150 Gewohnheiten in - Ernährung - Bewegung - Geisteshaltung - Schlafhygiene - Beziehungen Du entscheidest. Der Weg führt dich. Es liegt in deiner Hand. Das ist der Weg.

Leseprobe

Dein Körper ist dein heiliger Tempel des Lebens. Ein Heiligtum soll man nicht beschmutzen oder beschädigen. Man kann mal eine Feier darin zelebrieren. Eine Feier ist umso schöner, wenn der Tempel voller Pracht glänzt. Manch ein Tempel steht auf einem stellenweise instabilen Fundament. Manche Säule mag irreparabel beschädigt sein. Das sind nur mehr Gründe, den Rest des Tempels zu pflegen. Das ist der Weg.

INHALT

Einleitung: Was dieses Buch ist, was nicht und wie es dir hilft

Kapitel 1: Warum – Ziele richtig setzen und verfolgen

Kapitel 2: Ernährungsgewohnheiten

Kapitel 3: Bewegungsgewohnheiten

Kapitel 4: Geisteshaltung

Kapitel 5: Schlafhygiene

Kapitel 6: Beziehungen

Nachtrag: Das Gift im Badezimmerschrank

Ende: Mach es!

Literaturverzeichnis

Einleitung

Was dieses Buch ist, was nicht und wie es dir hilft

WAS DIESES BUCH IST UND WIE ES DIR HILFT

Dieses Buch zeigt dir einen erprobten Weg, mit dem du Gewohnheiten eines gesunden Lebenswandels in deinem Alltag verankern kannst. Die Kapitel zu Ernährung und Bewegung, Geisteshaltung und Schlafhygiene, Beziehungen und mehr enthalten Vorschläge für Kurskorrekturen deiner Lebensgewohnheiten. Einzeln mögen diese Änderungen unwichtig erscheinen. Doch als Gewohnheiten des Alltags in Kombination entfalten sie ihre Macht über längere Zeit. Dann macht dich der Weg unaufhaltsam und du wirst ohne tägliche Workouts und gesundes Essen nicht mehr leben wollen: Die Gewohnheiten werden zu deiner Natur. Der Lohn: Mehr Gesundheit, Fitness und Lebensfreude.

Der Weg ist das Schwert für den Sieg über den inneren Schweinehund, eine Werkzeugkiste zum Zugriff auf alle Ressourcen in dir. Anstelle abstrakter Konzepte führe ich konkrete Gewohnheiten für den Alltag an.

Entfalte dein volles Potential. Werde, wer du wirklich bist!

WAS DIESES BUCH NICHT IST

Niemand kann dich von deiner Verantwortung für dein Leben entbinden. Dieses Buch nimmt dir nicht den notwendigen Einsatz ab und es erklärt dir auch nicht alle psychologischen Vorgänge entlang des Weges. Teil des Inhalts sind keine Listen mit Beschreibungen hunderter Leibesübungen. Das gibt es bereits in anderen Büchern. Der Weg enthält keine umfassenden Rezepte, Nährstofftabellen oder Kochanleitungen. Solch ein Buch habe ich bereits unter dem Titel Einfach kochen geschrieben, das ebenfalls schrittweise vorgeht. Kochrezepte findest du in den Urgeschmack- Kochbüchern sowie auf urgeschmack.de .

SO BENUTZT DU DIESES BUCH

Lies zuerst Kapitel 1. Danach kannst du dich Seite für Seite durcharbeiten, jedoch auch das Buch einfach an irgendeiner Stelle aufschlagen und die dort geschriebene Gewohnheit umsetzen. Wenn dir eine Gewohnheit nicht passt, überspring sie einfach. Je mehr dieser Gewohnheiten du dir aneignest, desto besser pflegst du einen gesunden Lebenswandel.

Schon wenig kann viel bewirken: Du putzt wahrscheinlich täglich deine Zähne. Zweimal zwei Minuten für langjährig gute Zahngesundheit. Vier Minuten – wenn du jeden Tag nur weitere vier Minuten durch ein Paar Turnübungen deinen Körper pflegst und noch einmal soviel Zeit deinem Geist widmest, kannst du bereits große Vorteile ernten.

Querverweise: Die Abschnitte in diesem Buch sind nummeriert. Stößt du auf eine Angabe wie #23, ist das ein Hinweis auf weitere Informationen unter der entsprechend nummerierten Gewohnheit. Eine Angabe wie Weblink §88 verweist auf einen Eintrag unter https://urgeschmack.de/der-weg-links

Du möchtest jetzt sofort auf der Stelle anfangen? Dann lies folgende Schnellstartanleitung:

SCHNELLSTART: JETZT SOFORT ANFANGEN

Wenn du unbedingt sofort anfangen und nicht erst viel lesen und nachdenken möchtest – und nur dann -, hier mein Vorschlag: Pflege ab sofort folgende Gewohnheiten jeden Tag und mach sie zum Ritual so unumstößlich wie das tägliche Zähneputzen:

• Ernährung: Verzichte komplett auf Zucker.

■ Zucker schadet dir. Du brauchst keinen Zucker (#23).

• Bewegung: Mach täglich nach dem Aufstehen dieses Workout:

■ Drei Runden zu je 10 Kniebeugen, 10 Liegestütz, 10 Crunches und 10 Klimmzügen oder Ruderbewegungen (siehe #62 – #65). Wenn du das noch nicht schaffst, nutze Negativbewegungen (#76) oder Progressionen (#77). Taste dich heran. Sobald du jeweils 10 schaffst, peile 20 an.

• Schlaf: Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und schlaf sieben bis neun Stunden (#125 & #126).

■ Pflege eine Abendroutine: Meide abends Kunstlicht und Aufregung, leg zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Smartphone weg (#127).

• Geisteshaltung: Meditiere täglich 10 Minuten mit NSDR.

■ Nutze gerne meine frei zugängliche Führung (#96).

• Beziehungen: Arbeite an der Verbesserung schwieriger Beziehungen oder beende sie.

■ Wenn du dich mit einem Menschen (Freund, Lebensgefährte, Nachbar) nicht wohlfühlst, hast du zwei Möglichkeiten: Du verbesserst das Verhältnis oder du beendest es. Das ist deine Aufgabe (#144).

Oder wähle andere Gewohnheiten. Fühl dich frei. Lies in jedem Fall trotzdem das ganze Buch.

SO IST DIESES BUCH AUFGEBAUT

Jedes Kapitel konzentriert sich auf einen Bereich des Lebenswandels. Das Buch folgt einer praktischen Reihenfolge. Bereits kleine Änderungen der Ernährungsgewohnheiten bewirken große Veränderungen in allen Bereichen, daher stehen diese weiter vorne im Buch. Allerdings wirken die Gewohnheiten jedes Bereichs auch auf anderen Bereiche des Lebens – zum Beispiel führt besserer Schlaf zu erhöhter Leistungsfähigkeit im Sport. Die einzelnen Kapitel wirken also gemeinsam mehr als die Summe ihrer Einzelteile. Kapitel 1: Zielsetzung und Gewohnheiten – Nur klare Ziele ermöglichen klare Handlungen.

Kapitel 2: Ernährungsgewohnheiten – Die wirksamsten Stellschrauben für eine gesunde Ernährung.

Kapitel 3: Bewegung – Die größte Hürde ist der eigene Kopf.

Kapitel 4: Geisteshaltung – Mentale Gesundheit ist eine Voraussetzung für körperliche und emotionale Gesundheit.

Kapitel 5: Schlafhygiene-Gesundheit in Körper, Geist und Psyche erfordert guten Schlaf.

Kapitel 6: Beziehungen – Deine Beziehungen wirken auf deine Physiologie. Deine Verhältnisse bestimmen dein Verhalten – auch in anderen Bereichen des Lebens.

DU MUSST NICHT ALLES VERSTEHEN

Du musst dich nicht mit der Physiologie und Psychologie des Menschen auskennen. Im Alltag benutzt du Geräte, ohne die Technik dahinter vollkommen zu verstehen; benutzt Touchscreens oder drehst am Thermostat der Heizung, weil du ein Ergebnis erreichen und nicht erst die Technologie dahinter studieren möchtest.

Der Weg beruht auf Erfahrungen aus der Praxis auf einem Fundament wissenschaftlicher Erkenntnisse. Der Weg funktioniert. Ich erkläre dir nicht alle Mechanismen deines Körpers, sondern zeige dir Hebel und Regler für ein gesünderes Leben, die du einfach betätigen kannst.

WER ICH BIN UND WARUM MEIN RAT VON BEDEUTUNG IST

Die meisten Menschen kämpfen im Bereich Lebenswandel und Gesundheit mit den gleichen Schwierigkeiten. Viele scheitern daran. Gegen 2005 war mein Lebenswandel katastrophal. Ich litt unter Stress, Übergewicht, Schlappheit, Unzufriedenheit.

Dann nutzte ich Fachliteratur und Wissenschaft und steuerte damit heraus aus dem Morast meiner Misere: Schritt für Schritt arbeitete ich an meiner Ernährung, Bewegung, Geisteshaltung und Schlafhygiene. Stressbewältigung lernte ich als Projektmanager und Leiter einer Entwicklungsabteilung in der IT-Branche. Als Fachautor schrieb ich ein halbes Dutzend Bücher, über Tausend Artikel über Ernährung und Lebenswandel und half damit hunderttausenden Lesern. Neue Erkenntnisse probierte ich zuerst an mir selbst aus, bevor ich damit als Coach in meiner Praxis für Gesundheitsberatung meine Klienten zum Erfolg führte.

Meine Ernährung 2005 als Schreibtischtäter und Stubenhocker bestand aus Schokoriegeln, Pizza, Kakao und Tortellini in Käsesahnesoße. Ich kämpfte über zehn Jahre mit Schlafstörungen. Viel weiter unten kann man kaum anfangen. Auf dem Weg zu mehr Bewegung und gesundem Lebenswandel bin ich selbst viele Umwege gegangen und in Sackgassen gelandet. Diese Mühe und verlorene Zeit möchte ich dir ersparen. Es gibt einen einfachen Weg zum Erreichen deines Ziels. Er beginnt mit deiner Begründung, deinem Warum.

Kapitel 1

Warum - Ziele richtig setzen und verfolgen

Gelegentlich werde ich gefragt, was mich motiviert, jeden Morgen eine Stunde zu trainieren. Meine Antwort: Ich bin nicht immer motiviert. Ich trainiere jeden Tag, weil das meine Identität ist. Mein Lebenswandel. Meine Gewohnheit. Zum Aufbau dieser Gewohnheit brauchte ich Disziplin. Motivation war lediglich der erste Impuls.

Motivation kann eine starke Kraft sein, jedoch ist sie nur eine Laune, ein Sahnehäubchen. Niemand kann sich auf Motivation verlassen. Gewohnheiten sind der Weg zur Konsistenz. Wer Gewohnheiten bildet, braucht Disziplin (Willenskraft) nur selten, wenn alle Stricke reißen.

In diesem Kapitel liest du den Weg zu einem gesunden Fundament aus Motivation, Disziplin und Gewohnheiten.

Kapitel 1

Teil 1:Klar sehen

Die meisten Vorhaben im Leben scheitern an mangelnder Klarheit über das Ziel. Erst ein gut definiertes Ziel ermöglicht dir, den gewünschten Zustand zu verwirklichen – das ist gut erforscht. Ich will fit sein kann vieles heißen. Ist ein Körpergewicht dein Ziel oder eine Kleidergröße? Möchtest du das Ziel irgendwann erreichen oder nächsten Monat? Jeder Mensch ist zu Großartigem fähig, wenn er sein Ziel klar sieht.

#1 SIEHE klar: erkenne dich selbst

Du hast dieses Buch zur Hand genommen, weil du etwas verändern möchtest. Deine Veränderung wird dir niemand abnehmen - auch nicht dieses Buch. Du hast dein Leben selbst in der Hand und niemand, kein Traumprinz und kein Superheld, wird dich packen und einfach am Ziel absetzen. Das wäre auch schlecht für dich, denn es würde dich um das Wissen betrügen, dass du es allein schaffen kannst – dass du den Weg selbst gegangen bist.

Veränderung ist stets ein Schritt ins Unbekannte – denn wäre es bekannt, wäre es keine Veränderung. Und das Unbekannte macht uns Angst. Das ist ein Urinstinkt in jedem Menschen: In der unbekannten Höhle könnte ein hungriger Bär liegen und uns angreifen. Einige Menschen verstecken ihre Angst, andere haben etwas mehr Mut, wieder andere viel Übung darin, ihrer Angst entgegenzutreten. Und doch bleiben die meisten Menschen lieber in einer unangenehmen, jedoch bekannten Situation – Übergewicht, Unzufriedenheit, Stress am Arbeitsplatz -, als den Schritt ins Unbekannte zu wagen. Was gibt Menschen den Mut für die Reise in die Ungewissheit?

Etwas Neues wagen wir erst, wenn der Leidensdruck größer geworden ist als die Angst vor der Veränderung. Wenn wir begreifen: Das Unbekannte mag uns Angst machen, aber es kann nur besser sein als die Misere, in der wir jetzt gerade stecken.

Doch auch dieser Moment kann sich ziehen wie Kaugummi. Die Handbremse löst sich erst durch Selbstachtung.

#2 SELBSTACHTUNG: ERKENNE DEIN WARUM

Möchtest du leiden? Schlapp sein und erschöpft, müde und weich, dich die Treppen hochschleppen und zu dick und unwohl fühlen in der Badehose, deinen Launen erliegen und ständig herumkränkeln, dich einsam fühlen und in Frust und Unzufriedenheit baden? Wohl kaum.

Denn du bist mehr Wert als das. Du bist zu gut, um dich so schlecht zu fühlen. Das muss aber nicht ich dir sagen. Niemand muss dir Anerkennung geben außer dir selbst. Du selbst verleihst dir deinen Wert.

Wenn du krank oder tot bist, kannst du nicht richtig am Leben teilnehmen und auch die Leben anderer Menschen kaum bereichern. Gegen manche Krankheiten ist man machtlos. Doch man kann viel tun, damit der Rest des Körpers bestmöglich funktioniert.

Du hast das Recht, dich gut zu fühlen. Wirklich wahr. Jeder kann und darf sich gut fühlen. Zugleich hast du jedoch die Pflicht, selbst dafür zu sorgen. Du musst den Weg selbst gehen.

Pack das Leben mit beiden Armen, umarme es und drücke heraus, was du dir wünschst. Im Spiel des Lebens bekommt jeder andere Karten. Es ist nicht wichtig, ob du bessere oder schlechtere Karten als jemand anders hast. Denn das kannst du nicht beeinflussen. Doch du kannst deine Karten bestmöglich ausspielen und so deine Möglichkeiten optimal nutzen. Die Gewohnheiten deines Alltags sind das, was du aus deinem Leben machst.

Selbstachtung ist ein Kreislauf: Wer die Disziplin aufbringt, und jeden Tag etwas für sich tut, achtet sich selbst. Und wer sich selbst achtet, tut jeden Tag etwas für sich. Sag es: »Ich will. Für mich.«

#3 VERDEUTLICHE DEIN WARUM

Wenn du im Leben etwas mit Erfolg vollbringen möchtest, musst du einen guten Grund dafür haben. Leben bedeutet immer auch Schmerz. Handeln kostet Energie. Gibt es für ein Vorhaben keinen sichtbar guten Grund, geben die meisten Menschen auf. Für Veränderung benötigt man nicht irgendeinen Grund. Man braucht einen guten Grund.

Dein persönliches Warum bist du selbst: Deine Selbstachtung. Zum Erfolg kommst du nur mit guten Zielen. Zum Beispiel:

• Gesünder leben (Krankheiten vorbeugen oder ein gesundes Körpergewicht erreichen)

• Zufriedenheit erlangen

• Dich selbst verbessern

• Depressionen vermeiden oder bekämpfen

• Dein Leben erleichtern (durch mehr Kraft und Resilienz)

• Deine Leistungsfähigkeit erhöhen

• Deinem Kopf zeigen, dass auch schwierige Dinge machbar sind

• Deine Denkweise und Disziplin verbessern

• Nackt gut aussehen (dich an deinem eigenen Anblick erfreuen)

• Das Leben mehr genießen

Schlechte Gründe sind meist Vergleiche mit anderen Menschen:

• Stärker sein als jemand anders

• Dickere Muskeln haben als jemand anders

• In irgendetwas erfolgreicher sein als jemand anders

Den Vergleich mit anderen Menschen kannst du langfristig nur verlieren. Denn es gibt immer jemanden, der etwas besser kann als du. Das einzige, worin dich niemand besiegen kann ist: Du selbst sein. Unter Milliarden von Menschen hast nur du es geschafft, du zu sein. Und niemand anders kann das so gut wie du. (Auch im sportlichen Wettkampf tritt letztlich jeder Sportler gegen sich selbst an – andere Sportler dienen lediglich der Motivation.) Dein Weg führt dann zum Erfolg, wenn du daran arbeitest, die beste Version deiner selbst zu sein. Unsere Gesellschaft braucht dich und den einzigartigen Beitrag, den nur du leisten kannst.

#4 ÜBERNIMM DIE VERANTWORTUNG

Du weißt, was du tun musst, damit du genesen und gesund bleiben kannst. Du hast entschieden: »Ich fange an. Jetzt. Sofort.« Beachte die Formulierung. Sage nicht: »Ich muss mich Bewegen.« Das klingt wie ein von außen auferlegter Zwang, außerhalb deiner Kontrolle. Als würde dich jemand anders zwingen.

Du musst nicht. Du willst. Das ist deine Macht. »Ich bewege mich mehr und werde gesund!« Das ist eine Entscheidung. Deine Entscheidung. Sprich deine Entscheidung laut aus. Täglich. Du allein trägst die Verantwortung für deinen Erfolg.

Sich fit halten ist schwierig. Mit Übergewicht leben ist schwierig. Eine Ehe pflegen ist schwierig. Alleinsein ist schwierig. Eigenverantwortung ist schwierig. Ein Spielball sein ist schwierig. Du wählst, welchen Weg du gehst. Das Leben ist immer schwierig. Gewöhn dich dran.

Kapitel 1

Teil 2:Zielsetzung

»Träume ohne Ziele sind nur Träume – und letztlich schüren sie Enttäuschung. Auf dem Weg zum Erreichen deiner Träume musst du Disziplin walten lassen. Noch wichtiger ist jedoch Konsistenz. Denn ohne Hingabe wirst du nicht anfangen – aber ohne Konsistenz wirst du niemals ankommen.« — Denzel Washington

#5 NUTZE SMARTE ZIELE ZUR WIRKSAMEN MOTIVATION

Es ist kein Mysterium, warum so viele Menschen es nicht schaffen, an ihren Lebenszielen zu arbeiten, dafür aber stundenlang Videospiele spielen. Die meisten Videospiele motivieren ihre Spieler zum Weiterspielen, indem sie einfache psychologische Mechanismen nutzen. Solche Techniken lassen sich überall anwenden, auch bei der Arbeit oder für den Sport. Dafür verwendet man sogenannte SMARTE Ziele. Es gibt andere Methoden mit anderen Bezeichnungen, letztlich funktionieren sie auf die gleiche Weise. Ein gutes Ziel weist nach diesem Akronym aus dem Englischen folgende Eigenschaften auf:

• Specific (Spezifisch)

• Measurable (Messbar)

• Attainable (Erreichbar)

• Relevant (Bedeutsam)

• Time-bound (Zeitgebunden)

Dein Ziel muss also spezifisch sein, das heißt: Klar definiert. Nur klare Ziele erlauben klare Handlungen. »Fit werden« ist unklar. Denn was heißt fit? Klar ist »Ich möchte Gewicht verlieren und stärker werden.«

Ein SMARTES Ziel muss man messen können. Das funktioniert am einfachsten, wenn man es in Zahlen fasst. »Ich möchte 100 kg beim Kreuzheben schaffen.« oder »Ich möchte 20 kg abnehmen.« Ist ein Ziel unerreichbar, nützt es nicht. Was nicht erreichbar ist, demotiviert schnell. Bleib mit deinen Zielen also realistisch. Zwanzig Kilo in zwei Stunden abnehmen ist unmöglich. Das wäre kein SMARTES Ziel.

Wenn das Ziel dir nichts bedeutet, also gar nicht relevant ist, wird es dich ebenfalls nicht motivieren. Warum möchtest du dieses Ziel erreichen?

Um dir im Zweifelsfall noch einen weiteren Tritt in den Hintern zu geben, sollten deine Ziele an einen Zeitpunkt gebunden sein. Denn bei einem offenen Ende könntest du dir alle Zeit der Welt lassen, weniger an dir arbeiten und damit mangels Fortschritt deine eigene Motivation sabotieren. Setze also ein Ultimatum für deine Ziele. Aber beachte: Es muss ein realistischer (erreichbarer) Zeitrahmen sein.

Dies sind Beispiele für SMARTE Ziele, die dich motivieren:

»Ich möchte innerhalb der nächsten drei Monate acht Kilo abnehmen, weil ich nicht mehr übergewichtig sein möchte.«

Schauen wir uns die Merkmale dieses Ziels an:

»Ich möchte innerhalb der nächsten drei Monate (Zeitgebundenheit) acht Kilo (Messbarkeit) abnehmen (Klarheit), weil ich nicht mehr übergewichtig sein möchte (Bedeutung).« Acht Kilo in drei Monaten abzunehmen ist für eine übergewichtige Person realistisch (Erreichbarkeit). Dieses Ziel erfüllt alle SMARTen Merkmale.

Oder: »Ich möchte bis zum 30. Juni zehn Kilo abnehmen und zehn Liegestütz am Stück schaffen. Das ist wichtig, weil ich gesünder leben möchte.« (Das sind allerdings gleich zwei Ziele in einem.)

Schreibe deine Ziele genau hier auf. Du musst sie aufschreiben. Mit einem Stift auf Papier. Nutze klare Worte. Die Vorstellung allein genügt nicht. Das Aufschreiben zwingt dich zur Formulierung ganzer Sätze. Das regt dein Gehirn zum Nachdenken an und zur genauen Wortwahl. Dadurch gewinnst du mehr Klarheit über dein Ziel.

WAS IST EIN REALISTISCHES ZIEL?

Als Orientierungshilfe beim Abnehmen von Körperfett solltest du höchstens rund zwei Kilo pro Monat erwarten. Du kannst also 20 kg in zehn Monaten loswerden. Es kann länger dauern oder, besonders anfangs, auch schneller gehen. Das kommt darauf an, wo deine Reise losgeht. Es ist kein Wettrennen, habe Geduld mit dir und übe Nachsicht. Behandele dich selbst so wie jemanden, den du wirklich gern hast.

Möchtest du Muskelmasse aufbauen? Auch da gibt es physiologische Grenzen. Ein Mann sollte beim Zuwachs keinesfalls mehr als 10 kg Muskelmasse pro Jahr erwarten.

#6 MOTIVIERE DICH DURCH VISUALISIERUNG – ABER RICHTIG

Wenn man kein Ziel hat, kann man dort auch nicht ankommen. Dann landet man im Irgendwo – das muss nicht schlecht sein, befriedigt aber selten. Die Visualisierung des Ziels bedeutet, dass man sich den Zustand im Ziel genau vor Augen führt. Du möchtest gesund leben. Wenn das dein Ziel ist, was sind die Folgen? Wie wirst du dich fühlen? Wie sieht dein Alltag aus? Wirst du leichter die Treppe heraufkommen? Welche Vorteile genießt du, wenn du es geschafft hast?

Visualisierung erhöht die Erfolgschancen beim Erreichen von Zielen. Kein Wunder: Ein klares Ziel kann man besser ansteuern und das Bild vor Augen dient der Motivation. Außerdem erkennt man vielleicht den einen oder anderen Fehler der Wunschvorstellung und kann den Kurs schon am Anfang korrigieren.

Allerdings motiviert die Visualisierung des Erfolgs nur kurzfristig: Ziele in der Ferne verlieren an Wert. Auf lange Sicht stärker wirkt die Visualisierung des Versagens: Was passiert, wenn du dein Ziel nicht erreichst? Male dir ein Negativszenario aus.

Wer zugleich auf etwas zu und vor etwas wegläuft, hat größeren Erfolg. Stell dir vor, wie du dich beim Erreichen deines Ziels fühlst. Und dann visualisiere, wie dein Leben aussieht, wenn du versagst.

#7 SETZE PRIORITÄTEN

Man kann alles haben – aber nicht gleichzeitig. Wer sich auf ein Ziel hin bewegt, muss einen anderen Ort verlassen. Wenn du das Leben genießen und gesund bleiben möchtest, kannst du nicht den ganzen Tag Schokolade essen. Das Erreichen deines Ziels wird dich Zeit, Kraft und Bequemlichkeiten kosten. Das ist allerdings ein Kinderspiel, wenn du dein Ziel gut gewählt hast. Was du aufgeben musst, wirst du mit Freude loslassen.

Wähle eine Priorität. Wenn du gleichzeitig viele Ziele anstrebst, verlierst du den Fokus. Schaue dir die Ziele an, die du zuvor notiert hast: Was ist dir im Leben wirklich wichtig? Worauf kannst du warten, was möchtest du als erstes angehen? Notiere es hier:

#8 PORTIONIERE DEINEN FORTSCHRITT

Habe Geduld: Wichtig ist nicht dein Tempo, sondern deine Ausdauer. Ein langsamer, dafür stetiger Fortschritt wirkt besser als ein Kraftakt, den du nicht durchhalten kannst.

Für dauerhafte Motivation darf dein Ziel nicht zu schwierig, aber auch nicht zu einfach erreichbar sein. Die einfachste Lösung ist, wenn du dein Ziel portionierst und in Etappen angehst. Mit kurz-, mittel- und langfristigen Meilensteinen kannst du ständig deinen Fortschritt abgleichen und Erfolge Feiern.

Damit du nach Erreichen eines kurzfristigen Ziels auch weiter dabei bleibst, sollte du daher auch mittel- und langfristige Ziele setzen. Das gilt auch umgekehrt: Der Weg zu einem langfristigen Ziel kann so lang sein, dass dir vielleicht das Erfolgserlebnis fehlt. Dem beugst du vor durch ein oder mehrere kurzfristige Ziele.

Du möchtest fit werden? So könnten deine Ziele aussehen:

• Kurzfristig: Einen Monat lang jeden Tag laufen und jede Woche eine zusätzliche Gewohnheit aneignen.

• Mittelfristig: Über ein halbes Jahr hinweg alle gewählten Gewohnheiten jeden Tag umsetzen.

• Langfristig: 15 kg innerhalb eines Jahres abnehmen.

• Ultimativ: Die Serie nie abreißen lassen; die guten Gewohnheiten täglich umsetzen und sich bestmöglicher Gesundheit erfreuen.

#9 BEISS MEHR AB ALS DU KAUEN KANNST

Die Balance ist nicht immer einfach: Wenn du zu viele Ziele hast, verlierst du den Fokus. Hast du allerdings nur genau ein extrem schmal definiertes Ziel, könnte dich jeder Misserfolg auf dem Weg dorthin entmutigen.

Eine Lösung ist: Fehler einplanen. Nimm dir zum Beispiel vor, drei Wochen lang jeden Tag vier Gewohnheiten umzusetzen. Eignest du dir in dieser Zeit nur drei Gewohnheiten an, hast du zwar dein Ziel verfehlt, aber dennoch viel geschafft.

#10 ENTSCHEIDE NICHT WAS, SONDERN WER DU BIST