El Método de los 3 platos E-Book

Laura Pérez Naharro

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 360

Beschreibung

Aprende a comer sano sin hacer dieta  Con recetas y plantillas para diseñar los platos a tu gusto  La nutricionista Laura Pérez Naharro presenta una alternativa revolucionaria que te enseñará a comer sano, a evitar el sobrepeso y a luchar contra la desinformación: el Método de los 3 platos.  El Método de los 3 platos te ofrece una nueva perspectiva: con él, diseñarás platos saludables que se ajustan a tus gustos, a tu tiempo y a tu presupuesto de manera fácil y práctica. Con este enfoque innovador, aprenderás a dividir el plato en diferentes secciones: verduras, carbohidratos, legumbres, proteínas y grasas, sin la necesidad de calcular calorías o pesar los alimentos. Lejos de las dietas restrictivas que fracasan una y otra vez, el Método de los 3 platos te ayudará a desarrollar hábitos alimentarios saludables y duraderos, y contribuirá a fomentar un cambio real y sostenible en tu estilo de vida.

Leseprobe

Laura Pérez Naharro

EL MÉTODO DE LOS 3 PLATOS

Aprende a comer bien sin hacer dieta

© del texto y de las ilustraciones: Laura Pérez Naharro, 2024.

© de esta edición: RBA Libros y Publicaciones, S.L.U., 2024.

Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.

rbalibros.com

Primera edición: octubre de 2024.

ref: obdo363

isbn: 978-84-1132-826-5

aura digit • composición digital

Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47). Todos los derechos reservados.

A mi abuela Trini.

Tu confianza en mi potencial y tus palabras de aliento siempre me han sostenido.

Gracias, abuela, por creer y asegurarme que, al final, todo saldrá bien.

Dale un pez a un hombre y comerá hoy. Enséñale a pescar y comerá el resto de su vida.

Proverbio chino

Sumario

Prólogo

Introducción. Cómo surge el Método de los 3 platos

PARTE 1. Desterrando las dietas para perder peso

Por qué una dieta no funciona

Desmontando las dietas más conocidas

PARTE 2. La nutrición al alcance de todos

Los macronutrientes

Los grandes grupos de alimentos

Resumen de la clasificación de alimentos para aplicar el Método de los 3 platos

PARTE 3. Platos saciantes sin calorías extra

Hambre y saciedad

PARTE 4. El Método de los 3 platos

Un método sencillo y flexible

Los tres platos

PARTE 5. Cómo aplicar el Método de los 3 platos. Diseño de menús semanales

De la teoría a la práctica

Plantillas de menú semanal y ejemplos

Recomendaciones sobre el resto de comidas del día

PARTE 6. Recetas tradicionales adaptadas al Método de los 3 platos

Platos de siempre en su versión más saludable

PARTE 7. Aspectos importantes para perder grasa de forma saludable

Adoptar nuevos hábitos en la alimentación

Referencias bibliográficas

Agradecimientos

Navegación estructural

Cubierta

Portada

Créditos

Dedicatoria

Epígrafe

Índice

Comenzar a leer

Referencias bibliográficas

Agradecimientos

prólogo

Vivimos en una era donde las dietas enfocadas en la pérdida de peso están por todas partes, como si fueran la solución a los diferentes problemas de salud. Este libro cuestiona y argumenta la efectividad de estas dietas que, independientemente de su nombre, pueden comprometer notablemente tanto la salud física como emocional de quienes las siguen.

Se nos ha hecho creer que, cuando no se puede seguir una dieta, se debe a una carencia de disciplina. Pero ¿y si la falta de adherencia no fuera una cuestión de fuerza de voluntad, sino de la dieta en sí? ¿Y si, en lugar de tratar de adaptarnos a unas normas y restricciones, pudiéramos aprender a comer de manera saludable para toda la vida?

Este libro propone una alternativa educativa y sostenible: el Método de los 3 platos. Un recurso visual y fácil de entender que te enseña a comer saludable según tus gustos, preferencias, presupuesto económico y disponibilidad de tiempo y alimentos.

Más allá de ese aprendizaje, este libro nos invita a valorar otros indicadores de progreso y salud, alejándonos del pesocentrismo que domina nuestra cultura.

Además, en él se reconoce la complejidad de nuestros hábitos y cómo están condicionados por una variedad de factores, más allá de la simple ecuación «comer poco y moverse mucho». Las predisposiciones genéticas, el entorno social, el estrés y las emociones son algunos de tantos factores que influyen en cómo y qué comemos.

Espero que al leer estas páginas puedas comprobar que comer sano no era tan difícil como pensabas; más bien, estabas equivocado buscando dicho aprendizaje en dietas que, más que enseñar, fomentaban la dependencia, los mitos, las creencias y una relación insana con la comida.

laura pérez naharro

INTRODUCCIÓNcómo surge el método de los 3 platos

Mi experiencia en consulta como nutricionista comienza en 2017, recién finalizado el grado universitario, a la vez que cursaba un máster de forma semipresencial.

En cuanto recibí a los primeros pacientes, pude comprobar que la metodología de trabajo basada en dietas automatizadas y en el pesaje no era el camino idóneo para ayudarlos a mejorar su salud a través de la alimentación. Además, no hacía justicia a la preparación que un nutricionista adquiere durante sus estudios. Nuestra formación no nos prepara para pesar y poner dietas. El dietista-nutricionista es un profesional sanitario capaz de casar la salud con la alimentación en muchos contextos, ámbitos y especialidades (clínica, patologías digestivas, alimentación infantil, nutrición deportiva, restauración colectiva, investigación, etc.).

Tampoco tenemos el papel de «policía». No juzgamos (o no deberíamos juzgar) al paciente, sino todo lo contrario. Nos dedicamos a buscar la forma de ayudarle desde la comprensión. Por eso, la confianza entre profesional y paciente es clave.

Cuando uno finaliza la universidad, no le faltan conocimientos, sino experiencia y trato con personas, aunque, por supuesto, la especialización y la actualización es algo innegociable si queremos dar un adecuado servicio. Una profesión sanitaria supone estar estudiando toda la vida.

En mi primer año en consulta, pude ver los problemas a los que se enfrentan las personas, cómo estos influyen en sus elecciones y, finalmente, cómo se refleja todo esto en su composición corporal. Por ejemplo, el estrés y la ansiedad son dos grandes factores que condicionan el comer emocional. Otro gran condicionante, el hacer más o menos actividad física, no siempre es cuestión de voluntad. Aunque el día tenga 24 horas para todos, he conocido casos donde la única forma de poder aumentar la actividad era quitándole tiempo al descanso.

Si ya de por sí todos tenemos ciertos aspectos que condicionan nuestras elecciones, lo lógico es tratar de facilitar una alimentación saludable adaptada a la persona, y no al contrario. Pues entregar una dieta con menú cerrado, y limitar y restringir alimentos sin necesidad alguna no funciona.

Al año, ya trabajando por mi cuenta, comencé a enfocar mis consultas en la educación nutricional, en explicar el porqué de las recomendaciones nutricionales, en dar recursos prácticos aplicados para cada situación.

Me pasaba los días creando material para luego entregar y explicar en las consultas: cómo diseñar de forma rápida un menú semanal sin necesidad de cocinar, recursos a la hora de comer fuera de casa, opciones saludables y sabrosas que podemos pedir en un restaurante, razones por las que puede tener lugar un estancamiento en la pérdida de grasa, factores que influyen en la saciedad de las preparaciones, cómo fomentar el consumo de verduras en niños, factores que influyen en el peso corporal, cómo ahorrar en la compra y aprovechar las sobras, cómo identificar una dieta milagrosa, consejos para reducir el aporte calórico en recetas tradicionales, cómo interpretar el etiquetado nutricional, etc.

También, desde entonces, llevo a cabo multitud de actividades dentro de la consulta para motivar al paciente, definir objetivos realistas y fomentar su autonomía y la responsabilidad individual en el proceso de cambio. Esto me ha ayudado a establecer una relación de confianza y colaboración entre ambos y a facilitar la identificación de obstáculos y el desarrollo de estrategias efectivas para superarlos, lo que contribuye a una mejora constante y sostenida en el tiempo.

El peso o las medidas dejaron hace tiempo de ser algo primordial en las sesiones. De hecho, algunos pacientes han confesado pasar un mal rato cuando se suben a la báscula, y por ello hemos establecido otros indicadores de progreso para que se sientan más cómodos.

Las sesiones en consulta siempre han estado enfocadas a la autonomía de la persona. De hecho, los objetivos a largo plazo son algo que ellos mismos van a tratar de alcanzar sin mí gracias al tiempo que hemos trabajado juntos. Hay quienes, en un par de meses, vuelan solos, y quienes requieren de un mayor acompañamiento.

Sin embargo, a esta metodología de trabajo basada en la educación nutricional, le faltaba algo en relación con las comidas. En un principio, a pesar de proporcionar alternativas y menús semanales con diversas opciones, fui consciente de que esta estrategia no generaba la adherencia ni el aprendizaje deseado. Me di cuenta de que lo que realmente necesitaban mis pacientes era que ellos mismos pudiesen diseñar sus propios menús y adaptarlos ante cualquier situación o imprevisto.

Fue entonces, durante el confinamiento y con la modalidad de consulta online, cuando surgió la idea del Método de los 3 platos: una forma sencilla y práctica de enseñar a distribuir los alimentos en el plato de forma equilibrada, sin que dependieran de mí, y de esta forma poder centrar las consultas en proporcionar el conocimiento de otros aspectos fundamentales para su autonomía y para una toma de decisiones informada.

Así pues, a diferencia de las clásicas consultas enfocadas en la pérdida de peso, o de cualquier otro objetivo físico o de salud, en donde cada vez que acude el paciente se le pesa y se hace entrega de una dieta, las consultas que yo llevo a cabo son puro aprendizaje y resolución de dudas u obstáculos. Unos días antes de cada sesión de seguimiento, el paciente recibe un cuestionario para poder comprender la evolución desde la última consulta. En él anota cómo se siente anímica y físicamente, qué aspectos positivos puede destacar de los últimos días, qué dificultades le han surgido y qué le gustaría trabajar en consulta, de manera que puedo preparar con antelación el material que necesita la persona.

De esta forma, al nutricionista no se va a hacer dieta, sino a olvidarse de ellas.

parte 1Desterrando las dietas para perder peso

Por qué una dieta no funciona

Si hay algo característico en una persona que ha seguido una dieta es que no ha sido la única en su vida. Y, a mayor número de dietas, mayor número de creencias y de mitos instaurados. Por tanto, hacer dieta dificulta notablemente aprender a comer.

En consulta, la gran mayoría de los pacientes dicen saber lo que tienen que comer y lo que no para perder peso. Y digo perder peso porque este suele ser el motivo principal por el que uno recurre a una dieta. De hecho, cuanto mayor es la desesperación por perder kilos, más restrictiva y peligrosa suele ser.

Una dieta no funciona porque no educa. No enseña de acuerdo a las necesidades, gustos, horarios, preferencias, presupuesto, disponibilidad, etc. Las dietas para perder peso se caracterizan por ser hipocalóricas, demasiado restrictivas, incluso muchas de ellas con limitaciones no fundamentadas científicamente, basadas en modas.

Pueden seguirse durante un periodo corto y a base de sacrificio, esfuerzo e, incluso, de pasar hambre. Algunos lo llaman motivación. Y cuando se está «motivado», es más fácil de seguir; pero, cuando la motivación falta, parece que no es el momento.

Sin embargo, para mayor tranquilidad y empatía, el problema no se encuentra en una falta de motivación, sino en que algo que prohíbe y que no se adapta a ti no puede sostenerse en el tiempo porque no genera adherencia. Y justamente esta es la clave para poder adquirir un hábito: que se adapte al cien por cien a nosotros.

Hay quienes no tienen inconveniente en seguir dietas de este tipo durante unos meses porque su objetivo es bajar un número determinado de kilos. Por ejemplo, de cara al verano o de cara a un evento. Lo que no saben estas personas son las consecuencias que a la larga conlleva.

Para comprenderlo, vamos a poner un ejemplo bastante habitual en consulta.

El caso de María

Mujer de 47 años

Peso: 75 kg

Altura: 160 cm

Presenta:

Exceso de grasa corporal (40 % de grasa)Déficit de masa muscularHipotiroidismo controlado y tratadoColesterol elevado (colesterol total 240 y LDL 160) sin tratamiento

El motivo de su consulta es la pérdida de peso. Quiere bajar alrededor de 15 kg.

Después de conocer su historia clínica y antecedentes, se le pregunta sobre sus hábitos alimentarios y estilo de vida. De forma resumida, realiza 5 ingestas diarias; aparentemente consume un número muy bajo de calorías; según ella, «como muy poco y aun así no pierdo peso o lo subo muy fácilmente en el momento que me excedo en mi rutina habitual»; abusa de gelatinas sin azúcar, fiambres de pavo y refrescos cero para calmar el hambre; no consume alimentos ricos en carbohidratos, salvo en el desayuno, en el que mantiene una tostada de pan sin gluten, pues hace unos años le recomendaron eliminarlo en una dieta. Ha prescindido de ciertas frutas en su alimentación (melón, plátano, cerezas, granada), haciendo mención a su elevado aporte de calorías y azúcar. Cree tener intolerancia a la lactosa porque está siempre hinchada; por ello, también opta por lácteos sin lactosa y, además, bajos en grasas.

Sus comidas principales se basan en verduras y proteínas animales (carne, pescado, huevo y quesos desnatados).

No suele incluir legumbres, comenta que tienen muchas calorías y, por ello, solo puede permitirse cocinarlas una vez por semana o cada 15 días. Eso sí, a las lentejas les añade un trocito de chorizo porque, si no, «no saben a nada».

Utiliza aceite de oliva para cocinar, pero siempre en pulverizador, para evitar excederse en calorías. Todo lo hace a la plancha o al vapor. Usa también aceite de coco porque estuvo siguiendo un tipo de dieta que lo incluía en todas las recetas; a veces, para repostería casera también lo utiliza, pero la hace esporádicamente porque en el momento que prepara un bizcocho «sin hidratos», con harina de almendras, termina comiéndoselo ella sola.

Utiliza sirope de agave en lugar de azúcar porque, en una de las dietas de herbolario, le aconsejaron que era una mejor opción.

No emplea apenas sal, ni tampoco hace mucho uso de salsas.

Otro aspecto importante que comenta es que come de forma diferente a la unidad familiar. Sus comidas son muy insípidas y a su marido e hijo no les gustan, por lo que cocina para los demás y, aparte, para ella misma.

Está desesperada por bajar de peso y no comprende la dificultad que tiene para alcanzar dicho objetivo. Su hipotiroidismo está controlado desde hace años; tiene la regla, aunque de forma irregular, y su dieta es muy pobre en alimentos nutritivos.

Cuando se indaga más, la paciente comenta que, al llegar la noche, suele comerse un trozo de chocolate con un 85 % de cacao, a veces un par de galletas integrales sin gluten y, mientras cocina para el resto de la familia, suele picotear algo de embutido, algún que otro trozo de queso, patatas fritas, mix de frutos secos fritos o picos sin gluten.

Durante el fin de semana, suele relajarse y evita cocinar. Los sábados y domingos, a menudo, hacen un picoteo de embutidos, pan y queso curado, y siempre lo acompañan con ensalada. En cuanto a alcohol, suele tomar 3-4 copas de vino entre sábado y domingo. Las bebidas alcohólicas destiladas no las prueba desde hace años porque le sientan mal, por ello solo consume vino tinto. Según ella, es algo que le dejaban incluir en más de una dieta y, por ello, ha continuado con el hábito durante el fin de semana.

No es de comer fuera de casa, pero, si su hijo encarga comida a domicilio, también pide para ella.

Por último, intenta salir a caminar al menos media hora al día.

En conclusión, esta paciente no se encuentra en déficit calórico, lo que se necesita para perder grasa y peso. Tiene un estilo de vida sedentario y multitud de creencias que le dificultan comer bien y tener una relación sana con la comida, a raíz de las dietas que ha seguido durante años.

Cuando se le pregunta por esta sucesión de dietas, la paciente hace mención a cuando tenía 19 años, que es cuando llevó a cabo la primera. Desde entonces ha hecho de todo, pero lamenta que ya ninguna le funciona como las primeras.

La justificación ante dicha dificultad, además de la gran posibilidad de que no se encuentre en déficit calórico, es cómo la composición corporal ha cambiado y también su metabolismo basal.

Para visualizarlo más claramente, esta paciente, cuando tenía 19 años, pesaba 55 kg, con un 27 % de grasa corporal y unas necesidades energéticas de 1.800 kcal.

Su primera dieta realmente no era necesaria por salud; en ese momento, su objetivo era más bien estar delgada y por ello siguió una dieta de 1.200 kcal. Se quedó en 50 kg, 25 % de grasa y un metabolismo basal de 1.500 kcal, debido a una mayor pérdida de masa muscular a consecuencia de la restricción drástica en aporte de calorías y proteínas.

Cuando pasaron tres años, la paciente había recuperado más del peso perdido, el temido efecto rebote: pesaba 60 kg con un 33 % de grasa y un metabolismo basal de 1.600 kcal.

De nuevo, vuelve a seguir una dieta, pero algo más estricta, de alrededor de 1.000 kcal. Se queda en 55 kg con un 29 % de grasa y un metabolismo basal de 1.300 kcal. Cuando retoma durante un tiempo sus hábitos anteriores, sumado a cierta ansiedad por alimentos que se había prohibido durante ese tiempo, recupera el peso con un extra de grasa. Vuelve a seguir una dieta, pierde y recupera el peso, lo deja durante un tiempo, operación bikini y nueva dieta, y así durante años.

Cada dieta se rige por una serie de normas diferentes, pero todas caracterizadas por un aporte muy bajo en calorías y proteínas. Se basan en recortar comida y energía. Con cada dieta, la paciente perdía peso, pero no todo era grasa corporal, sino que también se llevaba gran parte de masa muscular. Cuanta menor masa muscular, más disminuidas se hacían sus necesidades energéticas, y su composición corporal se alejaba de ser saludable.

La relación que tiene con la comida no es la adecuada. Visualiza determinados alimentos como prohibidos, lo que le despierta aún más el interés por consumirlos. Sin embargo, cuando los tiene frente a ella, no es capaz de dosificarlos y, en lugar de un bombón, termina fácilmente con toda la caja. Es incapaz de disfrutar de una comida italiana sin sentirse culpable. De hecho, de forma posterior, lleva a cabo compensaciones reduciendo la ingesta notablemente, ayunando o prescindiendo de alimentos concretos.

Este ejemplo que acabo de mostrar es bastante habitual en consulta. Y es que, una vez que inicias una dieta, entras en un círculo vicioso, comprometiendo tu salud física y emocional. De hecho, hacer dieta es un factor de riesgo para el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria, especialmente cuando entran en juego las compensaciones.

Muchas dietas proponen seguir un menú semanal, pues es la forma tradicional de hacer dieta, especialmente cuando se trata de adelgazar y/o existen ciertas condiciones patológicas (hipertensión, diabetes tipo 2) o alteraciones metabólicas (resistencia a la insulina, colesterol elevado).

Si bien seguir un menú semanal puede parecer una solución fácil porque nos evita tener que pensar demasiado, no deja de seguir siendo una norma impuesta. Y puede estar bien para perder peso de forma temporal, pero no para mantenerlo.

La verdadera clave para perder peso, mejorar nuestro estado de salud y revertir ciertas condiciones clínicas de forma efectiva y sostenida en el tiempo es la educación nutricional. Esto supone conocer los principios y los elementos básicos de la nutrición para que nos ayuden a tomar decisiones adecuadas en cada contexto.

En base a esta educación, puede ser práctico proporcionar ejemplos de menús o ideas sobre cómo plasmar dichas recomendaciones individualizadas a modo de guía. Pero como sugerencias, no como reglas.

Un enfoque centrado en el aprendizaje supone comprender cómo ajustar las proporciones de los alimentos en el plato y la frecuencia de consumo, cómo ciertas combinaciones y la elección de los alimentos pueden favorecer aún más nuestro estado de salud, qué alternativas diferentes a una ensalada tenemos a nuestro alcance a la hora de comer fuera de casa, qué aparatos y técnicas culinarias debemos tener en cuenta para invertir el tiempo que tenemos (o queremos) en la cocina, etc.

Este enfoque, plasmado en el Método de los 3 platos, fomenta un cambio de hábitos sin fecha de caducidad y contribuye a la autonomía de la persona y a evitar caer en protocolos cortoplacistas.

Pero antes de entrar en este método, en los siguientes capítulos vamos a desmontar una a una las dietas más habituales, observando las creencias que las fundamentan y sus consecuencias.

desmontando las dietas más conocidas

La efectividad de una dieta no se mide por el peso perdido, sino por el perdido y mantenido en el tiempo.

Si hay algo característico de las dietas restrictivas es el hecho de tener ciertos alimentos prohibidos.

Durante mi experiencia en consulta, he podido ver multitud de protocolos donde se pautan menos de cinco alimentos como «plan de choque» tras periodos de excesos o para perder peso de forma urgente, normalmente de cara a un evento.

Los nombres que reciben estas dietas o métodos ya son un signo de alarma: la dieta de la piña, de la sopa detox, de los batidos verdes, del huevo, etc. El mismo nombre ya nos informa sobre sus características y carencias.

Si durante una semana solo se ingieren estos alimentos es lógico que uno pierda peso. Mayormente debido a una pérdida de agua. Y, como también es de esperar, no son efectivas, ya que, en el momento que se vuelve a la rutina habitual, se recupera el peso rápidamente.

Por otro lado, encontramos dietas disfrazadas de saludables. Estas, a simple vista, parecen ser bastante completas y equilibradas, pero no dejan de ser restrictivas y, por tanto, son dietas que evitar.

Entre estas dietas disfrazadas encontramos diferentes tipos.

Dieta restrictiva con menú semanal

Aparentemente parece fácil de seguir, equilibrada y variada, pero nada más lejos de la realidad. El menú de la página siguiente es típico de una dieta automatizada que presenta muy bajo aporte en calorías, donde se restringen y limitan notablemente alimentos ricos en hidratos de carbono, que solo aparecen a primera hora del día, en el desayuno, bajo la creencia de que aún hay mucho tiempo en el día para «quemar» esa energía. Eso sí, se indica la cantidad en gramos para evitar cualquier exceso.

Aunque no aparezca un listado de alimentos prohibidos —en algunos casos, la dieta viene acompañada de este anexo—, el hecho de indicar qué tienes que comer exactamente ya te está limitando, y no solo en lo que te pueda apetecer ese día —¿por qué el martes voy a tener que comer crema de verduras y pescado blanco si lo que me apetece son unas lentejas?, ¿por qué cocinar de nuevo si tengo sobras del día anterior?—. Hacer dieta también sale caro.

Además, la dieta adolece de falta de flexibilidad, porque cualquier cambio en la rutina diaria —eventos o compromisos sociales inesperados— afecta a la disponibilidad para preparar o consumir las comidas planificadas. Ante estas situaciones, hay quienes consideran haberse saltado la dieta y, cuando sucede más veces de lo previsto, la sensación de fracaso los hace abandonar. Por otro lado, están quienes son muy estrictos en un inicio y cancelan todo tipo de planes sociales con tal de seguir su menú, o se lo preparan con antelación y llevan los tuppers consigo, algo que tampoco busco como profesional.

Contemplar todos los posibles imprevistos que puedan surgir en un menú semanal es imposible; por ello, la capacidad de adaptación y el enfrentar cambios inesperados es algo que se debe entrenar y practicar a través de la educación nutricional.

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

DESAYUNO

1 vaso de leche desnatada

60 g de pan

integral

10 g de aceite

Yogur desnatado

40 g de copos

de avena

10 g de frutos secos

1 vaso de leche desnatada

60 g de pan

integral

2 lonchas de pavo

1 vaso de zumo de naranja natural

60 g de pan integral con margarina light

Yogur desnatado

40 g de copos

de avena

1 pieza de fruta

1 vaso de leche desnatada

60 g de pan integral

10 g de aceite

1 vaso de zumo de naranja natural

60 g de pan

integral

1 queso Burgos desnatado

MEDIA MAÑANA

1 pieza de fruta

1 queso Burgos desnatado

1 infusión

Yogur desnatado edulcorado

1 pieza de fruta

10 g de frutos secos

1 gelatina light

1 pieza de fruta

2 lonchas de pavo light

1 gelatina light

COMIDA

Ensalada de lechuga y tomate

Pechuga de pollo a la plancha

Puré de verduras

Pescado blanco al vapor

Ensalada

de lechuga

Lentejas con verduras

Ensalada de

tomate y atún

Fiambre de pavo a la plancha

Calabacín

a la plancha

Hamburguesa de pavo

Sopa de

verduras

Tortilla

de espinacas

Verduras a la brasa

Patata al horno y pollo asado

MERIENDA

Infusión

2 galletas integrales

1 pieza de fruta

1 pieza de fruta

Yogur desnatado edulcorado

10 g de frutos secos

Infusión

1 gelatina light

1 pieza de fruta

1 gelatina light

CENA

Caldo de verduras

Tortilla

a la francesa

Verduras a la plancha

Pavo

a la plancha

Berenjenas

rellenas de atún

Espárragos

Gulas a la

plancha

Ensalada de

lechuga, tomate, surimi y mayonesa light

Puré de

calabacín

Pescado blanco al vapor

Yogur desnatado edulcorado

1 pieza de fruta

Con este tipo de dieta, es muy probable que se comiencen a ver determinados alimentos como «malos» y «buenos», y este prejuicio luego es difícil de quitar de la cabeza. Como en el ejemplo de María, esas creencias se van manteniendo a lo largo de los años, y no importa cuánto hace que hayas seguido la dieta. Esa idea va contigo y se suma a otras impuestas en las diferentes dietas que hagas.

Otro aspecto que tener en cuenta es que suelen componerse de 5 ingestas, bajo la creencia de que, para perder peso, el cuerpo no puede estar muchas horas sin comer. Es cierto que, durante el proceso de digestión, el organismo requiere de trabajo para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes: es lo que se conoce como «termogénesis de los alimentos». Pues bien, se piensa que, si constantemente está funcionando, estará constantemente «quemando» calorías, cuando de igual forma se estarían ingiriendo también calorías.

Si esta dieta se sigue tal cual, independientemente de si se adapta a los horarios y gustos de cada uno, además de crear desconocimiento a la persona que la sigue, dejará de respetar las señales de hambre y saciedad, al regirse por un horario impuesto de un determinado número de comidas.

CONSECUENCIAS DE UNA DIETA RESTRICTIVA

Dependencia

Un gran porcentaje de los pacientes que he atendido en consulta buscan, a través de un menú semanal personalizado, soluciones concretas para el exceso de grasa corporal, junto con ciertas situaciones clínicas y patologías. Siempre esperan el menú, la guía o, incluso, la lista que indique qué deben comer exactamente y en qué cantidades, creyendo que esta es la forma de mejorar su salud o perder peso.

Sin embargo, esta dependencia de un menú presenta diversas dificultades. En primer lugar, es muy complicado seguir de forma explícita el plan de comidas proporcionado. Situaciones en las que no se tiene acceso a los alimentos mencionados en el menú; falta de tiempo, que impide preparar las comidas o planificarlas; tener que comer fuera de casa por trabajo, vida social; o, simplemente, que no apetezca comer lo que se tiene prescrito en un día determinado.

Como resultado, los pacientes se ven obligados a improvisar y tomar decisiones en el momento; las cuales, en muchas ocasiones (así me lo han hecho saber), les generan ciertos sentimientos de culpa, incluso frustración, por «no cumplir con la dieta». Esta mentalidad de todo o nada es la que contribuye a adoptar también una mentalidad de dieta que acaba en abandono. Además, de esta forma, es difícil desarrollar habilidades en base a un aprendizaje. Al contrario de poder tomar decisiones con la seguridad que conlleva la educación nutricional, son personas que dependen de un plan de comidas, algo incompatible con la creación de hábitos alimentarios saludables.

Sin embargo, lo que más me preocupa respecto a dicha dependencia es la relación poco saludable que uno puede adquirir con la comida. De hecho, se suele abandonar «la dieta», porque así conciben un menú semanal personalizado, por la simple razón de salirse de lo que está escrito. Con esta sensación de fracaso, y de pensar que «han fallado», vuelven a retomar los hábitos que le han ocasionado dichos problemas de salud.

La necesidad de llevar a cabo un salto de dieta

A simple vista, la dieta con menú semanal puede parecer completa. Sin embargo, es bastante limitada en calorías. Y, por esta misma razón, llegará un punto en el que se termine llevando a cabo un «salto de dieta» a consecuencia de las restricciones y también del hambre.

Durante las primeras semanas, bajo la «motivación» de estar perdiendo peso, quizás no tenga lugar, pero acabará por fijarse un día con el que se romperá la dieta.

Este salto de dieta, también conocido como comida o día «trampa», puede venir de forma involuntaria y espontánea, o bien autoimpuesta, o bien planificada.

Las razones de ello son claras: hambre, alimentación muy limitada, dificultad para compaginar la dieta con una vida social; incluso puede llegar a generar ansiedad.

Sin embargo, quienes la autoimponen o planifican la suelen justificar como una necesidad de cierto «respiro» a nivel psicológico para poder continuar la dieta.

En este punto deberíamos plantearnos que, si algo necesita romper con la rutina, muy duradero no va a resultar, pues no deja de ser un sufrimiento del que necesitamos liberarnos o, al menos, olvidarnos durante un día o una comida.

Otra justificación para llevar a cabo este comportamiento es que el metabolismo se «acelera» o que de esta forma el organismo «no se acostumbre a comer poco» y necesite, por tanto, romper esa dieta con alimentos calóricos o con una mayor ingesta. Otra falsa creencia sin ningún sustento científico.

La leptina, una hormona que se produce principalmente en las células grasas del cuerpo —los adipocitos—, tiene una función importante en la regulación del apetito y del gasto energético. A medida que se pierde peso en una dieta, los niveles de esta hormona tienden a disminuir. La justificación anterior viene determinada porque, cuando se lleva a cabo un salto de dieta, los niveles de esta hormona, supuestamente, aumentan. Sin embargo, hacerlo de forma repentina no tiene ningún impacto.

De hecho, es importante tener en cuenta que, cuando llevamos a cabo ese salto de dieta, pueden darse las siguientes situaciones:

a) Las calorías consumidas en esa comida son tan elevadas que salimos de un déficit calórico semanal y, por tanto, se impide que tenga lugar la pérdida de grasa. Esto sucede de forma habitual. Estamos tan convencidos de que el resto de la semana comemos tan bien y tan poco, que parece difícil que un día pueda arruinar todo el proceso. Pero si tenemos en cuenta que de lunes a viernes nos prohibimos ciertos alimentos y limitamos la ingesta a lo impuesto por la dieta, quizá pasando hambre y deseo de ciertos alimentos y preparaciones, en el momento en que disponemos de los alimentos «prohibidos», es normal que resulte complicado controlar las cantidades y dominar la voluntad de parar. Si encima estos alimentos que forman parte del salto de dieta destacan por un elevado aporte calórico y una alta palatabilidad, como los ultraprocesados (patatas fritas, pizzas, repostería, dulces), será aún más sencillo darse el atracón.

b) Una sensación de culpa y remordimientos, que genera una mayor restricción para tratar de compensar los excesos una vez que se retoma la dieta. Y, cuantas más restricciones, más deseo y ansiedad. Por lo que cada vez los «saltos de dieta» serán más frecuentes. Se termina por abandonar la dieta, ya que resulta imposible mantener esas rutinas; o, peor aún, cabe la posibilidad de entrar en un círculo muy peligroso que puede desembocar en el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria.

Limitación cuestionable de los alimentos con grasa

Otro aspecto característico que podemos ver en este tipo de dietas es una limitación importante de productos que contienen grasa de forma natural. Adiós a cualquier tipo de lácteo o derivado que no sea desnatado o light. El aceite de oliva, bajo lupa, en muy pequeñas cantidades, y los frutos secos, semillas, aceitunas y aguacate pueden, incluso, estar prohibidos o medidos de forma minuciosa. Eso sí, vamos a encontrar de forma muy presente productos bajos en calorías y grasas, aunque no destaquen por ningún interés nutricional:

Fiambre de pavo light:

80 kcal por 100 g. Pero resulta que solo contiene un 55 % de carne.

Palitos de surimi:

100 kcal por 100 g. Pero en su composición se puede apreciar que el porcentaje de pescado no llega al 50 % del producto.

Sucedáneo de pescado tipo gulas:

aproximadamente 160 kcal por 100 g. Composición nutricional similar al surimi, puesto que se elabora a partir de este.

Quesito light:

36 kcal por porción. Si nos fijamos en los ingredientes, no se trata de un queso, ya que se forma a partir de proteínas de la leche, queso, grasa de la leche y leche desnatada.

Gelatinas light:

prácticamente no aportan calorías. El valor energético de aquellas que no contienen azúcares añadidos va desde 1 kcal a 10 kcal por unidad. Es agua gelificada con saborizantes y edulcorantes. En dietas de adelgazamiento se suelen incorporar dentro de los menús para poner que se está ingiriendo algo; sin embargo, si no tiene calorías, tampoco puede saciarnos.

Galletas sin azúcar:

a nivel nutricional, es exactamente igual que la bollería industrial. Que un producto no contenga azúcar añadido no significa que sea una mejor opción. Su composición con respecto a la versión tradicional es la misma, con la diferencia de que se sustituye el azúcar por edulcorantes. El producto no deja de ser sabroso y sigue careciendo de interés nutricional.

Chuletas de Sajonia:

similar a los fiambres. Su porcentaje de carne es muy bajo.

Ingerir este tipo de alimentos supone una muy baja saciedad, por lo que es fácil llegar con hambre a la siguiente comida, o abusar de los picoteos.

Además, diversos estudios han visto cómo el hecho de adquirir productos etiquetados como «light» o «bajos en calorías» provoca un mayor consumo tanto en la dosis como en la frecuencia.

Por otro lado, en un proceso de pérdida de grasa, es recomendable consumir lácteos con cierto aporte de grasa. Esto no quiere decir que haya que abusar de quesos muy grasos u optar por leche entera. Dependerá de la frecuencia de consumo. Quienes solo toman un vaso diario de leche y consumen pequeñas cantidades de queso a la semana, pueden perfectamente incluir este tipo de lácteos con mayor contenido de grasa sin que afecte a su composición corporal ni a su salud. Ahora bien, en quienes hacen un mayor consumo de lácteos, es necesario educar y enseñar las diferencias nutricionales en cuanto a un queso magro y otro graso; de esta forma, se comprenderá que, para el consumo diario, es preferible la opción magra, mientras que la grasa (por ejemplo, un queso curado) debe ser consumida con una menor frecuencia y dosificando bien la porción.

En este mismo contexto, hay que considerar a quienes deben controlar sus niveles de colesterol. Y es que, ante una hipercolesterolemia, las grasas saturadas deben reducirse aún más; por lo que, para este grupo de personas, también es recomendable optar por quesos magros.

En cuanto a la ingesta de leche, es preferible decantarse por una semidesnatada. La cantidad de grasa que contiene es baja y las calorías son prácticamente insignificantes en comparación con la versión desnatada. Pero ese pequeño aporte de lípidos contribuye a una mayor saciedad, y además presentan vitaminas liposolubles como la vitamina D, necesaria para una correcta absorción del calcio.

Dieta a base de sustitutivos

Son «efectivas» porque generan un déficit calórico, que es lo necesario para perder peso. Sin embargo, los productos típicos (barritas) que sustituyen las comidas suelen componerse de harinas y aceites refinados, azúcar añadido y proteínas de la leche o vegetales. Es decir, aportan pocas calorías en relación con una comida habitual, pero su interés nutricional es nulo. Son productos insanos.

Otro tipo de sustitutivo empleado en estas dietas son los zumos o batidos detox. Consisten en mezclar diferentes vegetales crudos, normalmente verduras, aunque también pueden incluir alguna fruta y otros vegetales como, por ejemplo, el jengibre, para así venderlos bajo determinadas propiedades («batido antiinflamatorio» o «antioxidante»).

Estos últimos deben considerarse con especial atención por el contenido de oxalatos que presentan los vegetales crudos, especialmente en quienes sufren de alteraciones renales.

A continuación, un ejemplo de composición y valor nutricional de una barrita sustitutiva con sabor a chocolate que actualmente se puede adquirir en supermercados y farmacias.

BARRITA SUSTITUTIVA. Ingredientes: Chocolate negro de cobertura (24 %) (pasta de cacao, azúcar, manteca de cacao, mantequilla anhidra (leche), emulgente (lecitina de soja), aroma natural), proteínas de la leche, gluten de trigo, estabilizante (sorbitoles), jarabe de fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de fructooligosacáridos, azúcar, minerales (sales potásicas del ácido ortofosfórico, sales sódicas del ácido ortofosfórico, carbonato de calcio, hidróxido de magnesio, sales cálcicas del ácido ortofosfórico, sulfato de zinc, gluconato de manganeso, hierro elemental, citrato de cobre, yoduro de potasio, selenito de sodio), cacao desgrasado en polvo, aceite de girasol, suero de leche en polvo, aroma, vitaminas (ácido L-ascórbico, acetato de DL-alfa tocoferilo (contiene leche), nicotinamida, acetato de retinilo, D-pantotenato cálcico, colecalciferol, cianocobalamina, clorhidrato de tiamina, riboflavina, clorhidrato de piridoxina, filoquinona, ácido pteroilmonoglutámico, D-biotina). Puede contener altramuz, apio, sésamo, frutos de cáscara, huevo y sus derivados.

En síntesis, la barrita se compone mayormente de «chocolate negro», aunque este chocolate en realidad es una mezcla de cacao y azúcar. Si de verdad fuese chocolate puro, en los ingredientes aparecería solamente pasta de cacao. Seguidamente aparecen proteínas de la leche y del trigo (gluten), azúcar (jarabe de fructosa, glucosa y de fructooligosacáridos, azúcar), minerales, aceite de girasol y vitaminas.

Nutricionalmente, ¿qué interés puede tener? Por mucho que se le añadan vitaminas y minerales, la calidad de sus ingredientes es pésima. Si lo pensamos detalladamente, estamos sustituyendo una comida por una barrita de azúcar con proteína y una ligera cobertura de chocolate con azúcar.

En cuanto al valor nutricional, en el envase se recomienda la ingesta de 2 unidades para sustituir una comida. Y esto aporta 238 kcal.

Obviamente 238 kcal no son suficientes para una comida. Si durante un periodo se sustituyen las comidas con 2 barritas, es lógico que se pierda peso. Pero hay que ser conscientes de que se trata de algo momentáneo. Además de perder agua, podemos comprometer la masa muscular debido a la baja ingesta calórica.

Por otra parte, habría que valorar también qué es lo que se ingiere en las demás comidas y durante el resto del día. Y tener en cuenta que, al no generar saciedad alguna, es fácil acabar picoteando, especialmente cuando se trata de un formato líquido, que no requiere de masticación.

Comparativa del valor calórico de dos barritas respecto al de dos propuestas de productos saludables.

CONSECUENCIAS DE UNA DIETA A BASE DE SUSTITUTIVOS

Efecto rebote

Está garantizado. Nadie puede mantener un estilo de vida a base de sustitutivos. No es compatible con la salud ni con la vida social, ni tampoco a nivel económico. En el momento que se deje de optar por seguir este tipo de dieta, se retomarán los hábitos anteriores y se ganará fácil y rápidamente el peso perdido.

Estreñimiento

La gran mayoría de sustitutivos carecen del aporte adecuado de fibra (además de otros nutrientes), lo que provoca alteraciones en el sistema digestivo, especialmente estreñimiento. Ante esta situación, resulta tentador recurrir a infusiones o suplementos con efecto laxante, agravando aún más la salud digestiva, ya que alteran la microbiota intestinal.

Déficit nutricional

A pesar de que algunos tengan incluidas vitaminas y minerales, no son completos nutricionalmente, y basar la dieta en ellos conlleva carencias que pueden comprometer la salud.

Mayor riesgo de resistencia a la insulina

Debido a su elevado aporte de azúcares añadidos, en el caso de barritas sustitutivas y batidos, y de azúcares libres en el caso de zumos detox, con toda seguridad van a tener lugar picos de glucosa en sangre durante esos momentos del día en los que se ingieren dichos sustitutivos. Los picos de glucosa mantenidos en el tiempo provocan un exceso de trabajo por parte del páncreas para que libere insulina y así la glucosa pueda entrar en las células y bajar los niveles en sangre, lo que provoca una resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Piedras en el riñón

Ya hemos mencionado que los batidos detox que se elaboran a base de vegetales crudos como, por ejemplo, espinacas o brócoli (además de otras verduras, frutas, especias o raíces), deben considerarse de especial riesgo por el contenido de oxalatos que presentan dichos vegetales crudos, especialmente en quienes sufren de alteraciones renales, porque un consumo habitual puede dar lugar a la formación de piedras en el riñón.

Dieta cetogénica o keto

Este protocolo dietético tuvo un especial interés en la población pediátrica y adolescente con epilepsia para controlar las convulsiones. Sin embargo, desde no hace mucho, se incorporó este tipo de dieta en contextos de pérdida de peso. Es tal la tendencia que se han publicado numerosos libros con la finalidad de adelgazar que destacan los supuestos beneficios de la dieta keto, además de demonizar otras dietas y alimentos que no forman parte de ella.

La dieta cetogénica se caracteriza por un consumo extremadamente bajo de hidratos de carbono, moderado en proteínas y elevado en grasas, con el objetivo de llegar a un estado de cetosis y que, de esta forma, el organismo obtenga energía a partir de los ácidos grasos almacenados y cetonas, en lugar de los carbohidratos.

Distribución de los macronutrientes en la dieta keto

Es cierto que el generar cuerpos cetónicos, bien a través de la dieta cetogénica, o bien con ayunos de entre 18 y 24 horas, está asociado a una pérdida de grasa. Sin embargo, cualquier protocolo de dieta que mantenga un déficit calórico también lo está. Lo importante es que se adapte a nosotros, a nuestros gustos, preferencias, estilo de vida y horarios.

Como herramienta puntual para acelerar la pérdida de grasa, en ciertos casos, puede estar indicado. Pero mi experiencia en consulta me confirma que no es algo compatible con nuestro día a día.

Parece sencillo, pero, para entrar en un estado metabólico de cetosis —el cual se mide comprobando la presencia de cetonas con tiras reactivas de orina—, necesitamos un aporte inferior a 40-50 g diarios de carbohidratos. Y para ello es necesario no solo prescindir de fuentes alimentarias de estos (tubérculos, cereales, legumbres), sino también limitar frutas y verduras, o ser muy precisos y medir todo esto al detalle con el uso constante de una báscula de cocina.

Alimentos que presentan 40-50 g de carbohidratos netos

Las frutas y verduras son alimentos imprescindibles para la salud y también en un proceso de pérdida de grasa. Aportan fibra y micronutrientes que nos protegen frente a enfermedades. Un elevado consumo de ellas está relacionado con un menor IMC (Índice de Masa Corporal) y un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Además, presentan un bajo aporte calórico y elevado poder saciante, por lo que son alimentos que deben incluirse de forma diaria.

Es un error defender cualquier dieta justificando que nuestros antepasados seguían una alimentación similar. No es compatible ni está adaptado a nuestro estilo actual de vida. No debemos estar constantemente comparándonos con lo que se hacía hace cientos y miles de años para defender este tipo de protocolos. Que la dieta de los esquimales fuese baja en vegetales, rica en grasas y proteínas, por razones obvias, no es motivo para decir que sea un tipo de dieta recomendable para nosotros. Tenemos otro clima y otra cultura.

Además, si no hay déficit energético, no hay pérdida de grasa. Parece obvio, pero hay quienes piensan que solo desayunando huevos con aguacate y café con aceite de coco van a perder peso.

Aunque a la dieta keto se le atribuyen muchos beneficios, no debería estar indicada en la población general con la finalidad de perder peso. No es lo más óptimo y puede comprometer la salud.