Sven Bachs Jobfood E-Book

Sven Bach

• Herausgeber: Humboldt
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 128

Beschreibung

Rund 70 Prozent aller Berufstätigen essen falsch – gehören Sie dazu? Kein Frühstück, mittags Imbiss oder Kantine und am Abend fällt der Griff zur Tiefkühlpizza allzu leicht. Dafür bezahlt man schon mal mit ein paar Kilos mehr auf der Waage! Doch das geht auch anders: Für seinen Jobfood-Ratgeber hat Sven Bach gesunde Rezepte für den Arbeitsalltag im Büro und für den Feierabend entwickelt. Er verrät, wie man mit Meal Prep und der Minus-20%-Regel schlank und der Darm gesund bleibt. Seine Tipps sind praxiserprobt und funktionieren im Büroalltag: leckere Gerichte auch mit wenig Zeit! So bleibt man am Schreibtisch leistungsfähig und hält das Gewicht in Balance.

Leseprobe

Schlank im Job – die Top five

Frühstück nicht vergessen

Morgens geht es bei den meisten eher hektisch zu. Für mehr als einen Kaffee im Stehen reicht dann die Zeit nicht. Doch diese Zeit sollten Sie sich nehmen, denn ein ausgiebiges, ballaststoffreiches Frühstück macht länger satt und schützt vor Heißhungerattacken am Schreibtisch.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Wer erst kurz vor der Pause oder direkt in der Kantine überlegt, was er essen könnte, greift meist zu Currywurst und Co. Wer schlank bleiben möchte, sollte sich von zuhause etwas Leckeres mitnehmen. Wenn Ihnen doch mal nach Tütensuppe oder Restaurant ist, dann achten Sie einfach darauf, dass jede Mahlzeit mindestens eine gesunde Komponente wie Salat, Gemüse oder Obst enthält.

Gemeinsam geht es leichter

Fragen Sie Kollegen, ob sie auch auf ihr Gewicht achten möchten. So können Sie sich mit Einkaufen, Vor- und Zubereiten der Gerichte abwechseln. Außerdem können Sie Kochtipps austauschen!

Futter fürs Gehirn

Um die Konzentrationsfähigkeit konstant zu halten, braucht das Hirn einen stabilen Blutzuckerspiegel. Das funktioniert am besten mit Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen in Kombination mit langsam verwertbaren Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. So bleibt übrigens auch Ihre Hüfte in Form. Bei Stress greifen Sie am besten zu Nüssen, Trockenfrüchten oder Bananen, denn Vitamin E und Magnesium entspannen besser als Schokolade.

Vor dem Computer essen ist tabu

Sie kennen das sicherlich: Isst man am Schreibtisch, bemerkt das Gehirn die Mahlzeit gar nicht als solche. Die Folge: Der Sättigungseffekt hält kürzer an und Sie haben nach einer Stunde schon wieder Hunger. Kommt noch Stress dazu, ist die Heißhungerattacke am Abend vorprogrammiert. Also besser das Mittagessen zuhause vorbereiten, mit in die Arbeit nehmen und in Ruhe essen.

Inhalt

Vorwort

ERNÄHRUNGSTATORT ARBEITSPLATZ

Wenn die Mittagspause zum Problem wird

Problem 1: Wo kommt das Essen her?

Problem 2: Zu viel Stress bei der Arbeit

Problem 3: Die vielen Süßigkeiten

Problem 4: Abends keine Zeit und Lust auf Kochen

Die Lösung: Organisieren Sie Ihr Jobfood ganz bewusst

Mehr Power durch gesunde Ernährung

Kohlenhydrate – Energie für den Körper und fürs Gehirn

Eiweiß – wichtiger Baustoff für unsere Zellen

Fett – Energiereserve und Schutz für unseren Körper

Wie viel wovon?

Neues aus der Ernährungswissenschaft

Was für wen? Die unterschiedlichen Berufsgruppen

Schlank im Job mit der Minus-20 %-Regel

Minus 20 – so gehts

Auf den Punkt gebracht: Raus aus dem Gewichts- und Diäten-Dschungel

Bewegung im Arbeitsalltag

Essen im Arbeitsalltag – kulinarisch optimiert

Richtig frühstücken

Leicht und lecker mittagessen

Einfache Zwischensnacks zum Mitnehmen

Last but not least: Auch Trinken ist wichtig!

Abendessen – wieder zuhause

SVEN BACHS JOBREZEPTE

Der perfekte Wochenplan für eine Person

Die Einkaufsliste für den Wochenplan

Meine besten Rezepte für Ihren Job

Frühstück

Für Frühstücksmuffel – die Turbovariante

Brot selbst backen am Wochenende – als Vorrat für die Arbeitswoche

Mittagspause

Turbo-Aufstriche als Alternativen zum Wurst- und Käsebrot!

Salate to go

Feierabend und eine Zusatzportion für Ihre Mittagspause am nächsten Tag

Suppen und Eintöpfe für die Familie und für Ihre Mittagspause

Pasta-Gerichte für die Familie und für Ihre Mittagspause

Abwechslung mit Gesundheitswert – Hülsenfrüchte

Kartoffelvarianten für eine gute und zugleich leckere Sättigung

Besondere Beilagen für Abendessen oder Mittagspause

Low-Carb-Gemüsevarianten für Abendessen oder Mittagspause

Schnelle Leckereien mit Fisch

Süßes Brainfood für Zwischendurch

Vorwort

Liebe Leser,

„Du bist, was du isst!“ Das hört sich oberschlau an, doch es stimmt tatsächlich – wie ich auch am eigenen Körper erfahren habe. Eine Erfahrung, die ich weitergeben möchte: Seit 20 Jahren berate ich Menschen zum Essen im Arbeitsalltag. Rund 70 Prozent essen nach meinen Erfahrungen mangelhaft: Kein Frühstück, dafür um 10 Uhr bei der Arbeit ein Aufbackbrötchen vom Kettenbäcker mit labbrigem Gemüse, viel Remoulade und angegilbter Wurst. Die Butterbrezel oder der Schokoriegel sind ebenfalls morgendliche Begleiter ohne besonderen Nährwert. Bei allem steigt der Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und entsprechend schnell fällt er auch wieder in den Keller – erneuter Hunger und zu viel essen sind die Folge.

In den kleineren Kantinen finden wir oft Fertigessen aus der Aluschale, das mit Zusatzstoffen und industriell verarbeiteten Lebensmitteln hergestellt wird. In größeren Kantinen ist das Angebot zwar häufig gut, aber trotzdem greifen viele Menschen am liebsten zu Pommes und Schnitzel. Am Abend zuhause muss die Zubereitung der Speisen für die ganze Familie schnell gehen – und dann wird wieder zu Fertigtüten oder zur Tiefkühlpizza gegriffen.

Ich konnte die letzten 20 Jahren viele Menschen kulinarisch begleiten und durfte ihr Essen lecker und gesund verändern: Natürlich haben der Kaffee und das Stück Geburtstagskuchen mit den Kollegen bei der Arbeit noch Platz, aber wir benötigen, um gesund, geistig ausgeglichen und leistungsfähig zu sein, eine strukturierte, möglichst zusatzstofffreie, saisonale, leckere und schnell umsetzbare Ernährung. Das Buch wird Ihnen helfen, diese Punkte mit viel Spaß umzusetzen.

Ihr

ERNÄHRUNGSTATORT ARBEITSPLATZ

Im Arbeitsalltag geht das Wichtigste für unsere Leistungsfähigkeit und vor allem für unsere Gesundheit unter: Wir leben vom Essen und Trinken! Dies sollten wir trotz Arbeits- und Alltagsstress nicht vernachlässigen. Wir haben nur ein Leben, und das ist gesund einfach viel angenehmer. Deshalb sollte Essen nicht zur Pflicht im Alltag, sondern zum Genuss und zu einer herrlichen Auszeit im Arbeitstag werden.

Wenn die Mittagspause zum Problem wird

Studien haben gezeigt, dass viele Arbeitnehmer sich nicht gesund ernähren.

Sonderlich gesund leben die deutschen Arbeitnehmer nicht, wie eine aktuelle Umfrage des Marktforschungsinstituts Moweb unter 220 Führungskräften ergab: Mehr als die Hälfte isst ihr Mittagessen am Schreibtisch, zwei Drittel wählen Fast Food. Zwei Drittel der Umfrageteilnehmer gaben zudem an, dass ihr Unternehmen eine Betriebskantine habe, in der es gesundes Essen gebe, zum Beispiel ein Salatbuffet – aber gesund gegessen wird deshalb noch lange nicht!

In vielen Unternehmen, die ich zur betrieblichen Gesundheitsförderung betreue, stehen in den Maschinenhallen oder in den Pausen- und Aufenthaltsräumen Snackautomaten mit Schokoriegeln, Wurst- und Käsebrötchen und zuckerreichen Getränken. In den Kantinen gibt es oft Essen aus der Alu- oder Plastikschale, mit wenig oder verkochtem Gemüse. Schauen wir uns die Problemfelder im Einzelnen an.

Problem 1: Wo kommt das Essen her?

Besonders wer keine Kantine hat, sollte seine Mahlzeiten gut planen.

Viele Berufstätige nehmen ihre Mahlzeit zu sich, ohne sie im Vorfeld besonders zu planen. Nach dem Motto: „Mal schauen, was es so gibt.“ Bei uns im Schwarzwald gibt es Unternehmen, die in den letzten Jahren die Probleme aktiv angegangen sind. Hier gibt es alle Möglichkeiten: Der Mitarbeiter bekommt von der Müslibar am Morgen über die Salatbar am Mittag und dem Fleischkäsebrötchen sowie Schnitzel mit Pommes alles, was das Herz begehrt.

In anderen Unternehmen gibt es keine eigene Kantine und auch im Umfeld keine gute Möglichkeit, ausgewogene Lebensmittel oder fertig gekochte Mahlzeiten zu kaufen. Meistens ist dann alles, was Sie beim Bäcker oder Metzger, an der Imbissbude oder auch oft auch beim Mittagstisch essen, keine gesunde, leistungsfördernde Lebensmittelkombination. Hier dominieren in der Regel günstige, schnell produzierte, fettige, zusatzstoffreiche Zutaten – da müssen Sie sich über einen schweren Magen, Blähungen und langfristiges Hüftgold nicht wundern.

Das klassische Vesperbrot mit Käse und Wurst hängt nicht nur Ihren Kindern sehr schnell zum Hals heraus, sondern auch Ihnen. Oft fehlt es an Ideen, dabei gibt es viele Alternativen zum langweiligen Wurst- und Käsebrot und schnelle sowie leckere Abendessen.

Für viele ist gesundes Kochen nach dem 10-Stunden-Arbeitstag einfach zu stressig. Dann werden oft Tüten-, Tiefkühl- und Fertigmahlzeiten verwendet. Niemand mag das besonders und befriedigt später sein Bedürfnis nach Genuss mit Schokolade und Co. Doch es gibt eine Lösung: Geplante Einkaufs- und Menürichtlinien mit Lunchboxen für die Arbeit und Ideen für schnelle Gerichte am Abend, die Sie auch am nächsten Tag problemlos in der Teeküche am Arbeitsplatz aufbereiten können. Wie das funktioniert, zeige ich Ihnen im praktischen Teil dieses Buches.

Problem 2: Zu viel Stress bei der Arbeit

Auch typisch: Viele von uns haben so viel zu tun, dass sie eigentlich keine Zeit zum Essen haben. Entweder sie übergehen ihren Hunger und essen zu wenig oder sie essen etwas nebenbei auf die Schnelle. Das verleitet oft dazu, zu schnell zu essen oder sich einseitig zu ernähren. Ungesunder Nebeneffekt: Wer bei der Arbeit nicht ordentlich isst, macht oft auch keine richtige Pause – und die ist wichtig.

Es stimmt schon: Arbeit kann durchaus stressig sein. Und wenn wir Menschen gestresst sind, dann essen wir oft mehr! Zumindest 40 Prozent der Menschen greifen bei Stress regelmäßig in die Keksdose oder Chipstüte, fand das Deutsche Institut für Ernährungsforschung heraus.

Grund dafür ist, dass der Körper bei viel Stress in Alarmbereitschaft versetzt wird und anfängt, Adrenalin auszuschütten. Dieses Stresshormon lässt uns Appetit vergessen und ermöglicht uns erhöhte Leistung – für den Moment. Doch die darauf folgende Ruhephase, in der der Körper versucht, sich das zurückzuholen, was er vorher verbraucht hat, ist gefährlich. In diesen Momenten bekommen wir nämlich Appetit.

Stress macht auf Dauer krank und fördert Übergewicht.

Wer unter chronischem Stress leidet, schüttet zusätzlich noch das Stresshormon Cortisol aus. Dieses verstärkt unseren Appetit, obwohl wir eigentlich gerade gar keine Nahrung benötigen. Der psychische Stress, dem wir heutzutage meist ausgesetzt sind, verbraucht nämlich nicht so viel Energie, wie noch in Urzeiten, als es galt, dem Säbelzahntiger zu entfliehen. Deshalb sind besonders die 11 Prozent der deutschen Bevölkerung, die unter chronischem Stress leiden, sehr anfällig für Übergewicht. Nun heißt das Ganze nicht unbedingt, dass jeder zum Stress-Esser mutiert: Zu den 40 Prozent, die bei Stress mehr essen, kommen 40 Prozent, die in stressigen Phasen eher weniger essen. Die restlichen 20 Prozent ändern ihr Essverhalten nicht.

Es kann aber nicht nur Stress sein, der einen zur zusätzlichen Nahrungsaufnahme verführt: auch wenn man sich konstant belohnen möchte, kann es schnell zu viel werden. Meist ist solches Verhalten bereits seit der Kindheit in uns verankert: Wer als Kind etwas Leckeres als Belohnung bekommen hat, der wird sich auch im Erwachsenenalter damit belohnen wollen.

Was ist dann die Lösung: Alle geliebten Snacks verbannen? Definitiv nicht. Denn alles, was uns verboten ist, wird nur noch reizvoller und attraktiver. Es ist tatsächlich gar nicht so schlimm, wenn man hin und wieder zu einer Tafel Schokolade, Erdnüssen oder der besonders geliebten Hausmannskost greift und sich damit etwas belohnen möchte. Es darf nur nicht zur Angewohnheit werden, uns so von unangenehmen Gefühlen zu befreien. Wie das klappt, erkläre ich Ihnen weiter hinten im Buch.

Stressfrei mit Entspannungsphasen während der Arbeit

von Martina Amon, Diätassistentin, Stressmanagementtrainerin und Motivationsexpertin

Essen Sie, wenn Sie Stress haben? Manche essen direkt in stressigen Situationen – der bekannte Griff zur Nervennahrung. Manche essen das schnelle Wurstbrötchen, weil einfach keine Zeit ist, und andere essen den ganzen Tag gar nichts, aber wenn es dann nachhause geht und endlich Ruhe einkehrt, dann Gnade dem Kühlschrank. Viele von uns essen aus Stress, auch wenn wir es nicht in direktem Zusammenhang sehen. In meinen Beratungen komme ich häufig an diesen Punkt. Denn was gesundes Essen ist, weiß mittlerweile jeder, aber an der Umsetzung hapert’s: Möhren mit Quarkdip helfen einfach nicht, wenn die Seele nach Schoki schreit. Wir haben über Jahre gelernt, unsere Emotionen über Essen zu regulieren und diese erprobte Strategie möchte unser innerer Schweinehund immer und immer wieder aufrufen, denn sie klappt doch so gut.

In Seminaren höre ich oft „Frau Amon, aber ich versuche einfach, häufiger Sport zu machen, um runterzukommen am Abend – auch wenn ich manchmal echt zu kaputt bin.“ Prinzipiell eine wichtige und gute Strategie, um den Tag abzurunden und Arbeitsstress zu reduzieren. Doch wenn ich weiter nach höre, ist das Stresslevel gelegentlich so hoch, dass selbst der Sport nur begrenzt helfen kann. Oft folgt eine unruhige Nacht, in der wir gedanklich noch arbeiten oder Dinge erledigen.

Der Schlüssel liegt in kleinen Entspannungsphasen während des Arbeitsalltags. Ob fünf Minuten lesen, Kreuzworträtsel machen, Musik hören oder raus gehen. Erlaubt ist, was entspannt, und da haben wir alle ganz unterschiedliche Vorstellungen. Je häufiger wir uns über den Tag verteilt kleine Pausen gönnen, desto geringer ist unser Stresslevel am Abend.

Machen Sie sich auf die Suche nach Ihren persönlichen Stressmonstern im Alltag. Denn von der Wissenschaft haben wir gelernt, es sind nicht die großen schweren Krisen im Leben, die uns Menschen auslaugen. Es sind die vielen kleinen fiesen Stressmonster, die uns unsere Kraft rauben. Finden Sie Ihre persönlichen kleinen Alltagsrituale, die etwas mehr Ruhe in Ihren Arbeitstag bringen.

Problem 3: Die vielen Süßigkeiten

Süßigkeiten am Arbeitsplatz: Oft stehen sie auf dem Schreibtisch von Kollegen oder in der Etagenküche – oder Sie bringen sie sich von zuhause mit. Und von Zeit zu Zeit bietet die nette Sekretärin Selbstgebackenes an und man greift kräftig zu, um sie nicht zu enttäuschen. Außerdem wir finden es doch alle toll, wenn eine Kollegin Geburtstag hat und Kuchen mitbringt! Oder wenn im Seminar Kaffee und Kekse auf dem Tisch stehen …

Sie sehen schon: Es muss nicht unbedingt eine Stresssituation sein, die den Griff zur Schokolade auslöst. Oft ist es vielmehr der innere Schweinehund, der uns dazu auffordert, zum Schokoriegel zu greifen. Laut einer Befragung der Techniker-Krankenkasse kämpft jeder zehnte deutsche Arbeitnehmer regelmäßig mit sich selbst – und verliert. Einige Kekse hier, ein Stück Kuchen da, dann noch das Croissant und jetzt noch einen Cappuccino – schon hat man unzählige Kalorien zu sich genommen, ohne darüber nachzudenken.

Besonders wenn man gerade ein Tief hat, nichts so klappt wie man möchte und noch dazu ein riesiger Berg Arbeit vor einem liegt, möchte man zum schnellen Energielieferanten Schokolade greifen. Meine Empfehlung: Tun Sie es nicht! Ihre Leistung wird sich zwar kurzzeitig verbessern, doch danach kommt das Tief und das Verlangen nach immer mehr Süßem steigt. Auf Dauer ist das nicht gesund.

Wenn Sie gerne Süßes naschen, legen Sie sich am besten eine „Süßbox“ zu, damit haben Sie Ihre tägliche Ration gut im Blick.

Ich rate meinen Patienten, sich eine klar festgelegte Menge an Süßigkeiten pro Tag zu gönnen. Viele arbeiten dann mit einer „Süßbox“: War die Süßigkeitenmenge unbewusst bei etwa 500 Kalorien pro Tag (das entspricht einem Stück Kuchen und zwei kleinen Schokoriegeln), dann reduzieren Sie die „Süßbox“ auf bewusste 300 Kalorien pro Tag. So sparen Sie fast die Hälfte an Energie ein und müssen keinen absoluten Verzicht üben! Zumindest ein kleines Stück Geburtstagskuchen mit den Kollegen ist dann sogar jeden Tag locker drin. Mehr gibt es dann aber auch nicht. Auf diese Art und Weise erleben Sie kein Deichbruchphänomen – dogmatische Regeln wie „Ich werde nie wieder Zucker essen!“ führen dazu: Nach zwei Wochen Zucker- und Süßigkeitenverzicht bricht Ihre Standhaftigkeit plötzlich in sich zusammen, Sie können nicht mehr widerstehen und futtern unbewusst und ungehemmt Süßigkeiten en masse. Also lieber eine klare Tagesration offensiv in die Schreibtischschublade legen und bei Bedarf mit einem Kaffee oder Tee bewusst genießen und sich dabei eine kleine Auszeit von fünf Minuten nehmen. Dann haben Sie auch wieder die Kraft für weitere Arbeitsstunden. Auch dazu lesen Sie später noch etwas.

Diese Tagesration Gummibärchen hat 250 Kalorien …

… und diese Tagesration Kekse 265.

Problem 4: Abends keine Zeit und Lust auf Kochen

Tütenfraß macht nicht nur uns, sondern auch unsere Kinder dick.