Fitness-Food Vegan (Men's Health) E-Book

Max Zühlke

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 166

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Sporternährung mit gutem Gewissen

Immer mehr Menschen entdecken die Vorteile veganer Ernährung – gut für die Tiere, gut für die Umwelt und für die Gesundheit. Wer in den Supermarkt geht, stellt fest: Vegane Ernährung ist heute so breit gefächert wie noch nie zuvor. Trotzdem steckt in manchen Köpfen noch immer das Vorurteil, sie sei mit Einschränkungen verbunden und passt nicht wirklich zu Kraft und Leistung. Hartnäckig halten sich die Gerüchte, eine rein pflanzenbasierte Ernährung bietet nicht genug Protein. Dabei kann man seinen Eiweißbedarf problemlos über vegane Lebensmittel decken, ebenso wie den Bedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen. Voraussetzung dafür ist lediglich, dass man sich möglichst abwechslungsreich ernährt. Die wichtigsten Bestandteile einer ausgewogenen, veganen Sporternährung sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, gesunde Öle und ausreichend Flüssigkeit. Zudem sollte Vitamin B12 supplementiert werden. Wie man eine solche Ernährung am besten umsetzt, zeigt Redakteur, Oecotrophologe und Rezeptentwickler Max Zühlke in diesem Buch. Neben zahlreichen veganen Rezepten finden sich hier ausgewogene Ernährungsempfehlungen für unterschiedliche Sportarten, damit man als Veganer sowohl im Kraftsport wie auch im Ausdauersport jederzeit Bestleistungen bringen kann.

Leseprobe

INHALT

Vorwort

Ein grober Überblick

Warum vegan?

Tierwohl

Klimawandel

Welthunger

Stoffwechselwissen für Sportler*innen

Energiebedarf

Kalorien und Makros zählen – ja oder nein?

Energiebereitstellung: Ohne ATP geht nichts

Das Low-Carb-Problem

Makronährstoffe

Kohlenhydrate

Proteine

Fette

Wasser richtig trinken

Trinken vor dem Sport

Trinken während des Sports

Trinken nach dem Sport

Gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung

Gut versorgt

Gut gemieden

Die Hürden veganer Ernährung

Kalzium

Vitamin D

Jod

Eisen

Selen

Zink

Riboflavin

Vitamin B12

Omega-3-Fettsäuren

Nahrungsergänzungsmittel – ja oder nein?

Gewichtsmanagement

Abnehmen

Zunehmen

Die Rezepte

Register

Impressum

VORWORT

Dieses Buch ist für alle da. Ganz egal, ob du in deinem Leben noch nie tierische Produkte konsumiert hast, du schon lange vegetarisch isst oder dich erst seit Kurzem fragst, ob Massephase immer trocken Huhn und Reis bedeuten muss. Es gibt eine ganze Reihe einleuchtender Argumente für eine vegane Ernährung, wie Tierwohl, Umweltschutz oder soziale Gerechtigkeit. Vielleicht interessieren dich all diese Aspekte, vielleicht auch nicht. Und das ist okay! Dieses Buch soll nicht belehren. Es hebt nicht den moralischen Zeigefinger und es hält dich auch nicht für einen schlechteren Menschen, wenn dich die eigene Gesundheit eher zu einer Ernährungsumstellung inspiriert als der Klimawandel. Die allermeisten Mischköstler*innen haben keine Freude daran, Tiere leiden zu sehen. Sie wollen nicht, dass andere Menschen hungern, und beten auch nicht allabendlich für ein rascheres Fortschreiten der globalen Erwärmung, um die Flugkosten für den nächsten Sommerurlaub zu sparen. Den meisten Menschen ist der Widerspruch zwischen den eigenen Werten und ihrem tagtäglichen Handeln sehr wohl bewusst. Gerade deshalb empfinden wir eine Konfrontation damit als so unangenehm. Man kann sich schließlich nicht zurücklehnen, arglos die Hände heben und sagen: »Das habe ich nicht gewusst!« Also machen wir dicht.

Wir reagieren mit Abwehr und versuchen, uns zu rechtfertigen. Die Kritik trifft uns persönlich, sie zwingt uns hinzusehen, wenn wir eigentlich wegsehen wollen, nicht aus Bösartigkeit, sondern weil es bequem ist, sicher und vertraut. Daher bringt es meiner Meinung nach wenig, andere Menschen in ihrem Ess- oder Konsumverhalten zu kritisieren. Die inspirierendsten Veganer*innen, die ich getroffen habe, waren empathisch und lebensfroh und haben mit ihren bunt gefüllten Brotdosen und kreativen Rezepten Lust auf mehr gemacht. Ich hoffe, dass du dir auf deiner Suche nach einer für dich geeigneten Ernährungsform mit ebenso viel Empathie und Geduld begegnen kannst. Dieses Buch wird einige Argumente für eine vegane Lebensweise kurz anreißen, aber nicht in all ihren Details beleuchten. Nimm dir das, was du brauchst, überspring den Rest oder besorge dir mehr Lesestoff, wenn es dir ein Thema besonders angetan hat.

Der Fokus dieses Buchs bist du. Welche Auswirkungen hat eine vegane Ernährung auf deine Gesundheit? Welche Hürden und Fallstricke erwarten dich? Wie versorgst du dich mit allen wichtigen Nährstoffen, die du als Sportler*in benötigst, und wie kannst du leckere Mahlzeiten zubereiten, ohne stundenlang in der Küche zu stehen? Dabei entscheidest du allein, ob du vollständig vegan leben oder nur öfter vegan kochen willst. Gemeinsam können wir einen Unterschied machen – Mahlzeit für Mahlzeit.

EIN GROBER ÜBERBLICK

Wer sich mit alternativen Ernährungsformen beschäftigt, wird mit vielen neuen Informationen bombardiert. Wenn du dich schon immer gefragt hast, was Ovovegetarier*innen essen oder ob eine pflanzenbasierte Ernährung vegan ist, findest du hier die Antworten.

Vegan

Menschen, die sich vegan ernähren, verzichten auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs. Dazu gehören neben Fleisch und Fisch auch Milch und Milchprodukte wie Käse, Butter und Joghurt sowie Eier und Honig. Damit ist der Veganismus die strikteste Form des Vegetarismus.

Vegetarisch

Vegetarier*innen verzichten auf den Verzehr von Tieren, das heißt, sie essen weder Fleisch noch Fisch. Der Vegetarismus kennt unterschiedliche Ausprägungen, so konsumieren Ovovegetarier*innen zwar Eier, aber keine Milchprodukte, während Laktovegetarier*innen Milchprodukte, aber keine Eier konsumieren. Ovo-Lakto-Vegetarier*innen essen sowohl Eier als auch Milchprodukte.

Pescetarisch

Pescetarier*innen lehnen den Verzehr von Fleisch ab, essen jedoch Fisch und gegebenenfalls Krebs- und Weichtiere, zum Beispiel Garnelen, Muscheln und Tintenfisch. Während einige Lexika Pescetarier*innen zu den Vegetarier*innen zählen (Ovo-Lacto-Pesce-Vegetarier*innen), lehnen die meisten Vegetarier*innen-Verbände diese Definition ab und sehen im Pescetarismus eine eigenständige Ernährungsform.

Pflanzenbasiert und flexitarisch

Menschen, die sich für eine pflanzenbasierte oder flexitarische Ernährung entscheiden, konsumieren vorrangig pflanzliche und, im Fall der pflanzenbasierten Ernährung, oft auch möglichst unverarbeitete Produkte, schließen den gelegentlichen Verzehr von tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Honig) aber nicht aus.

Die Grenzen zwischen den Ernährungs- und Lebensweisen sind mitunter fließend beziehungsweise werden von einzelnen Personen unterschiedlich definiert. Gängige Diskussionsthemen sind zum Beispiel der Verzehr von Lab oder Gelatine, Tierversuche, Haus- oder Lasttierhaltung sowie das Tragen von Kleidungsstücken aus Leder oder Wolle.

WARUM

VEGAN?

Es gibt viele gute Gründe, vegan zu leben oder häufiger vegan zu kochen. Da gibt es die besonders für Sportler*innen relevanten Faktoren der eigenen Gesundheit und Leistungsfähigkeit, die wir uns später noch genauer anschauen. Aber auch der Wunsch, Tiere, Umwelt und Mitmenschen zu schützen, bewegt Menschen dazu, vegan zu leben. Diese Faktoren sind für Nicht-Sportler*innen gleichermaßen interessant, weshalb sie in vielen Büchern bereits ausführlich behandelt werden. Da die meisten Veganer*innen ihre Ernährung durch eine Kombination verschiedener Gründe inspiriert sehen, sollen die Faktoren Tier, Umwelt und Mitmensch im Folgenden jedoch zumindest beispielhaft betrachtet werden.

TIERWOHL

Die Umstände der Haltung, qualvolle Tiertransporte und brutale Tötungsmethoden motivieren immer mehr Menschen dazu, sich vegan zu ernähren. 2021 sprachen sich in einer Umfrage der Nichtregierungsorganisation ProVeg rund 70 Prozent der Deutschen für ein Verbot der Massentierhaltung aus, dennoch stammen etwa 98 Prozent des in Deutschland verzehrten Fleischs aus ebendieser Haltungsform. Während das Bewusstsein für das Leid der Tiere und die theoretische Bereitschaft zu einem veränderten Kauf- und Essverhalten also vorhanden zu sein scheint, sieht die Realität anders aus. Die Deutschen essen weiterhin große Mengen Fleisch, pro Person etwa 60 Kilogramm jährlich. Dabei greifen sie am liebsten zu Schweinefleisch, häufig in Form von Billigprodukten. So drängen sich unzählige Schweine weiterhin dicht an dicht in riesigen, reizarmen Ställen ohne Tageslicht. Sie können sich kaum bewegen, suhlen oder scheuern. Die Tiere stehen auf sogenannten Vollspaltenböden, durch die Kot und Urin hindurchfallen. Stroh oder Einstreu gibt es nicht, denn dann müsste man die Ställe regelmäßig ausmisten. Die Bewegungsarmut und das energiereiche Futter resultieren in einer raschen Gewichtszunahme, was für die Tiere oft mit Schmerzen verbunden ist, weil Bewegungsapparat und Herz-Kreislauf-System überlastet werden. Langeweile und Stress führen zu Verhaltensstörungen, die Schweine beißen in Gitterstangen oder einander in Schwanz und Ohren. Diese Beißattacken enden regelmäßig im Kannibalismus – die Schweine fressen sich gegenseitig. Sauen werden für die Geburt ihrer Ferkel und über die gesamte Säugezeit einzeln in Kastenständen gehalten. Diese Stände sind so eng, dass sich die Sauen häufig verletzen oder erkranken. So sind Geschwüre und Entzündungen von Gebärmutter, Harntrakt oder Gesäugeleiste keine Seltenheit. Aufgrund der engen und hygienisch fragwürdigen Haltungsbedingungen infizieren sich Wunden häufig und heilen schlecht ab. Dass Sauen das Bedürfnis haben, ein Nest für ihre Ferkel zu bauen und mit ihrem Nachwuchs zu interagieren, bleibt dabei völlig unberücksichtigt. Aufgrund der intensiven Zucht hat die Wurfgröße in den letzten Jahrzehnten stetig zugenommen. Wenn so viele Ferkel in einem Wurf geboren werden, haben viele ein zu geringes Geburtsgewicht. Sie sind häufig zu schwach zum Saugen, sind anfälliger für Erkrankungen und haben eine geringere Überlebenschance. Zeit und Geld in die Betreuung dieser Ferkel zu investieren, lohnt sich für die Betriebe nicht, sodass die Tiere oft versterben oder getötet werden. Das Töten von Ferkeln, die bei intensiverer Betreuung und/oder tierärztlicher Behandlung überlebensfähig wären und nicht stark leiden, verstößt gegen das Tierschutzgesetz. Dennoch haben Tierschutzorganisationen mit versteckten Kameras in den letzten Jahren wiederholt zeigen können, dass Ferkel mit dem Kopf voran auf Betonböden oder -kanten geschlagen werden, bis sie tot sind. Mitunter leben die Ferkel noch und werden liegen gelassen, bis sie qualvoll verenden. Bis Ende 2020 durften männliche Ferkel in Deutschland außerdem bis zu ihrem siebten Lebenstag ohne Betäubung kastriert werden. Dafür wurden die Hinterbeine gespreizt, die Haut aufgeschnitten, die Hoden herausgezogen und dann abgeschnitten, häufig im Akkord. Deutschlandweit wurden so jedes Jahr etwa 20 Millionen Ferkel kastriert. Seit dem 1. Januar 2021 ist die betäubungslose Ferkelkastration in Deutschland verboten, die Tiere müssen unter Vollnarkose gesetzt werden. Das Problem: Während die Vollnarkose mit Isofluran, einem Inhalationsanästhetikum, bis Anfang 2020 nur von einem Tierarzt oder einer Tierärztin eingeleitet werden durfte, ist es Landwirtschaft Betreibenden nun gestattet, die Inhalationsnarkose selbst durchzuführen, wenn sie zuvor einen Schnellkurs von mindestens zwölf Stunden besuchen und eine Prüfung abgelegt haben. Inwieweit diese Praxis zu fehlerhaften Eingriffen führen wird oder ob einige Betriebe aufgrund von Zeitmangel und fehlenden Kontrollen vielleicht ganz auf die Betäubung verzichten, bleibt fragwürdig.

In den Hühnerställen sieht es nicht besser aus. Mit rund 8,1 Milliarden Eiern und einem Anteil von knapp 62 Prozent stellte die Bodenhaltung im Jahr 2021, wie auch in den Vorgängerjahren, die dominierende Haltungsform dar. Bei der Bodenhaltung dürfen neun Hennen auf einer Fläche von 1 Quadratmeter gehalten werden. Der Begriff der Bodenhaltung ist jedoch irreführend, denn nur ein Drittel dieser Fläche muss tatsächlich Boden sein. Auf die übrigen zwei Drittel darf man Gittersysteme nach oben bauen, sodass letztendlich 27 Hennen auf 1 Quadratmeter Platz finden. Diese Hennen können nicht ins Freie gelangen, sie sehen kein Tageslicht und sie ziehen sich häufig schmerzhafte Verletzungen an den Gittern zu. Das Aufziehen männlicher Küken von Legehennen rentiert sich für die Betriebe nicht. Sie legen keine Eier, setzen aber auch nicht genug Fleisch an, da es sich nicht um Masthühner handelt. Deshalb wurden bis vor Kurzem in Deutschland jedes Jahr mehr als 40 Millionen männliche Küken getötet. Das ist seit dem 1. Januar 2022 verboten. Für die Betriebe gibt es nun zwei Optionen: das Aufziehen der männlichen Küken oder das Bestimmen des Geschlechts noch im Ei. Wird festgestellt, dass der Embryo männlich ist, wird die Bebrütung abgebrochen und die Eier werden unter anderem zu Tierfutter verarbeitet. Das Problem: In anderen Ländern ist das Töten männlicher Küken weiterhin erlaubt. Da landwirtschaftliche Betriebe heute oft hoch spezialisiert sind und einzelne Arbeitsschritte häufig an verschiedenen Orten ausgeführt werden, ist es möglich, dass Küken in einem ausländischen Betrieb schlüpfen, die männlichen Küken getötet werden und die weiblichen als Legehennen nach Deutschland verkauft werden. Die Eier dieser Hennen dürfen dann als deutsche Eier verkauft werden. Ähnlich undurchsichtig geht es bei der beengenden Käfighaltung zu, die in der EU seit 2012 verboten ist. Dieses Verbot gilt allerdings nicht für Importe aus Nicht-EU-Ländern. Rohe Eier müssen in der EU seit 2004 mit einem Erzeugercode gekennzeichnet sein. An diesem Code können Verbraucher*innen die Haltungsform erkennen. Eier in verarbeiteten Lebensmitteln müssen jedoch nicht gekennzeichnet werden, sodass für eihaltige Produkte wie Nudeln, Kuchen, Mayonnaise und diverse Fertiggerichte häufig Eier aus Käfighaltung verwendet werden. Legt eine Henne schließlich nicht mehr ausreichend Eier, wird sie geschlachtet. Das ist meist schon nach ein bis eineinhalb Jahren der Fall.

Auch die Kuh, die nicht mehr genug Milch gibt, landet auf der Schlachtbank. Außerdem geben Kühe nur Milch, wenn sie ein Kalb versorgen müssen. Daher müssen Kühe fast ununterbrochen trächtig sein und werden zu diesem Zweck regelmäßig künstlich besamt. Wenige Stunden nach der Geburt, spätestens aber nach drei Tagen, wird das Kalb von der Mutter getrennt. Beide rufen tage- oder wochenlang nacheinander, die Kälber werden in einer kleinen Box oder in sogenannten Kälberiglus isoliert und bekommen Milch oder Milchersatz über einen Tränkautomaten, oft deutlich weniger, als sie bei ihrer Mutter getrunken hätten. So kann die gesamte Milch, die eigentlich dem Kalb gehören sollte, dem menschlichen Konsum dienen. Damit trägt auch eine vegetarische Ernährung immer noch dazu bei, dass Tiere leiden und getötet werden.

KLIMAWANDEL

Gras verdauen – was für uns Menschen unmöglich scheint, ist für Kühe ein Klacks. Beim Weiden wird das Gras zunächst nur grob zerkaut und landet dann im Pansen, einem der drei Vormägen der Kuh. Dort tummeln sich unzählige Mikroorganismen, die für uns unverdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Zellulose, aufspalten können. Bei dieser Fermentation entstehen Gase wie Kohlenstoffdioxid (CO2) und vor allem Methan (CH4), die anschließend an die Umwelt abgegeben werden – in Form von Rülpsern und Pupsen.

Methan und Kohlenstoffdioxid sind, neben Wasserdampf und Lachgas (N2O), Treibhausgase und damit Bestandteil unserer Atmosphäre. Sie lassen die ankommende kurzwellige Sonnenstrahlung passieren, absorbieren jedoch einen Teil der langwelligen Wärmestrahlung, die von der Erdoberfläche zurückgeworfen wird und andernfalls an den Weltraum abgegeben würde. Ohne diesen natürlichen Treibhauseffekt wäre die Erde vereist und damit für uns Menschen unbewohnbar. Bis zu einem gewissen Maße ist so ein Treibhauseffekt also durchaus erwünscht. Doch menschliche Aktivitäten auf der Erde erhöhen die Konzentration verschiedener Treibhausgase und verstärken so den natürlichen Treibhauseffekt. Die Folgen sind katastrophal: Hitzewellen, steigende Meeresspiegel, schmelzende Gletscher, Verschiebungen von Klima- und Vegetationszonen, Waldbrände, Überschwemmungen, Dürren, Hunger.

Der Klimawandel verändert und gefährdet unseren Lebensraum. Doch wenn wir über Möglichkeiten sprechen, die globale Erwärmung aufzuhalten, geht es vor allem um die Reduktion von CO2-Emissionen, dabei ist Methan viel schädlicher: 1 Kilogramm Methan wirkt sich in einem Zeitraum von 100 Jahren 28- bis 36-mal so stark auf das Klima aus wie die gleiche Menge Kohlenstoffdioxid. Eine einzelne Kuh stößt pro Jahr zwischen 70 und 120 Kilogramm Methan aus. Multipliziert man diese Mengen um den Faktor der etwa 1,5 Milliarden weltweit gehaltenen Kühe, erhält man eine jährliche Methanmasse zwischen 105 und 180 Milliarden Kilogramm! In Bezug auf seine Bedrohlichkeit schneidet das Lachgas noch schlechter ab: In einem Zeitraum von 100 Jahren ist es etwa 265- bis 298-mal klimaschädlicher als CO2.

Die Landwirtschaft ist mit Abstand, wie auch im Fall von Methan, für den größten Anteil der Lachgasemissionen verantwortlich. Egal ob natürlich anfallender Dünger in Form von Gülle oder Mist oder industriell hergestellter Dünger, beide Formen enthalten stickstoffhaltige Verbindungen, die nach dem Zersetzen Lachgas freisetzen.

Doch es sind nicht nur die Treibhausgase, die das Leben auf unserem Planeten gefährden. Um Platz für den Anbau von Futtermitteln und für Weideflächen zu schaffen, werden große Flächen Regenwald gerodet. Die Abholzung und die Einbringung toxischer Dünge- und Pflanzenschutzmittel in die Gewässer bedrohen die Existenz zahlreicher Tiere, darunter zum Beispiel der Große Ameisenbär, der Riesenotter, das Flachlandtapir und der Amazonasdelfin. Regenwälder beeindrucken durch ihre unglaubliche Artenvielfalt. Obwohl nur noch etwa 6 Prozent unserer Erde mit Regenwald bedeckt sind, leben hier nach Schätzungen mehr als die Hälfte aller Tierarten, viele davon noch unentdeckt oder unerforscht. Doch ihr Lebensraum wird immer kleiner. Im Jahr 2020 wurden etwa 4,21 Millionen Hektar Regenwald vernichtet. Das entspricht einer Fläche von etwa elf Fußballfeldern, die jede Minute verloren gehen. Dabei ist die Viehzucht für 80 bis 90 Prozent der Rodungen verantwortlich. Regenwälder werden nicht umsonst als die »grünen Lungen« unseres Planeten bezeichnet. Die Pflanzen binden im Rahmen der Fotosynthese große Mengen an Kohlenstoffdioxid und geben Sauerstoff ab und fungieren damit als wichtige Gegenspieler zu den steigenden CO2-Emissionen. Doch eine Studie, die 2021 im Fachmagazin Nature Climate Change veröffentlicht wurde, beschreibt einen historischen Wendepunkt: Der brasilianische Teil des Amazonas-Regenwaldes hat zwischen 2010 und 2019 rund 18 Prozent mehr CO2 ausgestoßen, als im selben Gebiet gebunden wurde. Ursachen seien vor allem Brände und Rodungen. Ab welchem Zeitpunkt diese Entwicklung irreversibel sein könnte und ob die Regenwälder langfristig noch größere Mengen CO2 binden können, ist ungewiss.

WELTHUNGER

In einer 2018 im Fachmagazin Elementa: Science of the Anthropocene veröffentlichten Studie ist zu lesen: Schon heute produzieren wir ausreichend Nahrung für die etwa 9,7 Milliarden Menschen, die nach Hochrechnungen der UNO 2050 auf der Erde leben werden. Gleichzeitig hungern weltweit bis zu 811 Millionen Menschen – jeden Tag. Wie kann das sein? Nutztiere fressen deutlich mehr Futter, als ihre Schlachtung Fleisch ergibt. Ein Rind muss viel Energie aufnehmen, das gilt insbesondere dann, wenn es Milch geben soll. Von den Unmengen an Soja, Mais und anderem Getreide, die angebaut werden, um dann in den Futtertrögen von Tieren zu landen, werden nur etwa 10 Prozent in Fleischmasse umgewandelt, die übrigen 90 Prozent der Kalorien gehen verloren. Das ist eine enorme Verschwendung von Ressourcen, könnten die Lebensmittel doch viel effizienter für den direkten menschlichen Verzehr genutzt werden. Hinzu kommt, dass die für die Landwirtschaft gerodeten Flächen vor allem dem Anbau von Futtermitteln dienen, die dann zu großen Teilen ins Ausland exportiert werden. In Brasilien wird bereits ein Fünftel der landwirtschaftlichen Flächen für die Futtermittelproduktion genutzt. Den Einheimischen wird damit immer mehr Land genommen, sodass weniger Getreide angebaut werden kann, um damit die eigene Bevölkerung zu ernähren. Durch die globale Erwärmung befeuerte Wetterextreme, wie Dürren und Überschwemmungen und damit einhergehende Ernteausfälle, verstärken den weltweiten Hunger. Die an der 2018 veröffentlichen Studie beteiligten Wissenschaftler kommen zu dem Schluss, dass wir die stetig wachsende Bevölkerung adäquat ernähren können, wenn wir die meisten Fleisch- und Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen ersetzen. 

STOFFWECHSELWISSEN FÜR

SPORTLER*INNEN

Nicht nur das richtige Training, sondern auch eine ausgewogene Ernährung sind unverzichtbar, damit du beim Sport dein ganzes Potenzial entfalten kannst. Ob Kraft, Ausdauer, Koordination oder Flexibilität, alle Bewegungsabläufe sind auf eine adäquate Energiezufuhr und das komplexe Zusammenspiel von Makro- und Mikronährstoffen angewiesen. Das folgende Kapitel erläutert, wie wir Nahrungsenergie nutzbar machen, ob sich Kalorienzählen lohnt und warum Kohlenhydrate so wichtig sind.