Flossing E-Book

Kay Bartrow

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 122

Beschreibung

Den Schmerz einfach wegflossen! Sie spüren nach dem Joggen seit Kurzem ein Ziehen im Knie und wollen etwas dagegen tun? Sie möchten die Intensität Ihres Trainings steigern und dabei gleichzeitig Ihre Schwachstellen effektiv unterstützen? Dann verlassen Sie sich auf die wohltuende Kombination aus Faszienstimulation, Durchblutungssteigerung und mechanischer Schmerzüberlagerung, die Ihnen das Flossing bietet. Mit dem Flossingband, dem neuen Trend aus der Physiotherapie, können Sie Gelenkschmerzen und -beschwerden ganz einfach und wirksam abbinden und so vor allem an den Körperregionen und Gelenken, die zu Verletzungen und Überlastung neigen, Ihre Trainingsergebnisse verbessern. Kay Bartrow, langjährig erfahrener Physiotherapeut und Erfolgsautor, zeigt Ihnen, mit welchen Flossinganlagen Sie Arm- Bein- und Hüftgelenke fit machen. Immer nach der bewährten Methode: - Flossingband anlegen - wenige Minuten üben - Flossingband abnehmen - den wohltuenden Effekt genießen

Leseprobe

Flossing

Richtig anlegen und wirksam üben

Kay Bartrow

1. Auflage

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

die stete Suche nach Möglichkeiten, die eigene sportliche Leistung (oder die anderer) zu steigern, Beweglichkeit und Kraft zu verbessern, fördert manchmal Ungewohntes – und vor allem Neues zutage. Körperteile mit einem elastischen Band zu umwickeln und zu komprimieren, ist nun wirklich (zumindest noch) eine exotische Herangehensweise – diese Technik wird im Sportbereich jedoch bereits seit mehreren Jahren sehr erfolgreich unter dem Begriff »Voodoo Flossing« praktiziert.

Da ich Sportler im Fitnessbereich und im Krafttraining betreue, konnte ich bereits vor etwa drei Jahren die Methode Flossing erstmals anwenden. Und war schnell von den erstaunlichen, schmerzlindernden und beweglichkeitsfördernden Effekten begeistert. Um Beschwerden am Bewegungsapparat zu therapieren – wenn es also darum geht, die Leistungsfähigkeit zu verbessern, Schmerzen zu reduzieren oder schlicht die Beweglichkeit zu erweitern – ist Flossing zwar noch verhältnismäßig jung, überzeugt jedoch auch in diesen Bereichen der Anwendung mit spektakulären Ergebnissen – gerade auch in der medizinischen Praxis. Aus eigener Erfahrung kann ich die komprimierenden Gummibänder sehr empfehlen – meine beiden Knie und die linke Schulter jedenfalls sind begeistert von den Effekten des Flossings. Wer vom Taping – also von bunten, auf der Haut klebenden Tapestreifen – überzeugt ist, der wird auch vom Flossing beeindruckt sein. Die Technik erfordert nur ein bisschen Übung und ist recht einfach zu erlernen. Bauen können Sie darauf: Die Effekte stellen sich direkt während und nach der Anwendung ein. Flossing ist bereits heute eine gute Ergänzung zum Training, Sie können es mit geringem Aufwand durchführen und es hält großartige Effekte für Sie bereit.

So wünsche ich Ihnen, liebe Leserinnen und Leser, interessante Trainingserfahrungen und stets eine gute sportliche Gesundheit.

Mit sportlichen Grüßen

Kay Bartrow

Inhaltsverzeichnis

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

Teil I Was ist Flossing?

1 Wie wirkt Flossing?

1.1 Was sind die unmittelbaren Effekte?

1.1.1 Einfluss des Drucks (Kompression)

1.1.2 Flüssigkeit verschieben

1.1.3 Reaktive Mehrdurchblutung, bessere Beweglichkeit

1.1.4 Schwellung reduzieren

1.1.5 Nervensystem aktivieren, Schmerzen reduzieren

1.2 Wann hilft Flossing?

1.2.1 Präventives Flossing

1.2.2 Regeneratives Flossing

1.2.3 Flossing bei akuten Verletzungen

1.2.4 Therapeutisches Flossing

1.3 Wann sollten Sie nicht flossen?

1.4 Nach- und Nebenwirkungen

2 Flossing anlegen: Das sollten Sie beachten

2.1 Bandstärken und Zugstärken

2.2 5-Schritte-Protokoll für Flossinganlagen

2.3 1. Schritt: Lokalisation der Startposition

2.4 2. Schritt: Überlappend wickeln

2.5 3. Schritt: Zug aufbauen

2.6 4. Schritt: Bewegung entdecken

2.7 5. Schritt: Trainieren mit der Flossinganlage

2.7.1 Weitere Effekte des Trainings »unter Druck«

2.7.2 Intensität und Wiederholungszahl

2.8 Wie mobil sind unsere Gelenke?

2.8.1 Handgelenk

2.8.2 Ellenbogengelenk

2.8.3 Schultergelenk

2.8.4 Fußgelenk

2.8.5 Kniegelenk

2.8.6 Hüftgelenk

2.9 Wirbelsäule

Teil II Arm, Ellbogen und Schulter flossen

3 Obere Extremität: Anlage, Bewegung, Training

3.1 Mittelhand

3.2 Handgelenk

3.3 Unterarm

3.4 Ellbogen

3.5 Oberarm

3.6 Schulter

3.7 Flossinganlage Mittelhand

3.8 Bewegung mit der geflossten Mittelhand

3.9 Training mit der geflossten Mittelhand

3.10 Flossinganlage am Handgelenk

3.11 Bewegungen mit dem geflossten Handgelenk

3.12 Training mit dem geflossten Handgelenk

3.13 Flossinganlage (distaler) Unterarm

3.14 Flossinganlage (proximaler) Unterarm

3.15 Bewegung mit geflosstem Unterarm

3.16 Training mit dem geflossten Unterarm

3.17 Training mit geflosstem Unterarm, Teil 2

3.18 Flossinganlage am Ellbogen

3.19 Bewegung mit dem geflossten Ellbogen

3.20 Training für den geflossten Ellbogen

3.21 Flossinganlage (distaler) Oberarm

3.22 Flossinganlage (proximaler) Oberarm

3.23 Bewegung mit dem geflosstem Oberarm

3.24 Training mit dem geflossten Oberarm

3.25 Training mit dem geflossten Oberarm, Teil 2

3.26 Flossinganlage Schulter

3.27 Bewegung mit der geflossten Schulter

3.28 Training mit der Schulter

Teil III Fuß, Ober- und Unterschenkel flossen

4 Untere Extremität: Anlage, Bewegung, Training

4.1 Vorfuß

4.2 Mittelfuß

4.3 Sprunggelenk

4.4 Unterschenkel

4.5 Knie

4.6 Oberschenkel

4.7 Hüfte und Becken

4.8 Flossinganlage am Vorfuß

4.9 Bewegung mit dem geflossten Vorfuß

4.10 Training mit dem geflossten Vorfuß

4.11 Flossinganlage am Mittelfuß

4.12 Bewegung mit dem geflossten Mittelfuß

4.13 Training mit dem geflossten Mittelfuß

4.14 Flossinganlage am Sprunggelenk

4.15 Bewegung mit dem geflossten Sprunggelenk

4.16 Training mit dem geflossten Sprunggelenk

4.17 Flossinganlage am (distalen) Unterschenkel

4.18 Flossinganlage am (proximalen) Unterschenkel

4.19 Bewegung mit dem geflossten Unterschenkel

4.20 Training mit dem geflossten Unterschenkel

4.21 Training mit dem geflossten Unterschenkel, Teil 2

4.22 Flossinganlage am Knie

4.23 Bewegung mit dem geflossten Kniegelenk

4.23.1 Aufbau des Kniegelenks

4.24 Training mit dem geflossten Kniegelenk

4.25 Flossinganlage am (distalen) Oberschenkel

4.26 Flossinganlage am (proximalen) Oberschenkel

4.27 Bewegung mit dem geflossten Oberschenkel

4.28 Training mit dem geflossten Oberschenkel

4.29 Training mit dem geflossten Oberschenkel, Teil 2

4.30 Flossinganlage Hüfte und Becken

4.31 Bewegung mit Hüfte und Becken

4.32 Training mit Hüfte und Becken

Teil IV Rücken flossen

5 Wirbelsäule: Anlage, Bewegung, Training

5.1 Brustwirbelsäule (BWS)

5.2 Lendenwirbelsäule (LWS)

5.3 Iliosakralgelenk (ISG)

5.4 Flossinganlage an der Brustwirbelsäule

5.5 Bewegung mit geflosster Brustwirbelsäule

5.6 Training mit geflosster Brustwirbelsäule

5.7 Flossinganlage an der Lendenwirbelsäule

5.8 Bewegung mit der geflossten Lendenwirbelsäule

5.9 Training mit der geflossten Lendenwirbelsäule

5.10 Flossinganlage Iliosakralgelenk (ISG)

5.11 Bewegung mit dem geflossten Iliosakralgelenk

5.12 Training mit dem geflossten Iliosakralgelenk (ISG)

6 DVD-Inhalt

6.1 Einführung

6.2 Anlagen obere Extremität – Arm, Ellbogen und Schulter flossen

6.3 Anlagen untere Extremität – Fuß, Oberschenkel flossen

6.4 Anlagen Wirbelsäule – Rücken flossen

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Was ist Flossing?

1 Wie wirkt Flossing?

2 Flossing anlegen: Das sollten Sie beachten

Ein Gummiband soll bei Beschwerden und Verletzungen helfen? Die Erfahrung zeigt: Ja. Schauen Sie sich an, was Sie mit der Flossingtechnik alles erreichen können.

1 Wie wirkt Flossing?

Zuerst sollen Sie die Durchblutung drosseln – um sie darüber zu verbessern? Und auch beweglicher zu bleiben – oder es wieder zu werden? Wie kann man das denn erklären?

Mit der Technik des Flossings umwickeln Sie einzelne Körperregionen mit einer elastischen Gummibinde und binden diese dadurch gezielt ab. Die Idee mag zunächst seltsam erscheinen, Flossing ist aber bereits seit einigen Jahren im Trainings- und Therapiebereich wohlbekannt und hält zunehmend Einzug in den Freizeitsportbereich. Gleichwohl: Sehr viele wissenschaftliche Studien gibt es zu der Technik noch nicht, aber ihr werden zum Teil spektakuläre Effekte zugeschrieben.

1.1 Was sind die unmittelbaren Effekte?

Direkt nach den ersten Anwendungen verbessern sich häufig die Beweglichkeit und sogar Schmerzen. Mit dem kleinen Gummiband können Sie Ihre Leistung im Training steigern, aber auch in Therapie und Rehabilitation große Effekte am Bewegungsapparat und im Feintuning des Muskel-Nerven-Zusammenspiels erzielen.

Prinzipiell arbeiten Sie mit der Flossingtechnik auf zwei Ebenen: Sie verändern den mechanischen Anteil von Bewegungen – also das Gegeneinanderverschieben von Muskeln, Faszien, Bändern oder Nerven bei körperlicher Aktivität. Die zweite Ebene geht noch etwas tiefer und betrifft die Versorgung des Organismus mit Nähr- und Baustoffen – denn der Stoffwechsel passt sich der Reizung an und verändert die Durchblutung. Durch den äußeren Druck verschieben sich Flüssigkeiten im Gewebe.

1.1.1 Einfluss des Drucks (Kompression)

Indem Sie eine Körperregion mit einem elastischen Band abbinden, entsteht ein gleichmäßiger Druck (Kompressionswirkung) auf alle eingewickelten Strukturen. Der Druck verschließt venöse Blutgefäße vorübergehend nahezu komplett und reduziert auch den arteriellen Fluss deutlich. Das Ergebnis: In den Zellen des Bindegewebes (auch z. B. der Faszien) wird die Wasseraufnahme verbessert. Die Kompression aktiviert außerdem die Mechanorezeptoren, das sind freie Nervenendigungen in den Körpergeweben (Haut, Muskeln, Bindegewebe, Faszien). Und das führt direkt zum nächsten Aspekt.

1.1.2 Flüssigkeit verschieben

Dadurch, dass Sie die Durchblutung durch Druck begrenzen, entsteht in dem Augenblick, da Sie das Band wieder abnehmen, eine Sogwirkung im Gewebe. Und das führt dazu, dass Endprodukte des Stoffwechsels schneller durch Lymphbahnen, Blutgefäße, Gelenkknorpel und Bindegewebe ausschwemmen und abtransportiert werden können. Zeitgleich strömt mehr neue Flüssigkeit in das Gewebe und bringt Nähr- und Baustoffe hinein.

1.1.3 Reaktive Mehrdurchblutung, bessere Beweglichkeit

Die Mehrdurchblutung nach Abnahme des Flossingbands reguliert außerdem den lokalen Stoffwechsel nach oben. Das führt dazu, dass Nähr- und Baustoffe, auch auf Zellebene, schneller aufgenommen und eingebaut werden – das ist vor allem für die Regeneration nach einer Trainingseinheit oder nach Verletzungen wichtig.

Eine erhöhte Friktion, also Reibung zwischen den Geweben, erreichen Sie dann, wenn Sie sich mit dem angelegten Flossingband bewegen. Dabei treten Reibung und Scherkräfte an verschiedenen Stellen auf: zunächst an der Kontaktstelle zwischen Flossingband und Haut. Da das Flossingband auf der Haut haftet, verschieben sich die Hautschichten gegeneinander. Das löst vor allem Verklebungen an den Vernarbungen alter Verletzungen. Wenn Sie noch stärker komprimieren, erreichen Sie auch die tieferen Gewebeschichten und pressen sie stärker gegeneinander. Damit gelingt es Ihnen, auch tiefere einzelne Gewebeschichten (Muskeln, Faszien, Nerven, Bindegewebe, Bänder usw.) gegeneinander zu bewegen. Oft lassen sich darüber Verklebungen lösen. Das erhöht die Beweglichkeit, Dieser Effekt ist direkt messbar. Diese Verklebungen resultieren aus alten Verletzungen, die meist nicht adäquat nachbehandelt wurden.

Gerade auch das Fasziensystem können Sie mittels Flossing hervorragend beeinflussen. Betrachten Sie Flossing als »Fascial Release«-Technik, die das Fasziengewebe gleitfähiger und elastischer macht. Und zwar darüber, dass sich dadurch Verklebungen im Bindegewebe lösen, sich Flüssigkeiten im Gewebe schneller verteilen und den bearbeiteten Bereich mobilisieren.

 Ob grün, ob rot … Abhängig davon, welche Stärke das Flossband hat, kann es einen bestimmten Zug aufbauen.

1.1.4 Schwellung reduzieren

Durch die zirkulär angelegte Kompression eines Gelenks oder Körperteils verteilt sich die in den Geweben eingelagerte Flüssigkeit schnell und effektiv. Das Ergebnis: Sie reduzieren die Schwellung, das Gelenk bleibt beweglicher. Zudem erreichen Sie, dass kaum Flüssigkeit nachläuft. Das kann vor allem bei kleineren, akuten Verletzungen (z. B. Umknicktraumen der Fußgelenke, leichte Verdrehungen der Kniegelenke) enorm hilfreich sein. Hinzu kommt der Sogeffekt nach Ablassen des Drucks, der das Gewebe wieder entlastet und Flüssigkeit besser verteilt.

1.1.5 Nervensystem aktivieren, Schmerzen reduzieren

Der direkte Kontakt des Bandes mit der Haut aktiviert zunächst Haut-, Muskel- und Sehnenrezeptoren. Diese mechanorezeptive Aktivierung reduziert das Schmerzempfinden, weil es die aufsteigenden Nervenbahnen hemmt. Hintergrund: Unser Körper nutzt für die Weiterleitung von Schmerz- und Bewegungsreizen dieselben Nervenbahnen. Treten verschiedene Reize zeitgleich auf, kommt nur der stärkste Reiz in das Gehirn durch. Darüber hinaus führt die verstärkte Aktivierung der Rezeptoren dazu, dass Nervensystem und Bewegungsapparat besser zusammenarbeiten und der Muskel-Nerv-Kontakt besser wird. Das Ergebnis hier: Sie können Bewegungen besser koordinieren und damit sicherer durchführen.

 Überblick über die wichtigsten Rezeptoren, die Sie mit Flossing erreichen.

Nervenendigungen/Rezeptoren

Funktionen

Golgi-Rezeptoren

Wahrnehmung von schnellen ruckartigen Spannungsänderungen

Spannungsreduktion zum Schutz vor Verletzung

Pacini-Körperchen

Wahrnehmung von schnellem Dehnungswechsel und Vibrationsempfindungen

Verbesserung der Bewegungssteuerung

Ruffini-Körperchen

Wahrnehmung von langsamen Dehnungsveränderungen und der Gelenkstellungen im Raum

Nozizeptoren

Schmerzwahrnehmung

Thermorezeptoren

Temperaturwahrnehmung

Meissner-Körperchen

auf Druck spezialisierte Mechanorezeptoren (nicht in behaarter Haut – dort ersetzen sog. Haarfollikelsensoren diese Funktion)

schnell adaptierend (anpassend)

Merkel Zellen

Mechanorezeptoren, die auf die Druckintensität reagieren

1.2 Wann hilft Flossing?

Flossing können Sie im rehabilitativ-therapeutischen Bereich bei Schmerzen (Muskelschmerzen, Gelenkschmerzen, ausstrahlende oder lokal begrenzte Schmerzen), Bewegungseinschränkungen der Gelenke, bestehenden Narben oder Verklebungen des Gewebes (z. B. nach Operationen oder auch älteren Verletzungen) und bei vorhandenen Schwellungen einsetzen. Flossing kann auch die Leistung im Training verbessern und oder die Regeneration beschleunigen.

1.2.1 Präventives Flossing

Sie können Flossing vorbereitend (und vorbeugend) einsetzen. Zum Beispiel um vor dem Training die Stoffwechselprozesse zu beschleunigen, die neuromuskulären Prozesse zu aktivieren und darüber die Mechanik von Gelenken, Muskeln und Faszien zu optimieren. Wer eine gute Nerv-Muskel-Koordination hat, ist nicht so anfällig für Verletzungen. Und wenn Sie dem Präventionsgedanken weiter folgen, erkennen Sie zusätzliche Vorteile: Sollte dennoch eine Verletzung auftreten, verlaufen Wundheilung und Rehabilitation besser.

1.2.2 Regeneratives Flossing

Gerade nach intensiven sportlichen Belastungen in Training oder Wettkampf ist eine effektive und vor allem aktiv eingeleitete Regeneration sinnvoll und erwünscht. Dazu können Flossingtechniken ihren Teil beisteuern. Bei kurzer Anwendung (max. 2 Minuten) und mit mittlerer bis niedriger Intensität (30–50 Prozent der maximalen Zugwirkung), kombiniert mit einfachen und langsamen Bewegungen, können Sie wichtige Stoffwechselprozesse für die Regeneration anschieben. Zum einen steigern die Kompressionen den Flüssigkeitsaustausch in Muskel-, Sehnen-, Faszien- und Bindegewebe, zum anderen produzieren geflosste Gelenke mehr Gelenkflüssigkeit. Sie können die Auswirkungen der Trainingsermüdung und der Stoffwechselausschöpfung reduzieren und schneller ausgleichen.

1.2.3 Flossing bei akuten Verletzungen

Bei Verletzungen (z. B. Supinationstrauma: Umknicken mit dem Fuß nach außen; Knie verdreht) kann Flossing (max. 2–3 Minuten) die Neigung zur Schwellung und somit auch Schmerzen reduzieren. Bitte bedenken Sie allerdings: Eine akute Verletzung sollten Sie ärztlich untersuchen lassen. Nur so können Sie sicherstellen, dass Sie die Verletzung erkennen und behandeln lassen können. Bitte flossen Sie bei einer akuten Verletzung nie selbst und ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.

1.2.4 Therapeutisches Flossing

Flossingtechniken sind gut dazu geeignet, das therapeutische Behandlungsspektrum zu ergänzen und noch zu erweitern. Viele Effekte der Therapie neuro-muskulo-skelettaler Störungen lassen sich darüber steigern. Flossing ist ein Werkzeug mehr im Handwerkskoffer des Therapeuten.

Vorsichtsmaßnahmen

Akute Verletzungen

Bei akuten Verletzungen sollten Sie Flossingtechniken nur in Zusammenarbeit mit Ihrem Therapeuten anwenden. Denn in den ersten ein bis zwei Wochen dominieren Entzündungsreaktionen, die zusätzlich eine spezielle Therapie erfordern.

Ab der dritten und vierten Woche stehen dann bereits erste aufbauende (anabole) Prozesse im Vordergrund, die Sie intensiv durch Übungen und ein leichtes Training unterstützen können. Ab der sechsten Woche (abhängig von der Verletzung) läuft eine Phase der Wundheilung, die mit viel Umbau verbunden ist. An diesem Punkt können Sie das Gewebe über Flossing elastisch und belastbar machen. Dann steht einer Therapie und einem Training mit steigender Intensität meist nichts mehr im Weg.

Tipp: In den ersten beiden Wochen sollte die Zugintensität beim Flossing eher unter 50 Prozent liegen. In der dritten Phase der Wundheilung kann der elastische Zug auch 60–70 Prozent betragen.

Alte Verletzungen

Liegt die Verletzung bereits mehrere Wochen oder gar Monate oder Jahre zurück, können Sie das Flossing meist ohne größere Einschränkungen anwenden. Testen Sie zuerst mit wenig Zug (ca. 50 Prozent), bevor Sie die Intensität auf 70–80 Prozent Zugspannung erhöhen.

1.3 Wann sollten Sie nicht flossen?

Die Trainings- und Therapiemethoden unterscheiden zwischen allgemeinen und speziellen Kontraindikationen, also Situationen, in denen Flossing eher schadet als nutzt. Zu den allgemeinen gehören:

Sind offene Hautverletzungen (z. B. Schürfwunden, Schnittverletzungen) oder Verbrennungen im betroffenen Körpergebiet vorhanden, sollten Sie das Flossband nicht auf diese verletzten Hautareale aufbringen.

Leiden Sie unter einer Latex-/Kautschukallergie, sollten Sie auch nicht direkt auf der Haut flossen. Legen Sie in diesem Fall das Band auf dünner Kleidung an.

Spezielle Kontraindikationen sind Erkrankungen, spezifische Veränderungen am Körper oder im Bewegungsapparat. Bitte wenden Sie Flossingtechniken in diesen Situationen nicht an:

Hauterkrankungen (z. B. Neurodermitis, Allergien, Ekzeme, Psoriasis, Kortisonhaut)

Gefäßerkrankungen (z. B. Thrombosen, arterielle Verschlusskrankheiten)

Herzerkrankungen (z. B. Herzinsuffizienzen, Zustand nach Herz-OP)

Osteoporose

Stoffwechselerkrankungen (chronisch-entzündliche Erkrankungen, Gicht, Schilddrüsenerkrankungen)

Hypotonie

Tumorerkrankungen

Einnahme von gerinnungshemmenden Medikamenten (z. B. Zustand nach Schlaganfall)

Asthma bronchiale

Schwangerschaft

Im Zweifel fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

1.4 Nach- und Nebenwirkungen

Da Flossing einen sehr intensiven Druckreiz ausübt, können durchaus Nebeneffekte während oder nach der Anwendung auftreten. Zunächst kann durch das Anlegen des Kompressionsbandes und eine Aktivität/Bewegung ein Hautschmerz entstehen. Er ist meist jedoch nur von kurzer Dauer und verschwindet wieder, nachdem Sie das Flossingband abgenommen haben. Erweist sich der Hautschmerz als hartnäckiger, können Sie die Stellen ausstreichen (massieren oder mit der Hand reiben).

Bei höheren Zugintensitäten (ab ca. 70 Prozent) können Blutergüsse (Hämatome) auftreten – wegen des Drucks und der Verschiebung der Hautschichten gegeneinander. Kurzfristige Kreislaufeffekte, z. B. Schwächegefühl oder Schweißausbrüche, können ebenfalls auftreten.