How to eat better E-Book

James Wong

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 310

Beschreibung

Mit den richtigen Rezepten und Tricks das Beste aus jedem Lebensmittel herausholen.Ganz ohne Superfoods oder teure Küchengeräte. Besser und gesünder essen, das geht ganz einfach. Wenn man weiß, wie! Der studierte Botaniker und Bestseller-Autor James Wong zeigt in seinem Buch, wie man einfache Zutaten noch wertvoller macht, wie gesund die heimischen Lebensmittel wirklich sind, wenn sie richtig ausgewählt, aufbewahrt und zubereitet werden. Kaufen Sie statt weißer Zwiebeln rote, die über hundertmal so viel wertvolle Polyphenole enthalten wie ihre hellen Artgenossen. Legen Sie Champignons ganz einfach kurz auf das Fensterbrett ins Licht, um ihren Gehalt an wertvollem Vitamin D zu vervielfachen. Knoblauchzehen, die schon keimen, nicht wegwerfen, sondern pressen und verwenden, sie enthalten ein Vielfaches an Antioxidantien im Vergleich zu frischen. Und der Vitamin- und Nährstoffgehalt von einfachen Blaubeeren aus dem Supermarkt wird hundertfach erhöht, wenn sie kurz erhitzt werden. Das alles ist keine Hexerei, sondern basiert auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der ganzen Welt. Einfach erklärt und mit genussvollen und gesunden Rezepten umgesetzt.

Leseprobe

Meiner wunderbaren Familie und meinen Freunden, die es geduldig ertragen haben, dass ich ständig über Obst und Gemüse geredet habe. Und natürlich dem fantastischen Team hinter den Kulissen, das dieses Buch überhaupt erst möglich gemacht hat.

INHALT

Vorwort

WEGE ZUM „SUPERFOOD“

Energieschub für die Ernährung

Was genau weiß die Wissenschaft?

„Gutes“ Essen versus „schlechtes“ Essen

Fachchinesisch verstehen

DIE LEBENSMITTEL

Gemüse

Tomaten

Blattgemüse

Die Kohl-Familie

Kartoffeln

Süßkartoffeln

Zwiebeln und Knoblauch

Paprika und Chilischoten

Spargel

Rote Bete

Pilze

Möhren

Winterkürbisse

Obst

Bananen

Äpfel

Beeren

Zitrusfrüchte

Weintrauben

Mangos

Kirschen

Ananas

Pflaumen und Pfirsiche

Kiwis

Der Vorratsschrank

Pasta

Reis

Hafer und Gerste

Bohnen und Hülsenfrüchte

Kaffee

Tee

Schokolade

Alkohol

VORWORT

Essen kann eine verwirrende Angelegenheit sein. Wir tun es täglich, doch wenn es in diesem Zusammenhang um Gesundheit und Ernährung geht, wird es schnell fürchterlich kompliziert. Wenn Sie einen „Wellness-Blog“ lesen oder sich in den Gesundheits- oder Bio-Abteilungen der Geschäfte umsehen, beschleicht Sie sofort das Gefühl, dass man alle möglichen Lebensmittel vom gewohnten Speiseplan verbannen müsste: Weizen, Milchprodukte, Kartoffeln … eigentlich sämtliche preisgünstigen, üblichen Grundnahrungsmittel. Stattdessen soll man unbedingt all das trendige „Superfood“ aus den Tiefen des Amazonas oder aus dem Himalaja kaufen. Und natürlich muss überall „Bio-“, „Ur-“ oder „traditionell“ auf der Packung stehen, denn exklusiv und teuer bedeutet auch besser – oder?

Es geht deutlich einfacher. Wir sollten es eigentlich auch wissen, da Ernährungswissenschaftler und Ärzte seit Jahren predigen: viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, wenig rotes Fleisch, Fett und Zucker. Zugegeben, das bietet längst keine echten Schlagzeilen und spektakulär klingenden Ernährungs-Storys mehr. Dieser Rat ist seit Jahrzehnten ebenso konstant geblieben wie auch die wissenschaftlichen Erkenntnisse, auf die er sich stützt.

Wie wäre es aber, wenn wir den Nährwert in unseren gesunden Alltagszutaten allein mit ein wenig Küchenwissen über richtigen EINKAUF, LAGERUNG und ZUBEREITUNG drastisch verbessern könnten? Wenn uns mit jedem Apfel, jeder Nudel oder jedem Kaffee viel mehr Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere gesunde Stoffe zur Verfügung ständen? Es gibt weltweit bereits unzählige wissenschaftliche Untersuchungen, die sich genau mit diesem Thema befassen. Als Pflanzenforscher mit einer ausgeprägten Leidenschaft für Lebensmittel liebe ich Herausforderungen. So habe ich die letzten zwei Jahre damit verbracht, mich durch fast 3000 akademische Studien zu arbeiten und nützliche Tipps und Tricks zusammenzustellen, um praktisch aus jedem pflanzlichen Lebensmittel den maximalen gesundheitlichen Nutzen zu ziehen.

Wer Pilze ein bis zwei Stunden auf die sonnige Fensterbank stellt, bekommt 100-mal mehr Vitamin D2. Wer Heidelbeeren drei Minuten zu Kompott kocht, erhält 100 Prozent mehr Antioxidantien, als wenn er sie roh isst. Pinke Grapefruit sind nicht nur leckerer und süßer als weiße, sondern bieten auch 34-mal so viel Vitamin A plus eine große Portion des Antioxidans Lycopin. In diesem Buch geht es nicht darum, was wir essen sollten, sondern darum, wie wir aus dem, was wir mögen, das Beste herausholen – auf wissenschaftlicher Grundlage, ohne Supertrends und ohne obskure Zutaten oder verrückte Küchen-Gadgets.

Auf diese Art und Weise wird jedes Lebensmittel zum „Superfood“!

WEGE ZUM „SUPERFOOD“

ENERGIESCHUB FÜR DIE ERNÄHRUNG

Es ist keine Zauberei, den gesundheitlichen Nutzen unserer Nahrung zu steigern. Dabei geht es vor allem darum, wie wir Lebensmittel AUSWÄHLEN, LAGERN und ZUBEREITEN. Kleine Veränderungen führen zu guten Ergebnissen. Hier ein kurzer Überblick, wie es funktioniert.

AUSWÄHLEN

Wir betrachten unsere Zutaten meist als Objekte mit einem bestimmten Nährstoffgehalt. Ein Apfel ist schließlich ein Apfel – oder? Was aber, wenn ich Ihnen sage, dass manche Sorten wesentlich mehr Antioxidantien enthalten als andere, auch wenn sie in der Obstauslage direkt daneben liegen? Ein Red Delicious liefert beispielsweise bis zu zweieinhalbmal so viele Antioxidantien wie ein Empire. So ist es praktisch bei jedem pflanzlichen Lebensmittel, von Sprossen über Weintrauben und Reis bis hin zu löslichem Kaffee. Kulturpflanzen sind eben nicht alle gleich. Der Faktor, der die chemische Zusammensetzung einer Pflanze und damit auch ihren Nährstoffgehalt am stärksten beeinflusst, ist das Erbgut. So ist es wichtig zu wissen, wonach man Lebensmittel auswählt.

LAGERN

Gemüse und Früchte sind auch noch nach der Ernte lebendig und reagieren weiterhin auf ihre Umwelt. Werden beispielsweise Äpfel auf dem sonnigen Fensterbrett und nicht im dunklen Kühlschrank gelagert, bilden sich in den Schalen dank der UV-Strahlung viel schützendes Polyphenol und Vitamin C. Tomaten erkennen, wenn sie vom Strauch getrennt werden. Wenn man sie bei über 10 °C lagert, werden sie röter, aromatischer und steigern den Lycopingehalt. Deshalb gehören Tomaten nicht in den Kühlschrank.

Brokkoli hingegen verliert innerhalb weniger Tage erschreckende 80% seiner krebshemmenden Stoffe. Daher sollte man ihn so schnell wie möglich nach dem Einkauf essen. Ist er allerdings in Folie verpackt und gut gelagert, lässt sich der Verfall aufhalten, und die im Brokkoli enthaltenen Antioxidantien bleiben fast vollständig erhalten. Wenn man also Obst und Gemüse richtig lagert, bleiben ohne größeren Aufwand deutlich mehr Nährstoffe darin erhalten.

ZUBEREITEN

Derzeit herrscht allgemein die Vorstellung, dass Obst und Gemüse am gesündesten sind, wenn man sie roh verzehrt. Auf den ersten Blick klingt das plausibel. Wenn man aber knackig frischen Spinat für den Salat einmal kurz durch die Pfanne zieht, erhöht sich sein Vitamin-A-Gehalt auf das Dreifache (und dabei wurde noch gar nicht erwähnt, dass eine Portion gedünsteter Spinat bis zu fünfmal so viel Nährstoffe enthält wie frischer). Ähnlich verbessert das Erhitzen auch den Nährstoffgehalt von Möhren, Winterkürbissen, Tomaten und Süßkartoffeln.

Die Hitzeeinwirkung bei Knoblauch, Zwiebeln und Brokkoli lässt hingegen den Nährstoffgehalt sinken. Die Vorstellung, an rohem Brokkoli zu knabbern, gefällt Ihnen nicht? Kein Problem: Ein wenig Senf sorgt für eine chemische Reaktion, die wie durch Zauberhand dafür sorgt, dass kurz erhitzter Brokkoli praktisch so gut wie frischer ist, und zudem Geschmack liefert (siehe Seite 40). Sie mögen einen Stich Butter auf Süßkartoffeln? Prima, denn dadurch kann Ihr Körper das Vitamin A noch besser aufnehmen. Wer also weiß, wie man Obst und Gemüse am besten zubereitet, kann ihren Nährwert nicht nur erhalten, sondern noch verbessern.

MEIN VERSPRECHEN

In diesem Buch erfahren Sie, wie sich mit dem Wissen um AUSWÄHLEN, LAGERN und ZUBEREITEN der Nährwert fast jedes Lebensmittels optimieren lässt. Es geht dabei nicht um strikte Regeln, an die man sich sklavisch halten muss, sondern um nützliche und praktikable Tipps und Tricks, basierend auf dem neuesten Wissensstand. Sie entscheiden selbst, was am besten zu Ihrem Tagesablauf, Lebensstil und Geschmack passt. Es macht daher nichts, wenn Sie beispielsweise keine Tomaten mögen, selbst wenn sie (besonders gekocht) viel mehr gesundes Lycopin enthalten als Rindfleisch. In diesem Buch geht es um nützliche und praktikable Alltagstipps. Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte sind grundsätzlich gut für uns. Ich habe für Sie simple Ideen gesammelt, wie sich der Gesundheitswert von Lebensmittel noch steigern lässt.

AUF EINEN BLICK

Diese Symbole helfen Ihnen, schnell die wichtigsten Informationen über den Gesundheitswert verschiedener Lebensmittel sowie deren richtige Auswahl, Lagerung und Zubereitung zu finden.

Gesundheit

Auswahl

Lagerung

Zubereitung

WAS GENAU WEISS DIE WISSENSCHAFT?

Meine Mutter pflegt stets ein gesundes Misstrauen gegenüber Ernährungsratgebern und fragt nach dem Lesen neuester Veröffentlichungen oft: „Wenn diese schlauen Forscher alles wissen, warum ändern sie dann ständig ihre Meinung?“ Obwohl ich selbst Wissenschaftler bin, weiß ich sehr wohl, was sie meint. Wenn es in Schlagzeilen heißt, Bacon sei „genauso krebserregend wie Rauchen“, einige Wochen später aber verkündet wird, Bacon stecke „voller gesunder Fette“ und sei ideal „zum Abnehmen“ geeignet (dazu gibt es natürlich die passenden Rezepte), ist es nur allzu verständlich, dass Menschen verwirrt und genervt reagieren. Das gilt besonders dann, wenn sich solche Berichte auf „neueste Forschungen“ berufen und sogar noch in derselben Zeitschrift veröffentlich werden!

Der Witz ist aber, dass entgegen aller Pressemeldungen die grundlegenden Ernährungsratschläge seit Jahrzehnten Bestand haben, wie auch die wissenschaftlichen Erkenntnisse, auf denen sie basieren. Und dies trotz wiederholter und genauester Prüfung. Wissenschaftler ändern ihre Meinung nämlich nicht so schnell (im Gegensatz zu Journalisten). „Die Wissenschaftler sagen immer noch, was sie schon seit Langem sagen“, klingt leider nicht spannend und bietet keine aufregenden Schlagzeilen. Deshalb suchen sich Journalisten gern aus den Tausenden von Studien aus aller Welt jene heraus, die überraschend und neuartig klingen, selbst wenn sie gar keine präzisen Schlussfolgerungen vorweisen können. Oft liefern schon frühe und sehr vage Ergebnisse von Pilotstudien Stoff für Meldungen, obwohl deren Verfasser lang und breit erklärt haben, wie relativ ihre Aussagen zu werten sind. Man sollte aber bedenken, dass nicht alle Studien gleich aussagekräftig sind.

Für dieses Buch habe ich neben eigenen Untersuchungen eine große Auswahl von Studien herangezogen. Wenn Sie wissen, wie umfangreich die Forschungsarbeit ist, können Sie hoffentlich besser verstehen, wie Wissenschaftler zu ihrem Fazit gelangen, und vielleicht Dichtung und Wahrheit in den nächsten Ernährungsschlagzeilen besser voneinander unterscheiden.

HIERARCHIE DER ERNÄHRUNGSFORSCHUNG

Art der Studie

Was bedeutet das?

Systematische Übersichten fassen die Ergebnisse einer Vielzahl hochqualitativer Studien zusammen und suchen darin nach erkennbaren Mustern.

Ein klarer neutraler Überblick über die besten verfügbaren Ergebnisse erlaubt es, falsche Spuren auszuschließen. Da sich gute Forschung durch die Reproduzierbarkeit der Ergebnisse auszeichnet, sind diese Studien extrem streng.

Klinische Studien Unter streng kontrollierten Bedingungen erhalten Personen eine regelmäßige Dosis bestimmter Inhaltsstoffe, um die Wirkung auf ihre Gesundheit zu beobachten. Ergebnisse solcher Studien sind verlässlicher als andere, weniger kontrollierte.

Je mehr Menschen an einer Studie teilnehmen, desto verlässlicher und weniger zufällig sind die Ergebnisse. Daher ist es nicht nur wichtig, sich die Ergebnisse klinischer Studien anzusehen, sondern auch ihre Methodik. Das habe ich für Sie getan. Hat eine Studie überraschende Ergebnisse, aber nur wenige Probanden, weise ich darauf hin.

Beobachtungsstudien erheben Daten zu Gewohnheiten größerer Bevölkerungsgruppen, um zu sehen, ob zwischen bestimmten Essgewohnheiten und bestimmten gesundheitlichen Phänomenen ein Zusammenhang besteht.

Die Achillesferse dieser Studien ist, dass sie zwar Verbindungen erkennen, aber nicht Ursache und Wirkung. So steigen etwa im Sommer die Verkäufe für Eis und auch für Sonnenmilch. Das eine bewirkt aber nicht das andere. Oder hochtrabend ausgedrückt: „Korrelation impliziert keine Kausalität.“

Tierversuche Hier erhalten Tiere bestimmte Lebensmittel, und man überwacht die Auswirkungen auf ihre Gesundheit.

Diese Studien können dabei helfen, wichtige Hinweise zu liefern. Sie haben aber ein großes Manko: Menschen sind keine Versuchstiere. Die Ergebnisse lassen sich häufig nicht auf den Menschen übertragen. Nur rund 30% der Befunde aus Labor- und Tierversuchen lassen sich überhaupt später beim Menschen belegen. Sie können hilfreiche Hinweise geben, sind aber mit Vorsicht zu genießen.

Laborstudien Dabei wird die Wirkung von Extrakten eines Lebensmittels auf isolierte Zellen oder chemische Modelle von Teilen des menschlichen Körpers untersucht.

Von Zellkulturen in der Petrischale unterscheidet uns noch viel mehr als von Versuchstieren. Wie einer meiner ernährungswissenschaftlichen Helden sagt: „Was im Reagenzglas passiert, bleibt auch im Reagenzglas.“ Solche Studien geben lediglich Hinweise, in welche Richtung die Forschung gehen könnte, lie-fern aber noch keine Beweise.

FACHCHINESISCH VERSTEHEN

Ich habe versucht, in diesem Buch nicht in eine akademische Fachsprache zu verfallen, glaube aber auch, dass die Verwendung einer korrekten Terminologie dabei helfen kann, die Wissenschaft, die hinter Tipps und Tricks steckt, zu verstehen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, gebe ich hier einen kurzen Überblick über Fachbegriffe, die Ihnen auf den kommenden Seiten begegnen werden. Er kann hilfreich sein, wenn Sie schnell eine Erklärung suchen.

WAS SIND NÄHRSTOFFE?

Nährstoffe sind Substanzen, die die Basis für Wachstum und den Erhalt des Lebens darstellen. Es gibt drei große Klassen von Nährstoffen: Vitamine, Mineralstoffe und Phytochemikalien (sekundäre Pflanzenstoffe). Während in jahrzehntelanger Forschung gesicherte Ernährungsrichtlinien zu den benötigten Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen erarbeitet wurden, haben die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe das Interesse der Wissenschaft erst kürzlich geweckt. Hier ein kurzer Überblick:

Vitamine

Vitamine sind von Pflanzen und Tieren produzierte chemische Stoffe, die der menschliche Körper für seine Funktion benötigt, aber nicht selbst synthetisieren kann. Um gesund zu bleiben, muss der Mensch sie mit der Nahrung aufnehmen, sprich Tiere und Pflanzen essen.

Mineralstoffe

Mineralstoffe stammen aus Gestein und aus dem Boden und werden von Pflanzen über ihre Wurzeln aufgenommen. Sie gelangen entweder direkt in unsere Nahrungskette, indem wir Pflanzen verzehren, oder indirekt, indem wir Tiere essen, die sich von Pflanzen ernährt haben. Um zu überleben, brauchen wir sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe in ausreichenden Mengen. Ohne sie hört unser Körper bald auf zu funktionieren.

Phytochemikalien (sekundäre Pflanzenstoffe)

Sekundäre Pflanzenstoffe sind ebenfalls von Pflanzen produzierte Substanzen, die sich positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken. Im Gegensatz zu Vitaminen sind sie für unser Überleben jedoch nicht absolut notwendig. So können wir Monate oder sogar Jahre ohne bestimmte Pflanzenstoffe überleben. Es scheint aber durchaus ein Zusammenhang zwischen einer pflanzenstoffreichen Ernährung und dem besseren Schutz vor zahlreichen degenerativen Krankheiten und generell einer stabileren Gesundheit zu bestehen.

Es gibt Unmengen unterschiedlicher sekundärer Pflanzenstoffe, von Polyphenolen bis zu Carotinoiden, deren vielfältige biologische Effekte die Wissenschaft erst seit den letzten Jahrzehnten erforscht, und nach und nach beginnt, ihre Wirkungen zu verstehen. Viele der chemischen Stoffe, bei denen ich mich auf den aktuellen Forschungsstand konzentriere, fallen in diese Gruppe.

•Polyphenole sind eine Gruppe eng verwandter chemischer Stoffe, welche die Pflanzen im Lauf der Evolution als chemische Verteidigungsmechanismen entwickelt haben, um sich selbst zu schützen. Dazu gehören Substanzen wie Anthocyane, jene leuchtend violetten und roten Pigmente, die die empfindlichen Pflanzenzellen vor schädlicher ultravioletter Strahlung schützen. Sie sollen auch für die gesunde Wirkung von Heidelbeeren verantwortlich sein. Andere Polyphenole verleihen Pflanzen ihren Geschmack oder ihren Duft und sollen entweder vor Fressfeinden schützen oder andere Tiere anlocken, um Blüten zu bestäuben oder Samen zu verteilen. Zudem gibt es Polyphenole, die Bakterien oder Pilze abwehren und die Pflanzen so vor Krankheiten schützen. Noch andere sind chemische Signalstoffe, welche die komplexen chemischen Reaktionen in den Pflanzen kontrollieren, so das Quercitin, das Zwiebeln, Zitrusfrüchte und Äpfel für uns so gesund macht. Es gibt Hunderte solcher Polyphenole!

•Carotinoide sind gelbe bis rötliche Pigmente, die in Pflanzen unterschiedlichste Funktionen übernehmen, vom Schutz vor UV-Strahlung (genau wie die schon beschriebenen Anthocyane) bis hin zur Lenkung des Lichts und damit der Steuerung der Fotosynthese in den Blättern. Es gibt unzählige verschiedene Carotinoide, von denen vielen gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden. Dazu gehört der Schutz der Augen, die Senkung des Krebsrisikos und antioxidative Effekte. Anscheinend baut der Körper manche Carotinoide zu Vitamin A um. Zu dieser Gruppe gehören das Betacarotin und das Alphacarotin, das Kürbissen und Möhren ihre Farbe verleiht, sowie das Lycopin, das Tomaten und Wassermelonen rot färbt. Alle orangefarbenen und roten Obst- und Gemüsesorten enthalten mehrere Carotinoide.

•Präbiotikasind Fasern, die den Pflanzen zur Stärkung ihrer Struktur oder als Energiereserve dienen. Unser Körper kann diese energiereichen Kohlenhydratträger nicht verdauen und damit ihre Kalorien nicht verwerten. Sie spielen allerdings für unsere Verdauung eine wichtige Rolle, indem sie die in unserem Darm lebenden Bakterien ernähren, die unser Verdauungssystem regulieren. Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass diese Darmbakterien eine viel größere Bedeutung für unsere Gesundheit haben, als bisher angenommen, und alles, von unserem Immunsystem bis hin zu unserer Stimmung, beeinflussen. Man ist also gut beraten, sie bei Laune zu halten.

•Antioxidantien ist vermutlich das größte Ernährungsschlagwort des Jahrhunderts. Es handelt sich hierbei um chemische Verbindungen, welche die Oxidation anderer Stoffe verhindern. Das gilt als wichtige Eigenschaft, da alterungsbedingte oder degenerative DNA-Schädigungen vermutlich durch oxidative Reaktionen ausgelöst werden. Obwohl nicht von allen Antioxidantien (es gibt Hunderte) erwiesen ist, dass sie gesundheitsfördernd sind oder tatsächlich im Körper (und nicht nur im Reagenzglas) antioxidative Wirkung zeigen, entdeckt die Wissenschaft ständig neue faszinierende Eigenschaften an ihnen. Hier ist also noch viel Forschung erforderlich. Ich weise aber darauf hin, wo sie besonders vielversprechend erscheint.

DIE LEBENSMITTEL

TOMATEN

Tomaten sind hervorragende Vitamin-A- und -C-Lieferanten und enthalten zudem eine gesunde Dosis an Ballaststoffen, wie anderes Obst und Gemüse auch. Sie tun sich aber in zwei Punkten hervor. Erstens werden Unmengen an Tomaten gegessen. In den USA beispielsweise rangieren sie direkt hinter Kartoffeln (mit denen sie die Hälfte des konsumierten Gemüses ausmachen) auf Platz zwei der beliebtesten Lebensmittel. Zweitens sind Tomaten und Tomatenprodukte die mit Abstand lycopinreichsten Lebensmittel. In den letzten Jahren ist dieser sekundäre Pflanzenstoff wegen seiner gesundheitsfördernden Wirkung weltweit in den Fokus der Ernährungswissenschaft getreten. Ein einzigartiger Nährstoff, enthalten in einer der beliebtesten Früchte überhaupt – das ist doch eine super Sache. Hierzu nun die aktuellsten Forschungsergebnisse.

SCHUTZ FÜR DIE HAUT

Zu viel UV-Licht ist einer der wichtigsten Gründe für die Faltenbildung der Haut und kann auch zu Hautkrebs führen. Unser Körper produziert eigene antioxidative Abwehrstoffe, die die Hautzellen vor der zerstörerischen Wirkung des Sonnenlichts schützen. Die Frage ist, ob das Antioxidans Lycopin unsere Haut noch wirksamer vor Schädigungen schützen kann?

Eine kleine Studie an der Universität Manchester wollte dem auf den Grund gehen und verabreichte jeweils einer Gruppe Frauen täglich eine Dosis von 55 g (ca. 4 Esslöffel) konzentriertes Tomatenmark oder aber ein Placebo. Nach drei Monaten verfügten die Tomatenesserinnen über einen um 33% höheren Schutz gegen Sonnenbrand, wenn sie UV-Licht ausgesetzt wurden, entsprechend einer Sonnencreme mit sehr niedrigem Lichtschutzfaktor. Dies war aber nicht alles. Die tomatenreine Diät schien auch die DNA-Schäden, die mit der Hautalterung in Verbindung stehen, zu reduzieren. Und als die Forscher Hautproben der Frauen untersuchten, fanden sie in denen der Tomatenesserinnen wesentlich höhere Anteile an Procollagen. Diese Protein sorgt bei jugendlicher Haut für deren Straffheit und nimmt mit fortschreitendem Alter ab. Am überraschendsten war aber die Tatsache, dass die Lycopindosis dabei nicht sonderlich hoch war. Sie entsprach etwa dem üblichen Gehalt einer Pastasauce, bzw. 300 ml Tomatensaft oder einem Teller Tomatensuppe, also eine durchaus übliche Menge.

KREBSRISIKO

Mehrere große Studien, die das Essverhalten Tausender Menschen untersuchten, deuten darauf hin, dass bestimmte Krebsarten bei lycopinreicher Ernährung deutlich seltener auftreten. Eine Studie der Universität Harvard ergab beispielsweise, dass bei einer hohen Zufuhr von Tomaten das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, um 35% und sogar um 55% bei seinen aggressivsten Formen niedriger lag.

35 %

geringeresProstatakrebsrisiko

Auch bei Studien zu anderen Krebsarten, etwa zu Magen- oder Lungenkrebs, zeigte sich ein ähnlicher Zusammenhang zwischen Tomatenkonsum und einem geringeren Erkrankungsrisiko. Wir wissen noch nicht sicher, ob dieses verringerte Risiko mit Lycopin zusammenhängt, mit einem anderen Inhaltsstoff der Tomaten oder mit einem bislang völlig unbekannten Faktor einer lycopinreichen Ernährung. Die Erforschung der Schutzwirkung von Lycopin muss also weitergehen.

HERZGESUNDHEIT UND SCHLAGANFALL

Eine Zusammenfassung von sieben Studien mit über 100 000 Teilnehmern zeigte, dass die Menschen mit dem höchsten Konsum an Lycopin ein um fast 20% geringeres Schlaganfallrisiko hatten. Nimmt man dazu, dass eine weitere Studie der italienischen Catholic University School of Medicine bei Tomatenliebhabern ein deutlich niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen fand, wird die schlichte Tomatensauce immer attraktiver.

20 %

geringeresSchlaganfallrisiko

REGIONAL IST NICHT IMMER BESSER

Eine der wichtigsten Aufgaben des in Pflanzen enthaltenen Lycopins ist der biologische Sonnenschutz, der empfindliche Gewebe vor UV-Strahlen schützt. Je mehr Sonne, desto höher ist der Lycopingehalt in Tomaten.

Nach einer Studie des University College Cork enthalten sonnenverwöhnte Früchte aus dem Mittelmeerraum bis zu dreimal mehr Lycopin als die, die in dem eher wolkenreichen Nordeuropa wachsen.

KLEINE FRUCHT, GROSSER NÄHRWERT

Die sekundären Pflanzenstoffe in Tomaten sind nicht gleichmäßig verteilt, sondern verbergen sich vorwiegend in der Schale. Dort ist beispielsweise fünfmal mehr Lycopin konzentriert als im Inneren der Frucht. Aber es geht noch weiter. Eine Studie der University of Glasgow entdeckte, dass in dieser dünnen Schicht 98% der Flavonoide (entzündungshemmende Stoffe, die Cholesterinwert und Blutdruck senken können und vermutlich helfen, manchen Krebsarten vorzubeugen) enthalten sind.

Kirschtomaten

Viele kleine Kirschtomaten haben eine deutlich größere Oberfläche und daher pro Gramm wesentlich mehr Schale als beispielsweise eine große Fleischtomate. Dadurch ist ihr Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen potenziell höher. Die Studie aus Glasgow bestätigte dies und wies nach, dass man durch den Verzehr von Kirschtomaten im Vergleich zu normalen Tomaten fast doppelt so viele Flavonoide aufnehmen kann. Ähnliche Ergebnisse lieferten verschiedene Studien über das rote Pigment Lycopin. Vergleicht man sehr helle große Tomaten und sehr rote Kirschtomaten, könnte der Unterschied laut einer breit angelegten Versuchsreihe an der Texas A&M University sogar bis zu 15-fach höher liegen.

Kirschtomaten sind außerdem noch süßer und geschmackvoller als größere Tomaten, denn der Stoff, der für den besonderen Geschmack der Tomate verantwortlich ist, konzentriert sich vor allem in dem die Samen umschließenden Gel und weniger im Fruchtfleisch, von dem Fleischtomaten proportional mehr haben. Kirschtomaten liefern also mehr Geschmack und mehr sekundäre Pflanzenstoffe.

Mini-Eiertomaten

Sie wollen mehr? Mini-Eiertomaten oder auch Mini- Pflaumentomaten, wie sie in Deutschland gehandelt werden, können den Lycopingehalt von Kirschtomaten noch übertreffen, und das wieder dank der Oberfläche. Schrumpft man eine kleine kugelförmige Frucht, hat sie im Verhältnis mehr Schale als Fleisch. Bei der Eiform nimmt die Schalenmenge im Verhältnis weiter zu. Daher verwundert es nicht, dass Mini-Eiertomaten bis zu 30% mehr Lycopin enthalten als Kirschomaten, wodurch sie röter sind und weniger Säure enthalten. Dasselbe Prinzip scheint auch bei normalgroßen Eiertomaten zu wirken. Durchschnittlich große Eiertomaten enthalten nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) bis zu dreimal mehr Lycopin pro Gramm als vergleichbar große runde Tomaten.

IM KÜHLSCHRANK DROHT DAS ENDE

Auch nach der Ernte reifen Tomaten weiter, werden süßer, aromatischer und röter, was auch bedeutet, dass ihr Lycopingehalt weiter steigt. Nach der Studie eines japanisch-indonesischen Forscherteams können Tomaten ihren Lycopingehalt sogar fast verdoppeln, wenn man sie ein bis zwei Wochen bei Zimmertemperatur lagert.

Unter 10 °C bleibt die chemische Reaktion, die für die weitere Reifung zuständig ist, aber völlig aus. Tomaten sind schließlich subtropische Früchte. Deshalb gehören sie nicht in den Kühlschrank.

2 x

so vielLycopinbei Lagerung auf derArbeitsfläche

PROBIEREN SIE’S MAL MIT GRÜN

Unreife Tomaten oder Sorten, die selbst voll ausgereift ihre grüne Farbe behalten, enthalten wenig oder kein Lycopin, dafür aber andere Stoffe, wie Alpha-Tomatin und Tomatidin, die interessante gesunde Eigenschaften haben könnten. Forscher der University of Iowa fanden heraus, dass Tomatidin bei Mäusen Muskelschwund reduzieren und sogar umkehren konnte. Bei den Mäusen, die Tomatidin erhielten, wurde eine Zunahme in Muskelmasse, Kraft und Ausdauer festgestellt. Ähnliche Ergebnisse wurden dann im Reagenzglas an menschlichen Muskelzellen beobachtet.

Eine im angesehenen Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie besagt, dass Tomatin das Wachstum von Brust-, Darm-, Magen- und Leberkrebszellen effektiv hemmen kann – zumindest im Reagenzglas. Die Forscher schlussfolgerten: „Verbraucher profitieren nicht nur vom Verzehr lycopinreicher roter, sondern auch grüner Tomaten.“

Darüber hinaus gehören alte grüne Tomatensorten wie Green Zebra, die ihre auffälligen Streifen auch im reifen Zustand behalten, zu den köstlichsten überhaupt. Mehr und mehr liebe ich es, unreife, noch grüne Tomaten zu braten und sie zu Salsas oder Chutneys zu verarbeiten – bis die Forschung anderes vorschlägt.

DAS GEHEIMNIS LIEGT IN DER SAUCE

Lycopin mag ungemein gesund sein, hat aber einen großen Haken: Unser Körper kann es nur schwer aufnehmen. Tief in den Zellen der Tomate verborgen, lässt es sich nur schwierig herauslösen, bis man die Tomaten kocht.

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Suppen, Saucen oder Eintöpfe mit gekochten Tomaten Kunststoffbehälter praktisch auf ewig verfärben, rohe Tomaten aber nicht? Der Grund ist schlicht der, dass schon 30-minütiges Garen im Ofen oder auf dem Herd die verfügbare Menge an Lycopin mehr als verdoppeln kann. Die Hitze sprengt nicht nur die Zellen und setzt das Pigment frei, sondern es macht aus seinen schwer absorbierbaren Molekülen einen besser löslichen Stoff, den unser Körper viel einfacher aufnehmen kann. Das bedeutet, dass gekochte Tomaten – auch die aus der Dose – viel gesünder sind als rohe, wenn es um den Lycopingehalt geht. Das trifft sich gut, denn in den Ländern, wo die Leute als große Tomatenfreunde gelten, wie etwa die USA, sind über 60% der verzehrten Tomaten die praktischen Dosentomaten.

Am höchsten ist der Lycopingehalt aber in Tomatenmark, da die Tomaten hierfür nicht nur erhitzt, sondern eingekocht werden, bis ein Teil ihres Wassers verdampft ist. So erreicht Tomatenmark laut der US-Behörde USDA bis zu 16-fach höhere Lycopinmengen als die vergleichbare Menge frischer Tomaten.

TOMATENSAUCE AUS GERÖSTETEN KIRSCHTOMATEN

Dies ist vermutlich das einfachste Rezept für eine Tomatensauce. Man erhält den reinsten Geschmack ohne Braten oder Köcheln. Beim Rösten verlieren die Tomaten Wasser, wodurch sich ihre Inhaltsstoffe konzentrieren. Damit wird die Sauce schmackhafter und nährstoffreicher. Wenn man ungeschälte Tomaten verwendet, bewahrt man den Lycopingehalt, spart Zeit und Arbeit. Ein Spritzer Olivenöl zum Schluss hilft dem Körper, das Lycopin noch besser aufzunehmen.

ERGIBT 1 KG

VORBEREITUNG 10 MINUTEN

ZUBEREITUNG 40 MINUTEN

1 KG KIRSCHTOMATEN

1 GROSSE ZWIEBEL, KLEIN GESCHNITTEN

2 KNOBLAUCHZEHEN, NUR GESCHÄLT

4 TL NATIVES OLIVENÖL EXTRA

1 TL ROTE CHILIFLOCKEN

1 EL BALSAMESSIG

100 G GERÖSTETE MANDELBLÄTTCHEN

½ TL SALZ

½ TL SCHWARZER PFEFFER

1 KLEINE HANDVOLL BASILIKUMBLÄTTER, KLEIN GEZUPFT

Den Backofen auf 200 °C vorheizen.

Alle Zutaten bis auf das Basilikum in eine Auflaufschale geben und 40 Minuten im Backofen rösten.

Das Basilikum einrühren und die Tomaten zu einer Sauce verrühren.

Tomaten

enthalten nach dem Garen

2x

so vielLycopin.

SERVIERVORSCHLÄGE

Diese Tomatensauce aus gerösteten Tomaten (siehe S. 25) ist einfach und vielseitig. Sie lässt sich auch wunderbar einfrieren und ist damit praktisch für schnelle Abendessen. Hier einige Ideen, wie Sie sie nutzen können:

BRUSCHETTA

4 Scheiben Vollkorn-Sauerteigbrot rösten und mit etwas Olivenöl beträufeln. Mit einer Handvoll Rucolablätter bestreuen, dann 250 g der Tomatensauce über die Toastscheiben verteilen und servieren.

DER KLEINE SPRITZER ÖL

Australische Wissenschaftler haben festgestellt, dass sich nach der Zugabe von einem Esslöffel Olivenöl zu 300 Gramm gekochten Tomaten bei Probanden fast dreimal mehr leicht absorbierbares, lösliches Lycopin im Blut fand als bei einer Vergleichsgruppe, die die gleiche Menge Tomaten ohne Öl aß.

Das zugesetzte Fett wirkt sich aber nicht allein auf den Lycopingehalt aus. Ein Forscherteam der Universität Barcelona fand heraus, dass das Verfeinern der Tomatensauce mit Öl auch die Aufnahme von Polyphenolen erleichtert, was vermutlich die Herzgesundheit fördern kann. Ein Spritzer Öl verbesserte aber nicht nur die Aufnahme des Nährstoffs –, machte ihn bioverfügbarer, wie es im Fachjargon heißt – sondern trug auch dazu bei, dass diese Zubereitung bei Probanden die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkte. Die Ergebnisse waren deutlich besser als bei den Probanden, die eine fettfreie Sauce bekamen. Anscheinend funktionieren aber auch andere Fette. Etwas Avocado in der Salsa kann die Lycopinaufnahme vervierfachen, wie man herausfand.

3 x

höhereLycopin-aufnahme

LASAGNE-SUPPE

1 TL Olivenöl in einem Topf erhitzen, 200 g Rinderhack dazugeben und anbräunen. 8 frische, in Streifen geschnittene Lasagne- Blätter, 1 Lorbeerblatt, 1 EL Tomatenmark, 1 l heiße Rinderbrühe und 200 g der Tomatensauce dazugeben und 10 Minuten köcheln lassen, bis die Pasta weich und das Hack gar ist. Die Suppe auf vier Suppenteller verteilen, jeweils 1 EL Ricotta einrühren und mit ein paar roten Chiliflocken und Oreganoblättern oder -blüten bestreuen.

GERIEBENER KÄSE

Die Kombination von Tomaten und Käse ist genauso köstlich wie die von Tomaten mit Olivenöl. Da trifft es sich gut, dass eine Studie des Journal of Nutrition herausgefunden hat, dass der Verzehr von Tomatenextrakten zusammen mit Milchproteinen die Bioverfügbarkeit von Lycopin stark erhöht, noch mehr als in Tomatenmark, der bisher am besten bekannten Lycopinquelle.

Also gut, diese Studie wurde am Nestlé Research Centre durchgeführt, das auch ein entsprechendes neues patentiertes Rezept vermarktet. Sie spiegelt aber die Ergebnisse ähnlicher Untersuchungen zu Milchproteinen und deren positive Wirkung auf verwandte Carotinpigmente wider und liefert auf jeden Fall ein Argument dafür, über ein Tomatengericht leckeren Parmesan zu reiben oder es mit einem Löffel Ricotta zu genießen. Warum auch nicht?

PASTA MIT KIRSCHTOMATEN

Ein wenig der Tomatensauce über der frisch gekochten Pasta verteilen, mit einer großzügigen Portion frisch gehobeltem Parmesan bestreuen und mit Basilikumblättern servieren.

BLATTGEMÜSE

Blattgemüse hat nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) der USA unter allen Obst -und Gemüsesorten die höchste Nährstoffdichte. In der behördlichen Hitliste, die die Nahrungsmittel mit der höchsten Konzentration der 17 für die Gesundheit des Menschen essenziellen Nährstoffe aufführt, belegte grünes Blattgemüse die ersten zehn Plätze. Zudem enthält es eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen, die einigen Studien zufolge das Wachstum bestimmter Krebsarten hemmen können (zumindest im Reagenzglas). Und wenn das noch nicht genug ist, hier noch zwei weitere Glanzleistungen:

GEWICHT

Ich werde häufig von Leuten gefragt, ob es vielleicht ein pflanzliches Wundermittel zum Abnehmen gibt. Meine Antwort lautet immer: „Wenn es das gäbe, wäre ich zehn Pfund leichter und mindestens eine Millionen Pfund reicher.“ Wenn es aber ein Lebensmittel gibt, das der Idee „negativer Kalorien“ nahekommt, dann ist es – zumindest nach Aussage einer im Journal of the American Dietetic Association veröffentlichten Studie – Blattgemüse.

Man gebe Probanden eine große Portion Blattsalat, bevor man sie an ein Buffet mit kohlenhydratreicher Pasta schickt, wo sie so viel essen dürfen wie sie möchten. Was passiert? Sie essen weniger, sogar bis zu 12%. Selbst wenn man den kalorischen Wert des Salats mit einrechnet, liegt der Brennwert der gesamten Mahlzeit bis zu 100 Kalorien niedriger. So wirkt sich Salat aber nicht nur als Vorspeise aus, sondern ebenso als Beilage zum Hauptgang, wie die Pennsylvania State University nachweisen konnte.

Damit bekommen Sie Ihre „negativen Kalorien“ (gut, oder so was Ähnliches). Fettreiches Dressing und Käse heben den Effekt natürlich auf, doch für mich gibt es keinen besseren Grund, einen knackigen grünen Salat als Beilage zu genießen.

HERZGESUNDHEIT

Ein Team der University of Toronto kochte aus 250 g gefrorenem Spinat, etwas Zwiebel, Pfeffer und Hühnerbrühe eine ganz einfache Suppe und servierte diese täglich einer – zugegebenermaßen sehr kleinen – Gruppe von Probanden. Im Rahmen dieser Vorstudie stellte sich heraus, dass der Blutdruck der Teilnehmer schon nach sieben Tagen deutlich niedriger war und ihre Arterien weniger steif waren. Die Autoren dieser Vorstudie führten dies auf die im Spinat enthaltenen Nitrate zurück. Neben Roter Bete (siehe S. 83) finden sich diese vielversprechenden Nährstoffe vor allem in Blattgemüse wie Rucola, Spinat, Blattsalat, Kresse und Staudensellerie.

(DUNKEL) GRÜN HEISST „LOS“

Wir sprechen von grünem Blattgemüse oft, als gäbe es nur eine Art von Gemüse. Tatsächlich gibt es aber eine riesige Auswahl an unterschiedlichstem, nicht miteinander verwandtem Blattgemüse mit essbaren Blättern. Somit variiert auch die chemische Zusammensetzung und mithin der Nährstoffgehalt sehr stark. Das Schöne bei der Erforschung der Pflanzen ist, dass man ganz einfache Hinweise auf gute Inhaltsstoffe erkennt, wenn man einmal richtig verstanden hat, warum Pflanzen diese produzieren.

Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Brunnenkresse und dunklere Blattsalate haben ganz generell einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen als ihre blasseren Verwandten. Wie viel höher dieser ist, zeigen einige beeindruckende Zahlen. Wer dunkelgrünen Romana-Salat statt blassem Eisbergsalat isst, bekommt laut einer Studie der Colorado State University 20-mal mehr Vitamin A und Betacarotin. Das Forscherteam aus Colorado fand ebenfalls heraus, dass man fünf Portionen Eisbergsalat essen müsste, um dieselbe Menge an Folsäure und Vitamin K zu sich zu nehmen, die eine Portion Romana- Salat liefert. Tatsächlich boten ausnahmslos alle untersuchten dunkleren Salate mehr an wichtigen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen als der helle Eisbergsalat.

Der Grund hierfür liegt schlicht in der Rolle, die die Farbe in den Blättern spielt. Dunkelgrünes Blattgemüse ist mit einer Gruppe antioxidativer Pigmente, mit sogenannten Carotinen, vollgepackt. Sie geben orangefarbenem Gemüse, wie Kürbissen, Süßkartoffeln und natürlich Möhren, ihre typische Farbe. Eine ihrer Aufgaben in den Blättern ist der Sonnenschutz sowie die Bindung freier Radikale, um die Zellen vor Schäden zu bewahren. Mit der Aufnahme dieser Stoffe profitieren auch unsere Zellen von deren antioxidativer Wirkung. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie möglicherweise in der Lage sind, DNA-Schädigungen, die zu Krebs führen können, zu unterbinden und sogar die Augen vor UV-Schäden zu schützen. Einige dieser Carotine kann unser Körper sogar in Vitamin A umwandeln.

Tatsächlich enthalten einige Salatsorten, wie etwa Grünkohl, mehr Carotin als leuchtend oranges Gemüse wie etwa Kürbisse. Das liegt daran, dass ihre Gelb- und Orangetöne vom hellgrünen Pigment Chlorophyll der Blätter überdeckt werden. Je mehr Carotin das Blatt enthält, desto dunkler ist sein Grün. Das erklärt dann auch, warum schon mittelgrüner Romana-Salat bis zu 20-mal mehr Carotin enthalten kann als Eisbergsalat. Die dunklen Blätter des Grünkohls verfügen sogar über bis zu 52-mal mehr Carotin, dazu noch das 30-Fache an Vitamin K und das 40-Fache an Vitamin C.

LOSE BLÄTTER, GRÖSSERER NÄHRWERT

Ein anderer Grund, warum Salatsorten wie Romana- Salat mehr Nährstoffe enthalten als Eisbergsalat, liegt in der Form und Anordnung ihrer Blätter. Über Hunderte von Jahren hat der Mensch beispielsweise Kopfsalat, Kohl und Endivie gezielt so gezüchtet, dass sich ein dichter Kopf herausbildet, statt der ursprünglichen einmal losen Blätter. In einem dicht gepackten Kopf sind die Blätter Wind, UV-Licht und Schadinsekten nicht so stark ausgesetzt, und die Pflanze produziert nur wenige der Bitterstoffe, die sie normalerweise schützen. Leider sind das aber genau jene Stoffe, die für ihren Nährstoffgehalt sorgen.

Der große Unterschied zwischen sonnengebadeten Blättern und denen aus dem Inneren des dichten Kopfes wurde erst kürzlich in einer Studie im Journal of Food Biochemistry nachgewiesen. Die Autoren konnten in den äußeren Blättern derselben Salatpflanze fast doppelt so viele Antioxidantien finden, die dreifache Menge an herzfreundlichen Polyphenolen und sogar das Fünffache an Carotinen als in den Blättern im Herzen des Kopfes. Anscheinend enthält all das Gemüse mit lockerem Wuchs, dessen Blätter der Sonne ausgesetzt sind, wesentlich mehr sekundäre Pflanzenstoffe als das mit einem dichten Kopf.

JE RÖTER, DESTO BESSER

Grüne Blattsalate sind schon gut, „rote“ sind noch besser, und wieder liegt es an den Farbstoffen. Viele Pflanzen produzieren rote und violette Farbpigmente, sogenannte Anthocyane, die junge Triebe durch ihre antioxidative Wirkung vor UV-Schäden schützen. Das sind genau jene Stoffe, die auch vielem „Superfood“, wie Heidelbeeren und dunklen Trauben, ihre Farbe geben. Da wir die Färbung instinktiv attraktiv finden, wurden viele Blattgemüsesorten entsprechend gezüchtet. So entstanden dunkelvioletter Rotkohl (siehe S. 35), roter Chicorée und rot-violett getönter Lollo rosso.