Keto für Einsteiger E-Book

Ramos Amy

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 163

Beschreibung

KETO FÜR EINSTEIGER ist seit Jahren der Keto-Bestseller in den USA und beweist, dass es ganz einfach sein kann, gesünder zu leben, sich vollkommen wohlzufühlen und Gewicht ganz nebenbei zu verlieren. Die Ernährungsberaterin und Köchin Amy Ramos hat mit diesem Buch den perfekten Begleiter für alle geschaffen, die sich von den Vorteilen dieser Ernährungsweise überzeugen lassen wollen. Denn wissenschaftliche Studien haben unlängst bewiesen, dass eine ketogene Diät gesundheitsfördernde Effekte zeigt, wie einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, die Verbesserung des Cholesterinspiegels und Senkung des Körperfettes. In diesem Buch ist alles enthalten, was man wissen muss, um in eine ketogene Ernährung einzusteigen und schließlich auch dranzubleiben: • 75 supereinfache und superleckere Rezepte mit 5 Hauptzutaten oder weniger wie Erdnuss-Butter-Smoothies, Schinken-Artischocken-Omelett, Hühnchen-Avocado-Wraps oder Zucchini- Nudeln mit Pesto • 14-Tage-Essensplan mit Einkaufsliste für den perfekten Keto-Start • Ein kompletter Überblick über die Basics eines ketogenen Lifestyles • Handliche Übersichtstabellen mit Kalorien- und Nährwertangaben Auch wenn der innere Schweinehund glauben machen möchte, dass der Einstieg in eine Ernährungsumstellung viel zu schwierig sei, wird dieses Buch vom Gegenteil überzeugen. Denn der ketogene Lifestyle war noch nie einfacher umzusetzen als mit KETO FÜR EINSTEIGER. „Dieses Buch ist ein exzellenter Guide für den Einsteig in eine ketogene Diät, egal wie viel Gewicht Sie verlieren wollen – oder wie viel Lebensqualität Sie wiedererlangen möchten!“ – Amanda C. Hughes, Kochbuch-Autorin

Leseprobe

AMY RAMOS

KETO

Für Einsteiger

LOW CARB - HIGH FAT DER ULTIMATIVE LEITFADEN

MIT 75 REZEPTEN UND 14-TAGE-MENÜPLAN

Amy Ramos

Keto für Einsteiger

Low Carb - High Fat – Der ultimative Leitfaden

Mit 75 Rezepten und 14-Tage-Menüplan

1. deutsche Auflage 2018

ISBN: 978-3-96257-056-9

© 2018, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

The Complete Ketogenic Diet For Beginners

Your Essential Guide to Living the Keto Lifestyle

Copyright © 2016 by Rockridge Press, Berkeley, California

Übersetzung aus dem Englischen: Marion Zerbst

Coverlayout: Marie Wölk

Coverabbildungen: Bigstockphoto.com: © Phongphan, © Photominer_01

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autorin und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder die Autorin noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

INHALT

Vorwort

Einführung

TEIL EINS

DER KETOGENE LEBENSSTIL

KAPITEL 1 Kohlenhydratarm und fettreich

KAPITEL 2 Start in die ketogene Diät in fünf Schritten

TEIL ZWEI

DER 14-TAGE-ESSENSPLAN

Woche eins: Essensplan und Einkaufsliste

Woche zwei: Essensplan und Einkaufsliste

TEIL DREI

DIE REZEPTE

KAPITEL 3 Frühstücksrezepte

KAPITEL 4 Vorspeisen und Snacks

KAPITEL 5 Fisch und Geflügel

KAPITEL 6 Fleisch

KAPITEL 7 Gemüse und Beilagen

KAPITEL 8 Desserts

KAPITEL 9 Saucen, Dressings und Brühen

Empfehlungen für Restaurantbesuche

Die „Dirty Dozen“ und „Clean Fifteen“

Weiterführende Informationen

Bezugsquellen

Referenzen

Über die Autorin

Abbildungsverzeichnis

Index

VORWORT

MEINE ITALIENISCHEN VERWANDTEN MACHEN SICH HEUTE NOCH ÜBER MICH LUSTIG, WENN ICH BEIM ABENDESSEN AUFS BROT VERZICHTE. „Aber es ist doch Wochenende!“, sagen sie dann immer. „Da hält man doch keine Diät!“

Eines möchte ich von vornherein klarstellen: Die ketogene Diät kennt keine Pausen – auch nicht am Wochenende. Man nascht nicht heimlich Süßigkeiten, nur weil man das Gefühl hat, dass der Blumenkohl gerade nicht hinguckt. Im Zustand der Ketose zu bleiben, ist ein Fulltime-Job; doch sobald man in der ersten Woche seine Kohlenhydrat-Entzugserscheinungen überwunden hat, fühlt man sich so energiegeladen, dass man garantiert kein Bedürfnis mehr nach Donuts und Kartoffelbrei hat.

In den letzten zehn Jahren habe ich mit Menschen aus allen möglichen Berufsgruppen und sozialen Schichten gesprochen, die sich ketogen ernähren. In der Volks- und Alternativmedizin wird diese Diät schon seit mindestens 500 v. Chr. zur Behandlung der Epilepsie eingesetzt; seit den 1920er-Jahren empfehlen sie auch Ärzte zu diesem Zweck.1 Doch die meisten Menschen lassen sich aus anderen Gründen von mir beraten. Ich habe schon viele Patienten kennengelernt, denen die ketogene Diät von der Ernährungsberaterin ihres Krebszentrums empfohlen wurde, und mir sind sogar schon Menschen begegnet, die mithilfe dieser Kostform Ängste und Depressionen bekämpfen. Ich selbst habe dadurch nicht nur abgenommen, sondern auch meine chronischen Schwindelanfälle in den Griff bekommen, wegen denen ich drei Jahre lang nicht Auto fahren konnte.

Es heißt, dass Blutzuckerschwankungen – die durch eine Ernährung mit viel Brot, Zucker, Stärke und Teigwaren entstehen – dem Gehirn schaden; also ist es kein Wunder, dass Probleme, die mit dem Gehirn zu tun haben, sich bessern, wenn man Glukose durch Ketone ersetzt. Bei Menschen, die unter Demenz oder Alzheimer (einer Erkrankung, die manchmal auch als Typ-3-Diabetes bezeichnet wird2) leiden, kann eine ketogene Ernährung zur Verbesserung der Gehirnfunktion beitragen. Ein Gehirn, das nicht mit Zucker vollgepumpt wird, ist ein glückliches Gehirn!

Dieses Buch bietet Ihnen eine hervorragende Anleitung für die Umstellung auf eine ketogene Ernährung – egal, wie viel Sie abnehmen möchten oder wie sehr Ihre Lebensqualität und Ihr Wohlbefinden unter Ihrer bisherigen Ernährung gelitten haben.

Wenn man sich für eine neue Ernährungsform entscheidet, sollte man dabei gleichzeitig eine gesündere Lebensweise anstreben. In der Keto-Community gibt es viele Foren und Facebook-Gruppen, die ketogenes Junkfood propagieren (nach dem Motto: „Kauf’ dir bei McDonald‘s einen Burger, schmeiß’ das Brötchen weg und iss nur das Fleischküchlein – und schon hast du eine ketogene Mahlzeit!“). Das Positive an diesem Buch ist, dass es gesunde Zutaten in den Vordergrund rückt, ohne dabei die Bodenhaftung zu verlieren. Die ketogene Ernährung enthält viel Fett – warum also sollte man dafür nicht gesunde Fette wie Kokosöl, Ghee oder Avocados verwenden? Zeigen Sie stark verarbeiteten Ölen wie Sojaöl die kalte Schulter.

Außerdem finden Sie in diesem Buch viele konkrete Beispiele für eine richtige ketogene Ernährung: So ist gegen Beeren beispielsweise nichts einzuwenden, aber Bananen sollte man nicht essen, weil sie mehr als die erlaubte Tagesmenge an Kohlenhydraten enthalten. Und in Kapitel zwei, in dem es um Ihre Küchenausstattung geht, erfahren Sie, was für Küchengeräte und -utensilien Sie benötigen, um köstliche ketogene Mahlzeiten auf den Tisch zu zaubern. (Vor allem braucht man dafür eine gusseiserne Pfanne!)

Die Tabelle mit den ketogenen Alternativen ist besonders hilfreich; denn vielleicht wissen Sie ja noch nicht, dass 250 Milliliter Milch 13 Netto-Kohlenhydrate enthalten, während ungesüßte Mandelmilch mit 0 Netto-Kohlenhydraten zu Buche schlägt (und genauso lecker schmeckt!). Ich habe schon viele Leute kennengelernt, die glaubten, bei dieser Diät Reis essen zu dürfen („Das ist doch so was Ähnliches wie Paleo, oder nicht?“), und denen ich erklären musste, dass 175 Gramm gekochter Reis 44 Netto-Kohlenhydrate enthalten. Wenn man solchen Keto-Anfängern klarmacht, dass das Ziel bei weniger als 20 Netto-Kohlenhydraten pro Tag liegt, sind sie wie vor den Kopf geschlagen.

Und was ich an diesem Buch am allerbesten finde? Wahrscheinlich die Tatsache, dass kein Rezept mehr als 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält! Das sind echte Keto-Rezepte, die ich wirklich empfehlen kann. Also genießen Sie dieses Buch und freuen Sie sich auf Ihren Weg zu ketogenem Wohlbefinden!

Amanda C. Hughes

Keto-Köchin für die Webseite WickedStuffed.com

Autorin von Keto Life und The Wicked Good Ketogenic Diet Cookbook

1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19049574

2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769828/

EINFÜHRUNG

WENN SIE SICH NACH DIESEM BUCH ERNÄHREN, wird Ihnen die Umstellung Ihrer Lebensweise, die inzwischen schon Millionen von Menschen gelungen ist, garantiert nicht schwerfallen. Sie werden sich topfit fühlen (und auch so aussehen), wenn Sie sich von köstlichen, gesunden, naturbelassenen Lebensmitteln ernähren. So eine Ernährung wirkt sich positiv auf die gesamte geistige und körperliche Gesundheit aus und hält Ihre Energie den ganzen Tag über auf einem konstanten Niveau.

Um auf eine ketogene Ernährung umsteigen zu können, müssen Sie sich zunächst einmal ein paar Grundkenntnisse über Diäten und die Funktionsweise Ihres Körpers aneignen.

Fettarm, kalorienarm, glutenfrei, Atkins-Diät, South-Beach-Diät, Weight Watchers … Es gibt unendlich viele verschiedene Diäten. Bei den meisten muss man hungern, fade, langweilige Lebensmittel essen, Kalorien zählen oder diverse Induktionsphasen durchlaufen. Das Hauptproblem dieser Diäten besteht darin, dass sie nicht immer auf soliden ernährungswissenschaftlichen Grundlagen beruhen und meistens weder sättigen noch gut schmecken. Solche Diäten sind weder gesundheitlich unbedenklich noch nachhaltig – man kann sie nicht langfristig durchhalten.

Alle einigermaßen erfolgreichen Diäten haben eines gemeinsam: dass man dabei den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel einschränken soll. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, ohne dabei weniger Kalorien zu sich zu nehmen, mehr abnehmen als Menschen, die sich fettarm ernähren und zusätzlich auch noch ihre Kalorienaufnahme einschränken. Außerdem verbessern sich unter einer kohlenhydratarmen Ernährung normalerweise auch wichtige Gesundheitsparameter wie Triglyzeride, Blutzucker- und Insulinwerte.

Das hängt mit der Funktionsweise Ihres Körpers zusammen. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, spaltet Ihr Körper diese in Glukose auf – einen Einfachzucker, der den Blutzuckerspiegel ziemlich schnell in die Höhe schießen lässt. Um diesen Blutzucker abzubauen, schüttet Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Wenn Ihr Körper diesen Zyklus jahrelang immer wieder durchläuft, muss er mit der Zeit immer mehr Insulin produzieren, um das gleiche Resultat zu erzielen. So entsteht eine Insulinresistenz, die sich sehr häufig zu Prädiabetes, Metabolischem Syndrom und schließlich zu einem Typ-2-Diabetes weiterentwickelt.

Laut Daten der American Diabetes Association (ADA) aus dem Jahr 2012 leidet mehr als einer von 3 Erwachsenen in den USA unter Prädiabetes, und fast einer von 10 Erwachsenen hat einen Typ-2-Diabetes. Einer Studie des Robert Koch-Instituts zufolge ist die Häufigkeit des Typ-2-Diabetes in Deutschland in der erwachsenen Bevölkerung in den letzten vierzehn Jahren von 5,2 auf 7,2 Prozent gestiegen. Daten der amerikanischen Seuchenschutzbehörde Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zeigen, dass die Anzahl fettleibiger Erwachsener im Alter von 20 bis 74 Jahren in den USA seit den 1980er-Jahren von 15 auf 35 Prozent gestiegen ist. Das kann nur auf eine Veränderung der Ernährung auf nationaler Ebene zurückzuführen sein.

Das amerikanische Landwirtschaftsministerium (USDA) hat erstmals im Jahr 1980 Ernährungsempfehlungen herausgegeben und dazu geraten, den Verzehr von Fetten, Ölen (und Süßigkeiten) stark zu reduzieren; Kohlenhydrate sollten laut USDA-Empfehlungen dagegen den größten Teil unserer täglichen Kost ausmachen. Bald danach veröffentlichte das USDA die Ernährungspyramide, bei der Kohlenhydrate den breiten unteren Teil bilden, und empfahl, täglich 6 bis 11 Portionen davon zu essen. Außerdem solle man jeden Tag 2 bis 4 Portionen Obst (das voller natürlicher Zucker steckt) zu sich nehmen. Auch Jahrzehnte später dienen diese Empfehlungen immer noch als Basis für die Verbraucherempfehlungen, die vom Direktor des öffentlichen Gesundheitsdienstes der USA (Surgeon General), den Centers for Disease Control and Prevention und vielen anderen Regierungsbehörden herausgegeben wurden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens 50 % ihrer täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen.

Auch heute empfiehlt die ADA Diabetikern immer noch den Verzehr „gesunder Kohlenhydrate“, statt zu einer starken Einschränkung des Kohlenhydratverzehrs zu raten. Wenn Kohlenhydrate letztendlich aus Zucker bestehen und Zucker letztendlich viele dieser Erkrankungen verursacht, warum wird uns dann geraten, uns hauptsächlich von Kohlenhydraten zu ernähren? So etwas wie essenzielle (lebensnotwendige) Kohlenhydrate gibt es nicht. Der Körper kann die Glukose, die er benötigt, im Rahmen eines Prozesses namens Glukoneogenese, bei dem die Leber (durch den Abbau von Fetten entstehendes) Glyzerin in Glukose umwandelt, selbst herstellen.

Sicherlich hat man Ihnen auch eingeschärft, dass gesättigte und einfach ungesättigte Fette Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einen zu hohen Cholesterinspiegel und viele andere gesundheitliche Probleme verursachen. Und dabei sind in den letzten zehn Jahren Dutzende von Studien und zahlreiche Metaanalysen (Untersuchungen, die die Ergebnisse anderer Studien analysieren und zusammenfassen) mit über 900.000 Probanden und fast 100 verschiedenen Datensätzen zu ganz ähnlichen Schlussfolgerungen gelangt: Der Verzehr gesättigter und einfach ungesättigter Fette hat keinerlei Auswirkungen auf das kurz- oder langfristige Herz-Kreislauf-Risiko.

Die meisten Fette sind gut und wichtig für unsere Gesundheit – genau deshalb gibt es ja auch essenzielle Fettsäuren und essenzielle Aminosäuren (Eiweißbausteine). Fette sind die effizientesten Energielieferanten, die es gibt: Jedes Gramm Fett enthält ungefähr 9 Kalorien – mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiß, die jeweils nur 4 Kalorien pro Gramm enthalten.

Wenn man viel Fett und Eiweiß isst und seinen Kohlenhydratkonsum stark einschränkt, passt der Körper sich an diese Ernährung an und wandelt das Fett und Eiweiß (ebenso wie das Speicherfett) zur Energiegewinnung in Ketonkörper (Ketone) um. Diesen Stoffwechselprozess bezeichnet man als Ketose. Ihm verdankt die ketogene Ernährung ihren Namen.

In diesem Buch erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, um auf eine ketogene Kost umzusteigen. Das Buch enthält einfache Rezepte und zeigt Ihnen den Weg zu einer langfristigen Gewichtsabnahme.

DER KETOGENE LEBENSSTIL

TEIL EINS

KAPITEL 1

KOHLENHYDRATARM UND FETTREICH

EINE KOHLENHYDRATARME, FETTREICHE ERNÄHRUNG trägt zur Gewichtsabnahme bei. Und was noch wichtiger ist: Immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass so eine Kost auch das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Alzheimer, Epilepsie und andere gesundheitliche Probleme senkt. Die Keto-Diät besteht hauptsächlich aus frischen, naturbelassenen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Gemüse und gesunden Fetten und Ölen. Der Verzehr verarbeiteter, chemisch behandelter Nahrungsmittel wird dabei stark eingeschränkt. Diese Ernährungsform kann man auch langfristig durchhalten und genießen. Wie könnte man eine Diät, bei der man sich zum Frühstück Speck und Eier gönnen darf, auch nicht genießen!

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen immer wieder, dass diese Keto-Diät beim Abnehmen hilft, unsere Energie den ganzen Tag über auf einem gleich hohen Niveau hält und zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt. Diese sättigende und energiesteigernde Wirkung wird darauf zurückgeführt, dass bei so einer Ernährung die meisten Kalorien aus Fett stammen, das sehr kaloriendicht ist und nur langsam verdaut wird. Da Menschen, die sich ketogen ernähren, länger satt bleiben und somit seltener und weniger essen müssen, nehmen sie normalerweise auch nicht so viele Kalorien zu sich.

Der Verzehr von Kohlenhydraten (Zucker) führt zu Blutzuckerspitzen. Kurz darauf sinkt der Blutzuckerspiegel sehr schnell wieder ab und man bekommt Heißhunger auf neue Kohlenhydrate. Durch diesen Teufelskreis schießt der Insulinspiegel immer wieder drastisch in die Höhe, was letzten Endes zur Entstehung von Prädiabetes und Typ-2-Diabetes führen kann.

Warum soll man sich ketogen ernähren?

Bei einer ketogenen Diät kann der Körper Fett effizienter verbrennen, um daraus Energie zu gewinnen. Das hat verschiedene positive Auswirkungen. Da Fett mehr als doppelt so viele Kalorien enthält wie die meisten Kohlenhydrate, muss man sehr viel weniger essen. Außerdem verbrennt der Körper das gespeicherte Fett (Ihre Fettpölsterchen, die Sie gerne loswerden möchten) dann auch leichter, sodass man mehr abnimmt. Wenn der Körper seine Energie aus Fett gewinnt, bleibt das Energieniveau stets auf gleicher Höhe. Denn dann kommt es nicht zu Blutzuckerspitzen und somit auch nicht zu den Höhen und Tiefen in Ihrem Energie- und Wachheitsniveau, wie sie für eine kohlenhydratreiche Ernährung so typisch sind. Und wenn man den ganzen Tag über ein konstantes Energieniveau hat, kann man mehr leisten und ermüdet nicht so leicht.

Die Keto-Diät bringt aber auch langfristige Vorteile:

• Man nimmt mehr ab (und verliert dabei vor allem Körperfett).

• Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz nehmen ab (wodurch ein Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes sich oft sogar wieder rückgängig machen lässt).

• Der Triglyzeridspiegel sinkt.

• Der Blutdruck sinkt.

• Der Spiegel des (guten) HDL-Cholesterins erhöht sich und der Spiegel des (schlechten) LDL-Cholesterins nimmt ab.

• Die Gehirnfunktion verbessert sich.

Wie kommt man in den Ketose-Zustand?

Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung befindet Ihr Körper sich im metabolischen Zustand der Glykolyse. Das bedeutet schlicht und einfach, dass der Körper seine Energie größtenteils aus Blutzucker bezieht. In diesem Zustand schießt Ihr Blutzuckerspiegel nach jeder Mahlzeit in die Höhe, was wiederum dazu führt, dass auch die Insulinausschüttung angekurbelt wird. Ein hoher Insulinspiegel aber begünstigt die Speicherung von Körperfett und blockiert die Freisetzung von Fett aus Ihrem Fettgewebe (den Fettspeichern Ihres Körpers).

HOLEN SIE SICH UNTERSTÜTZUNG FÜR IHRE NEUE LEBENSWEISE!

Wenn Sie mit Ihrer Keto-Diät beginnen, sollten Sie Ihre Familienangehörigen und engsten Freunde darüber informieren, wie ernst es Ihnen damit ist und welche Lebensmittel Sie zu meiden versuchen, damit diese bei gemeinsamen Unternehmungen oder Mahlzeiten darauf Rücksicht nehmen können. Anfangs werden Sie dabei vielleicht mit Widerständen zu kämpfen haben. Das ist völlig normal. Denn für die meisten Menschen stellt eine kohlenhydratreiche, fettarme Kost die übliche Ernährungsform dar. Sich an eine Keto-Diät zu gewöhnen, erfordert eine drastische Umstellung. Also konzentrieren Sie sich einfach auf sich selbst und Ihre Fortschritte! Bald werden Ihre unerschöpfliche Energie, Ihre Gewichtsabnahme und Ihre positive Lebenseinstellung selbst eingefleischte Skeptiker neugierig machen.

Am Anfang holen Sie sich am besten Unterstützung auf der Webseite (auf Englisch) www.reddit.com/r/keto. Dort finden Sie Posts von Hunderttausenden anderer Keto-Anhänger, die über ihre Erfahrungen und Fortschritte berichten und sich gegenseitig Mut zusprechen.

Fett (Fettsäuren) und Eiweiß (Aminosäuren) sind überlebenswichtig. Lebenswichtige (essenzielle) Kohlenhydrate gibt es hingegen nicht.

Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung dagegen versetzt den Körper in einen metabolischen Zustand namens Ketose. In diesem Zustand spaltet Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung in Ketonkörper (Ketone) auf. Diese Ketonkörper sind seine Hauptenergiequelle. Im Zustand der Ketose verbrennt der Körper problemlos Fett zur Energiegewinnung, sodass Ihre Fettreserven kontinuierlich freigesetzt und aufgebraucht werden. Das ist ein völlig normaler Zustand – wenn Sie ein paar Tage lang wenig Kohlenhydrate essen, tut Ihr Körper das ganz von selbst.

Die meisten Zellen Ihres Körpers können sowohl Ketone als auch Glukose als Brennstoff nutzen. Für Zellen, die ihre Energie nur aus Glukose beziehen können (zum Beispiel in bestimmten Gehirnregionen), wandelt die Leber im Rahmen der Glukoneogenese aus Nahrungsfetten stammendes Glyzerin in Glukose um.

Das Hauptziel einer Keto-Diät besteht darin, ständig im Zustand der Ketose zu bleiben. Wenn man gerade erst mit so einer Diät begonnen hat, dauert es normalerweise vier bis acht Wochen, bis der Körper sich richtig darauf eingestellt hat.

Sobald dieser Umstellungsprozess abgeschlossen ist, nimmt das Glykogen (die Menge der in Muskeln und Leber gespeicherten Glukose) ab, Sie schleppen weniger Wassergewicht mit sich herum, Ihre Muskelausdauer erhöht sich, und auch Ihr Energieniveau steigt. Und wenn Sie tatsächlich einmal zu viele Kohlenhydrate essen und dadurch wieder aus der Ketose herauskommen, kehren Sie viel schneller wieder in diesen Zustand zurück als vorher, als Sie noch nicht keto-adaptiert waren. Außerdem können Sie, sobald Sie keto-adaptiert sind, in der Regel bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehren und trotzdem im Zustand der Ketose bleiben.

WAS TUN BEI DIABETES?

Auch wenn Sie unter Diabetes leiden, können Sie sich kohlenhydratarm ernähren. Ein Typ-2-Diabetes lässt sich durch so eine Kost manchmal sogar rückgängig machen; und Typ-1-Diabetiker können ihre Blutzuckereinstellung dadurch erheblich verbessern.

Diabetiker (vor allem solche mit Typ 1) sollten jedoch stets mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beginnen; denn wenn Sie Medikamente gegen Ihren Diabetes einnehmen, müssen Sie die Dosis dieser Arzneimittel dann möglicherweise sofort senken. Vielleicht wird Ihr Arzt Ihnen vorschlagen, Ihren Blutzuckerspiegel unter ärztlicher Aufsicht eine Zeit lang engmaschig zu überwachen und Ihre Insulindosis daran anzupassen. Typ-1-Diabetiker sollten außerdem mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, um einer Ketoazidose vorzubeugen.

Bei der Ketoazidose handelt es sich um einen gefährlichen metabolischen Zustand, bei dem der Körper die Ketonproduktion nicht mehr richtig regulieren kann. Das führt zu einer starken Ansammlung von Ketosäuren im Körper, durch die der pH-Wert des Blutes deutlich abnimmt, sodass das Blut saurer wird. Die häufigsten Ursachen für eine Ketoazidose sind Typ-1-Diabetes, länger andauernder Alkoholismus und ein extremer Hungerzustand; diese können zu einer diabetischen Ketoazidose (DKA), alkoholischen Ketoazidose bzw. Hunger-Ketoazidose führen. Doch normalerweise tritt eine Ketoazidose nur bei Typ-1-Diabetikern auf.

Die folgende Tabelle zeigt den Kohlenhydratgehalt einiger häufiger Lebensmittel (Fette, Fisch, Geflügel und andere Fleischarten enthalten keine Kohlenhydrate):

LEBENSMITTEL

PORTIONSGRÖSSE

KOHLENHYDRATE (GRAMM)

KALORIEN

KARTOFFEL

1 große, gebackene ohne Beilagen

56

283

REIS

225 g weißer Reis oder 220 g N

aturreis

50

223

HAFERFLOCKEN

75 g, trocken

49

339

PINTOBOHNEN (GEKOCHT)

200 g

45

245

BAGEL

1 ganzer

44

245

JOGHURT

275 g, fettarm, mit Fruchtgeschmack

42

225

MAIS (GEKOCHT)

215 g

41

177

SPAGHETTI

110 g

40

221

PIZZA

1 Stück, mit Käse

39

290

APFELSAFT

250 ml

28

113

SÜSSKARTOFFEL

1 große

28

118

ORANGENSAFT

250 ml

26

112

ENGLISCHER MUFFIN

1 ganzer

25

130

WAFFEL

1 Stück (ca. 18 cm Durchmesser)

25

218

BANANE

1 mittelgroße

24

105

APFEL

1 mittelgroßer

21

81

MÜSLI

115 g

18

103

PFANNKUCHEN

1 (ca. 13 cm Durchmesser)

15

90

MILCH

250 ml

12

103

WEISSBROT

1 Scheibe

12

66

GRÜNE ERBSEN

70 g

12

63

ERDBEEREN

140 g

11

45

GURKE

1 (ca. 20 cm lang)

9

47

KÜCHENZWIEBEL

1 mittelgroße

8

44

BROKKOLI

1 Stängel

6

51

ZUCCHINI

1 mittelgroße

4

33

MOHRRÜBE

1 mittelgroße

4

25

TOMATE

1 mittelgroße

3

22

CHAMPIGNONS

80 g

2

15

EI

1 großes

0,6

78

BLATTSPINAT

1 Handvoll

0,4

7

KETOSE-TEST

Wenn Sie mit der Keto-Diät beginnen und anfangen, sich kohlenhydratarm zu ernähren, ist es wichtig zu wissen, ob Sie in der Ketose sind oder nicht. Das schenkt Ihnen nicht nur mehr Selbstvertrauen, sondern ist gleichzeitig auch ein Maßstab dafür, ob Sie bei dieser Diät alles richtig machen oder ob Sie etwas an Ihrer Ernährung ändern sollten.

Ein ganz einfacher Test ist die „Keto-Schnupperprobe“: Nach ein paar Tagen wird Ihnen vielleicht ein fruchtiger und leicht saurer oder gar metallischer Geschmack in Ihrem Mund auffallen, und auch Ihr Atem riecht so. Denn wenn Ihr Organismus sich im Zustand der Ketose befindet, bildet er Ketonkörper: Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat. Vor allem Aceton wird über Urin und Atem ausgeschieden, was zum typischen „Keto-Atem“ führt. Normalerweise bildet sich dieser eigentümliche Atemgeruch und Geschmack im Mund nach ein paar Wochen wieder zurück.