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- Herausgeber: Humboldt
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2022
Intervallfasten hat sich vom Trend zu einer weit verbreiteten und beliebten Ernährungsmethode entwickelt. Kein Wunder: Es ist einfach umzusetzen, hilft beim Abnehmen und wirkt sich positiv auf Stoffwechsel, Verdauung, Schlaf und Immunsystem aus. Doch man kann dabei auch viel falsch machen. Die Ernährungsexperten Sven Bach und Martina Amon erklären, wie 16:8-Intervallfasten wirksam funktioniert – und im stressigen Alltag trotzdem easy umgesetzt werden kann. Sie liefern Informationen zu einer ausgewogenen Ernährung, Tipps für Einkauf und Vorratshaltung und leckere, einfache Gerichte wie Zitronenwaffeln, Tomaten-Omelette mit frischen Kräutern, Rote-Linsen-Tagliatelle, Parmesan-Zucchini-Puffer, Kichererbsen- Hackfleischtopf oder Beeren-Kokos-Dessert.
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Seitenzahl: 130
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Ähnliche
Die 5 häufigsten Fehler beim Intervallfasten (… und wie man sie vermeidet)
VORWORT
INTERVALLFASTEN: MEHR ALS EIN TREND
Wichtige Basics
Intervallfasten ist nichts Neues
Das passiert im Köper
Die gesundheitlichen Vorteile
Die Forschungslage
Intervallfasten ist gut bei Diabetes
Was „16:8“ besonders macht
RICHTIG ESSEN BEIM INTERVALLFASTEN
Essen nach dem natürlichen Rhythmus
Makronährstoffe
Kohlenhydrate
Fette
Eiweiß
Mikronährstoffe
Gut versorgt mit nahrhaften Lebensmitteln
Nahrungsergänzungsmittel
Regionalität und Saisonalität
Tierische Produkte unter der Lupe
Ist Milch wirklich so ungesund?
Fleisch oder lieber vegan?
Fisch, wenn ja, wie viel?
Die richtigen Getränke
Kaffee in Maßen
Rote Karte für Softdrinks, Säfte, Lightdrinks
Die Alternativen: Tees und Infused Water
GUT VORBEREITET IST HALB ABGENOMMEN
Eine gute Vorratsplanung
Vorräte für Gefriertruhe und Kühlschrank
Vorräte für den Vorratsschrank
Deine Vorratslisten
Eine stabile Basis schaffen
Trinken
Bewegung
Entspannung
Der 2-Wochen-Essenplan
Was mache ich bei …?
Heißhunger
Kopfschmerzen
Motivationstief
Die 10 häufigsten Fehler beim Intervallfasten
80 EASY REZEPTE ZUM EASY INTERVALLFASTEN
Frühstück
Aufstriche
Hauptgerichte
Suppen und Eintöpfe
VORWORT
Liebe Leserin, lieber Leser,
hast du schon viele Diäten ausprobiert? Dich sorgfältig vorbereitet, alles nach den Vorgaben eingekauft, aufwendig gekocht – und doch wollte dein Vorhaben nicht so richtig gelingen? Die ersten Einladungen, leckere süße Verführungen, und schon warst du schneller wieder in deinem alten Essverhalten, als du gedacht hattest.
Doch dann eroberte das Intervallfasten den Diätmarkt! Es soll für jeden geeignet sein und man kann weiter essen, was man sonst so zu sich nimmt. Jetzt wird nur auf die richtige Zeitspanne von acht Stunden geachtet. Bei vielen abnehmwilligen Menschen blieben allerdings die gewünschten Effekte, nämlich Gewicht zu verlieren und sich endlich vital und voller Power zu fühlen, aus. In unseren Praxen für Ernährungstherapie in Würzburg, Stuttgart und Horb am Neckar berichten uns viele Patientinnen und Patienten von ihren gescheiterten Bemühungen.
Warum dann dieses Buch? Fasten ist in aller Munde und zuletzt gab es einen Nobelpreis für die Erkenntnisse der positiven Effekte von Essenspausen. Dabei hat sich die 16:8-Methode als eine der praktikabelsten erwiesen. Fasten ist also prinzipiell eine gute Sache. Was jedoch oft falsch läuft: Viele Menschen machen Fehler bei der alltäglichen Umsetzung. Denn alleine die richtige Zeitspanne ist nicht der entscheidende Faktor. Es gibt weitere wichtige Parameter, die es zu berücksichtigen gilt.
In diesem Buch möchten wir dich an die Hand nehmen und gemeinsam mit dir Schritt für Schritt dein individuelles Intervallfasten optimieren, sodass du dauerhaft leichter lebst, deinen Körper mit neuer Energie versorgst und die positiven Effekte von echtem Intervallfasten dauerhaft spürst. Lass dich überraschen, wie einfach und effektiv dir das gelingen kann!
www.esswert.com
Martinaamon_foodcoaching
Svenbach_ernaehrung
INTERVALLFASTEN: MEHR ALS EIN TREND
Eigentlich ist unser Körper fürs Intervallfasten wie geschaffen. Nur fällt es uns bei dem heutigen Nahrungsangebot schwer, nicht zuzugreifen, wenn sich die Gelegenheit ergibt, und wir tun damit unserem Körper nichts Gutes. Welch wohltuende Wirkung der 16:8-Rhythmus auf dein Wohlbefinden hat, und warum er funktioniert und sogar Krankheiten vermeiden hilft, erfährst du in diesem Kapitel.
Wichtige Basics
Den Begriff „Fasten“ verbinden viele Menschen bis heute mit Saftkuren, Gemüsebrühe oder gar einem dauerhaften kompletten Verzicht auf Nahrung. Intervallfasten, intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten, wie es auch genannt wird, ist aber etwas anderes: Im Prinzip geht es darum, regelmäßige Zeiten einzuhalten, in denen du nichts zu dir nimmst. Die Methode kann dir dabei helfen, gesund abzunehmen und dein Gewicht zu halten. Studien zeigten außerdem, dass Intervallfasten offenbar das Risiko senken kann, an Volkskrankheiten zu erkranken, beispielsweise erscheint es effektiv gegen Diabetes Typ 2 (dazu mehr ab Seite 14).
Der menschliche Stoffwechsel war im Laufe der Evolution immer auf Fastenphasen eingestellt. Herrschte in der Steinzeit Überfluss an Nahrung, aßen unsere Vorfahren ungebremst, dafür blieb der Magen in Zeiten des Mangels viele Stunden oder auch ganze Tage leer. So funktioniert es bis heute: Der menschliche Körper kann längere Hungerperioden überstehen, indem er in verschiedenen Organen und im Gewebe Energiereserven speichert, die bei Bedarf mobilisiert werden.
16:8 kann dir dabei helfen, gesund abzunehmen und dein Gewicht zu halten.
In unserer heutigen Überflussgesellschaft fällt es allerdings vielen Menschen schwer, ein bis zwei mal pro Jahr für einige Tage komplett auf Nahrung zu verzichten und die Effekte des Fastens zu nutzen. So hat sich die Intervallfasten-Methode als eine sehr alltagstaugliche Methode gezeigt. Viele empfinden diese leichte Einschränkung als umsetzbar im Berufsalltag. Außerdem besteht das Jahr nicht nur aus wenigen Tagen, so ist das Intervallfasten eine gute Alternative, um die Effekte des Fastens dennoch für sich zu nutzen. Studien konnten zeigen, dass bereits durch das Fasten von 16 Stunden kleine Mengen an Ketonkörpern gebildet werden, wie es beim Fasten im größeren Umfang geschieht.
Durch das Intervallfasten kommt es außerdem zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper, beispielsweise verbessert sich der Zucker- und Fettstoffwechsel. Darüber hinaus werden Stoffe ausgeschüttet, die Entzündungen dämpfen können. Mehr dazu findest du ab Seite 11.
Intervallfasten ist ein Trend, der uns in unserem Praxisalltag immer häufiger begegnet. Und immer häufiger werden wir gefragt, ob es nicht eine Methode gibt, die unkompliziert ist und erfolgreich. So, wie diese Form von Nahrungseinschränkung meist durchgeführt wird, können wir sie nicht uneingeschränkt empfehlen, denn was fehlt, ist eine klare Ernährungsanleitung. Es kann beim Fasten nicht einfach darum gehen, zu bestimmten Zeiten einfach irgendetwas zu essen und zu anderen gar nichts. Das Ganze ist nur erfolgreich, wenn du auf die richtige Ernährung setzt. Worauf du dabei achten musst, erfährst du in diesem Buch, ganz nach unserem Motto „Easy Intervallfasten – so machst du es richtig“.
Wer uns kennt, weiß, dass wir schon seit vielen Jahren empfehlen, gesunde Auszeiten in den Alltag einzubauen und vor allem nicht dauernd zu snacken. Sven rät z. B., sich 15 bis 20 Tage im Monat gesünder zu verhalten, indem man blaue und grüne Tage in den Kalender einträgt. An den grünen Tagen achtet man beispielsweise darauf, keinen Alkohol zu trinken und keine Chips am Abend zu essen. Sven hat außerdem die Minus-20-%-Diät entwickelt, bei der man gezielt weniger isst, ohne seine Lieblingsgerichte gleich ganz aufgeben zu müssen.
Und wir predigen schon seit Langem: Ständiges Snacken ist eine Angewohnheit, die es zu vermeiden gilt. Wer rund um die Uhr Kuchen, herzhafte Backwaren oder gar Weingummi nebenher nascht, sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel und somit auch der Insulinspiegel immer wieder ansteigen. Das begünstigt Heißhungerattacken, fördert die Fetteinlagerung und kann krank machen.
Ständiges Snacken ist eine Angewohnheit, die es zu vermeiden gilt.
Intervallfasten ist nichts Neues
Wie du eben schon gelesen hast: Wenn wir die Geschichte der Ernährung in unseren Breiten betrachten, wurde noch bis vor wenigen Jahrzehnten quasi ständig intervallgefastet. Die meisten Menschen lebten das ganze Jahr von Haferbrei, Erbsen, Linsen, Bohnen und Sauerkraut. Die Erträge des Ackers waren gering und reichten oft nur zum Überleben, denn die Abgaben an die Grundherren waren hoch, das Recht auf Jagd und Fischerei wurde nur an Privilegierte vergeben. Nur wer eine Kuh besaß, hatte auch Milch. Sogar Eier waren kostbar und Brot gab es nur selten. Vollkornbrot konnte in den Dörfern in Gemeinschaftsöfen oder Backhäusern gebacken werden. Weißes Brot aus feinem Mehl (übrigens weniger gehaltvoll als das „Brot der Armen“) war selten und blieb lange Zeit den Reichen vorbehalten.
Anders als heute, wo wir uns problemlos von Märkten oder aus dem Supermarkt versorgen können, hatten die Menschen nur das zur Verfügung, was je nach Jahreszeit auf ihren oder den Feldern der Bauern in der näheren Umgebung wuchs. In guten Jahren konnten sie Vorräte anlegen, in schlechten eben nicht. Erst im 19. Jahrhundert gab es deutliche Verbesserungen in der Vorratshaltung. 1810 wurde die Konservendose erfunden. Bevor Strom allgemein verfügbar war, waren Kühlschränke auf Eislieferanten angewiesen. Ab 1876 war man durch neu erfundene Kühlverfahren nicht mehr auf Natureis angewiesen, aber es dauerte noch bis in die 1950er-Jahre, bis diese Kühlschränke allgemein gebräuchlich wurden.
Das Einkochen in Gläser, nach seinem Erfinder Weck „Einwecken“ genannt, wurde erst nach 1880 entwickelt.
Das Einkochen in Gläser, nach seinem Erfinder Weck „Einwecken“ genannt, wurde erst nach 1880 entwickelt und 1892 patentiert. Das revolutionäre Konservierungsverfahren setzte sich schnell durch, und Fortschritte in der Lebensmittelproduktion und neue Sorten durch gezieltes Kreuzen von Nutzpflanzen führten dazu, dass die Erträge gesteigert werden konnten und für mehr Menschen erschwinglich wurden.
Heute hat sich das Blatt gewendet. Wir in Mitteleuropa leben im Überfluss, Mangel kennen wir nicht mehr. Im Gegenteil, wir nehmen täglich mehr Kalorien zu uns, als wir verwerten können. Doch zu viel ist ähnlich schädlich wie zu wenig: Wenn man ständig isst, kann man nie ein natürliches Hungergefühl entwickeln. Der Insulinspiegel wird permanent hoch gehalten. Die Folgen kennen wir alle: Überflüssige Pfunde auf den Hüften, Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Beschwerden und vieles mehr. All das können wir vermeiden, wenn wir zeitweise auf Nahrung verzichten, um den Stoffwechsel wieder zu regulieren und in den Zeiten, in denen wir Essen, ein Auge auf die Auswahl richten.
Das passiert im Köper
Was geschieht nun genau, wenn du über einen bestimmten Zeitraum nichts zu dir nimmst? Schließlich muss der Körper auch in Hungerperioden sicherstellen, dass die Organe und vor allem das Gehirn genügend Energie bekommen. Fastest du über einen längeren Zeitraum, stellt er deshalb seine Energieversorgung um: Statt Energie aus Kohlenhydraten, also Zucker zu gewinnen, nutzt er nun gespeicherte Fettzellen zum Antrieb. Diesen Zustand nennt man Ketose. Er stellt eine Art biologisches Notprogramm dar, das für unsere Zwecke ideal ist: Die Leber verbrennt Fett aus den vorhandenen Fettdepots, damit Muskeln und Hirn weiterhin mit Energie versorgt werden. Forscher konnten zeigen, dass Mäuse sich leichter tun, zwischen den beiden Stoffwechselarten umzuschalten, wenn sie intervallfasten, statt ständig Futter zu bekommen.
Neben dem Fettstoffwechsel aktiviert das intermittierende Fasten auch die körpereigene Müllabfuhr, die sogenannte Autophagie oder Autophagozytose, ein Prozess in den Zellen, mit dem sie eigene, nicht mehr benötigte Bestandteile abbauen und erneuern. Aktivierst du die Autophagie durch Intervallfasten, unterstützt du damit auch das Immunsystem, denn eingedrungene Krankheitserreger werden besser eliminiert.
Die körpereigene „Müllabfuhr“, die sogenannte Autophagie, wird durch Intervallfasten aktiviert.
Die gesundheitlichen Vorteile
Viele Menschen sind Dauersnacker. Im Büro, zu Hause, unterwegs wird zwischendurch immer etwas gegessen. Beim Intervallfasten lernst du wieder eine bessere Essstruktur und vor allem eine klare Planung der Mahlzeiten.
Für uns als Ernährungsexperten geht es bei unseren Empfehlung jedoch nicht ums Abnehmen oder eine Essstruktur um jeden Preis. Gesundheit steht bei uns an erster Stelle. Daher war es für uns selbstverständlich, eingehend zu prüfen, ob es sich beim Intervallfasten nur um einen Trend handelt oder ob es wirklich gesundheitliche Vorteile hat.
Die Forschungslage
Forschungen deuten darauf hin, dass sich das intermittierende Fasten positiv auf Gesundheit und Gewichtsabnahme auswirken kann. In den essenfreien Zeiten ist der Körper auf Fett aus den Fettreserven angewiesen, es funktioniert für viele einfacher, als generell weniger zu essen, und es hat vor allem keine Nebenwirkungen. Weil die Methode relativ jung ist, fehlen zurzeit noch Studien mit Langzeitdaten und ausreichender Probandenzahl. Auch wissen wir noch wenig darüber, wie andere Parameter, z. B. die Stimmung, die körperliche Belastbarkeit, die Leistungsfähigkeit des Gehirns oder das Risiko für Essstörungen möglicherweise davon beeinflusst werden.
Zwar gibt es eine Reihe Studien an Tieren wie Mäusen, Ratten und sogar Rhesusaffen. Sie konnten zeigen, dass sich der 16:8-Rhythmus positiv auswirkte, allerdings finden derartige Untersuchungen unter Laborbedingungen statt. Das heißt, es können nur die rein physischen Wirkungen gemessen werden, nicht aber die psychischen Aspekte. Schließlich hat eine Labormaus nicht die Wahl, ob sie nun intervallfastet oder nicht, wir schon, und hier wie auf vielen Feldern gilt, dass Tierversuche nicht 1:1 auf Menschen übertragen werden können.
2018 wurde vom Deutschen Krebsforschungszentrum eine Studie durchgeführt: Man verglich zwölf Wochen lang 150 Patienten, die sich entweder mit der klassischen Reduktionsdiät ernährten (also einer täglichen Kalorienreduktion von 20 Prozent) oder sich dem Intervallfasten unterzogen. Das Ergebnis: Die Wirksamkeit des Intervallfastens zur Gewichtsreduktion und eine Verbesserung der Gesundheit konnten bestätigt werden, allerdings war keine signifikante Überlegenheit gegenüber anderen Diätformen nachweisbar.
Vor allem was den Verlust der fettfreien Masse angeht, scheint das Intervallfasten im Vergleich zu einer stetig kalorienreduzierten Diät gut abzuschneiden: Bei Probanden einer Studie von 2011 ging durch das Intervallfasten weniger fettfreie Masse verloren als bei einer energiereduzierten Diät. Es konnte auch gezeigt werden, dass das intermittierende Fasten mit einem begrenzten Energie- und Kohlenhydratanteil einer „normalen“ Diät hinsichtlich der verbesserten Insulinresistenz, also wie stark die Körperzellen auf das Hormon Insulin ansprechen, überlegen ist.
Welche Auswirkungen Intervallfasten auf den Körper hat, ist beim heutigen Stand der Forschung nur schwer zu sagen: Die Zahl der aussagekräftigen Studien ist weiterhin gering. Noch können keine wissenschaftlich verlässlichen Aussagen getroffen werden, besonders langfristige Effekte sind noch nicht messbar.
Die Zahl der aussagekräftigen Studien zum Intervallfasten ist weiterhin gering.
Immerhin: Das Gewicht lässt sich nachweislich durch intermittierendes Fasten reduzieren. Das Intervallfasten ist zwar nicht erfolgreicher als eine herkömmliche Diät, aber die Compliance scheint höher, also die Bereitschaft der Studienteilnehmer zur aktiven Mitwirkung. Und auch der Jo-Jo-Effekt fällt möglicherweise weniger stark aus, weil nicht durchgehend auf Essen verzichtet werden muss.
Intervallfasten ist gut bei Diabetes
Nicht nur die Forschung bestätigt es, auch unserer Erfahrung nach hat das Intervallfasten auf Typ-2-Diabetes positive Auswirkungen. Insulin kann bei Typ-2-Diabetikern nicht richtig wirken, insbesondere die direkt nach dem Essen von Kohlenhydraten einsetzende Insulinproduktion erfolgt erst verzögert und dann in übermäßigem Umfang. Auf diese nicht bedarfsgerechte Insulinproduktion und den erhöhten Blutzuckerspiegel reagiert der Körper mit einer Insulinresistenz.
Die Folge: Der Zucker aus dem Essen kann nicht ordentlich in die Zellen gebracht und verarbeitet werden, sondern verbleibt teilweise im Blut. Durch Fettgewebe, vor allem das Fettgewebe im Bauchraum zwischen den Organen (das sogenannte viszerale Fettgewebe), wird die Insulinresistenz stark gefördert. Des Weiteren produziert das Fettgewebe auch ungünstige Hormone und Entzündungsstoffe sowie Botenstoffe, die die Insulinresistenz weiter ankurbeln. Wenn wir gleichzeitig wenig körperliche Bewegung haben und viel am Schreibtisch sitzen, entsteht ein Teufelskreis.
Der Prozess schreitet langsam und zunächst fast unbemerkt voran. Die Bauchspeicheldrüse schüttet im frühen Stadium des Diabetes Typ 2 mehr Insulin aus, um den hohen Blutzucker auszugleichen. Das geht nicht lange gut und die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse reduziert sich immer mehr. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt an.
Der Körper versucht, den überschüssigen Zucker im Körper über den Urin auszuscheiden. Ein hoher Harndrang verbunden mit Schwäche und starkem Durst sind die ersten eindeutigen Anzeichen, die man üblicherweise an sich feststellen kann. Hier kommt das Intervallfasten ins Spiel, das vor allem bei Übergewicht Erfolge zeitigt. Durch die neue Ess-Struktur isst man nur zwei bis drei Mahlzeiten. Auf unsere Empfehlung reduzierten Klienten und Klientinnen, die vorher täglich mindestens drei große Mahlzeiten und vor allem zwei oder drei kohlenhydratreiche Snacks aßen, die Kalorienmenge pro Tag durch die Umstellung auf Intervallfasten um teilweise 300–400 kcal. Wir erlebten regelmäßig Gewichtsreduktionen von ca. zehn Kilo in fünf Monaten.
Gerade bei Diabetes Typ 2 ist Gewichtsreduktion sehr wichtig, vor allem beim ungünstigen Bauchfett. Bei den Typ-2-Diabetikern zeigt sich das sogenannte Dinner-Cancelling, also das Abendbrot weglassen, als sehr vorteilhaft. Hier wird der Fastenintervall von z. B. 7 Uhr bis 17 Uhr gesetzt, man startet also mit einem Frühstück um 7 Uhr und beendet die letzte Mahlzeit um 15 Uhr.
Gerade bei Diabetes Typ 2 ist Gewichtsreduktion ist sehr wichtig, vor allem beim ungünstigen Bauchfett.
