El manual del mindfulness E-Book

Elisha Goldstein

• Herausgeber: Editorial Kairós
• Kategorie: Religion und Spiritualität
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

El ajetreo de la vida moderna puede hacer que nos sintamos ansiosos, irritables, dispersos y desbordados. ¿Cómo podemos impedir que el estrés nos robe lo mejor de nosotros mismos? ¿cómo evitar acabar completamente agotados? El manual del mindfulness contiene prácticas diarias sencillas que utilizan el MBSR (reducción del estrés basado en el mindfulness) para ayudarnos a calmar el estrés y permanecer asentados todas y cada una de nuestras jornadas. En este libro encontraremos métodos tan simples como eficaces para practicar la paciencia, hacer las paces con nuestro cuerpo y mente, cultivar la compasión por nosotros mismos y sentirnos más conectados. Inspirado en la antigua sabiduría del mindfulness, sus capítulos contienen numerosas técnicas para ayudarnos a controlar el estrés y mantener el bienestar en el momento presente.

Leseprobe

Elisha Goldsteiny Bob Stahl

El manualdel mindfulness

Prácticas diarias del programa de reducción del estrés basado en el mindfulness (MBSR)

Traducción del inglés al castellanode Fernando Mora

Título original: MBSR EVERY DAY: Daily Practices from the Heart of Mindfulness-Based Stress Reduction

© 2015 by Elisha Goldstein & Bob Stahl

© 2016 by Editorial Kairós, S. A.

Numancia 117-121, 08029 Barcelona, España

www.editorialkairos.com

© de la traducción al castellano por Fernando Mora

Primera edición en papel: Septiembre 2016

Primera edición digital: Septiembre 2017

Composición: Pablo Barrio

Diseño de cubierta: Katrien Van Steen

ISBN papel: 978-84-9988-515-5

ISBN epub: 978-84-9988-605-3

ISBN kindle: 978-84-9988-606-0

Todos los derechos reservados. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita algún fragmento de esta obra.

Sumario

 Introducción Parte I: Un momento1. No dejes de ser un principiante2. Vuelve a tus sentidos3. Presta atención a tus pensamientos4. Descubre la paciencia5. ¡Juega!6. Presta atención a una tarea simple7. Conecta8. El regalo de la imperfección9. Practica con otras personasParte II: Respira10. Simplemente respira11. Prepárate para la práctica12. Espacio, tiempo y postura13. El ancla de la respiración14. Haz las paces con tu mente15. Descubre la gratitud16. Confía en tu experienciaParte III: Afina el corazón17. Practica la «bondad plena»18. Ámate a ti mismo19. Ábrete a la alegría20. Sonríe (es bueno para ti)21. Sé generoso22. No te olvides de perdonar23. Sé amable24. Abre tu corazón a los demásParte IV: Medita25. Empieza con tu cuerpo26. Conoce los cinco obstáculos27. Aplica los cinco antídotos28. Dales la bienvenida y recíbelos29. Deja ser y suelta30. Gira hacia el lado en que patinas31. Mindfulness en movimiento32. Respiración, cuerpo y sonido33. No te estreses con los pensamientos34. Libérate de la crítica35. Descubre la mente comparativa36. Acepta todo lo que se presenteParte V: Sé37. La consciencia viva (amorosa)38. Sumergido bajo tu identidad39. Descubre tu equilibrio natural40. Una ilusión óptica de la consciencia41. Ten en cuenta a todos los seres42. La bondad amorosa43. Abriéndote a la interconexión BibliografíaAgradecimientos

Este libro está dedicado a todos aquellosque deciden llevarel mindfulness a su vida cotidiana,contribuyendo a que el mundosea un lugar mejor para vivir.

Introducción

El presente libro contiene las prácticas esenciales que conforman el núcleo de los programas basados en el mindfulness más ampliamente aceptados y disponibles en la actualidad: la reducción del estrés basada en el mindfulness (MBSR) [también llamada, en castellano, REBAP o reducción del estrés basada en la atención plena]. El lector encontrará en sus páginas métodos sencillos para aplicar la ciencia, el arte y la práctica del MBSR a su vida cotidiana con el fin de reducir el sufrimiento y aportarle mayor paz y equilibrio. Además, incluye nuevas prácticas para cultivar la paciencia, descubrir los regalos de la imperfección, hacer las paces con nuestro cuerpo y mente, confiar en nuestra experiencia, cultivar la compasión hacia uno mismo, amarnos a nosotros mismos, meditar, liberarnos de los pensamientos negativos y sentirnos más conectados.

Queremos subrayar que todos somos participantes activos en nuestra propia salud y bienestar y que, al permitir que este libro se convierta en nuestro compañero durante los días venideros, estaremos llevando a cabo un gran acto de cuidado –algunos dirían incluso que de amor– hacia nosotros mismos. ¿Por qué razón? No es ninguna novedad que cómo y a qué le prestamos atención no solo afecta a nuestra vida, sino que también modela nuestro cerebro. En lo que respecta al MBSR, los descubrimientos apuntan de manera consistente al hecho de que estas prácticas modifican, para mejor, nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestra vida, puesto que:

Incrementan la función inmune bajo estrés (Davidson et al., 2003).Mejoran la resiliencia y la capacidad del cerebro para procesar bajo estrés las emociones (Davidson et al., 2003).Aumentan la materia gris en la ínsula y el córtex cerebral (Hölzel et al., 2011).Reducen el dolor crónico (Kabat-Zinn et al., 1998; Rosenzweig et al., 2010).Aumentan la eudaimonia o bienestar psicológico (Fredrickson et al., 2013).Propician un incremento natural de la empatía y de la compasión tanto por los demás como por uno mismo (Shapiro, Schwartz y Bonner 1998; Shapiro et al., 2005).Disminuyen la ansiedad (Miller, Fletcher y Kabat-Zinn, 1995) y los trastornos obsesivo-compulsivos (Baxter et al., 1992).Previenen las recaídas en la depresión (Teasdale et al., 2000; Segal et al., 2010).Previenen la recaída en la adicción a las drogas (Parks, Anderson y Marlatt, 2001).Mejoran la calidad de vida, incluso padeciendo dolencias crónicas vinculadas al estrés (Carlson et al., 2007).

Hay un dicho en el MBSR, que afirma que no importa lo que tengas que afrontar porque, mientras estés vivo y respires, habrá más cosas positivas que negativas. Pero, según parece, nuestra mente nos cuenta, la mayor parte del tiempo, una historia muy distinta, una narrativa interna que suele hablarnos de lo que va mal en nosotros, de qué modo nos comparamos con las personas que nos rodean o por qué somos de algún modo deficientes o imperfectos y, a veces, quizá, por qué somos tan maravillosos. Son historias que, con frecuencia, se hallan en el núcleo de lo que alimenta el sufrimiento que experimentamos en nuestra vida cotidiana. Pero uno de los mayores regalos del mindfulness es que aprendes, desde dentro, que no eres las historias que te cuentas, ni siquiera aquellas que te dicen lo que eres. De ese modo, empiezas a ser cada vez mejor en el reconocimiento de que tienes la opción de decidir cómo y a qué prestas atención y de que puedes elegir ser consciente para profundizar en tu historia, romper las rutinas, dejar ser y practicar la bondad –cuatro de las prácticas abordadas en este libro–, y así, en lugar de permanecer bloqueado por las viejas pautas, dar un paso hacia una vida de mayor libertad y posibilidades.

Pero ¿cómo puedes llevarlo a la práctica?

¡Practica!

Aun disponiendo de maravillosos relatos científicos y personales del modo en que el MBSR puede cambiar la vida de la gente, el hecho es que, a menos que practiquemos, serán completamente inútiles.

Podemos leer blogs a diario, escuchar grabaciones o leer libros de continuo, pero, hasta que no implementemos realmente estas prácticas en nuestra vida, todas ellas nos servirán de muy poco. Si no aplicamos las técnicas, no se producirán demasiados cambios.

Pero, cuando las practicamos, aprendemos muchas cosas y experimentamos de qué modo una práctica sencilla como, por ejemplo, volver a los sentidos, es capaz de calmar la mente ocupada y de restaurar nuestro equilibrio (capítulo 2). La práctica nos permite darnos cuenta de que aumenta la compasión por nosotros mismos (capítulo 8), algo que, según ha demostrado la investigación, constituye un factor importante en la prevención de las recaídas en la depresión (Neff y Germer, 2013). Cuando convertimos el MBSR en el compañero de nuestra vida, simplemente empezamos a sentirnos más felices (Carmody y Baer, 2008).

Pero, si bien existen muchas razones de peso para practicar, nuestros condicionamientos pasados y todas las señales que recibimos del mundo exterior lo convierten en todo un desafío. Debemos tener una razón convincente para afrontar este desafío. Nadie va a descubrir esa razón en nuestro lugar; tenemos que ser nosotros quienes lo hagamos.

Una forma de descubrir tu propia razón para practicar el MBSR consiste en considerar cuáles son las circunstancias de tu vida que te han llevado a adquirir este libro. ¿Acaso padeces una enfermedad o algún tipo de dolor y quieres aprender una manera de convivir mejor con ello? ¿Experimentas un alto nivel de estrés? ¿Equilibrar tu vida laboral y personal te supone un reto? ¿Qué esperas cambiar en la medida en que vayas afrontando conscientemente los desafíos que se te presenten? ¿Quizá quieres obtener algo más de claridad, paliar el estrés o el dolor, aumentar el equilibrio o crear más paz en tu vida? Estas razones intrínsecas constituyen las motivaciones más poderosas (Niemiec, Ryan y Deci, 2009) que puedes emplear para impulsarte a alcanzar tu objetivo.

Ojalá comprendas que buscar tiempo para aplicar esta guía a tu vida es un regalo increíble que te estás haciendo.

Cada vez que creas espacio para aplicar a tu vida este trabajo, estás cuidando de ti mismo. Como dice la frase popularizada por el trabajo del psicólogo Donald Hebb: «Las neuronas que se activan juntas se conectan juntas». Cada vez que utilizas estas prácticas y emprendes una acción deliberada para cuidar de ti mismo, estás fomentando la sensación de que eres importante. Y, si bien eso es fundamental para todos nosotros, lo es aún más para quienes, a fuerza de recibir el mensaje opuesto, han tenido una infancia insegura. Así pues, ¿cómo serían los días, las semanas y los meses futuros si tuvieses la sensación poderosa de que eres importante?

Valora tu estrés

Son muchos los libros que, si bien contienen abundante información acerca de cómo combatir el estrés, no brindan, en cambio, ningún modo de calibrar en nuestra vida la eficacia de sus consejos. Sin embargo, nosotros te proponemos que constates si las prácticas contenidas en este libro funcionan de manera adecuada. Así pues, antes de adentrarte en ellas, debes efectuar una valoración informal acerca de tus factores estresantes actuales. En la medida en que vayas integrando en tu vida el material del libro, puedes volver a llevar a cabo la valoración para comprobar si estás haciendo progresos con tu estrés.

Para ello, crea en una libreta una tabla de cuatro columnas. En la primera columna, escribe las cinco principales situaciones que son, para ti, los factores más estresantes presentes en tu vida. Pueden estar relacionados con el trabajo, la escuela, la pareja, el tráfico, las aglomeraciones de gente, la soledad, las noticias, la economía, el dolor físico, la comida insana, la falta de sueño, etcétera. Cuanto más concreto seas, más fácil te resultará rastrear tu progreso. Por ejemplo, en lugar de «tráfico», puedes escribir «conducir al trabajo en medio del tráfico matinal» o, en lugar de «mi relación de pareja», puedes escribir, «discutir con mi pareja por motivos económicos».

Las otras tres columnas sirven para valorar el nivel de estrés que te generan ese tipo de situaciones (a) en el presente, es decir, al principio de empezar a trabajar con el libro, (b) cuando llegues a la mitad y (c) al concluirlo. Así, en la segunda columna, puntúa ahora cada situación en una escala que va de 1 (menos estresante) a 10 (muy estresante). Y, cuando llegues a la mitad del libro, valora de nuevo las situaciones, y hazlo otra vez al terminarlo. Esto te proporcionará una medida objetiva que te permitirá comprobar si el libro te sirve de ayuda.

Por ejemplo, John se sentía muy estresado las noches del domingo, antes de iniciar su semana laboral, y percibía que su estrés aumentaba después de cenar y que, en el momento en que estaba a punto de irse a dormir, su mente corría a través de su lista mental de tareas pendientes. Cuando empezó el libro, puntuó su situación con un 8, indicando un estrés elevado. En la medida en que comenzó a ser más consciente de más momentos en su vida, a prestar atención a su respiración y a afinar su corazón, efectuó una reevaluación y constató que era capaz de calmar con más frecuencia su mente agitada, así que puntuó la situación con un 5. Hacia el final del libro, aunque su mente estuviese, de vez en cuando, más activa conforme se acercaba la hora de dormir, se sentía mucho más confiado de poder resolver, con una sensación de paz y alivio, esa situación, y la valoró con un 2. (Nota: si al examinar tu lista, constatas que puntúas tu situación con un 8 o más, puede ser aconsejable, además de utilizar el libro, la visita a un profesional de la salud.)

Al llevar a cabo la valoración, puedes descubrir que son estos mismos factores estresantes los que te han llevado en un principio a interesarte por este libro de mindfulness. Rumi, el poeta sufí del siglo XIII, escribió: «No gires la cabeza. Mantén tu mirada en el lugar vendado. Es el lugar por donde la luz entra en ti». Debes saber que las páginas que siguen son una guía que te permitirá utilizar los eventos estresantes para transformar tus dificultades vitales en tus mayores fortalezas.

Cómo utilizar este libro

Las palabras y prácticas aquí contenidas están basadas en décadas de experiencia personal y en un número exponencialmente creciente de estudios científicos, todo lo cual supone una cantidad ingente de información para poder ser examinada. Por eso, en este libro hemos seleccionado lo mejor del espíritu y la práctica del MBSR, los elementos que sabemos que no solo reducen eficazmente el estrés y fomentan la resiliencia, sino que también despiertan a una vida que merece la pena.

Hay varios modos de abordar este libro. Puedes hacerlo secuencialmente, caminando junto a él en el orden que hemos propuesto, o bien, dependiendo de tu nivel de experiencia en la práctica del mindfulness o el lugar en el que te encuentres, puedes sentirte más atraído por una sección concreta –como, por ejemplo, «Afina el corazón» (tercera parte)– y empezar por ella. Por lo general, aconsejamos dedicar unos cuantos días a la semana a cada práctica, permitiendo que el libro se convierta durante todo un año en un regalo de descubrimiento, alivio sanador, paz y alegría en tu vida.

Al componer el texto, hemos tratado deliberadamente de escribir cada capítulo de un modo que sea asimilable y aplicable a la vida cotidiana. Pero, con independencia del modo elegido para navegar por esta guía, ¡practica! Tal vez adviertas algún cambio al instante o quizá te asalte la impaciencia, esperando transformaciones más rápidas y radicales, pero no dudes de que ocurrirán. La clave del cambio consiste en abordarlo todo con una actitud de aprendizaje y no con una actitud de rendimiento (Dweck, 2000, 2006). La actitud de rendimiento sienta las bases para que nos quedemos bloqueados porque, cada vez que incumplamos una expectativa, parecerá una confirmación de que nuestra capacidad es limitada. Por el contrario, la actitud de aprendizaje hace que incluso los inevitables obstáculos y contratiempos se conviertan en oportunidades que podemos aprovechar para investigar y seguir creciendo. Aunque ambos tipos de actitud puedan propiciar cambios, solo uno de ellos conduce a la maestría.

Recomendamos encarecidamente, para llevar a cabo este trabajo, conectar con amigos, familiares, colegas e incluso personas extrañas. Los otros son el mejor recordatorio de que tenemos que practicar. Si no conoces a nadie que esté interesado en acompañarte en este trabajo, puedes visitar el sitio http://www.mbsrworkbook.com y encontrar allí una comunidad. También puedes visitar http://www.meetup.com para comprobar si existe en tu zona algún grupo de práctica que utilice este material. Si no encuentras en este momento ningún grupo local, considera la posibilidad de iniciar uno; quizá haya más personas que deseen empezar la práctica de mindfulness. Contactar con otras personas no solo te servirá de apoyo, sino que también creará una reacción en cadena que curará a quienes están cerca de ti (y, tal vez, incluso al planeta entero).

Empieza una y otra vez

Parafraseando un viejo dicho, los escritos y prácticas contenidos en este libro pueden parecer simples, pero no siempre son fáciles. Aun con las mejores intenciones, te descubrirás desviándote del sendero. Como ocurre con cualquier otra cosa en la vida, es importante adoptar una relación lúdica que te permita establecer la intención de llevar a la práctica nuestras sugerencias y ejercicios y, al mismo tiempo, mostrarte también más comprensivo contigo mismo cuando algún obstáculo se interponga en tu camino. Así pues, ¿cómo podemos perseverar cuando nos enfrentamos a las inevitables dificultades de la vida?

Miriam era una mujer de 72 años que hacía ejercicio cada día y estaba en una excelente forma física para su edad. Cuando se le preguntó cuál era el secreto para levantarse a hacer ejercicio cada mañana, respondió: «En algún momento comprendí que todo lo que necesitaba hacer era pensar en ello como si se tratase de mi higiene personal. Cuando me levanto por la mañana, me cepillo los dientes y me ducho. Pienso que el ejercicio es algo muy parecido. Y siempre que dejo de hacerlo, me disculpo y simplemente empiezo de nuevo».

Ese puede ser un modo excelente de abordar este libro, esto es, como una especie de hilo mental, como una parte de nuestra higiene mental que ponemos en práctica a diario. Hay un refrán budista que afirma: «Cuando estamos orientados en la dirección correcta, todo lo que tenemos que hacer es seguir caminando». Y podemos añadir a esas palabras que: «Cuando nos desviamos de nuestra ruta, no debemos distraernos con críticas desesperanzadoras porque siempre podemos, sabia y compasivamente, empezar de nuevo, poniendo un pie delante del otro».

¡Felicidades! Ya has dado el primer paso. En la medida en que sigas caminando en la dirección que te has propuesto, recuerda que no lo haces tan solo en tu propio beneficio. La ciencia demuestra que nuestras actitudes y conducta tienen un efecto dominó que se transmite, a través de varios grados, a la gente que conocemos (Christakis y Fowler, 2007). La práctica y la intención que pongamos en el presente libro no solo será un regalo para ti, sino también para muchas otras personas.

Bienvenido a tu viaje de vida consciente.