Kalziumreiche Köstlichkeiten und mehr E-Book

Gabriele Hofer

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 132

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Sie möchten Ihren Körper mittels natürlicher Ernährung mit ausreichend Kalzium versorgen? Dann sind Sie hier genau richtig. Dieses Kochbuch verzichtet auf ausführliche theoretische Hintergründe, so dass Sie gleich zur Tat schreiten können. Es versorgt Sie mit einem bunten Mix an Rezepten für das größere und kleinere Zeitbudget. Verschiedenste Menükomponenten sind enthalten, so dass Sie nach Lust und Laune für jeden Tag etwas Passendes finden können, um ihre Kalziumversorgung zu optimieren. Dieses Werk richtet sich sowohl an Menschen, die mittels bewusster Ernährung starke Knochen aufbauen und erhalten möchten, als auch an Menschen die Osteoporose / Osteopenie diagnostiziert bekommen haben und über eine bewusst gewählte Ernährung ihren Kalziumbedarf decken möchten. Darüber hinaus sind die enthaltenen Rezepte im Sinne der Familienküche auch bestens für eine allgemein bewusste, vitalstoffreiche Ernährung und auch für Diabetiker geeignet. Die enthaltenen Süßspeisenrezepturen gelingen ganz ohne den Einsatz von Industriezucker. Hier wird auf die natürliche Süße im Obst und auf den bewussten Einsatz alternativer Süßungsmittel (Erythrit, Stevia, Honig) gesetzt. Alle Rezepte sind erprobt und mit Nährwertangaben (Kilokalorien, Kalzium, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) versehen.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

A. Suppen & warme Speisen

1) Kürbiscremesuppe mit Käsecroutons

2) Sellerie-Karotten-Suppe mit Ingwer und Frischkäse

3) Brokkolicremesuppe

4) Fenchelcremesuppe

5) Hühnersuppe mit würzigen Frischkäseknödeln

6) Bärlauchschäumchen mit Erdäpfeln und Feta

7) Mit Schafkäse gefüllte Zucchini

8) Fisch mit Mozzarella-Oliven-Häubchen in Tomatenbegleitung

9) Vollkorn-Steinpilzrisotto mit Karotten

10) Bohneneintopf mit Kräuter-Erdäpfeln

11) Rindfleisch-Topfen-Laibchen mit Erdäpfeln

12) Dinkellaibchen auf Kürbisragout

13) Zander mit Graumohnkruste auf würzigen Hirse-Linsen

14) Karfiol mit Käsesauce

15) Bunter Gemüse-Feta-Strudel

16) Kürbistoast

17) Pikanter Kürbiskuchen mit Schnittlauchdip

18) Würziger Camembert-Apfel-Kuchen

19) Erdäpfellasagne

20) Zanderfilet mit Käsekruste

21) Asiatische Pfanne mit Tofu

22) Zucchini-Hirse-Pfanne mit Feta

23) Penne „all`arrabiata“

24) Käseschnitzerl

25) Erdäpfelröster mit Schnittlauchdip

26) Käsespätzle

27) Eierschwammerlrisotto

28) Lachsfilet mit Tomatenkruste auf Käserisotto

29) Würzige Erdäpfel überbacken

30) Ricotta-Tascherl auf Pilzragout

31) Rehspieß auf würzigem Buchweizen

32) Lachs-Spaghetti

33) Pikanter Palatschinken-Kraut-Kuchen

34) Kichererbsenlaibchen auf Kürbisragout

35) Thunfischspaghetti

36) Rindfleisch-Gemüse-Schnecken auf Kohlgemüse

37) Sepia-Bandnudeln mit Kohl-Ricotta-Sauce

38) Krautfleckerl

39) Steak mit würzigen Hirse-Linsen

40) Polenta-Feta-Schnitte

41) Goldbrasse auf Buchweizengemüse

42) Erdäpfelpizza mit Thunfisch

43) Pikante vegetarische Kohlrouladen

44) Überbackene Kohl-Käse-Spätzle

45) Würziger Kürbiskuchen

46) Kichererbseneintopf im Reisring

47) Lasagne mit Rindfleisch

48) Auflauf „Surprise“

49) Waldviertler Erdäpfelknödel (Beilage)

50) Schinken-Käse-Toast mit Zwiebel

51) Schafskäseknödel auf Eierschwammerlragout

52) Würzige Reisnudeln mit Rindfleisch und Keimlingen

53) Scholle mit Erdäpfel-Kruste auf Tomatenragout mit Erdäpfeln

54) Semmelknödel (Beilage)

55) Gratinierte Melanzani mit Faschiertem und Feta

56) Kaspressknödel mit Sauerkraut

57) Weißer Spargel mit Käsesauce gratiniert

58) Gefülltes Fladenbrot (mit Mozzarella, Pute und Blattspinat)

59) Gratinierte Zucchinihappen

60) Spinat-Feta-Strudel auf Tomatensauce

61) Risotto mit Zucchini

62) Warme Tomaten-Zucchini-Mozzarella-Türmchen

63) Tortilla-Käse-Toast

64) Spiegelei auf grünem Gemüse mit Erdäpfeln

65) Nudeln in Zucchini-Tomaten-Gemüse

66) Bärlauch-Gnocchi

67) Gefüllte Kalbsbrust mit Serviettenknödel und Kohl

68) Sepia-Bandnudeln in Lachs-Brokkoli-

69) Krautstrudel

70) Bärlauch-Gorgonzola-Nudeln

71) Bärlauch-Käse-Quiche

72) Erdäpfel-Erbsen-Laibchen mit Joghurtdip

73) Käsefarfeln

74) Dorschfilet mit Käse auf italienischen Gemüse-Nudeln

75) Steak mit Käse-Erdäpfeln

76) Pikant überbackenes Baguette

77) Grüne Gemüse-Feta-Lasagne

78) Paprika-Feta-Auflauf

79) Dinkel-Tomaten-Risotto

80) Lungenbraten mit Gorgonzolasauce und Zuckererbsen

81) Glacierter Fenchel mit Mandarinen

82) Käsefondue

83) Fisolen-Sesam-Strudel mit Dillsauce

84) Würziger Zwiebelkuchen

85) Pikantes Geschnetzeltes mit Naturreis und 3-Rosenmischung

86) Lachsfilet auf Gorgonzola-Spinat-Nudeln

87) Überbackener Käse-Paprika-Reis

88) Käse-Spinat-Kuchen an Sauce von Tomaten und Pastinake

89) Gefüllte Tomaten (Vorspeise)

90) Pikanter Guglhupf mit Bärlauchdip

91) Bärlauch-Käse-Roulade auf Tomatensauce

92) Bohneneintopf mit Erdäpfeln

93) Kartoffel-Erbsen-Gröstel

94) Gebratener Heilbutt an Dillsauce mit Erdäpfelnest

95) Gefülltes Gemüse von der Pastinake und vom Paprika

96) Erdäpfelknödel „einmal anders“ auf Lauch-Karotten-Sauce

97) Mozzarellaknödel auf Tomatensauce mit gebratenen Zucchini

98) Rehgulasch auf Jägerart mit Topfenspätzle

B. Salate

99) Endiviensalat mit Mais und Knoblauch

100) Stangensellerie-Apfel-Rohkost

101) Vogerlsalat mit Birne

102) Fisolensalat mit Feta

103) Rucola-Käferbohnen-Salat

104) Landfrischkäse-Kren-Terrine auf Rucola

105) Bohnen-Apfel-Salat

106) Vogerlsalat mit Parmesan

107) Endiviensalat mit Apfel

108) Hafernockerl auf Rucola

109) Waldorfsalat

110) Mozzarella-Salat

111) Heringssalat

112) Weißer Riesenbohnensalat mit Feta

113) Schafmischkäse mit Tomaten und Paprika

114) Blattsalat mit gegrillten Hühnerstreifen und Feta

115) Rettichsalat

116) Blattsalat mit Mozzarella und Knusperkernen

117) Chinakohlsalat

118) Fenchel-Apfel-Rohkost

119) Bärlauch-Mischsalat

120) Feta-Nockerl mit Räucherlachs auf buntem Salat

121) Schafmischkäse auf Vogerlsalat mit bunter Garnitur

122) Grillkäse auf buntem Salatbouquet

C. Aufstriche

123) Liptauer

124) Krentopfen

125) Lachsforellenaufstrich

126) Makrelenaufstrich

127) Erdäpfelkäse

128) Avocadoaufstrich

129) Kichererbsenaufstrich

130) Grünkernaufstrich

131) Roter und weißer Bohnenaufstrich

132) Pikanter Topfenaufstrich

133) Würziger Fetaaufstrich im Paprikaschiff

D. Süßes & Frühstücksbreie

134) Milchreis-Dessert

135) Apfelkuchen

136) Haferbrei mit Zimt und Apfel

137) Mangomilch

138) Mohnnudeln

139) Marmeladepalatschinken mit Joghurtgarnitur

140) Orientalisches Müsli mit Zwetschkensauce

141) Mohn-Vanille-Mousse

142) Süße Apfel-Vanille-Spätzle aus dem Ofen

143) Vanillepudding mit Birne

144) Apfelpalatschinken

145) Apfelstrudel (aus Strudelteig) mit Vanillesauce

146) Topfen-Mohn-Nockerl auf Zwetschken-Apfel-Mus

147) Gugelhupf mit Brombeeren

148) Fruchtiger Hirsebrei mit Walnüssen

149) Heidelbeerstrudel

150) Erdbeerspieße mit Topfencreme

151) Selbstgemachte Waffelschalen

152) Bananen-Zwetschken-Joghurt

153) Milchreis mit Zimt und Orange

154) Quinoa-Apfel-Müsli

155) Apfel-Zimt-Joghurt

156) Vanillepudding mit Erdbeere

157) Grießpudding „Pina Colada“

158) Erdbeerfrappé

159) Joghurt mit Erdbeeren und Müsliflocken

160) Grieß-Polenta-Schmarren mit Heidelbeeren

161) Haferflockenauflauf mit Äpfeln auf Erdbeersauce

162) Topfenschmarren auf Erdbeersauce

163) Grießschmarren mit Kirschen

164) Marillenknödel

165) Leichte Vanilletopfencremetorte mit Erdbeeren

166) Topfennockerl auf Erdbeersauce

167) Himbeersorbet

168) Buttermilchgelee auf Erdbeersauce

169) Topfencreme mit Erdbeeren im Glas

170) Winterliches Grießkoch

171) Kaiserschmarren

172) „Kirschmuas“

173) Topfencreme mit Heidelbeeren

174) Fruchtiges Quinoa-Frühstück mit Gojibeeren

175) Erdbeerknödel „einmal anders“

176) Erdbeerjoghurt

177) Kirschen-Topfenstrudel

178) Heidelbeerknödel

E. Allerlei

179) Parmesancracker

180) Kräuter-Knoblauch-Brot

181) Käseweckerl

182) Würzige Cracker mit Senf

183) Sonnenblumenbrot

184) Vollkornbrot „Kornvielfalt“

185) Frischkäsecracker

186) Würzige Feta-Knoblauch-Stangerl

187) Cracker mit Olivenöl und Parmesan

188) Mohnweckerl

189) Dinkel-Korn-Weckerl

190) Roggen-Nuss-Weckerl

191) Sesamstangerl

Verwendete Abkürzungen

Für die Nährwertberechnungen wurde das Programm „DGExpert“ (Software der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) verwendet.

Die Nährwertangaben beziehen sich jeweils auf eine Portion.

Alle Rechte vorbehalten.

Das Werk, einschließlich aller Teile, ist urheberrechtlich geschützt.

Jede Verwendung ohne Zustimmung der Autorin ist unzulässig und strafbar.

Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne schriftliche Genehmigung reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Das Buch entspricht den aktuellen ernährungsmedizinischen Erkenntnissen bei Fertigstellung des Werkes.

Ein paar Worte zu Beginn

Ich freue mich, dass Sie mein Buch mit Rezepten für kalziumreiche Köstlichkeiten in Händen halten. Es bietet einen bunten Mix aus Speisen für das größere und kleinere Zeitbudget. Verschiedenste Menükomponenten sind enthalten, so dass sie nach Lust und Laune für jeden Tag etwas Passendes finden können, um Ihre Kalziumversorgung zu optimieren.

Apropos: der Tagesbedarf an Kalzium liegt für Erwachsene bei 1000 mg täglich. Im Falle von Osteoporose oder Osteopenie (Vorstufe der Osteoporose) ist der Bedarf auf 1500 mg täglich erhöht. Interessant zu wissen ist, dass neben den bekannten Milchprodukten auch Lebensmittel wie z. B. Mohn, Sesam, Nüsse, grünes Gemüse und Beerenfrüchte einiges zu der Kalziumversorgung unseres Körpers beitragen.

Bei jedem einzelnen Rezept finden Sie eine Angabe, für wie viele Portionen die Rezeptur gedacht ist. Die berechneten Nährwerte beziehen sich jeweils auf eine Portion. Die Portionsgrößen sind für einen guten Appetit ausgelegt. Bewusst wurde in diesem Buch auf ausführliche theoretische Hintergründe verzichtet, so dass sie gleich zur Tat schreiten können. Unter der Devise „starke Knochen für ein starkes Leben“, wünsche ich Ihnen viel Vergnügen beim Schnipseln, Mischen, Brutzeln, Würzen und mit allen Sinnen Genießen!

Selbstverständlich sind die enthaltenen Rezepte im Sinne der Familienküche auch bestens für eine allgemein bewusste, vitalstoffreiche Ernährung und auch für Diabetiker geeignet. Die enthaltenen Süßspeisenrezepturen gelingen ganz ohne den Einsatz von Industriezucker. Hier wird auf die natürliche Süße im Obst und auf den bewussten Einsatz alternativer Süßungsmittel gesetzt. Ich möchte mich bei allen, die durch ihre guten Worte, Geduld und Unterstützung maßgeblich zum Gelingen dieses Buches beigetragen haben, aufs Herzlichste bedanken! In diesem Sinne: eine genussvolle Zeit!

Ihre Gabriele Hofer

Die Autorin – Gabriele Hofer

Gabriele Hofer wurde 1984 geboren und ist Diaetologin sowie Köchin und systemischer Coach. Nach ihrem Maturaabschluss absolvierte sie in St. Pölten ein dreijähriges Diaetologie-Studium mit ausgezeichnetem Erfolg. Damit ist sie zur ernährungsmedizinischen Beratung von gesunden und kranken Personen berechtigt. Ihre Diplomarbeit, welche um das Thema Motivation kreiste, wurde mit dem Preis für Diätetik und Ernährungsmedizin ausgezeichnet. Gabriele ist es ein Herzensanliegen, möglichst viele Menschen für eine bewusste und genussvolle Ernährung zu begeistern und auf dem Weg zu noch mehr Gesundheit und Wohlbefinden zu unterstützen.

Sie lebt mir Ihrer Familie in Maria Alm. In ihrer Freizeit liebt Sie es, gemeinsam mit Ihrer Familie, sportliche Aktivitäten in der wunderschönen Natur zu genießen. Von den Streifzügen durch Natur und Garten werden auch gerne diverse Leckereien mitgebracht und frisch in der Küche verwendet. Sie kocht sehr gerne und findet dabei in ihren beiden Söhnen tatkräftige Unterstützer. Entspannung findet sie gerne beim Lesen eines guten Buches.

Seit 2006 arbeitete Gabriele in verschiedenen medizinischen Einrichtungen und ist aktuell selbstständig in Maria Alm tätig. In zahlreichen Gesprächen wuchs der Wunsch, „knochenstarke Ernährung“ leicht und einfach für den Alltag umsetzbar, in ein Kochbuch zu verpacken. Dieses Werk richtet sich sowohl an Menschen, die mittels bewusster Ernährung starke Knochen aufbauen und erhalten möchten, als auch an Menschen die Osteoporose diagnostiziert bekommen haben und darauf achten möchten, über eine bewusst gewählte Ernährung ihren Kalziumbedarf zu decken. Darüber hinaus sind die enthaltenen Rezepte bestens für eine allgemein bewusste, vitalstoffreiche Ernährung geeignet und bieten die Möglichkeit Industriezucker einzusparen.

A. Suppen & warme Speisen

1) Kürbiscremesuppe mit Käsecroutons

Zutaten (4 Portionen):

1 kg Kürbis

1 große Zwiebel

5 Zehen Knoblauch

2 EL Rapsöl

1 l Wasser

¼ l Vollmilch

2 EL Mehl

Salz, Pfeffer

4 Scheiben Vollkorntoastbrot

80 g Gouda (45 % F. i. T.)

250 g Sauerrahm

40 g Kürbiskerne

Garnitur:

Basilikum

Zubereitung:

Kürbis, Zwiebel und Knoblauch schälen und schneiden. Rapsöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel darin anrösten, Kürbiswürfel und Knoblauch dazu geben und mit Wasser ablöschen. Weich garen und dann mit dem Pürierstab mixen. Mehl mit Milch glattrühren und zur Suppe geben. Das Ganze nochmals aufkochen lassen und schaumig mixen. Für die Käsecroutons das Toastbrot mit Käse belegen und im vorgeheizten Backrohr bei 180° C etwa 10 Minuten backen. Für die Garnitur die Kürbiskerne in einem Topf ohne Fett anrösten. Die Suppe mit Sauerrahm, Basilikum und den gerösteten Kürbiskernen anrichten. Dazu die Käsecroutons reichen.

→ 490 kcal, 426 mg Ca, 29 g F, 19 g EW, 37 g KH

2) Sellerie-Karotten-Suppe mit Ingwer und Frischkäse

Zutaten (8 Portionen):

400 g Knollensellerie

300 g Karotten

1 l Wasser

250 ml Vollmilch

3 gestr. EL Mehl

125 g Frischkäse (45 % F. i. T.)

Eine kleine Knolle frischen Ingwer

Petersilie, Selleriegrün, Liebstöckl

Lorbeerblatt, Piment, Bertram gem.

Wacholderbeeren, Salz

Garnitur:

250 ml Sauerrahm

Frische Kräuter

Zubereitung:

Sellerie und Karotten grob reiben und in einen großen Topf mit Wasser geben. Fein geriebenen Ingwer, Bertram und Kräuter beifügen. Lorbeerblätter, Piment und Wacholderbeeren in einen Teebeutel füllen, verknoten und beigeben. So können diese Gewürze später sehr einfach wieder entfernt werden. Das Ganze kochen lassen. Am Ende der Garzeit einen Teil des Gemüses auslegen und den Gewürzbeutel entfernen. Mehl mit Milch glattrühren und zur Suppe geben. Anschließend mit dem Pürierstab gut mixen, das ausgelegte Gemüse wieder dazu-geben und den Frischkäse beimengen. Nochmals aufkochen lassen und mit Kräutern und etwas Sauerrahm servieren.

→ 171 kcal, 152 mg Ca, 11 g Fett, 6 g EW, 11 g KH

3) Brokkolicremesuppe

Zutaten (2 Portionen):

300 g Brokkoli

3 Zehen Knoblauch

Wasser nach Bedarf

250 ml Vollmilch

1 gehäufter EL Mehl

Salz, Pfeffer Garnitur:

Sauerrahm

Zubereitung:

Brokkoli putzen und mit dem Knoblauch im Wasser garen.

Anschließend mit dem Pürierstab gut mixen.

Mehl mit Milch glattrühren und beimengen.

Nochmals gut aufkochen lassen und mit dem Pürierstab cremig mixen.

Mit Sauerrahm garniert servieren.

→ 167 kcal, 258 mg Ca, 5 g Fett, 11 g EW, 19 g KH

4) Fenchelcremesuppe

Zutaten (2 Portionen):

200 g Fenchel (1/2 Knolle)

400 ml Wasser

2 geh. TL Mehl

200 ml Vollmilch

2 Zitronen

Salz, Koriander

10 g Dill

Zubereitung:

Fenchel schneiden und mit Wasser, gemahlenem Koriander und Zitronensaft weichkochen.

Mehl mit Milch glattrühren und beimengen.

Mit dem Pürierstab gut mixen, salzen und mit gehacktem Dill anrichten.

→ 168 kcal, 202 mg Ca, 5 g Fett, 7 g EW, 19 g KH

5) Hühnersuppe mit würzigen Frischkäseknödeln

Zutaten (5 Portionen):

Knödel:

300 g Landfrischkäse

100 g Butter

1 Ei

180 g Semmelbrösel

50 g Grieß

180 ml Vollmilch

Salz, Paprika, Muskat

Suppe:

1 ganzes Huhn – in diesem Rezept findet der Hühnerrücken Verwendung

Ca. 500 g Suppengemüse (Karotten, Zwiebel, Sellerie, Liebstöckl)

Pfeffer, Muskatblüten, Lorbeerblatt, Salz, Zwiebel, Piment

Reichlich Schnittlauch

Zubereitung:

Ein ganzes Huhn zerlegen. Flügel, Beine und Brust können zum Beispiel für die Zubereitung von Grillhendl aufgehoben werden. Hühnerrücken für die in diesem Rezept beschriebene Hühnersuppe verwenden. Einen großen Topf mit Wasser und den Suppenzutaten füllen und 2 Stunden leicht köcheln lassen. Karotten und Sellerie wenn sie bissfest gekocht sind auslegen. Für die Knödel weiche Butter in eine Schüssel geben und mit dem Handmixer rühren. Anschließend das Ei beimengen und dann alle Zutaten zu einem Teig verarbeiten und würzen. In einem großen Topf Wasser zum Kochen bringen. Aus dem Teig 20 kleine Knödel formen und im leicht köchelnden Wasser garen, bis sie oben aufschwimmen (ca. 10 Minuten). Die Suppe abseihen, Fett abschöpfen und abschmecken. Karotten und Sellerie in gefällige Stücke schneiden. Die Suppe mit Gemüse und Frischkäseknödel anrichten und mit Schnittlauch garnieren.

→ 432 kcal, 176 mg Ca, 21 g Fett, 17 g EW, 42 g KH

6) Bärlauchschäumchen mit Erdäpfeln und Feta

Zutaten (4 Portionen):

1 l Wasser

800 g Erdäpfel

100 g Feta (45 % F. i. T.)

180 g Bärlauch

Muskat

Salz

Garnitur:

Karottenstreifen

Zubereitung:

Erdäpfel schälen und kleinwürfelig schneiden.

In einem Suppentopf Wasser erhitzen und die Erdäpfel darin weichkochen.

Danach gut mixen und nochmals aufkochen lassen.

Würfelig geschnittenen Feta und grob gehackten Bärlauch hinzufügen und mitkochen.

Abschmecken und mit Karottenstreifen garniert servieren.

→ 235 kcal, 138 mg Ca, 6 g Fett, 8 g EW, 35 g KH

7) Mit Schafkäse gefüllte Zucchini

Zutaten (2 Portionen):

200 g griechischer Schafkäse

400 g gewürfelte Tomaten

2 Zucchini (à ca. 250 g)

2 Zehen Knoblauch

Rosmarin, Oregano

1 EL Rapsöl

Garnitur:

Joghurt mit Kräutern und Salz, Rosmarin

Zubereitung:

Knoblauch kleinwürfelig schneiden und den Schafkäse zerkleinern.

Zucchini waschen, die Mitte aushöhlen und diese klein schneiden.

Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die klein geschnittenen Zucchinireste darin kurz anbraten.

Die restlichen Zutaten beimengen, abschmecken und die Zucchini damit füllen.

Die gefüllten Zucchini auf ein mit Backtrennpapier vorbereitetes Backblech legen und im vorgeheizten Backrohr bei 200° C etwa 30 Minuten überbacken.

Mit etwas Joghurtdip und Rosmarin garnieren.

Nach Belieben kann dazu Brot serviert werden.

→ 410 kcal, 338 mg Ca, 30 g Fett, 22 g EW, 11 g KH

8) Fisch mit Mozzarella-Oliven-Häubchen in Tomatenbegleitung

Zutaten (2 Portionen):

300 g Fischfilet

½ Zitrone

2 EL Rapsöl

125 g Mozzarella

50 g Gorgonzola

10 schwarze Oliven

Salz, Thymian, Basilikum

4 große Erdäpfel

Schnittlauch

300 g gewürfelte Tomaten

4 Zehen Knoblauch

Garnitur:

Frisches Basilikum

Zubereitung: