How to Eat 30 Plants a Week E-Book

Hugh Fearnley-Whittingstall

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2025

Seitenzahl: 254

Beschreibung

"Mit Hughs wunderbaren Rezepten ist es eine Freude, mehr Pflanzen zu essen." (Jamie Oliver) "Was ich an Hughs Rezepten so toll finde, ist, dass sie so unkompliziert sind und er bekannte Gerichte mit einigen zusätzlichen Pflanzen noch besser gestaltet." (Prof. Dr. Tim Spector) Viel Gemüse ist gesund, eine große Gemüse-Vielfalt ist noch besser! Neueste Studien zeigen: Wer möglichst viele unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel isst – am besten 30 verschiedene pro Woche – stärkt sein Mikrobiom, lebt gesünder und gewinnt neue Energie. Warum das so ist, erklärt Ihnen Darmgesundheits-Guru Tim Spector kurz und knapp in der Einleitung. Wie Sie das schaffen, zeigt Ihnen Koch und Bestseller-Autor Hugh Fearnley-Whittingstall mit über 100 einfachen aber köstlichen Rezepten, zahlreichen Tipps, schlauen Tricks und hilfreichen Lebensmittel-Listen, mit denen Sie problemlos punkten werden. Steigern Sie mit diesem Kochbuch die Auswahl an Pflanzen auf Ihrem Teller Woche für Woche und Sie werden sich großartig fühlen! Übrigens kommen in diesem Kochbuch auch Fleischesser auf ihre Kosten und es zählen nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Getreide, Kräuter, Gewürze, Kaffee ... und sogar Schokolade!

Leseprobe

Inhalt

Einleitung

Mehr Pflanzenkost, aber wie?

Meine große Pflanzenliste

In zehn Schritten zu 30 Pflanzen pro Woche

Fünf für Frühstück und Brunch

Suppen und Eintöpfe mit Sixpack

Sechs auf dem Herd – Hauptgerichte

Salate mit glorreichen Sieben

Fisch mit fünfen

Fleischgerichte mit sehr viel Gemüse

Die heißen Sieben – Ofengerichte

Drei an der Seite

Powersnacks, Pflanzencremes und Eingelegtes

Süßes mit vielen Pflanzen

Dank

Einleitung

von Tim Spector

Dieses Buch greift die einhellige Meinung führender Ernährungsfachleute auf, dass unsere Gesundheit durch den Verzehr von etwa 30 verschiedenen pflanzlichen Produkten sehr gut unterstützt werden kann. Im Rahmen meiner Forschung vermittle ich diese Idee schon seit einiger Zeit und stelle immer wieder fest, wie erfolgreich dieses Konzept und wie groß der Anklang bei vielen Menschen ist. Auch mir hat es geholfen, den Pflanzenanteil in meiner Ernährung zu erhöhen.

Da ich viel Zeit mit Hugh in seiner Küche verbracht habe, weiß ich, dass er sich ebenfalls für dieses Konzept begeistert hat, wie man an dieser tollen Sammlung an abwechslungsreichen pflanzenbasierten Rezepten sieht. Deshalb komme ich seiner Bitte, die Gründe und Vorteile dieses 30-Pflanzen-Ansatzes aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zu beschreiben, sehr gerne nach.

Dass eine Ernährung mit Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Saaten, Kräutern und Gewürzen gut für uns ist, ist keine neue Erkenntnis. Die positiven Auswirkungen sind in unzähligen Studien und Untersuchungen nachgewiesen. Es gibt auch diverse Studien, die zeigen, dass es noch besser ist, mehr als „fünf pro Tag“ zu verzehren, um Erkrankungen vorzubeugen, Gehirnfunktion, Nährstoffstatus, Darmgesundheit und vieles mehr zu verbessern.

Bis vor gar nicht allzu langer Zeit wurde angenommen, dass pflanzliche Lebensmittel vor allem wegen ihrer Mikronährstoffe, insbesondere ihres Vitamingehalts, so vorteilhaft sind. Vor allem Vitamin E und C wurden deshalb als Nahrungsergänzungsmittel erfolgreich vermarktet – allerdings ohne wissenschaftliche Belege. Im Zweifelsfall können solche Einzelvitamine in Kapsel- oder Pulverform in sehr hohen Dosen mehr schaden als nutzen. Weitaus besser ist es, Vitamine und andere wertvolle Substanzen über eine abwechslungsreiche Pflanzenkost zu sich zu nehmen.

Viel Forschungsarbeit hat sich auf die Wirkung einzelner pflanzlicher Substanzen, die als sekundäre Pflanzenstoffe bekannt sind, konzentriert, wie Sulforaphan in Brokkoli oder Betacarotin in Möhren. Zwar sind diese spezifischen Pflanzenstoffe sehr wirkungsvoll und haben eine wichtige Funktion als freie Radikalenfänger, die entzündungsfördernde Substanzen unschädlich machen, doch sind sie nicht die einzigen Gründe für die positive Wirkung, die Pflanzenkost für unsere Gesundheit hat. Denn neben den genannten „Superhelden“ unter den sekundären Pflanzenstoffen bietet Pflanzenkost Tausende andere gesundheitsförderliche Substanzen.

Es wird deutlich, dass es die komplexen Mischungen und Wechselwirkungen von Faserstoffen, Phytochemikalien und Proteinen sind, die Pflanzenkost so wertvoll machen. Unser Verdauungssystem bietet evolutionsbedingt Pflanzenkost viel Platz (große Oberfläche und Länge des Darms) und Zeit (längere Darmpassage im Vergleich zu anderen Säugetieren), um die verschiedenen Nährstoffe effektiv zu verstoffwechseln. Da der Körper die zum Abbau von Pflanzenfasern und zur Verwertung sekundärer Pflanzenstoffe notwendigen Enzyme nicht selbst produzieren kann, brauchen wir Helfer. Diese, auch als Mikrobiom bezeichneten Darmbakterien sind technisch gesehen kein Teil von uns: Unser Körper stellt sie nicht her. Sie erledigen einen überlebenswichtigen Job für uns, haben 500-mal mehr Gene als wir und sind sehr gut darin, mit der Nahrung, die wir unserem Körper zuführen, fertig zu werden.

Die Entwicklung unserer Darmphysiologie und unseres Mikrobioms zeigt, wie wichtig Pflanzen schon immer für unsere Ernährung waren. Unsere Darmflora gedeiht durch die Aufnahme von Pflanzenstoffen und wandelt sie für uns in gesundheitsförderliche Substanzen um. Sogar die Synthese der wichtigsten Neurotransmitter wie Dopamin, Oxytocin und Adrenalin wird durch eine gesunde Darmflora erleichtert.

Viele Darmbakterien scheinen recht wählerisch zu sein und ein Lieblingsfutter zu haben, durch das sich die einzelnen Stämme besonders schnell vermehren. Ein tolles Beispiel ist der Bazillus Lawsonibacter, der, wie wir kürzlich im Rahmen unserer ZOE-Forschung (dem persönlichen Ernährungsprogramm, das ich mitbegründet habe) entdeckt haben, nur gedeiht, wenn man ihn mit Kaffee füttert – von seinen möglichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren also nur kaffeetrinkende Menschen (das heißt nicht, dass Personen, die nur Tee trinken, nicht auf andere Weise von anderen Pflanzen profitieren!).

Ein weiteres Argument für eine abwechslungsreiche Pflanzenkost ist die Aufnahme von Polyphenolen. Dabei handelt es sich um eine sehr große Gruppe von chemischen Verbindungen, die den Pflanzen als Abwehrstoffe dienen, beispielsweise als Schutz vor Parasiten oder Fressfeinden. In dieser Funktion können sie Pflanzen auch Farbe, Aroma oder einen bitteren, tanninartigen Geschmack verleihen. Unserer Darmflora liefern sie die Energie und Substanzen, um richtig zu funktionieren, wobei eine lila Möhre andere Polyphenole liefert als eine orangefarbene Möhre, eine rote Paprika eine andere als eine grüne usw.

So wie sich gute Darmbakterien durch eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung mit großen Mengen an Omega-3-Fettsäuren – eine tolle Quelle dafür sind Nüsse und Saaten, aber auch Fettfisch wie Makrele und Lachs – vermehren, gieren schlechte Darmbakterien nach ungesundem Futter (vor allem hochverarbeitete Produkte) und produzieren entzündungsfördernde Substanzen. Deshalb ist es so wichtig, viel Obst und vor allem Gemüse zu essen. Durch eine überwiegend pflanzliche Ernährung verwöhnen wir unsere guten Mikroben, die die schlechten durch ihre Übermacht verdrängen.

Für das amerikanisch-britische Gut Project („Darmprojekt“) habe ich den Zusammenhang zwischen Ernährung und gesundem Mikrobiom erforscht. Teil des Projekts war die Befragung von 11 000 Freiwilligen zur Häufigkeit der konsumierten Nahrungsmittel und der Analyse ihres Mikrobioms. Das überraschende Ergebnis war, dass nicht Ernährungsmuster wie „vegan“, „Fleisch essend“ oder „vegetarisch“ den größten Einfluss auf die Darmgesundheit hatten. Es war die Vielfalt und Ausgewogenheit von pflanzlichen Lebensmitteln, die den positivsten Beitrag leisteten.

Es kristallisierte sich heraus, dass etwa 30 verschiedene pflanzliche Produkte optimal zu sein schienen – nicht nur, weil noch mehr pflanzliche Produkte keinen weiteren gesundheitlichen Vorteile brachten, sondern auch, weil viele Teilnehmende 30 Pflanzenprodukte ohne große Anstrengung in ihre wöchentliche Ernährung integrieren konnten. Durch den Vergleich der Ergebnisse der beiden Extreme – der Gruppe, die mindestens 30 Pflanzenprodukte pro Woche konsumiert, und der Gruppe, die auf maximal zehn pro Woche kommt – zeigte sich außerdem, welchen Unterschied eine große Pflanzenvielfalt macht.

Die Gruppe 30+ hatte im Durchschnitt eine vielfältigere Darmflora (d. h. mehr Arten) als die Gruppe 10-. Eine hohe Diversität ist durchweg mit einem verringerten Risiko für moderne Zivilisationserkrankungen verbunden, von Fettleibigkeit und Diabetes über Demenz, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Autoimmunerkrankungen und Allergien. Auch Bakterienstämme, die Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren verstoffwechseln, die gut für die Immunabwehr sind, waren häufiger nachzuweisen.

Überraschenderweise hatten Personen aus der 30+-Gruppe eine geringere Wahrscheinlichkeit für Antibiotikaresistenzen, die mittlerweile ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit darstellen. Wir wissen, dass der übermäßige Einsatz von Antibiotika in der Tiermast zu antimikrobiellen Resistenzen beiträgt, und ein erhöhter Verzehr von Pflanzenkost diese Exposition reduziert. Pflanzen enthalten Polyphenole, die unsere Abwehrkräfte durch Darmmikroben stärken und uns weniger anfällig für bakterielle Erkrankungen machen, die eine antibiotische Behandlung erfordern. In jedem Fall hilft der erhöhte Verzehr von Pflanzenkost im Kampf gegen antimikrobielle Resistenzen. Auch Kohortenstudien in Belgien und den Niederlanden sowie eine britische Studie mit 14 000 Zwillingen haben ergeben, dass eine ballaststoffreiche, pflanzenbasierte Ernährung stark mit einer gesünderen Darmflora einhergeht.

So entstand die Faustformel 30 Pflanzen pro Woche, die die alte Regel von fünf Obst- und Gemüseeinheiten pro Tag ablöst, die nicht auszureichen scheint. Zwar lässt sich nach wie vor belegen, dass fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben können. Aber ohne den Fokus auf Abwechslung und Vielfalt ist es doch sehr wahrscheinlich, dass man immer wieder auf dieselben fünf Obst- und Gemüsesorten zurückgreift. Das Prinzip bietet nicht die Vorteile des „30 verschiedene Pflanzen pro Woche“-Ansatzes, etwa in Bezug auf eine Verringerung des Darmkrebsrisikos oder eine Verbesserung der Gehirnfunktion.

Es ist offensichtlich, dass die rund 30 000 essbaren Pflanzen, die uns zur Verfügung stehen, eine wesentlich größere Nährstoffvielfalt bieten als Fleisch und Fisch. Daher ist es auch keine große Überraschung, dass eine vielfältige pflanzenbasierte Ernährung eindeutig mit einer besseren Gesundheit und höheren Vitalität verbunden ist. Die Mittelmeerdiät und die Ernährungsformen in den Blauen Zonen (Regionen, in denen Menschen wesentlich länger leben als der Durchschnitt) basiert zwar auf sehr unterschiedlichen Zutaten, sie alle folgen aber einem überwiegend pflanzlichen Ansatz. Das Mikrobiom von Populationen wie den Hadza in Tansania weist eine fast doppelt so große Vielfalt auf wie in westlichen Gesellschaften. Der Grund: Die Ernährung basiert im Wesentlichen auf verschiedensten Pflanzen. Hochverarbeitete Produkte sind quasi unbekannt. Das Risiko der Hadza für westliche Zivilisationskrankheiten ist stark reduziert.

Natürlich gibt es noch andere Einflussfaktoren für unsere allgemeine Gesundheit. Aber ein gesunder Darm trägt dazu bei, dass wir besser schlafen, mehr Spaß an Bewegung haben, bessere Laune und mehr Energie haben und so generell das Leben mehr genießen können.

Insbesondere mit Blick auf Hughs leckere Rezepte soll erwähnt werden, dass auch Gewürze und Kräuter zu den 30 Pflanzen pro Woche zählen. Sie werden zwar in viel geringeren Mengen eingesetzt als beispielsweise Gemüse, bieten aber hoch konzentrierte Pflanzenstoffe (die auch für ihre Aromen verantwortlich sind) und dadurch zusätzliche Vorteile. Die sogenannte Singapur-Studie aus dem Jahr 2021 war eine der ersten Untersuchungen, die die positive Wirkung von einigen Teelöffeln Currygewürzen am Tag für die Darmflora nachwies. Das Mikrobiom der Testpersonen wurde während der gesamten Studiendauer sequenziert, und die positiven Veränderungen ihrer Darmbakterienpopulation waren sehr wirkungsvoll und wurden in nur zwei Wochen erreicht.

Das Tolle an der neuen Botschaft „30 Pflanzen pro Woche“ statt „täglich fünf Portionen“ ist die Motivation, eine viel größere Vielfalt an Pflanzen in unseren Speiseplan zu integrieren, sodass sich zu den bekannten und bewährten Obst- und Gemüsesorten viele leckere, interessante (neue) Zutaten hinzugesellen. Ich wage zu behaupten, dass bei manchen Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Pilze nie auf den Tisch kommen. Die anvisierten 30 Pflanzen pro Woche fordern aber geradezu auf, kreativer zu werden und diesen tollen Zutaten (wieder) eine Chance zu geben. Ich finde es großartig, dass Hugh Nüssen, Saaten und Hülsenfrüchten in seinen Rezepten für dieses Buch so große Beachtung schenkt. Motivierend dürfte außerdem sein, dass auch eine Tasse Kaffee oder Tee (vor allem grüner Tee), ein Stück dunkle Schokolade und gelegentlich ein Glas Wein einen positiven Beitrag zu einer gesunden Darmflora leisten.

Beim Verzehr einer größeren Vielfalt an Pflanzen geht es darum, unsere gewohnte Kost abwechslungsreicher zu gestalten und das Angebot für unsere Darmflora zu erhöhen. Das heißt nicht, dass Sie auf Ihr Lieblingsgemüse verzichten müssen. Wenn Sie Sellerie, Äpfel, Bananen, Möhren und Gurken lieben, ist das wunderbar. Aber vergessen Sie nicht, dass sie nicht alles liefern, was Ihr Mikrobiom braucht, um gesund zu bleiben.

Eine schnelle Änderung von Essgewohnheiten bedeutet vorübergehenden Stress für Ihre Verdauung, weshalb einfache, kleine pflanzliche Ergänzungen für den Übergang zu empfehlen sind. Ein Sofrito aus angebratenem Sellerie, Knoblauch, Zwiebeln, Möhren und manchmal Tomaten ist eine gute aromatische Grundlage für verschiedenste Gerichte und sorgt für mehr Ballaststoffe. Studien haben gezeigt, dass durch Erhitzen von Gemüse noch mehr gesunde Polyphenole für Ihre Darmfreunde bereitgestellt werden.

Nüsse und Saaten sind ebenfalls eine hervorragende Quelle für Polyphenole und verbessern nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen. Neben gemahlenen Gewürzmischungen sind ganze Gewürzsamen wie Koriander, Kreuzkümmel, Fenchel und Kümmel gesund und lecker.

Wer maximal von Pflanzenpower profitieren will, dem sei fermentiertes Gemüse empfohlen. Es ist leicht und lecker und stärkt die Verdauung mit probiotischen Bakterienkulturen. Sauerkraut, Kimchi und anderes fermentiertes Gemüse liegen voll im Trend und lassen sich einfach zu Hause zubereiten. Mir persönlich tut fermentiertes Gemüse sehr gut, und auch die Wissenschaft ist dabei, nachzuweisen, dass Fermentiertes einen bedeuteten Beitrag zur Diversifizierung unserer Darmflora leisten kann. Meine Empfehlung lautet, jeden Tag ein Produkt mit Lebendkulturen zu verzehren, sei es einige Löffel Sauerkraut zum Abendessen, etwas Joghurt oder Kefir zum Frühstück oder ein Glas Kombucha. Oder alles zusammen!

Mein Team von ZOE und ich arbeiten seit einigen Jahren mit Journalisten und Autoren zusammen, um für die neue Formel „30 Pflanzen pro Woche“ zu werben. Was ich an Hughs Rezepten so toll finde, ist, dass sie so unkompliziert sind und er bekannte Gerichte mit einigen zusätzlichen Pflanzen noch besser gestaltet. Deshalb freue ich mich sehr, dass er sein Können hier eingebracht hat.

Ein einfacher erster Schritt – für unsere Darmflora und unseren Planeten – ist, sich zunächst auf saisonales, regionales Obst und Gemüse zu fokussieren, die im Lauf der Jahreszeiten ganz natürlich für Abwechslung sorgen, und sich einen kleinen Grundvorrat von Erbsen, Edamame und Gemüsemais immer griffbereit im Tiefkühlfach und verschiedene Sorten von Bohnen, Linsen und anderen Hülsenfrüchten in Dosen sowie Nüsse, Saaten und Gewürze im Vorratsschrank zu halten, die alle für mehr Abwechslung sorgen.

Mit den einfachen Strategien, die Hugh in diesem Buch beschreibt – wie die Verdopplung von Zwiebel- und Kohlgemüse oder ein kleiner Vorrat an Saaten wie Dukkah oder Nussmuse –, wird die Aufnahme von mindestens 30 Pflanzen pro Woche zu einem spielerisch leichten, köstlichen Vergnügen. Ihr Darm wird es Ihnen danken!

Prof. Tim Spector OBE, King’s College London, Mitbegründer von ZOE, dem Unternehmen für personalisierte Ernährung, und Autor des Bestsellers Nahrung fürs Leben.

Mehr Pflanzenkost, aber wie?

Tim Spector hat überzeugende Argumente für die gesundheitlichen Vorteile des Ernährungsprinzips „30 Pflanzen pro Woche“ geliefert. Nun ist es an mir, Ihnen zu zeigen, wie Sie es in Ihrer Küche umsetzen können – eine Aufgabe, die ich mit großem Vergnügen übernehme!

Ich glaube nicht nur, dass ich es Ihnen recht einfach machen kann, sondern bin auch zuversichtlich, dass Sie das Pflanzenabenteuer genießen werden: teilweise, weil die Umstellung von Einkaufs-, Koch- und Essgewohnheiten spannend sein und Spaß machen kann, vor allem aber, weil Sie Ihre selbst zubereiteten Gerichte richtig genießen können. 30 Pflanzen pro Woche können nicht anders, als (noch) mehr Vielfalt und Genuss auf den Teller zu bringen.

Der Weg zum gesunden 30-Pflanzen-Ziel muss keinesfalls mühsam und durch Verzicht geprägt sein. Im Gegenteil, denn hier geht es nicht um exakte Portionsgrößen – streuen Sie einfach eine Handvoll gehackter Kräuter oder einen Löffel Sesam über Ihr Essen, schon ist die Pflanzenzahl erhöht. Hier dürfen und sollten die Mengen ruhig etwas größer sein. Ich ermutige Sie ausdrücklich, viel frisches Gemüse zu essen, denn eine große Handvoll Grünkohl liefert mehr Nährstoffe als ein kleines Gäbelchen (obwohl selbst eine Miniportion besser ist als nichts). Grundsätzlich müssen Sie sich bei meinen Rezepten keine Sorgen über die Pflanzenmengen machen, denn damit erhalten Sie frisches Gemüse, Obst, Nüsse und Gewürze in vernünftigen Portionen, wobei Abwechslung und Vielfalt immer im Mittelpunkt stehen.

Für mich bietet Pflanzenkost die größtmögliche Vielfalt an kulinarischen Genüssen, und das sage ich als „Allesesser“, der immer noch regelmäßig (aber keineswegs täglich) sorgfältig ausgewähltes Fleisch und Fisch genießt, weshalb ich ihnen auch in diesem Buch einzelne Kapitel mit köstlichen Rezepten widme – zumal sie in Maßen konsumiert, ja durchaus gut für uns sind. Aber in Bezug auf die Bandbreite an Aromen und Nährstoffen kommen sie nicht an das heran, was Pflanzen uns bieten. Natürlich schmeckt Schweine-, Rind- und Lammfleisch völlig anders als Makrele. Aber das ist nichts im Vergleich zum Unterschied zwischen Lauch und Walnuss, Pastinake und Chilischote oder Apfel und Koriander.

Pflanzliche Zutaten aller Art zu kombinieren war schon immer ein Hauptinteresse der Kochkunst, die – wie andere Künste auch – unsere Sinne überraschen, anregen und erfreuen will. Auch dieses Kochbuch befasst sich mit diesen zentralen Aspekten der Kochkunst. Genießen Sie die Reise, die, wie alle guten Abenteuer, immer weitergeht.

Ihr neues 30-Pflanzen-Abenteuer soll nicht nur Spaß macht, es richtet sich auch gegen Lebensmittelverschwendung und hilft damit beim Geldsparen. Ich jedenfalls habe festgestellt, dass sich bei diesem Ernährungskonzept die halbe rote Paprikaschote, die im Kühlschrank herumdümpelt, der Spritzer Saft aus der fast ausgepressten Zitrone oder die letzten Cashewkerne aus einer Packung immer sinnvoll verwerten lassen und einem Gericht eine neue Dimension verleihen können. Pflanzenreste sind immer noch Pflanzen!

Am Ende vieler Rezepte finden Sie in der Rubrik „Alternativ“ und „Zusätzlich“ tolle Vorschläge, wie Sie das Gericht kreativ variieren und ergänzen können, sodass es Ihnen noch besser schmeckt!

Beginnen wir mit einer einfachen Übung:

1. Bestimmt gibt es einige Pflanzen, die Sie besonders gerne essen. Welche?

2. Daneben gibt es sicherlich viele Pflanzen, die Sie mögen, aber schon ewig nicht mehr gegessen haben. Welche?

3. Welche pflanzlichen Produkte spielen (bislang) keine Rolle in Ihrer Ernährung? Denken Sie beispielsweise an Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten, Kräuter und Gewürze.

4. Das soll sich jetzt ändern!

Ein Aspekt aus der obigen Überlegung ist, dass die Zutaten für die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge bereits vor Ihnen liegen. Ich will nicht, dass Sie sonderbare Zutaten jagen oder Ihre Essgewohnheiten radikal ändern. Ich wünsche mir nur, dass Sie Ihre Sinne beim Einkaufen, Kochen und Essen öffnen, Ihren Blick weiten und bei jeder Gelegenheit nach leckeren Pflanzen Ausschau halten, die Ihnen schmecken könnten.

Wie von Tim erwähnt, sind bis dato rund 30 000 essbare Pflanzen bekannt. Keine Sorge, ich will sie nicht alle aufzählen. Aber auf den folgenden Seiten finden Sie eine lange Liste mit wichtigen Zutaten, die ich in eher pragmatische als botanisch korrekte Kategorien eingeteilt habe. Insgesamt sind es über 200 Pflanzen, aus denen sich bequem jede Woche 30 Pflanzen auswählen lassen, egal zu welcher Jahreszeit.

Das mag sich vielleicht nach viel anhören, aber ich wäre überrascht, wenn eine Zutat dabei wäre, von der Sie noch nie gehört, bzw. es mehr als ein paar Pflanzen gäbe, die Sie noch nie probiert haben. Aber ich wette, es gibt einige Zutaten auf dieser Liste, die von Ihrem Radar verschwunden sind. Wie auch immer, setzen Sie erst mal nur einige auf Ihre nächste Einkaufsliste.

Übrigens kommen fast alle aufgelisteten Pflanzen in mindestens einem Rezept bzw. zumindest als Tausch- oder zusätzliche Zutat vor. Ausnahmen bilden tropische Früchte, auf die ich in meinen Rezepten nicht viel Wert lege, da ich ein viel zu großer Fan von heimischem Obst und Beeren bin. Aber gegen eine vollaromatische Mango oder Kiwi hätte ich selbstverständlich nichts einzuwenden – Pflanze ist Pflanze!

Was Ihnen bei der Umsetzung des 30-Pflanzen-Ziels außerdem helfen soll, ist, dass meine Liste aus exakt 30 Kategorien besteht. Nun müssen Sie nicht jede Woche ein Produkt aus jeder Kategorie essen. Das wäre etwas zwanghaft und kaum praktikabel. Aber die 30 scheint mir wie ein glücklicher Zufall und wirkt hoffentlich ermutigend, 30 Pflanzen zu erreichen.

Ich empfehle, meine große Pflanzenliste regelmäßig durchzulesen, um die ein oder andere Pflanze wieder in Erinnerung zu bringen und vielleicht auf die nächste Einkaufsliste zu setzen. Die andere Sache, die ich mit der Liste bezwecken will, ist, dass sie Ihnen bei der Erkenntnis helfen soll, dass es eigentlich gar keine große Herausforderung ist, viel mehr als 30 Pflanzen pro Woche zu verarbeiten und zu genießen. Das wäre in der Tat eine sehr gute Nachricht.

Meine große Pflanzenliste

1. Blattgemüse

Blattkohl (z. B. Grünkohl, Palmkohl)

Blattspinat

Mangold

Pak Choi

Brunnenkresse

Brennnesseln

2. Kohl

Brokkoli

Blumenkohl

Romanesco

Weißkohl

Rotkohl

Wirsing

Rosenkohl

3. Wurzel- und Knollengemüse

Möhren

Rote Bete

Pastinaken

Knollensellerie

Steckrüben

Mairübchen

Topinambur

Kohlrabi

Radieschen

Kartoffeln (mit Schale!)

4. Zwiebelgewächse

Zwiebeln

Rote Zwiebeln

Frühlingszwiebeln

Knoblauch

Lauch

Schnittlauch

Bärlauch

5. Knackige Stiele und Blätter

Staudensellerie

Fenchelknolle/ -grün

Spargel

Chicorée

Radicchio

Artischocken

6. Salatblätter

Kopfsalate

Junger Spinat

Rucola

Wildkräutersalat

Erbsensprossen

Sauerampfer

7. Bohnen und Erbsen

(nur im Sommer)

Grüne Bohnen

Zuckererbsen

Dicke Bohnen

Frische Erbsen

8. Praktisches TK-Gemüse

Erbsen

Gemüsemais

Blattspinat

Edamame

Dicke Bohnen

9. Kürbisgewächse und Auberginen

Salatgurke

Zucchini

Kürbis

Aubergine

10. Tomaten

Frisch

Geschält (Dose)

Passiert

Getrocknet

11. Avocado

Avocado!

12. Paprika und Chili

Paprikaschoten (rot, grün, gelb)

Peperoni

Chilischoten (rot und grün)

13. Pilze

Champignons (weiß, braun)

Kräuterseitlinge

Portobellopilze

Austernpilze

Shiitake

Waldpilze

(Getrocknete) Steinpilze

14. Konserviertes

(in Essig oder Öl)

Oliven

Kapern

Essiggurken

Zwiebeln

Rote Bete

Artischockenherzen

15. Salatkräuter

Petersilie

Minze

Schnittlauch

Koriandergrün

Basilikum

Rucola

Kapuzinerkresse (Blätter/Blüten)

Dill

Estragon

16. Mediterrane Kräuter

Rosmarin

Thymian

Lorbeer

Oregano/Majoran

Salbei

17. Algen und Meeresgemüse

Nori-Algen

Grüner Seetang

Dulse-Algen

Kelp-Algen

Queller (Meerspargel)

18. Obst

Äpfel

Birnen

Pflaumen

Bananen/Kochbananen

Tafeltrauben

Kirschen

Rhabarber (auch wenn er botanisch ein Gemüse ist)

19. Zitrusfrüchte

Zitronen

Orangen

Clementinen und Mandarinen

Limetten

Grapefruit

20. Sommerbeeren

Erdbeeren

Himbeeren

Heidelbeeren

Brombeeren

Schwarze/Rote/Weiße Johannisbeeren

Stachelbeeren

Rhabarber (Ehrengast!)

21. Mediterrane/ exotische Früchte

Pfirsiche

Nektarinen

Aprikosen

Melonen

Feigen

Kiwis

Mango

Granatapfel

Papaya

Maracuja

Ananas

22. Trockenfrüchte

Rosinen

Aprikosen

Backpflaumen

Apfelringe

Dörrbirnen (Kletzen)

Datteln

Feigen

Cranberrys

Sauerkirschen

23. Nüsse

Erdnusskerne

Haselnusskerne

Walnusskerne

Mandelkerne

Pekannusskerne

Paranusskerne

Pinienkerne

Cashewkerne

Maronen

Pistazienkerne

24. Hülsenfrüchte (Dose)

Weiße Bohnen (Cannellini)

Weiße Riesenbohnen

Kichererbsen

Flageoletbohnen

Schwarze Bohnen

Kidneybohnen

Borlottibohnen

Pintobohnen

Schwarzaugenbohnen

Mungobohnen

Adukibohnen (und alle anderen Bohnen!)

25. Hülsenfrüchte (getrocknet)

Rote Linsen

Puy-Linsen

Grüne Linsen

Tellerlinsen

Gelbe Spalterbsen

26. Getreide (und -produkte)

Weizen

Hafer

Gerste

Dinkel

Roggen

Naturreis

Quinoa

Maisgrieß (Polenta)

Buchweizen

Bulgur

27. Saaten

Sonnenblumenkerne

Kürbiskerne

Sesamsamen (und Tahin)

Mohnsamen

Leinsamen

Chiasamen

Hanfsamen

28. Gewürze

Schwarzer Pfeffer

Kreuzkümmel

Koriander

Ganzer Kümmel

Chiliflocken (mit Samen)

Paprikapulver

Fenchelsamen

Muskatnuss

Piment

Kardamom

Zimt

Kurkuma (auch frisch)

Ingwer (auch frisch)

Senf (Zubereitung und Saat)

29. Kalt gepresste Öle und Fette (extra vergine)

Olivenöl

Rapsöl

Kokosfett

Sonnenblumenöl

Sesamöl (geröstet)

Walnussöl

Hanföl

30. Anregendes

Kaffee

Schwarzer Tee

Grüner Tee

Dunkle Schokolade

Kakao

Das sind sie also, unsere rund 200 Pflanzen … Die Angabe ist nicht exakt, da es ja einige Wiederholungen in den Kategorien gibt. Auch bleibt die Frage, wie stark man zwischen verschiedenen Sorten einer Pflanzenfamilie unterscheidet.

Sie werden feststellen, dass meine Pilzliste ziemlich detailliert ist. Außerdem unterscheide ich zwischen frischen, Dosen- und getrockneten Tomaten, erspare es mir aber, die zwölf Tomatensorten aufzuführen, die ich diesen Sommer in meinem Gewächshaus gezogen habe, genauso wie Zucchini nach ihren Farben aufzudröseln oder gar die Dutzenden Apfelsorten aufzulisten.

Die verschiedenen Sorten einer Pflanze haben alle ein sehr ähnliches Nährstoffprofil, doch kann es nicht schaden, mal zur einen, mal zur anderen Sorte zu greifen. Aber zum Erreichen des 30-Pflanzen-Ziels zählen alle Apfelsorten einfach als Apfel sowie alle Bohnen als Bohne.

Das Gute ist, dass die meisten Pflanzenprodukte überall erhältlich und günstig sind, ob nun frisch oder getrocknet, als TK-Ware oder in der Dose, sauer eingelegt oder fermentiert. Mag sein, dass Sie im Moment nur einen Bruchteil dieser Produkte vorrätig haben, aber das kann und wird sich ja bald ändern!

Wie Sie das erreichen, hängt letztlich auch davon ab, was für ein Typ Sie sind und wie Sie die Dinge angehen. Sind Sie eher eine spontane Improvisationskünstlerin oder der akribische Einkaufslistenschreiber? Wie auch immer, wir wollen die Dinge nicht verkomplizieren. So oder so kommen Sie immer mit einigen neuen Produkten vom Einkauf nach Hause, sei es, weil sie auf Ihrer vorher angefertigten Liste stehen, oder weil Sie Ihren Blick gern durch die Regale streifen lassen und spontan zugreifen, wenn Sie etwas Neues/Interessantes entdecken, oder es ist eine gesunde Mischung aus beidem.

Damit auf Ihrer nächsten Einkaufsliste möglichst viele pflanzliche Produkte stehen und um Ihre Vorfreude darauf zu steigern, möchte ich Ihnen einige Tricks an die Hand geben, um Ihren Einkaufswagen bzw. Ihren Vorratsschrank sinnvoll zu bestücken. Wenn Sie dann noch den nächsten Schritt gehen und Ihre Pflanzenbeute aus dem Vorrats- und Kühlschrank in Topf, Pfanne oder Ofen gelegt und schließlich in Ihren dankbaren Magen gebracht haben, umso besser! Deshalb schlage ich im letzten Punkt meines Zehnstufenplans einige einfache Tricks vor, wie Sie Ihr Ziel von 30 Pflanzen und mehr pro Woche auch halten können. Vermutlich werden Sie dann aber schon festgestellt haben, dass Sie mit den ersten neun Schritten ohnehin schon zum Ziel kommen.

In zehn Schritten zu 30 Pflanzen pro Woche

1. Beschäftigen Sie sich mit diesem Buch

Ist einleuchtend, oder? Ich wünsche mir aber, dass Sie das Buch nicht einfach durchblättern, sondern sich mit den Inhalten beschäftigen. Schauen Sie sich die Rezepte genauer an, und notieren Sie sich (gedanklich oder schriftlich) alle, die Ihnen besonders interessant erscheinen.

Dann gehen Sie zurück zu meiner Pflanzenliste und stocken Ihre Bestände auf. Wenn Sie Pflanzen, die Sie mögen, einkreisen wollen, tun Sie es! Ebenso können Sie interessante Rezepte ankreuzen, mit einer Haftnotiz markieren und Anmerkungen an den Rand schreiben.

2. Nicht von null auf hundert

Ein kleiner Vorbehalt zu Schritt 1: Legen Sie auf jeden Fall einen Vorrat an. Wenn auch Pflanzen auf Ihrer persönlichen Liste stehen, mit denen Sie noch nicht so vertraut sind, übertreiben Sie es nicht zu sehr. Besser ist es, erst einmal zwei oder drei Sorten von Bohnen/Nüssen/Saaten/Gewürzen etc. zu wählen, die Sie mögen, mit denen Sie umzugehen wissen und die in den Rezepten, die Sie sich notiert haben, verwendet werden.

Ideal ist es, sich über einige Wochen hinweg einen Vorrat mit häufig gebrauchten Zutaten anzulegen, immer wieder einzelne neue Zutaten auszuprobieren und, wenn Sie Ihnen gefallen, Ihre Vorräte zu erweitern.

Gerade bei frischem Gemüse empfiehlt es sich, sowohl die Vielfalt als auch die verzehrten Mengen zu erhöhen. Kaufen Sie aber nicht zu viel ein, denn alles, was Sie nicht innerhalb weniger Tage verarbeiten und essen können, muss irgendwann entsorgt werden, und verschwendete Lebensmittel sind frustrierend, was möglicherweise Ihre 30-Pflanzen-pro-Woche-Ambitionen unterminiert. Abgesehen davon sind Rezepte wie meine Supersechs-Gemüsesuppe oder Double and Squeak ideal, um Reste zu verwerten.

3. Mehr Nüsse und Saaten

Dieser Punkt steht so weit oben, weil es eine ganz simple Strategie ist, mehr Pflanzen zu essen, die aber häufig zu kurz kommt.

Nüsse und Saaten sollten und dürfen ruhig großzügig in der Küche eingesetzt werden, zumal sie aufgrund ihrer langen Haltbarkeit tolle, dankbare Zutaten für den Vorratsschrank sind, auf die man nicht nur in der Not zugreifen kann. Sie sind erstaunlich vielseitig, gehen mühelos süße wie herzhafte Verbindungen ein und bewähren sich in einer Vielzahl von Zubereitungen, sei es als knackige Garnierung für Salate, in Currys oder (gemahlen) in vielen traditionellen Backwaren.

Streusel und Mischungen aus verschiedenen Nüssen und Saaten sind besonders einfache Zubereitungen. Mein Nuss-Saaten-Krokant, die gerösteten Tamari-Streusel und Dukkah sind superaromatisch und extrem vielseitig, weshalb sie als optionale Extras in vielen anderen Rezepten auftauchen. Mein Nuss-Saaten-Mus verwende ich für viele andere Gerichte, schmeckt aber auch als Brotaufstrich!

Darüber hinaus sind Nüsse und Saaten mit ihrer Kombination aus wertvollen Fetten, Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralien sehr gesund.

4. Tiefkühlfach füllen

Tiefkühlgemüse ist eine tolle Unterstützung für Ihr 30-Pflanzen-Vorhaben, weil es ohne Schälen und Schnippeln immer griffbereit ist und man es nach Bedarf portionieren kann (zum Verschließen geöffneter Packungen verwende ich Gummibänder oder Clips, die es in jedem Supermarkt und in Drogerien zu kaufen gibt).

Dabei sollte man sich TK-Gemüse nicht als bloße Notfallbeilage für Fleisch- und andere Gerichte vorstellen, sondern als vielseitige Zutaten, um verschiedenste Gerichte mit noch mehr Pflanzen anzureichern, insbesondere Suppen, Eintöpfe, Risottos und dergleichen. Ich selbst ertappe mich immer wieder bei der Überlegung, ob ich nicht noch ein paar TK-Erbsen (in ein fast fertig gegartes Gericht) reinwerfen könnte, was ich auch sehr oft tue!

Das Angebot an TK-Gemüse ist größer denn je. Experimentieren Sie daher ausgiebig damit. Meiner Erfahrung nach sind dabei einige Gemüsesorten allerdings praktischer, vielseitiger und leckerer als andere, nämlich solche, die durch Einfrieren und Wiederauftauen kaum Veränderungen in Textur und Geschmack im Vergleich zu frischem Gemüse erfahren. Meine fünf persönlichen Favoriten sind (auch auf der Liste): Erbsen, Edamame, Gemüsemais, Dicke Bohnen und Blattspinat.

5. Mehr Zwiebeln und Co.

Wenn Sie für ein Gericht ohnehin Zwiebeln anbraten und dann nicht etwas Knoblauch dazugeben, haben Sie meiner Meinung nach eine Chance verpasst. Wenn Sie zufällig noch etwas Lauch im Kühlschrank haben, warum schneiden Sie ihn nicht klein und geben ihn auch dazu?

Zwiebelgewächse, die überall auf der Welt das aromatische Rückgrat vieler Gerichte bilden, stecken voller wertvoller Substanzen wie Ballaststoffe, Vitamine und antientzündlicher sekundärer Pflanzenstoffe, die zur Zellgesundheit beitragen.

Vor Kurzem kochte ich eine Variante der Supersechs-Gemüsesuppe mit Schalotten, Zwiebeln, Knoblauch und Lauch, weil ich zufällig alle vier in der Küche hatte, und ich konnte nicht widerstehen, zum Schluss auch noch etwas Schnittlauch aus dem Garten reinzuschnippeln! Es war vermutlich mein erstes Allium-Quintett überhaupt, aber sicher nicht mein letztes.

Hier noch ein Tipp der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Federica Amati, die so freundlich war, diesen Text zu lesen: „Damit die Schwefelverbindungen und andere wichtige Nährstoffe erhalten bleiben, lassen Sie zerkleinerte Allium-Pflanzen vor dem Garen etwa zehn Minuten ruhen.“

6. Kohl ist cool

Die Aufforderung, mehr Gemüse zu essen, wird schon lange von der Ernährungswissenschaft unterstützt. Grünes Gemüse, insbesondere die Vertreter der Kohlfamilie (Brassica) gehören zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten mit reichlich Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (Glucosinolate), die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind. Die meisten Kohlsorten sind außerdem eine gute Quelle für Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit wichtig ist. Außerdem enthalten ist Folsäure, ein B-Vitamin, das für die Bildung roter Blutkörperchen und die Unterstützung des Nervensystems entscheidend ist, sowie Vitamin C.

Kohl ist in der Regel sehr preiswert, überall und meist ganzjährig, auch aus regionalem Anbau erhältlich. Zu den Dutzenden Sorten gehören beispielsweise Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Rot- und Weißkohl. Ebenfalls zu der Brassica-Familie gehören aber auch Rucola, Brunnenkresse und Pak Choi.

Dennoch steht Kohl nicht bei allen hoch im Kurs. Es lohnt sich jedoch wirklich, verschiedene Möglichkeiten auszuprobieren, um sich mit Kohlgemüse – und wenn es nur einige Vertreter sind – anzufreunden. Wie wäre es beispielsweise, das Gemüse klein gehackt unter eine zitronige Polenta zu mischen, einer meiner absoluten Favoriten?