Eisenmangel Kochbuch: Die leckersten Rezepte für eine eisenhaltige Ernährung bei Eisenmangel für mehr Energie und Wohlbefinden - inkl. Suppen, Fingerfood, Dips & Getränken E-Book

Ann-Katrin Remmers

• Herausgeber: ONIX Media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 81

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Sind Sie manchmal ein wenig blass um die Nase und wissen, dass es Ihrem Körper an Eisen mangelt? Nahrungsergänzungsmittel schlucken ist aber nicht Ihr Ding? Und eigentlich müsste sich das Problem doch auch über die Ernährung regeln lassen? Das ist richtig – und mit den eisenreichen Schlemmereien in diesem Kochbuch absolut kein Hexenwerk! Blut, der Saft des Lebens, kann ohne Eisen nicht gebildet werden, kein Wunder also, dass ein Mangel zu erheblichen Störungen des Wohlbefindens führt: Mit Blässe, Müdigkeit, Schwindel, Kurzatmigkeit oder brüchigen Nägeln zeigt der Körper, dass ihm Eisen fehlt – und zum Glück können Sie ihm ganz einfach bieten, was er braucht! Denn die köstliche Rezeptvielfalt in diesem Buch präsentiert Ihnen Rezepte, die nicht nur reich an dem begehrten Stoff sind, sondern dank gezielt kombinierter Nährstoffe auch die Aufnahme im Körper optimieren. Ob Veggie, Fleischfan oder Fischliebhaber, hier finden Sie reichlich Auswahl für jeden Geschmack und entdecken von Vorspeisen über Hauptgerichte bis hin zu Desserts wahre Eisenbomben mit Schlemmer-Faktor.

Leseprobe

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Vorwort

S

ind Sie manchmal ein wenig blass um die Nase und wissen, dass es Ihrem Körper an Eisen mangelt? Nahrungsergänzungsmittel schlucken ist aber nicht Ihr Ding? Und eigentlich müsste sich das Problem doch auch über die Ernährung regeln lassen? Das ist richtig – und mit den eisenreichen Schlemmereien in diesem Kochbuch absolut kein Hexenwerk!

Blut, der Saft des Lebens, kann ohne Eisen nicht gebildet werden, kein Wunder also, dass ein Mangel zu erheblichen Störungen des Wohlbefindens führt: Mit Blässe, Müdigkeit, Schwindel, Kurzatmigkeit oder brüchigen Nägeln zeigt der Körper, dass ihm Eisen fehlt – und zum Glück können Sie ihm ganz einfach bieten, was er braucht! Denn die köstliche Rezeptvielfalt in diesem Buch präsentiert Ihnen Rezepte, die nicht nur reich an dem begehrten Stoff sind, sondern dank gezielt kombinierter Nährstoffe auch die Aufnahme im Körper optimieren. Ob Veggie, Fleischfan oder Fischliebhaber, hier finden Sie reichlich Auswahl für jeden Geschmack und entdecken von Vorspeisen über Hauptgerichte bis hin zu Desserts wahre Eisenbomben mit Schlemmer-Faktor.

Guten Appetit!

Inhalt

Vorwort

Wissenswertes

Wie kommt es zum Eisenmangel?

Was sind die Symptome?

Was hilft gegen Eisenmangel?

Wie viel Eisen brauchen wir?

Was fördert die Eisenaufnahme?

Frühstück

Porridge mit Urkornflocken

Eisenpower-Frühstück

Overnight-Oats

Haferflockenkekse

Topfit-Müsli

Omelett mit Tomaten und Feta

Gefüllte Omeletts mit Lachs

Rote-Bete-Hummus mit Fladenbrot

Herzhafte Waffeln

Salate

Farbiger Buchweizensalat

Wintersalat

Gemüsenudel-Salat

Herbstsalat

Sommersalat

Grünkohlsalat mit Orangen

Linsensalat mit Mango

Spargel-Avocado-Salat

Belugalinsen-Salat

Spinatsalat

Suppen

Karotten-Orangen-Suppe

Vegane Rote-Bete-Suppe

Kichererbsen-Linsen-Eintopf

Reis-Pilz-Suppe

Erbsensuppe mit Würstchen

Bohneneintopf

Kichererbsen-Suppe mit Seitan

Linsensuppe mit Tomaten

Kichererbsen-Weisskohl-Topf

Miso-Ramen-Suppe

Tomatensuppe mit Couscous

Hauptgerichte mit Fleisch

Pasta in Champignon-Puten-Sosse

Grüner Spargel aus dem Ofen

Zucchini-Medaillon-Pfanne

Sauerkraut-Kartoffel-Auflauf

Teriyaki-Rind

Baguette mit Roastbeef

Schwarzbier-Gulasch

gegrilltes Lammkarree

Tatar-Duo

Mariniertes Rindfleisch auf Toast

Hauptgerichte mit Fisch

Socca de Nice

Ganzer Fisch vom Blech

Karpfen auf provenzialische Art

Fisch mit Blumenkohlrisotto

Seebarsch auf Linsen

Shrimp-Tacos

Pasta mit Thunfisch

Senf-Honig-Lachs mit Spargel

Fischeintopf

Vegetarische Hauptgerichte

Ofenkartoffeln mit Pfifferlingen

Wraps mit Waldpilzen und Nüssen

Quiche mit Spinat und Feta

Bulgur-Buddha-Bowl

Gemüselasagne

Linsen-Zucchini-Curry

Vegetarische Paella

Gemüsetarte

Süsskartoffelauflauf

Vegetarischer Braten

Vegane Hauptgerichte

Gemüse-Porridge

Linsen-Moussaka

Cashewbraten

Erdnuss-Brokkoli-Reis

Süss-saure Tofu-Pfanne

Curry-Grünkohl

Linsennudeln mit Kokos-Tomatensosse

Linsenbolognese

Pasta mit Mangold-Sosse

Snacks und Fingerfood

Blätterteighäppchen

Börek-Röllchen mit Hirsefüllung

Hirse-Haferbällchen

Blumenkohl-Buffalo-Wings

Rohkost-Törtchen

Aprikosen-Energiebällchen

Desserts

Buchweizen-Tahini-Kekse

Mohnkuchen

Erdnussbutter-Kichererbsen-Blondies

Hirsebrei mit Kokosmilch

Energiekugeln

Mandel-Blondies

Bananenbrot

Getränke

Schoko-Dattel-Drink

Blaubeer-Smoothie

Spinat-Smoothie

Pink Latte

Brombeer-Pfirsich-Saft

Rote-Bete-Saft

Rote-Bete-Orangen-Pfirsich-Saft

Cremes, Soßen & Dips

Weisse-Bohnen-Dip

Rote-Bete-Joghurt-Dip

Eier-Dip

Salbei-Kidneybohnen-Dip

Hummus

Tomaten-Dip

Pflaumen-Heidelbeer-Sosse

Käse-Wirsing-Sosse

Pilzsosse

Bonus: Eisenmangel mit Ayurveda beheben

Wissenswertes

E

isenmangel ist weit verbreitet in unserer Gesellschaft und für bis zu 80 Prozent der Anämien in unserem Körper verantwortlich. Durch Studien konnte herausgefunden werden, dass in ganz Europa fünf bis zehn Prozent der gesamten Bevölkerung an Eisenmangel leiden. Bei Frauen im gebärfähigen Alter liegt der Anteil sogar bei circa 20 Prozent. Tatsächlich sind Frauen, und auch Kinder, besonders häufig von Eisenmangel betroffen. Auch häufig an Eisenmangel leidend sind Hochleistungssportler, Veganer oder Vegetarier.

Wie kommt es zum Eisenmangel?

Einfach erklärt kommt es zum Eisenmangel, wenn der Körper mehr Eisen verlangt, als er bekommt. Häufig ist ein chronischer Blutverlust dafür die Ursache. Mit jeweils zwei Millilitern Blut geht ein Milligramm Eisen verloren. Weitere Ursachen können eine gestörte Eisenaufnahme oder eine nicht ausreichende Zufuhr durch die Nahrung sein.

Chronischer Blutverlust

Zu den häufigsten Ursachen eines chronischen Blutverlustes gehören Blutungen im Magen-Darm-Trakt bei Männern und bei Frauen nach den Wechseljahren. Sie können sich durch eine Gastritis, Geschwüre oder auch Hämorrhoiden entwickeln. Aber auch Krebs im Magen-Darm-Trakt kann zu solchen Blutungen führen. Leiden Sie nach einem Auslandsaufenthalt an einer Eisenmangelanämie, sollten Sie sich auch auf Parasiten untersuchen lassen.

Auch Blutungen der Geschlechtsorgane oder in den Harnwegen können zu Eisenmangel führen. Bei jungen Frauen ist vor allem die Menstruation häufig ein Grund. 15 Prozent der Frauen leiden an einer verstärkten Menstruation und sind deswegen noch mehr gefährdet, zu wenig Eisen zur Verfügung zu haben. Aber auch Wucherungen in der Gebärmutter oder Krebs können zu starken Blutungen führen.

Weitere Gründe sind Dialyse, ein Blutverlust über die Atemwege, chronisches Nasen- oder Zahnfleischbluten und auch Blutverlust durch übermäßige Blutspende oder Operationen.

Eine geringe Eisenzufuhr

Durch eine zu einseitige, fleischfreie Kost kann es passieren, dass Sie zu wenig Eisen aufnehmen. Auch andere einseitige Diäten kommen mit diesem Risiko einher. Betroffen davon sind vor allem Kleinkinder, Säuglinge, Vegetarier, Alkoholiker und Menschen mit Essstörungen.

Eine gestörte Eisenaufnahme

Auch wenn Sie richtig essen, kann es sein, dass Ihr Körper das Eisen nicht genügend aufnehmen kann. Das kann durch chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder eine Gastritis passieren. Auch eine Magenteilresektion kann dazu führen, dass Ihr Körper nicht mehr ausreichend Eisen aufnehmen kann. Tatsächlich kann sogar ein zu starker Konsum von Kaffee, schwarzem Tee oder Rhabarber die Aufnahme von Eisen behindern.

Was sind die Symptome?

Typische und häufige Symptome eines Eisenmangels sind:

Müdigkeit

Blässe

Schwindel

Kurzatmigkeit, vor allem bei Belastung

Ein Schwächegefühl mit Leistungsabfall und Abgeschlagenheit

Herzklopfen

Seltenere, aber auch auftretende Symptome sind:

Rissige Mundwinkel

Rissige, raue Haut

Brüchige Nägel oder nach innen gebogene Nägel

Sprödes, glanzloses Haar

Ungewöhnliche Essensgelüste (zum Beispiel nach Erde)

Zungenbrennen und Schmerzen beim Schlucken

Was hilft gegen Eisenmangel?

Ist der Eisenmangel schon so weit fortgeschritten, dass eine Eisenmangelanämie vorliegt, sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen. Denn hier muss eine Behandlung mit Tabletten erfolgen, die ärztlich begleitet wird. Haben Sie einen Eisenmangel durch falsche Ernährung, sollten Sie diese umstellen, damit Sie ausreichend Eisen aufnehmen. Besonders eisenhaltig sind:

Nüsse

Fisch

Fleisch

Geringere, aber immer noch hohe Mengen an Eisen enthalten:

Hülsenfrüchte

Getreide

Eier

Milch

Das Eisen, das in Fleisch enthalten ist, lässt sich von unserem Körper besonders gut verarbeiten. Pflanzliches Eisen lässt sich hingegen schlechter verwerten.

Wie viel Eisen brauchen wir?

Eisen nehmen wir grundsätzlich mit der Nahrung auf. Um den Bedarf zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung meist ausreichend. Leben Sie vegetarisch oder vegan, sollten Sie auf eisenreiche pflanzliche Lebensmittel setzen. Eine solch ausgewogene Ernährung enthält im Durchschnitt 10 bis 15 Milligramm Eisen pro Tag. Doch unser Körper kann nur bis zu zehn Prozent des Eisens aus der Nahrung überhaupt aufnehmen und verarbeiten. Der Rest wird wieder ausgeschieden. Wie viel Eisen unser Körper verliert und dadurch ersetzen muss, hängt ganz von Geschlecht und Alter ab. So verlieren menstruierende Frauen pro Tag etwa drei Milligramm Eisen. Frauen nach den Wechseljahren und Männer verlieren hingegen nur ein drittel Milligramm Eisen. Daher wird als tägliche Eisenaufnahme von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen:

Männer ab 19 Jahren und Frauen nach den Wechseljahren:

10 Milligramm Eisen pro Tag

Mädchen ab 10 Jahren und menstruierende Frauen:

15 Milligramm Eisen pro Tag

Schwangere:

30 Milligramm Eisen pro Tag

Stillende:

20 Milligramm Eisen pro Tag

Was fördert die Eisenaufnahme?

Wenn Sie viel oder vielleicht auch nur pflanzliche Nahrung zu sich nehmen, dann können Sie verschiedene pflanzliche Lebensmittel geschickt kombinieren, um die Eisenaufnahme zu erhöhen. Zum Beispiel hilft Vitamin C dabei, dass Ihr Körper mehr Eisen aufnehmen kann. Gute Lieferanten für Vitamin C sind zum Beispiel Orangen, rote Paprika oder Brokkoli. Ihr Körper kann sich außerdem anpassen: Wenn seine Eisenspeicher leer sind, kann er sehr viel mehr Eisen aufnehmen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Eier, Wurst, Fleisch

Nahrungsmittel

Eisen in mg pro Portion

Gegarte Schweineleber

24,4

Gegarte Rinderleber

9,7

Gegarte Kalbsleber

11,3

Gegartes Schweinefleisch

3,9

Gegartes Kalbfleisch

3,1

Kochschinken

0,7

Feine Leberwurst

2,2

Salami

0,5

Hühnerei

1

Fisch und Meeresfrüchte

Nahrungsmittel

Eisen in mg pro Portion

Gegarte Miesmuscheln

3,8

Krabben

1,8

Matjeshering

1,1

Geräucherter Aal

0,5

Lachs

0,4

Getreide und Brot

Nahrungsmittel

Eisen in mg pro Portion

Sojabrot

2

Dinkelbrot

2,1

Hafervollkornbrot

1,4

Buchweizenvollkornbrot

1,7

Vollkornbrot

1

Graubrot

0,6

Getreideflocken

0,8

Haferflocken

2,7

Gemüse, Salat

Nahrungsmittel

Eisen in mg pro Portion

Gedünstete Pfifferlinge

11,6

Gedünsteter Spinat

5,5

Gedünsteter Mangold

3,6

Kichererbsen

3,3

Gedünstete, grüne Erbsen

2,5

Gedünsteter Spargel

1,3

Gegarte Rote Bete

1,2

Feldsalat

2

Grünkohl

1,9

Thymian

1

Gartenkresse

0,4

Petersilie

0,5

Obst, Nüsse

Nahrungsmittel

Eisen in mg pro Portion

Schwarze Johannisbeeren

1,6

Erdbeeren

1,6

Getrocknete Aprikosen

1,1

Getrocknete Feigen

0,8

Kiwi

1

Gegarter Rhabarber

0,6

Nektarinen

0,6

Sesam

2

Cashewkerne

3,8

Pistazien

4,4

Beilagen (Nudeln, Reis etc.)

Nahrungsmittel

Eisen in mg pro Portion

Gekochter Naturreis

2,8

Gegarte Hirse

2,1

Tofu

2,8

Gegarte Vollkornnudeln

2

Gekochter Reis

1,9

Gekochte Eiernudeln

1

Frühstück

Porridge mit Urkornflocken

Nährwerte p. P.: 289 kcal, 36 g Kohlenhydrate, 19 g Fett, 9 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 10 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

100 g Urkornflocken

4 Datteln

2 EL Rosinen

30 g Walnüsse

1 EL Sesam

1 EL Sonnenblumenkerne

½ l Joghurt

1 Prise Zimt

150 ml Wasser

Zubereitung:

Sonnenblumenkerne, Walnüsse und Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten.

Die Urkornflocken mit den Kernen und Nüssen anbraten. Nach einigen Minuten mit 150 ml Wasser ablöschen und kühl werden lassen.

Alles mit etwas Zimt verfeinern und mit dem Joghurt vermischen.

Im Kühlschrank über Nacht stehen lassen und nach eigenem Geschmack mit den Datteln und Rosinen dekorieren.

Eisenpower-Frühstück