Gourmet-Salate E-Book

Julia Ruby Hildebrand

• Herausgeber: Christian Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 137

Beschreibung

Lässig und cool präsentieren sich die 80 raffinierten Salatrezepte in diesem Kochbuch. Knuspriger Brokkolisalat mit Honig-Senf-Dressing, Melonensalat mit Minzsauce oder gegrillter Kürbissalat mit Feige und Feta-Topping begeistern Küchenperformer*innen und Figurbewusste gleichermaßen und machen das Buch zu einer echten Bereicherung in Ihrem Sortiment. So lässt sich leichte Küche stilvoll genießen – allein, zu zweit und auch mit Gästen.

Leseprobe

Julia Ruby Hildebrand

GOURMETSALATE

Feinste Zutaten & außergewöhnliche Kombinationen

70 leichte Gerichte zum Genießen

Inhalt

Vorwort

Warenkunde

Basics

Zitronenessig

Kräuteröl

Granatapfelsirup

Sprossen ziehen

Eingekochte Tomaten

Labneh

Kerne und Nüsse rösten

Brotchips

Fermentation

Fermentierte Rote Bete

Fermentierte Radieschen

Keep it Simple

Chicorée | Orange | Mandel

Römersalat | Kichererbse | Granatapfel

Feldsalat | Grapefruit | Kaper

Bunte Tomaten | Büffelmozzarella

Zucchini | Parmesan | Haselnuss

Gurke | Miso | Sesam

Feldsalat | Kräuterseitling | Schalotte

Bunte Beten | Ziegenkäse | Kürbiskern

Grüner Spargel | Radicchio rosa | Honigmelone

Radicchio da Campo | Karotte | Getreide

Aubergine | Kirschtomate | Dattel

Lauch | Babykarotte | Miso

Rotkohl | Apfel | Tempeh

Gemüse-Stars

Stängelbrokkoli | Feige | Heidelbeere

Ringelbete | Avocado | Tempeh

Schwarzkohl | Sauerteigbrot | Kirschtomate

Kartoffel | Buschbohne | Fenchel

Kohlrabi | Karotte | Tempeh

Mini-Spargel | Quinoa | Cranberry

Butternuss-Kürbis | Feldsalat | Schwarzer Knoblauch

Lila Kartoffel | Wachtelei | Blutampfer

Radieschen | Dicke Bohne | Zitrone | Quinoa

Spitzkohl | Bulgur | Aprikose

Delicata-Kürbis | Linse | Grünkohl

Bohne | Paprika | Walnuss

Kartoffel | Stangenbohne | Erbse | Pfifferling

Rosenkohl | Grünkohl | Gorgonzola

Schwarzwurzel | Topinambur | Radicchio

Obst-Stars

Honigmelone | Himbeere | Sauerampfer

Ananas | Kokos | Reis

Apfel | Fenchel | Grapefruit

Birne | Castelfranco | Roter Reis

Pfirsich | Labneh | Quinoa

Feige | Ziegenkäse | Mandel

Kaki | Trevisano | Ziegenkäse

Wassermelone | Feta | Zitrone

Pasta Love

Ravioli | Blattsalat | Gremolata

Gnocchi | Champignon | Rucola

Spaghetti | Rote Bete | Endivie

Orecchiette | Cime di Rapa | Brot

Fregola | Tomate | Burrata

Fusilli | Tomatenpesto | Olivenkraut

Tortellini | Babyspinat | Topinambur

Penne | Puntarella | Blauschimmelkäse

Reisnudeln | Chinakohl | Pilz-Tofu-Hack

Sobanudeln | Aubergine | Stängelbrokkoli

Seelenwärmer

Kartoffel | Gurke | Miso

Lauch | Favebohne | Radieschen

Lila Kartoffel | Süßkartoffel | Ringelbete

Romanesco | Radicchio | Schwarzer Reis

Aubergine | Couscous | Salzzitrone

Knödel | Endivie | Zwiebel

Blumenkohl | Hummus

Bowls

Spitzkohl | Tofu | Nashi-Birne

Reisnudel | Edamame | eingelegtes Ei

Mie-Nudel | Pak Choi | Shiitake

Pink Rettich | Enoki | Sushireis

Mini-Brokkoli | Austernpilze | Dinkel

Zucchini | Tomate | Feta

Beten | Grünkohl | Einkorn

Radieschen | Kartoffel | Obazda

Rotkohl | Süßkartoffel | Hirse

It’s a Wrap

Mango | Gurke | Erdnuss

Chinakohl | Glasnudel | Paprika

Fermentierte Bete | Pilze | Karotte

Spitzkohl | Karotte | Seitan

Bohne | Mais | Avocado

Salat | Petersilie | Bulgur

Tomate | Artischocke | Ricotta

Radicchio rosa | Zitrone | Minze

Aubergine | Zucchini | Paprika

Alphabetisches Zutatenregister

Lindenmeyer Essig & Malz

Danke

Über die Autorin

Vorwort

Willkommen zu einem Buch über die Superstars der gesunden Küche: frisches Gemüse, Salate, Kräuter und Obst sowie Getreide, Hülsenfrüchte und Reis! Hier geht es nicht nur um Mahlzeiten, sondern um ein Erlebnis für den Gaumen und Gutes für die Gesundheit.

Frisches Gemüse, knackige Salate und aromatische Kräuter sind unverzichtbar für leckere Salatgerichte. Sie bringen Farbe auf den Teller und liefern eine Fülle von Nährstoffen, die unserem Körper guttun. Von knackigem Blattgrün bis hin zu farbenfrohem Gemüse bieten sie eine Vielfalt an Geschmacksrichtungen und Texturen, die jeden Bissen zum Genuss werden lassen. Allen voran frische Kräuter, die mit ihren unterschiedlichen Aromen die Sinne beleben und jedem Gericht eine besondere Note verleihen.

Aber auch Getreide, Hülsenfrüchte und Reis verdienen einen Platz im Rampenlicht. Sie versorgen den Körper mit Ballaststoffen, Eiweiß und wichtigen Nährstoffen. Getreide wie Dinkel und Bulgur oder auch Vollkornreis bieten eine Bandbreite an Aromen und eine zarte Textur, die perfekt zu einer Vielzahl von Salaten passt. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind nicht nur reich an Proteinen, sondern verleihen den Gerichten auch eine herzhafte Note und machen sie besonders sättigend.

Dieses Buch erkundet die Vielfalt und die kulinarischen Möglichkeiten dieser natürlichen Zutaten. Ob bunte Salate mit saisonalem Gemüse und frischen Kräutern, herzhafte Getreidesalate oder Bowls mit eiweißreichen Hülsenfrüchten – die Kombinationsmöglichkeiten sind schier unendlich.

Also Schürze umbinden und auf eine spannende Geschmacksreise begeben, die nicht nur die Sinne, sondern auch den Körper verwöhnt.

Warenkunde

Lerne in diesem Kapitel die Komponenten feiner Salatgerichte genauer kennen – knackige Blattsalate, frisches Obst und Gemüse, aromatische Dressings und exotische Gewürze. Mit informativem Wissen wird dieses Kapitel zu einem unverzichtbaren Leitfaden, um leichte Mahlzeiten auf das nächste Genusslevel zu bringen.

Blattsalat, Obst & Gemüse

Bei einem Salatgericht sind knackiges Obst und Gemüse der Saison essentiell. Von saftigen Tomaten und bunten Paprika über frische Beeren bis hin zu süßen Orangen – saisonales Obst und Gemüse bringen nicht nur fröhliche Farben auf den Teller, sondern sind auch reich an gesundheitsfördernden Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Im Frühling erfreuen uns junge Blattsalate, Spargel und Kräuter mit zartem Geschmack und besonderer Frische. Im Sommer verwöhnen uns reife Tomaten, süße Wassermelonen und saftige Pfirsiche mit einer Fülle von Aromen. Im Herbst überraschen uns Kürbisse, Äpfel und Birnen mit erdigen Noten und warmen Farben. Und im Winter bringen uns Kohl, Wurzelgemüse und Zitrusfrüchte mit ihrer vitalisierenden Wirkung durch die kalte Jahreszeit.

Saisonales Obst und Gemüse aus der Region ist besonders gesund und auch umweltfreundlich. Es wird in der Regel lokal angebaut und geerntet, was bedeutet, dass es kürzere Transportwege zurücklegen muss und dadurch am frischesten auf dem Teller landet. Mit dem Verzehr von regionalem und saisonalem Obst und Gemüse fördern wir nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch die Gesundheit unseres Planeten. Ab und zu darf es natürlich auch mal etwas Exotisches sein. Hier empfehle ich, auf faire und nachhaltige Produktionsbedingungen zu achten.

Dressing

Die Königsdisziplin für ein besonderes Salatgericht ist das Dressing. Die beiden wichtigsten Zutaten dafür sind gesunde Fette und saure Komponenten wie Essig. Diese Zutaten runden jeden Salat ab, geben ihm einen frischen, aromatischen Geschmackskick und sind gleichzeitig gut für die Gesundheit.

Gesunde Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl sind nicht nur sehr geschmackvoll, sondern auch reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. Sie bieten eine ideale Basis für Vinaigrettes, die einem Salat eine cremige Komponente und einen herrlich aromatischen Charakter zufügen. Diese Öle unterstützen auch die Herzgesundheit und können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Doch was wäre ein Salatsauce ohne einen Hauch Säure? Naturbelassene, unbehandelte Essige wie Apfel-, Balsamico- oder Weißweinessig sind die heimlichen Helden, die jedem Salat das gewisse Etwas einhauchen. Sie sorgen nicht nur für Frische, sondern bieten auch gesundheitliche Vorteile, da sie die Verdauung fördern und den Stoffwechsel unterstützen.

Die Wahl hochwertiger, nativer Öle und naturbelassener Essige ist mit entscheidend für einen köstlichen Salat, der nicht nur gesund ist, sondern auch ein echtes Geschmackserlebnis!

Senf

Senf ist eine vielseitige Zutat. Einem Salatdressing verleiht er Schärfe und eine neue Geschmackstiefe. Darüber hinaus hilft Senf als natürlicher Emulgator, die Zutaten im Dressing zu binden und eine gleichmäßige Konsistenz zu erzielen. Seine antioxidativen Eigenschaften tragen dazu bei, die Haltbarkeit des Dressings zu verlängern. Ihm wird auch eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben, da er desinfizierend wirken kann.

Gewürze

Jedes Gewürz hat sein eigenes einzigartiges Aroma und trägt zur aromatischen Komplexität des Dressings bei. Durch die Kombination verschiedener Gewürze entsteht eine reichhaltige Geschmacksbasis, die den Salat mit komplexen Aromen bereichert und ihm eine gewisse Tiefe verleiht. Sie bestimmen auch ländertypische Geschmacksprofile und lassen uns so kulinarisch auf Reisen gehen. Außerdem unterstützen sie unseren Körper beim Stoffwechsel. Verwenden wir zum Beispiel Fenchel oder Kümmel in einem Kohlsalat, wird dieser für uns besser verdaulich.

Getreide, Hülsenfrüchte & Co

Getreide, Hülsenfrüchte und Reis – die vielseitigen Stars, die Salate auf eine ganz neue Geschmacksebene heben können. Getreide und Pseudogetreide wie Dinkel, Bulgur, Couscous, Quinoa und Hirse verleihen leichten Gerichten nicht nur eine angenehme Textur und einen herzhaften Geschmack, sondern versorgen den Körper auch mit einer Fülle an Nährstoffen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Sie liefern damit lang anhaltende Energie und machen aus einem Salat eine sättigende Mahlzeit.

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen sind wahre Proteinbomben. In den Rezepten dieses Buches finden sie auch in Form von Tempeh, Tofu oder Seitan den Weg auf den Teller. Sie machen aus einem Salat eine ernährungsphysiologisch vollständige Mahlzeit, die sowohl den Gaumen als auch den Körper zufriedenstellt.

Auch Reis ist ein Multitalent mit vielen Facetten – vom Vollkornreis bis zum schwarzen Reis. Er verleiht einem Salat Fülle, ein außergewöhnliches Aroma und zusätzlichen Biss. Reis (vor allem die Vollkornvarianten) liefert gleichzeitig eine gesunde Dosis an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Diese Sattmacher sind nicht nur unglaublich gesund, sondern auch äußerst flexibel. Ob warm oder kalt, als Hauptbestandteil oder als kleine Beigabe – Getreide, Hülsenfrüchte oder Reis geben einem Salatgericht einen neuen Charakter und laden ein, kreativ zu werden.

Nüsse, Samen & Kerne

Diese kleinen Schätze aus der Natur sind nicht nur lecker, sondern lassen sich auch vielseitig einsetzen. Ob als Topping oder als Bestandteil von Dressings – Nüsse, Samen und Kerne bringen viel Geschmack und Nährstoffe auf den Teller. Die kleinen Kraftpakete sorgen außerdem für eine Extraportion Crunch im Salat. Besonders lecker sind sie, wenn sie geröstet sind (siehe Seite 35).

Sprossen

Sprossen sind kleine Pflanzenzöglinge, die aus gekeimten Samen verschiedener Pflanzenarten wachsen. Sie schmecken nicht nur lecker und geben dem Gericht Biss, sondern sind auch äußerst nahrhaft und gesund. Mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Ballaststoffen sind sie eine hervorragende Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Besonders für Salate sind Sprossen sehr geeignet. Sprossen verleihen jedem Salat eine frische Note und machen den Salat noch gesünder.

Basics

In diesem Kapitel dreht sich alles um die Grundlagen für Gourmet-Salate.

Hier findest du einfache Rezepte für selbst gemachten Zitronenessig, aromatisches Kräuteröl, fruchtig-süßen Granatapfelsirup und cremigen Labneh. Außerdem erfährst du, wie du supergesunde Sprossen ziehst, knusprige Brotchips herstellst und Nüsse und Kerne für ein intensiveres Aroma röstest. Dieses Kapitel ist der Schlüssel, um Salaten den ultimativen Kick zu verleihen.

Zitronenessig

Für 500 mlZubereitungszeit 15 Minuten

Zitronenessig

3 unbehandelte Zitronen

1 TL Rosa Beeren

500 ml weißer Balsamico, Weißwein- oder Apfelessig

Außerdem

1 Bügelglas mit Gummidichtung oder eine Flasche mit Schraubverschluss mit 750 ml Fassungsvermögen, sterilisiert

Die Zitronen heiß abwaschen und trockenreiben. Mit einem Gemüseschäler die Schale dünn abziehen, am besten so, dass nichts von der weißen Haut mit abgeschnitten wird. Die Rosa Beeren im Mörser grob zerstoßen.

Die Zitronenzesten und die Rosa Beeren in das Glas bzw. die Flasche geben und mit dem Essig übergießen. Bei Zimmertemperatur etwa 14 Tage ziehen lassen. Während dieser Zeit das Gefäß täglich vorsichtig drehen, sodass sich der Inhalt durchmischt.

Nach der Ziehzeit durch ein Sieb gießen und in eine saubere Flasche abfüllen.

Mit Inhalt und Datum beschriften und lichtgeschützt lagern. Der Zitronenessig ist mindestens 1 Jahr haltbar.

Variante

Anstatt Zitronen die Schale von zwei Orangen verwenden und die Rosa Beeren durch grüne Pfefferkörner ersetzen.

Kräuteröl

Für ca. 275 mlZubereitungszeit 15 Minuten

Kräuteröl

35 g Kräuter

250 ml Rapsöl

Außerdem

Flasche mit Schraubverschluss mit 275 ml Fassungsvermögen, sterilisiert

Die Kräuter waschen und sorgfältig trockentupfen. Die Kräuter mit dem Öl fein pürieren.

Das Kräuteröl in einen kleinen Topf geben, auf 125 °C erhitzen und die Temperatur 3 Minuten halten. Im Anschluss das Kräuteröl durch ein feines Sieb abseihen und in eine saubere Flasche füllen.

Das Kräuteröl kühl (3–8 °C) lagern und zügig verbrauchen.

Granatapfelsirup

Für ca. 500 mlZubereitungszeit 45 Minuten

Granatapfelsirup

1 l Granatapfelsaft (am besten reiner Muttersaft)

500 g Zucker

1 Zitrone

Außerdem

Schraubflaschen oder Gläser, sterilisiert

Den Granatapfelsaft in einen großen Topf geben und bei mittlerer Temperatur erwärmen. Den Zucker in den warmen Saft einrühren, bis er sich vollständig aufgelöst hat.

Die Zitrone auspressen und den Zitronensaft in den Topf gießen. Dies verleiht dem Sirup eine zusätzliche Frische und verbessert die Haltbarkeit.

Den Sirup so lange köcheln lassen, bis er leicht eingedickt ist. Dies dauert normalerweise etwa 20–30 Minuten.

Den eingekochten Sirup vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen. Anschließend durch ein feines Sieb oder ein Mulltuch abseihen, um alle festen Rückstände zu entfernen. Den Sirup in sterilisierte Flaschen oder Gläser abfüllen und gut verschließen.

Der selbst gemachte Granatapfelsirup hält sich im Kühlschrank mehrere Wochen.

Tipp

Der Sirup eignet sich nicht nur für Salatdressings, sondern kann zum Süßen von Getränken wie Wasser, Tee oder Cocktails verwenden. Er schmeckt auch hervorragend als Topping für Müsli, Desserts oder Joghurt.

Sprossen ziehen

Sprossen und Keimlinge enthalten eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe wie Enzyme, Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es lohnt sich also, die kleinen Powerpakete in den eigenen Speiseplan zu integrieren. In gut sortierten Supermärkten und Bioläden können verschiedene Sprossensorten gekauft werden. Es ist aber auch relativ einfach, Sprossen selbst zu ziehen. Mit etwas Geduld und Sorgfalt kann man innerhalb weniger Tage frische Sprossen in Salaten, auf belegten Broten oder in anderen Gerichten genießen.

Beim Saatgut ist es wichtig, zwischen Licht- und Dunkelkeimern zu unterscheiden. Lichtkeimer benötigen Licht für die Keimung, sollten aber keinem direkten Sonnenlicht ausgesetzt werden, während Dunkelkeimer abgedeckt oder in einem dunklen Raum aufbewahrt werden sollten.

Hygiene ist beim Sprossenanbau das A und O, damit sich keine schädlichen Keime oder Schimmel bilden können. Alle Utensilien sollten vor Gebrauch gründlich gereinigt werden. Auch die Samen vor dem Einweichen gut abspülen. Während der Keimzeit die Sprossen im Glas zwei- bis dreimal täglich mit frischem, klarem Wasser abspülen und das Wasser abtropfen lassen. Am besten steht das Glas schräg mit der Öffnung nach unten, damit überschüssiges Wasser ablaufen kann. Wichtig ist auch, dass die Luft zirkulieren kann.

Im Handel sind spezielle Keimgläser und Gestelle erhältlich, die die Arbeit erleichtern. Es ist aber auch möglich, Sprossen in einem großen Einmachglas mit einem Stück Gaze und einem Gummiband zu ziehen. Nach jeder Ernte sollten die Utensilien gründlich gereinigt werden, bevor man sie wieder verwendet.

Die eingesetzte Keimsaat sollte möglichst unbehandelt und Bio-zertifiziert sein. Beschädigte Samen vor der Anzucht aussortieren, sie können die restliche Keimsaat während der Keimung negativ beeinflussen. Je nach Sorte unterscheiden sich Einweichzeiten und die Keimdauer. Die optimale Temperatur für die Keimung beträgt 18–21 °C.

Vor dem Verzehr empfehle ich, die gezogenen Sprossen in einem 5-minütigen Wasserbad zu desinfizieren. Dafür pro 50 g Sprossen, 200 ml kaltes Wasser und 10 ml Apfelessig verrühren. Im Anschluss die Sprossen in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen.

Einen Teller mit einem Küchenpapier auslegen und die Sprossen darauf verteilen, damit das restliche Wasser aufgenommen werden kann. Danach können die Sprossen verzehrt oder in einem luftdichten Behälter, der mit einem Küchenpapier ausgelegt ist, im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Man sollte die kleinen Kraftpakete frisch verzehren und nicht lange lagern, deshalb empfehle ich nicht zu große Mengen auf einmal herzustellen. Achtung – die Keimlinge können bis zu ihrem 15- bis 20-fachen Volumen anwachsen.

Hier einige Beispiele und ihre Eigenschaften:

Belugalinsen-Sprossen

Für ca. 1–2 HandvollZubereitungszeit 45 MinutenEinweichzeit 12 StundenKeimzeit 3–5 Tage

1–2 EL Belugalinsen (Dunkelkeimer)

1 Keimglas mit 750 ml Fassungsvermögen, sterilisiert

Die Linsen in einem Sieb mit klarem Wasser gut abspülen. Anschließend in das Keimglas geben und mit der 5-fachen Menge Wasser bedeckt für 12 Stunden einweichen. Danach abgießen, noch einmal spülen und im Keimglas verteilen. Den Siebdeckel aufschrauben oder ein Stück Gaze mit einem Gummiband über die Öffnung spannen und das Glas schräg auf einen Teller oder eine Abtropfschale stellen, sodass das restliche Wasser abfließen kann.

Ab jetzt täglich zwei- bis dreimal mit frischem, kaltem Wasser spülen. Dafür frisches Wasser ins Keimglas geben, gut schwenken und das Wasser wieder abgießen. Den Vorgang wiederholen. Nach dem letzten Spüldurchgang das Glas wieder schräg stellen.

Nach 3–5 Tagen sind die Sprossen fertig zum Verzehr. Dann wie auf Seite 27 beschrieben desinfizieren und zügig verbrauchen.

Eingekochte Tomaten

Für 6 Gläser à 500 ml

Sud

300 ml Apfelessig

30 g Salz

30 g Zucker

Einlage

1,5 kg feste, unbeschädigte bunte Kirschtomaten

3 Knoblauchzehen

6 kleine Zweige Rosmarin

6 Lorbeerblätter

30 getrocknete schwarze Pfefferkörner

Außerdem

6 Einmachgläser à 500 ml Fassungsvermögen

Die Gläser, Gummiringe und Deckel müssen sauber und unbeschädigt sein

Für den Sud in einem kleinen Topf 500 ml Wasser mit dem Essig, dem Salz und dem Zucker verrühren und erwärmen. So lange rühren, bis das Salz und der Zucker aufgelöst sind. Dann den Sud vom Herd nehmen.

Für die Einlage die Tomaten gründlich waschen und die Stielansätze entfernen. Mit einer Nadel mehrmals einstechen und gleichmäßig auf die Gläser verteilen. Die Knoblauchzehen abziehen und halbieren. Den Rosmarin waschen und trockenschütteln. In jedes Glas ½ Knoblauchzehe, 1 Rosmarinzweig, 1 Lorbeerblatt und 5 Pfefferkörner geben. Die Zutaten gleichmäßig mit dem Sud aufgießen. Sollte es zu wenig Flüssigkeit sein, einfach mit Wasser auffüllen, bis die Flüssigkeit bis 1,5–2 cm unter dem Rand steht. Die Ränder abwischen und auf jedes Glas einen angefeuchteten Gummiring und einen Deckel legen. Die Gläser mit den entsprechenden Klammern verschließen.