Die richtige Ernährung für Sportler E-Book

Michael Hamm

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2009

Seitenzahl: 207

Beschreibung

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um gesund und leistungsfähig zu sein. Dies gilt umso mehr, wenn man sportlich aktiv ist. Ob als Wettkampf- oder Freizeitsportler, wer Sport treibt, hat einen höheren Energiebedarf und benötigt die richtigen Nährstoffe, um in Form und langfristig fit zu bleiben. Nicht zuletzt durch die Abstimmung von Training und Ernährung wird die Leistung deutlich verbessert. Der Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Michael Hamm fasst in diesem unentbehrlichen Handbuch zur Sportlerernährung den aktuellen Stand der Forschung auch für Laien verständlich zusammen. Er verrät, welche Lebensmittel und Nährstoffe sich ideal kombinieren lassen und wie man seinen Speiseplan sinnvoll mit Nahrungsergänzungsmitteln anreichern kann. Diese kenntnisreichen Informationen über die Vorgänge im Energiestoffwechsel helfen dabei, auch in Zeiten größter Belastungsintensität neue Energiequellen zu erschließen und leisten gleichzeitig einen Beitrag zum Gesundheitsschutz. Mit diesen wertvollen Erfolgsbausteinen sind Sie auch für größere sportliche Belastungen oder Wettkampfanforderungen bestens gerüstet. Der Leser kann sich mit konkreten Anleitungen zur Ernährung in Trainings-, Wettkampf- und Erholungsphasen sowie Berechnungsmodellen – je nach Sportart und persönlichem Leistungsprofil – seinen eigenen, optimalen Speiseplan zusammenstellen. Köstliche Rezepte, verfasst von dem Ernährungswissenschaftler und früheren Radrennfahrer Achim Sam, runden den Band ab. Was Sie hier erwartet – in Kürze: - Fitnessfood und Fitmacher – alles über die richtigen (Sportler-)Nährstoffe und spezielle Kostformen - Ernährungsstrategien und Ernährungsfahrpläne in der Praxis - Immunnutrition – essen für die Abwehrkräfte - Gewichtsmanagement für Sportler - Raffinierte Rezepte für die Leistungsoptimierung - Ernährungstabellen und Schaukästen für den perfekten, schnellen Überblick - Ein Register zum schnellen Nachschlagen von Informationen

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche National­bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Informationen sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

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6. Auflage 2015

© 2009 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH,

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Realisation: Medienprojekte München

Lektorat: Helga Thamm, Irsee

Korrektorat: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Sabine Krohberger

Layout und Satz: Dr. Alex Klubertanz

Bildredaktion: Medienprojekte München

Fotoproduktion/Foodstyling: ProGenuss ­Versuchsküche, Tittmoning

Foodfotografie: Günter Standl, Laufen

E-Book: Grafikstudio Foerster, Belgern

ISBN Print: 978-3-86883-011-8

ISBN E-Book (PDF): 978-3-86413-017-5

ISBN E-Book (EPUB, Mobi): 978-3-86413-356-5

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Inhalt

Titel

Impressum

1 Leistung und Erfolg gehen durch den Magen

2 Nährstoffe – Bausteine für den Erfolg

3 Ernährungsstrategien in der Praxis

4 Fitnessfood und spezielle Kostformen

5 Geheimrezepte für mehr Leistung

6 Immunonutrition – essen für die Abwehrkräfte

7 Gewichtsmanagement im Sport

8 Rezepte für mehr Leistung

Literatur

    1 Leistung und Erfolg gehen durch den Magen

Ernährungsfahrpläne, die die Fitness von innen fördern, sind nicht nur für Leistungssportler gedacht. Jeder, der etwas für seine Fitness, Figur und Gesundheit tun möchte, profitiert von der Abstimmung von Ernährung und Training auf seine ganz persön­lichen Leistungsziele.

Leistung und Erfolg

gehen durch den Magen

Höher, schneller, weiter. Im Leistungssport werden Jahr für Jahr alte Rekordmarken gebrochen und neue Maßstäbe gesetzt. Wer da auf Dauer mithalten will, muss neben seinem genetischen Potenzial sämtliche Erfolgsfaktoren, die die sportliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen, aktivieren und durch geeignete physiologische Maßnahmen gezielt optimieren.

»Als bedeutende Erfolgsfaktoren gelten vor allem die Trainingsmethoden. Sie wurden in den vergangenen Jahrzehnten aufgrund neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse in der Sportmedizin, der Biomechanik und der Trainingswissenschaften deutlich verbessert und haben dazu beigetragen, dass die Leistungskurve in nahezu allen Sportarten steil nach oben zeigt.

Unverzichtbar für die gesamte Leistungsentwicklung sind aber auch die psychischen und mentalen Fähigkeiten eines Sportlers. Sie werden mittlerweile systematisch zur Mobilisierung der biologischen Kapazitäten in das Konzept der Erfolgsfaktoren miteinbezogen. Le­diglich die Ernährung – als weitere physiologische Einflussgröße – verblieb lange Zeit im Bereich der traditionsgebundenen und auf Erfahrung beruhenden Ess- und Zubereitungsgewohnheiten. Heute weiß man, dass gerade eine gezielte Ernährung wesentlich dazu beiträgt, die individuelle physiologische Leistungsfähigkeit optimal auszuschöpfen. So kann jeder Sportler neben dem Training mit einer bedarfsangepassten, trainings- und wettkampfbegleitenden Ernährung seine körperliche Leistungsfähigkeit enorm steigern. Die Bedeutung der Ernährung wächst noch einmal, je höher das Leistungsniveau und das Erfolgsziel gesteckt sind.

Von Trainern und Sportlern wird der besondere Stellenwert einer ausgewogenen Ernährung – als die neben dem Training wichtigste persönlich steuerbare Einflussnahme auf die Leistung – oft nicht so gesehen. Untersuchungen zeigen, dass sich das Ernährungsverhalten von Sportlern in vielen Fällen kaum oder gar nicht vom Durchschnitt der Bevölkerung unterscheidet. Das bedeutet, die richtige Auswahl und Zusammenstellung von Lebensmitteln in Form einer ausgewogenen Sportlerernährung wird vielfach unterschätzt und die Wirkung von vermeintlich leistungsfördernden Substanzen und Präparaten dagegen eher überschätzt.

Dem hohen Stellenwert der Ernährung als Erfolgsbaustein steht die Alltagssituation, das heißt die gewohnte Routinekost, gegenüber. Essen und Trinken sind einfach so alltäglich und selbstverständlich, dass man darüber wenig nachdenkt. In keinem anderen Teilgebiet der angewandten Ernährungslehre gibt es so große Wissenslücken wie gerade im Bereich der Sportlerernährung. Ganz abgesehen von dem noch immer teilweise stark ausgeprägten Aberglauben in diesem Bereich. Bevor jedoch die Nährstoffverhältnisse auf dem Teller nicht bewusst korrigiert werden, braucht man sich als Sportler auch keine Gedanken um die neuesten Leistungsbeschleuniger in Pillenform zu machen. Es ist sicher der falsche Weg, wenn Nahrungsergänzungsmittel und bunte Fitmacher als Alibi dafür dienen, sich mit den Grundlagen einer vollwertigen Sportlerernährung erst gar nicht auseinandersetzen zu müssen.

Sportlerernährung im Wandel

Ob man es nun hören möchte oder nicht: Jede Leistung, auch die eines Sportlers, ist abhängig von der optimalen Energie- bzw. Nährstoffaufnahme. Je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Konstitution und sportlicher Aktivität schwankt der Bedarf jedoch erheblich. Vor allem sieht auch der heutige Berufsalltag anders aus als früher.

Die körperliche Arbeitsbelastung ist stark rückläufig. Gemessen an der Gesamtzahl der Berufstätigen gibt es immer weniger Schwer- und Schwerstarbeiter, zum Beispiel in der Landwirtschaft, in der Wald- und Forstarbeit oder in der Stahl­industrie. Der weitaus größte Teil der beruflichen Anforderungen fällt heute in den Bereich mittelschwere Arbeit und Leichtarbeit, wo vorwiegend moderne Maschinen und Computer zum Einsatz kommen und den Tagesablauf bestimmen.

»Vorbei sind also die Zeiten, in denen deftige kalorische Ernährung ein Überlebensfaktor war und die Qualität der Nahrung eine untergeordnete Rolle spielte. Heute heißt die Devise: leichte Kost für Leichtarbeiter. Qualität vor Quantität. Und alle benötigten Nährstoffe für geistige und nervliche Fitness müssen stets in ausreichender Menge in der Nahrung enthalten sein.

Wer viel mit dem Auto unterwegs ist und seine Arbeitszeit am Schreibtisch verbringt, hat keine Probleme, seine energetischen Bedürfnisse zu decken und damit seine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit zu erhalten. Im Gegenteil. Immer schneller kommt es bei der täglichen Nahrungsaufnahme zu einem Missverhältnis von Energiebedarf und Kalorienzufuhr. Die Folge ist häufig schwer zu übersehen: Übergewicht.

Um den Rückgang der körperlichen Arbeitsschwere im Beruf und das daraus resultierende regelmäßige Zuviel an Kalorien kompensieren zu können, sollte jeder in der Freizeit Ausgleichssport betreiben. Doch auch hier ergeben sich, je nach ausgewählter Disziplin, Unterschiede im Energieumsatz und daraus differierende Empfehlungen für die Energiezufuhr.

Fitmacher für Körper und Geist

Neben der Energie sind es aber vor allem zirka 50 unterschiedliche Nährstoffe, die den Stoffwechsel in Schwung halten. Sie sind die wahren Fitmacher für Körper und Geist und tragen entscheidend zum Wohlbefinden bei. Hinzu kommt eine nahezu unüberschaubare Fülle sogenannter bioaktiver Pflanzenstoffe, die als natürliche Farb- und Aromastoffe in Lebensmitteln nicht nur unsere Sinne beim Essen ansprechen, sondern auch auf vielfältige Weise gesundheitsschützende Eigenschaften entfalten. Sie helfen beispielsweise bei der Abwehr zellschädigender freier Radikale und unterstützen ein abwehrstarkes Immunsystem. Diese natürlichen Lebensmittelinhaltsstoffe sind Teamplayer in einem Speiseplan für optimale Leistung und bestmöglichen Gesundheitsschutz – egal, welchen Sport man betreibt, ob als Freizeittrippler oder Topathlet.

Es ist ohnehin so, dass ausgewählte Ernährungsfahrpläne, die die Fitness von innen fördern, nicht nur für Hochleistungssportler interessant sind. Sport und Spiel in der Freizeit machen einfach mehr Spaß, wenn man auch ernährungsmäßig gut vorbereitet ist. Außerdem bietet eine optimale Sportlerernährung zusätzlich Anregungen für die tägliche Routine­kost, die unterschiedlichen Leistungsansprüchen gerecht werden muss – sei es in der Schule, während des Studiums oder im Beruf.

Die richtige Energie zur ­rechten Zeit

Es gibt Menschen, die an einem Tag 10 000 Kilokalorien verbrauchen. Das sind Extremsportler (Ultraausdauersportler) wie zum Beispiel die Teilnehmer am Ironman Triathlon Hawaii oder am Race Across America. Sie gehören jedoch zu den Ausnahmeathleten. In der Regel unterscheidet man zwischen Breitensportlern (Fitness- und Freizeitsportler) und Leistungssportlern. Diese Differenzierung ergibt sich aus den unterschiedlich hohen Energieumsätzen bzw. dem zusätzlichen Energiebedarf für die sportliche Aktivität.

Im großen Bereich des Breitensports werden im Durchschnitt durch den Sport weniger als 1000 Kilokalorien zusätzlich verbraucht. Rechnet man als Richtwert für den täglichen Energiebedarf eines Leichtarbeiters zirka 2000 Kilokalorien, so erhöht sich sein Gesamtumsatz auf maximal 3000 Kilokalorien. Der Körper eines Leistungssportlers verbraucht dagegen bei intensiver Belastung pro Tag 1000 bis 3000 Kilokalorien zusätzlich. Und wer zum Beispiel Etappenrennen fährt, belastet seinen Körper extrem und kommt, je nach Topografie (Flachetappe oder Bergstrecke), auf 6000 Kilokalorien und mehr an Gesamtumsatz pro Tourentag. Das heißt: Zusammen mit dem Grundumsatz addiert sich bei den Radprofis der Gesamttagesenergiebedarf auf bis zu 8500 Kilokalorien.

Die Zahlen machen deutlich, dass Hochleistungssportler in einigen Bereichen drei- bis viermal mehr Energie umsetzen als ein Mensch, der gar keinen Sport treibt. Damit werden aber auch die Grenzen deutlich. Ein so hoher Energiebedarf ist mit normalen Lebensmitteln kaum zu befriedigen. Konzentrierte Spezialnahrungsmittel und angereicherte Sporternährungsprodukte können helfen und erleichtern die Energieaufnahme.

Entscheidend ist aber nicht allein die Energiemenge, es kommt gleichermaßen auf die richtige Energie zum richtigen Zeitpunkt an. Gerade im ausdauerbetonten Leistungssport sollten die Energiereserven gut angelegt sein. Das Training bringt sie dann optimal zum Einsatz. Es muss allerdings bedacht werden, dass die Kohlenhydratspeicher im Körper begrenzt sind. Sie reichen für höchstens zwei Stunden Intensivtraining und brauchen in der Regel anschließend 24 bis 48 Stunden, um wieder gefüllt zu sein. Die Geschwindigkeit der Regeneration ist somit ebenfalls ernährungsabhängig und wird letztendlich zur leistungsbegrenzenden Größe im Hochleistungssport.

Der biochemische Stoffwechselbetrieb nutzt die Kohlenhydrate als ökonomischen Treibstoff. Zusätzlich aber werden Zündstoffe wie bestimmte Vitamine und Mineralstoffe benötigt. Sie aktivieren und steuern als biologische Katalysatoren die Vorgänge rund um die Energiegewinnung und sorgen dafür, dass Muskeln und Nerven einwandfrei funktionieren.

Ernährungsfehler zeigen schnelle Wirkung

Sportler, die Höchstleistungen erbringen müssen, reagieren auf Nährstoffdefizite sofort. Die Muskeln verkrampfen, die Leistung fällt ab, die Regeneration verzögert sich, der Körper wird anfälliger für Infektionen, der Trainingserfolg bleibt aus. Das heißt, schon kleine Fehler in der Ernährung können große negative Auswirkungen auf die mögliche Trainings- und Wettkampfleistung haben und letztendlich die Erfolgsaussichten einer harten Trainingseinheit empfindlich beeinträchtigen.

Neben der Quantität der Nahrung muss vor allem auch die Qualität stimmen. Aktive Sportler sind gegenüber Personen mit geringem Energieumsatz allerdings im Vorteil. Wer Diät hält, hat häufig große Schwierigkeiten, sich vollwertig zu ernähren. Erfahrungen aus Großversuchen mit Freiwillen zeigen, dass bereits bei einer Energiezufuhr von weniger als 1500 Kilokalorien pro Tag die Versorgung mit einzelnen lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen kritisch wird. Der Umkehrschluss ist logisch: Ernährt sich ein Leistungssportler ausgewogen, bekommt er allein aufgrund seines erhöhten Energieumsatzes mehr Vitamine, Mineralstoffe und Proteine – zumal Sporternährungswissenschaftler davon ausgehen, dass der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß (Protein) durch die zusätzliche Belastung nicht überproportional steigt.

Problematischer wird es, wenn auch Leistungssportler auf ihre Figur achten müssen und deshalb zu wenig essen. Davon betroffen sind in erster Linie die ästhetischen Sportarten wie Kunstturnen, Eiskunstlaufen, Ballett oder Pferderennen. Auch all diejenigen, die in Gewichtsklassen kämpfen, zählen dazu. Bei diesen Sportlern taucht ein spezielles Problem auf, nämlich das des»Gewichtmachens«oder »Abkochens« (siehe Seite 164 ff.). ­Untersuchungen zeigen in diesen Bereichen häufig eine (zu) geringe Energiezufuhr, verbunden mit einer zu geringen Zufuhr an Kohlenhydraten und Mikronährstoffen.

Von Mythen und Aberglaube

Dass es einen Zusammenhang zwischen sportlicher Leistungsfähigkeit und Ernährung gibt, war bereits bei der ersten Olympiade im antiken Griechenland The­ma. Dabei konnten die Athleten der Antike nicht wie heute auf fundierte naturwissenschaftliche Erkenntnisse zurückgreifen. Sie begründeten ihr Ernährungsverhalten vielmehr mit ausführlichen Beobachtungen und mythischen Vorstellungen. So war die Sportlerernährung im frühen Altertum zunächst vegetarisch, wurde aber schon bald mit viel Fleisch ergänzt. Man war überzeugt, dass Fleisch Kraft und Energie verleiht. Von dem fünffachen Olympiasieger Milon von Croton in Kalabrien ist überliefert, dass er »täglich 17 Pfund Brot, 17 Pfund Fleisch und zehn Liter Wein« gegessen und getrunken haben soll. Nach dem Sieg bereicherte ein vierjähriger Ochse den Speisezettel des einstigen Spitzensportlers, nachdem er den Ochsen auf seinen Schultern um die Laufbahn des Stadions getragen und mit einem Faustschlag zur Strecke gebracht hatte. Claudius Galenus, ein griechischer Arzt, schrieb im 2. Jahrhundert nach Christus: »Ein Mann, der Übungen treibt und sich nur von Gemüse und Gerstenschleim ernährt, würde schnell den ganzen Körper zugrunde richten und erschöpfen.«

Welches Fleisch ein Sportler allerdings bekam, hing von abergläubischen Riten ab und von der Wirkung, die man einer bestimmten Fleischsorte zusprach. Dabei ging man recht bildhaft vor. Große kräftige Tiere sollten dem Ringer Kraft geben. Dem Sprinter servierte man Ziegenfleisch oder ganze Fische, die in bewegter See gefangen wurden. Eine ähnliche Denkweise findet man auch in der mythischen Vorstellung des afrikanischen Häuptlings, der das Herz eines gerade erlegten Löwen verzehrt, um sich dessen Kraft und Mut einzuverleiben. Und auch in der heutigen Zeit tauchen ähnliche Vorstellungen immer wieder auf.  

Kostzusammensetzung und Glykogengehalt im Muskel. Quelle: Muskelglykogengehalt und maximale Arbeitszeit bei definierter Belastung und verschiedenen Kostformen (nach Ketz, H.-A.: Ernährung und Leistung, z. Ernährungsforschung 21, 101, 1976)

So ist es noch gar nicht lange her, dass Straßenradsportler Hechtsuppe verlangten, um auf diese Weise Kraft und vor allem Schnelligkeit des flinken Süßwasserräubers zu erwerben. Wenn Ringer im antiken Olympia Stierhoden verspeisten oder Kälberblut tranken, könnte man dies mit leistungssteigernden Medikamenten wie anabolen Hormonen oder Maßnahmen wie Kälberblutinfusionen unserer modernen Zeit vergleichen. Allerdings bewegt man sich damit heute auf dem sehr schmalen Grat zwischen gut begründeter ärztlicher Therapie und verbotenem Doping (anabole Steroide).

Die wissenschaftliche Erforschung der Sportlerernährung begann erst im 19. Jahrhundert. Und obwohl man den Kohlenhydratstoffwechsel bereits damals als den energieliefernden Vorgang für die Muskelarbeit anerkannte, dauerte die Umsetzung der wissenschaftlichen Erkenntnisse noch sehr lange.

Gerade in der englischen Sportliteratur wurde einer fleischbetonten Ernährung die größte Bedeutung zugeschrieben. Und auch bei den Vorbereitungen auf die Olympiade 1936 spielte Fleisch eine wichtige Rolle in der Ernährung.

Im Durchschnitt wurden von jedem Sportler pro Tag 200 bis 230 Gramm Eiweiß und 200 bis 270 Gramm Fett verzehrt. Die hervorragenden Leistungen wurden als Bestätigung für den Nutzen des hohen Eiweißverzehrs gewertet. Auch bei den Olympischen Spielen 1952 bis 1976 stand die eiweißbetonte Ernährung im Vordergrund.

Ausgewogene Mischkost als beste Basis

Nachdem sich im Lauf des 20. Jahrhunderts in der Sportlerernährung die sogenannte Steakwelle hartnäckig gehalten hat, ist mittlerweile der Vorteil einer kohlenhydratreichen Kost unbestritten. Ausdauertests haben gezeigt, dass die Teilnehmer nach einer eiweiß- und fettreichen Mahlzeit vorschnell aufgeben. Um länger durchzuhalten, fehlen ihnen die pflanzlichen Kohlenhydrate, die den Gehalt an Glykogen (tierische Stärke) in den Muskeln steigert und sie so ausdauernder macht. Den Zusammenhang von Kohlenhydratgehalt der Kost, Muskelglykogengehalt und Ausdauerleistungsfähigkeit verdeutlicht die Grafik auf Seite 13. Das Ergebnis ist eindrucksvoll: Im Vergleich zu einer protein- und fetthaltigen Kost bringt die kohlenhydratreiche Ernährung im Ausdauertest ein um fast 300 Prozent besseres Ergebnis. Heute achtet man in der Sportlerernährung auf Ausgewogenheit. Das Grundmuster sollte kohlenhydratbetont, eiweißhochwertig und fettkontrolliert sein. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte an B-Vitaminen, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink sind zu bevorzugen. Das bedeutet: Eine ausgewogene Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist die beste Ernährungsgrundlage eines jeden Leistungssportlers. In der Trainingsaufbauphase spielen eiweißreiche Produkte wie Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Milchprodukte eine größere Rolle. Vor, während und nach einem Wettkampf sollte dagegen auf eine kohlenhydratreiche Kost geachtet werden – und zwar mit sinnvoller Schwerpunktsetzung in jeder der genannten Phasen.

Von der Fitnessernährung der Antike bis zur Hochleistungskost von heute ist es ein weiter Weg. Iso- und Energydrinks, Kohlenhydratriegel für Ausdauer und Kraft, Proteinshakes, Peptide und Aminosäurepräparate stehen ebenso zur Verfügung wie Vitamin- und Mineralstoffsupplemente und weitere ergogene Leistungsförderer wie zum Beispiel Kreatin. Ähnlich vielfältig sind auch die Darreichungsformen – vom fertigen Getränk oder Pulver zum Anrühren über Tabletten, Ampullen, Kapseln bis zu Riegeln und kompletten Flüssigmahlzeiten.

Nahrungsergänzungsmittel haben im Leistungssport und unter bestimmten Bedingungen auch im Freizeit- und Fitnessbereich durchaus ihre Berechtigung. Sie können, wie der Name bereits sagt, die Ernährung ergänzen, entstandene Defizite schnell ausgleichen und bei besonders hohem Energie- und Nährstoffbedarf eine sichere Versorgung erleichtern. Doch gerade deswegen müssen sie auf den Prüfstand. Wie sie wirken und für wen sie sinnvoll sein können, erfahren Sie in Kapitel 5.

Die meisten Ernährungsfehler machen Sportler in der Alltagskost. Häufig mangelt es an Kenntnissen über die Bedeutung einzelner Nährstoffe als Fitmacher oder es fehlt ganz einfach das Wissen, welche Lebensmittel für die entsprechende Nährstoffversorgung besonders gut geeignet sind.

Schon im antiken Griechenland sah man einen Zusammenhang zwischen sportlicher Leistung und Ernährung.

2 Nährstoffe – Bausteine für den Erfolg

Vor der Aktion steht die Information. Das Wissen um die Bedeutung der Nährstoffe als Fitmacher ist ebenso wichtig wie die Kenntnis der Vorgänge im Energiestoffwechsel. Wer weiß, wann und wie was im Stoffwechsel passiert, kann seine Leistung durch Essen und Trinken entsprechend steigern.