Indien vegan E-Book

Dr. Sheil Shukla

• Herausgeber: Christian Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 247

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Die indische Küche mit ihrer unglaublichen Aromenvielfalt hat etwas Magisches. Sie steckt voller Gewürze, die nicht nur für intensiven Geschmack sorgen, sondern auch positiv auf die Gesundheit, auf »Body & Mind« wirken. Diesem gesundheitlichen Zusammenspiel gilt auch das Interesse des Internisten Dr. Sheil Shukla. So widmet er sich seit 2015 der veganen Ernährung und teilt seine kreativen Ideen unter @plantbasedartist.

Leseprobe

PRESSESTIMMEN FÜR

INDIEN VEGAN

»Es ist für mich bereits ein großes Glück, ein Kochbuch zu finden, aus dem ich eine ganze Reihe von Rezepten nachkochen möchte, aber dieses hier ist das erste, aus dem ich einfach alles nachkochen möchte. In diesem bemerkenswerten Buch findet sich kein einziges Gericht, das nicht lecker aussieht, und Sheils wohlüberlegten, sorgfältig recherchierten und verlässlichen Ansichten zum Thema Essen als Nahrung sind sowohl erfrischend als auch beruhigend. Sie können bei diesen genussvollen Gerichten auf eine Explosion des Geschmacks und des Herzens bauen.«

– JOANNE LEE MOLINARO,Creator von The Korean Vegan und Autorin des New York Times-Bestsellers The Korean Vegan Cookbook

»Alles, was man an der indischen Küche liebt, ist hier in einzigartig köstlichen gesunden Gerichten versammelt. Von bekannten Favoriten wie Chanā Masālā and Tadkā Dāl über weniger bekannte, aber nicht weniger leckere Klassiker aus Gujarāt bis hin zu dem beliebten Streetfood Pāv Bhāji – die Gerichte in Indien vegan sind garantierte Seelennahrung und eine fantastische Gaumenfreude.«

– NISHA VORA,Creator von Rainbow Plant Life und Autorin von The Vegan Instant Pot Cookbook

»Indien vegan ist eine Botschaft der Hoffnung und Gesundheit für uns alle – dass Essen uns Freude und Liebe bescheren und Krankheiten heilen und vorbeugen kann. Wir werden daran erinnert, dass eine gesunde Ernährung für unser Gehirn, unseren Körper und unseren Planeten nicht Entbehrung bedeutet, sondern das Gegenteil: Sie ist unglaublich köstlich und spendet große Freude. Die großartigen, gesunden und einfachen Gerichte in diesem Buch gehen keinerlei Kompromisse ein, wenn es um den Geschmack geht. Diese Gerichte und die Geschichten dahinter werden Sie beleben und Ihr Herz erfreuen. Ein Must-have!«

– DEAN SHERZAI, MD, PHD, MPH, MAS,undAYESHA SHERZAI, MD, MAS,Gründer von Sherzai MD und Autoren von The 30-Day Alzheimer’s Solution

»Mit Indien vegan ermöglicht Sheil uns, auf köstliche, lebendige und farbenprächtige Weise einen Blick in die wunderbare Welt der pflanzenbasierten indischen Küche zu werfen. Dieses Buch ist schlichtweg umwerfend.«

– KIM-JULIE HANSEN,Gründerin von Best of Vegan und Autorin von Vegan Reset

»Sheils fantastisches Kochbuch ist ein Mix aus traditionellen Familienrezepten und einzigartigen indischen Rezepten voller Überraschungen! Er gibt tolle Tipps für das Gelingen nicht nur leckerer, sondern auch nahrhafter Mahlzeiten. Mir gefallen vor allem die typischen Gujarāti-Gerichte, die mithilfe fantastischer Fotos in Szene gesetzt werden.«

– HETAL VASAVADA,Autorin von Milk and Cardamom

»Ich verfolge Sheils Arbeit schon seit vielen Jahren im Internet. Dieses Buch ist ihm mehr als gelungen. Die Farben, die Aromen und die außergewöhnliche Note der indischen Küche werden meisterhaft dargestellt. Ich kann es kaum erwarten, weitere Gerichte aus diesem Buch zu kochen.«

– DR. RUPY AUJLA,MBBS, BSc, MRCGP, Gründer von The Doctor’s Kitchen

Dr. Sheil Shukla

Indien

Vegan

100 kreative undtraditionelle Rezepte

Für Bā, Chandangauri Shukla, meine Großmutter väterlicherseits, die meine beste Inspirationsquelle für die indische Küche und ihre kreativen Seiten ist.

Für meine Eltern, Dr. Sanjeev und Sonal Shukla, die mir das Fundament dafür gegeben haben, zu sein, wer ich heute bin.

INHALT

Einleitung: Warum Indien?

Warum auf Pflanzenbasis?

Wichtige Nährstoffe und Quellen für eine pflanzliche Ernährung

Der indische Vorratsschrank

Allgemeine Anmerkungen zu den Gerichten

VORSPEISEN UND LEICHTE MAHLZEITEN

Geröstetes Āloo Chāt

Tofu Tikkā

No Chevdo – Knuspriger Snack

Kachori-Toasts mit grünen Erbsen

Dābeli-Crostini

Upmā mit Reisnudeln und Mais

Knusprige Masālā Dosā

Chili-Blumenkohl mit Tofu

Cremige Chili-Pasta

FARSĀN – SNACKS & BEILAGEN

Pudlā mit Grünkohl und Brokkoli

Makāi No Chevdo

Hāndvo

Zucchini-Muthiyā

Khaman

Idadā

SUPPEN UND SALATE

Maissuppe

Cremige Masālā-Tomatensuppe

Quinoa-Kachumber

Salat mit Garam Masālā und Pāpad

Weißer Bohnensalat mit Fenchel und Zitrusfrüchten

SHĀK – GEMÜSEGERICHTE

Flāvar Vatānā Nu Shāk

Butternusskürbis – Chanā Nu Shāk

Methi Batākā Nu Shāk

Geröstete Bhindā

Ringan Nā Palitā

Poriyal mit grünen Bohnen

Sambhāro

Marchā Nu Shāk

Rasāvālā mit Babykartoffeln und Blattgemüse

Tindorā

SAUCENGERICHTE

Mattar Tofu

Shāhi Gobi

Chhole/Chanā Masālā

Rājmā

Navratan Kormā

Pālak Tofu

Sāg mit Augenbohnen und Mais

Pāv Bhāji

DĀL – HÜLSENFRÜCHTEEINTÖPFE

Tadkā Dāl

Gujarāti Dāl

Sāmbār

Moong Dāl

Dāl Makhani

Gujarāti Kadhi

Rasam

BHĀT – REISGERICHTE

Reis & Quinoa

Weißer Basmatireis

Brauner Basmatireis

Quinoa

Minze-Erbsen-Reis

Navratan-Reis

Biryāni mit Butternusskürbis und Pilzen

Kokos-Vollkornreis

Zitronenreis

Khichadi

Khichadi mit Gemüse

Herzhaftes Masālā Khichadi

Vaghārelā Quinoa

ROTLI – INDISCHE FLADENBROTE

Rotli

Parāthā

Gobi Parāthā

Theplā

Nān

MITHĀI – DESSERTS

Keri No Ras

Haferflocken-Kheer

Gājjar No Halvo – Gebackener Haferbrei

Sheero mit Weintrauben und Basilikum

Schoko-Chāi-Mousse mit Beeren

Obstsalat

Kardamom-Kaffee-Kuchen

Heidelbeer-Fenchel-Zitronenkuchen

Nānkhatāi mit Pekannusskernen

PINU – GETRÄNKE

Chhās

Lassi

Rote Bete

Heidelbeer-Kardamom

Mango

Minze

Masālā Chāi

Minze-Zitronengras-Chāi

Thandāi mit Haselnüssen und Pistazien

Haldar Nu Doodh

Ingwer-Limette-Sharbat

Orangen-Erfrischungsgetränk mit Curryblättern

Eisgekühlter Zitronen-Minze-Chāi

CHUTNEY UND ANDERE WÜRZSAUCEN

Grünes Chutney

Minze-Koriander-Chutney

Koriander-Erdnuss-Chutney

Dattel-Chutney

Chili-Knoblauch-Chutney

Kokos-Chutney

Chhundo

Pflanzlicher Joghurt

Minze-Gurken-Rāitā

Rote-Bete-Rāitā mit Karotten

Garam-Masālā-Dressing

MASĀLĀ – GEWÜRZMISCHUNGEN

Garam Masālā

Sāmbār Podi

Chāt Masālā

Chāi Masālā

Tomaten-Zwiebel-Masālā

Rauchiges Tomaten-Zwiebel-Masālā

Anmerkungen

Rezepttester und ihre Lieblingsgerichte

Rezeptregister

Danksagung

Quellen

Über den Autor

Impressum

EINLEITUNG: WARUM INDIEN?

Als ich aufwuchs, war der Dienstag mein liebster Wochentag, weil mein Bruder Shawn und ich von der Schule nach Hause kamen und einige unserer Lieblingsgerichte vorgesetzt bekamen, die unsere Mutter liebevoll zubereitet hatte. An Dienstagen (ohne besonderen Grund) und an den Wochenenden bekamen wir eine Pause von unseren üblichen Gujarāti-Gerichten, die uns natürlich weniger begeisterten als die nicht-indischen Mahlzeiten, von denen wir annahmen, unsere Freunde würden sie täglich essen. Einfache, halb-hausgemachte und stark amerikanisierte Mahlzeiten: Mexikanische Pizza, gebratene Nudeln und Pasta mit Tomatensauce aus dem Supermarkt waren nur einige der vielen Gerichte, auf die wir uns freuten. Obwohl sie Vegetarierin war, gab unsere Mutter sogar nach, wenn wir sie gelegentlich um panierte Hähnchenstreifen baten – vielleicht, weil sie nach ihrer Einreise in die Vereinigten Staaten als Vegetarierin häufig belächelt worden war. Im Rückblick bewundere ich die liebevolle Fürsorge, mit der meine Mom diese Mahlzeiten zubereitete, um uns rundum glücklich zu machen.

Meine Eltern kamen in den späten 1970er-Jahren aus Ahmedabad, einer sehr großen Metropole im nordwestindischen Bundesstaat Gujarāt, in die Vereinigten Staaten. Sie ließen sich schließlich in einem Vorort von Milwaukee in Wisconsin nieder, wo ich zur Welt kam und aufgewachsen bin. Wie viele andere Einwanderer hatten auch sie ihre reichen kulinarischen Traditionen im Gepäck. Meine Bā (Großmutter väterlicherseits) lebte bei uns und brachte uns die Kultur Gujarāts näher: Essen, Sprache und religiöse Hindu-Traditionen. Wie meine Eltern sprach ich Gujarāti als erste Sprache und aß genau das gleiche Essen wie sie, als sie Kinder waren. An den meisten Tagen in der Woche gab es traditionelle vegane Mahlzeiten aus Gujarāt, die meine Mutter und meine Bā, eine fähige und kreative Köchin, zubereitet hatten.

Trotz der Zeit und der Mühe, die meine Mom und meine Bā in die Zubereitung investierten, waren Shawn und ich nicht besonders von ihren typischen Gerichten angetan, die in der Regel aus shāk (einem würzigen Gemüsegericht), Dāl (einem Linseneintopf), Rotli (Fladenbrot aus Weizenvollkornmehl) und Bhāt (Reis) bestanden.

Dieses Essen machte mir zwar nichts aus, ich aß es aber häufig mit Parāne (Widerwillen). Ich weiß nicht genau warum, aber uns schmeckten die Gerichte aus Gujarāt nicht besonders gut. Vielleicht hatten wir eine Abneigung gegen Gemüse im Allgemeinen oder wir wollten einfach wie unsere US-amerikanischen Freunde essen, um dazuzugehören. Erst als ich die Vorstadt verließ, um meine Studien in Molekularbiologie und Grafikdesign in Chicago fortzusetzen, wurde mir klar, wie viel mir hausgemachte Mahlzeiten und meine kulinarischen Wurzeln bedeuteten.

Während dieser Studienjahre, in denen ich nicht in den täglichen Genuss hausgemachter Mahlzeiten kam, fing ich an, häufiger selbst zu kochen, um dem langweiligen Essen im Studentenwohnheim zu entgehen. Da ich einige Jahre, bevor ich ins College ging, Vegetarier geworden war, waren meine Möglichkeiten begrenzt und ich musste lernen, Mahlzeiten aus meinen Lieblingszutaten zuzubereiten. Durch Videos im Internet und gelegentliche Anrufe zu Hause lernte ich, einige Lieblingsgerichte aus meiner Kindheit selbst zu kochen. Das Kochen wurde schnell zu einer neuen Leidenschaft und meiner wichtigsten künstlerischen Ausdrucksform. Durch das Leben in Chicago lernte ich Menschen unterschiedlicher Herkunft kennen und fing an, die anderen Kulturen durch das Essen zu erkunden. Obwohl es mir Freude bereitete, andere Kochstile auszuprobieren und kennenzulernen, sehnte ich mich nach den vertrauten indischen Aromen, die ich früher immer abgelehnt hatte. Also kehrte ich zu meinen Wurzeln zurück.

Kurz bevor ich zum Studium nach Chicago zog, hatte meine Bā Wisconsin verlassen, um ihre letzten Jahre mit ihren Töchtern, meinen Tanten, in der geschäftigen Küstenstadt Mumbai zu verbringen. Ich fuhr in den Sommerferien nur deshalb nach Indien, weil ich mehr Zeit mit ihr verbringen wollte. Als mir das Experimentieren mit der Zeit leichter von der Hand ging, entwickelte ich ein tieferes Verständnis für die reiche Esskultur meiner Familie. Während meiner Ferien in Indien hatte ich Gelegenheit, das Essen meiner Kindheit aus einem neuen Blickwinkel zu genießen, und lernte, die Mühe ihrer Zubereitung neu zu schätzen. Ich habe meiner Bā dabei zugesehen, wie sie Gerichte auf den Tisch zauberte, die von allen geliebt wurden, und habe sogar erfahren, dass sie in ihrer Jugend Kochwettbewerbe gewonnen hatte.

Meine Bā (Großmutter väterlicherseits)

Hier lasse ich mir eines der »sehr US-amerikanischen Desserts« meiner Mom schmecken: einen in einem Waffelbecher gebackenen Cupcake.

Zurück in Chicago setzte ich meine kulinarische Reise fort und sah einige Dokumentarfilme, darunter Vegucated und Forks over Knives, die mich dazu brachten, meine Essgewohnheiten zu überdenken. Nachdem ich mehr über die Nahrungsmittelindustrie und ihre Auswirkungen auf die Umwelt, das Tierwohl und unsere Gesundheit erfahren harre, beschloss ich im Januar 2015, mich in Zukunft vegan zu ernähren. Um die Erfahrungen meiner Reise zu dokumentieren und meine kulinarischen Kreationen mit anderen zu teilen, erstellte ich meinen Blog und Instagram-Account, Plant-Based Artist, über den ich bald mit Kochkollegen, Veganern, Künstlern, Gesundheitsexperten, indischen US-Amerikanern und vielen anderen in Kontakt kam. Später in diesem Jahr verfolgte ich meinen beruflichen Traum und schrieb mich an der medizinischen Fakultät ein, wo ich mich über den Veganismus hinaus mit Ernährung auf Pflanzenbasis beschäftigte. Da das Thema Ernährung in den Vereinigten Staaten auf dem Lehrplan vieler medizinischer Fakultäten nicht zu finden ist, bildete ich mich in Eigeninitiative weiter, indem ich an Konferenzen teilnahm und mich mit Ärzten in Verbindung setzte, die die Ernährung in ihre Arbeit einbezogen. Ich entdeckte die nachhaltigen Auswirkungen der Ernährung auf den Umgang mit vielen chronischen Krankheiten, einschließlich Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes. Ich ging auf die Suche nach weiteren Quellen, um mehr über die Auswirkungen einer Vollwerternährung (Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse, Körner und Samen) in Verbindung mit herkömmlichen medizinischen Therapien zu erfahren und erwarb eine Zertifizierung in pflanzlicher Ernährung. Auch dieser Exkurs führte mich wieder zurück zu meinen Wurzeln in Gujarāt.

Die Ernährung, mit der ich aufgewachsen bin, ist ein Fest der frischen Zutaten, was ich sogar noch mehr zu schätzen lernte, als ich einige Jahre nach dem Tod meiner Bā durch Indien reiste. Meine Frau Rachel und ich reisten in drei große Städte – Mumbai, Ahmedabad und Surat (das, genau wie Ahmedabad, ebenfalls in Gujarāt liegt) –, um unsere Familien zu besuchen. Viele Inder, die nicht in Indien leben, wissen, dass Familienbesuche unerlässlich sind, wenn man nach Indien reist. Sofort nach unserer Ankunft wurden wir immer wieder aufgefordert: »amārā ghare āvjo«, was so viel heißt wie »Bitte besucht uns in unserem Heim.« Die überwältigende Bescheidenheit und Großzügigkeit berührten uns tief. Unsere Familien wollten unbedingt, dass wir sie besuchen, auch wenn es nur für einige Minuten war. Einer dieser Besuche führte uns in das Haus eines Verwandten in Kosambā, einer kleinen Stadt in Gujarāt. Nachdem wir zusammen gelacht und mit größter Sorgfalt zubereitete Snacks zu uns genommen hatten, zeigten uns unsere Gastgeber ihr Haus. Im oberen Stockwerk wurden wir durch eine schmale Holztür auf einen Balkon geführt. Als ich auf die schmale Straße herunterblickte, sah ich eine Frau in einem farbenfrohen Sāri, die einen hölzernen Karren mit der frischesten Auswahl an grünen Bohnen, Auberginen, Mais, Weintrauben und Tomaten vor sich herschob. Da wurde mir schlagartig klar, wie wichtig frische Produkte für die Küche Gujarāts sind.

Ein fahrender Obst- und Gemüsekarren in Kosambā, Gujarāt

Das Konzept »vom Bauernhof auf den Tisch« ist in vielen Regionen Indiens täglich Realität. Meine Tanten in Mumbai kaufen ihr Obst und Gemüse häufig jeden Tag frisch an Gemüsewagen. Ich weiß noch, wie meine Bā in Mumbai, von der Wohnung meiner Tante Shruti Foi aus, die im dritten Stock lag, mit Luchsaugen nach dem frischesten Tindorā (Efeu-Kürbis, Seite 97) Ausschau hielt. Sie wählte das Gemüse am Morgen aus und bereitete es noch am selben Tag für das Mittagessen zu, das immer köstlich war.

Durch meine vielen Reisen durch Indien und meine Freundschaften mit indischen US-Amerikanern aus ganz Indien habe ich die Vielfalt der indischen Küche zu schätzen gelernt. Sie ist von vielen tausend Jahren Kultur, religiöser Tradition und dem Einfluss anderer Länder und Gemeinschaften geprägt. Schließlich ist Indien das Heimatland von mehr als einer Milliarde Menschen, von denen Millionen in andere Teile der Welt ausgewandert sind. Die Sammlung indischer und indisch inspirierter Gerichte in diesem Kochbuch bietet einen Querschnitt durch diese unglaublich nuancenreiche Küche. Obwohl ich hauptsächlich mit Mahlzeiten, die typisch sind für Gujarāt, aufgewachsen bin, haben meine Bā und meine Mom für uns auch Gerichte aus anderen Regionen Indiens gekocht, deren Zubereitung sie gelernt hatten, nachdem sie sowohl in Indien als auch im Ausland gelebt hatten. Ich habe dies in vielen anderen indischen und indischamerikanischen Familien erlebt: Die Gerichte sind von der globalen und anderen regionalen Küchen Indiens beeinflusst. Aus diesem Grund sind auch mehrere süd- und nordindische Gerichte in diesem Buch zu finden. Ich habe meiner Kreativität hier freien Lauf gelassen und meine Methoden spiegeln vermutlich nicht das wider, was andere als traditionell oder authentisch definieren. So hat mein Sāmbār (Seite 124) für einige vermutlich einen gujarāti-amerikanischen Touch. Dieses hier erhebt jedoch in keiner Weise den Anspruch, besser zu sein als ein Sāmbār, das von jemandem mit südindischen Wurzeln zubereitet wurde.

Alle Gerichte in diesem Buch sind zwar vegan, trotzdem sollte man aber wissen, dass Milchprodukte in der hinduistischen Tradition und Ernährung eine bedeutende Rolle spielen. Auch Fleischgerichte sind in vielen Gemeinschaften Indiens (mit zahlreichen religiösen Traditionen, die nicht auf den Islam, das Christentum oder sogar den Hinduismus beschränkt sind) von besonderer Bedeutung, und dieses Buch soll die damit verbundene Kultur keinesfalls in den Hintergrund drängen. Es stellt vielmehr den Verzehr von mehr pflanzenbasierten Gerichten in den Mittelpunkt, um unsere Gesundheit sowie das Wohl der Tiere und der Umwelt zu verbessern. Gleichzeitig ist es eine Hommage an meine eigenen Familientraditionen und mein kulturelles Erbe.

Während meiner Collegezeit in Indien bereitet meine Bā bei einem meiner Besuche theplā und muthiyā zu.

Ein Foto von meiner Bā und mir, kurz bevor sie für ihre letzten Jahre nach Indien zurückkehrte.

Meine Eltern bei ihrer Hochzeit

Ich koche nicht jeden Tag ein indisches Gericht, aber es ist das, was ich am besten kann. Die indische Küche kann oft überreich an frittierten Speisen und gesättigten Fetten sein, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Im Wesentlichen ist die Küche Gujarāts jedoch pflanzlich und saisonal ausgerichtet, da ein typisches Gericht davon abhängt, welche Zutaten gerade verfügbar sind. Aus diesen traditionellen Essgewohnheiten kann man einige Lehren ziehen. Knackig-frisches Obst und Gemüse ist nicht nur köstlich, sondern auch nährstoffreich und gesund.1 Viele der Gerichte in diesem Buch sind traditionell, aber ich habe andere indisch inspirierte entwickelt, die mit den Produkten zubereitet werden, die in westlichen Ländern leichter verfügbar sind. In diesem Buch wird eine Fülle nährstoffreicher Kraftpakete vorgestellt: frisches Gemüse, Gewürze, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Grünes Blattgemüse und Rote Bete sind zum Beispiel extrem gesund, da sie Nahrungsnitrate enthalten, die eine wichtige Rolle für die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit spielen.2 Für mich sind auch die Aromen beim Kochen und Entwerfen neuer Gerichte von besonderer Bedeutung. Ich habe kein Problem damit, falls dies erforderlich ist, Öle und Zucker zu verwenden (in Maßen), damit die tief in der Tradition verwurzelten Aromen und Kochtechniken erhalten bleiben. Ich glaube, dass die Abkehr von ultra-restriktiven Ernährungsformen und dem Zählen von Kalorien die mentale Gesundheit fördert. Aus diesem Grund finden sich in meinen Rezepten keine umfassenden Nährwertangaben. Ich hoffe, dieses Buch inspiriert Sie, in Ihrer eigenen Küche ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten und in die Kultur der pflanzlichen indischen Küche einzutauchen.

Rachel und ich bei unserer Hochzeit (Foto mit freundlicher Genehmigung: DARS Photography)

WARUM AUF PFLANZENBASIS?

Mein Hauptfach im College war Molekularbiologie, aber ich habe auch Grafikdesign studiert, weil ich mich schon als Kind zu den schönen Künsten hingezogen fühlte. Meine Begeisterung für die Wissenschaft und die Kunst hat mich dazu bewogen, Arzt zu werden, weil diese beiden Disziplinen in der Medizin harmonisch zusammenwirken. Als Internist schätze ich dies umso mehr, da die Behandlung von Patienten nicht immer eine exakte Wissenschaft ist. Sie erfordert Feingefühl und einen Blick für Nuancen, die sich nur mit der Erfahrung einstellen. Für mich trifft dies besonders deshalb zu, weil Patienten mit der medizinischen Fachsprache oft weniger vertraut sind – sie stellen sich häufig anders dar, als wir es im Studium gelernt haben. Die Kommunikation mit Patienten und ihre Aufklärung, die für einen erfolgreichen Arzt zwingend erforderlich sind, hat viel mehr mit Kunst als mit Wissenschaft zu tun. Genau das liebe ich an meinem Beruf als Arzt am meisten.

In den zehn Jahren, in denen ich darauf hingearbeitet habe, Arzt zu werden, habe ich auch aktiv an meiner kulinarischen Karriere gearbeitet. Ich bin fest davon überzeugt, dass nicht nur Nahrungsmittel, Ernährung und Medizin eng miteinander verbunden sind, sondern dass auch die Kultur, die Sozioökonomie, Gewichtsstigmata und sogar die Politik hier eine große Rolle spielen. Wie können wir eine Ernährungsweise finden, die all diese Aspekte in Einklang bringt? Ich weiß nicht, ob uns das jemals gelingen wird, da jede Komponente ihre eigenen Herausforderungen mit sich bringt. Aber ich weiß, dass wir dieser Ausgewogenheit bereits einen Schritt nähergekommen sind, wenn wir erkennen, dass Essen so viel mehr ist als das, was auf unsere Teller kommt. Die kulinarische Medizin ist ein sich immer mehr entwickelnder Aspekt der klinischen Praxis, der zum Ziel hat, die Menschen über die positiven Auswirkungen der Zubereitung gesunder Nahrung auf die öffentliche Gesundheit aufzuklären.3 Ich glaube, dass es wichtig ist, unsere Nahrung wohlüberlegt und gezielt auszuwählen. Dieses Kochbuch verkörpert die Werte der kulinarischen Medizin. Ich gebe hier weiter, was ich in den letzten zehn Jahren über pflanzliche Ernährung gelernt habe. Sie finden leicht realisierbare Gerichte, aber auch einige praktische Aspekte zur Umstellung Ihrer Lebensweise.

Obwohl es für mich einen engen Zusammenhang zwischen Ernährung und Medizin gibt, ist dies für die meisten Medizinstudenten in den Vereinigten Staaten und anderen westlichen Ländern nicht die Norm.4 Während meines Studiums habe ich mich in Sachen Ernährung aus eigenem Antrieb weitergebildet, indem ich Konferenzen besucht habe, Kontakte zu gleichgesinnten Ärzten geknüpft, Forschungsarbeiten gelesen und eine Zertifizierung in pflanzlicher Ernährung erworben habe. In den letzten Jahren hat mich die Tatsache ermutigt, dass in der medizinischen Ausbildung zunehmend mehr Wert auf die Aufklärung über Ernährung gelegt wird.

Lifestyle-ManagementB – Veränderungen der Lebensweise, wie zum Beispiel eine Umstellung auf eine gesunde Ernährung oder mehr körperliche Aktivität – gehört zur Routine bei der Erstbehandlung und/oder begleitenden Behandlung vieler Erkrankungen, einschließlich Bluthochdruck5 und Diabetes mellitus.6 Die Lebensstilmedizin ist ein Bereich der medizinischen Praxis, der nicht nur mehr körperliche Aktivität fördert, sondern auch die Bewältigung von Stress, Beziehungen, den Schlaf, die Reduzierung oder den Verzicht auf den Konsum von Substanzen (z. B. Tabak und Alkohol) sowie eine Umstellung der Ernährung.7

Wenn es um Ernährung geht, sollte es nicht überraschen, dass frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gewürze gut für uns sind. Diese Nahrungsmittel enthalten eine Menge pflanzliches Protein, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. So werden beispielsweise Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen) mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und sogar einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht.8, 9 Man hat festgestellt, dass zwischen bestimmten Verbindungen in Tofu, den sogenannten Isoflavonen, und einem geringeren Herzerkrankungsrisiko ein Zusammenhang besteht.10 Curcumin, das wichtigste Phenol (chemische Verbindung) in Kurkuma, ist sogar bekannt für seine entzündungshemmenden und krebsbekämpfenden Eigenschaften.11 Eine pflanzenbasierte Ernährung stellt all diese wirksamen Zutaten in den Vordergrund.

Ein Markt in der Nähe von Ahmedabad, Gujarāt

Aber Sie brauchen sich nicht nur darauf verlassen, was ich sage. Pflanzenbasierte Ernährungsformen werden nicht nur von der American Diabetes Association unterstützt, sondern auch von der American Association of Clinical Endocrinologists und dem American College of Endocrinology, der Academy of Nutrition and Dietetics und dem American College of Lifestyle Medicine, um nur einige wenige zu nennen. Die American Cancer Society empfiehlt in ihren Ernährungsrichtlinien den Verzehr von buntem Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Vollkornprodukten.12 Und der Academy of Nutrition and Dietetics zufolge versorgt eine entsprechend ausgerichtete vegane Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen und ist für jede Altersgruppe gesund.13

Als Hausarzt weiß ich nur zu gut, wie wichtig es ist, chronische Erkrankungen wie Hypertonie (Bluthochdruck), Hyperlipidämie (hoher Cholesterinspiegel) und Diabetes mellitus Typ 2 in den Griff zu bekommen. Diese Krankheitsbilder können bei unzureichender Kontrolle äußerst schädlich für die Gesundheit insgesamt und damit für eine lange Lebensdauer sein. Eine Ernährung auf Pflanzenbasis kann hier – ob vor der Einnahme von Medikamenten oder begleitend – sehr hilfreich sein. Da eine pflanzliche Ernährung ballaststoffreicher, fettärmer und kaliumreicher ist als die typische westliche Ernährung, hat sie sich als wirksames Mittel zur Verbesserung von Bluthochdruck erwiesen.14 Eine fettarme vegane Ernährung verbessert nachweislich die Blutzuckerkontrolle bei Diabetes.15

Die Argumente für eine pflanzliche Ernährung sind überzeugend, aber es ist wichtig, dass Sie selbst motiviert sind, mehr pflanzliche Gerichte zu verzehren. Während viele meiner Gerichte aus Vollkornprodukten und pflanzlichen Zutaten (mit minimal verarbeiteten Inhaltsstoffen) zubereitet werden, enthalten sie auch kleine Mengen Öl und Zucker, um den Geschmack und die Authentizität traditioneller indischer Gerichte zu bewahren. Dies sind genau die Gerichte, die ich selbst auch zu mir nehme, obwohl es durchaus von Vorteil ist, sich strikt an eine Ernährung aus Vollkornprodukten und pflanzlichen Zutaten zu halten, die diese Zutaten ausschließt. In den letzten Jahren wurde der Begriff pflanzlich in einem weiteren Sinne verwendet, um einige vegane Nahrungsmittel zu beschreiben, die nicht gesundheitsfördernd sind. So stieß ich vor Kurzem auf eine Packung »pflanzlicher« Kekse, die vorrangig aus einer maximal verarbeiteten Kombination von Weizenmehl, raffiniertem Kokosöl und Rohrzucker bestanden. Wenn ich den Begriff pflanzlich verwende, bedeutet das, dass man mehr rein pflanzliche Nahrungsmittel zu sich nehmen sollte. Es gibt viele Gründe, sich auf Pflanzenbasis zu ernähren, aber meine wichtigste Motivation ist der Veganismus, der mehr ist als eine Ernährungsform. Veganismus ist eine Lebensweise, die die Verwendung tierischer Produkte so weit wie möglich ausschließt, um die Ausbeutung von Tieren und die damit einhergehende Grausamkeit zu vermeiden. Diese Philosophie lässt mich an der Ernährung auf Pflanzenbasis festhalten. Für andere stehen vielleicht die Umwelt oder gesundheitliche Gründe im Vordergrund. Aber vor allem glaube ich, dass jeder Schritt auf dem Weg zu einer pflanzlichen Ernährungsform nur zu empfehlen ist und eine hundertprozentige vegane Ernährung nicht für jeden machbar sein muss. Es ist wichtig, nachsichtig sich selbst gegenüber zu sein und uns selbst und anderen zuzugestehen, die Entscheidungen zu treffen, die für jeden von uns die besten sind.

Im Vordergrund dieses Buches steht zwar die Ernährung, es ist aber nicht weniger wichtig, andere Aspekte des Wohlergehens in sein Leben einzubeziehen. Ein generelles Ziel, wenn es um körperliche Aktivität geht, sollten wöchentlich 150 bis 300 Minuten mäßig intensive aerobe Bewegung sein (zum Beispiel zügiges Gehen)16, um sich gut zu fühlen und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 zu reduzieren. Achtsamkeitsübungen wie Meditation und Yoga sind hervorragend zur Stressbewältigung geeignet, und auch das Kochen kann ein meditativer Prozess sein. Es fördert das mentale Wohlbefinden und damit unsere Gesundheit und unsere Lebensdauer.17 Trotz alledem ist eine Veränderung der Lebensweise nicht immer ein Ersatz für die moderne Medizin. Eine umfassende Änderung des Lebensstils oder der Medikation sollte am besten mit dem Arzt besprochen werden.

In Bezug auf Ernährung und Wohlergehen gibt es keinen allgemeingültigen Plan, aber ich hoffe, dieses Buch ermöglicht Ihnen, den Weg zu einem gesunden Selbst zu beschreiten oder auf ihm zu bleiben.

WICHTIGE NÄHRSTOFFE UND QUELLEN FÜR EINE PFLANZLICHE ERNÄHRUNG

Die folgende Tabelle enthält wichtige Nährstoffe, auf die Sie bei einer pflanzlichen Ernährung achten sollten. Diese Liste ist jedoch nicht erschöpfend. Bei einer abwechslungsreichen veganen Ernährung sind Ergänzungsmittel – mit Ausnahme der unten aufgeführten – in der Regel nicht erforderlich. Für weiterführende Informationen finden Sie am Ende des Buches zusätzliche Referenzen und weiterführende Literatur. Sprechen Sie bei Bedenken mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

NÄHRSTOFF

FÖRDERT

QUELLEN

GERICHTE UND ZUSÄTZLICHE INFOS

Eisen

unerlässlich für die Blutbildung

Bohnen, dunkelgrünes Blattgemüse, Vollkornprodukte

Pudlā mit Grünkohl und Brokkoli (Seite 50), Rājmā (Seite 107)

Jod

Schilddrüsengesundheit

Jodsalz, Ergänzungsmittel

Kalzium

Knochengesundheit

mit Kalzium hergestellter Tofu, angereicherte Pflanzenmilch, Blattgemüse, Spinat

Pālak Tofu (Seite 111), Sāg mit Augenbohnen und Mais (Seite 112)

Omega-3-Fettsäuren

Hirngesundheit

Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Walnusskerne, Ergänzungsmittel (aus Algen)

Gājjar No Halvo – Gebackener Haferbrei (Seite 184)

Protein

Grundbaustein für das Wachstum und die Erhaltung von DNA und Zellen sowie die Immungesundheit

Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Nusskerne, Kerne und Samen, Sojaprodukte, Vollkornprodukte

Chhole (Seite 104), Herzhaftes Masālā Khichadi (Seite 156), Mattar Tofu (Seite 100)

Vitamin B12

Bildung der roten Blutkörperchen, Gesundheit des Nervensystems

angereicherte Nahrungsmittel (Nährhefe und Pflanzenmilch)

Da angereicherte Nahrungsmittel wie Nährhefe und Pflanzenmilch keine absolut zuverlässigen Quellen sind, werden Ergänzungsmittel dringend empfohlen.

Vitamin D

Knochengesundheit

angereicherte Pflanzenmilch, Sonnenlicht

Ergänzungsmittel werden generell empfohlen, vor allem in sonnenarmen Gegenden.

DER INDISCHE VORRATSSCHRANK

Es ist schlichtweg unglaublich, dass wir im Laufe der Jahrhunderte für nahezu jeden Bestandteil von Tausenden von Pflanzen eine kulinarische und medizinische Verwendung gefunden haben. Hier habe ich die wichtigsten Zutaten in meinem indischen Vorratsschrank aufgelistet – alles, was für die Gerichte in diesem Buch benötigt wird. Zum besseren Verständnis habe ich mir bei dieser Liste einige Freiheiten erlaubt, sodass die botanischen Details einiger Nahrungsmittel möglicherweise nicht ganz präzise sind.

DEUTSCHE BEZEICHNUNG

GUJARĀTI- UND/ODER HINDI-BEZEICHNUNGEN

VERWENDUNGSFORMEN IN DIESEM BUCH

AROMAPROFIL

DETAILS

GEWÜRZE: SAMEN, KERNE, WURZELN, RINDE, BLÜTEN, FRÜCHTE

Ajowan

Ajmo, Ajwain

Samen

erfrischend, grasig

Eine kleine Menge ist bereits ausreichend. Es erfrischt den Gaumen und hat ein oregano- oder thymianähnliches Aroma.

Asafoetida

Hing

Pulver

zwiebelig, knoblauchig

Dieses intensive Gewürz wird aus dem Harz der Asantwurzel gewonnen und sollte in einem dicht verschlossenen Behälter aufbewahrt werden, da sein Aroma im Gewürzschrank sonst die Oberhand gewinnt.

Bockshornkleesamen

Methi

Samen

bitter-herb

Fügt eine subtile Bitterkeit, fast Nussigkeit hinzu, die mit anderen Gewürzen schwer erreicht wird.

Fenchel

Variyāli, Saunf

Samen, Knolle

kühlend, lakritzig

Einer meiner Favoriten. Im indischen Supermarkt findet man vermutlich unterschiedliche Arten von Fenchelsamen – eine kürzere, gedrungene Sorte und eine schlankere, die aber austauschbar sind.

Gewürznelken

Laving, Laung

ganz

erdig, warm

Wichtig für mehr geschmackliche Tiefe, kann aber weggelassen werden.

Kardamom

Elchi, Elāichi

ganze grüne Kapseln, ganze schwarze Kapseln

minzig, blumig, rauchig (schwarz)

Das Aromaprofil von grünem Kardamom ist für süße und herzhafte Speisen geeignet. Schwarzer Kardamom verleiht aufgrund seiner Verarbeitung eine kräftige Rauchnote und passt am besten zu pikanten Speisen.

Koriander

Dhānā, Dhaniā

Samen

zitronig, grasig

Ein unverzichtbares Gewürz in diesem Buch, da es als Grundaroma andere Gewürze betont.

Kreuzkümmel

Jeeru, Jeerā

Samen

erdig, holzig

Wird in vielen traditionellen indischen Gericht mit Koriander, zu dem er perfekt passt, kombiniert.

Schwarze Pfefferkörner

Mari, Kāli Mirch

ganz, frisch zerstoßen

würzig, warm

Kommt seltener in diesem Buch vor, als man vielleicht erwarten würde, aber wenn, ist er unentbehrlich.

Zimt

Taj, Dālchini

Stangen, Pulver

süßlich, holzig

Ein unverzichtbares Gewürz in Garam Masālā (Seite 242), das jedoch sparsam verwendet werden sollte, da es andere Gewürze überdecken kann. Cinnamomum verum (echter Zimt) und Cassia-Zimt sind botanisch unterschiedlich, in diesen Gerichten aber austauschbar.

Zwiebeln und Knoblauch

Kāndā/Dungali, Yāz, Lasan, Lehsun

frisch

stechend, wenn roh; süßlich und aromatisch, wenn gegart

Für einen köstlicheren Geschmack für die Gerichte in diesem Buch in frischer Form verwenden.

DEUTSCHE BEZEICHNUNG

GUJARĀTI- UND/ODER HINDI-BEZEICHNUNGEN

VERWENDUNGSFORMEN IN DIESEM BUCH

AROMAPROFIL

DETAILS

GEWÜRZE: SAMEN, KERNE, WURZELN, RINDE, BLÜTEN, FRÜCHTE

Ingwer

Ādu, Adrak

frisch, getrocknet, gemahlen

würzig, warm

Für mich hat Bio-Ingwer mehr Aroma. Gehackten Ingwer für Gerichte mit einem Löffel abzumessen, ist genauer als Maßangaben in Zentimetern, da sich unterschiedliche Mengen auf das Endergebnis auswirken.

Kurkuma

Haldar, haldi

frisch, getrocknet, gemahlen

erdig

Unerlässlich in der indischen Küche und hier in den meisten Gerichten eine Zutat.

Macis (Muskatblüte)

Jāvitri

ganz

blumig, fruchtig

Die Außenhülle der Muskatnuss, die getrocknet verkauft wird. Sehr subtiles und angenehmes Aroma, wenn mit anderen Gewürzen kombiniert.

Muskatnuss

Jāyfal

ganz

erdig, warm

Am besten ganz gekauft und frisch gerieben verwendet.

Senfsaat

Rāi

ganz, braun oder schwarz

bitter, erdig, kräftig

In den meisten Gerichten werden schwarze Senfkörner verwendet. In indischen Supermärkten sind vermutlich kleinere und größere Sorten zu finden. Sie sind im Geschmack ähnlich, aber ich bevorzuge die kleineren.

Sternanis

Bādiyā

ganz

warm, rauchig

Hier selten verwendet, passt aber gut zu anderen Gewürzen.

SALZ

Salz

Mithu, Namak

Das hier verwendete Salz ist jodiertes Tafelsalz. Pinkfarbenes Himalaja-Salz oder Meersalz in einem Verhältnis von 1:1 verwenden. Bei naturbelassenem, mittelgrobem Salz mehr verwenden: im Verhältnis von 1,5–2:1.

Schwarzsalz

Sanchal, Kālā Namak

schwefelig

Unverzichtbar für Chāt Masālā (Seite 246).

ÖLE

Neutrales Pflanzenöl

Tel

Sonnenblumenöl, Traubenkernöl

Verwenden Sie Ihr bevorzugtes neutrales Öl anstelle der vorgeschlagenen Optionen.

Olivenöl

nativ extra

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AROMAPROFIL

DETAILS

SÜSSE

Ahornsirup

Sirup

karamellig

Achten Sie auf 100-prozentigen Ahornsirup, da andere häufig aus Maissirup hergestellt werden.

Datteln

Khajur

ganze getrocknete Früchte, Sirup

karamellig

In meinen Augen das einzige gesunde Süßungsmittel, da es nicht von seinen Ballaststoffen befreit wurde.

Jaggery

Gol, Gud

Stücke

karamellig

Ein minimal verarbeitetes Süßungsmittel aus Zuckerrohrsaft. Wird in indischen Lebensmittelgeschäften in großen Stücken angeboten. Manchmal findet man es in esslöffelgroßen Stücken, die ich bevorzuge. Palmzucker (aus der Thai-Küche) ist ein geeigneter Ersatz.

Zucker

Khānd, Sākar

Rohrzucker, Rohrohrzucker

neutrale Süße

Ich empfehle Bio-Ware, da herkömmlich verarbeiteter Zucker nicht immer vegan ist.

SÄURE

Getrocknete grüne Mango

Āmchur

Pulver