Hot Body! Last-Minute zum Traumkörper mit Jana Ina Zarrella E-Book

Jana Ina Zarrella

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 104

Beschreibung

Last Minute zum Hot Body - Jana Ina Zarella lüftet ihr Fitness-Geheimnis! Jede Frau kennt die Situation: in Kürze steht DER großer Moment bevorsteht – der Abiball, der Traumurlaub, die Hochzeit der besten Freundin - oder die eigene Hochzeit – und man möchte an diesem besonderen Tag glänzen, schlank, wohl definiert und in gut in Form sein. Jana Ina Zarella kennt diese Momente - und wie man ihnen am effektivsten begegnet. Sie verrät ihre effektivsten Übungen für den ganzen Körper – die typischen „Problemzonen“ Bauch, Beine, Po und Arme – in einer abwechslungsreichen Mischung von insgesamt 40 Übungen aus dem Bereich Cardio- und Bodyweight-Training, die alle zuhause durchgeführt werden. Die Leserinnen können aus drei unterschiedlichen Trainingsplänen – 8, 6 und 4 Wochen – wählen. Und für die Damen, die ihren Traumkörper ganz auf den letzten Drücker herbeiführen möchten, gibt es sogar noch den absoluten Very-Last-Minute-Plan, die Detox-Woche. Abgerundet wird das Ganze durch 20 leckere und gesunde Rezepte, die den Trainingseffekt noch einmal zusätzlich verstärken sollen und die besten Lifestyle- und Wohlfühltipps der charmanten Brasilianerin.

Leseprobe

IMPRESSUM

Der Verlag bedankt sich für das freundliche Material-Sponsoring bei Odlo und Juvia.

Alle in diesem E-Book veröffentlichten Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt und dürfen nur mit ausdrücklicher schriftlicher Genehmigung des Verlags gewerblich genutzt werden. Eine Vervielfältigung oder Verbreitung der Inhalte des E-Books ist untersagt und wird zivil- und strafrechtlich verfolgt. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

Die im E-Book veröffentlichten Aussagen und Ratschläge wurden von Verfasser und Verlag sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie für das Gelingen kann jedoch nicht übernommen werden, ebenso ist die Haftung des Verfassers bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.

Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses E-Book hinzuweisen.

EIN E-BOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2019

© 2019 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Cover, Layout & Satz: Silvia Keller Lektorat: Andrea Freier, Saskia Wedhorn Redaktion: Lisa Duhme, Bonn Übungskonzeption: Mahmout Karimi Coverfoto: Nadine Dilly Photography, Oberhausen Fotos Innenteil Übungen: Ben Fuchs, Berlin Fotos Rezepte: Nadja Buchczik, Bielefeld Herstellung: Laura Denke

Hair & Make-up: Asal Sahin, Düsseldorf Fotoorganisation: 31Media GmbH, Stephan Strauß, München

ISBN 978-3-96093-969-6

www.emf-verlag.de

Inhalt

IMPRESSUM

Vorwort

Meine Story

Meine Fitness-Story

Die vielen Hüte – Job, Kids & Co.

Sport schenkt Glück

Mama fit– Kids fit

Unterstützung durch Partner & Freunde

Fitness- & Lifestyle-Tipps für’s ganze Jahr

Sport – es muss Spaß machen!

Plane feste Sportzeiten

Ein Ziel, für das du brennst

Körper & Seele in Balance

Wohlfühl-Treatment für die Haut

Pflege für aktive Füße

Sonnenbrand SOS

Fitnessstudio als Laufsteg – ”Work-Outfit“-Tipps

Mein Fitness­programm

Mein Last-Minute-­Hot-Body-Programm

Bodyweight-Training – Vorteile:

Trainingsaufbau Last-Minute-Hot-Body

Aufbau Trainingseinheit

Die Übungen

Bist du bereit? Dann los!

Warm-­Up

01 Jumping Jack

02 High Knees

03 Schulterkreisen

04 Walk-out

Mobility

01 Schulter-­Mobility

02 Lunge Stretch & Rotation

03 Herabschauender Hund

04 Back Stretch

Bauch

01 Plank

02 Bicycle Crunch

03 Mountain Climber

04 Dynamic Plank

05 Side Plank & Crunch

06 Side Plank & Eindrehen

07 Hip Lift

08 Side Crunch stehend

Beine

01 Wall Sit

02 Sumo Squats

03 Standwaage dynamisch

04 Lunges

05 Knee Lift Lunges

06 Adduktion

07 Squat Jumps

08 Side Lunges

Po

01 Kick Backs

02 Hip Bridge einbeinig

03 Frog Pumps

04 Dynamic Bridge

05 Skater Jumps

06 Abduktion

07 Fire Hydrant Kicks

08 Split jumps

Arme, Schulter, Rücken

01 Push-Up

02 Armkreisen

03 Pike Push-Up

04 Breakdancer Kick

05 Reverse Flys

06 Superman

07 High Plank & Aufdrehen

08 Rudern vorgebeugt

Cool-Down

01 Open Book

02 Katze-Kuh

03 Hamstring Stretch

04 Chair Stretch

05 Shavasana

Trainingspläne

Meine Hot-Body-Trainingspläne

Die Trainingsplan-Varianten

Der Trainingsablauf

Meine Ernährung

Ernährung

Ernährung und das Last-Minute Hot-Body-­Programm

20 tolle Rezepte

Dinkelgriessbrei mit Schokolade

Omelett mit Pilzen & Blattspinat

Smoothie-Bowl mit Aça

Guten-Morgen- Smoothie

Avocado-sandwich mit Sprossen

Kopfsalat-Wraps mit Gemüsehirse

Bunte Gemüsesuppe mit Tofu to go

Dinkelspaghetti mit Kurkuma-Hähnchen

Quinoa-Chili Vegetarisch

Kartoffel-Gnocchi mit Zucchini-Pesto

Marinierter Lachs mit Gemüse & Blumenkohlreis

Wildkräutersalat mit Ananas & Hähnchenbrust

Quinoapfanne mit Edamame

Kokos-Curry mit Hähnchen

Sommerrollen mit Mango & Avocado

Dinkel-Focaccia mit Oliven & Tomaten

Erdbeer-Tiramisu mit Vanille

Zucchini-Frittata mit Spinat

kokos-Toffees mit Zitrone

Detox-Wasser mit Ingwer

Last Minute Detox – was steckt dahinter?

Detox oder einfach nur gesund?

Der Schlacken-Mythos

Danke

Vorwort

Liebe Leserin,

ich freue mich, dass du mein Buch in deinen Händen hältst! Vielleicht bist du genau wie ich Mama von Kids, hast einen fordernden Job, der dich zeitlich einspannt, und musst viele Herausforderungen gleichzeitig jonglieren. Und es stimmt: Job, Familie, Partnerschaft, Haushalt – alles unter einen Hut zu bringen, ist nicht einfach. Dann auch noch Sport machen, um wenigstens fit und in Form zu bleiben? Wie soll das noch reinpassen in den Terminkalender?, fragen sich viele Frauen. Und dann ist da ja noch der prominente Schweinehund … gegen den ist doch sowieso kein Kraut gewachsen, da ist jeder Widerstand nutzlos. Wirklich?

Nein, eben nicht! Es ist für uns Frauen mit den herausfordernden Mehrfachrollen nämlich gar nicht so schwer, ein fittes und gesundes Leben zu führen und den stressigen Alltag viel leichter zu meistern. Vor allem ist es nie zu spät, in eine aktivere Zukunft zu starten. Ich selbst habe den Weg in den Sport erst im Alter von fast 40 Jahren gefunden und dabei auch noch festgestellt: Es macht Spaß, es wirkt und tut richtig gut! Ich möchte Frauen in meinem Alter und mit ähnlichen familiär-beruflichen Lebensentwürfen motivieren, etwas für sich zu tun. Wo auch immer du stehst – starte jetzt durch!

Dieses Buch wird dir zeigen, wie du dich sogar mit sehr kleinem Zeiteinsatz superschnell in Form bringst und mit viel Freude Bewegung in dein Leben integrierst. Dazu findest du je nach verfügbarer Zeit und Zielsetzung unterschiedliche hochwirksame Bodyweight-Trainingsprogramme, die du zu jeder Zeit an jedem Ort und ganz ohne Equipment bereits in 20 Minuten durchziehen kannst. Das Tolle ist, die Übungen haben es zwar in sich, sind aber sehr einfach und ohne große Vorkenntnisse durchführbar und belohnen dich nach kürzester Zeit mit sichtbarem Erfolg! Natürlich habe ich auch viele wertvolle Tipps zu Motivation, Lifestyle, Wellness und Ernährung für dich. Und jede Menge tolle Rezepte findest du auch im Buch.

Also, worauf noch warten? Gib dir im Spiegel ein High Five, schenk dir ein Lächeln, und auf geht’s!

Deine

Meine Story

Meine Fitness-Story

Das Besondere an meiner Fitness-Story? Das Besondere ist wohl, dass sie eigentlich ganz gewöhnlich ist wie viele andere auch! Denn bis kurz vor meinem 40. Lebensjahr waren Fitness und Sport nicht wirklich Teil meines Lebens. Sport treiben und Fitnessprogramme durchziehen – auf diesen Gedanken wäre ich früher nie gekommen. Wozu auch, dachte ich immer, war ich doch mit der glücklichen Veranlagung beschenkt, dass ich schon von Kindesbeinen an immer schlank gewesen bin.

Doch dann wurde 2014 mit einem Bikini-Job für Lascana alles anders: Im Rahmen der WM, die in jenem Jahr in meinem Heimatland Brasilien ausgetragen wurde, sollte ich als Botschafterin der Bikini-Kampagne ”Lascana goes Brazil“ Nachwuchsmodels suchen. Für mich damals 37-jährige zweifache Mama war das schon eine große Herausforderung – und ohne angeleitetes Sportprogramm und Ernährungsumstellung als Bikini-Botschafterin ein Fotoshooting in einem Hauch von Stoff mitmachen? Nein, auf keinen Fall! Auch wenn ich für mein Alter und als Mutter von zwei Kindern noch eine schlanke Figur hatte – das war trotzdem keine Option. Ich musste also trainieren. Und ich musste zunächst einmal auch sehr diszipliniert meine Ernährung umstellen. Gar keine leichte Aufgabe, gebe ich zu – auf dem Weg zur Bikini-Figur träumte ich so manches Mal von Pizza, Pommes und Schokolade, denn diese waren für eine Weile rigoros vom Speiseplan gestrichen. Aber keine Angst – du wirst sehen, dass dieser Hardcore-Verzicht nur an diesen extrem herausfordernden Job mit sehr kurzfristig gesetztem Ziel gekoppelt war.

Auch was sportlich dann auf mich zukam, war erst mal pure Anstrengung und knochenharte Arbeit. Das tägliche disziplinierte Fitnesstraining war wirklich ganz schön anstrengend. Aber ich war zugleich erstaunt, denn irgendwie fühlte es sich auch gut an. Unabhängig davon, dass durch das tägliche Workout mein Körper stärker, fester und definierter wurde, fühlte ich mich auch leistungs­fähiger, energiereicher und dynamischer im Alltag. Der neu in mein Leben getretene Sport machte etwas mit mir, veränderte mein Leben positiv und wurde von da an zu meinem regelmäßigen Begleiter.

Als ich den Bikini-Job hinter mir gelassen hatte, machte ich mich auf eigene Faust auf den Weg, den für mich geeigneten Sport zu finden. Klar war nämlich auch nach dem täglichen Trainingsprogramm für Lascana: Ein Sportprogramm, das mich regelmäßig im Alltag begleitet, sollte auf jeden Fall Spaß machen und nicht nur funktionieren. Ganz wichtig zudem: Eine Sporteinheit sollte alltagstauglich sein für mich als leidenschaftliche Mama mit gleichzeitig vollem beruflichem Terminkalender. So habe ich alles Mögliche ausprobiert, unter anderem Yoga, Pilates und viel anderes Ganzkörper-Fitnesstraining – bei Pilates bin ich geblieben. Das war einfach genau mein Ding. Seitdem ist es für mich das Größte, meine Freundinnen zweimal in der Woche zum Pilates zu treffen. Aber auch mein Bodyweight-Workout ist mein treuer Begleiter, denn da ich berufsbedingt ja auch immer mal wieder unterwegs bin, brauche ich ein Training, das einfach ist, überall durchgeführt werden kann und vom Zeiteinsatz flexibel gestaltbar ist. Und schließlich habe ich durch dieses Supertraining erst den Zugang zu sportlicher Bewegung überhaupt gefunden.

Die vielen Hüte – Job, Kids & Co.

Wie schaffst du es, alle Aufgaben unter einen Hut zu bekommen? – Wenn du auch Kinder, Familie und einen Job hast, wirst du diese Frage sicher schon oft gehört haben. Kinder, Hausarbeit, Familie und Partnerschaft, der Job, für den man brennt – das ist schon eine ganze Menge und nicht immer einfach. Und dann bin ich ja nicht nur Mutter, Ehefrau und Geschäftsfrau – ich bin auch einfach nur Frau! Ich will abschalten und einfach nur ich sein. Diese Ich-Zeit ist ein ganz wichtiger Aspekt, den viele Frauen oft vernachlässigen: sich bewusst Zeit schenken und sich um sich selbst kümmern. Denn nur wenn man auch an sich selbst denkt mit kleinen Auszeiten, in denen man Dinge tut, die Kraft spenden, Freude machen und einem selbst guttun – nur dann kann man auch mit voller Kraft für andere Menschen da sein oder seinen Job gut machen. Wie du deine kleinen Ich-Zeiten gestaltest, entscheidest du allein. Sei es, dass du dir eine Massage oder Kosmetikbehandlung gönnst, einen Spaziergang machst, einem Hobby nachgehst, auf dem Sofa ein Buch oder eine Zeitschrift liest, ein Sportprogramm trainierst – dies sind nur ein paar Beispiele. Höre einfach mal in dich hinein, du wirst deine Lieblings-Auszeiten mit Sicherheit schnell finden.

Sport schenkt Glück

Ja, auch sportliches Training ist eine solche Auszeit, wenngleich es hier oftmals erst ”Liebe auf den zweiten Blick“ ist, denn viele denken dabei zunächst mal an Überwindung und den Schweinehund. Und das ist auch klar, denn Sport ist ja durchaus an Anstrengung gekoppelt. Dafür wirst du aber auch doppelt und dreifach belohnt, wenn du dir einen Ruck gibst und ein Trainingsprogramm einfach mal ausprobierst.

Seit meiner ersten richtigen Begegnung mit Fitnesssport für das Lascana-Fotoshooting weiß ich, dass eins definitiv stimmt: Sport schenkt Glück! Im Workout kann ich komplett abschalten und so richtig meinen Kopf ausleeren. Seien es meine regelmäßigen Pilates-Stunden zu Hause oder, wenn ich reise, meine hochintensiven Übungen der Kurz-Workouts, die ich euch hier in meinem Buch vorstellen werde. Die kurzen knackigen Trainingsprogramme sind so konzipiert, dass du sie überall machen kannst. Du brauchst nichts als deinen eigenen Körper, eine Matte oder Decke, Motivation und ungefähr 20 Minuten Zeit. Dies lässt sich ideal mit Familie und Job verbinden.

Mama fit– Kids fit

Ganz besonders bereichernd empfinde ich es auch, für meine Kinder Vorbild zu sein und ihnen vorzuleben, dass Sport und Bewegung zum Leben gehören. So entwickeln Kinder ganz von allein Interesse daran, auch selbst Sport zu treiben, sie haben Freude an Angeboten in Kindergarten, Schule oder Verein und nehmen sportliche Bewegung als Selbstverständlichkeit im Alltag wahr. Und natürlich ist es auch ein super Gefühl, bei einem kleinen Wettrennen oder Fangspiel mit den Kids mithalten zu können, Treppen mit ihnen hochzuhüpfen, ohne zu schwächeln oder kurzatmig zu werden. Eine fitte Mama zu sein ist einfach ein supertolles Gefühl! Und auch ein paar der Übungen habe ich sogar schon im Spiel mit meinen Kindern gemacht. Bei den entsprechenden Übungen wirst du einen Hinweis dazu finden.

Unterstützung durch Partner & Freunde

Gerade Frauen können dies oft ganz schwer: um Hilfe bitten. Dabei sind Partner, Familie oder eine Freundin, die dich bei Aufgaben des Alltags unterstützen, sehr wichtig. Es sind oft nur Kleinigkeiten, die schon viel bewirken können: eine Besorgung tätigen, die Wäsche aufhängen, das Frühstück machen, die Kinder ins Bett bringen … Viele Frauen meinen, sie müssen all dies alleine bewältigen. Es ist wichtig, dass wir Frauen lernen, um Hilfe zu bitten. Du musst nicht alles selbst machen, und du musst auch nicht perfekt sein. Lass dir helfen im Alltag! Und was auch sehr wichtig ist: Lass einfach mal was liegen. Und nutze die gewonnene Zeit für dich!

Mein Tipp

Bitte aktiv deinen Partner, Freunde und Familie um Hilfe. Du wirst dich wundern, wie gerne deine Lieben gefragt werden und dich unterstützen!

Fitness- & Lifestyle-Tipps für’s ganze Jahr

Natürlich gehört zu einer ”Fitness-Lebensführung“ noch viel mehr als ein sportliches Workout-Programm. Betrachte den Begriff Fitness doch mal auf deinen gesamten Lebensstil während des Jahres. In diesem Sinne ist Fitness auf alles bezogen, was du tust – es ist dein bewusster und gesunder Fitness-Lebensstil. Dazu gehören deine Alltagsplanung von Job und Haushalt, deine fest eingerichteten Pausen und Ich-Zeiten, deine Ernährung, Körper- und Hautpflege, dein ausgeglichenes Familien- und Sozialleben usw. Hier als Maßstab immer deinen persönlichen Fitness-Lebensstil anzusetzen, bedeutet eine aktive und selbstbestimmte Gestaltung deines Lebens. Nimm die Bereiche deines Lebens engagiert in die Hand und zuvor einmal unter die Lupe: Wie aktiv gestaltest du dein Leben? Was tust du für dich selbst? Wie gestaltest du deine Pausen? Wie bringst du Körper und Seele in ein Gleichgewicht?