Kraft E-Book

Claudia Croos-Müller

• Herausgeber: Kösel
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Claudia Croos-Müller
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 289

Beschreibung

Aktualisierte und erweiterte Neuausgabe

Wir leben in herausfordernden Zeiten, Umbruch und Neuordnung stehen an – die WHO mahnt eine »resiliente Gesellschaft« an. Die Neurologin und Psychotherapeutin Claudia Croos-Müller, Autorin der überaus erfolgreichen »Überlebensbücher«, zeigt in ihrem Grundlagenbuch zur BODY 2 BRAIN CCM® Methode, wie wir gerade in Krisen über uns hinauswachsen und unsere Resilienz und innere Stärke trainieren können. Die Ärztin arbeitet mit der von ihr entwickelten Body-Mind-Technik, um unser enormes psychomentales Potenzial und unsere psychische Widerstandskraft zu fördern. Dazu hat sie ein Trainingsbuch für lebenswichtige Charaktereigenschaften wie Mut und Tapferkeit, Hoffnung und Zuversicht, Lebensfreude und Dankbarkeit verfasst. In ihrem Resilienz-Notfallkoffer finden sich auch wirksame BODY 2 BRAIN Übungen für Gelassenheit im Berufsalltag, für guten Schlaf und gegen Angst und Panik, Wut und Kränkung.

Die Neuausgabe enthält einen Anfangsimpuls und zusätzliche Kapitel zu den Themen Ehrlichkeit, Würde, Schmerz, Abschied und Loslassen sowie die der Autorin so wichtige Resilienz für Kinder. Sie berücksichtigt dabei auch die besondere Bedeutung von Mitmenschlichkeit und emotionaler Sicherheit, die wir gerade in diesen Zeiten mehr denn je brauchen.

Ein sehr konkretes Selbsthilfebuch einer engagierten Ärztin mit spannendem Hintergrundwissen, anschaulichen Fallbeispielen, vielen praktischen Übungen und empathischer Ermutigung für mentale Kraft und ein starkes Lebensgefühl – gerade in stürmischen Zeiten.

Leseprobe

Das Buch

Um kraftvoll und selbstbestimmt unser Leben zu meistern, brauchen wir innere Stärke. Wir brauchen Willenskraft und Durchsetzungskraft – wir brauchen körperliche, heilende und schöpferische Kraft. Woher nehmen wir diese Kraft, gerade in stürmischen und herausfordernden Zeiten?

Claudia Croos-Müller zeigt, wie wir unsere Resilienz trainieren können. Ihre Methode BODY 2 BRAIN enthält gezielte, einfache Körperübungen, die Gehirnstrukturen und Gehirnaktivitäten positiv beeinflussen. Ihre Überzeugung: Jeder von uns kann sein mentales Kraftpotenzial fördern und ein starkes Lebensgefühl entwickeln.

Ein Kraft- und Resilienztraining der anderen Art: spannendes Hintergrundwissen, viele Fallbeispiele, praktische Übungen und empathische Ermutigung für ein gelungenes Leben.

Stärken Sie Ihre Resilienz, wann immer es geht. Es geht immer.

Die Autorin

Dr. med. Claudia Croos-Müller ist Fachärztin für Neurologie, Nervenheilkunde und Psychotherapie, Europazertifizierte EMDR-Therapeutin, und ehemalige leitende Ärztin dieses Fachbereichs am RoMed Klinikum Rosenheim. Sie hat die BODY 2 BRAINCCM® Methode entwickelt und bietet Vorträge, Workshops und Seminare zum Thema Körpersprache, emotionale Steuerung, Resilienz und mentale Gesundheit sowie Ausbildung in der BODY 2 BRAINCCM® Methode an. Die Bestsellerautorin ist regelmäßige Dozentin, unter anderem bei der Akademie der Deutschen Medien und der Österreichischen Akademie für Psychologie.

Dr. med. Claudia Croos-Müller

KRAFT

DER NEUE WEG ZU INNERER STÄRKE

Ein Resilienztraining

Kösel

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5., aktualisierte und erweiterte Neuausgabe 2022

Copyright © 2015 Kösel-Verlag, München,

in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München

Umschlag: Weiss Werkstatt München

Umschlagmotiv: Shutterstock.com (father; maglyvi)

Redaktion: Dr. Diane Zilliges, Bietigheim-Bissingen

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

ISBN 978-3-641-15492-9V003

www.koesel.de

Der ist am reichsten und glücklichsten,der die Kräfte des eigenen Lebens am höchsten entwickelt hat.

John Ruskin

Inhalt

Hinweise

Vorlauf: A wie Anstoß

Die Kraft des Anfangs

Gebrauchsanleitung für einen guten Mehrwert

Lebenskraft und Resilienz – ein krisenfester Schatz

Ihre UrkraftWas genau ist Resilienz?BODY 2 BRAINCCM®Gehirn und Körper – zwei KraftwerkeDie Rolle der Gefühle und der Spiegelneuronen(Psycho-)Schmerz, lass nach: Betäubung oder Bewältigung?Die Sinne bestimmen Ihr Leben

Was stärkt uns, was schwächt uns?

Genau hinschauen lohnt immerResilienz verinnerlichenKraftquelle SchlafKraftquelle SingenKraftquellen Lachen und HeiterkeitDas Krafträuber-Duo Stress & BurnoutKrafträuber AngstKrafträuber KränkungenResilienz für Kinder und Jugendliche

Resilienz durch Charaktertugenden

Tugenden stärken Ihre LebenskraftWürde und innere EhreEhrlichkeit und WahrhaftigkeitMäßigung und SelbstkontrolleDankbarkeitGroßzügigkeit(Selbst-)LiebeMut und TapferkeitGelassenheitVergebungHoffnung und ZuversichtFrohsinnDie Zauberkraft der Schönheit

Resilienz alltäglich kultivieren

Fassen Sie einen festen Vorsatz!Ein Kraftritual am MorgenEin Kraftritual am AbendEin Alltagsritual – ganz nebenbei

Leben Sie wohl!

Anhang

Tiefe DankbarkeitVerzeichnis der ÜbungenQuellen und Literaturempfehlungen

Hinweise

Die Methode und die in diesem Buch vorgestellten Übungen dienen der Alltagsbewältigung und als vorbeugende Maßnahme im Sinne einer »Psychohygiene« und Selbstfürsorge, die jede Frau und jeder Mann in irgendeiner Form regelmäßig praktizieren sollten. Sie können kein Ersatz für eventuell notwendige Diagnostik und Therapie bei schweren Erkrankungen sein, sondern sind zur Ergänzung und Unterstützung gedacht.

BODY 2 BRAINCCM® wird von vielen Menschen und Institutionen nutzbringend angewandt. BODY 2 BRAINCCM® ist eine eingetragene und geschützte Marke. Eine wie auch immer geartete nicht private Nutzung bedarf ausdrücklich der vorherigen Zustimmung der Autorin (§ 4 MarkenG). Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird im Buchtext auf die korrekte Schreibweise der geschützten Marke tendenziell verzichtet und Übungen nur als BODY 2 BRAIN Übungen bezeichnet. Der Markenschutz der vorgestellten Übungen bleibt davon jedoch unberührt.

Die Empfehlungen zur Selbstbehandlung sind von der Autorin und dem Verlag sorgfältig erwogen und geprüft worden. Eine Haftung der Autorin oder des Verlags für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Eine Anmerkung zur Gestaltung

Vierecke () vor einer Zwischenüberschrift kennzeichnen hervorgehobene wichtige Aussagen, Dreiecke () vor einer Zwischenüberschrift stehen dagegen bei Patientengeschichten, Fallbeispielen und weiterführenden Hinweisen.

Vorlauf: A wie Anstoß

Es ist besser, ein Licht zu entzünden, als über die Dunkelheit zu klagen.

Konfuzius

Wir leben in herausfordernden Zeiten

Diese Herausforderungen beherzt anzunehmen und damit heldenhaft fertig zu werden: Dafür möchte ich Sie stärken – ja begeistern! Dieses Buch mit seinen kleinen, einfachen und alltagstauglichen BODY 2 BRAINCCM® Körperübungen zur psychomentalen Stärkung und als Resilienztraining erscheint mir aktuell noch lebensnotwendiger als bei seinem Ersterscheinen 2015. Seither gab es Flüchtlingskrisen, Terroranschläge, Kriegsereignisse, Naturkatastrophen, Epidemien und in diesem Zusammenhang oder davon unabhängig in Ihrem persönlichen Leben wahrscheinlich noch jede Menge weiterer Ereignisse und Herausforderungen.

Resilienz des Einzelnen und der Gesellschaft ist mehr denn je erforderlich, um die anstehenden sozialen, politischen und ökologischen Transformationen zu bewältigen.

Es bleibt uns allen nichts anderes übrig: Lebensaufgaben und Krisen müssen bewältigt werden. Ich gehe davon aus, dass Sie dies immer so gehandhabt haben und auch weiterhin tun wollen. Meine Anerkennung dafür! Und damit dies so bleibt und Ihnen das Bändigen von Belastung und Psycho-Monstern immer leichter fällt: Legen Sie sich »psychoenergetische« Vorräte in Form einer robusten körperlichen und psychischen Resilienz zu. Was Sie dafür brauchen, finden Sie in diesem Buch.

In einem Arbeitspapier der WHO wird die Schaffung resilienter Gesellschaften gefordert und im Europäischen Pakt für psychische Gesundheit und Wohlbefinden wird festgestellt, dass psychische Gesundheit und Wohlbefinden der Bevölkerung ein wichtiger Wirtschaftsfaktor sind.

Auch wenn diese Erkenntnisse zur notwendigen und nachhaltigen Förderung der psychischen Gesundheit noch ihrer wirklichen Realisierung harren: egal! Lassen Sie uns nicht jammern, sondern lassen Sie uns gemeinsam möglichst viele Papierresolutionen umsetzen in leibhaftiges Tun! Im Sinne von Selbstfürsorge, als Resilienztraining, Ihrer Gesundheit zuliebe.

Glauben Sie mir, es ist erstaunlich leicht, mit kleinen und regelmäßigen körperlichen Interventionen für psychomentale Gesundheit zu sorgen. Und es kann so lustvoll sein!

BODY 2 BRAIN: Warm-up

Gleich an dieser Stelle: Halten Sie einmal kurz inne und machen Sie die folgende Übung:

• Richten Sie sich etwas auf.

• Atmen Sie ruhig und bewusst einige Male ein und aus.

• Stellen Sie sich die Welt von oben gesehen vor.

• Verweilen Sie kurz in dieser Perspektive und genießen Sie diesen Überblick.

• Vielleicht ergibt sich dabei auch eine angenehme Körperreaktion. Genießen Sie auch diese.

Wirkweise: Durch das körperliche Aufrichten und das bewusste Atmen entsteht in Kombination mit der Vogelperspektive ein Gefühl des Überblicks und der Ruhe.

Viele erschöpfte Individuen, eine erschöpfte Gesellschaft

Die WHO sieht Stress als eine der größten Bedrohungen der Neuzeit, häufig ausgelöst durch die zunehmend schnellen Veränderungen der Lebensumstände. Stress, das ist die im Leben unvermeidbare Beanspruchung durch äußere oder innere Störfeuer von kurzer oder mittlerer Dauer oder durch Belastungen, die bedrohlich oder überfordernd sind. Welche Belastungen auch immer: Unsere Ressourcen werden beansprucht. Und schwere traumatische, aber auch dauerhafte Belastungen können das psychische Gleichgewicht aushebeln.

Meine Beobachtung in den letzten Jahren: die Vielzahl an gestressten Menschen – gehetzt, erschöpft, gereizt und vor allen Dingen: geschwächt. Wenn auf eine zum Großteil erschöpfte Gesellschaft dann eine Krise trifft, fehlt die Kraft für Bewältigungsstrategien. Stattdessen entstehen Angst oder Wut, es wird gejammert, geschimpft oder resigniert. Ein Gehirn in diesem Modus kann nicht lösungsorientiert denken. Und die Negativspirale dreht sich immer schneller.

Nervenpflege dringend erforderlich

Welche Fähigkeiten und welches Können brauchen wir vorrangig zur Bewältigung persönlicher schwerer Belastungen, welche als bedrohte Gemeinschaft? Der Medizinsoziologe Aaron Antonovsky prägte den Begriff der Salutogenese. Er versteht darunter die Erhaltung der Gesundheit auf vielfache Weise im Gegensatz zur Wiederherstellung der Gesundheit nach Eintritt des Krankheitsfalles. Zum Konzept der Salutogenese gehört die Fähigkeit, Zusammenhänge des eigenen Lebens und der Gesundheit zu verstehen, die Überzeugung, das eigene Leben gestalten zu können – selbstwirksam zu sein und Sinn im eigenen Tun zu finden –, auch und gerade in der Bewältigung von Herausforderungen. Das alles sind Merkmale der Resilienz, und für diese Form eines gelungenen Lebens möchte ich Sie in diesem Buch gewinnen und stärken.

Welche mentalen Fähigkeiten und welche Charakterstärken uns helfen, wie wir unsere Emotionen regulieren und unser Gehirn diesbezüglich gezielt trainieren können – immer mit dem Blick auf Krisenbewältigung –, dazu finden Sie in diesem Buch auch in seiner aktualisierten Neuausgabe viele wertvolle und konkrete Hinweise. Aspekte, die ich bei der aktuellen Überarbeitung verstärkt habe, sind: Berührung, bedingungslose Liebe, (Psycho-)Schmerz, Abschied und Verlust, die Tugenden Würde, Ehrlichkeit und Wahrhaftigkeit, die spielerische Leichtigkeit, der Mut in einer mutlos scheinenden Gesellschaft. Außerdem habe ich ein zusätzliches Kapitel zur Resilienzstärkung für Kinder eingefügt und Ihnen in einer Art Gebrauchsanleitung noch klarer dargelegt, wie Sie von BODY 2 BRAIN profitieren können. Mit alldem und mit den von Anfang an in diesem Buch versammelten, bewährten Inhalten möchte ich insbesondere mit Körpercodes zu Ihrer Salutogenese und Ihrer Resilienz beitragen. Denn Ihren Körper haben Sie immer dabei. Resilient sein bedeutet, eine innere Heimat zu haben. Mein Wunsch für Sie ist, dass Sie sich im Leben geborgen fühlen.

Lassen Sie uns gemeinsam beginnen! Wann, wenn nicht jetzt!

BODY 2 BRAIN: Für einen guten Start

• Richten Sie sich etwas auf.

• Atmen Sie ruhig und bewusst einige Male ein und aus.

• Schauen Sie in die Ferne und verweilen Sie dort kurz.

• Berühren Sie mit einer Hand Ihre Herzgegend.

• Stellen Sie sich ein inneres Lächeln vor.

Die Kraft des Anfangs

Und plötzlich weißt du: Es ist Zeit, etwas Neues zu beginnen und dem Zauber des Anfangs zu vertrauen.

Meister Eckhart

Sie sind meine Vision

Sie sind meine Vision von mehr Lebenskraft, von mehr körperlicher und psychischer Gesundheit, von mehr mentaler Stärke, von mehr glücklichem Leben. Und während Sie vielleicht etwas ungläubig diese Worte lesen und in Ihnen Hoffnung und Zweifel im Widerstreit miteinander sind, weiß ich, dass diese Vision wirklich in Ihnen schlummert und darauf wartet, zum Leben erweckt zu werden.

Denn Sie sind ein einzigartiges Meisterwerk aus etwa 86 Milliarden Nervenzellen, die über 100 Billionen Synapsen miteinander verbunden sind. Konkret bedeutet dies, dass eine Nervenzelle mit 1000 anderen verknüpft ist. Diese Nervenverbindungen aneinandergereiht ergeben 5,8 Millionen Kilometer Nervenbahnen. Davon haben Sie meist nur etwa 60 Prozent wirklich in Gebrauch – der Rest steht auf Abruf bereit und ist der Grund für meine Zuversicht und Begeisterung für Sie.

Diese ungenutzten 40 Prozent mentales Potenzial bedeuten im Umkehrschluss: Sie besitzen ein noch unbeachtetes riesiges Kraftreservoir, einen ungeahnten Freiraum an Möglichkeiten in der Größenordnung von etwa 34 Milliarden Nervenzellen, 40 Billionen Nervensynapsen und mehr als zwei Millionen Kilometer Nervenbahnen. Allein mit diesen Nervenbahnen könnten Sie fast 58-mal die Erde umkreisen oder alternativ dreimal zum Mond und zurück reisen. Deshalb glaube ich an Sie.

Diese Vision reicht aber noch weiter: Ich sehe Sie als Multiplikator für Resilienz und Wohlbefinden in Ihrer beruflichen und privaten Umgebung, für Kolleginnen und Kollegen, Vorgesetzte und Mitarbeiter, für Ihre Freunde, für Ihre Kinder, für Ihre Nachbarn und vielleicht sogar für Ihnen unbekannte Menschen. Denn wenn Sie durch psychomentale Stabilität auffallen, erzeugen Sie damit Interesse bei anderen Menschen – eine biochemische Reaktion in deren Gehirn – und motivieren sie dadurch zum Nachahmen und Mitmachen.

Meine Vision für Sie ist, dass Sie Teil einer psychomentalen Vorsorgekultur sind, statt zu denen zu gehören, die nach Eintritt des Schadenfalls den Doktor brauchen.

Meine Hoffnung ist, dass Sie und ich einen Beitrag für mehr körperliche und seelische Gesundheit leisten, indem wir gemeinsam mit vielen konkreten Übungen ein psychomentales Krafttraining machen. Sie können sich dabei Ihre Lieblingsübungen aussuchen und Ihr individuelles Programm zusammenstellen – für Ihr Training der Resilienz, dieser grundlegenden Fähigkeit, all die unweigerlich auftretenden Schwierigkeiten persönlicher, gesundheitlicher, familiärer, partnerschaftlicher, beruflicher oder finanzieller Natur erfolgreich zu meistern.

Was Sie in diesem Buch erwartet

Sie hatten natürlich einen Grund, dieses Buch zu kaufen oder, wenn Sie es geschenkt bekommen haben, es gerade jetzt aufzuschlagen und mit dem Lesen zu beginnen. Vielleicht ist der Grund einfach »nur« Neugier, vielleicht der Wunsch nach Unterstützung in Ihrer aktuellen Lebenssituation oder die dringende Notwendigkeit, zu neuer Kraft und innerer Stärke zu finden.

In jedem Fall haben Sie sich gerade jetzt, in diesem Augenblick, für etwas Neues in Ihrem Leben entschieden. Sie haben sich aufgemacht, haben eine Reise in ein Ihnen vielleicht noch wenig bekanntes Land begonnen. Dieses weite Land sind Sie selbst, Sie mit all Ihren Möglichkeiten und Fähigkeiten, die noch gelebt werden wollen. Ich möchte Sie auf dieser Reise begleiten, mit Ihnen teilen, was ich über die so wichtige Kraft der Resilienz weiß, und Sie für Neurologie, für die Zusammenhänge von Körper und Psyche sowie für ein körperorientiertes Mentaltraining begeistern. Mit alldem möchte ich Sie stark machen für die Herausforderungen des Lebens und Ihnen helfen, Ihre Lebensfreude zu erhalten.

Ich werde Ihnen auf spannende und sehr verständliche Art wichtige neurologische Grundlagen zur Funktionsweise Ihres Gehirns und Ihres Nervensystems und zum Zusammenspiel zwischen Körper und Gehirn vermitteln, damit Sie wissen, was in Ihrem System wann und warum geschieht und welche Auswirkung es auf Sie hat. Wenn wir den Zusammenhang und Sinn eines Vorgangs – etwa der Wirkungsweise eines Resilienztrainings – verstehen, sind wir dafür motiviert.

Vor allem aber möchte ich Sie in die Lage versetzen, selbst Einfluss zu nehmen auf diese Abläufe und damit Ihr körperliches und emotionales Wohlbefinden – unabhängig von äußeren Einflüssen und Belastungen – zu stärken.

Dazu biete ich Ihnen immer wieder kleine, einfache und meist unauffällige Körperübungen aus dem Fundus der von mir entwickelten Methode BODY 2 BRAIN an, die Sie fast alle gleich während des Lesens ausprobieren können und auch sollten. Geben Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn eine Chance, Neues oder vielleicht längst Vergessenes zu erleben. Manche der Übungen werden sich wiederholen, Sie werden sie bei verschiedenen Themen wiederfinden, aus dem einfachen Grund, weil Sie mit ihnen gleich mehrfach gute Wirkungen erzielen können.

Dies ist ein Trainingsbuch. Mentaltraining ist Gehirntraining, und Gehirntraining funktioniert ähnlich wie ein Muskeltraining – je öfter Sie die Übungen machen, desto besser werden Sie (und Ihr Gehirn).

Ich werde Praxisbeispiele schildern und Fallgeschichten aus meinem Berufsalltag erzählen, um Ihnen zusätzliche Anregung und vor allem Ermutigung zu geben. Dazwischen werden Sie kleine Aphorismen und Zitate finden. Deren Wert und Beliebtheit fällt mir bei meinen Vorträgen immer wieder auf: Sie werden von den Zuhörern oft eifrig aufgeschrieben oder im Anschluss noch nachgefragt. In Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass Worte tatsächlich die Strukturen der neuronalen Netzwerke unseres Gehirns verändern können – einer der Gründe für die tatsächliche Wirkung von Gesprächspsychotherapie. Durch jedes Wort und durch jeden Satz entwickelt Ihr Gehirn sofort ein Bild, ob Sie wollen oder nicht.

Neuronenfeuerwerk durch Worte

Denken Sie jetzt nicht und auf gar keinen Fall an einen rosa Elefanten, der mithilfe seiner riesigen grünen Ohren auf einen schiefen Kirchturm fliegt … Na, alles gesehen? Ich bin mir sicher, dass Ihr schlaues und fleißiges Gehirn Ihnen blitzartig beim Lesen dieser Worte eben doch das Bild des rosa Elefanten samt grünen Ohren und schiefem Kirchturm gezeigt hat. Denn es produziert aus Worten und Sätzen sofort Gedanken, Bilder, Gefühle und Handlungen. Und manchmal beschäftigt es sich noch im Schlaf damit in Form von Träumen.

Dieses Buch bietet Ihnen ein körperorientiertes Mentaltraining. Ein psychomentales Krafttraining. Ein lebendiges Resilienztraining. Und wie bei jedem Training werden Sie eine allmähliche Steigerung Ihrer Fähigkeiten erleben (immer vorausgesetzt, dass Sie wenigstens ein bisschen trainieren), in diesem Fall eine Steigerung Ihrer Fähigkeit zur nachhaltigen Lebensbewältigung. Mit dem Training fördern Sie Ihre Autonomie und Ihr Empowerment – Sie entwickeln Strategien und Maßnahmen, die Ihre Selbstbestimmung erhöhen. Sie werden also immer besser in der Lage sein, selbstständig erfolgreich zu handeln. Sie werden kontinuierlich eine Zunahme an Kraft spüren und können sich all die derzeit so häufigen Erkrankungen wie Burnout, Depression, Angststörung, Panikerkrankung und all die psychosomatischen Beschwerden ersparen.

Ich will Ihnen eine heitere, interessante, einfache, aber effektive Kurz-Psychotherapie, ein Mental-Coaching anbieten. Dieses Buch können Sie immer wieder einmal hervorholen, Sie können darin blättern, die Angebote umsetzen und davon profitieren. Natürlich werden Sie dadurch auch gut einschätzen lernen, wann Sie Schwierigkeiten allein schaffen und wann Sie besser zusätzlich professionellen Rat und Hilfe einholen sollten.

Drei neue Wege zur Resilienz

Sie finden in diesem Buch viele praktische Anregungen mit drei Schwerpunkten zur Entwicklung von Resilienz:

Resilienz durch Körpercodes (Gesten, Haltungen, Bewegungen) mit Wirkung auf die emotionalen Zentren des Gehirns und auf die Produktion von Neurotransmittern: die BODY 2 BRAIN Methode.Resilienz durch Charakterstärken und Tugenden und deren konkrete Förderung unter anderem wieder mit der BODY 2 BRAIN Methode.Resilienz durch alltägliches Üben: Morgen-, Abend- und Alltagsrituale für normale und stürmische Zeiten samt BODY 2 BRAIN Notfallkoffer mit Hilfsmitteln gegen Angst, Unsicherheit, Nervosität & Co.

Noch ein Hinweis: Ich bitte Sie – ob männlich, weiblich, divers oder wie immer Sie sich verstehen und erleben – um Ihre Nachsicht und Ihr Verständnis, wenn ich im Text aus Gründen der besseren Lesbarkeit dies nicht ausreichend umsetzen kann. Meine Lebenshaltung ist offen und tolerant, und mit dieser Einstellung bitte ich auch Sie, nicht an Formulierungen hängen zu bleiben, sondern konzentriert auf die Inhalte dieses Buches diese nutzbringend für sich umzusetzen. Danke.

Vertrauen Sie Ihrem riesigen psychomentalen Potenzial

Der Kirschbaum,

den im Herbst der Blitz zerriss?

Jetzt ist er über und über

von Blüten verschleiert.

Aus Japan

Seien Sie dabei! Erfahren Sie mehr über Ihr Wunderwerk Gehirn und vor allen Dingen: Lernen und üben Sie immer weiter, sodass Sie aus dem Reservoir Ihres Gehirns mehr und mehr für Ihre psychomentale Gesundheit und Ihre Lebenszufriedenheit aktivieren können. Die griechischen Philosophen waren der Meinung, dass das Leben dann glückt, wenn der Mensch die Möglichkeiten verwirklicht, die in ihm angelegt sind.

Seien Sie also mündig und selbstverantwortlich. Kümmern Sie sich selbst beizeiten um die Erhaltung einer stabilen Psyche – das hier vorgestellte einfache Trainingsangebot macht es Ihnen leicht. Sie sollten es jedoch bitte immer und immer wieder anwenden. Sicher waschen Sie sich regelmäßig die Hände und putzen sich die Zähne im Sinne einer allgemein erforderlichen Hygiene. Genauso sollten Sie es mit der Psyche – das ist immerhin ein wesentlicher Teil Ihres Gehirns – halten: regelmäßige Psychohygiene zur Erhaltung Ihrer mentalen Gesundheit. Ein Resilienztraining gehört letztlich in alle Schichten der Gesellschaft und sollte an Schulen und Universitäten unterrichtet und auch in Firmen und Ämtern angewendet werden. Psychomentale Gesundheit und deren Erhaltung sind eine wesentliche Aufgabe unserer Zeit. Die weltweiten Ereignisse der letzten Jahre haben gezeigt: Wir brauchen gute Nerven, eine gute Gesundheit, ein mutiges Herz, einen kühlen Kopf, ein Stück Neugier auf das Leben und Lebensfreude – sprich Resilienz –, um den Herausforderungen im Jetzt und in der Zukunft gewachsen zu sein und Lösungen zu finden, die allen gerecht werden. Resilienz wird zur Lebensrettung für Mensch und Natur beitragen. Seien Sie Wegbereiter, Vorbild und Trendsetter, indem Sie gleich heute mit Ihrem Resilienztraining beginnen und sich stärken, um dann Ihre Fähigkeiten weiterzugeben.

BODY 2 BRAIN

• Lehnen Sie sich zurück.

• Atmen Sie tief ein und aus.

• Wo in Ihrem Körper spüren Sie im Augenblick Neugier, Stärke, Zuversicht?

• Berühren Sie diese Stelle – zumindest gedanklich.

• Lächeln Sie Ihrem Zukunftsbild zu.

Gebrauchsanleitung für einen guten Mehrwert

Wie Sie dieses Buch lesen sollten

Erfreulicherweise müssen Sie dieses Buch nicht von vorn bis hinten Zeile für Zeile durchlesen. Sie können je nach Bedarf oder Neugier ein Kapitel auswählen. Sie können es auch dem Zufall überlassen – Zufall ist das, was einem schicksalhaft zufallen soll – und das Buch an einer beliebigen Stelle aufschlagen und mit dem Lesen beginnen.

Das Wesentliche ist, dass Sie beim Lesen auf Ihre Gefühle und Ihre Erinnerungen achten und diese nach Möglichkeit auch in Ihrem Körper wahrnehmen, denn ein Körperort könnte sich beim Lesen durchaus bemerkbar machen. Diesem widmen Sie dann bitte Ihre freundschaftliche Zuwendung und gegebenenfalls eine Übung.

Wirklich wichtig ist, dass Sie die angebotenen Übungen körperlich auch tatsächlich einfach mal machen. Denn in diesem Buch werden nicht allgemeine Empfehlungen zum Resilienztraining angeboten, sondern konkrete – leibhaftige – Trainingseinheiten.

Wenn irgend möglich, teilen Sie die Übungen mit Ihrem Partner, Ihrer Partnerin, mit Ihren Kindern oder Freunden. BODY 2 BRAIN ist für alle Menschen gedacht, ob groß oder klein, jung oder alt. Jedes Lebewesen kann Resilienz gebrauchen und davon profitieren.

Wie Sie die BODY 2 BRAIN Übungsangebote nutzen können

Geben Sie, wenn irgend möglich, jeder angebotenen Übung eine Chance. Aber: Körperpsychotherapie ist sehr mächtig. Sollten Sie einen großen Widerwillen gegen eine Übung haben: Akzeptieren Sie das. Ihr Körper hat ein Gedächtnis und ist intelligent. Vertrauen Sie ihm. Seien Sie mental und körperlich aufgeschlossen und neugierig. Gehen Sie auf Entdeckungsreise.Lassen Sie sich Zeit bei den Übungen.Seien Sie mit sich geduldig und auch mit der Wirkung der Übungen: Oft gibt es einen Soforteffekt, manchmal muss eine Übung in ihrer Wirkung erst ankommen und sich ausbreiten können.Stellen Sie sich allmählich Ihr Lieblingsprogramm aus einer für Sie passenden Auswahl zusammen. Eine Atemübung sollte immer dabei sein, denn atmen müssen Sie sowieso. Gutes Atmen verstärkt die Wirkung, und die Übung geht tiefer.Lassen Sie sich von Freude und Lust leiten.Erlauben Sie Ihrem inneren Kind, mit den Übungen zu spielen. Entwickeln Sie überhaupt eine spielerische Haltung. Genehmigen Sie allen Körperpartien eine Spielerfahrung, gerade die bisher vernachlässigten Teile werden es Ihnen danken.Halten Sie sich anfangs genau an die Anleitungen. Mit zunehmender Erfahrung und Sicherheit können Sie variieren und kombinieren. Ihrem Gehirn und Ihrem Körper wird sicher etwas einfallen: Lassen Sie es zu. Lassen Sie auch Ihre Stimme mitmachen: »Aaah …«, »Mmmh …«, »Pfff …« Seien Sie lustvoll hemmungslos. Machen Sie das Üben zu einem Liebesakt mit sich selbst.Machen Sie die Übungen wenigstens dreimal hintereinander, besser sechsmal, um die Wirkung über den Körper im Gehirn zu aktivieren, sich ausbreiten zu lassen und zu verankern.Aus diesem Grund sollten Sie die Übungen, die Ihre Lieblinge werden, auch mehrfach am Tag durchführen. Dadurch entsteht eine grundsätzliche Musteränderung in Ihrem Neuronennetzwerk. Für plötzliche kurze oder länger dauernde Belastungen sind Sie dann besser aufgestellt.Die Übungen sollten in Ihrem Tagesablauf genauso selbstverständlich werden wie Essen, Trinken, Händewaschen und Zähneputzen: Psychohygiene als Grundversorgung.Ganz wichtig: Fortschritte realisieren! Das stärkt Ihre Zuversicht in sich selbst und Ihre Motivation. Messen Sie bewusst den Effekt: Wie ging es Ihnen vor der Übung? Wie geht es Ihnen nach der Übung? Nutzen Sie dabei eine einfache Skala von 0 (»mies«) bis 10 (»sehr gut«). Als kleine Erinnerungshilfe für zwischendurch gibt es inzwischen die kostenlose App BODY 2 BRAIN – der nützlichere Blick auf das Handy. Und es gibt ein therapeutisches Kartenset, bei dem einzelne Übungskarten als Tages-Memory schnell mal aus der Tasche gezogen werden können. Außerdem gibt es einen kleinen Tischaufsteller mit fröhlichen BODY 2 BRAIN Abbildungen und verständlichen Anleitungen einschließlich Erklärungen (siehe Bücherverzeichnis am Ende).Aus allem zusammen sollte für Sie ein schönes Ganzes entstehen: eine resiliente Lebenshaltung, die Lebensstürme wohlbehalten übersteht.

BODY 2 BRAIN – sich fit machen zum Durchstarten: Mini-Pause

• Dehnen und strecken Sie sich ausgiebig und genussvoll.

• Strampeln und trampeln Sie dann mit Ihren Füßen mindestens fünf Sekunden lang herzhaft und kraftvoll.

• Machen Sie den Mund weit auf: »Aaah«. Falls Sie es nicht laut aussprechen können oder möchten, dann tun Sie nur so als ob – auch das ist effektiv.

• Und nun weit und neugierig die Augen öffnen, nach rechts und links schauen: aktiv die Welt anblicken.

Einfach, aber wirksam: Diese muskulären Dehn- und Aktivierungsbewegungen werden von den Versorgungsnerven der beteiligten Muskelgruppen sofort an das Großhirn weitergeleitet und von da aus über Neuronenvernetzungen zum Signal »lustvolles Entspannen« weiterverarbeitet. Das wird auch von den emotionalen Zentren im Gehirn vernommen und führt dort zur Produktion entsprechender Neurotransmitter.

Vor allem das Mundöffnen und das Entspannen im Kieferbereich sollten Sie immer wieder machen: Es ist eine effiziente Resilienzübung gegen körperliche und mentale Verbissenheit. Danach ist Ihr Gehirn gleich aufnahmefähiger für Neues.

Und das Ganze hat nur 60 bis maximal 180 Sekunden gedauert.

Lebenskraft und Resilienz – ein krisenfester Schatz

Ihre Urkraft∙ Was genau ist Resilienz?∙ BODY 2 BRAINCCM®∙ Gehirn und Körper – zwei Kraftwerke∙ Die Rolle der Gefühle und der Spiegelneuronen∙ (Psycho-)Schmerz, lass nach: Betäubung oder Bewältigung?∙ Die Sinne bestimmen Ihr Leben

Ihre Urkraft

Kraft macht keinen Lärm.

Sie ist einfach da und wirkt.

Albert Schweitzer

Sie hatten schon immer Kraft

Dieses Buch möchte Sie zu Ihrer ureigenen Kraft führen, Ihnen bewusst machen, auf welche wertvollen Ressourcen in Ihrem eigenen Inneren Sie jederzeit zurückgreifen können, und Ihnen helfen, dieses Wissen tatsächlich zu nutzen.

Machen Sie sich doch gleich zu Beginn unserer gemeinsamen Reise einmal bewusst: Sie hatten schon immer Kraft. Wenn Ihnen das klar wird, werden Sie sich und Ihr Leben mit ganz anderen Augen sehen. Sie werden ein Gefühl von Stolz und Selbstachtung entwickeln und vor allen Dingen: Selbstvertrauen.

Wenn Sie Ihre Kraft einmal grundlegend erkannt haben, werden Sie an Krisen und Herausforderungen ganz anders herangehen.

Sie haben wie alle Menschen eine Lebensgeschichte, in der es einige oder sogar viele Krisen gab. Tatsache ist: Sie haben sie überlebt, sonst könnten Sie jetzt nicht hier sitzen und dieses Buch lesen. Sie hatten also die Kraft, mit all den anstehenden Herausforderungen, mit bisherigen Krisen und Gefahren in Ihrem Leben fertig zu werden. Welche Fähigkeiten aber waren es, die Ihnen geholfen haben? Meine Klienten können diese konkrete Frage oft erst einmal nicht beantworten. Geht es Ihnen ebenso? Dann lesen Sie einfach weiter.

Erinnerung kann auf zwei Weisen geschehen. Entweder wir zählen klagend und lamentierend sämtliche Schicksalsschläge auf und fühlen uns verfolgt, benachteiligt, vom Schicksal schlecht behandelt. Die Folge ist, dass wir bei einer derartigen Aufzählung und Erinnerung jede Menge an Stresshormonen ausschütten und uns – Sie ahnen es schon – elend fühlen, emotional unten, verzweifelt, unglücklich oder wütend und aggressiv, je nachdem, welcher Reaktionstyp wir sind.

Wir könnten uns unsere Krisen und Schicksalsschläge aber auch auf eine ganz andere Art und Weise anschauen: mit Stolz, mit Anerkennung und Mitgefühl und vor allen Dingen konstruktiv, eben mit der Überlegung, welche Fähigkeiten uns geholfen haben, diese Schwierigkeiten zu meistern. Mit dieser anderen Betrachtungsweise erzeugen wir in unserem Gehirn über entsprechende Neuronenvernetzungen eine völlig andere chemische Reaktion: Das Gehirn produziert jede Menge Glückshormone – Serotonin und Noradrenalin –, wodurch wir uns zunehmend gut fühlen. Wir erkennen uns an und fühlen uns kraftvoll, zuversichtlich und vielleicht sogar ein bisschen begierig auf neue Herausforderungen.

Erzählen Sie Ihr Heldenepos!

In allen Mythen und Märchen rund um die Welt werden Heldengeschichten erzählt. Geschichten über Menschen, die furchtbare Schicksale überstehen oder mit Ungeheuern kämpfen mussten. Als Kinder haben wir atemlos diesen Abenteuern gelauscht (im Kapitel »Resilienz verinnerlichen« können Sie Hänsel und Gretel noch einmal aus der Perspektive eines Resilienzforschers folgen). Und auch als Erwachsene gehen wir noch ins Kino und träumen von den Helden, die unsagbaren Gefahren ausgesetzt waren und sie bezwungen haben. Ach, wenn wir doch auch so wären!

Sie sind durchaus wie einer dieser Helden aus den alten Märchen und Mythen! Sie haben schon viel mehr überstanden und bewältigt, als Ihnen vielleicht auf den ersten Blick klar ist.

Bereits bei Ihrer Zeugung, bei Ihrer Entwicklung im Mutterleib, bei Ihrer Geburt waren Sie ein Held. In dem Augenblick, in dem sich Ihre Lungen entfaltet haben, als Sie Ihren ersten Schrei ausgestoßen haben, um genug Sauerstoff zu bekommen für Ihren Start in dieser Welt – da bewiesen Sie die Kraft, sich in dieses Leben einzubringen. Und dann später Ihre ersten Schritte; Ihre ersten Worte; das Finden von Spielkameraden; Freundschaften, die Sie geschlossen haben; Ihre Ausbildung, Ihr Beruf; Ihr Bemühen, einen Partner zu finden und Kinder zu haben oder allein zurechtzukommen – das alles ist keine Selbstverständlichkeit, sondern eine riesengroße Leistung und ein Zusammenspiel Ihrer Fähigkeiten und Tugenden. Bis zum heutigen Tag zu kommen – dazu gehört Kraft. Machen Sie sich das bewusst!

Wenn Sie sich dann noch die kleinen und großen Krisen in Ihrem Leben anschauen, die Sie überwunden haben: der Verlust von Heimat oder Freunden, vielleicht Todesfälle im Verwandten- oder Bekanntenkreis, Umzug, Trennung, Kündigung – und Sie leben immer noch! In Ihnen gab und gibt es Kräfte, die Ihnen geholfen haben, sich aus den Trümmern eines Zusammenbruchs zu erheben und einen Neuanfang zu schaffen. Das ist Resilienz! Aber noch einmal die Frage: Könnten Sie diese kraftvollen Fähigkeiten konkret benennen?

Eine höchst resiliente Frau

Einmal baten mich meine chirurgischen Kollegen um fachliche Unterstützung bei einer älteren Patientin, die sich bei einem Unfall den Oberarm gebrochen hatte und jetzt unter kaum beherrschbaren Schmerzen litt, die nicht auf Medikamente ansprachen. Zudem hatte die Frau Schlafstörungen und Panikattacken.

Ich traf eine freundliche ältere Dame an, die sehr bemüht war, trotz aller Schmerzen meine Fragen zu beantworten, und die für alle therapeutischen Angebote aufgeschlossen und dankbar war. Auf meine Bitte hin erzählte sie mir ihre Lebensgeschichte: Sie war noch ein kleines Mädchen gewesen, als ihre Eltern sich hatten scheiden lassen. Weder Vater noch Mutter konnten oder wollten sie zu sich nehmen, es gab keine Großeltern und keine anderen Verwandten, sodass das kleine Mädchen in ein Waisenhaus kam. Dort hatte sie nach einiger Zeit das große Glück, von einem Ehepaar adoptiert zu werden. Die Adoptiveltern waren freundlich und wohlhabend, und sie hatte eine gute Zeit. Das änderte sich dramatisch, als die Adoptivmutter verstarb und der Adoptivvater wieder heiratete. Die neue Frau an seiner Seite behandelte das Mädchen schlecht, noch mehr, als dann ein kleiner Sohn auf die Welt kam. Trotzdem gelang es dieser Patientin, eine Ausbildung zu machen, sie fand einen netten jungen Mann, die beiden heirateten und hatten zwei Töchter. Ende gut, alles gut, wie im Märchen.

Bis zu dem Augenblick, als die Patientin diesen Unfall hatte (sie stürzte durch eine Bodenluke ins »Bodenlose«). Im selben Augenblick gab es in ihrem Gehirn eine blitzartige Erinnerungsbrücke zurück zu jenen Situationen in der Kinderzeit, in denen sie auch plötzlich ins Bodenlose gestürzt war. An dieser Stelle unseres Gespräches begann die Patientin heftig zu weinen. Nachdem ich sie getröstet hatte, bat ich sie, mir zu sagen, welche Fähigkeiten es ihr ihrer Meinung nach möglich gemacht hatten, als Kind dieses wirklich schwere Schicksal zu überleben und das eigene Leben so gut zu gestalten. Sie dachte ein wenig nach und meinte, dass ihr vor allem ihre Durchhaltekraft, ihre Dankbarkeit und Bescheidenheit sowie ihre Aufgeschlossenheit für alles geholfen hätten. Im weiteren Verlauf fielen ihr noch viele schöne Beispiele dafür ein, wie sie diese Qualitäten genutzt hatte. Während sie dies alles erzählte, bat ich sie, ihre Hand auf ihre Brust zu legen und immer wieder tief durchzuatmen. Ihr Gesicht entspannte sich dabei zusehends. Schließlich meinte sie, sie fühle sich jetzt ruhig, ganz stark und – sie habe auch im Augenblick überhaupt keine Schmerzen mehr.

Die Geschichte dieser Frau ist ein Paradebeispiel für Resilienz, für Widerstandsfähigkeit und für die Kraft, das Leben zu bewältigen. Es waren bestimmte Fähigkeiten, die ihr dabei geholfen haben. Die Erinnerung daran und somit die »Wiederbelebung« dieser Qualitäten ermöglichten es ihr, sich selbst in der aktuellen Krisensituation wieder zu stabilisieren. Der BODY 2 BRAIN Körpercode »Hand auf die Herzgegend legen und ruhig atmen« verstärkte diesen Effekt.

Das Anknüpfen an frühere Kräfte im Zusammenhang mit der Bewältigung früherer Lebensereignisse führt zu positiven Erinnerungen und somit zu positiven Gefühlen. Das wiederum löst einen biochemischen Sternschnuppenschwarm im Gehirn aus. Es werden Neurotransmitter erzeugt, die unter anderem eine euphorisierende und schmerzlindernde Wirkung haben. Zuversicht, Wohlbefinden, Lebenskraft – in diesem Zustand werden sie Realität!

Sorgen Sie für gute Gefühle und steigern Sie Ihre Kraft

Wenn Sie genau diesen Sternschnuppenschwarm häufiger in Ihrem Gehirn auslösen wollen, dann tun Sie das Folgende: Erinnern Sie sich an die Kräfte, die Ihnen in früheren, schwierigen Zeiten geholfen haben. Schreiben Sie eine Biografie Ihrer Charakterstärken und Ihrer Kräfte.

Die Aufzählung dazu im nachfolgenden Kasten stammt aus der Positiven Psychologie. Ich gebe sie meinen Patienten und Klienten gern, damit sie sich ihrer selbst bewusst werden, damit sie in ihrem zentralen Nervensystem den Schalter für einen positiven Bewusstseinsmodus umlegen, was zu neurochemischen Reaktionen führt, die emotional und mental stabilisierend wirken.

Bitte übernehmen Sie die aufgeführten Kriterien in der folgenden Übung unverändert so, wie sie dastehen. Nehmen Sie keine anderen Begriffe, fügen Sie nichts hinzu. Diese Eigenschaften und Charakterstärken werden auf der ganzen Welt als solche anerkannt. Ähnliche oder gänzlich andere Begriffe würden die Übung nur verwässern.

Gehen Sie nach Lebensabschnitten vor, die Sie einen nach dem anderen auf Ihre damaligen Fähigkeiten hin untersuchen. Es könnte sein, dass sich eine Fähigkeit wie ein roter Faden durch Ihr ganzes Leben zieht. Oder vielleicht hatten Sie eine Zeit lang eine bestimmte Stärke, die Sie plötzlich in einem anderen Lebensalter dann nicht mehr lebten. Andere traten möglicherweise überhaupt erst ab einem bestimmten Lebensabschnitt auf. Wahrscheinlich wird sich Ihr Gehirn im Zusammenhang mit dieser Stärken-Liste an alle möglichen schönen Begebenheiten erinnern. Tauchen Sie ein in Ihre biografische Schatzkiste!

Sollte Ihnen zu einem Lebensabschnitt erst einmal gar nichts einfallen, dann sparen Sie ihn vorerst aus. Vielleicht müssen Sie Ihre Verwandten fragen, Ihre Familie, Ihre Freunde. Irgendwann werden Sie dazu noch eine Erleuchtung haben und eine Stärke finden. Nehmen Sie sich Zeit für diese positive Bestandsaufnahme Ihrer Fähigkeiten – es lohnt sich wirklich. Dadurch werden Sie sich bereits bestehender Grundlagen Ihrer Resilienz bewusst.

Die Biografie Ihrer Charakterstärken – Ihr Resilienzguthaben

Machen Sie diese Übung schriftlich, dadurch intensivieren Sie das Erlebnis und die Erinnerung. Notieren Sie, welche Fähigkeiten und welche Stärken Sie während der einzelnen Lebensabschnitte hatten. Am besten reservieren Sie sich auf einem Blatt Papier für jeden Lebensabschnitt eine Spalte und suchen dann unter den aufgezählten Fähigkeiten, welche Sie in welchem Alter hatten.

Meine Charakterstärken in den biografischen Zeitabschnitten:

• Ich als kleines Kind

• Ich als Teenager

• Ich vor 10 bis 15 Jahren

• Ich jetzt

• Ich in 1 bis 10 Jahren (Welche Fähigkeiten will ich dann praktizieren? Was ist meine Vision von mir?)

Meine positiven Fähigkeiten (in Anlehnung an die Positive Psychologie und Martin Seligman) gemäß folgender Merkmale:

Bereich Weisheit und Wissen

• Neugier, Interesse für die Welt, Lerneifer

• Urteilskraft, kritisches Denken, Aufgeschlossenheit

• Einfallsreichtum, Originalität, praktische Intelligenz

• Soziale Intelligenz, persönliche Intelligenz (das Verstehen eigener Gefühle und eigenen Verhaltens), emotionale Intelligenz

• Weitblick

Bereich der Humanität und Liebe

• Freundlichkeit und Großzügigkeit

• Die Fähigkeit, zu lieben und sich lieben zu lassen

Bereich Mut

• Tapferkeit und Zivilcourage

• Durchhaltekraft, Fleiß, Gewissenhaftigkeit

• Integrität, Echtheit, Ehrlichkeit, Lauterkeit

Bereich der Gerechtigkeit

GemeinschaftssinnPflichtgefühl und LoyalitätFairness und AusgleichFähigkeit der Menschenführung

Bereich der Mäßigung

• Selbstkontrolle

• Klugheit, Besonnenheit, Vorsicht

• Demut und Bescheidenheit

Bereich der Transzendenz

• Sinn für Schönheit und Vortrefflichkeit

• Dankbarkeit

• Hoffnung, Optimismus, Zukunftsbezogenheit

• Spiritualität, Gefühl für Lebenssinn, Glaube, Religiosität

• Die Fähigkeit, zu vergeben und Gnade walten zu lassen

• Spielerische Leichtigkeit und Humor

• Begeisterung, Leidenschaft, Enthusiasmus