Gesund kochen für die Familie: 111 verlockende Familienrezepte E-Book

Michaela Fischer

• Herausgeber: BookRix
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Ab sofort nie wieder lange überlegen und einfache, leckere Rezepte für den Alltag kochen! In diesem Buch lernen Sie, wie Sie gesunde und trotzdem leckere Gerichte für Sie und Ihre Kinder zubereiten. Sie werden die Gewissheit in sich spüren, dass Ihre Kinder die optimale Ernährung erhalten, dass Kochen einfach und vor allem schnell geht und Ihr Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht ist. Würden Sie folgende Fragen mit JA beantworten? - Den Kindern soll es schmecken, aber der Rest der Familie möchte nicht jeden Tag Pommes und Pizza essen? - Sie haben nicht stundenlang Zeit um aufwendige Gerichte zuzubereiten? - Sie haben schon verschiedenste Kochbücher, aber die Rezepte sind viel zu ausgefallen und die Zutaten lassen sich nur in quer in der Stadt verteilt besorgen? - Sie freuen sich über neue Ideen, aber nicht über Löcher in der Haushaltskasse? - Sie kochen gerne mit frischen Zutaten, aber Ihre Kleinen sind absolute Gemüsegegner? - Sie möchten abwechslungsreiche Gerichte, die im stressigen Alltag schnell zuzubereiten sind und bei denen selbst die Kinder gerne zulangen?Dann ist dieses Kochbuch die optimale Lösung für Sie! Jetzt als neue Auflage! Ihre Kinder jammern ständig, dass Ihnen das Essen nicht schmeckt, obwohl sie mehrere Stunden in die Zubereitung eines Gerichts investiert haben? Dieses Kochbuch ist für alle, die eine ausgewogene Ernährung für sich und Ihre Familie wollen. Genauso für jene die keine Hunderte Euros in der Woche für gesunde Lebensmittel übrig haben. Was Sie von diesem Buch erwarten können? - Sie wissen, auf welche Qualitätsmerkmale Sie beim Einkaufen schauen müssen - Sie finden sich endlich im Dschungel der Gütesiegel zurecht - Weshalb Trinken extrem wichtig ist und wie Sie Ihre Kinder dazu begeistern - Sie werden die ganze Familie zum gemeinsamen Kochen begeistern - Wie Sie mit Fett, Zucker & Co. richtig umgehen - Sie verstehen, wie wichtig Tischrituale und Verhaltensregeln am Esstisch sind - Was Sie konkret TUN müssen, um Ihren liebsten Obst & Gemüse schmackhaft zu machen Was wird passieren, wenn Sie so weiterleben wie bisher und nichts verändern? - Ihre Familie wird weiterhin jammern und sich ungesund ernähren. - Ihr Ernährungsalltag wird sich nicht ändern und Sie werden Stunden, die sich besser in wertvolle Familienzeit investieren ließen, für das Kochen aufwenden. - Sie und Ihre Familienmitglieder werden langfristig krank und haben weniger Energie.Für wen dieses Buch nichts ist? - Personen, die lieber schimpfen und sich weiterhin ungesund ernähren, als sich aktiv für eine ausgewogene, leckere Ernährung einzusetzen. - Personen, die bereits den perfekten Kochplan haben und deren Kinder mit Freude Obst und Gemüse essen. Welche Boni Sie im Buch erwarten? - Zugang zur exklusiven Facebook-Gruppe, in der Sie sich mit anderen Koch Begeisterten austauschen können. - Die Kontaktdaten der Autorin für Rückfragen.

Leseprobe

Michaela Fischer

Gesund kochen für die Familie: 111 verlockende Familienrezepte

verblüffend einfach und leicht zu Kochen. Ein Genuss für groß und klein, egal ob Kleinkind oder Teenager

BookRix GmbH & Co. KG80331 München

Guide to Contents

Inhalt

Vorwort

Wissenswertes

Wie gelingt gesunde Familienküche?

Fett, Zucker & Co

Obst & Gemüse

Vitamine und Mineralstoffe: für Zellen und Blutkörperchen

Ballaststoffe: sie bringen den Sättigungseffekt

Sekundäre Pflanzenstoffe

Wie kann man Obst und Gemüse optimal lagern

So animieren Sie Ihre Kinder, Obst und Gemüse zu verzehren

Wichtige Küchenhelfer

Trinken

Finger weg von Softdrinks

Wieviel sollten Kinder trinken?

Säure-Basen-Haushalt

Rituale

Exkurse

Qualität beim Einkauf

Vegetarisch und Vegan

Fertigprodukte

Wie wichtig ist Bio?

Vorteile des saisonalen Einkaufens

Regionales Denken

Wichtige Gütesiegel

Milchreis „Kokos“

Buttermilch-Pancakes (mit Foto)

Joghurt mit Honig und Früchten

Gebackener Hafer

Grieß-Rhabarber-Pfannkuchen

Dinkelbällchen

Müsli mit Datteln und Birnen

Fitness-Bagel

Frischkäse mit Bärlauch

Schinken-Melone

Zucchini-Blätterteig

Herbstlicher Flammkuchen

Knuspriger Backapfel

Fladenbrot mit Pilz-Rührei

Kartoffelsalat mit Spargel

Karottensalat mit Apfel

Gurkensalat mit Kartoffeln

Bohnensalat mit Mais

Gemüsesalat indonesischer Art

Paprikasalat mit Oliven

Salat mit Ziegenkäse und Feigen

Kürbissuppe

Tomatensuppe mit Käse

Frühlingssuppe

Kartoffelsuppe mit Meerrettich

Reis-Tomatensuppe

Wirsingsuppe mit Highlight

Kartoffel-Kasseler-Suppe

Kabeljau mit Wirsing

Gebratener Lachs mit buntem Gemüse

Mediterraner Seeteufel

Herzhafter Bismark-Hering

Fisch-Gratin mit Kürbis

Rahmgemüse mit Lachs

Kartoffel-Lachs-Suppe

Hähnchenragout

Tortellini-Schinken-Auflauf

Bunter Hähnchen-Eintopf

Gefüllter Putenbraten

Geflügelbrühe mit Knödeln

Kürbis-Hähnchen

Entenbrust mit Ananas

Hackbraten mit Pilzen

Hackbällchen mit Tomatensoße

Wildschwein mit Kartoffeln und Feigen

Köttbullar

Zucchini-Rouladen

Kichererbsen-Geschnetzeltes

Gefüllte Zucchini

Minestrone

Spitzkohlauflauf mit Karotten

Pfifferling-Ragout

Fenchel-Lachs

Karibische Bananensuppe

Bohnensalat

Tomatensalat mit Mango

Bärlauch-Humus

Kokos-Curry

Kürbis geschmort

Schneller Gemüseeintopf

Jamaikanische Kürbissuppe (mit Foto)

Schnelles Gurkengemüse

Möhren-Zucchini-Pfanne

Kartoffeln geschmort mit Lachs

Griechische Kartoffeln

Kartoffelsuppe mit Möhren

Bohnen-Kartoffel-Salat

Kartoffelpfanne

Simple Kartoffeln gebacken

Grünkohl-Kartoffelsuppe

Reis-Zucchini-Puffer

Reis-Apfel-Puffer (mit Foto)

Joghurt-Reis

Bohnen-Kartoffel-Salat

Reisomelett mit Kokos

Gemüsereis

Reisauflauf

Quark-Brötchen mit Sesam

Guglhupf mit Pfirsich

Joghurt-Torte mit Melone

Holunderküchlein

Maisbrot

Chia-Kipferl

Bananenbrot

Mandarinen-Honig-Milch

Popcorn-Müsli

Spinat-Nudeln

Aprikosen-Ufos

Fruchteis

Blumenkohlbrei

Reisbrei

Smoothie mit Wildfrüchten

Granatapfel-Smoothie

Pflaumen Smoothie

Banane-Mandel-Drink

Tomaten- und Gurken-Power-Drink (mit Foto)

Spinat-Melonensmoothie

Mangosmoothie

Zucchini-Nudeln

Gemüsespaghetti

Sommerlicher Obstsalat

Italienische Tomatensuppe

Pilz-Gemüse mit Tofu

Rucolacreme (mit Foto)

Bohneneintopf

Fruchtbowle

Käse-Igel

Zuckerfreies Eis

Kartoffelbrei Dreierlei

Chili-Stockbrot

Fliegenpilz Tomaten

Danke

Impressum

Haftungsausschluss

Urheberrecht

Vorwort

Vorwort

Vielen Dank, dass Sie dieses Buch gekauft haben. Es freut mich sehr, Ihnen meine riesige Familienrezepte-Ansammlung präsentieren zu dürfen. Ich bin Michaela Fischer und der Überzeugung, dass die Welt nicht noch mehr langweilige und öde Bücher ohne Hintergrundwissen braucht. Halbwahrheiten gibt es im Ernährungsbereich schon genügend. Ich gehe nun mit diesen und meinen anderen Büchern dagegen vor. Mein Studium zur angewandten Ernährungstherapie nutze ich, um die vielen Informationen und Mythen zu entlarven und Ihnen als Leser ein Buch mit Mehrwert zu bieten. Meine Passion liegt darin, Ihnen als Leser Klarheiten über Ernährungsweisen und Erkrankungen zu geben, damit Sie ein glücklicheres und gesünderes Leben führen können. Als Studentin hatte ich mich bereits auf die Suche nach lehrreichen Büchern gemacht. Meine Suche war erfolglos. In mir wuchs der Wunsch, das zu ändern. Und so brachte mich mein Weg in eine andere Richtung. Heute bin ich Autorin und Coach im Gesundheitsbereich. Sie finden sehr viel Gratis-Content auf meinen Kanälen bei Facebook und Instagram. Ansonsten wünsche ich Ihnen nun ein gutes Gelingen und freue mich auf Ihr Feedback! Für alle Leser habe ich eine geschlossene Facebook-Gruppe erstellt, wo wir uns gemeinsam über die neuesten Rezepte, Ernährungstrends und alles andere zum Thema Kochen austauschen:

bit.ly/michaelaslesertreff6

Wissenswertes

Wissenswertes

Wie gelingt gesunde Familienküche?

Die gesunde Familienküche umzusetzen, ist nicht immer leicht. Vor allem für Sie als Eltern bedeutet das, eine Herausforderung zu meistern. Kinder essen bekanntlich genau das, was ihnen vorgelebt wird. Aus diesem Grund sollten Sie als Eltern das gute Beispiel in der Familie sein.  

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spiegelt sich in verschiedenen Aspekten wieder. Nicht nur Gemüse und Obst gehören mit zu dieser Ernährungsweise, sondern auch Fleisch, Milchprodukte und selbst Zucker. Natürlich nicht in Massen. Doch wie kann sie umgesetzt werden, die gesunde und ausgewogene Familienküche? Es ist im Grunde einfach. Als Eltern bestimmen Sie, was auf dem Tisch gelangt. Sie sollten Ihre Mahlzeiten also so gestalten, dass Ihre Kinder wichtige Nährstoffe von alleine aufnehmen. Achten Sie auf ein gutes Gleichgewicht zwischen Fetten, Zucker und anderen Bestandteilen der Nahrung, um kindergerechte Ernährung zu gewährleisten. Alleine machen? In diesem Falle sprechen wir von weniger Fertigprodukten und mehr Eigenproduktion. Eis, Süßspeisen, Pfannengerichte und viele weitere Mahlzeiten lassen sich auch mit wenig Zeitaufwand einfach selber gesund herstellen. Wir haben Ihnen dafür die wichtigsten Rezepte rund um die Familienküche zusammengetragen und helfen Ihnen, die zahlreichen Angebote umzusetzen.  

Fett, Zucker & Co

Zucker und Fett sind zwei Aspekte, die jeder in seinem Leben auf gewisse Weise abschaffen sollte. Bevor Sie nun aber alle Zuckersorten und Fette verbannen, sollten Sie sich darüber informieren. Denn Fette sind Geschmacksträger und Zucker gilt als Energielieferant. Doch warum sollte man es dann aus dem Speiseplan entfernen? Weil beide Bestandteile nicht nur ein Suchtverhalten auslösen, sondern auch schädlich sind. Fette gehören neben den Kohlenhydraten und den Eiweißen mit zu den drei Grundbausteinen der Ernährung. Die Fette im Körper haben ganz unterschiedliche Funktionen. Unter unseren Füßen beispielsweise dient das eigene Körperfett der Polsterung. An der Haut oder besser gesagt unter der Haut dient es als Wärmedämmung. Zusätzlich gilt Fett als Energielieferant. Nimmt man jedoch die falschen Fette zu sich, kann das nicht nur zu einer Überfettung führen, sondern auch zu körperlichen Erkrankungen. Es gilt also, die gesunden Fette von den schlechten Fetten zu trennen. Gute Fette, die in Nüssen oder auch pflanzlichen Stoffen vorkommen, sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Diese liefern dem Körper die Fettsäuren, die man für einen gesunden Organismus braucht. Sie dienen beispielsweise beim Aufbau der Körperzellen. Schlechte Fette sind oftmals in tierischen Bestandteilen enthalten. Sie liefern dem Körper keine wichtigen Fettsäuren, sondern lediglich schnelle Energie. Diese Energie wird vom Körper aber nicht effizient verbraucht und das Fett lagert sich im Blut und im Gewebe an. Es kommt zum Übergewicht. Ähnlich sieht es beim Zucker aus. Dieser kann negative Folgen auf den Körper haben. Auch Zucker kann als Energielieferant dienen. Jedoch sollten Sie als Eltern Folgendes unterscheiden: Der normale Zucker ist ein Einfachzucker und wird ohne nennenswerte Bestandteile im Körper verdaut. Andere Zuckerarten wie der Traubenzucker oder der Rohrzucker sind Mehrfachzucker und bieten dem Körper einen längeren Nutzen. Wer zu viele Einfachzucker zu sich nimmt, sorgt dafür, dass der Körper zu viel Insulin ausschüttet. Das wiederum führt zu einer schnellen Unterzuckerung, wodurch der Körper angehalten ist noch mehr Zucker aufzunehmen. Negative Auswirkungen des Zuckerkonsums sind nicht zu übersehen. Neben Konzentrationsschwächen kann man ein deutlich schlechtes Hautbild und Müdigkeit erkennen. Auf den süßen Geschmack muss man nicht verzichten, doch als Eltern sollten Sie selber auf den Konsum achten und dies auch Ihrem Kind nicht zumuten. Ersetzten Sie den Zucker gegen Fruchtzucker, Honig oder Agavendicksaft. Diese Varianten lassen sich beim Kochen, Backen und auch in anderen Bereichen anwenden. Wie sieht es nun mit Kohlenhydraten aus? Auch diese sind nicht unbedingt die besten Begleiter. Sie sorgen ebenfalls für den schnellen Anstieg des Insulins, denn Kohlenhydrate spalten sich in Zucker auf. Das heißt, wer Weizenmehl zu sich nimmt, hat in etwa den gleichen Effekt wie bei dem Zuckerkonsum zu befürchten. Deswegen auch hier nach einer guten Alternative suchen. Diese kann aus Vollkorn bestehen. Um Kinder an diese Situation heranzuführen, sollten Sie frühzeitig beginnen. Machen Sie Ihre Nudeln doch einfach alleine. Als bunte Nudeln oder Nudeln mit Formen können die Vollkornnudeln gleich viel besser angenommen werden.

Obst & Gemüse

Obst und Gemüse zählen bei Kindern, egal in welchem Alter, nicht gerade zu den Favoriten. Spätestens wenn die Erbsen oder die Möhren auf den Tellern liegen, verziehen Kinder das Gesicht. Für alle Eltern ein Scheideweg, denn oftmals ist es schwer, Kinder zum Verzehr von Obst und Gemüse zu bekommen. Darauf verzichten sollten Sie als Eltern auf keinen Fall. Als Erwachsener weiß man natürlich, dass Obst und Gemüse zur gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören. Doch aus welchem Grund? Die Lebensmittel sind auf ganz natürliche Weise entstanden und kommen daher ohne Konservierungsstoffe und chemische Bestandteile aus. Der gesundheitsfördernde Aspekt lässt sich bereits aus dieser Tatsache gewinnen. Besonders die Inhaltsstoffe sind für uns Menschen ein wichtiger Gesundheitslieferant. Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe unterstützen nicht nur das Immunsystem, sondern auch die Darmflora. Sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und auch Vitamine tragen dazu bei, dass der Körper lebenswichtige Funktionen umsetzen und aufrechterhalten kann.

Vitamine und Mineralstoffe: für Zellen und Blutkörperchen

Der Mensch ist auf Vitamine angewiesen und schon die Kleinsten wollen nicht ohne diese Bestandteile auskommen. Doch warum sind die Mineralstoffe und Vitamine, die wir über Obst und Gemüse aufnehmen, so wichtig? Sie sind für den Zellaufbau und die Produktion der roten Blutkörperchen wichtig. Zusätzlich sind diese Bestandteile der Nahrung für den Knochenbau und die Zähne elementar. Vitamine und Mineralstoffe übernehmen wichtige Aufgaben des Stoffwechsels.

Ballaststoffe: sie bringen den Sättigungseffekt

Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsbestandteilen vor. Sie dienen dem Sättigungsgefühl. Sie erleichtern es also, das Körpergewicht zu halten und Übergewicht vorzubeugen. Darüber hinaus regen sie die Darmtätigkeit an und unterstützen die Darmflora schon bei den Kleinsten. Aber die Ballaststoffe haben noch andere Wirkungsmechanismen im Körper. Sie senken das Cholesterin im Körper und wirken sich damit auf die Blutfettwerte aus. Das beugt verschiedenen Erkrankungen bereits in der Kindheit vor.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe tragen dazu bei, dass Obst und Gemüse gut duften und entsprechend hervorragend aussehen. Erst in den vergangenen Jahren haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Obst und Gemüse eine besondere Wirkung im Körper haben. Durch die sekundären Pflanzenstoffe entsteht im Organismus eine entzündungshemmende Wirkung. Außerdem konnte man den Pflanzenstoffen eine antibakterielle Wirkung nachweisen. Bekannt sind aktuell 100.000 Arten an sekundären Pflanzenstoffen. Besonders hervorheben muss man die Pflanzenstoffe Polyphenole. Sie besitzen eine sehr wichtige Eigenschaft für den menschlichen Körper. Mit ihrer antioxidativen Eigenschaft besitzen sie einen gesundheitlichen Aspekt.

Wie kann man Obst und Gemüse optimal lagern

Ein Aspekt, den sehr viele Verbraucher vernachlässigen. Um die vollen Vorteile beim Verzehr gewinnen zu können, muss man ganz eindeutig die Lagerung beachten.

Tipps und Tricks bei der optimalen Lagerung:

Je länger Obst und Gemüse liegen, desto intensiver und höher ist der VitaminverlustKühle Lagertemperaturen sind zu empfehlenGuter LuftaustauschLagerung möglichst dunkel

So animieren Sie Ihre Kinder, Obst und Gemüse zu verzehren

Kinder wollen weder Brokkoli noch Möhren und auch keine Äpfel. Doch wie bekommt man sein Kind nun dazu, Obst und Gemüse zu verzehren? Eine Frage, die sich viele Eltern stellen. Hier ist die Antwort:

Seien Sie immer Vorbild: Achten Sie darauf, immer eine Vorbildfunktion zu haben. Zeigen Sie, wie man Obst und Gemüse mögen kann.Mundgerechte Stücke: Gerade beim Obst ist es wichtig, mundgerechte Stücke zu nutzen. Schneiden Sie die Äpfel, Birnen und Bananen auf. Fantasie anregen: Wenn das Obst oder auch das Gemüse zum Leben erwachen, macht das Essen viel mehr Spaß. Dekorieren Sie die Obst- und Gemüseangebote. Oder denken Sie sich lustige Namen aus.Animieren Sie: Versuchen Sie, ein Vorbild für Ihr Kind zu sein und essen Sie selbst Obst und Gemüse. Wenn ein Kind aber „nein“ sagt, respektieren Sie dies – es ist enorm wichtig für die Selbstbestimmung und die Entwicklung des Kindes.

Wichtige Küchenhelfer

Familienküche ist ein Thema, dem man sehr viel Aufmerksamkeit widmen kann. Kinder an das Kochen heranzuführen, ist nicht immer leicht. Doch mit Spaß und tollen Küchenhelfern ist es möglich. Als Familie sollten Sie lernen, sich so viele Küchenhelfer anzuschaffen, wie es nur geht. Diese sollten nicht nur gut aussehen, sondern auch Zeit einsparen. Welche Küchenhelfer können wir empfehlen? Zur Grundausstattung einer guten Familienküche gehören Messer, gute Schneidebretter, Reiben, Saftpressen und Knoblauchpressen. Außerdem ist ein Sparschäler immer eine gute Investition. Neben Töpfen und Pfannen haben Sie damit bereits die Grundausstattung. Bei den Schneidebrettern sollten Sie immer auf Produkte achten, die antibakteriell sind und sich gut reinigen lassen. Meine persönlichen Favoriten sind mitunter die Marken Kesper, Tyrolit und WMF. Messer gibt es ähnlich viele. Achten Sie auf Gemüsemesser und Fleischmesser. Um die Handarbeiten in der Küche noch schneller gewährleisten zu können, gibt es einige Küchenhelfer, die besondere Vorteile bieten. Ein Spiralschneider gehört dazu. Mit diesem können Sie geschwind die besten Formen für Gemüsenudeln oder auch Salate schaffen. Für Kinder immer wieder ein Ansporn, das verhasste Gemüse doch zu verzehren. Ebenfalls sehr zu empfehlen ist der Nicer Dicer. Es handelt sich dabei um ein Schneidewerkzeug mit verschiedenen Einsätzen. Einfach die Produkte reinlegen, Messer runterdrücken und fertig. Damit verwandelt sich jeder Salat in ein tolles Gericht.

Trinken

Wer sein Kind gesund und ausgewogen ernähren möchte, der sollte die Flüssigkeitsaufnahme nicht vernachlässigen. Leider verzichten sehr viele Kinder auf das regelmäßige Trinken. Der Grund: Sie empfinden das Trinken nicht als wichtig. Das Spielen oder auch das Spaßhaben gehen vor. Deswegen sollten Sie als Eltern auf die ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Nutzen Sie verschiedene Methoden, um Ihrem Kind das Trinken schmackhaft zu machen.

Finger weg von Softdrinks

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Finger weg von Softdrinks

Bei der Getränkeaufnahme sollten Sie als Eltern darauf achten, ihrem Kind gesunde Getränke zu geben. Softdrinks, zu denen Fanta, Cola und andere süße Getränke gehören, sind nicht ideal. Das hat natürlich seinen Grund. Durch den enthaltenen Zucker verfallen die Kinder in eine Art Sucht. Zucker ist ein Stoff, der zwar Energie liefert, aber nicht für lange Zeit. Demnach muss der Körper stetig für eine neue Aufnahme sorgen, wodurch das Durstverhalten zwar für kurze Zeit gestillt wird, aber die Kinder dennoch immer wieder zum süßen Getränk greifen. Um das zu unterbinden, bedarf es nicht sonderlich viel Feingefühl. Achten Sie einfach auf die gesunden Getränke. Dazu gehören natürlich Wasser und Tee. Bei den verschiedenen Teesorten können Sie natürlich Kindervarianten erwerben. Am besten nehmen Sie Ihr Kind mit vor das Tee-Regal und lassen es selbst die Lieblingssorte aussuchen.

Wieviel sollten Kinder trinken?

Nun stellt sich die Frage nach der Menge? Natürlich brauchen Kinder keine 2-3 Liter am Tag. Sie als Erwachsener sollten diese Menge jedoch einhalten. Versuchen Sie dazu regelmäßig Wasser oder ungesüßte Teesorgen zu verzehren. Ähnlich sieht es aus, wenn Sie Ihren Kindern etwas zum Trinken anbieten. Nicht immer muss es die bunte Flasche sein, die man im Supermarkt kaufen kann. Bieten Sie Smoothies oder Fruchtpunsch an. Diese lassen sich gesund und ohne Zucker zubereiten. Kinder sollte bis zu einem Liter Wasser am Tag zu sich nehmen. Je älter die Kinder werden, desto höher steigt die Wasserkapazität des Körpers.

Säure-Basen-Haushalt