Einfach Glücklich Vegan E-Book

Anja Romaniszyn

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 123

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Anja Romaniszyn ist eine der erfolgreichsten Food-Bloggerinnen Deutschlands (byanjushka.com) und steht für Authentizität, Inspiration und vor allem für leckeres, veganes Essen für Körper und Seele - ganz ohne Verzicht. Mit über 60 Wohlfühl-Rezepten zeigt Anja in »Einfach Glücklich Vegan«, dass veganes Kochen und Backen einfach ist und besonders viel Freude und Genuss bereitet. Es ist die Sammlung von Anjas Lieblingsrezepten, jedes der über 60 Rezepte spiegelt ihren persönlichen Geschmack wider. Ihr Kochbuch verbindet bekannte Klassiker aus ihrer Kindheit und Gerichte ihrer polnischen Wurzeln mit viel Neuem, wie z.B. einer "No Bake" Zitronentarte. Es gibt Rezepte für jede Gelegenheit, um sich täglich Glücksmomente schaffen zu können: Von Frühstück und Brunch (hier warten Zitronen-Mohn-Pancakes mit Blaubeeren und veganes Rührei), über Hauptgerichte wie die aus Polen bekannten Piroggen (Teigtaschen), indischen Currys oder einer Lasagne hin zu Salaten und Beilagen wie türkischer Bulgursalat, würzige Ofen-Wedges und BBQ-Blumenkohlwings. Natürlich darf das Kapitel »Desserts und süße Snacks« nicht fehlen. Bei altbekanntem wie Mohnkuchen und Bienenstich oder modernen Coconut Bars wird jeder sein persönliches Glücksrezept finden. Darüber hinaus stellt Anja jede Menge Tipps und Trick für eine vegane Küche zur Verfügung, um den Einstieg in die vegane Ernährung zu erleichtern.

Leseprobe

INHALT

VORWORT

ÜBER DIESES BUCH

HI, ICH BIN ANJA ALIAS BYANJUSHKA

EINFACH GLÜCKLICH WOHLFÜHLEN

EINFACH GLÜCKLICH VEGAN – MEIN WEG ZUR VEGANEN ERNÄHRUNG

EINSTIEG IN EINE VEGANE ERNÄHRUNG

TIPPS UND TRICKS FÜR DIE PRAXIS

VORBEREITUNG IST ALLES – DEINE ZUTATEN-CHECKLISTE

KAPITEL 1FRÜHSTÜCK & BRUNCH

KAPITEL 2SCHNELL & EINFACH

KAPITEL 3GEMÜTLICH KOCHEN

KAPITEL 4SALATE, BEILAGEN & DIPS

KAPITEL 5DESSERTS & SÜSSE SNACKS

DANKSAGUNG UND IMPRESSUM

VORWORT

Kochen und Essen – das sind Themen, die schon immer einen großen Stellenwert in meiner Familie hatten, damit bin ich aufgewachsen. Ich habe polnische Wurzeln und wer die polnische Küche kennt, der weiß: Es wird gerne groß und reichlich aufgetischt, egal ob deftig oder süß! Gerade auch durch meine Mutter wurden mir viele der traditionellen Gerichte zugänglich gemacht. Kennt ihr zum Beispiel Piroggen? So nennen wir in Polen gefüllte Teigtaschen – eine der vielen Speisen, die ich sehr mit meiner Kindheit verbinde.

Aber veganes Essen? Das war zu keinem Zeitpunkt auch nur vorstellbar, denn gerade viele der traditionellen Gerichte beinhalten Eier, Milchprodukte und natürlich auch Fleisch. Den Begriff „vegan“ habe ich zu diesem Zeitpunkt ausschließlich mit Verzicht verbunden. Wie viele andere habe auch ich mich gefragt: „Was kann man dann überhaupt noch essen?“. Ich war überzeugt, dass ich niemals vegan essen könnte. Das war kein Teil meiner Welt oder der meiner Familie.

Im Laufe der Zeit hat sich diese Welt aber verändert und es gab eine Zeit in meinem Leben, in der mir die Freude und Leichtigkeit am Essen verloren ging. Für mich endete dies in einer Essstörung. Meinen Weg zurück habe ich unter anderem dadurch gefunden, dass ich meine Gedanken über meinen Instagram-Account mit vielen da draußen teilen konnte und später dann auch über meinen Blog „byanjushka“.

Hier bekam ich die Inspiration, neue Wege zu gehen und andere Dinge auszuprobieren. Verlockende Bilder von tollen veganen Gerichten haben mir das Interesse am Essen zurückgegeben. Meine Neugierde war geweckt und ich wollte diese Art des Kochens und Backens selbst ausprobieren. Nun, ein paar Jahre später, entwickle ich selbst Rezepte, teile sie mit meiner Community und nun auch mit dir.

Dass ich nun selbst die Möglichkeit habe, Gedanken und Rezepte zu teilen, macht mich sehr glücklich. Meine Intention hinter „byanjushka“ war schon immer, Menschen auf unterschiedlichen Ebenen zu inspirieren und weiterzugeben, was ich auf meiner Reise bisher gelernt habe. Ich bin für diese Plattform sehr, sehr dankbar und so möchte ich mit diesem Buch eine weitere Inspirationsquelle schaffen, denn Kochen bietet die wunderbare Gelegenheit, sich Atempausen im Alltag zu verschaffen.

Ich freue mich, dass du da bist und mit mir diese neue Reise beginnst.

ÜBER DIESES BUCH

Mein erstes Kochbuch. Wow!

Dieses Buch ist durch das Feedback aus Mails, Blog-Kommentaren und Instagram-Nachrichten meiner Community entstanden. Vielleicht auch durch dich. Das Feedback von Menschen, die sich bereits vegan ernähren oder sich zum ersten Mal an eine vegane Ernährung herantasten und bei den Rezepten überrascht feststellen: „Wow! Das ist vegan?“ oder „Und da ist kein Ei drin?“ haben mich zur Umsetzung bewegt.

Ich freue mich, über das Kochbuch etwas an meine Community weitergeben zu können, das fernab von Computer und Handy besteht und etwas ist, das einfach ein Bestandteil der Küche ist.

Das Feedback kommt aber auch von Menschen, die ähnlich wie ich damals die Leidenschaft, Leichtigkeit und Unbeschwertheit im Umgang mit Essen wiederfinden möchten. Denn darum geht es in diesem Kochbuch: Vegane Wohlfühl-Rezepte für Körper und Seele.

Ich teile hier also meine Lieblingsrezepte mit dir – Rezepte, die mich und hoffentlich auch dich glücklich machen! Es sind Rezepte für jede Gelegenheit, die nicht nur schmecken, sondern auch einfach und ohne großen Aufwand zubereitet sind. Ein Aspekt, der mir wichtig ist, denn nicht immer hat man die Möglichkeit, viel Zeit in der Küche zu verbringen. Einfach heißt in diesem Kochbuch aber nicht langweilig. Ich liebe es, bekannte Klassiker oder Gerichte aus meiner Kindheit neu zu interpretieren und vegane Varianten davon zu erstellen – und das ganz unkompliziert. Ich finde es auch wichtig, dass die Rezepte ohne eine ewig lange Zutatenliste auskommen und vor allem auch ohne die zahlreichen Ersatzprodukte, die vielleicht noch schwer zu finden sind.

Viele der Rezepte sind also innerhalb weniger Minuten gekocht und nur aus einer Handvoll Zutaten gemacht. Andere Rezepte sind perfekt für einen gemütlichen Kochabend, an dem du etwas mehr Zeit für die Zubereitung hast. Aber eines haben alle Rezepte gemeinsam: Sie sind lecker!

Jedes Rezept spiegelt meinen persönlichen Geschmack wider. Ich liebe zahlreiche und bunte Toppings auf meinen Gerichten, experimentiere gerne mit Gewürzen und Kräutern und richte mein Essen liebend gern hübsch an. Das bereitet mir Freude. Und genau darum geht es. Verändere die Rezepte also gerne auch nach deinem Geschmack. Zu Beginn kann es aber sicher hilfreich sein, sich genauer an die Rezepte zu halten, damit das Ergebnis auch gelingt und man ein Erfolgserlebnis hat.

Die Rezepte sind in verschiedene Kapitel für jede Gelegenheit unterteilt, sodass du, egal für welchen Anlass, auf leckere Rezepte zurückgreifen kannst.

Mit dem Kapitel „Frühstück und Brunch“ kannst du mit viel Energie in den Tag starten. Von süß bis herzhaft, vom Schokoladen-Zimt-Porridge zu deftigen Gemüseomeletts, alles ist dabei.

Im Kapitel „Schnell und Einfach“ findest du leckere Blitzrezepte, die nur zwischen zehn und dreißig Minuten dauern, wie Spaghetti in cremiger Tomatensoße oder ein Dal aus roten Linsen. Genau für die Augenblicke, in denen man wenig Zeit hat, aber trotzdem gesund und lecker essen möchte.

Mit dem Kapitel „Gemütlich Kochen“ kannst du dir Zeit nehmen, egal ob alleine oder zum Kochen mit Freunden. Hier gibt es die aus Polen bekannten Piroggen (Teigtaschen) oder auch ein indisches Kokos-Blumenkohl-Curry.

Das Kapitel „Salate, Beilagen und Dips“ bietet Beilagen oder Ideen für die nächste Grillparty: Bulgursalat, würzige Ofen-Wedges oder BBQ-Blumenkohlwings mit Dip.

Das letzte Kapitel „Desserts und süße Snacks“ widmet sich dem Nachtisch, den kleinen Leckerein für Zwischendurch und zeigt, wie man für jeden Anlass vegan backen kann. 

Ich hoffe, dass du in diesem Buch, egal zu welchem Anlass, neue Lieblingsrezepte für dich und deine Lieben finden wirst und du so glückliche Momente schaffen kannst.

Ich bin schon auf dein Feedback gespannt!

Über die Rezepte hinaus teile ich meine Tipps und Tricks für eine vegane Küche mit dir, um dir den Einstieg in die vegane Ernährung zu erleichtern. Davor möchte ich in den nächsten Kapiteln meine ganz persönliche Geschichte mit dir teilen. Kochen und backen waren, im Gegensatz zu heute, nicht immer ein positiver Teil meines Lebens. 

Wer ich bin und wie meine Leidenschaft und die Freude am Kochen und Backen entstanden sind, möchte ich dir erzählen.

HI, ICH BIN ANJA ALIAS BYANJUSHKA

…und hätte mir jemand vor 5 Jahren erzählt, dass ich heute als Bloggerin meine Zeit damit verbringe, vegane Rezepte zu teilen und meine ganz persönliche Geschichte zu erzählen, dann hätte ich es nicht geglaubt. Zu diesem Zeitpunkt war ich weder vegan noch gesund und glücklich.

Neben meinem Blog bin ich Studentin der Erziehungswissenschaften mit einer großen Leidenschaft fürs Schreiben, Kochen und Backen. Im Oktober 2015 habe ich meinen Instagram-Account byanjushka ins Leben gerufen. Herz des Ganzen ist mein polnischer Spitzname Anjushka. Zu Beginn war mir selbst nicht klar, wohin mich meine Reise führen wird. Ich habe einfach damit angefangen, meine Geschichte zu erzählen – eine Geschichte, in der das Thema Essen eine ganz andere Rolle spielte als heute. Der Anfang dieser Geschichte führte vier Jahre später sogar zu meinem gleichnamigen Blog (www.byanjushka.com), wo ich im Grunde genau dasselbe tue wie noch zu Beginn – nur gesund und glücklich. Und vegan!

All das, was nach dem Beginn meiner Social-Media-Reise passierte, kann ich bis heute noch immer nicht ganz glauben. Ich hätte nie geglaubt, dass wir mal so eine große Community werden und mir so viele Menschen täglich zuhören, meine Geschichte lesen oder Rezepte von mir nachkochen. Denn ich hätte auch nie gedacht, dass ich einmal kochen und backen kann – schon gar nicht vegan. Ich erinnere mich bis heute an den Abend vor meinem Auszug, wie ich völlig geschafft zwischen Umzugskartons gemeinsam mit meiner Mama auf dem Küchenboden saß und mir plötzlich bewusst wurde, dass ich gar nicht weiß, wie man überhaupt richtig kocht.

WIE IST ES ALSO DAZU GEKOMMEN?

Über Umwege. In meiner Jugend bin ich in eine Essstörung gerutscht.

Ein weiterer Punkt, den ich wohl zuvor für unmöglich gehalten und unterschätzt hatte. Immerhin habe ich immer mit viel Freude essen können. Diese Essstörung hielt einige Jahre an, bis ich 2015 für mich selbst erkannte: „So kann das nicht weitergehen.“.

Neben therapeutischer Begleitung startete ich meinen Instagram-Account. Ich wusste nicht recht, wohin all das führen sollte oder was ich zu erwarten hatte. Ich habe einfach angefangen. Ich erzählte meine Geschichte und wie ich mich Schritt für Schritt aus der Essstörung kämpfte. Ich ließ mich von Menschen, aber auch von neuen Rezepten inspirieren. Ganz nach dem Motto „Learning by doing“ habe ich gelernt, wie man kocht und dabei auch langsam wieder die Freude daran entdeckt.

Ein wichtiges Motto ist heute für mich: Wenn nicht jetzt, wann dann? Danach versuche ich zu leben, weit weg von „Ich bin nicht bereit“ oder „Ich bin nicht gut genug“. Ich hoffe, dass ich auch dich damit inspirieren kann. Anfangen, anstatt auf den richtigen Moment zu warten – in allen Lebensbereichen. Auch in der Küche ;-).

Heute habe ich die Essstörung und andere Ängste hinter mir gelassen. Auf diesem Weg habe ich gelernt zu kochen und zu backen – aber auch, wieder mit Genuss zu essen und mit Spaß am Leben teilzunehmen. Unvorstellbares ist dabei wahr geworden. Und dazu zählt auch dieses Kochbuch. Ein Kochbuch, mit dem du hoffentlich genauso viel Freude haben wirst wie ich während des Erstellens des Buches.

EINFACH GLÜCKLICH WOHLFÜHLEN

Wie erwähnt litt ich als Jugendliche unter einer Essstörung und einer Depression.

Der Auslöser war, dass ich mich mit mir und dem Essen nicht wohlgefühlt habe. So gab es eine Zeit in meinem Leben, in der das Thema Essen zur größten Belastung wurde. Mit nur 16 Jahren habe ich meine erste Diät begonnen. Ich habe mir dadurch nicht nur einen Körper zum Wohlfühlen erhofft, sondern auch, mich endlich glücklich fühlen zu können. Ich habe geglaubt, dass die Diäten mir Erfolg, Glück und Ausstrahlung bringen werden.

Damals war ich überzeugt: Verzicht und Diäten sind der Schlüssel zu meinem Glück. Ich habe an die Versprechungen, die man überall über Diäten hört und sieht, geglaubt.

Ich verzichtete. Ich aß immer weniger und wurde immer dünner, doch vom Glücklichsein war ich noch immer sehr weit entfernt. Ich verzichtete nicht nur aufs Essen, sondern auch auf das, was das Leben lebenswert macht: Zeit mit Freunden zu verbringen, im Sommer an den See zu fahren und zu schwimmen, zu feiern, albern zu sein und am Ende des Tages bei tollen Gesprächen gemeinsam zu essen und zu trinken. Ich konnte nicht unbeschwert sein und so verzichtete ich darauf, das Leben mit allen Sinnen zu genießen. Ich geriet auf meiner Suche nach innerer Zufriedenheit und Wohlgefühl in eine Abwärtsspirale der Frustration.

Die Essstörung schlich sich in mein Leben, ohne dass ich es so recht wahrgenommen habe, und hat mich über viele Jahre gemeinsam mit innerer Leere, Selbstzweifeln, Verzweiflung und großen Ängsten vereinnahmt. Dabei geht es nicht allein um die Angst vor Essen. Ich habe mich als Wesen komplett abgelehnt, es übernimmt dein komplettes Leben und saugt dich leer, du hast keine Energie für das Leben da draußen. Ich war dadurch depressiv und gefühlskalt, weil nichts mehr wichtig war. Ich zog mich immer mehr zurück und war so unglücklich wie nie zuvor. Statt wie die schlanken und trainierten Stars voller Selbstbewusstsein in die Kamera zu strahlen, fühlte ich mich verloren, verunsichert und leer.

Kein Wohlfühlen, kein Selbstvertrauen, kein Selbstbewusstsein.

Als ich dann im Jahr 2015 erkannte, dass es so nicht weitergehen konnte, war das kein einfacher Weg. Mir haben professionelle Therapien geholfen, in denen ich auch viel über mich selbst lernte. Ich stellte fest, dass nicht unbedingt Essen das Problem war, sondern meine Beziehung zu mir selbst. Ich wollte glücklich sein und mich wohlfühlen und war davon ausgegangen, dass ein bestimmtes äußerliches Erscheinungsbild, erreicht über Diäten, mich dort hinführen würde. Doch ich stellte fest, dass sich der Wunsch nach Zufriedenheit und innerer Erfüllung in meinem Leben so nicht erreichen lässt.

Ich lernte, dass es darum geht, zu sich selbst und zu seinem Körper eine wertschätzende und liebevolle Beziehung aufzubauen. Wertschätzung bringt Fürsorge mit sich, und Essen ist Fürsorge für den eigenen Körper. Wer für sich selbst sorgt, dem sollten Spaß und Genuss beim Essen auch wichtig sein.

So schließt sich der Kreis: Denn genussvolles Essen bringt Glück ins Leben – auf vielen Ebenen. Es trägt dazu bei, sich lebendig, stark und energievoll zu fühlen und damit die Basis zu schaffen, um all die weiteren Dinge, die uns glücklich machen, tun zu können. Aufrichtiges und nachhaltiges Glück beginnt immer mit dir.

Dazu ist es wichtig, seinen eigenen Weg zu finden und dabei immer auf sein Herz zu hören – oder das Bauchgefühl ;-). Unser Herz und Bauch wissen oft so viel mehr, und manchmal braucht es Zeit, bis wir es selbst erkennen oder uns erlauben, darauf zu hören. Der Weg zu dir selbst passiert nicht von heute auf morgen und auch nicht innerhalb weniger Wochen. Der Weg zu dir selbst – mit allen Höhen und Tiefen, Herausforderungen und schmerzhaften Momenten – bedeutet, dich selbst kennenzulernen, zu befreien und über dich selbst hinauszuwachsen.

Ich bin heute am glücklichsten, wenn ich einfach Anja bin. Das bedeutet für mich zu wissen, dass ich selbst für mein Glück verantwortlich bin, dass ich mein Leben selbst in die Hand nehme, mich befreie von selbst auferlegten oder von außen stammenden Erwartungen. Es bedeutet, dass ich es nicht jedem recht mache. Es bedeutet, mein eigenes Leben zu leben und nicht das eines anderen.

EINFACH GLÜCKLICH VEGAN –MEIN WEG ZUR VEGANEN ERNÄHRUNG

Ich habe also gelernt, dass es wichtig ist, sich mit seiner Ernährung wohlzufühlen, um eine Basis für all das andere im Leben zu schaffen. Früher war ich davon überzeugt, dass eine vegane Ernährung nicht in das Konzept passt, es stand stellvertretend für viele Einschränkungen und viel Aufwand.

Ein wichtiger Aspekt auf meinem Weg zu einer glücklichen Ernährung war zu lernen, das Essen mit allen Sinnen zu genießen. Es sollte schmecken und Appetit erzeugen. Auf Instagram sah ich zum ersten Mal, wie vegane Ernährung aussehen kann. Meine Neugier war geweckt. 

Meine ersten veganen Mahlzeiten waren bunte Buddha Bowls, Ofengemüse und Salate. Ich erinnere mich auch an mein erstes Pastagericht: Nudeln in einer Tomatensoße mit Gemüse und frischen Kräutern, dazu ein Rucolasalat, ein besonders glücklicher Moment für mich. Es war etwas Besonderes für mich, nach so vielen Jahren des Verzichts die tollen, satten Farben des Essens und dessen Geschmack genießen zu können.

GENUSS MIT ALLEN SINNEN

Ich war überrascht, wie bunt und vielfältig die vegane Küche ist. So lernte ich immer mehr über Essen, Nahrungsmittel und deren Zusammensetzung. Isst man vegan, so beginnt man automatisch bei den Produkten im Supermarkt genau hinzusehen und sich die Inhaltsstoffe durchzulesen und realisiert auch was bereits vegan ist, wie zum Beispiel der klassische Oreo-Keks.

So hat sich mein Speiseplan erweitert. Nach und nach habe ich eine Routine in der Küche entwickelt und mich auch an altbekannte Klassiker und Pizza getraut. Am Anfang war es sicherlich mit dem Griff zu Ersatzprodukten verbunden, aber kurz danach lernte ich, wie man diese selbst herstellen kann, zum Beispiel veganen Käse.

Die Phase des Entdeckens und Lernens hat mir unglaublich viel Spaß gemacht, man begibt sich auf eine Entdeckungsreise des Essens und stellt Gerichte, die man seit seiner Kindheit gegessen hat, für sich auf den Kopf – eine Bereicherung.

An das vegane Backen habe ich mich als Letztes herangetraut. Wie soll das denn funktionieren, so ganz ohne Ei? Meine ersten Versuche waren das Bananenbrot und ein Käsekuchen aus Cashewkernen. Mein nächstes Highlight waren Zimtsterne mit Aquafaba-Eischnee (Eischnee aus Kichererbsenwasser). Diese hat mein Bruder getestet und als die besten Zimtsterne überhaupt ausgezeichnet. Das hat mich motiviert weiterzumachen. Inspiriert haben mich dabei glückliche Kindheitserinnerungen, z.B. an Crepes und Waffeln, alles Dinge, die ich nun endlich wieder, ganz ohne schlechtes Gewissen, genieße.

Aus diesen Gründen koche und backe ich heute so gern vegan. Ich liebe es, Neues auszuprobieren oder auch meine Familie und Freunde mit veganen Gerichten zu überraschen und meine Freude mit ihnen zu teilen. 

Das ist für mich die vegane Ernährung: einfache, alltagstaugliche Gerichte, für die ein Gang zum Supermarkt um die Ecke ausreicht, und die lecker sind und uns glücklich machen.

In diesem Buch möchte ich ein mir sehr wichtiges persönliches Anliegen vermitteln: Sei glücklich mit dir, deiner Ernährung und fühle dich wohl. Dazu möchte ich, gerade aufgrund meiner eigenen Erfahrungen, inspirieren.

Was dich neben dem Thema Essen glücklich macht, kann ich natürlich nicht sagen. Aber vor allem hoffe ich, dass meine veganen Rezepte ein Stück zu deinem Glück beitragen – auch wenn bei dir nicht für jede Mahlzeit die vegane Ernährung auf dem Speiseplan steht.

EINSTIEG IN EINE VEGANE ERNÄHRUNG

Mein Einstieg in die vegane Ernährung war also vor allem meine Neugier. Diese neue und andere Art zu essen war für mich spannend, alles sah so lecker, so frisch, so appetitanregend aus, dass ich es selbst ausprobieren wollte.

Du hast vielleicht einen anderen Grund, warum du vegan kochen und backen möchtest, vielleicht ist es der positive Effekt auf die Umwelt, vielleicht der Tierschutz oder vorteilhafte Auswirkungen auf deine Gesundheit. Nachdem ich mich nun bereits mehrere Jahre vegan ernähre, sind dies sicher auch Punkte, die im Laufe der Zeit für mich relevant geworden sind und mich weiterhin positiv in meiner Entscheidung, vegan zu essen, unterstützen.

Sie waren aber keinesfalls die Gründe, warum ich damit begonnen habe. Mir ging es darum, meine Neugier zu stillen, eine neue Welt zu entdecken, mich wohlzufühlen und nicht das Gefühl zu haben, dass meine Ernährung durch Verzicht geprägt ist. Es ging und geht mir immer um die Reise dorthin, zum Punkt des sich Wohlfühlens und mehr mit sich und der Welt zufrieden zu sein. Manche von uns stellen ihre Ernährung von jetzt auf gleich um, für andere wiederum ist es ein längerer Weg. Manche entscheiden sich dafür, ausschließlich vegan zu essen, für andere ist es eine Kombination. Mir ist es wichtig zu sagen: Egal für welchen Weg du dich entscheidest, mach das, was sich für dich richtig und gut anfühlt, mach es nicht, weil du dich dazu gezwungen fühlst.

Eines haben wir sicher alle gemeinsam: Wir möchten, dass es sich gut und richtig anfühlt und unser Essen einfach richtig lecker ist.

Dennoch glaube ich, dass eine Umstellung immer ein Prozess ist, der mit vielen Höhen und Tiefen verbunden ist. Deswegen möchte ich hier ein paar Tipps mit dir teilen, um deinen Weg, deinen Einstieg in die vegane Ernährung zu erleichtern, damit auch du „einfach glücklich vegan“ leben kannst.

SEI OFFEN FÜR NEUES

Wenn du überlegst, dich künftig vegan zu ernähren, dann sei vor allem offen für Neues, denn mit einer offenen, positiven Einstellung wird dir der Schritt sicher leichter fallen.

Sicher ist es einfach, sich darauf zu konzentrieren, welche Zutaten du verwenden kannst, welche neuen Zutaten du kennenlernen kannst, welche Lebensmittel künftig nicht mehr in deinem Speiseplan vorkommen werden oder welchen Ersatz du für Fleisch und Co. findest. Fokussiere dich auf all diejenigen neuen Zutaten und tollen Rezepte, die dich ansprechen und die du kennenlernen und ausprobieren möchtest.

MACH EINFACH NUR DEN NÄCHSTEN SCHRITT

Du solltest dich auf keinen Fall unter Druck setzen und dir nicht direkt eine harte Frist auferlegen wie „Ab morgen bin ich vegan”. Fang einfach an und bereite dir ein veganes Gericht zu.

Nicht alles muss von heute auf morgen funktionieren. Gib dir Zeit, dich mit dem Thema, neuen Gerichten und sicher auch neuen Zutaten auseinanderzusetzen. Wirf die „Ganz oder gar nicht“-Einstellung über Bord, es ist jedem erlaubt, ein Beginner zu sein. Deswegen solltest du dich auch nicht mit anderen vergleichen, denn jeder ist an einem anderen Punkt seiner Reise.

Mit der Zeit wirst du ganz von allein dazulernen und dann bemerken, wie sich neue Gewohnheiten und Routinen einstellen, ohne dass du dir viele Gedanken darüber machen musst.

PROBIERE DICH AUS

Ernährung ist individuell. Nimm dir die Zeit, dich auszuprobieren und finde heraus, was dir schmeckt, was gut für dich und für deinen Körper funktioniert. Was bringt es, dass du bestimmte Lebensmittel nur isst, weil sie vegan sind? Deine Ernährung sollte deine Lebensqualität positiv beeinflussen, aber kein Zwang sein.

Wenn du etwas nicht magst, probierst du bei der nächsten Mahlzeit einfach etwas anderes aus, das gilt auch ganz besonders für Obst und Gemüse, jeder hat andere Präferenzen oder muss vielleicht auf Lebensmittelunverträglichkeiten Rücksicht nehmen.

Auch wird sicherlich nicht jede Zubereitung auf Anhieb gelingen. Das macht gar nichts, beim nächsten Mal läuft es sicher schon besser – einfach dranbleiben und ausprobieren.

ISS AUSGEWOGEN

Es ist wichtig, dass du nicht das Gefühl hast, auf etwas verzichten zu müssen oder dass etwas fehlt. Nach dem Essen solltest du dich befriedigt und glücklich fühlen. Achte deshalb darauf, dich ausgewogen zu ernähren. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören alle Lebensmittelgruppen wie Obst, Gemüse, Getreide (also Kohlenhydrate), Proteine sowie Fette und Öle. Der Fokus sollte auf nährstoffreichen Lebensmitteln liegen, die deinen Körper mit allem versorgen was er braucht, und sie sollten möglichst unverarbeitet sein. Wenn dies den größten Teil deiner Ernährung ausmacht, dann schadet es auch nicht, wenn man ab und zu mal zu verarbeiteten Süßwaren oder einer Tüte Chips greift, wenn einem danach ist.

Für mich bedeutet eine ausgewogene Ernährung eine gesunde Balance, um Körper und Seele zu versorgen, nicht jedoch Verzicht in irgendeiner Form.

Ein wichtiger Aspekt der ausgewogenen Ernährung ist, dass man alle lebenswichtigen Vitamine in der vom Körper benötigten Menge zu sich nimmt. Sicher hast du schon gehört, dass es über eine 100-prozentige vegane Ernährung nicht möglich ist, Vitamin B12 aufzunehmen. Ich persönlich nehme es deswegen zusätzlich ein, ebenfalls supplementiere ich Omega 3. Hier möchte ich aber keine allgemeingültige Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel geben, dazu ist jeder Mensch zu verschieden. Ich mache einfach regelmäßig Bluttests, dann weiß ich genau, wo ich stehe, und kann mit einem Arzt oder einer Ärztin beraten, was das Richtige für mich ist. Dies würde ich jedem empfehlen, denn auch bei einer herkömmlichen Ernährung leiden viele Menschen an einer Unterversorgung verschiedener Vitamine oder Spurenelemente.

SEI VORBEREITET

Jede Veränderung ist am Anfang immer mit mehr Mühe, Zeit und Aufwand verbunden als die alten Gewohnheiten. Lass dich aber keinesfalls davon abschrecken.

Vorbereitung kann dir hier gerade zu Beginn eine gute Hilfestellung sein. So kannst du dir einen Vorrat an Grundnahrungsmitteln anlegen, insbesondere an Dingen, die lange haltbar sind.

Du kannst dir die Rezepte raussuchen, die du in einer Woche zubereiten möchtest, und dafür gezielt einkaufen, vor allem dann auch die frischen Zutaten. So vermeidest du viele Gänge in den Supermarkt und kannst dir Zeit und zusätzlichen Stress sparen.

In den nächsten Kapiteln gehe ich noch näher darauf ein, so dass du eine Hilfestellung für sinnvolle Zutatenlisten hast.

LASS DICH ÜBERRASCHEN

Nimm dir bei einem deiner nächsten Besuche in deinem üblichen Supermarkt etwas mehr Zeit und werfe den einen oder anderen Blick auf die Inhaltsstoffe der Produkte. Das lohnt sich, denn du wirst sicherlich überrascht sein, wie viele Produkte vegan sind, auch wenn diese nicht speziell gekennzeichnet sind. Produkte, die wir alle sowieso schon seit vielen Jahren zu den verschiedenen Mahlzeiten verwenden.

Das können vor allem Dinge wie das Grundnahrungsmittel Brot sein, aber auch Marmeladen, Ketchup und andere Überraschungen wie Süßigkeiten (die erwähnten Oreos) und Backzutaten wie dunkle Schokolade.

DEIN UMFELD

Das Thema Essen ist in unserem Kulturkreis eng mit unserem sozialen Umfeld verbunden. Wir gehen gerne mit Freunden essen, zu den Feiertagen werden besondere Mahlzeiten mit der Familie zubereitet. So kann es natürlich sein, dass deine Veränderungen, dein Wunsch nach einer anderen Ernährung nicht nur positiv aufgenommen werden und du in deinem Umfeld vielleicht auf Unverständnis stößt.

Auch hier hilft es, darauf vorbereitet zu sein und zu wissen, dass deine neue Ernährungsweise nicht von allen mit offenen Armen aufgenommen werden wird. Mit diesem Bewusstsein trifft einen der Moment der Auseinandersetzung weniger.

Vielleicht basiert dieses Unverständnis anderer auch auf der Angst deines Gegenübers, dass frühere gemeinsame soziale Aktivitäten nun nicht mehr stattfinden können. Hier kann man natürlich entgegenwirken und erläutern, warum dem nicht so ist. Vor allem kann man natürlich auch einfach seine Freunde und Familie zum gemeinsamen Essen einladen, so dass sie deine neuen Essgewohnheiten einfach kennenlernen können. Die leckeren Rezepte werden sicherlich am ehesten überzeugen.

Am Ende ist aber wichtig, dass Ernährung eine persönliche Entscheidung ist. Solltest du langfristig auf Unverständnis stoßen, so heißt dies nicht, dass du deinen Weg nicht weitergehen kannst. Das ist ein Punkt, der mir sehr am Herzen liegt: Tu das, was dich glücklich macht und zieh dein Ding durch. Du musst es niemandem recht machen, indem du Dinge isst, die du nicht möchtest.

MACH‘S DIR EINFACH

…und iss, was dir schmeckt! Statt dich auf die Suche nach völlig neuen und fremden Gerichten zu machen, fang mit dem an, was du auch in der Vergangenheit gerne gegessen hast. Viele dieser Gerichte lassen sich einfach und ohne großen Aufwand vegan zubereiten, indem man ganz einfach ein paar Zutaten austauscht. Das ist viel leichter als man vielleicht zu Beginn annimmt.

MACH‘S MIT SPASS

Das Wichtigste ist: Du solltest Spaß daran haben, all die neuen Dinge zu entdecken und auszuprobieren. Denn nur wer mit Spaß und Genuss dabei ist, der wird auch langfristig damit glücklich sein und dabeibleiben. Genieße deine kulinarische Reise, die Neuentdeckungen und auch die unvermeidlichen Fehler, vom Angebrannten bis zum Versalzenen. Denn daraus wirst du nur lernen und dich früher oder später sehr viel besser mit all den Zutaten und den Zubereitungsweisen auskennen.

Also: Druck raus, genieß den Weg, hab Spaß und vor allem, lass es dir schmecken!

TIPPS UND TRICKS FÜR DIE PRAXIS

SO EINFACH ERSETZT DU

Es geht auch ohne!

Auch wenn bestimmte Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Butter, Eier in der veganen Ernährung nicht vorkommen, gibt es jede Menge Alternativen, die man nutzen kann, um seine Lieblingsgerichte zu kochen oder zu backen. So musst du auf nichts verzichten.

Es gibt viele Alternativen, oft Ersatzprodukte genannt, die du kaufen oder auch einfach und kostengünstig selbst herstellen kannst. Mehr dazu findest du bei den verschiedenen Rezepten weiter hinten im Buch, wie zum Beispiel die Herstellung einer veganen Alternative für den beliebten Parmesan.

EINFACHE ALTERNATIVEN – AUS DEM SUPERMARKT:

KUHMILCH

Hier gibt es mittlerweile so viele Möglichkeiten wie Sand am Meer, auch jeder Discounter hat sie im Sortiment. Du kannst zwischen Soja-, Mandel-, Reis-, Hafer- und Kokosmilch wählen. Die Auswahl, auch an verschiedensten Herstellern, steigt ständig – am besten jede einmal probieren, mit Sicherheit ist eine Sorte dabei, die dir besonders gut schmeckt.

BUTTERMILCH

Ein Ersatz für Buttermilch lässt sich ganz einfach herstellen, indem du pro 250 ml Sojamilch 2 EL Zitronensaft oder Apfelessig hinzufügst.

BUTTER

Auch bei Butter ist schnell eine Alternative mit pflanzlicher Margarine (oder auch Kokosöl) gefunden, die Auswahl an verschiedenen Marken ist reichlich. Hier die Inhaltsstoffe besonders genau checken, der eine oder andere Hersteller mischt gerne Bestandteile aus Kuhmilch in die Rezeptur. Im gut sortierten Supermarkt gibt es im Kühlregal auch bereits vegane Butter.

SAHNE

Möchtest du Sahne beispielsweise zum Verfeinern von Soßen nutzen, gibt es auch dafür Alternativen wie Soja-, Hafer- oder Kokos Cuisine, die du einfach im Supermarkt kaufen kannst. Sie stehen meistens direkt neben den verschiedenen Pflanzendrinks im Regal.

Benötigst du Schlagsahne für deinen Kuchen, kannst du vegane Sahne zum Aufschlagen kaufen, die es aber meist nur im Biosupermarkt gibt.

JOGHURT & QUARK

Auch hier finden sich zahlreiche Alternativen im Kühlregal der Supermärkte, hergestellt aus Soja, Mandeln, Cashews, Kokos oder Lupinen.

FLEISCH

Als Alternative zu Fleisch fällt einem direkt Tofu ein, es gibt aber auch Tempeh, Seitan oder die Jackfrucht. In den meisten Supermärkten wächst die Auswahl verschiedener Tofuprodukte stetig, im Biosupermarkt ist die Auswahl sogar noch größer.

VEGAN BACKEN

Auch nachdem ich schon länger vegan gekocht hatte, konnte ich mir nicht vorstellen, dass veganes Backen genauso gut funktionieren würde. Vor allem hatte ich mir auch die Frage gestellt, wie denn ein Kuchen so ganz ohne Ei zusammenhalten soll. Nachdem ich mich aber an diese neue Herausforderung herangewagt habe, habe ich festgestellt, dass dies gar kein Problem ist und heute backe ich besonders gerne. Ob Kuchen, Waffeln, Torten oder Kekse – alles ohne Eier und Butter.

SO ERSETZT DU EIN 1 EI

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Ei zu ersetzen:

•75 g zerdrückte Banane oder Apfelmus (eher für einen süßen Teig geeignet)

•1 EL Chia Samen oder geschroteter Leinsamen + 3 EL Wasser

•2 EL Stärkemehl + 3 EL Wasser

•1 EL Soja- oder Johannisbrotkernmehl + 1 EL Sprudelwasser/Pflanzenmilch

•1 EL Apfelessig + 1 TL Natron (besonders als Lockerungsmittel geeignet)

•Sprudelwasser (besonders als Lockerungsmittel geeignet)

•Ersatz von einem Eigelb

2 EL Soja Cuisine (z. B. zum Bestreichen von Gebäck)

•Ersatz von einem Eiweiß für Eischnee

30 ml Aquafaba (Kichererbsenwasser); aufgeschlagen

VORBEREITUNG IST ALLES –DEINE ZUTATEN-CHECKLISTE!

Bevor es mit dem Kochen und Backen losgeht, lohnt es sich, seinen Vorrat unter die Lupe zu nehmen und sich ein paar Grundzutaten auf die nächste Einkaufsliste zu setzen.

Viele Rezepte in diesem Buch bestehen aus Zutaten, die man meistens ohnehin zu Hause hat. Das können Gewürze, Tomaten aus der Dose, Kokosmilch, Hülsenfrüchte, Nüsse oder auch Zutaten wie Backpulver, Mehl oder Nudeln sein. In Kombination mit frischen Lebensmitteln hast du damit schnell und unkompliziert ein tolles Gericht gezaubert.

Es lohnt sich also, verschiedene Grundzutaten, die man immer wieder verwendet, vorrätig zu haben, viele davon sind sowieso lange haltbar.

Sollte ich bestimmte Zutaten nicht zu Hause haben, dann mache ich mir eine Einkaufsliste, ohne die gehe ich nicht los. Sie hilft mir dabei, den Überblick zu behalten und vor allem auch nicht zu viel einzukaufen. So vermeide ich, dass ich Dinge wegschmeißen muss, die abgelaufen oder schlecht geworden sind. Ich möchte ungern Lebensmittel verschwenden.

In der folgenden Liste habe ich die Zutaten, die häufig in meinen Rezepte verwendet werden, zusammengefasst und auch Hinweise zur Lagerung hinzugefügt. So bist du perfekt vorbereitet!

FÜR DIE LAGERUNG IN DEINEM VORRATSSCHRANK

kühl, trocken & dunkel lagern

GEMÜSE

Kartoffeln, Kürbis, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch

GETREIDE

Reis, Bulgur, Quinoa, Couscous, Haferflocken, Dinkel

Fast alle Sorten eignen sich als Beilage oder Grundlage für Salate und Bratlinge. Haferflocken sind perfekt für eine Bowl zum Frühstück oder als Basis für ein Granola.

NUDELN

Aus Weizen, Reis oder Hülsenfrüchten, aus Vollkorn- oder Weißmehl

Es ist immer praktisch, seine persönlichen Lieblingsnudeln im Haus zu haben, so kannst du daraus schnell und einfach eine leckere Mahlzeit kochen.

HÜLSENFRÜCHTE

Linsen, Kichererbsen, Bohnen aus der Dose/aus dem Glas

Hülsenfrüchte sind gesund und vielseitig einsetzbar. Man kann sie als Basis für Bratlinge verwenden, Gerichte nährstoffreich ergänzen und das Kichererbsenwasser als Eischnee-Ersatz verwenden.

TOMATEN

Aus der Dose oder als passierte Variante.

Die unabdingbare Grundlage für Saucen, Suppen oder Currys!

KOKOSMILCH

Kokosmilch (vollfett)

nutze ich für Currys oder um Saucen besonders cremig zu machen. Sie ist ein Sahneersatz oder die Basis für süße Rezepte wie eine Ganache.

ÖL

Olivenöl, Erdnussöl, Sesamöl, Kokosöl, Rapsöl

ESSIG

Apfelessig, Reisessig, Aceto balsamico

PESTO

Ein fertiges Pesto zu Hause zu haben, kann dir in Momenten, in denen es besonders schnell gehen soll, unglaublich viel Zeit sparen. Es ist schnell zu Nudeln serviert, dient als Marinade für Kartoffeln, im Salat oder um Saucen besonders viel Geschmack und Aroma zu verleihen.

SOJASAUCE ODER TAMARI

Verleiht Gerichten einem besonders leckeren und salzigen Geschmack.

WEITERE KONSERVEN UND GLÄSER

Getrocknete Tomaten, eingelegte Paprika und Gurken, Senf, Ketchup, Curry-Paste, Sambal Oelek

GEWÜRZE

Paprika, Kurkuma, Kreuzkümmel, Chiliflocken, getrocknete Kräuter, Pfeffer, Meersalz

Gewürze solltest du nicht unterschätzen und immer reichlich zur Hand haben, sie machen jedes Gericht besser!

PANIERMEHL

Paniermehl eignet sich perfekt, um knusprige Gemüseschnitzel zu machen oder auch als Bindemittel. Als Panade verwende ich oft Panko Paniermehl, da es gröber ist, und so wird das Ergebnis extra knusprig.

TROCKENFRÜCHTE

Datteln, Aprikosen, Bananen

Auch Trockenfrüchte sind ein toller Snack für viel Energie oder können direkt zu Snacks, „Energy Balls“ oder in „No Bake“-Desserts verarbeitet werden.

SÜSSUNGSMITTEL

Weißer und brauner Zucker, Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Agavendicksaft

NÜSSE UND SAMEN

Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Cashewkerne, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chia-Samen

Nüsse und Samen eignen sich hervorragend als Snack oder angeröstet als Toppings, zum Beispiel für Salate. Cashewkerne sind besonders vielseitig einsetzbar, eingeweicht und püriert können sie bei No-Bake-Rezepten wie dem „Raw Cheesecake“ zum Einsatz kommen. Sie helfen, um cremige Saucen herzustellen oder dienen als Ersatz für Parmesan oder Ricotta.

Nüsse gibt es auch als Nussmus, gerade weißes Mandelmus und Cashewmus sind ein Must-have in meiner Küche, da sie sehr mild sind und man sie daher vielseitig einsetzen kann.

Tahini (Sesammus) wird vor allem bei der Herstellung von Hummus genutzt, eignet sich aber auch hervorragend für ein leckeres Salatdressing.

MEHL

Weizen-, Dinkel-, Buchweizen- Kokos-, Leinsamenmehl

Mehl ist die Grundlage für viele leckere süße und herzhafte Rezepte und jede Sorte hat ihren ganz eigenen Geschmack. Ich habe immer eine kleine Auswahl an Mehlsorten zu Hause. Nicht jedes Mehl lässt sich 1:1 durch eine andere Sorte ersetzen, oft muss dann die Flüssigkeitsmenge angepasst werden. Kokosmehl ist besonders trocken!

WEITERE BACKZUTATEN

Backpulver, Natron, Vanille-Extrakt, Puddingpulver

MARMELADE & BROTAUFSTRICHE

Marmeladen passen sehr gut zu Crêpes, fertige Aufstriche sind der perfekte Belag für eine vegane Brotzeit, mit Wasser verdünnt kannst du daraus auch eine schnelle Nudelsoße herstellen.

BESONDERE ZUTATEN

HEFEFLOCKEN

Hefeflocken sind die Grundlage vieler Käse-Rezepte in diesem Buch, beispielsweise Parmesan oder Käsesoße, da sie würzig, käsig und etwas nussig schmecken. Sie dürfen in der Küche auf gar keinen Fall fehlen.

KALA NAMAK SALZ

Das rosa-graue Salz wird auch Schwarzsalz genannt. Es hat einen schwefligen und aromatischen Geschmack, so dass es leicht nach Ei schmeckt. So eignet es sich für ein veganes Rührei oder Omelette oder zu Salaten.

SOJA CUISINE

Soja Cuisine dient als Sahne-Ersatz und verleiht Gerichten eine besondere Cremigkeit. Wer kein Soja mag, kann auch auf Hafer-, Reis- oder Kokoscuisine zurückgreifen.

Nach dem Öffnen im Kühlschrank lagern.

Diese Zutaten bekommst du in Reformhäusern und Bio-Läden. Aber auch immer mehr Supermärkte haben sie im Sortiment. Hefeflocken und Kala-Namak-Salz findest du oft im Bereich Feinkost/Spezialitäten, die Soja Cuisine steht meist direkt neben den pflanzlichen Milchprodukten.

FÜR DIE LAGERUNG IM KÜHLSCHRANK

VEGANER KÄSE

Reibekäse, Feta, Frischkäse

Ich greife bei bestimmten Gerichten, wie Nudelauflauf, Pizza oder Saucen, darauf zurück. In diesem Buch findest du aber auch Anregungen, wie du Parmesan oder Ricotta schnell und einfach selbst zubereiten kannst.

PFLANZENDRINKS

Heute sind viele verschiedene pflanzliche Milchalternativen verfügbar, so dass jeder nach seinem Geschmack auswählen kann.

Soja, Hafer, Mandel, Kokos und Erbse sind meine Favoriten.

PFLANZLICHE MARGARINE & PFLANZENJOGHURT

Statt herkömmlicher Butter oder Joghurt gibt es heute zahlreiche vegane Margarinesorten und Joghurts.

Bei der Margarine lohnt es sich auch bei den pflanzlichen Produkten einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen, manchmal ist z.B. Milchsäure ein Bestandteil. Sollte das der Fall sein kannst du einfach zum nächsten Produkt greifen. Aber mittlerweile gibt es auch 100%ige vegan Butter.

Bei den Joghurts gibt es, gerade auch in den Bioläden, mittlerweile die Auswahl zwischen Soja-, Hafer-, Kokosjoghurts und vielen mehr. Sojajoghurt führt jeder gut sortierte Supermarkt, nur im Discounter ist es meistens noch nicht zu finden.

TOFU

Naturtofu, Erdnusstofu, Räuchertofu, Fermentierter Tofu, Seidentofu

Tofu kann als Fleisch oder teilweise auch als Ei-Ersatz verwendet werden. Knusprig angebraten und aromatisch mariniert ist er eine besonders leckere Beilage. Ich verwende am liebsten Räuchertofu.

Seidentofu eignet sich beispielsweise auch für Süßspeisen.

FÜR DIE LAGERUNG IM TK-FACH

TK-GEMÜSE, TK-BEEREN UND VEGANES EIS

MIT DIESER ZUTATENLISTE und dieser Vorratshaltung solltest du optimal vorbereitet sein. Schnapp dir etwas zu schreiben, mach dir vielleicht einen Kaffee, leg dir einen kleinen Snack zurecht und fang einfach damit an, durch das Kochbuch zu blättern.

Welche Rezepte möchtest du zuerst ausprobieren? Sobald dein Meisterwerk fertig ist, mach es wie ich: Mach ein Foto und teile es auf Instagram. Zeig der Welt, wie einfach, glücklich und vegan funktionieren kann.

Vergiss nicht, mich zu verlinken (@byanjushka), denn ich freue mich darauf, deine Kreationen aus diesem Buch zu sehen und deine Leidenschaft am Kochen und Backen mitzuerleben.

SCHOKOLADEN-ZIMT-PORRIDGE

MIT KARAMELLISIERTEN BANANEN

PORTIONEN1 Portion

VORBEREITUNGSZEIT5 Minuten

ZUBEREITUNGSZEIT10 Minuten

GESAMTE ARBEITSZEIT15 Minuten

Schokoladen-Zimt-Porridge

50 g zarte Haferflocken

2 TL geschrotete Leinsamen

10 g Kakaopulver

1 TL Kokosblütenzucker

½ Banane, zerdrückt

½ TL Zimtpulver

150 ml Pflanzenmilch

100 ml Wasser

Karamellisierte Banane

½ EL Kokosöl

Schuss Wasser

1 TL Kokosblütenzucker

¹⁄₃ TL Zimtpulver

½ Banane, in Scheiben geschnitten

Toppings

Müsli

Nussmus

1  Alle Zutaten für das Porridge in einem Topf verrühren. Aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten leicht köcheln lassen. Danach vom Herd nehmen und weitere 2 bis 3 Minuten quellen lassen.

2  Das Kokosöl mit einem Schuss Wasser in einer Pfanne erwärmen. In einem Schälchen Kokosblütenzucker und Zimtpulver verrühren und die Bananenscheiben darin wenden. Bananenscheiben in die Pfanne legen und etwa 3 Minuten von jeder Seite karamellisieren lassen.

3  Das Porridge in einer Schale mit der karamellisierten Banane servieren. Nach Belieben weitere Toppings hinzugeben.

Ich hätte nicht gedacht, dass eine Schüssel mit „Haferbrei“ so lecker sein kann. Bis ich entdeckt habe, dass Haferbrei nicht gleich Haferbrei ist und man ihn schnell und einfach zu einer Geschmacksbombe verwandeln kann! Es gibt so viele Möglichkeiten, um sein Porridge zuzubereiten und zu variieren. Dieses Porridge ist mein Favorit. Es ist lecker, einfach gemacht, sättigt mich und schenkt mir Energie und gute Laune für den Tag. Und damit nicht genug: Das Highlight sind die Toppings! Obst, Nussmus und Müsli dürfen bei mir nie fehlen.

KOKOS-CHIA-PUDDING

PORTIONEN2 Dessertgläser

VORBEREITUNGSZEIT3 Minuten

ZUBEREITUNGSZEIT2 Minuten

ZIEHZEIT60 Minuten / Optimal über Nacht

Chia-Pudding

45 g Chia-Samen

100 ml Kokosmilch*

100 ml Pflanzenmilch nach Wahl

1 EL Agavendicksaft

Toppings

1 Banane, in Scheiben geschnitten

Kokoschips

1  Alle Zutaten für den Chia-Pudding in einer Schüssel mit einem Schneebesen verrühren. 2 Minuten stehen lassen und erneut verrühren.

2  Chia-Pudding mindestens 1 Stunde oder besser über Nacht abgedeckt in den Kühlschrank stellen und quellen lassen.

3  Anschließend in Dessertgläser füllen und mit Bananenscheiben und Kokoschips servieren.

Wenn es morgens mal schnell gehen soll, dann ist Chia-Pudding eine gute Wahl! Ich mag den leckeren Pudding aber auch als Snack oder Dessert. Der Chia-Pudding ist schnell angerührt und quillt dann, am besten über Nacht, im Kühlschrank. Das Tolle an dem Rezept ist, dass man es ganz nach seinem Geschmack variieren kann: Probiere unterschiedliche Pflanzenmilchsorten, Gewürze oder auch Fruchtpürees oder Pflanzenjoghurt aus. Danach nur noch nach Belieben toppen und genießen.

 Tipp: Vollfett-Kokosmilch, damit es besonders cremig wird! Alternativ mehr Pflanzenmilch.

ERDBEER-FRISCHKÄSE-CRÊPES

MIT VANILLE

PORTIONEN2 Portionen

VORBEREITUNGSZEIT15 Minuten

ZUBEREITUNGSZEIT15 Minuten

GESAMTE ARBEITSZEIT30 Minuten

Crêpes

150 g Mehl

150 ml Pflanzenmilch

150 ml Sprudelwasser

1 EL Zucker

1 TL Vanille-Extrakt

1 TL Öl zum Anbraten

Füllung

150 g veganer Frischkäse oder Quark

1 TL Zucker, nach Geschmack

Erdbeerkompott

Erdbeerkompott

150 g Erdbeeren, oder andere Beeren

2 EL Agavendicksaft

1 EL Zitronensaft

½ TL Vanille-Extrakt, optional

Außerdem

Vegane Schlagsahne, aufgeschlagen

Puderzucker

Frische Erdbeeren

1  Zutaten für den Crêpes-Teig in einer Schüssel zu einem glatten Teig verrühren. 10 Minuten ruhen lassen.

2  Eine gut beschichtete Pfanne mit Öl ausstreichen. Mit einem Schöpflöffel Teig hinzugeben und die Pfanne schwenken, bis der Boden dünn bedeckt ist. Etwa 30 bis 60 Sekunden bei mittlerer Hitze braten. Vorsichtig wenden und weitere 30 Sekunden braten. Aus der Pfanne nehmen und zum Abkühlen beiseitelegen. So lange fortführen, bis der Teig aufgebraucht ist. Der Teig reicht für 6 kleine Crêpes aus.

3  Die Crêpes mit je 1 bis 2 EL Frischkäse und Erdbeerkompott bestreichen und einrollen. Nach Geschmack mit aufgeschlagener Schlagsahne, frischen Beeren und Puderzucker servieren.

4  Zutaten für das Erdbeerkompott in einem Topf bei mittlerer Hitze aufkochen lassen. Die Hitze herunterstellen und etwa 10 Minuten leicht köcheln lassen. Anschließend mit einem Stabmixer pürieren oder einer Gabel zerdrücken. Danach in ein Vorratsglas füllen.

Nalesniki – unter diesem polnischen Namen kenne ich das Rezept noch aus meiner Kindheit. Dabei handelt es sich um hauchdünne Pfannkuchen oder Crêpes, die süß oder herzhaft gefüllt werden. Am liebsten mochte ich sie mit einer Quark- oder Frischkäse-Füllung und Erdbeermarmelade. Und daran hat sich bis heute nichts geändert. Die leckeren Vanille-Crêpes passen zum Frühstück, als süßes Mittagessen oder mit einem Klecks Sahne serviert auch als Dessert.

KNUSPER-SCHOKO-NUSS-GRANOLA

PORTIONENEtwa 1 Liter Vorratsglas

VORBEREITUNGSZEIT10 Minuten

ZUBEREITUNGSZEIT30 Minuten

GESAMTE ARBEITSZEIT40 Minuten

250 g Haferflocken

100 g Cashewkerne oder andere Nüsse nach Wahl

60 ml Kokosöl

100 ml Ahornsirup

30 g Kakaopulver

¼ TL Salz

1 TL Vanille-Extrakt, optional

100 g Zartbitter-Schokoladendrops

1  Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2  In einer großen Schüssel Haferflocken und Nüsse vermischen.

3  Kokosöl, Ahornsirup, Kakaopulver, Salz und Vanille-Extrakt in einem Topf verrühren und aufkochen lassen. 2 bis 3 Minuten köcheln lassen und anschließend über die Haferflocken-Nuss-Mischung verteilen. Alles gut miteinander vermischen und auf das Backblech verteilen.

4  Im Ofen etwa 30 Minuten backen. Anschließend aus dem Ofen nehmen und komplett auskühlen lassen. Danach in ein Vorratsglas umfüllen.

Etwas, was sich immer auf meinem Vorratsregal befindet: Ein selbst gemachtes Granola! Ob als schnelles Frühstück mit Pflanzenmilch oder Kokosjoghurt und frischen Beeren oder als knuspriges Topping für mein morgendliches Porridge. Ein Granola ist ganz einfach und aus nur wenigen Grundzutaten gemacht. Das Tolle an diesem Rezept ist, dass man es immer wieder variieren kann, sodass es nie langweilig wird. Meine Lieblingsvariante ist Schokolade-Nuss. Oft gebe ich noch Trockenobst wie getrocknete Cranberries, Kokosraspeln oder Kürbiskerne hinzu. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

Nach dem Backen kann man noch etwa 100 g Trockenobst wie Cranberries oder Rosinen untermischen.

ZITRONEN-MOHN-PANCAKES

MIT BLAUBEEREN

PORTIONEN2 Portionen

VORBEREITUNGSZEIT15 Minuten

ZUBEREITUNGSZEIT15 Minuten

GESAMTE ARBEITSZEIT30 Minuten

Pancakes

120 g Mehl

2 TL Backpulver

1 TL geriebene Zitronenschale

2 EL Zucker nach Wahl

1 EL gemahlener Mohn

50 g Apfelmus oder zerdrückte Banane

1 EL Zitronensaft

1 EL Öl oder geschmolzene pflanzliche Margarine

100 ml Pflanzenmilch

Schuss Sprudelwasser

100 g Blaubeeren

Öl zum Braten, optional

Außerdem

Nussmus

Ahornsirup

Blaubeeren zum Garnieren

1  Mehl, Backpulver, geriebene Zitronenschale, Zucker und Mohn in einer Rührschüssel vermischen. Apfelmus, Zitronensaft, Öl, Pflanzenmilch und einen Schuss Sprudelwasser dazugeben, kurz verrühren und den Teig 10 Minuten stehen lassen. Im Anschluss vorsichtig die Blaubeeren unterheben.

2  Eine gut beschichtete Pfanne mit Öl ausstreichen. Etwa 2 EL Teig pro Pancake hineingeben und bei mittlerer Hitze etwa 2 bis 3 Minuten ausbacken, bis sich kleine Bläschen bilden. Vorsichtig wenden und weitere 2 bis 3 Minuten ausbacken. Herausnehmen und so lange fortführen, bis der Teig aufgebraucht ist.

3  Die Pancakes nach Geschmack mit Nussmus, Ahornsirup und frischen Blaubeeren servieren.

Kennst du schon den #PancakeSunday? Ein leckeres Sonntagsritual, bei dem zum Frühstück oder Brunch kleine Pfannkuchen serviert werden. Die saftigen und fluffigen Zitronen-Mohn-Pancakes mit Blaubeeren eignen sich perfekt für deinen Pancake Sunday – und das ohne großen Aufwand, damit einem gemütlichen Start in den Sonntag nichts im Wege steht. Ich serviere die kleinen fluffigen Pfannkuchen gerne mit einem Schuss Ahornsirup, Nussmus oder frischem Obst.

2 SÜSSE AUFSTRICHE FÜR DIE BROTZEIT

SCHOKO-DATTELN-CREME & ERDBEER-CHIA-MARMELADE

PORTIONENca. 350 g pro Aufstrich

VORBEREITUNGSZEIT20 Minuten

ZUBEREITUNGSZEIT10 Minuten

GESAMTE ARBEITSZEIT30 Minuten

SCHOKO-DATTELN-CREME

160 g Datteln

250 g Haselnüsse

40 g Kakaopulver

1 TL Salz

100 ml Pflanzenmilch

1 TL Vanille-Extrakt

1 EL (Kokos-)Öl

1  Datteln in Wasser einweichen. Ofen auf 180 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Haselnüsse auf das Backblech verteilen und etwa 15 Minuten im Ofen rösten.

2  Die gerösteten Haselnüsse in einem Hochleistungsmixer zu einem feinen Mus verarbeiten. Die Datteln absieben und zusammen mit den restlichen Zutaten im Mixer fein pürieren.

3  Die Creme in ein kleines Vorratsglas geben und kühlstellen.

ERDBEER-CHIA-MARMELADE

300 g Erdbeeren, frisch oder TK

75 ml Ahornsirup

50 g Chia-Samen

15 ml Zitronensaft

½ TL Vanille-Extrakt, optional

1  Zutaten in einem Topf aufkochen lassen.

2  Sobald es kocht, auf mittlere Stufe herunterstellen und etwa 10 Minuten leicht köcheln lassen, bis die Flüssigkeit leicht eindickt. Erdbeeren leicht zerdrücken oder pürieren.

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