Die Eat-Clean Diät. Das Original E-Book

Tosca Reno

• Herausgeber: Südwest
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 400

Beschreibung

Mehr essen, mehr abnehmen

In den USA ist sie bereits Trend, Stars wie Nicole Kidman, Angelina Jolie und Halle Berry schwören darauf: Die Eat-Clean Diät von Tosca Reno. Hinter Eat-Clean verbirgt sich keine neue Wunderkur, die an allen möglichen Nährstoffen spart, sondern vielmehr eine Lebenseinstellung. Entsprechend entfällt das lästige Kalorienzählen, es gibt nur einen einfachen Grundsatz: Tu deinem Körper mit deiner Ernährung und deiner Lebensgestaltung Gutes, und er wird es dir danken. Mit einer strafferen Haut, einem besseren Allgemeinbefinden und einem dicken Minus auf der Waage. Die wichtigsten Grundsätze von Eat-Clean sind Frische und Natürlichkeit. Keine künstlichen Zusätze, kein Zucker, kein Süßstoff, kein Weißmehl, nichts, was in Plastik verpackt ist. Auf den Teller kommen stattdessen ausschließlich frisch zubereitete Speisen, und zwar sechs Mal am Tag. Clever kombiniert sorgen die einzelnen Lebensmittel dafür, dass Heißhungerattacken keine Chance haben. Mehr als 40 köstliche Rezepte für Frühstück, Hauptmahlzeiten, Desserts, Salate, Suppen & Snacks sowie Tipps für das Essen bei Freunden, in der Kantine und im Restaurant erleichtern die Umstellung auf eine cleane Ernährung. Leicht umsetzbare Tipps für mehr Bewegung sorgen für zusätzliches Wohlbefinden und eine knackige Silhouette.

Leseprobe

INHALT

Vorwort

Das Eat-Clean-Phänomen

1Die Grundsätze der Eat-Clean-Diät

2Was Sie erwarten dürfen

3Frühstück: ein Kapitel für sich

4Die Grundlagen unseres Stoffwechsels

5Die Kraft des Wassers

6Erobern Sie Ihr Leben zurück

7Clean einkaufen

8Eating clean auf Achse

9Eating clean in Gesellschaft

10Der Einstieg in Ihr Sportprogramm

11Cellulitis und schlaffe Haut

12Ein langes Leben

13Superfoods: So holen Sie das Beste raus

14Speisepläne und Einkaufslisten

15Clean & köstlich: die Rezepte

FRÜHSTÜCK

VORSPEISEN

SALATE

SUPPEN UND EINTÖPFE

SCHWERPUNKT PROTEIN

BEILAGEN

KOMPLETTE MAHLZEITEN

DESSERTS

ANHANG

Häufig gestellte Fragen

Die Eat-Clean-Diät im Überblick

Register

Impressum

Vorwort

Es ist mir ein Vergnügen, Sie in meine Küche einzuladen. Schon während Sie Platz nehmen und sich an das geschäftige Treiben in diesem lebendigen Raum gewöhnen, dringen Ihnen wundervolle, appetitanregende Gerüche in die Nase: der Duft von Knoblauchzehen, die in einer Pfanne schmurgeln, beträufelt mit Olivenöl aus dem Mittelmeerraum, die würzigen Noten von Süßkartoffeln mit Rosmarin, von brodelnden Suppen und von Eintöpfen, die randvoll sind mit nahrhaftem Gemüse … All diese Düfte wecken ein Hungergefühl in Ihnen, das ich mit den frischesten Zutaten stillen möchte, mit Zutaten, die auf gesunden Böden gewachsen sind und die ich mit duftenden Gewürzen verfeinert habe. Während ich diese Gerichte zubereitet habe, habe ich an Sie gedacht.

Die Informationen, Lebensmittel und Rezepte, die ich Ihnen präsentieren möchte, entsprechen meiner Eat-Clean-Philosophie, die darin besteht, sechsmal täglich gutes, hochwertiges Essen zu sich zu nehmen, um einen schlanken und gesunden Körper zu haben.

Millionen von Ihnen haben bereits herausgefunden, wie wirkungsvoll Eating clean sein kann. Es funktioniert, da es den tief in uns verwurzelten Drang befriedigt, Lebensmittel zu uns zu nehmen, die uns nähren und regenerieren. Das ist viel besser, als einfach einen fettigen Fast-Food-Burger runterzuschlingen! Nach so einem Burger haben Sie das Verlangen nach mehr und immer mehr, wohingegen Eating clean sie glücklich und zufrieden macht, ohne gierige Gelüste auszulösen, die Sie schon Minuten nach dem Essen erneut an den Kühlschrank schleichen lassen.

Für die aktualisierte Ausgabe meines Buchs habe ich jedes Kapitel auf den neuesten Stand gebracht. Sie finden in diesem Buch also die aktuellsten Erkenntnisse und Informationen – viele davon aufgrund direkter Anregungen unserer LeserInnen. Dafür möchte ich mich bei Ihnen bedanken. Die 50 Rezepte in diesem Buch sind nagelneu und einfach köstlich. Ich versichere Ihnen: Sie werden die Gerichte rundum genießen – von der Zubereitung bis zum Essen selbst.

Ich möchte sowohl neue als auch bereits vertraute Leser an meinem Küchentisch willkommen heißen und Sie dazu einladen, gemeinsam mit mir das Essen wiederzuentdecken – das Essen von richtigen Nahrungsmitteln, die Ihnen dabei helfen, Ihr gesündestes, schlankestes und glücklichstes Selbst aller Zeiten zu entdecken.

Herzlichst,Ihre Tosca Reno

DAS EAT-CLEAN-PHÄNOMEN

Meine Einladung: Genießen Sie einen gesunden Körper

Herzlich willkommen bei der Eat-Clean-Diät, einem Phänomen, das die Essgewohnheiten vieler Menschen in den letzten Jahren stark verändert hat und auf das Bodybuilder mit Waschbrettbauch seit Jahrzehnten schwören. Wie kann eine einzige Diät bei Menschen mit ganz unterschiedlichem Körperbau funktionieren? Gute Frage!

Auf den ersten Blick scheinen all die Durchschnittsmenschen und diejenigen, die auf der Bühne ihre eindrucksvollen Muskeln spielen lassen, körperlich wenig gemeinsam zu haben. Jedoch sind Marathonläufer, Bodybuilder, Golfer, Radfahrer, Schwimmer, Turner und Highschool-Footballspieler allesamt auf Nahrung angewiesen, um Energie zu bekommen, die sie durch den Tag bringt und in ihrer Disziplin glänzen lässt. Das Bindeglied zwischen diesen Athleten und den Durchschnittsbürgern ist das, was sich alle in den Mund schieben. Wie extrem der Sport auch sein mag – jeder Sportler braucht eine optimale Ernährung, um daraus Energie zu beziehen und seinen Körper zu definieren. Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, formt die Unmenge unterschiedlicher Körpertypen. Ja, die Nahrung!

Entscheiden Sie sich für minderwertiges Essen, wie Sie es am Drive-in-Schalter und in Fast-Food-Restaurants bekommen, oder für Fertiggerichte, die Sie nur aufwärmen müssen, werden Sie im Lauf der Zeit eine eher unschöne Körperform ausbilden. Womöglich sind Ihnen heute bereits solche Zeitgenossen begegnet: Schwergewichtige, unförmige Körper bevölkern heutzutage Stadt und Land – bei uns ebenso wie in den meisten anderen Ländern. Die Weltgesundheitsorganisation hat einen treffenden neuen Begriff geprägt für die Entwicklung des Körperbaus der Menschen weltweit: globesity (zusammengesetzt aus global und obesity), was so viel bedeutet wie „globale Fettleibigkeit“.

„Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, formt die Unmenge unterschiedlicher Körpertypen. Ja, die Nahrung!“

Der Begriff zeigt an, dass Fettleibigkeit zu einer ernst zu nehmenden Epidemie von globalem Ausmaß herangewachsen ist. Niemand ist immun gegen Fettleibigkeit. Sie kann jeden treffen, unabhängig von Alter, Geschlecht oder ethnischer Zugehörigkeit. Zum ersten Mal in der Geschichte der Menschheit besteht die reelle Möglichkeit, dass Kinder ihre Eltern aufgrund von übergewichtsbedingten Krankheiten nicht überleben werden. So kann es nicht weitergehen!

„Ich bin eine normale Frau mit alltäglichen Problemen, und lange habe auch ich überflüssige Kilos mit mir herumgetragen.“

Hier kommt die Eat-Clean-Diät ins Spiel. Vor einigen Jahren begann ich damit, in der US-amerikanischen Frauenzeitschrift Oxygen über Eating clean zu schreiben. Meine Kolumne hilft bis heute vielen Menschen mit Gewichtsproblemen dabei, eine neue Ernährungsform zu entdecken und ihre Einstellung zum Thema Essen von Grund auf zu ändern. Die LeserInnen lernen eine wirksame Methode kennen, mit der sie in gesundem Tempo abnehmen, obwohl sie mehr essen als zuvor.

Ich bin eine normale Frau mit alltäglichen Problemen, und lange habe auch ich überflüssige Kilos mit mir herumgetragen. Im Buch werden Sie mehr aus meiner Vergangenheit erfahren. Um es kurz zu machen: Am Ende meines zweiten Jahrs an der Universität hatte ich mit fast 93 Kilo mein Höchstgewicht erreicht. Ich war damals 20 Jahre alt. Erst mit 42 nahm ich mir vor, an einem Bodybuildingwettbewerb teilzunehmen, und lernte wegen dieser Entscheidung den gewaltigen Effekt des Eating clean kennen. In meiner Kolumne berichtete ich jeden Monat von meinem Kampf mit den Kilos. Zuerst war ich zu schwer, dann zu dünn, und zuletzt landete ich als Covermodel auf der Titelseite. Meine LeserInnen fieberten mit mir mit und wollten mehr davon – bitte sehr!

Mehrere Jahre sind seitdem vergangen, und heute hat das Eat-Clean-Programm Hunderttausende von Anhängern, die alle ihre neu gewonnene Gesundheit, ihr Glück und ihr Schlanksein feiern. Herzlichen Glückwunsch! Eating clean ist ein Lebensstil, keine Turbodiät und auch keine Modeerscheinung, die bald vom nächsten Trend abgelöst wird. Falls Sie es noch nicht wissen sollten: Eating clean hat auch in Hollywood Einzug gehalten. Laut Boulevardpresse leben Stars wie Halle Berry, Nicole Kidman und Angelina Jolie gemäß den Eat-Clean-Regeln. Ich weiß, das wird Sie, meine kritischen LeserInnen, nicht sonderlich beeindrucken, aber wohl niemand ist mehr davon besessen, in Form zu bleiben als die Stars in Hollywood. Ist es nicht schön zu wissen, dass Sie in guter Gesellschaft sind?

Das Eat-Clean-Phänomen ist Ihre Chance, Ihr Leben, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden in den Griff zu kriegen. Kein Mensch will übergewichtig sein. Es ist wirklich eine Last, zu viel Gewicht herumzuschleppen. Beim Gerätetauchen brauchte ich einmal 13 Pfund Ballast, um absinken und das Korallenriff bestaunen zu können. Das Zusatzgewicht tat mir schon beim Gang zum Boot in den Knien und Hüften weh. Zum Glück konnte ich den Gürtel nach dem Tauchen ablegen und die Leichtigkeit spüren, wieder ich selbst zu sein. Auch Sie sollen dieses Gefühl von Leichtigkeit erleben. Unser Körper ist dafür gemacht, flink und wendig umherzulaufen oder leichtfüßig zu spazieren. Aus dem Leben mit einem gesunden, schlanken Körper lässt sich endlos viel Kraft und Freude schöpfen. Zusammen werden wir diese Freude wiederentdecken. Und damit können wir gleich anfangen.

Die Eat-Clean-Diät ist wohl deshalb so populär geworden, weil das Timing stimmt. Viele haben mir geschrieben, dass sie die Nase voll haben von dem, was derzeit als Essen verkauft wird. Sie wollen etwas Besseres. Sie haben es satt, krank, fett, mies gelaunt, deprimiert und energielos zu sein, ignoriert zu werden, kein Interesse mehr an Sex zu haben …

Eating clean passt wohl zum Zeitgeist, zu guten gesellschaftlichen Trends wie Recycling und Energiesparen. Ich kann die Welle der Veränderung förmlich spüren. Die Menschen fangen an, Fragen darüber zu stellen, was Nahrung eigentlich ist. Damit sind wir noch lange nicht am Ziel, aber zweifellos horchen wir auf und schenken dem Thema mehr Aufmerksamkeit. Und das müssen wir, denn die Gesundheit unserer Kinder hängt davon ab. Wenn wir nicht bald unsere Ernährungsweise ändern, werden die Konsequenzen verheerend sein. Da läuft einiges falsch, oder?

„Aus dem Leben mit einem gesunden, schlanken Körper lässt sich endlos viel Kraft und Freude schöpfen.“

Eating clean ist Teil einer Welle der Veränderung, die uns Gesundheit und Wohlbefinden zurückbringt – etwas, worauf wir lange Zeit verzichtet haben. Die Idee, mit den nährstoffreichsten Lebensmitteln gesund zu werden, mag zu einfach, ja sogar naiv klingen. Sollten Sie am Potenzial von Eating clean zweifeln, probieren Sie es einige Wochen lang aus und essen Sie danach wieder die üblichen „Lebensmittel“, die vollgepackt sind mit Zucker, die voll verarbeitet und chemisch belastet sind. Und dann sagen Sie mir, wie Sie sich fühlen. Viele berichteten mir, dass sie nicht fassen konnten, wie krank sie sich bei diesem Versuch fühlten. Das hohe Maß an Energie, das sie gespürt hatten, während sie sich clean ernährten, schwand mit jedem Bissen giftigen Essens, bis sie sich schlaff und kraftlos auf der Couch wiederfanden. Oft wissen wir nicht, wie gut etwas ist, bis wir es aufgegeben haben!

KAPITEL 1

Die Grundsätze der Eat-Clean-Diät

WIE ICH EATING CLEAN ENTDECKTE

Würde es Sie überraschen, wenn ich Ihnen sage, dass Sie beim Eating clean mehr essen werden als vorher? Ich war perplex, als mir das bei meinen Vorbereitungen auf einen Bodybuildingwettbewerb bewusst wurde. Ich war keineswegs darauf aus, ein muskelbepacktes, bodybildendes Mannweib zu werden, war aber neugierig auf die Wettkampfvorbereitungen und darauf, wie ich meinen Körper zu ändern vermochte. Schon immer habe ich Rachel McLish für ihren schlanken, wohldefinierten Körper bewundert. So eine Figur wollte ich auch. Das war eine Form weiblicher Stärke, mit der ich würde leben können, selbst wenn mein eigener Körper genetisch nicht so begünstigt war wie ihrer.

Die Vorbereitungen begannen mit zwei simplen Anweisungen vom Trainer: „Wenn du zu einem Wettkampf willst, musst du mehr von den richtigen Lebensmitteln zu dir nehmen und klug trainieren.“ Das hörte sich einfach genug an, und ich esse gern. Bewusst mehr zu essen schien mir machbar. Die Umsetzung der Anweisungen meines damaligen Trainers erwies sich als Erleuchtung. Das Wichtigste, was ich in diesem Prozess lernte, war, dass der Körper nicht, wie ich immer dachte, überwiegend vom Training geformt wird. Vielmehr formt in erster Linie die Ernährung eine schlanke Figur, die richtige Art von Ernährung, die cleane Ernährung.

„In erster Linie formt die Ernährung eine schlanke Figur.“

Zu dieser Erkenntnis gelangte ich nach einigen Wochen, in denen ich unter Anleitung des Trainers häufiger zu essen versuchte und dabei fettarme Proteinspender mit komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten kombinierte. Als ich mich eines Morgens für die Arbeit anzog, fiel mein Blick auf meinen Lieblingsrock: ein Bleistiftrock aus Jeansstoff, den ich schon lange nicht mehr bequem tragen konnte – viel zu eng! An diesem Tag zog ich den Rock hoch, und er fiel zu Boden. Ich hatte so viel Fett verloren, dass er einfach über meine Hüften glitt, sogar mit geschlossenem Reißverschluss. Das war einer dieser Aha-Momente. Mir wurde bewusst, dass ich eine wundervolle Eigenschaft der gesunden Lebensmittel entdeckt hatte: Ich habe sie gegessen (in rauen Mengen!) und an Gewicht verloren.

Die bessere Auswahl der Lebensmittel, die ich aß, zusammen mit einem moderaten Maß an Training, vor allem Krafttraining, hatte die Veränderung ausgelöst. Zum Frühstück stopfte ich mich nun nicht mehr voll mit Toast mit Erdnussbutter und Marmelade, trank keinen Kaffee mit viel Milch und Zucker mehr, sondern aß eine Schüssel Haferflocken mit Leinsamen und gemischten Beeren und außerdem das Eiweiß von vier hart gekochten Eiern. Für mich als Eat-Clean-Neuling war das erstaunlich.

Hier möchte ich klarstellen, dass ich das Eat-Clean-Konzept nicht erfunden habe. Die Idee stammt ursprünglich aus der Fitnessszene, in der Hunderttausende Anhänger diese Art der Ernährung praktizieren. Bilder dieser Leute finden Sie in zahlreichen Fitnesszeitschriften. Beim Blättern bekommt man eine gute Idee davon, wie wirkungsvoll ein Paradigmenwechsel bei der Ernährung sein kann. Sie finden dort unzählige Beispiele für straffe, durchtrainierte Körper, die ihre Form zum Großteil dem Eating clean zu verdanken haben. Indem Sie eine Formel befolgen, die ich die Schön-und-gesund-Formel nenne, können auch Sie ihren Körperbau verändern, um schon bald wie die Athleten in den Sportmagazinen auszusehen, die Sie vielleicht schon lange bewundern.

Ich habe diese Formel selbst angewendet, um die (wie ich damals dachte) einschüchternden Wettkampfvorbereitungen zu bewerkstelligen, aber sie ist so wirkungsvoll, dass sie mittlerweile von Tausenden Eating-Clean-Anhängern befolgt wird. Und das besagt meine Formel:

DIE SCHÖN-UND-GESUND-FORMEL

80 % Ernährung

+ 10 % Vererbung+ 10 % Training

Sie fragen sich vielleicht, ob ich mich bei der Formel vertippt habe: Ernährung soll zu 80 % ausschlaggebend sein für einen schlanken, gesunden Körper? Wirklich? Bestimmt wundern Sie sich über diese Zahl. Bei meinen Seminaren habe ich häufig die Teilnehmer aufgefordert, zu schätzen, welcher Anteil auf das Konto der Ernährung geht. Beinahe jeder Teilnehmer schätzte den Einfluss der Ernährung auf 10 % ein, das Training mit 80 %. Bevor ich das Eating clean entdeckt hatte, dachte ich das auch. Und ich war überzeugt, dass man für einen tollen Körper den genetischen Hauptgewinn braucht. In gewisser Weise muss sicher jeder sein genetisches Päckchen tragen, das die Eltern ihm mitgegeben haben. Aber der Einfluss unserer Ernährung auf Figur und Gesundheit ist viel stärker, als Sie sich bislang vorstellen konnten.

Falls es Ihnen schwerfällt zu glauben, dass die Ernährung an erster Stelle steht, wenn es um Körperform und Gesundheit geht, lassen Sie uns kurz das Gegenteil von wohlgeformten, gesunden Körpern betrachten oder kurz gesagt den Status quo in Sachen Gesundheit und Fitness bei den US-Amerikanern. Zum ersten Mal in unserer Geschichte stellen Wissenschaftler die Frage, ob Kinder aufgrund von stetiger und unkontrollierbarer Gewichtszunahme sowie einer nicht enden wollenden Vorliebe für „Anti-Essen“ (so nenne ich es), kürzer leben werden als ihre Eltern. Die Fettsucht breitet sich hier wie überall auf der Welt in rasendem Tempo aus und geht mit zahlreichen Krankheiten einher. Diese Entwicklung hat eine Vielzahl von Gründen, jedoch spielen die größte Rolle die Qualität dessen, was wir zu uns nehmen, und unsere in Sachen Ernährung fast schon toxische Lebenswelt. Mit beiden Themen könnte man ganze Bücher füllen, und ich denke, es werden noch viele davon erscheinen.