Ganz entspannt vegan – Das Kochbuch E-Book

Carina Wohlleben

• Herausgeber: Heyne Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 90

Beschreibung

So leicht kann vegan sein: Lieblingsrezepte für jeden Tag

Die vegane Küche ist unglaublich vielfältig – und kann ganz einfach und unkompliziert sein. In diesem Kochbuch versammelt Foodbloggerin Carina Wohlleben die besten Rezepte für das entspannte vegane Leben im Alltag und mit Familie. Ob Salate, Suppen, Frühstücksideen, Hauptgerichte, Desserts, Snacks oder Getränke: Alle Rezepte kommen mit einfachen Zutaten aus, und durch die leicht verständlichen Schritt-für-Schritt-Anleitungen gelingen sie garantiert – schnell und einfach.

Mit zahlreichen Tipps & Tricks zu veganen Basics, Warenkunde, Einkauf etc. aus Carina Wohllebens eigener Erfahrung und in ihrem Familienalltag bewährt. Damit dem entspannten Genuss nichts im Wege steht!

Die beliebtesten Rezepte von @vegan.wohl.leben und viele neue Ideen für den veganen Alltag. Die perfekte Ergänzung zum Sachbuch „Ganz entspannt vegan“.

Leseprobe

Über dieses Buch:

»Ich habe in meinem ganzen Leben noch nie so lecker, abwechslungsreich und bunt gegessen, wie seit meiner Zeit als Veganerin«

Die vegane Küche ist unglaublich vielfältig – und kann ganz einfach und unkompliziert sein. Hier findest du die besten Rezepte für das entspannte vegane Leben im Alltag und mit Familie. Ob Salate, Suppen, Frühstücksideen, Hauptgerichte, Desserts, Snacks oder Getränke: Alle Rezepte kommen mit einfachen Zutaten aus, und durch die leicht verständlichen Schritt-für-Schritt-Anleitungen gelingen sie garantiert – schnell und einfach.

Über die Autorin:

Carina Wohlleben, geboren 1991 in Adenau (Eifel), studierte Geografie sowie Naturschutz und Landschaftsökologie in Bonn und ist seit 2017 Teilhaberin der von ihrem Vater gegründeten Waldakademie. Im Jahr 2021 schloss sie eine Weiterbildung zur veganen Ernährungsberaterin ab und bietet seither neben Ernährungsberatungen auch vegane Kochkurse und Onlinekurse an. Ihre Erfahrungen und Rezepte teilt sie mit einer wachsenden Zahl an Followern auf Instagram (@vegan.wohl.leben). Carina Wohlleben lebt mit ihrem Mann und ihren beiden Kindern im Sauerland.

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Alle Bilder stammen von Carina Wohlleben, mit Ausnahme von:

Big Stock: Bild 1, Bild 2, Bild 3, Bild 4, Bild 5, Bild 6 (leyal703), Bild 7 (SpicyTruffel); Creative Market: Bild 8, Bild 9, Bild 10, Bild11, Bild 12, Bild 13, Bild 14, Bild 15, Bild 16, Bild 17, Bild 18, Bild 19, Bild 20, Bild 21, Bild 22, Bild 23, Bild 24, Bild 25, Bild 26, Bild 27, Bild 28, Bild 29, Bild 30, Bild 31, Bild 32, Bild 33, Bild 34 (DigitalArtsi); Gaby Gerster: Bild 35, Bild 36, Bild 37, Bild 38, Bild 39, Bild 40, Bild 41, Bild 42; Shutterstock.com: Bild 43 (hellosukhova), Bild 44, Bild 45 (Victoria Sergeeva)

Copyright © 2022 by Wilhelm Heyne Verlag, München,

in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München

Redaktion: Katy Albrecht

Umschlaggestaltung und Layout: Eisele Grafik·Design, München

Umschlagfoto: © Gaby Gerster

E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

ISBN: 978-3-641-29630-8V001

www.heyne.de

Inhalt

Vorwort

Vegane Ernährung

Nährstoffe

Warenkunde

Equipment

Frühstück

Snacks

Salate und kalte Gerichte

Suppen

Hauptgerichte

Soßen und Dips

Desserts und Kuchen

Smoothies und Getränke

Dank

Register

Vorwort

Erst einmal herzlich willkommen. Ich freue mich riesig, dass du vegan kochen möchtest.

Ich bin Carina - Autorin, Ernährungsberaterin, Food-Bloggerin und Mama von zwei Kindern. Seit Anfang 2019 ernähren wir uns als Familie rein pflanzlich. Dieser Weg hat uns alle sehr bereichert und deswegen würde ich ihn gerne mit dir teilen. Wenn auch du überlegst, deine Ernährung zu ändern, oder einfach nur ein paar Anregungen brauchst, dann bist du hier genau richtig. Eine pflanzliche Ernährung muss nämlich nicht nur aus Rohkost und Bohnen bestehen und das Gefühl von Verzicht muss überhaupt nicht aufkommen. Durch meine geteilten Erfahrungen kannst du die ein oder andere Hürde auf dem Weg zur pflanzlichen Ernährung leichter nehmen. Das verspreche ich dir!

Schon als Kind gehörten Kochen und Backen zu meinen Leidenschaften. Ich liebte es, meiner Mutter in der Küche zu helfen und mit elf Jahren bekam ich an Weihnachten mein erstes Kochbuch geschenkt. Seitdem war ich an ein bis zwei Tagen in der Woche für das Kochen in der Familie zuständig – selbstverständlich auf meinen eigenen Wunsch hin.

Doch als ich 2019 begann, mich vegan zu ernähren, änderte sich alles. Ich hatte das Gefühl, das Kochen und Backen neu lernen zu müssen. Nichts schmeckte mehr wie vorher und beim Backen war ich weit entfernt davon, Gäste mit leckeren veganen Kuchen und Torten zu begeistern. Ja, ich fühlte mich tatsächlich ein wenig verloren und das, obwohl ich nur eine Handvoll Produkte aus meinem Speiseplan gestrichen hatte. Ich vermisste so manches Mal die altbekannten Geschmäcker aus meinem mischköstlichen Leben. Also legte ich meine Koch- und Backbücher beiseite und begann selbst zu experimentieren. Dabei entdeckte ich eine weitere Leidenschaft: die Entwicklung von veganen Rezepten. Natürlich schmeckte nicht alles von vorneherein gut, doch nach wenigen Monaten hatte ich den Dreh raus. Das war der Startschuss für meinen Foodblog Vegan Wohlleben auf Instagram (@vegan.wohl.leben), auf dem ich seither meine veganen Rezeptkreationen teile. Übrigens findest du einige der beliebtesten Rezepte aus dem Blog in diesem Kochbuch, dazu viele neue Ideen und Kombinationsmöglichkeiten. Mein Credo lautet: Eine vegane Ernährung darf leicht sein und Spaß machen. Du brauchst nicht etliche verschiedene exotische Zutaten, um köstliche vegane Gerichte zuzubereiten, und musst auch nicht stundenlang in der Küche stehen. In diesem Kochbuch warten 77 leckere vegane und vor allem alltagstaugliche Gerichte auf dich, die dir den Übergang von mischköstlicher zu veganer Ernährung erleichtern.

Bevor es aber zu den Rezepten geht, habe ich für dich noch ein paar wichtige Informationen zusammengestellt. Ich wünsche dir viel Freude beim Kochen und vor allen Dingen viele leckere vegane Geschmackserlebnisse!

Vegane Ernährung

Wenn man sich sein Leben lang mischköstlich ernährt hat, kann das vegane Kochen zu einer echten Herausforderung werden – denn als Veganer:in isst man schließlich nur noch Pflanzen. Klassischerweise kommen uns beim Gedanken an Speisen Bilder in den Kopf, bei denen das Fleisch die Hauptkomponente und das Gemüse lediglich Beilagen sind. Deswegen gilt es bei der veganen Ernährung Alternativen zu finden, bei denen das Gefühl von Verzicht oder Einseitigkeit gar nicht erst aufkommt, wenn plötzlich die Hauptkomponente fehlt. Du wirst feststellen, dass einige meiner Rezepte an Gerichte angelehnt sind, die ursprünglich tierische Zutaten beinhalten. Warum? Ganz einfach, weil viele von uns alte Gewohnheiten und Geschmäcker lieben und nicht für immer darauf verzichten möchten. Selbstverständlich schmeckt ein Sellerieschnitzel mit Jägersoße nicht wie ein Schnitzel aus Schweinefleisch mit Jägersoße. Dennoch ist es eine unglaublich leckere Alternative, die dem tierischen Original geschmacklich in nichts nachsteht. Bei allen Gerichten kommt es auf die richtige Zubereitung an und dabei spielt das Zusammenspiel verschiedener Gewürze und Aromen eine entscheidende Rolle. Du brauchst auch keine Sorge zu haben, von veganen Hauptgerichten nicht satt zu werden. Denn dadurch, dass die Rezepte viele Nähr- und Ballaststoffe enthalten, entsteht immer ein angenehmes Sättigungsgefühl. Selbstverständlich kommen auch die Naschkatzen in diesem Kochbuch nicht zu kurz. Ich zeige dir, wie du köstliche Desserts, von cremig bis luftig, fruchtig-leichte Obstkuchen und mächtige Sahnetorten zubereiten kannst: All das gibt es nämlich auch in veganer Variante und häufig sind die Gerichte sogar schneller zubereitet als im Original, wo Zutaten wie Eier, Sahne oder Butter zum Einsatz kommen. Es ist einfach eine kleine Umgewöhnung, doch hat man einmal den Dreh raus, ist es ganz leicht. Vegane Schlagcreme gibt es mittlerweile in den meisten Supermärkten im Kühlregal und sie kommt sowohl geschmacklich als auch in ihrer Funktionalität echter Schlagsahne absolut gleich. Wenn du kein Ersatzprodukt verwenden möchtest, kannst du stattdessen auch den festen Teil, der sich in einer Dose Kokosmilch oben absetzt, mit einem Mixer aufschlagen. Allerdings bleibt hier natürlich der typische Kokoseigengeschmack erhalten, den man nicht in jedem Rezept möchte. Statt Kuhmilch verwende ich zum Backen und für die Zubereitung von Süßspeisen gerne Hafer- oder Sojamilch, statt Butter verwende ich vegane Margarine und in vielen Kuchen kommt Öl zum Einsatz. Das sorgt dafür, dass der Teig schön saftig bleibt. Falls du auf den altbekannten Buttergeschmack nicht verzichten möchtest, kannst du auf ein Öl mit Butteraroma zurückgreifen. Auch das ist praktischerweise in den meisten Supermärkten erhältlich. Die größte Herausforderung beim Backen ist wohl für die meisten der Verzicht auf Eier. Doch – du ahnst es vermutlich – auch die kann man prima ersetzen. In vielen Rezepten verwende ich statt der Eier eine Mischung aus Apfelessig und Natron für mehr Fluffigkeit, in anderen Apfelmus oder Chia- bzw. Leinsamen. Und soll ich dir verraten, was mir an veganem Kuchenteig am besten gefällt? Man kann ihn ganz unbesorgt naschen, weil keine rohen Eier enthalten sind. Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Kochen und viele leckere vegane Geschmackserlebnisse.

Nährstoffe

Jeder Mensch ist anders und so haben wir alle auch einen ganz individuellen Bedarf an Nährstoffen. Das hängt mit unserer Lebensphase zusammen, mit unserem Gesundheitszustand und ein paar genetischen Faktoren. Dies alles aufzuführen, wäre viel zu viel für dieses Kochbuch. Ich habe deshalb alles in meinem Sachbuch Ganz entspannt vegan. Warum ein Alltag ohne tierische Produkte erstaunlich einfach ist für dich zusammengestellt. Ganz unabhängig von der Art, wie wir uns ernähren, sollten wir darauf achten, unseren Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er braucht. Ernährst du dich vegan, gibt es ein paar Nährstoffe, die du besonders im Blick behalten solltest. Bei jeder Art der Ernährung müssen wir darauf achten, dass sie gesund und ausgewogen ist. Wenn du dich vegan ernährst, solltest du die folgenden Nährstoffe im Blick behalten:

Omega-3-Fettsäuren

Unser Körper ist auf drei verschiedene Omega-3-Fettsäuren angewiesen: ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Während ALA zwingend über die Nahrung aufgenommen werden muss, kann unser Körper DHA und EPA aus ALA umwandeln. Allerdings ist die Umwandlungsrate nicht sonderlich effektiv und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Deswegen sollten wir auch diese beiden Fettsäuren aktiv in unsere Ernährung integrieren.

In folgenden Lebensmitteln ist ALA enthalten:

• Leinsamen

• Walnüsse

• Chiasamen

• Hanfsamen

• Rapsöl

• Leinöl

• Walnussöl

• Chiaöl

• Hanföl

Um deinen täglichen Bedarf an DHA und EPA zu decken, empfehle ich dir die Einnahme eines Mikroalgenöls.

Eisen

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, das unser Körper beispielsweise für den Sauerstofftransport im Blut und die Infektabwehr benötigt. Frauen, die regelmäßig ihre Periode bekommen, aber auch Stillende und Schwangere haben einen erhöhten Eisenbedarf und sollten – ganz unabhängig von der Ernährungsform – ganz besonders gut auf die Zufuhr achten. Eisen aus pflanzlichen Quellen hat meist eine schlechtere Bioverfügbarkeit als aus tierischen Quellen. Unser Körper kann es also nicht ganz so gut aufnehmen und das liegt unter anderem an Stoffen, die die Aufnahme hemmen. Allen voran die sogenannte Phytinsäure. Aber kein Grund zur Sorge – beachtest du folgende Tipps, kannst du deinen Bedarf auch mit einer veganen Ernährung prima decken:

• integriere täglich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte aller Art, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen in deinen Speiseplan,

• kombiniere eisenhaltige Mahlzeiten mit einer Vitamin-C-Quelle, denn das verbessert die Aufnahme,

• um die Phytinsäure abzubauen und die Bioverfügbarkeit zu erhöhen, kannst du Getreide und Hülsenfrüchte einweichen, fermentieren oder keimen lassen,

• vermeide das Trinken von Kaffee, koffeinhaltigen Teesorten und Kakao zwei Stunden vor und zwei Stunden nach einer eisenreichen Mahlzeit.

Proteine