Ganz entspannt vegan – Das Jahreszeitenkochbuch E-Book

Carina Wohlleben

• Herausgeber: Heyne Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 83

Beschreibung

Saisonal und regional vegan Kochen – so geht’s!

Wer sich vegan ernährt, achtet häufig auf einen gesunden und nachhaltigen Lebensstil – dazu gehört auch, saisonal und regional zu kochen. Carina Wohlleben zeigt, wie das mit leckeren Rezepten für jede Jahreszeit gelingt. Dieses Kochbuch versammelt für jede Saison die passenden Hauptgerichte, Salate, Suppen, Desserts und Snacks. Die Rezepte kommen mit einfachen Zutaten aus, und mit den leicht verständlichen Schritt-für-Schritt-Anleitungen gelingen sie garantiert.

Mit hilfreichen Infos zur Jahreszeitenküche und übersichtlichem Obst- und Gemüse-Saisonkalender. Die perfekte Ergänzung zu Ganz entspannt vegan – Das Kochbuch.

Leseprobe

CARINA WOHLLEBEN

GANZ ENTSPANNT vegan

DAS JAHRESZEITENKOCHBUCH

SAISONAL UND REGIONAL GENIESSEN – 80 REZEPTE FÜR ALLTAG, FAMILIE UND GÄSTE

WILHELM HEYNE VERLAG MÜNCHEN

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Alle Bilder stammen von Carina Wohlleben.

Originalausgabe 12/2024

Copyright © 2024 by Wilhelm Heyne Verlag, München,

in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH,

Neumarkter Straße 28, 81673 München

Redaktion: Angelika Lieke

Covergestaltung und Layout: Eisele Grafik Design, München

unter Verwendung von Fotos von Carina Wohlleben und Gaby Gerster

und Illustrationen von DigitalArtsi/CreativMarket

und leya1703/Bigstock

ISBN 978-3-641-31783-6V001

www.heyne.de

Inhalt

Vorwort

Lebensmittelauswahl

Equipment

Frühling

Suppen und Salate

Kalte Radieschensuppe

Möhren-Mango-Suppe

Frühlingssuppe

Kartoffelsalat mit Radieschen und Erbsen

Karotten-Apfel-Salat mit Sellerie und Walnüssen

Karottenlachs-Bruschetta mit Estragon-Mayonnaise

Hauptgerichte

Glasnudel-Hoisin-Pfanne mit Pak Choi

Cremige Bärlauch-Pasta mit geschmorten Kirschtomaten

Karottentaler mit Kressesojajoghurt und Salzkartoffeln

Gnocchi-Spinat-Pfanne

Erbsen-Spinat-Risotto mit frischen Kräutern

Frühlingsbowl

Kuchen und Desserts

Kaiserschmarrn mit Apfelmus

Osterlamm

Blätterteig-Ostereier

Rhabarber-Erdbeer-Panna-Cotta

Getränke und Snacks

Möhren-Apfel-Walnuss-Shake

Herbal-Power-Smoothie

Appel-Pie-Overnight-Oats

Blätterteig-Kräuterstangen

Sommer

Suppen und Salate

Erbsen-Minz-Cappuccino

Schichtsalat to go

Gurkensuppe

Sommerlicher Tortellonisalat

Geröstete Tomatensuppe

Brotsalat mit Himbeeren

Hauptgerichte

Belegtes Sommerbaguette

Auberginenschnitzel mit weißen Bohnen in Tomatensoße

Knusprige Semmelknödel in Pfifferling-Rahm

Tomaten-Spinat-Bällchen mit Pinienkernen und weißen Bohnen

Spargeltarte

Rote-Bete-Pasta

Kuchen und Desserts

Auberginencreme mit Beerenkompott

Zitronentarte

Himbeer-Mandel-Kuchen

Gebratene Pfirsiche auf Granola

Getränke und Snacks

Kiwi-Gurken-Granita

Pizzabrötchen mit Pestofüllung

Garten-Focaccia

Dip Variationen

Baba Ghanoush

Tapende

Tofu-Aprikosen-Dip

Herbst

Suppen und Salate

Pastinakencremesuppe

Couscous-Salat mit Minzsojajoghurt

Radicchio-Birnen-Salat mit karamellisierten Walnüssen

Quinoa-Salat mit Babyspinat und geröstetem Kürbis

Blumenkohl-Eintopf mit dicken Bohnen

Kürbis-Linsen-Suppe mit Kräuter-Croûtons

Hauptgerichte

Sauerkrautpfanne mit Bratkartoffeln

Gefüllter Butternut

Mehlklößchen mit Rahmwirsing

Deftig gefüllte Kartoffeltaschen

Pilzpfanne mit Vollkornpasta

Linguine in cremiger Blumenkohl-Walnuss-Carbonara

Kuchen und Desserts

Schneller Gewürzkuchen

Pflaumen-Marzipan-Tarte

Kürbiskuchen

Birnen-Mohn-Tiramisu

Getränke und Snacks

Pumpkin-Spiced-Latte-Sirup

Eingelegter Tofu

Belugalinsenkaviar mit Frischkäse und Schwarzbrot

Kürbis-Walnuss-Brot

Winter

Suppen und Salate

Linsensalat

Krautsalat mit Orangen und Walnüssen

Meerrettich-Apfel-Suppe

Champignon-Maronen-Suppe

Nudelsalat mit Trauben und Walnüssen

Rosenkohlsalat

Brokkolisuppe mit gebratenen Kräuterseitlingen

Hauptgerichte

Brokkoliwings mit Mandelkruste

Quiche Lorraine

Ofengemüse mit Linsenbällchen

Austernpilzschnitzel mit Rahmsoße und Salzkartoffeln

Glasierter Spitzkohl mit scharf mariniertem Pfannenklößchen

Rotkrautrouladen

Kuchen und Desserts

Gefüllte Kakis

Apfel-Chai-Crumble mit Vanille-Skyr

Nougat-Mousse mit Gewürzkirschen

Kirsch-Lebkuchen-Torte

Getränke und Snacks

Heiße Zuckerstangen-Schokolade

Weihnachtsmarkt-Champignons

Elisenlebkuchen

Florentiner

Dank

Vorwort

Herzlich willkommen zu einer kulinarischen Reise durch die vier Jahreszeiten!

Als ich 2019 meine Ernährung komplett umstellte und jegliche tierischen Produkte daraus verbannte, sah ich mich vor größere Herausforderungen gestellt, als ich erwartet hatte. Die Gerichte, die ich zuvor gekocht hatte, strotzten nur so vor tierischen Produkten. Sei es der gebratene Speck für das rauchige Aroma oder die Sahne, um sämige Soßen zuzubereiten. Vom Backen, bei dem nun Eier, Butter und Kuhmilch fehlten, ganz zu schweigen. Doch ich war fest entschlossen, aus dem System der Tierausbeutung auszusteigen – und das ohne Kompromiss.

So begann ich, neue Rezepte zu entwickeln. Immer mit dem Ziel, sie so zu gestalten, dass man nie das Gefühl hat, geschmacklich auf etwas verzichten zu müssen. Ich gebe zu, die ersten Versuche waren noch recht unbefriedigend, doch nach und nach tauchte ich immer tiefer in die Welt des veganen Kochens und Backens ein. Ich entdeckte neue Zutaten, wie Kala Namak und Hefeflocken, lernte mit mir bisher unbekannten Gemüsesorten zu kochen, und schon bald merkte auch bei meinen Kuchen und Torten niemand mehr, dass ich sie komplett ohne tierische Produkte zubereitet hatte.

Auf meinem Weg in das vegane Leben beschäftigte ich mich nicht nur damit, warum es aus ethischen Gründen sinnvoll ist, auf tierische Produkte zu verzichten, sondern auch, wie ich meine Ernährung nachhaltiger gestalten kann. Denn wie wir uns ernähren, hat einen enormen Einfluss auf unsere Mitwelt. Somit stand ich vor der nächsten Herausforderung: nicht nur vegan, sondern auch regional und saisonal zu kochen und zu backen.

Der Gang zum Wochenmarkt bietet dabei inzwischen leider nicht immer die beste Orientierung, denn auch hier wird mittlerweile Obst und Gemüse mit weiten Transportwegen angeboten, also griff ich zu einem Saisonkalender. Auf Instagram erfreuten sich die von mir monatlich geteilten Saisonkalender großer Beliebtheit, und so entstand die Idee für dieses Kochbuch. Nutzt man einen Saisonkalender, wird auf einen Blick deutlich, welche regionalen Lebensmittel man aktuell kaufen kann. So ist die Vielfalt im Sommer noch sehr groß, während im Winter beispielsweise die Auswahl verschiedener Obstsorten stark eingeschränkt ist. Doch genau das macht es für mich so interessant. Zu jeder Jahreszeit freue ich mich auf andere Obst- und Gemüsesorten. Sind es im Sommer frische, süße Erdbeeren und knackiger Spargel, so freue ich mich im Herbst und Winter über Kürbis und eine große Auswahl verschiedener Kohlsorten.

In meinem Jahreszeitenkochbuch erwarten dich mehr als 80 saisonale Rezepte – also mindestens 20 Rezepte für jede Jahreszeit. Die gewählten Zutaten sind, bis auf wenige optionale Ausnahmen, im Supermarkt erhältlich, und die Rezepte sind mit detaillierten Schritt-für-Schritt-Anleitungen auch perfekt für Kochanfänger*innen geeignet. Bevor es mit dem Rezeptteil losgeht, habe ich ein paar hilfreiche Informationen zur Lebensmittelauswahl und zum passenden Equipment zusammengetragen. Darüber hinaus findest du in der hinteren Klappe einen Saisonkalender für den optimalen Überblick.

Nun wünsche ich dir von Herzen viel Freude beim Kochen!

Alles Liebe

Lebensmittelauswahl

In diesem Kochbuch habe ich mich bewusst dafür entschieden, hauptsächlich gering verarbeitete Produkte zu verwenden. Alternativen wie Haferdrink oder Sojaghurt bzw. -skyr gehören bei mir jedoch zu den Basics. Die verwendeten Zutaten sind zu etwa 80 Prozent regional und saisonal, doch ich verwende auch Produkte wie Datteln, Cashewmus oder Kokosmilch bzw. Früchte, die nicht nur in Deutschland, sondern im europäischen Raum angebaut werden. Hast du beispielsweise gewusst, dass Quinoa mittlerweile sogar in Deutschland angebaut wird?

Und wusstest du, dass eine italienische Freilandtomate trotz des längeren Transportwegs eine geringere CO2-Bilanz aufweist als eine deutsche Gewächshaustomate?

Falls du dich noch im Anfangsstadium der veganen Ernährung befindest, werden Zutaten wie Kala Namak, Hefeflocken oder Agar Agar vielleicht neu für dich sein.

Kala Namak ist ein schwefelhaltiges Salz, das ich besonders gerne verwende, um den typischen Ei-Geschmack nachzuahmen. Du findest es im Reformhaus, im Bioladen oder online.

Hefeflocken nutze ich sehr gerne zum Würzen von Suppen oder Soßen. Sie haben ein leicht käseartiges Aroma und nichts mit der Hefe gemein, die man zum Backen verwendet. Darüber hinaus sind sie überaus reich an Proteinen und B-Vitaminen und daher insbesondere für Veganer*innen ein wertvolles Lebensmittel, das in der Küche gerne regelmäßig Verwendung finden darf. Hefeflocken findest du mittlerweile in fast jedem größeren Supermarkt in der Bio-Abteilung.

Agar Agar ist ein pflanzliches Geliermittel, das aus Algen gewonnen wird. In der veganen Küche dient es als Ersatz für Gelatine. In meinen Rezepten verwende ich reines Agar Agar ohne Zusätze. In vielen Supermärkten ist Agar Agar bereits erhältlich, häufig sind ihm aber noch weitere Zutaten beigemischt, sodass du mehr Produkt benötigst. Achte also vor der Verwendung unbedingt darauf, um welche Form es sich handelt, da die richtige Menge Auswirkungen darauf hat, wie gut die Flüssigkeit geliert.

Equipment

Kochen hat auf mich eine sehr entspannende, fast schon meditative Wirkung. Dabei ist eine gute Ausstattung in der Küche essenziell, und dafür bedarf es gar nicht viel.

Zur Grundausstattung beim Schneiden von Obst und Gemüse gehört ein großes Schneidebrett aus Holz, denn Holz hat aufgrund der enthaltenen Gerbsäure eine antibakterielle Wirkung. Scharfe Messer erleichtern nicht nur das Arbeiten, sondern verringern auch das Verletzungsrisiko, wenn es an das Schneiden härterer Obst- und Gemüsesorten wie Kürbis und Melone geht.

Für die Herstellung von Pesto oder Pasten in kleineren Mengen eignet sich ein Pürierstab, der zumindest eine so gute Leistung haben sollte, dass er Nüsse zerkleinern kann. Du wirst feststellen, dass in einigen meiner Rezepte ein Hochleistungsmixer zum Einsatz kommt. Dieser ist insbesondere zum feinen Pürieren von Suppen und Soßen sehr vorteilhaft, aber auch zum Zerkleinern von beispielsweise Nüssen und Datteln.

Das Backen erleichtert mir eine große Backmatte aus Silikon. Sie bildet einen idealen Untergrund zum Ausrollen von Knet- und Hefeteigen und lässt sich einfach reinigen.

Kalte Radieschensuppe

Du brauchst für 2 Portionen:

1 Bund Radieschen

200 g ungesüßten Sojaghurt

200 ml Wasser

2 TL Tafelmeerrettich

Saft von ½ Zitrone

Salz, Pfeffer

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Nährwerte pro Portion: Kcal: 65 | Kohlenhydrate: 2,3 g | Eiweiß: 4,9 g | Fett: 3 g

Die Radieschen vom Grün befreien und waschen.

Zusammen mit Sojaghurt, Wasser, Tafelmeerrettich und Zitronensaft in einen Hochleistungsmixer geben und auf höchster Stufe fein pürieren.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Möhren-Mango-Suppe

Du brauchst für 4 Portionen (als Vorspeise):

750 g Möhren

1 Mango

2 Knoblauchzehen

1 Zwiebel

850 ml Gemüsebrühe

1 EL weißen Balsamico

etwas Öl zum Anbraten

Salz, Pfeffer

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Nährwerte pro Portion: Kcal: 139 | Kohlenhydrate: 21,3 g | Eiweiß: 2,7 g | Fett: 3 g

Die Möhren schälen und in 1 cm breite Stücke schneiden. Die Mango ebenfalls schälen, das Fruchtfleisch mit einem Messer vom Kern lösen und würfeln.

Die Zwiebel abziehen und in feine Würfel schneiden, die Knoblauchzehen abziehen und fein hacken.

Etwas Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel andünsten. Dann die Möhren hinzufügen und für 3–4 Minuten mitdünsten.

Gehackten Knoblauch und Mango-Würfel hinzufügen und alles mit der Gemüsebrühe ablöschen.

Zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen.

Nun die Suppe fein pürieren und mit weißem Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer abschmecken.

Frühlingssuppe

Du brauchst für 4 Portionen:

150 g Möhren

100 g Zuckerschoten

150 g Erbsen (TK)

3 Lauchzwiebeln

100 g Suppennudeln

1 l Gemüsebrühe

etwas Öl zum Anbraten (z. B. Rapsöl)

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Nährwerte pro Portion: Kcal: 199 | Kohlenhydrate: 29,1 g | Eiweiß: 7,5 g | Fett: 4,6 g

Die Möhren schälen und in feine Würfel schneiden, die Stielenden der Zuckerschoten entfernen und die Schoten dritteln, die Lauchzwiebeln in etwa 1 cm breite Ringe schneiden. 2 EL der Lauchzwiebelringe beiseitestellen.

Etwas Öl in einem Topf erhitzen und das Gemüse darin anschwitzen. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und zugedeckt auf mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen.

Die Suppennudeln hinzufügen und 5 Minuten weiterköcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.

Die Suppe auf Schüsseln verteilen und mit den restlichen Lauchzwiebelringen bestreuen.

Kartoffelsalat mit Radieschen und Erbsen

Du brauchst für 4 Portionen:

1,5 kg festkochende Kartoffeln

1 Bund Radieschen

1 Bund Schnittlauch