Klugen Appetit! E-Book

Dennis Wilms

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 132

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Was und wie wir essen, beeinflusst nicht nur unseren Körper sondern auch unser Gehirn. Neueste Studien belegen: Wir können etwas tun, um unser Gedächtnis und unsere Brain-Fitness zu schützen. Nämlich clever kochen und klug genießen! Wie das gelingt, zeigt der Wissenschaftsjournalist und bekannte TV-Moderator Dennis Wilms in seinem ersten Kochbuch. Darin stellt er Lebensmittel und über 60 einfache Rezepte vor, die dem Körper und vor allem auch dem Geist helfen, fit zu bleiben oder wieder fit zu werden – ganz ohne Verbote und Verzicht. Außerdem gibt er Tipps, wie wir mit unserer Ernährung aktiv Demenz und Alzheimer vorbeugen können. Er erklärt, welche Nahrungsmittel warum gut für uns sind, und verrät seine Lieblingsrezepte rund um die gesündesten Lebensmittel. Als cleveres Plus obendrauf gibt Dennis Kniffe und Tricks für die Zubereitung, erklärt interessante Food-Facts und räumt mit Ernährungsmythen auf.

Leseprobe

Inhalt

Vorwort

Mythen

Darauf kommt es an

Eiweiß fürs Gehirn

Power-Proteine für den Kopf

Rezepte

Kluge Körner

Von Amarant bis Weizen

Rezepte

Frische Vielfalt

Abwehrstoffe aus Gemüse und Kräutern

Rezepte

Hülsenfrüchte

Pflanzeneiweiß in bester Qualität

Rezepte

Fisch und Meeresfrüchte

Fetter Fisch für fettes Hirn!

Rezepte

Geflügel und mageres Fleisch

Fleisch essen oder darauf verzichten?

Rezepte

Impressum

Hallo liebe Mitwisser und Besser-Esser!

Ich bin Dennis Wilms, TV-Journalist, und vor einigen Jahren hat sich mein Leben elementar verändert. Der Grund: Alzheimer! Meine Mutter erkrankte sehr früh daran und damit war nichts mehr wie vorher. Das Thema Demenz lässt mich seitdem nicht mehr los. Obwohl die Krankheit bisher nicht heilbar ist, gibt es deutliche Hinweise, dass unsere Lebensweise und besonders auch unsere Ernährung mit dem Verlauf und auch der Prävention einer kognitiven Degeneration zusammenhängen.

In meinem Buch finden Sie Lebensmittel und Rezepte, die unserem Körper und vor allem auch dem Geist helfen, fit zu bleiben oder wieder fit zu werden. Jeder Neurologe wird Ihnen das besondere Verhältnis zwischen unserem Gehirn und Bauch bestätigen. Der Bauch bestimmt den Kopf! Beide kommunizieren pausenlos miteinander. Schuld daran ist das Gehirn IN unserem Bauch. Man findet dort mehr als 100 Millionen Nervenzellen. Neurowissenschaftler haben herausgefunden, dass dieses „zweite Gehirn“ quasi ein Abbild des Kopfhirns ist. Dieses Bauchhirn spielt eine große Rolle, wenn wir Freude, Stress, Aufregung oder Leid empfinden.

In der Regel essen wir jeden Tag drei Mahlzeiten und noch etwas zwischendurch. Das bedeutet, dass wir vier Mal am Tag, 28-mal in der Woche und 1460-mal im Jahr die Chance haben, unserem Körper etwas Gutes zu tun. Mein Buch soll zeigen, wie einfach es ist, an kleinen Stellschrauben zu drehen und damit ein ganz neues Lebensgefühl zu bekommen. Sie müssen sich nichts verbieten oder sich verbiegen. Versprochen! Ganz im Gegenteil! Durch meinen Beruf als Wissenschaftsjournalist und TV-Moderator gleicht bei mir selten ein Tag dem anderen. Ich bin viel unterwegs, esse oft außer Haus und vor einiger Zeit standen Produkte wie Nudeln, raffinierter Zucker oder Fertiggerichte beinahe täglich auf meinem Speiseplan. All diese Dinge finden sich zwar immer noch ab und zu in meiner Küche, aber nur in Maßen! Warum? Ganz einfach, ich habe nur noch ganz selten Lust darauf. Mein Bauch und mein Kopf genießen jetzt zusammen!

In meinen Sendungen „Planet Wissen“, „[W] wie Wissen“ oder „Odysso“ beschäftige ich mich regelmäßig mit dem Thema Ernährung – vor allem damit, welche positiven Effekte eine KLUGE Ernährung auf unser Gehirn und den gesamten Körper hat. Außerdem hatte ich das große Vergnügen, in vielen Folgen von „POLETTOS Kochschule“ von einer Spitzenköchin zu lernen. Was liegt da näher, als die Themen Wissen und Genuss zu verbinden? Es wäre toll zu erfahren, welches Ihr Lieblingsrezept wird. Vielleicht haben Sie ja auch Ihre ganz persönlichen KLUGEN Rezepte, die Sie fit halten. Schreiben Sie mir an: [email protected]

Mythen

Serotonin im Essen macht glücklich

Nein. Serotonin im Essen kommt gar nicht dorthin, wo es glücklich machen soll, denn es kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren. Mit dieser Barriere schützt sich unser Hirn gegen viele Stoffe von außen. Auch Serotonin prallt an ihr ab. Nur das Serotonin, das im Gehirn selbst von Nervenzellen gebildet wird, kann im Gehirn auch wirken. Allerdings schafft es seine Vorstufe, die Aminosäure Tryptophan, ins Hirn. Nur kann man davon gar nicht so viel (z.B. über Bananen, Schokolade, etc.) essen, um wirklich einen Happy-Effekt zu erzielen.

Fruchtsäfte sind ein guter Start in den Tag

Nur in Maßen! Anstelle des puren Safts sollten Sie lieber die ganzen Früchte essen. Laut einer Harvard-Studie kann zu hoher Saftkonsum das Diabetesrisiko erhöhen. Bei gepressten Säften gehen viele Ballaststoffe verloren. Dadurch passieren sie unser Verdauungssystem schneller als die ballaststoffreichen Früchte. Das lässt den Blutzucker schnell ansteigen. Außerdem enthalten Säfte aus süßem Obst wie Äpfel, Birnen und Trauben viel Fruktose. Der Fruchtzucker ist ein Einfachzucker, der noch schneller vom Körper verwertet wird als normaler Haushaltszucker. Er wird in der Leber gespeichert und dann entweder zu Energie oder – wenn zu viel Zucker da ist – in Fettzellen umgebaut.

Frischfisch ist besser als Tiefkühlfisch

Geschmacklich kann das schon stimmen. Wenn Sie allerdings die Frage nach der Ökobilanz stellen, werden Ihnen viele Experten nicht selten zu tiefgekühltem Fisch raten, denn er wird häufig beim Fang vor Ort eingefroren und dann per Schiff zu uns geschickt. Natürlich verbraucht das auch Ressourcen beziehungsweise Energie. Gemessen an frischem Fisch, der – wenn er nicht aus der Region ist – meist per Flugzeug transportiert wird, hat der tiefgekühlte aber oft eine bessere Ökobilanz.

Möhren sind gut für die Augen

Dieser Satz ist ein Mythos und hat seinen Ursprung im Zweiten Weltkrieg! Als 1940 britische Piloten eine sehr hohe Trefferquote beim Abschuss deutscher Kampfflugzeuge hatten, war der Grund dafür ein neues Ortungssystem auf Radarwellenbasis. Weil das aber geheim war, rechtfertigten die Briten ihre vielen Treffer damit, dass ihre Piloten viele Möhren aßen – denn die wären sehr gut für die Augen. Allerdings können Möhren bei Nachtblindheit helfen – aber nur bei Menschen, die an Vitamin-A-Mangel leiden.

Rohes Gemüse ist gesünder als gekochtes Gemüse

Nicht immer! Rohes Gemüse ist meist schwerer zu verdauen. Möhren sollten Sie zum Beispiel besser dünsten. Denn dabei wird das Beta- Carotin in den Möhrenzellen aufgebrochen und kann besser vom Darm ins Blut übergehen. Wer Möhren roh isst, scheidet das meiste Beta- Carotin leider ungenutzt wieder aus. Ähnliches bei Tomaten: Ihr Lycopin – ein Stoff, der möglicherweise Prostatakrebs vorbeugt – kann von unserem Körper besser aufgenommen werden, wenn die Tomaten vorher erhitzt werden. Grundsätzlich sollten Sie Gemüse lieber dämpfen und dünsten. Wenn Sie es in Wasser kochen, können die meist wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe ins Kochwasser ausgeschwemmt und anschließend damit weggeschüttet werden.

Schimmel bei Obst und Gemüse wegzuschneiden ist okay

Lieber nicht! Denn oft kann man nur schwer sehen, wie tief der Schimmelpilz wirklich eingedrungen ist. Manche Pilze auf Lebensmitteln bilden sogenannte Mykotoxine, also Gifte, von denen einige uns Menschen gefährlich werden können. Daher weder abwaschen, noch wegschneiden – lieber wegwerfen!

Darauf kommt es an

Unser Gehirn ist ein echter Vielfraß. Bis zu 25 Prozent unseres Energieumsatzes geht für die Schaltzentrale im Kopf drauf. Also ist es doch nur logisch, dass wir unseren „grauen Zellen“ immer schön Nachschub servieren müssen. Ein paar Lebensmittel eignen sich dafür besonders gut, denn mit ihnen können wir die Stoffwechselvorgänge im Gehirn positiv beeinflussen. Wie gut wir uns zum Beispiel konzentrieren können, hängt neben dem Training der grauen Zellen zudem auch von der Qualität unserer Nahrung ab. Ernährung kann uns helfen, körperlich und geistig fit zu bleiben.

Wichtig für mich ist, dass gesunde Ernährung nicht darin besteht, sich auf ein paar bestimmte Nährstoffe zu konzentrieren und sie als „Wunderwaffe“ zu zelebrieren oder eben auch als „Übel“ zu verteufeln. Ein KLUGER Appetit sollte zu Ihrer nachhaltigen Strategie werden und nicht die Summe verschiedener Taktiken sein. Wenn Sie Ernährungsthemen in den Medien verfolgen, haben Sie sicher schon erkannt, dass simple oder plakative Botschaften zu diesem Thema meist irreführend sind. Heute ist Stoff X en Vogue, morgen Stoff Y. Ach ja, und Stoff X ist inzwischen doch eher schlecht für uns. Dieses Hin und Her zeigt: Gesunde Ernährung ist auch ein sehr großes Geschäft, hinter dem mächtige Industriezweige stecken.

Trotzdem scheint sich die Fachwelt in einigen Dingen recht sicher, denn ich habe sie in vielen Gesprächen und Sendungen immer wieder von Experten gehört. Zum Beispiel, dass uns ein signifikantes Nachlassen unserer Hirnpower im Alter nicht zwangsläufig ereilen muss. Die Natur hat uns eigentlich so „gebaut“, dass wir auch im hohen Alter noch geistig fit sein können. „Neurogenese“ heißt das Zauberwort und es bedeutet, dass wir bis ins hohe Alter neue Nervenzellen in Teilen unseres Gehirns bilden können. Vereinfacht gesagt führt alles, was diese Neubildung stört, dazu, dass unsere Schaltzentrale mehr und mehr nachlässt. Dreh- und Angelpunkt ist dabei unsere Lebensweise – hier finden Sie meine wichtigsten Empfehlungen dazu:

Bewegung

Bewegung heißt für unseren Körper: Neues erleben, neue Erfahrungen sammeln. Regelmäßiger Ausdauersport lässt die Nervenzellen im Hippocampus wachsen. Das ist die Region, die auch für das Speichern neuer Informationen und für das Langzeitgedächtnis verantwortlich ist. Ein Mangel an Bewegung kann das Absterben von Gehirnzellen fördern. Da können Sie noch so viel Gedächtnistraining betreiben. Steuern Sie also gegen! Drei Mal pro Woche 30 Minuten mäßige bis leichte Bewegung ist wunderbar.

Entspannung

Einfach mal den Kopf ausschalten! Auch im „Ruhemodus“ verbraucht unser Gehirn viel Energie. Jetzt bereitet es sich quasi auf die Realität vor. Übrigens: Bei Entspannungstechniken wie Meditation konnte – ähnlich wie beim Ausdauersport – beobachtet werden, dass neue Nervenzellen im Hippocampus gebildet wurden.

Schlaf

Im Schlaf wiederholt unser Gehirn Dinge, die es während des Tages gelernt hat und prägt sie sich ein. Bei zu wenig Schlaf verliert der Hippocampus die Fähigkeit, sich zu regenerieren – das kann physisch und psychisch krank machen. Vieles weist darauf hin, dass er Alterungsprozesse in unserem Körper befeuert. Sechs bis acht Stunden Schlaf sollten das Minimum sein.

Intervallfasten

Wenn wir mehr Essenspausen einlegen, ändert sich unser Stoffwechsel. Das Nervenwachstum wird stimuliert und Stoffe, die Entzündungen fördern, werden dezimiert. Ich selbst habe zwei Methoden ausprobiert. Die sogenannte 5 : 2- Methode: Fünf Tage in der Woche ganz normal essen, zwei variable Tage fasten (Frauen 500 kcal, Männer 600 kcal). Und das intermittierende Fasten: Dabei dehnen wir den Zeitraum, in dem keine Nahrung aufgenommen wird, auf 12 bis 14 Stunden (bei Frauen) oder 14 bis 16 Stunden (bei Männern) aus. Unsere Zellen kommen in eine Art Selbstreinigungsmechanismus, die sogenannte Autophagie. Am besten eignet sich dabei das Nachtfasten: früh zu Abend essen und am nächsten Morgen das Frühstück nach hinten schieben.

Positiv denken

Amerikanische Forscher haben herausgefunden, dass eine positive Haltung zum Alter kognitive Leistungen verbessern und das Demenz-Risiko senken kann – sogar bei genetisch Vorbelasteten. Denn wer sein Altern positiv sieht, setzt seinen Körper weniger unter Stress.

Soziale Kontakte

Soziale Isolation ist für unser Gehirn sehr gefährlich – wenn nicht sogar schädlich! Schon vor einigen Jahren wurden bei jungen Mäusen, die isoliert gehalten wurden, Veränderungen in Gehirnregionen festgestellt, die für soziales Verhalten und kognitive Funktionen eine wichtige Rolle spielen. Auch bei Heimkindern, denen Zuwendung fehlte, konnte man seelische und kognitive Störungen ausmachen. Menschen, die keine oder nur wenige soziale Kontakte pflegen, haben meist geringere Hirnaktivitäten und ein höheres Demenz-Risiko.

Trinken

Trinken ist für jeden „Kopfarbeiter“ elementar, denn das Gehirn braucht Flüssigkeit. Bestimmte Mengenempfehlungen haben sich allerdings als problematisch erwiesen. Sofern Ihr Durstempfinden nicht nachweislich gestört ist, sollten Sie auf Ihren Körper hören. Wer mehr als 1 Liter pro Stunde trinkt, überfordert jedoch die Nieren und entzieht dem Körper Natrium. Damit Sie sich perfekt konzentrieren können, trinken Sie am besten (Mineral-)Wasser, Kräuter oder Früchtetees. Softdrinks oder Säfte sind zu süß und lassen unseren Blutzuckerspiegel hochschießen. Am besten, Sie verdünnen sie im Verhältnis 1 : 3 mit Wasser – dann bleibt der Blutzucker stabiler.

Alkohol und Rauchen

Wer regelmäßig – auch nur moderat – Alkohol trinkt, schädigt sein Gehirn. Alkohol kann dazu führen, dass sich die Gehirnmasse im Hippocampus verkleinert. Nach einer Studie der Oxford-University liegt die schädigende „Schallgrenze“ vermutlich bei 56 g Alkohol pro Woche (ca. 5 100-ml-Weingläser). Eine Studie aus französischen Krankenhäusern zeigt bei regelmäßig starkem Alkoholkonsum ein höheres Risiko für vorzeitige Demenz, also unter 65 Jahren. Auch beim Rauchen steigt das Risiko für geistigen Abbau – es schwindet Großhirnrinde. Ein Rauchstopp kann den Schwund aber wieder umkehren.

Eiweiß fürs Gehirn

Power-Proteine für den Kopf

Eiweiß gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Nährstoffen, aus denen unser Körper Energie gewinnen kann. Mit seiner Hilfe bildet er Enzyme, Hormone, Muskeln und hält unser Immunsystem fit. Auch unser Gehirn besteht neben Wasser und Fett zu 30 Prozent aus Eiweiß.

Proteine liefern die Aminosäuren, aus denen in unseren Nervensystemen wichtige Überträgerstoffe hergestellt werden. Solche Nervenbotenstoffe sind für unser Gedächtnis und auch für unsere Konzentrationsfähigkeit entscheidend. Von einem ausgewogenen Stoffwechsel dieser Nervenbotenstoffe hängen zum Beispiel auch unsere Kreativität und unsere Stimmungen ab. Die einfache Frage: „Bist du gut drauf?“ hat also nicht zuletzt damit zu tun, ob wir genügend Eiweiß zu uns nehmen.

Top-Eiweißlieferanten sind neben Fleisch und Fisch auch Nüsse, Hülsenfrüchte, Eier und natürlich: Milchprodukte. Diese werden aber in Bezug auf die Gehirngesundheit durchaus kritisch gesehen. Das liegt auch – oder vor allem – an den üblichen Tierhaltungs- und Herstellungsmethoden. Durch sie enthalten Milchprodukte mittlerweile oft Hormone, Antibiotika und andere schädliche Inhaltsstoffe, deren Risiken Sie durch Ausweichen auf Bio-Produkte minimieren können.

Richtig ist sicher auch, dass Milchprodukte nicht gerade entzündungshemmend sind. Vor allem Entzündungen beziehungsweise der nicht funktionierende Abtransport von Proteinen spielen bei einigen Gehirnerkrankungen wie Demenz eine nicht zu vernachlässigende Rolle. Da ich aber ungern auf Milchprodukte – ebensowenig wie auf Fleisch – als Proteinquelle verzichten möchte, empfehle ich, beides in Maßen zu essen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vernunft und Augenmaß verträgt keine Dogmen.

Übrigens: Der schlechte Ruf von Eiern gilt längst als überholt, denn sie enthalten zwar viel Cholesterin, dafür aber auch hochwertiges Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und ungesättigte Fettsäuren. Man weiß: Die Ernährung beeinflusst den Cholesterinspiegel nur zu etwa 10 Prozent. Denn Studien belegen: Wer gesund ist, braucht sich wegen des Cholesterins im Ei keine Sorgen zu machen. Eier liefern darüber hinaus viel Cholin, ein Bestandteil der Zellmembran und eine Vorstufe des Neurotransmitters Acetylcholin – wichtig für unser Gedächtnis.

Eiweißbrote bitte mit Bedacht essen. Sie enthalten zwar kaum Kohlenhydrate, aber meist Extras wie Eier, Kerne oder Nüsse. Damit liefern sie mehr Kalorien und Fett als normales Brot. Kombiniert man sie noch mit fettem Käse oder Wurst, entsteht schnell ein Energieüberschuss. Auch wenn Eiweiß besser sättigt als Fett und Kohlenhydrate, sollten wir unsere Nährstoffe KLUG verteilen. Als ideal gilt: 55 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß.

Porridge

mit Apfel und Leinsamen

Mit Porridge, eigentlich einem Arme-Leute-Essen aus England, starte ich optimal in meinen Tag. Die Haferflocken liefern dabei Ballaststoffe, kaum Kalorien und machen mich lange satt. Sehr praktisch, wenn sich an arbeitsreichen Tagen das Mittagessen nach hinten verschiebt!

Zutaten

für 2 Personen

1 großer Apfel

1/4 l ungesüßter Mandeldrink

6 EL glutenfreie zarte Haferflocken

4 EL geschroteter Leinsamen gemahlene Vanille

Zimtpulver

200 g Magerquark

10 Minuten Zubereitung

pro Portion: 370 kcal, 21 g EW, 13 g F, 35 g KH

1. Den Apfel waschen, vierteln und entkernen. Die Viertel in kleine Würfel schneiden. Die Apfelstücke in einem kleinen Topf mit dem Mandeldrink erhitzen. Haferflocken und Leinsamen unterrühren und alles bei mittlerer Hitze unter Rühren zu einem Brei kochen.

2. Den Porridge mit Vanille und Zimt abschmecken und den Quark unterrühren. Auf Schalen verteilen und nach Belieben mit Apfelschnitzen und gerösteten Mandelsplittern garnieren.

BRAIN-FACTOR

Haferflocken sorgen dafür, dass es unserem zweiten Gehirn im Bauch gut geht. Sie enthalten lösliche Ballaststoffe, die Beta-Glucane, die im Darm die Bildung wichtiger Bakterien stimulieren, vor Entzündungen schützen und das Darmimmunsystem stärken. Diese Ballaststoffe binden sich an die Gallensäure und werden dann nicht – wie sonst üblich – vom Darm recycelt, sondern ausgeschieden. Die Leber muss also neue Gallensäuren bilden. Weil sie dazu Cholesterin benötigt, kann dadurch ein zu hoher Cholesterinspiegel gesenkt werden. Das schont unser Herz und die Gefäße.

Die Kombination dieser löslichen Ballaststoffe mit den übrigen Kohlenhydraten in den Haferflocken sorgt außerdem für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Dank ihm werden Körperzellen und Nerven optimal mit Energie versorgt.

Und: Das in Haferflocken reichlich enthaltene Vitamin B1 benötigt unser Stoffwechsel, um aus unserer Nahrung Energie zu gewinnen. Es verhilft uns zu mehr Konzentration, Aktivität und guter Laune.

Knuspermüsli

mit Bananenmilch

Fertige Müslimischungen enthalten oft viel Zucker, zusammen mit gesüßtem Jogurt wird das „gesunde“ Frühstück dann schnell zur Zuckerfalle. In Kombi mit der natursüßen Bananenmilch verzichte ich hier sogar vollständig auf Zucker. Vorsicht: Beim Backen des Granola wird es in ihrer Küche herrlich duften!

Zutaten für 500 g Müsli (10 Portionen)

150 g feuchte Bestandteile:

1 reife Banane

2 EL flüssiges Kokosöl

2 EL Nussmus nach

Belieben

350 g trockene Bestandteile:

Buchweizenkörner

Hirse-, Hafer- oder Mehrkornflocken gemischte gehackte Nusskerne (z.B. Mandeln, Wal- oder Haselnusskerne) gemischte Kerne (z.B. Kürbis-, Sonnenblumen- oder Pinienkerne) gepuffter Amarant oder gepuffte Quinoa

Salz, je 1 TL Zimtpulver und gemahlene Vanille

Zutaten für die Bananenmilch (2 Personen)

1 reife Banane

150 ml Milch (1,5 % Fett, ersatzweise ungesüßter Pflanzendrink)

2 Datteln (ohne Stein)

1/2 TL Spekulatiusgewürz

15 Minuten Zubereitung + 40 Minuten Backen