Essen für ein langes Leben E-Book

Christof Kessler

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 195

Beschreibung

Ein Leben lang gesund!

Jeder Mensch wünscht sich ein langes Leben. Doch auf die Gene allein kann man sich dabei nicht verlassen, denn das Erreichen eines hohen Alters wird nicht nur vererbt. Entscheidend ist vielmehr die Lebensführung: unsere Ernährung, wie oft wir Sport treiben, ob ein Nikotin- oder Alkoholmissbrauch vorliegt und ob wir Teil eines stabilen sozialen Netzes sind. Bei den Lifestyle-Faktoren ist unsere Ernährung der wichtigste Aspekt. Das, was wir essen, entscheidet im Wesentlichen über unsere Lebenserwartung und unsere Gesundheit. Im höheren Alter treten generelle Abbauprozesse der Organe auf, die sich in verschiedenen altersbedingten Krankheiten äußern. Prof. Kessler zeigt in diesem Buch, wie man durch eine gezielte Ernährungsumstellung dieser Entwicklung entgegenwirken kann. Er klärt über Nährstoffe, Hormone, Fasten und die Ernährung in den sogenannten Blauen Zonen auf, das sind Regionen auf der Welt, in denen es besonders viele alte Menschen gibt. Und mit den passenden, alltagstauglichen Rezepten wird Essen für ein langes Leben auch noch zu einem echten Genuss.

Leseprobe

Prof. Dr. Christof KesslerRose Marie Donhauser

FÜR EIN LANGES

Impressum

© 2021 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.

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Hinweis

Die Ratschläge/Informationen in diesem Buch sind von Autoren und Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autoren bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Projektleitung: Sarah Gast

Bildredaktion: Sabine Kestler

Foodfotografie, Foodstyling & Styling: Udo Einenkel

Illustrationen: Shutterstock: Cover/Gemüse, 1 Rübe, 2, 3, 4 Apfel, 5 Tomate, 6 Karotte, 7 Erdbeere (catandchild), Cover/Topf (Moloko88), 8 (Fancy Tapis), 9 (Double Brain)

Lektorat: Dr. Ulrike Kretschmer, München

Korrektorat: Barbara Kohl, Fürth

Umschlaggestaltung und Innenlayout: Veruschkamia, Vera Schlachter, München, www.veruschkamia.de

Herstellung: Elke Cramer

Satz: Dr. Alex Klubertanz, Haßfurt, www.semiserif.de

Reproduktion: Mohn Media Mohndruck GmbH, Gütersloh

ISBN 978-3-641-27380-4V001

www.suedwest-verlag.de

Inhalt

Auf die Lebensweise kommt es an

Teil I: Essen Sie sich jung

Warum altern wir?

Warum altern wir unterschiedlich?

Molekulare Altersforschung – die Sache mit den Telomeren

Länger leben durch Fasten?

Auf die sanfte Tour: Intervallfasten

Heilfasten und der Prozess der Autophagie

Die Rolle der Hormone beim Älterwerden

Verhindert Muskelabbau: das Somatotropin

Östrogen und Testosteron – zwei weitere Jungmacher

Mit Vitaminen alt werden

Vitamin A – das »Augenvitamin«

Vitamin C – der kraftvolle Radikalfänger

Echte Nervennahrung – die B-Vitamine

Vitamin D – das »Sonnenscheinvitamin«

Die Triage-Theorie

Die Blauen Zonen

Was haben die Hotspots der Langlebigkeit gemeinsam?

Ikaria und die mediterrane Ernährungsweise

Okinawa – die Inseln der Hundertjährigen

Die Hundertjährigen von Sardinien: Es geht auch ohne Fisch

Loma Linda – der USA-Hotspot für ein langes Leben

Ein gutes Mikrobiom für ein langes Leben

Das Mikrobiom und die Gesundheit im Alter

Ballaststoffe fördern das Mikrobiom

Helfen Probiotika?

Die richtige Ernährung für unser Mikrobiom

Die häufigsten Alterskrankheiten

Arteriosklerose – wenn die Leitungen verstopfen

Herzinfarkt und Schlaganfall – Notfall im Kreislaufsystem

Demenz – eine Erkrankung, die zunimmt

Krebserkrankungen – tückisch und weitverbreitet

Nahrungsergänzungsmittel – eine Verheißung?

Coenzym Q10 – der sagenhafte Jungbrunnen

Arginin – die Power-Aminosäure

Zum guten Schluss

Teil II: Rezepte für ein langes Leben

Frühstück, Smoothies und Nüsse

Vegetarisch und vegan

Fisch und Fleisch

Etwas Süßes zum Naschen

Sachregister

Rezeptregister

Auf die Lebensweise kommt es an

Jeder Mensch wünscht sich ein langes Leben. Es mag Zeitgenossen geben, die das anders sehen, aber wir behaupten: Solange wir daran glauben, dass das Leben schön ist, wollen wir es auch erhalten. Und mit diesem Buch möchten wir eine Hilfestellung bieten, wie das gelingen kann.

Bei der Umsetzung des Vorsatzes, ein langes, erfülltes, lebendiges Leben zu führen, sind wir von den Genen unserer Ahnen gar nicht so abhängig, wie wir vielleicht glauben. Dass die Eltern oder Großeltern ein hohes Alter erreicht haben, ist bei Weitem noch keine Garantie für die eigene Langlebigkeit. Umgekehrt muss der Spross einer Familie, in der sich Todesfälle durch Herzinfarkt häuften, nicht zwangsläufig selbst einen erleiden.

Entscheidend dafür, ob uns ein langes Leben vergönnt ist oder wir bereits früh sterben, ist vor allem eines: unsere Lebensweise, und hier zuallererst die Ernährung. Sie ist der wichtigste Lifestylefaktor, neben regelmäßiger Bewegung, der Abstinenz von Nikotin, moderatem Alkoholkonsum und einem zufriedenstellenden sozialen Leben mit möglichst wenig Stress. Mit dem Projekt »Länger leben« sollten Sie sofort beginnen. Das Argument, man habe noch nie richtig gesund gelebt, zählt nicht. Egal wie alt man ist, es lohnt sich immer, die Lebensweise zu ändern.

Das Leben selbst zehrt an uns

Tatsache ist: Wenn wir älter werden, verändert sich unser Körper. Viele Systeme werden herunterreguliert, wesentliche Faktoren wie Lebensfreude, Sexualität, Konzentrationsfähigkeit und körperliche Fitness sind nicht mehr so selbstverständlich wie früher, sondern müssen erarbeitet werden.

Jeder, der seinen 55. Geburtstag hinter sich hat, spürt die täglichen körperlichen und geistigen Einschränkungen, die von Jahr zu Jahr größer werden, wenn man nicht rechtzeitig gegensteuert. Die Gelenke werden steifer, die Sehnen kürzer, von der Lunge aus gelangt bei Anstrengung weniger Sauerstoff ins Blut, es werden weniger Hormone gebildet und das Gedächtnis lässt nach. Die Muskeln werden schwächer und weniger elastisch, trotz regelmäßigen Trainings im Fitnessstudio, denn sie werden durch eine Umstellung des genetischen Codes dazu gebracht, sich gewissermaßen selbst auszuknipsen – ein Vorgang, den man Apoptose nennt.

Über dieses Buch

Das Buch, das Sie in Händen halten, ist in zwei große Teile gegliedert. Im ersten Teil von Christof Kessler finden Sie das Hintergrundwissen, das Sie für ein längeres und gesünderes Leben brauchen. Im zweiten Teil folgen zahlreiche Rezepte, entwickelt und geschrieben von Rose Marie Donhauser, die das gesündere und längere Leben dann auch entsprechend schmackhaft machen. Jedes Rezept stellt durch einen farbigen Button mit schlagwortartigen Grundinformationen den Bezug zum Text im ersten Teil her. Beachten Sie bitte: Wenn auf dem Button »Vitamin C« steht, stecken im Gericht natürlich auch viele andere wichtige Bestandteile.

Zum Theorieteil sei gesagt, dass Sie nach der Lektüre dieses Buchs zwar nicht Ihr Diplom als Biochemiker mit dem Spezialgebiet Altersforschung machen sollen, einige zentrale Tatsachen über chemische Vorgänge im Körper aber trotzdem wissen müssen. So verstehen Sie einfach leichter, warum es grundsätzlich besser ist, beim Fernsehen an einer Paprikaschote zu knabbern, statt in die Chipstüte zu greifen, was es mit den Segnungen des Intervallfastens auf sich hat und warum ein oder zwei Gläser Rotwein am Tag gar nicht so schlecht sind.

Altwerden in Deutschland

Die Lebenserwartung der Deutschen steigt, und zwar ständig. Aktuelle Hochrechnungen besagen, dass in Deutschland im Jahr 2020 Männer 79,1 Jahre und Frauen gar 84,1 Jahre alt wurden. Das bedeutet, dass Frauen durchschnittlich fünf Jahre älter werden als Männer. Viele Männer finden das erst einmal ungerecht, aber man muss auch nach den Gründen fragen.

Zunächst gibt es genetische Faktoren. Das doppelte Vorhandensein des X-Chromosoms bei Frauen scheint mit einer höheren Widerstandsfähigkeit gegenüber Krankheiten verbunden zu sein. Männer sind anfälliger für Herzinfarkt oder Schlaganfall und erkranken auch häufiger an Lungenkrebs. Aber auch die Lebensführung spielt eine Rolle. Männer erleiden wesentlich öfter Verkehrsunfälle als Frauen und betreiben mindestens viermal so oft Nikotin- und Alkoholmissbrauch.

Ferner verüben Männer wesentlich häufiger Selbstmord als Frauen, was erstaunen mag, wird dem weiblichen Geschlecht doch eine größere Sensibilität nachgesagt. Offenbar sind Frauen aber auch stressresistenter. Als ein weiterer lebensverlängernder Faktor wurden regelmäßigere Arztbesuche von Frauen identifiziert – wann geht ein Mann schon mal zum Arzt –, was andererseits belegt, dass Ärzte einen Beitrag zur Lebensverlängerung in der Bevölkerung leisten.

Unabhängig vom Geschlecht gilt jedoch: Der Mensch wird im Alter anfälliger für Krankheiten. Herzinfarkt oder Schlaganfall können jeden aus heiterem Himmel treffen. Schleichende und chronische Erkrankungen können sich in unsere Körper fressen und das Leben dramatisch verändern, die Demenz beispielsweise oder auch Knochen- sowie Gelenkerkrankungen.

In vielen Fällen kommt es zu einem Verlust an Selbstständigkeit und Alltagskompetenz. Im Jahr 2018 waren in Deutschland 3,5 Millionen Menschen pflegebedürftig. Die häufigsten typischen Alterserkrankungen, die zur Pflegebedürftigkeit führten, waren Demenz, Harn- und Stuhlinkontinenz, Schlaganfall, Parkinson und Arthrose. Was aber hat man von einem langen Leben, wenn man krank ist und in einem Pflegeheim im Bett vor sich hinsiecht?

Die Gesundheitsspanne verlängern

Um es ganz klar zu sagen: Entscheidend ist nicht die Länge des Lebens an sich, entscheidend ist die Zeit, in der wir gesund und fit und nicht pflegebedürftig ans Bett gefesselt und auf die Hilfe anderer Menschen angewiesen sind. Die Wissenschaft unterscheidet drei Phasen in unserem Leben: die Gesundheitsspanne (sie soll möglichst lang sein), die Krankheitsspanne (die Zeit zwischen absoluter Fitness und den gesundheitlichen Einschränkungen des alten Menschen mit verminderter Lebensqualität) und schließlich der Tod. Ziel eines bewussten Lebens sollte es sein, die Gesundheitsspanne möglichst auszudehnen, die Krankheitsspanne so kurz wie möglich zu halten und das Ableben so lange es geht hinauszuzögern. Wenn wir mit diesem Buch zum Erreichen dieser drei Ziele einen kleinen Beitrag leisten können, sind wir sehr zufrieden.

Teil I

Essen Sie sich jung

Es gibt wohl kaum jemanden, der sich kein langes Leben wünscht und der nicht bis ins hohe Alter hinein gesund und fit sein möchte. Dass dieser Wunsch auch in Erfüllung geht, haben wir zu einem nicht unerheblichen Teil selbst in der Hand, denn es sind vor allem unsere Lebensumstände, die uns gesund alt werden lassen. Und die größte Rolle dabei spielt das, was wir unserem Körper täglich zuführen, mit anderen Worten: unsere Ernährung.

Warum altern wir?

Die Frage, warum wir überhaupt altern, ist die zentrale Frage jenes Wissenschaftsgebiets, das sich mit dem Älterwerden beschäftigt: der Altersforschung. Beginnen wir mit einem Vergleich: Genauso, wie bei einem Pkw mit 250 000 Kilometern auf dem Buckel der Anlasser streikt und die Sitzheizung ausfällt, so verschleißen auch beim Menschen mit der Zeit die Bauteile. Der Zahn der Zeit nagt an uns.

Das menschliche Herz schlägt im Laufe eines Lebens von 75 Jahren etwa drei Milliarden Mal. Bei jedem Herzschlag pumpt es Blut durch die Schlagadern ins Gehirn und den Rest des Körpers. Welche Regenwasserpumpe, die Sie im Baumarkt kaufen können, schafft Vergleichbares? Doch mit der Zeit belastet das ständige Pulsieren die Arterienwände, die an ihrer Oberfläche abgenutzt werden, sodass sich Fettpartikel, Entzündungszellen und schließlich auch Kalk festsetzen. Diese Ablagerungen, die übrigens auch im ganz normalen Rohrsystem eines Hauses vorkommen, führen zu Durchblutungsstörungen im Herzmuskel und im Gehirn und damit in der Folge womöglich zu Herzinfarkt und Schlaganfall.

Ähnliches gilt für die Gelenke: In einem durchschnittlichen Leben legt ein Mensch ohne Gehbehinderung rund 170 000 Kilometer zurück, er läuft also am Äquator entlang etwa viermal um die Erde. Die Knie-, Hüft- und Fußgelenke, aber auch die Wirbelsäule müssen da ganz schön stabil sein. Und mit jedem Kilo Übergewicht nimmt die Belastung der Gelenke zu. Der Verschleiß dringt bis ins Kleinste vor, jede einzelne Körperzelle ist betroffen – und das kann bei Nervenzellen im schlimmsten Fall zur Demenz führen.

Zusätzlich werden die Körperzellen durch verschiedene äußere Stressfaktoren chronisch geschädigt. UV-Sonnenstrahlung, Hitze, Kälte und Nikotindunst erzeugen Defekte am Erbmaterial, die von speziellen Wartungsenzymen unermüdlich repariert werden müssen. Bei einem alten Menschen funktioniert der Reparaturvorgang nicht mehr so gut, und die Zellen können immer schlechter mit Stress umgehen. Irgendwann sind die Zellen so erschöpft, dass sie sich nicht mehr teilen und aufhören, sich zu reproduzieren.

Zudem wissen wir, dass der Organismus älterer Menschen in besonderer Weise durch schädliche Stoffwechselprodukte belastet wird. Freie Radikale zerstören die Zellen und schädigen die Chromosomen. Gegen diese Zerstörung helfen Antioxidantien, die wir mit unserer Nahrung täglich aufnehmen müssen: gute Öle, Vollkornprodukte sowie Vitamine, Vitamine und nochmals Vitamine.

Mein Vater ist 84 Jahre alt geworden. Er war geistig immer fit und zeigte großes Interesse an Politik und an den Dingen in seiner Umgebung. Im letzten Lebensjahr jedoch wurde er immer weniger, er verschwand förmlich; seine Muskulatur nahm ab, er wirkte kleiner und kraftlos. Wenn ich ihn in den Arm nahm, spürte ich kaum noch Körperkraft, nur noch erschlaffte Muskeln und Knochen. Ich habe ihn oft besucht.

Da er nicht gern kochte, bekam er »Essen auf Rädern« nach Hause gebracht. Wenn er mich erwartete, bestellte er eine zusätzliche Portion für mich. Diese Menüs bestanden aus einem kleinen Klecks Kartoffelbrei, einer Portion Erbsen und einem Stück Fleisch, meist Schweinebraten oder Kassler. Leider ist das in vielen Krankenhäusern und Heimen immer noch die Standardverpflegung. Im Nachhinein kann ich mir vorstellen, dass sein körperlicher Verfall auch mit dieser Ernährung zu tun hatte: kaum Gemüse, keine Salate, schlechtes Fett. Anders gesagt: zu wenig Vitamine, Ballaststoffe und gesunde Fette.

Warum altern wir unterschiedlich?

Wie bereits erwähnt bestimmt der individuelle Lebensstil und nicht die Vererbung, wie schnell ein Mensch altert und wie lange er lebt. Unsere Gene spielen dabei nur zu maximal 20 bis 30 Prozent eine Rolle. Eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, regelmäßige körperliche Bewegung und weitgehender Verzicht auf Alkohol und Zigaretten – darauf kommt es an.

Auch ein stimmiges soziales Umfeld, freundschaftliche Kontakte und eine gute Partnerschaft gehören dazu. So absurd es klingt: Menschen, die sich ständig mit ihrem Partner streiten, altern schneller. Auch Menschen, die aus Kriegsgebieten kommen und traumatische Erfahrungen gemacht haben, pflegende Angehörende von Demenzpatienten oder von kognitiv behinderten Kindern sowie schwer depressive Menschen werden schneller alt.

Was ist die Ursache dafür? Wenn die Last des Lebens erdrückend ist, erleben wir Stress und wenig positive Motivation. Anders gesagt: Dann haben wir wenig Lust, Sport zu treiben, gesund zu essen oder uns mit Freunden zu einem schönen Abend zusammenzusetzen. Diese negative Lebenseinstellung spielt vor allem auf der zellulären Ebene eine wichtige Rolle. Denn unser Verhalten, die Art, wie wir uns um unseren Körper kümmern, und ob wir in der Lage sind, ein reiches soziales Leben zu führen, macht sich bis in die Zellstruktur hinein bemerkbar.

In den folgenden Kapiteln werden wir sehen, dass ein gesunder Lebensstil mit Bewegung und der richtigen Ernährung unsere Körperzellen vor dem Altwerden schützt – auch in Zeiten persönlicher und globaler Krisen. Der Tod eines nahen Menschen, eine Trennung oder die Einschränkungen durch die Covid-19-Pandemie führen zu Einsamkeit, Depressionen und schädlichem Stress. Dem müssen wir eine positive Lebenseinstellung entgegensetzen und uns nicht mit Fertiggerichten vollstopfen oder Sorgen in Alkohol ertränken.

Molekulare Altersforschung – die Sache mit den Telomeren

Der Mensch besteht aus 30 Billionen Körperzellen (das ist eine Drei mit 13 Nullen) – kaum zu glauben, wie harmonisch diese riesige Zellansammlung zusammenarbeitet. Einen wichtigen Bestandteil der Zelle, den Zellkern, kann man bereits mit einem einfachen Schülermikroskop erkennen. Im Zellkern befinden sich die Chromosomen; sie bestehen im Wesentlichen aus dem Träger der Erbinformation, der DNA, in der genannte Erbinformation mit einem speziellen Code gespeichert ist. Sie bestimmen die Farbe der Augen, ob wir Sommersprossen haben oder nicht, die Körpergröße und das Geschlecht. Die Körperzellen sind in einem stetigen Teilungsprozess begriffen; dabei sterben viele Körperzellen kurz nach der Teilung, das Alte wird durch das Neue ersetzt.

Beim Menschen sterben pro Tag etwa 50 Milliarden Körperzellen. Weiße Blutkörperchen, zermürbt vom ständigen Kampf gegen Bakterien und Viren, werden alle paar Stunden ersetzt, Hautzellen alle paar Wochen. Andere Zellen aber, z. B. die Hirnzellen oder die Zellen des Herzmuskels, sind so hochspezialisiert, dass sie fast ein ganzes Leben lang erhalten bleiben und höchstens bei lokalen Störungen durch wandlungsfähige Stammzellen repariert werden.

Somit sind die stetige Teilung und die Erneuerung der Körperzellen ein Hauptmerkmal des Lebens. Bei der Teilung der Zellen wird die Erbinformation der Chromosomen verdoppelt, sodass exakt die gleiche Erbinformation jeweils in den beiden neuen Zellen vorhanden ist.

Und nun kommt der Trick: Damit die Chromosomen durch die ewige Spalterei am Rand nicht ausfransen, setzt dieser Vorgang nicht direkt am Anfang des Chromosoms an, sondern etwas davon entfernt. Die Chromosomen haben an ihren Enden kleine Kappen, vergleichbar mit den Kappen eines Schnürsenkels. Diese Kappen werden Telomere genannt.

Bei jeder Zellteilung werden die Telomere etwas kürzer. Wenn sie im Zuge unzähliger Teilungen eine kritische Länge unterschritten haben, kann sich die Zelle nicht mehr teilen und stirbt, sie hat also ihre maximale Lebensspanne erreicht. Dieser Vorgang des Erlöschens einer Zelle ohne Entzündung, Sauerstoffmangel oder Vergiftung wird Apoptose genannt und beschreibt den Zelltod, der in jede Körperzelle einprogrammiert ist.

Lange Telomere bedeuten ein langes Leben

Die Ergebnisse verschiedener wissenschaftlicher Studien legen den Schluss nahe, dass die Länge der Telomere mit der Lebenserwartung der Zellen und damit auch der des Menschen korreliert. Bei sehr kurzen Telomeren stirbt der Mensch früher und hat in der zweiten Lebenshälfte bedeutend mehr Krankheiten zu bewältigen als Menschen mit Telomeren, die noch nicht so stark verkürzt sind.

Als wichtiger Bestandteil der Erbsubstanz erstmals erkannt und beschrieben wurden die Telomere von der Professorin Elizabeth Blackburn von der University of California. Sie untersuchte winzige einzellige Wimpertierchen, die in großen Mengen in suppigen Tümpeln vorkommen und über sehr kurze Chromosomen mit langen Telomer-Kappen verfügen. »Meine Forschung hat ihren Ursprung in der Entengrütze«, sollte sie später bei einem Vortrag den Zuhörern anvertrauen.

Die Länge der Telomere und das damit verbundene Absterben des Organismus ist jedoch kein Schicksal, das man wehrlos hinnehmen muss. Elizabeth Blackburn und ihr Team entdeckten, dass der Körper über Mittel und Wege verfügt, Telomere in ihrer Länge stabil zu halten und sogar zu verlängern.

Dies bringt ein spezielles Enzym in den Zellen, die Telomerase, zustande. Besonders aktiv ist die Telomerase in jenen Körperzellen, die sich ständig und rasch immer wieder teilen: in den Knochenmarkzellen beispielsweise, aus denen die weißen und roten Blutkörperchen entstehen, oder in den Keimzellen, den Spermien und Eizellen also, die sich ebenfalls ständig teilen müssen. Leider besitzen auch Krebszellen eine hohe Konzentration an Telomerase, sodass sie in der Lage sind, sich unendlich oft zu teilen.

2009 erhielt Elizabeth Blackburn gemeinsam mit ihrer Kollegin und ehemaligen Doktorandin Carol Greider sowie gemeinsam mit dem Molekularbiologen Jack Szostak für ihre Forschung den Nobelpreis für Medizin.

In ihrem lesenswerten Buch Die Entschlüsselung des Alterns schildert Elizabeth Blackburn folgende Begebenheit: Zwei Freundinnen sitzen in einem Café und erörtern das Thema des Älterwerdens. Beide sind gleich alt, trotzdem sieht die eine deutlich älter aus als die andere. Sie wirkt abgespannt, bewegt sich langsamer, ganz so, als hätte sie Schmerzen. Im Gegensatz hierzu sprüht ihre Freundin vor Energie, hat eine glatte Haut und unternehmungslustig leuchtende Augen.

Elizabeth Blackburn fragt sich, was der Unterschied zwischen den beiden Frauen ist, und kommt zu dem Schluss, dass es nicht nur Vererbung sein kann, das, was man landläufig als »gute Gene« bezeichnet. Die Lebensumstände sind es offensichtlich auch nicht, denn beide rauchen nicht, beide sind alleinerziehend und beide haben eine anspruchsvolle Arbeit. Des Rätsels Lösung ist laut Elizabeth Blackburn der Telomer-Effekt. Sowohl die Länge der Telomere als auch die Schnelligkeit, mit der sie sich verkürzen, werden von unserem Verhalten bestimmt, etwa von der Art und Weise, wie wir mit Stress umgehen, und ob wir ein geselliges Leben führen oder eher isoliert sind. Unser persönlicher Lebensstil und unsere Einstellung zum Leben, einschließlich Ernährung und regelmäßigem Sport, können eine rasante Zellalterung verhindern und dafür Sorge tragen, dass nicht nur unsere Lebensspanne verlängert wird, sondern auch die Zeit, in der wir gesund und fit sind.

Insgesamt ist psychischer Stress ein wichtiger Faktor, der unser Leben verkürzt und auch die Krankheitsspanne verlängert. Aber auch soziale Stressfaktoren wie Einsamkeit und traumatische Erlebnisse verkürzen die Telomere. Die Telomer-Forschung hat bestürzende Ergebnisse über die Interaktion von Umwelt und biochemischen Vorgängen hervorgebracht. So hat die US-amerikanische Forscherin Mijung Park in einer Untersuchung von Menschen, die an Depressionen und Angstzuständen litten und in sogenannten problematischen Wohngebieten lebten, herausgefunden, dass ständige Angst vor Kriminalität im persönlichen Wohnumfeld und eine starke Präsenz von körperlicher Gewalt mit einer biochemisch nachweisbaren Verkürzung der Telomere verbunden sind.

Essen Sie sich Ihre Telomere lang

In den letzten Jahren ist der Zusammenhang zwischen der Ernährung und der Länge von Telomeren ausführlich untersucht worden, zumeist mithilfe epidemiologischer Studien. In einer groß angelegten Untersuchung US- amerikanischer Krankenschwestern wurde regelmäßig ein Fragebogen über deren Essgewohnheiten ausgewertet. Diejenigen, die sich nach dem Muster der mediterranen Kost ernährten, also wenig Fleisch und Wurst, regelmäßig Fisch, viel Obst und Gemüse sowie Olivenöl und Nüsse zu sich nahmen, hatten tatsächlich längere Telomere im Vergleich zu Krankenschwestern, die gern Wurst und Fast Food konsumierten. Elizabeth Blackburn schreibt: »Telomere hassen industriell verarbeitete Fleischprodukte wie etwa Würstchen, während frische, gesunde Nahrungsmittel gut für sie sind.«

Lebensstil und Essgewohnheiten wirken sich demnach unmittelbar auf die Struktur unseres Erbmaterials aus. Als Erklärung, warum sich die mediterrane Ernährung so günstig auf die Telomere auswirkt, werden zwei Mechanismen vermutet.

Zum einen hat die Omega-3-Fettsäure, eine ungesättigte Fettsäure, einen positiven Einfluss auf die Telomere. Bei Menschen mit einem niedrigen Omega-3-Fettsäure-Spiegel im Blut und ungünstigen Ernährungsgewohnheiten verkürzen sich die Telomere im Laufe der Jahre viel schneller als bei Menschen mit messbar hohen Blutspiegeln an ungesättigten Fettsäuren. Der genaue Mechanismus ist noch unklar, jedoch begünstigt die Omega-3-Fettsäure die lebensverlängernde Telomerase.

Zum anderen wirkt die Omega-3-Fettsäure entzündungshemmend. Und das tut den Telomeren gut. Denn sie reagieren äußerst empfindlich auf freie Radikale. Vitamin C und andere Vitamine sind ebenfalls sehr fähige Radikalfänger und beschützen die Telomere. Eine mediterrane Kost besteht aus Obst und Gemüse, und das strotzt bekanntlich vor Vitaminen und Antioxidantien.

Was sind freie Radikale?

Bereits 1956 hat der kalifornische Wissenschaftler Denham Harman einen Artikel mit dem Titel »Die Theorie der freien Radikale und das Altern« publiziert, er gilt als Entdecker der molekularen Schädlinge. Freie Radikale sind Abfallprodukte auseinanderfallender Moleküle. Sie schaden den funktionierenden Körperzellen und müssen vom Organismus in Schach gehalten werden.

Körperzellen bestehen aus Atomen. Die Atomkerne werden von Elektronen umkreist, genau so, wie sich Planeten um die Sonne bewegen. Bei Störungen, etwa durch falsche Ernährung, Umweltgifte, Zigarettenrauch oder zu starke Sonneneinstrahlung, zerfallen die Moleküle, und es entstehen Bruchstücke, denen Elektronen fehlen.

Diese Bruchstücke versuchen, anderen Molekülen Elektronen zu entreißen, um wieder vollständig zu werden. Damit schädigen sie gesunde Zellen und auch das Erbgut. Diese freien Radikale sind mitverantwortlich für die Entstehung von Krebs und Arterienverkalkung, aber auch für ein vorzeitiges Nachlassen der Hirnfunktionen und für Depressionen.

Doch es gibt auch die Good Guys: Vitamin C und andere Antioxidantien bewachen die Zellen und fangen freie Radikale weg. Sie geben in dem Augenblick, in dem sich die freien Radikale eines Elektrons bemächtigen wollen, diesen freiwillig eines ihrer Elektronen ab, neutralisieren sie und verhindern damit eine Schädigung der Zelle. Deshalb ist eine antioxidative Ernährung mit vielen Vitaminen so wichtig.

Magnesium ist gut für die Telomere, zu viel Eisen schlecht

Es ist erwiesen, dass ein chronischer Magnesiummangel zu einer Verkürzung der Lebensspanne führt. Das Gleiche gilt für den Zinkmangel, denn beide Elemente sind als Katalysatoren wichtig für die Funktion der Telomerase. Zudem wirkt sich zu viel Eisen nachteilig auf die Länge der Telomere aus; es verkürzt also ebenfalls die Lebenszeit, da es Entzündungsvorgänge fördert.

Alkoholgenuss hat in maßvollen Mengen keinen wesentlichen Einfluss auf die Länge der Telomere, sie werden bei maßvollem Konsum weder kürzer noch länger. Doch Vorsicht: Übermäßiger Alkoholkonsum führt zu Alkoholfolgekrankheiten wie Leberzirrhose & Co., die das Leben drastisch verkürzen können – daran kann auch die schönste Telomerase nichts ändern.

Wer sich gesund und antioxidantienreich ernährt, also viel Obst, vor allem Beeren, und Gemüse sowie Nahrungsmittel zu sich nimmt, die reich an ungesättigten Omega- 3-Fettsäuren sind (Olivenöl, Fisch, Nüsse, Leinsamen), tut seinen Telomeren viel Gutes und wirkt ihrer Verkürzung entgegen. Ein übermäßiger Fleischkonsum sowie bearbeitete und gepökelte Fleischprodukte, gesüßte Getränke und raffinierter Zucker hingegen sorgen dafür, dass die Telomere schneller an Länge abnehmen. Und dies wiederum verkürzt unser Leben und verlängert die Krankheitsspanne in den letzten Lebensabschnitten.

Länger leben durch Fasten?

In einem Buch, in dem es um köstliche Gerichte und Drinks geht, die zu einem langen Leben beitragen, mag es seltsam anmuten, zugleich über Einschränkungen der Nahrungsaufnahme als Möglichkeit der Lebensverlängerung zu sprechen. Doch eines ist erwiesen: Das tägliche Überangebot an Kalorien ist nicht gut für unseren Organismus. Übergewicht nutzt die Gelenke ab und belastet das Herz-Kreislauf-System sowie den Stoffwechsel.

Im Tierversuch ist es eine eindeutige Sache: Labormäuse, die auf Diät gesetzt werden und 30 bis 40 Prozent weniger Kalorien täglich bekommen, wachsen zwar nicht so schnell, leben dafür aber wesentlich länger als normal gefütterte Tiere. Was ist die Ursache? Es werden unterschiedliche Mechanismen vermutet: weniger oxidativer Stress, Reduktion des Stoffwechsels, positiver Einfluss auf das vegetative Nervensystem.

Beim Menschen ist es nicht einfach, ein vergleichbares Experiment durchzuführen. Über einen längeren Zeitraum ein Drittel weniger zu essen halten die Wenigsten durch. Fest steht, dass Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfall seltener auftreten, wenn man bewusst auf die Kalorienbremse tritt.