Green Power - Paul Unterleitner - E-Book

Green Power E-Book

Paul Unterleitner

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Beschreibung

Muskelaufbau und -erhalt mit veganer Ernährung – ist das möglich? Wenn es nach Paul Unterleitner geht, ist die Antwort eindeutig "Ja!". "Der eine oder andere wird überrascht sein, wie viel Kraft im naturalen Bizeps steckt", erklärt der Fitfluencer. In diesem Kochbuch dreht sich alles um die Themen Muskelaufbau und High Protein auf veganer Basis. Paul beschäftigt sich intensiv mit der richtigen Ernährung für jede Trainingsphase und kreiirt leckere, abwechslungsreiche Rezepte, die immer die richtige Mischung an Proteinen sowie anderen Makro- und Mirkonährstoffen enthalten: Morgens gibt's zum Beispiel Porridge mit Haferflocken, Beeren und Protein-Pulver. Vor dem Training Reis, Gemüse, Tofu und ein veganes Hühnchen, abends dann Protein-Nudeln mit veganem Pesto und Eis. Neben den ca. 60 Rezepten, gibt es praktische Tipps für eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung. On top zeigt Paul seinen Leser*innen im Crahskurs Makronährstoffe, was sie bedeuten, wann der Körper wieviel wovon braucht, um zu seiner optimalen Stärke zu kommen, wie die Angst vor Zucker Geschichte wird und ob Fett wirklich Fett macht.

Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:

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Seitenzahl: 172

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Inhalt

Vorwort

THEORIE & WISSEN

Hallo, ich bin Paul!

Meine geschichte in kurzform

Was bedeutet Vegan?

Die Kraft der Natur nutzen, ohne anderen Lebewesen zu schaden

Meine veganen Lieblingslebensmittel – und ihr Nährstoffprofil

Quick-Guide Nährstoffe

Was dein Körper braucht, um optimal in Form zu kommen

Kalorien-Einmaleins

Wie viel Energie du für ein perfektes Ergebnis brauchst

Achtung, Zuckerfalle!

Wie zu viel Süße den Muskelaufbau bremst

Fett macht Fett?

Von wegen! Warum Fett wichtig ist – und gesund sein kann ...

Wie geht nachhaltiges Abnehmen?

Gewicht verlieren und definierter aussehen – auf die gesunde Art

Wettkampf- VS. Lifestyle-Ernährung

Worauf du achten solltest, wenn du professionell unterwegs sein willst

Richtig Ernähren vor dem Wettkampf

So klappt das ent- und wieder aufladen mit Carb-Loading

Vegan VS. nicht-vegan

Warum gute Leistung keine Frage von Fleisch ist – und es nie war

MEINE REZEPTE

10 Minutes Meals

In diesem Kapitel findest du schnelle, eiweißbetonte Gerichte mit 500 bis 1000 Kalorien, die einfach Spaß machen.

Kräftige Sattmacher

Diese Gerichte mit 400 bis 700 Kalorien stecken voll hoch-wertiger Proteine, komplexerKohlenhydrate und gesunder Fette.

Leicht Low Carb

Die Gerichte haben 400 bis 800 Kalorien, mit bis zu nur 40 Gramm Kohlenhydraten, viel hochwertiges Protein und gesunde Fette. Das Verhältnis von Eiweiß zu Fett liegt bei einer Relation von 2:1.

High Calorie Muskelaufbau

Diese Gerichte mit kräftigen 700 bis 1200 Kalorien geben dir Power für den Muskelaufbau.

Vor dem Training

Hier findest du leichte Mahlzeiten mit 400 bis 800 Kalorien, einfachen Kohlenhydraten und etwas Protein.

Nach dem Training

In den Gerichten mit 600 bis 1000 Kalorien warten hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate bei wenig Fett auf dich.

Süsse Verführung

Diese eiweißbetonten Gerichte zwischen 400 und 900 Kalorien sind mit wenig Zucker und möglichst wenig weißem Industriezucker.

 

Impressum

 

 

WORAUF ES BEIM BODYBUILDING IN SACHEN ERNÄHRUNG GRUNDSÄTZLICH ANKOMMT –DIE VERSCHIEDENEN PHASEN

1. Der Muskelaufbau: In dieser Phase geht es darum, deutlich mehr Kalorien aufzunehmen, als du verbrennst – und dabei ganz besonders auf die Proteinzufuhr zu achten. Mit diesem Kalorienüberschuss legst du die Grundlage dafür, dass du genug Energie für intensives Training hast und dein Körper genug Nährstoffe, um neue Muskelmasse zu bilden.

2. Die Diät: In dieser Phase gilt es, die Kalorienzufuhr deutlich zu reduzieren, mit dem Ziel, den Fettanteil deines Körpers zu verringern – und so definierter auszusehen. Das gelingt, indem du das Energiedefizit erreichst, ohne an den Proteinen zu sparen. Nur dann verlierst du wirklich nur Fett, nicht aber Muskelmasse!

3.Die Peak Week vor dem Wettkampf: In dieser letzten Phase, sieben Tage vor dem Wettkampf, holst du dir über eine ausgefeilte Ernährungsstrategie den letzten Feinschliff. Erst geht es darum, beim Entladen die Kohlenhydratspeicher in deinen Muskeln zu leeren – mit einer noch stärker kalorien- und kohlenhydratreduzierten Diät. Beim Carb-Loading im Anschluss füllst du über jede Menge Kohlenhydrate die Speicher wieder auf – für einen extrem definierten, prallen Look auf der Bühne.

Vorwort

LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,

es gibt nichts Besseres, als sich in seiner Haut wohl und fit zu fühlen. Neben dem Sport bedeutet für mich Ernährung Wohlbefinden – beide Themen sind mir schon immer sehr wichtig gewesen. Die zentralen Fragen dabei sind: Wie fühle ich mich nach dem Essen? Was macht das Essen mit mir energetisch über den Tag hinweg? Welches sind die richtigen Lebensmittel, um meine sportlichen Ziele zu fördern, und können vor allem unkompliziert zubereitet werden?

Bei uns zu Hause wurde schon immer leidenschaftlich Sport getrieben, viel gekocht und gern gegessen. Meine Großeltern hatten ein Gasthaus, mein Vater ist gelernter Koch. Auch in meiner Schule war das Kochen und Kellnern Unterrichtsbestandteil. Essen war also irgendwie immer Thema und wurde für mich besonders zentral, als ich mit dem Leistungssport angefangen habe. Zur veganen Ernährung bin ich erst gekommen, als meine Entscheidung, im Natural Bodybuilding erfolgreich zu sein, bereits feststand. Der Schritt zur pflanzenbasierten Ernährung war für mich persönlich gar nicht schwer, wobei er durchaus Überwindung gekostet hat, denn man stellt sich das Weglassen tierischer Produkte nicht so einfach vor, erst recht nicht, wenn Proteine im Essen eine zentrale Rolle spielen. Vor allem in meinem Umfeld und auch auf Social Media herrscht hier nach wie vor viel Skepsis. Ich möchte zeigen, dass JEDE/R einfach, gesund und lecker vegan leben und mit hervorragender sportlicher Leistungsfähigkeit glänzen kann. Heute weiß ich, auch vegane Ernährung kann Spaß machen, man muss nur etwas experimentierfreudiger sein und grundsätzliches Interesse auch an fremden Zutaten mitbringen.

Dieses Buch soll Inspiration und Motivation für alle sein, die sich für (Kraft-)Sport und Veganismus inte-ressieren – es soll Appetit und Mut zugleich machen, den Versuch zu starten, die pflanzenbasierte Ernährung ganz oder teilweise in den Speiseplan aufzunehmen. Die Idee zu einem eigenen Ernährungs- und Kochbuch gibt es, seitdem ich mit dem Natural Bodybuilding begonnen habe. Denn man ist ständig auf der Suche nach guten Rezepten, die nicht eintönig sind, den Anforderungen eines Kraftsportlers in den verschiedenen Trainingsphasen genügen, nicht zu kompliziert sind und sich gut in den Alltag integrieren lassen. Das mit der Suche gilt erst recht, seitdem ich vegan geworden bin. Denn tatsächlich gibt beziehungsweise gab es auf dem Buchmarkt bis jetzt abgesehen von einigen Self-Publishing-Titeln kein einziges vernünftiges Werk zum Thema „Vegane Muskelaufbauernährung“. Spätestens mit der Gründung meines YouTube-Channels „Pauls g’sunde Küche“ im Jahr 2021 wurde der Wunsch immer mehr zum festen Plan, zumal ich auf meinen Social-Media-Kanälen immer wieder danach gefragt werde. Entsprechend gilt für mein erstes Buch die Grundidee: „Schreib von dem, was du gern lesen würdest.“

Nun ist der Plan umgesetzt und das hat wahnsinnig viel Spaß gemacht. So viel, dass ich mir ein zweites Buch absolut vorstellen könnte. Ich wünsche allen Leserinnen und Lesern gute Wohlfühlmomente mit den Infos und Rezepten, die im Idealfall zu einer intensiveren Auseinandersetzung mit veganer Ernährungsweise inspirieren, zu einem bewussteren Konsum veranlassen und zu einem guten Körpergefühl beitragen.

EUER

THEORIE & WISSEN

Let's go!

Hallo, ich bin paul!

Meine geschichte in kurzform

„Wie hast du es geschafft, so auszusehen?“ und: „Wie hat das alles eigentlich angefangen?“ Das sind die häufigsten Fragen meiner Follower*innen. Deshalb hier zum Start in aller Kürze meine Geschichte. Schließlich sollt ihr wissen, wer euch davon überzeugen will, dass Ernährung im Kraftsport genauso wichtig ist wie das richtige Training – und ein veganer Speiseplan dabei nur Vorteile bringt.

WIE ALLES BEGANN

Ich wurde 1999 in Wien geboren – und seit jeher gehört viel Bewegung zu meinem Alltag. Ein Leben ohne Training? Das kann ich mir absolut nicht vorstellen. Diese Begeisterung war total vorhersehbar. Denn: Meine ganze Familie ist sportlich. Meine Mutter macht Fitnesstraining, ebenso wie mein Vater, der außerdem ausgebildeter Trainer ist. Und so wurden meine drei Brüder und ich von Anfang an auf jede Menge Bewegung geprägt.

Vor dem Training

Ein halbes Jahr im Training

AM ANFANG STAND EIN ANDERER TRAUM

Jetzt könnte man denken: Kein Wunder, dass er Bodybuilder geworden ist. Ganz so einfach war es aber nicht. Denn wie so viele Jungs träumte ich erst einmal davon, Fußball-Bundesliga-Profi zu werden. Mit sechs Jahren begann ich zu kicken, wurde Meister in der A-Liga der Unter-11-Jährigen und für ein Nachwuchs-Förderprogramm gescoutet. Daraufhin habe ich mein Glück beim Bundesligisten Rapid Wien versucht, kam eine Runde weiter – doch für mehr reichte mein Talent am Ball dann doch nicht.

DIE ERSTEN FITNESSEINHEITEN

Im Nachhinein kann ich das natürlich nicht mehr beschwören – aber vielleicht hat es auch deshalb mit dem Profi-Fußball nicht richtig geklappt, weil zu Teenagerzeiten der Fitnesssport in mein Blickfeld rückte. So hatte ich angefangen, Bodybuilding-Videos anzuschauen. Der Grund, ich sag‘s ganz ehrlich: die Mädels. Ich war eher der schlaksige Typ – immer sichtbare Bauchmuskeln, aber halt groß und dünn. Doch ich wollte nicht nur stark sein, sondern vor allem stark aussehen. Denn bei den Mädels standen die muskulösen Kerle einfach höher im Kurs (dachte ich zumindest). Und mir selbst gefiel dieser Look auch!

Mit 14 fing ich an, doch leider waren viele Fitnessstudios erst ab 15 Jahren zugänglich. Also habe ich versucht, meine Muskeln zu Hause mit Kurzhanteln und meinem eigenen Körpergewicht bestmöglich aufzubauen. Ich bemerkte schnell, dass ich zwar dünn war, aber eigentlich eine gute Struktur hatte – eben mit vielen Bauchmuskeln zum Beispiel. Also trainierte ich zwei-, dreimal die Woche jeweils für 20 bis 30 Minuten vor allem Bauch, Schultern und Arme mit Hanteln, die Brust vor allem mit Liegestützen, den Rücken an der Klimmzugstange. Und das alles mehr oder weniger im Kinderzimmer. Für die Planung nutzte ich weiterhin YouTube-Videos, zum Beispiel von Johannes Luckas, Julian Zietlow und Flavio Simonetti. Auch mein Vater half mir.

EIN GESCHENK ALS KARRIERE-START

Zum 15. Geburtstag bekam ich dann von meinen Eltern die Mitgliedschaft im Fitnessstudio – das beste Geschenk ever! Kaum waren die Türen zum Kraftraum geöffnet, wurde ich Stammgast: Dreimal in der Woche fuhr ich mit der Straßenbahn ins Studio.

Motivieren musste ich mich zum Training nie, es hat mir immer Spaß gemacht. Auch war ich es gewohnt, meine Tage mit Sport auszufüllen. Schließlich ging ich schon an vier Tagen pro Woche nach der Schule zum Fußball. Jetzt kam das Krafttraining einfach dazu. Und es catchte mich so richtig! Ich fand es mega, an professionellen Geräten zu arbeiten und endlich das umzusetzen, was ich in den Videos gesehen hatte. Zudem mochte ich die größere Selbstständigkeit. Ich hatte mir im Vorfeld ambitionierte Trainingspläne zusammengebastelt – jetzt konnte ich sie nutzen. Und den Ehrgeiz, den ich von Anfang an hatte, endlich in Muskelmasse ummünzen.

Aber es gab auch eine andere Seite. Denn komplett aufgegeben hatte ich den Traum vom Fußballprofi zum damaligen Zeitpunkt noch nicht. Meine Gewichtszunahme war dafür allerdings alles andere als optimal! Ich hatte immer zu den guten Sprintern gehört, jetzt aber fiel mir das Losspurten mit jedem Kilo buchstäblich immer schwerer. Auch meine Ausdauer litt. Einfach, weil im Krafttraining andere Muskeln angesprochen werden als die, die man fürs lange Laufen braucht. Das zusätzliche Gewicht erschwert die Spritzigkeit und Agilität, auch wenn es vermeintlich „gutes“ Zusatzgewicht ist. Mit 18 hörte ich mit dem semi-professionellen Fußballtraining auf: Kraftsport faszinierte mich nun viel zu sehr und schränkte mich weniger ein als das uhrzeitfixierte Mannschaftstraining. Vor allem im letzten Jahr meiner Schulausbildung ließ sich das um einiges besser in meinen Alltag integrieren.

1,5 Jahre im Training

ERFOLG – EINE FRAGE DER ERNÄHRUNG

Was mich von Anfang an von den meisten anderen im Studio unterschieden hat: Meine Ernährung war mir immer extrem wichtig. Wie beim Training habe ich mir das nötige Wissen erst einmal in Eigenregie angeeignet. Etwa zur Frage, welche Makro- und Mikronährstoffe ich brauche und wie ich sie bekomme. Und dann? Habe ich einfach viel ausgetestet – und meinen Speiseplan immer wieder so angepasst, bis er genau meinen Bedürfnissen entsprochen hat.

HERAUSFORDERUNG NR. 1: GENUG ESSEN!

Anfangs ist es mir mitunter extrem schwergefallen, so viel zu essen, wie ich musste, um den Muskelaufbau professionell voranzutreiben. Zum einen bin ich eh nicht der größte Esser vor dem Herrn. Und dann auch noch solche Portionen?! An vegane Ernährung habe ich damals übrigens noch gar nicht gedacht. Auf die nötigen Kalorien zu kommen, war herausfordernd genug. Auch hat mir noch das Hintergrundwissen zu Tierhaltung und den weiteren ethischen Aspekten gefehlt. Manchmal habe ich also 1 Kilo Gnocchi mit Thunfisch gegessen. Einfach, weil ich nur so mehr Kalorien aufnehmen konnte, als ich durch das viele Training verbrauchte – was der Schlüssel zu langfristigem Muskelaufbau ist! Besonders in der Zeit, als ich noch Kraftsport und Fußball parallel betrieben habe, erinnere ich mich an viele Momente, in denen ich einfach keine Lust hatte, jetzt noch etwas zu essen.

Ende 2016 sah ich dann so aus...

Große Mengen essen

2 Jahre im Training

MEINE STRATEGIE: DREI GROSSE MAHLZEITEN

Viele Bodybuilder*innen essen ja fünfmal am Tag, um in den Muskelaufbauphasen auf die nötige Kalorienzahl zu kommen. Das war mir persönlich meist zu (zeit-)aufwendig. Deshalb habe ich von Beginn an darauf geachtet, möglichst mit drei großen Mahlzeiten meinen Energiebedarf zu decken – zusammen mit ein, zwei Snacks und Shakes zwischendrin, die man ja gut runterbekommt. In der Schule gab es in der Regel drei Brezeln mit körnigem Frischkäse als Pausenbrot. Mittags dann zum Beispiel Nudelauflauf mit Hähnchen, ein Curry oder etwas anderes Fleischlastiges mit genügend Kohlenhydraten. Und am Abend habe ich meistens noch mal etwas Warmes gegessen. Eigentlich alles, was Mama so gekocht hat. Und auch wenn ich schon immer mit am Herd stand – Credits an dieser Stelle an meine Eltern, die mich die ganze Zeit über unterstützt haben, auch mit Kochen! Besonders meine Mutter, die auf so viele Kleinigkeiten geachtet hat, damit ich jeden Tag aufs Neue genug von allen notwendigen Nährstoffen aufnehmen konnte.

SCHLUSS MIT DEM FLEISCH!

Mein Weg zum Veganer war also lange nicht absehbar. Um meine Eiweißzufuhr zu sichern, aß ich zunächst, wie viele andere auch, an vier Tagen in der Woche Fleisch, an den anderen Fisch. Und zwar jeweils 300 Gramm pro Tag. Doch je intensiver ich mich mit Ernährung befasste – was als Bodybuilder*in eigentlich normal sein sollte –, desto unwohler fühlte ich mich mit meinem Speiseplan. Ich las von der industriellen Fleischproduktion mit ihrem massenhaften Einsatz von Antibiotika und sah schockierende Videos zum Thema. Ich las Studien zu den umwelttechnischen Folgen, wenn Menschen derart viele Tiere halten, züchten und verarbeiten. Dazu wurde mir immer mehr bewusst, dass es wirklich Lebewesen sind, die da täglich auf unseren Tellern landen.

Nach meiner ersten Bodybuilding-Wettkampfdiät Ende 2019, bei der ich in den beiden Wochen vor dem Wettkampf täglich bis zu 800 Gramm Hähnchen gegessen hatte, wurde ich offiziell Vegetarier. Und als dann mein Sponsor – den ich inzwischen hatte – im Jahr 2021 ein veganes Proteinpulver auf den Markt brachte und erklärte, die gesamte Produktpalette auf vegan umzustellen, dachte ich mir: Jetzt gibt es eigentlich wirklich keinen Grund mehr, nicht komplett vegan zu leben. Und das tat ich dann auch.

AUS DEM HOBBY WIRD EIN BERUF

Bleibt die Frage: Wie bin ich vom Kraftsport-Verrückten zum Influencer geworden? Der Anfang war mehr oder weniger Zufall. 2016 sagte meine damalige Freundin zu mir: „Hey, du siehst doch gut aus, versuch’s doch mal auf Social Media und guck, wie die Leute reagieren!“ Wenn ich mir heute auf YouTube und Instagram die ersten Clips aus dieser Zeit anschaue, muss ich richtig lachen: Ich habe einfach nur mitgefilmt, was so passierte, anfangs noch selbst geschnitten – und genau so sieht es halt auch aus. Und wie ich damals geredet habe! Irgendwie emotionslos, als hätte ich so gar keinen Bock. Dabei hatte ich von Beginn an jede Menge Spaß an dem Ganzen. So viel, dass ich bald wusste: Ich will Influencer werden. Dass mein Job irgendetwas mit Sport zu tun haben sollte, war eh immer klar gewesen.

DIE PROFESSIONALISIERUNG

Ich startete zunächst auf Instagram: Ich wollte motivieren und zeigen, wie mein Werdegang als 17-jähriger Kraftsportler sich entwickelte. Ich wusste: Für den großen Sprung würde Hilfe nötig sein – und so wandte ich mich an Johannes Luckas. Ich schickte ihm ein paar Bilder von mir und fragte, ob er nicht Lust hätte, gemeinsam mit mir ein Video für seinen Channel – mit damals etwa 150.000 Abonnent*innen – zu drehen. Wir kamen schnell ins Gespräch und so stieg ich in den Schulferien 2017 für den Dreh in den Flieger nach Berlin. Es war unglaublich, mit genau dem Bodybuilder vor der Kamera zu stehen, dessen Videos ich zur Trainingsplanung und Motivation bereits seit Jahren genutzt hatte. Unser gemeinsames Video bekam eine halbe Million Aufrufe – und ich den Namen „der neue Arnold Schwarzenegger“ verpasst.

Mein 1. Wettkampf

2018 dann erhielt ich dank Johannes meinen ersten Sponsorenvertrag: Damit wurde plötzlich alles professionell. Ich bekam passende Supplements gestellt, dazu kümmerten sich ein Management und eine Produktionsfirma von nun an um die Videos. Und ich verdiente mit meinen Kanälen Geld! Ich weiß es noch genau: Erst waren es 500 Euro im Monat, irgendwann 2000. Damals ging ich ja noch zur Schule – da war das schon richtig cool! Seit ich 2019 die Wirtschaftsschule beendet habe, bezeichne ich mich offiziell als Influencer. Und kann von diesem Job heute wirklich gut leben.

MEINE MISSION: DIE VEGANE LEBENSWEISE PUSHEN

Als ich 2021 auf YouTube und Instagram bekannt gab, vegan zu leben, waren die Reaktionen geteilt. Der häufige Kommentar „Vegan auf einen Wettkampf? Das geht niemals!“ stachelte meinen ohnehin schon großen Ehrgeiz noch mehr an. Ich wollte zeigen: Doch, klar geht das! Und so meldete ich mich zu meinem dritten Wettkampf an – gerade mal zehn Wochen vor dem Termin. Ergebnis: Ich gewann die Klasse derer, die noch nie an einem Wettbewerb des NPC – des größten Bodybuilding-Wettkampf-Verbands der Welt – teilgenommen hatten. Dazu holte ich den Titel in der Junioren-Klasse (U23). Und im Wettkampf der Männer wurde ich Zweiter. Damit habe ich bewiesen: Es ist absolut möglich, im Natural Bodybuilding auf Basis einer rein pflanzlichen Ernährung so zu trainieren und so zu diäten, dass man auf der Bühne im Wettstreit bestehen kann! Doch auch abseits des Bodybuildings ermöglicht eine vegane Ernährung Höchstleistungen. Beispielsweise bin ich für eine Dokumentation im Himalaya bergsteigen gegangen – und habe gemeinsam mit vier anderen Social-Media-Stars eine 100-Kilo-Langhantel unter anderem ins Annapurna-Basecamp in knapp 4200 Metern Höhe getragen. Jede*r von uns hatte etwa 30 bis 40 Kilo auf dem Rücken. Unser Ziel: Einfach zeigen, dass so etwas möglich ist – und die höchste Trainingseinheit der Welt absolvieren! Das war echt verrückt!

Mit all diesen Siegen und Leistungen im Rücken habe ich es heute leichter, für eine vegane Lebensweise zu werben. Im deutschsprachigen Raum gibt es leider wenige Bodybuilder*innen, die das so konsequent durchziehen wie ich. Aber ich merke: Meine Mission geht auf – die positiven Kommentare werden immer mehr, die Zweifler*innen weniger!

WAS ICH KANN, KANNST DU AUCH SCHAFFEN!

Mich selbst zu immer neuen Höchstleistungen anzutreiben, gelingt mir auch deshalb so gut, weil ich regelmäßig merke, wie sehr ich Menschen genau damit motiviere. Zu sehen, wie andere mit mir als Vorbild eigene Ziele verfolgen, freut mich einfach mega. Egal, ob das meine Freundin ist, ein Kumpel, der auf seiner Hochzeit in „shape“ sein will, oder ein Follower, der für ein Fotoshooting in Bestform kommen möchte.

Daher: Egal, was du dir ganz persönlich vorgenommen hast, ich will dich dabei unterstützen! Deshalb zeige ich dir auf den nächsten Seiten, wie natürlicher Fitnesssport auf Basis einer gesunden veganen Ernährung gelingt. Klar ist: Willst du Erfolg haben, musst du dich ein wenig schlaumachen. Einfach nur Proteinpulver reinhauen, reicht nicht. Du musst stattdessen genau wissen, wie du deinen Energiebedarf berechnest, welche Nährstoffe du brauchst und wie du den Bedarf am gesündesten deckst. Auch solltest du darüber Bescheid wissen, warum Fett nicht der Feind, Zucker nur in Maßen okay ist und wie du wirklich nachhaltig abnehmen kannst, ohne deinen Stoffwechsel zu ruinieren. Und wenn du besonders ambitioniert unterwegs bist, musst du unbedingt die Grundlagen einer gelungenen Ernährung in der Wettkampfvorbereitung kennen. All das erfährst du auf den nächsten Seiten.

Im zweiten Teil des Buchs stelle ich dir dann meine absoluten Lieblingsrezepte vor – aus ganz verschiedenen Kategorien. Du findest etwa 10 Minutes Meals und hochkalorische Gerichte für den Muskelaufbau, aber auch kalorienarme Sattmacher für die Diät-phase und Rezepte für leichte süße Versuchungen.

Was mir bei alldem das Wichtigste ist und was ich über die Jahre immer mehr erkannt habe: Vegan fit zu werden, ist viel, viel leichter, als die meisten annehmen. Also, auf geht’s!

was bedeutet vegan?

Die Kraft der Natur nutzen, ohne anderen Lebewesen zu schaden

„Was heißt eigentlich vegan für dich? Warum lebst du vegan?“ Diese Fragen höre ich immer wieder. Für mich und viele andere bedeutet vegan zu sein, kein Lebewesen für den eigenen Lebensstil auszubeuten, zu halten oder zu töten. Für mich steht das Wohl der Tiere über meiner Bequemlichkeit, denn seien wir mal ehrlich: Auf Geschmack muss man bei veganen Produkten heutzutage auf keinen Fall mehr verzichten. Wieso also so viel Leid erzeugen, wenn es auch ohne geht?!

Vegan zu leben, bedeutet konkret für meinen Alltag: Ich verzichte nicht nur auf Fleisch, Wurst, Honig, Gelatine und andere Lebensmittel, die von Tieren stammen. Ich kaufe auch keine Kleidung, keine Schuhe und keine Möbel, die zum Beispiel aus Leder oder Seide hergestellt sind oder mit tierischen Sub-stanzen gefärbt wurden. Außerdem achte ich darauf, dass Seifen, Duschgels und Shampoos nur pflanzliche Inhaltsstoffe enthalten – denn häufig stecken auch in Pflegeprodukten tierische Erzeugnisse wie etwa Rindertalg. Darüber hinaus versuche ich auszuschließen, Dinge zu konsumieren, die mithilfe von Tierversuchen entwickelt wurden – wie etwa Kosmetikprodukte. Und schließlich: Ich suche mir als Reiseziel Gegenden aus, in denen ich mich gut vegan versorgen kann; in den asiatischen Ländern beispielsweise geht das prima. Mittlerweile ist das auch in jeder Stadt sehr einfach möglich: Egal, ob Prag, Ibiza oder Athen, überall habe ich genügend Restaurants und Produkte gefunden.

DIE GRENZEN MEINER VEGANEN LEBENSWEISE