Leitfaden vegetarische Ernährung E-Book

Dr. Maria Langwasser

• Herausgeber: Lempertz Edition und Verlagsbuchhandlung
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2013

Seitenzahl: 170

Beschreibung

"Nein danke, ich bin Vegetarier!" Die Anzahl von spöttischen, mitleidigen oder einfach nur verwunderten Blicken, die man mit dieser Äußerung in Restaurants, in der Kantine oder im Freundeskreis erntet, werden glücklicherweise zunehmend weniger. Dennoch haftet dem fleischabstinenten Nahrungskonsumenten bisweilen noch immer das Image des humorlosen Ökos an, der jeden Jägerschnitzel-mit-Fritten-Besteller am liebsten hier und jetzt zu seinem Artgenossen konvertieren möchte. Dieses Gesundheitsapostel-Image hat mit der Realität der Menschen, die sich für eine fleischlose Ernährung entscheiden, wenig zu tun. Ob die vegetarische Gesinnung nun durch ein neues Ernährungsbewusstsein motiviert ist oder ethische Gründe hat: Tatsache ist, dass die wenigsten Vegetarier ein Leben ohne Fleisch mit asketischer Entbehrung gleichsetzen. Stattdessen finden viele in ihrer Lebenseinstellung die Motivation, eine kulinarische Welt abseits des Mainstreams zu erforschen, Neues auszuprobieren, zu experimentieren, zu kreieren. Die Vielfalt der Küchenkreationen, die sich ohne tierische Zutaten erschaffen lassen, ist schier grenzenlos und so ist auch das Angebot von vegetarischen Rezeptsammlungen heutzutage größer denn je. Das vorliegende Buch soll Ihnen, lieber Leser, ein wertvoller Ratgeber in der Welt der fleischlosen Genüsse sein. Ob Sie bereits langjähriger Vegetarier sind, erst jüngst den Sprung in die rein pflanzliche Ernährung gewagt haben oder einfach nur offen für Neues und Außergewöhnliches sein sollten - in diesem Leitfaden lassen sich für jeden Leser Tipps und Ratschläge finden, wie eine ausgewogene vegetarische Ernährung aussehen kann. Viel Spaß bei der Lektüre und vor allem "Guten Appetit"!

Leseprobe

Vorwort

„Nein danke, ich bin Vegetarier!“ Die Anzahl von spöttischen, mitleidigen oder einfach nur verwunderten Blicken, die man mit dieser Äußerung in Restaurants, in der Kantine oder im Freundeskreis erntet, werden glücklicherweise zunehmend weniger. Dennoch haftet dem fleischabstinenten Nahrungskonsumenten bisweilen noch immer das Image des humorlosen Ökos an, der jeden Jägerschnitzel-mit-Fritten-Besteller am liebsten hier und jetzt zu seinem Artgenossen konvertieren möchte.

Dieses Gesundheitsapostel-Image hat mit der Realität der Menschen, die sich für eine fleischlose Ernährung entscheiden, wenig zu tun. Ob die vegetarische Gesinnung nun durch ein neues Ernährungsbewusstsein motiviert ist oder ethische Gründe hat: Tatsache ist, dass die wenigsten Vegetarier ein Leben ohne Fleisch mit asketischer Entbehrung gleichsetzen. Stattdessen finden viele in ihrer Lebenseinstellung die Motivation, eine kulinarische Welt abseits des Mainstreams zu erforschen, Neues auszuprobieren, zu experimentieren, zu kreieren. Die Vielfalt der Küchenkreationen, die sich ohne tierische Zutaten erschaffen lassen, ist schier grenzenlos und so ist auch das Angebot von vegetarischen Rezeptsammlungen heutzutage größer denn je.

Das vorliegende Buch soll Ihnen, lieber Leser, ein wertvoller Ratgeber in der Welt der fleischlosen Genüsse sein. Ob Sie bereits langjähriger Vegetarier sind, erst jüngst den Sprung in die rein pflanzliche Ernährung gewagt haben oder einfach nur offen für Neues und Außergewöhnliches sein sollten – in diesem Leitfaden lassen sich für jeden Leser Tipps und Ratschläge finden, wie eine ausgewogene vegetarische Ernährung aussehen kann.

Viel Spaß bei der Lektüre und vor allem „Guten Appetit“!

Dr. Maria Langwasser

Inhalt

Einführung

1. Vegetarische Ernährung – Was ist das?

2. Alles, was ein Mensch braucht

2.1. Die Kalorie

2.2. Die Nährstoffe

2.2.1. Die Kohlenhydrate

2.2.2. Fett

2.2.3. Eiweiß

2.2.4. Ballaststoffe

2.2.5. Mineralstoffe und Spurenelemente

2.2.6. Die Vitamine

3. Essen macht Spaß!

4. Die Küchenausrüstung

5. Die Lebensmittel

6. Getreide

6.1. Getreide – einfach gesund

7. Reis

7.1. Reis – richtig gekocht

7.2. Risotto

8. Nudeln

8.1. Nudeln selbstgemacht

8.2. Spätzle – nicht nur für Schwaben

9. Die Kartoffel

10. Gemüse

10.1. Der Einkauf

10.2. Tiefkühlkost und Konserven

10.3. Der Händler der vier Jahreszeiten

10.4. Schadstoffe

10.5. Die Zubereitung

10.5.1. Roh oder gekocht?

10.5.2. Kochen – aber richtig

10.5.3. Auch Waschen will gelernt sein

10.5.4. Dünsten, Dämpfen und Blanchieren

11. Von Artischocke bis Zwiebel

12. Nicht nur bunt ist gesund – Die Hülsenfrüchte

12.1. Die Sojabohne

13. Sprossen und Keimlinge

13.1. Sprossen ziehen

14. Kräuter

14.1. Kleine Kräuterkunde

15. Gewürze

15.1. Salz

15.2. Pfeffer

15.3. Curry

15.4. Weitere Gewürze

16. Pilze

17. Salat

18. Essig und Öl

19. Obst

20. Nüsse und Samen

21. Milch

21.1. Milchprodukte

21.2. Käse

22. Eier

23. Zusammenfassung

24. Rezeptsammlung

24.1. Müslis und Brotaufstriche

24.2. Getränke

24.3. Salate und Rohkost

24.4. Dips und Soßen

24.5. Suppen

24.6. Nudeln

24.7. Reis und Getreide

24.8. Pizza, Strudel und Gemüsekuchen

24.9. Gemüse

24.10. Nachspeisen

Anhang: Saisongemüse und -obst Mineralstoffübersicht

Fleischlos glücklich....

Einführung

VEGETARISCH – DER NEUE TREND ?

Innerhalb der letzten fünf Jahre ist die Zahl der Vegetarier allein in der Bundesrepublik Deutschland von 80.000 auf gut vier Millionen gestiegen. Damit dürfte der Nischenplatz im lange ein wenig belächelten Alternativmilieu endgültig zu klein geworden sein.

Diese Entwicklung ist zum großen Teil einem verändertem Ernährungsbewusstsein, ausgelöst durch alarmierende Berichte über Umweltgifte, Massentierhaltung und natürlich BSE, zu verdanken. Ebenso kann man darin aber auch eine neue Lust am Essen erkennen.

Die heutige Generation der Vegetarier besteht nicht aus genussfeindlichen Gesundheitsaposteln, sondern aus aufgeschlossenen, modernen Menschen, für die ein Leben ohne Fleisch nichts mit Entbehrung zu tun hat. Im Gegenteil, sie sind begierig eine Welt von kulinarischer Vielfalt zu entdecken, Neues auszuprobieren und lange Vergessenes aus der Versenkung zu holen. Sie sitzen nicht mit ernster Miene in Nichtraucher-Restaurants um nach strengen Vorschriften fade zubereitete Gerichte zu verspeisen, sondern lassen sich von Spitzengastronomen mit Köstlichkeiten aus der Drei-Sterne-Küche verwöhnen.

Aber auch am heimischen Herd beschränkt sich das vegetarische Angebot nicht mehr auf Spaghetti mit Tomatensoße. Da werden Kochbücher gewälzt, Rezepte ausgetauscht, exotische Gemüsekompositionen kreiert…, kurz gesagt, Essen dient nicht mehr allein der Nahrungsaufnahme, sondern ist ein unentbehrlicher Teil der Lebensgestaltung.

Dass auch die bislang eher durch Rinderhackfleisch bekannten Fast-Food-Ketten an dieser Entwicklung teilhaben wollen und ihre Kundschaft mit Gemüseburgern locken, ist ein auf den ersten Blick amüsanter Aspekt. Aber im Verein mit dem ständig erweiterten Angebot an vegetarischen Tiefkühl- und Fertigmenüs gesehen, stellt sich ein leises Unwohlsein ein. So begrüßenswert der Abbau von Barrieren gegenüber der vegetarischen Ernährung auch ist, ihre allzu konsequente Vermarktung kann auf Dauer der erwarteten Qualität nicht standhalten.

Es wäre ein naiver Trugschluss, zu glauben einer den menschlichen Bedürfnissen entsprechenden Ernährung mit dem Verzehr von Produkten gerecht zu werden, deren einziger und damit zweifelhafter Vorteil darin besteht, kein Fleisch zu enthalten. Damit führt man die tatsächlichen Vorzüge der vegetarischen Ernährung ad absurdum. Denn sie kann und will kein Fleischersatz sein, sondern ist eine eigenständige, vollwertige und schmackhafte Zusammenstellung von sorgfältig aufeinander abgestimmten Zutaten.

Der ernsthafte Vegetarier – und das ist kein verkniffener, humorloser Spaßverderber, sondern ein aufgeschlossener Liebhaber der Genüsse! – lässt sich nicht mit langweiliger Gesundheitskost abspeisen. Er hat seinen eigenen Geschmack und den erwartet er auch von seinen Lebensmitteln.

Wenn Sie sich bereits zu dieser ständig wachsenden Bevölkerungsgruppe rechnen, wird Sie unser Buch in Ihrer Meinung bestätigen und Ihnen die eine oder andere nützliche Information liefern oder Sie mit seiner Auswahl an Rezepten zu einer leckeren Mahlzeit anregen.

Wenn Sie noch zweifeln, ob denn diese Art der Lebensgestaltung wirklich das halten kann, was sie zu versprechen scheint, dann kann Ihnen dieses Buch die Entscheidung für ein genussvolles Leben ohne Fleisch nicht abnehmen. Aber vielleicht macht es Sie neugierig einfach mal auszuprobieren, was denn dran ist an der vegetarischen Ernährung.

Alle in diesem Buch vorkommenden Rezepte sind übrigens für vier Personen ausgelegt.

Wir wünschen Ihnen nun viel Vergnügen!

Ihre Redaktion

1. VEGETARISCHE ERNÄHRUNG – WAS IST DAS?

Was haben Buddha, Leonardo da Vinci, Wilhelm Busch, Richard Gere und Madonna gemeinsam? Sie ahnen die Antwort sicher schon. Alle vier gehören in den Kreis der Vegetarier. Die vegetarische Ernährung kann also auf eine lange Tradition zurückblicken. Schon unsere Urahnen wussten ihren Nährwert zu schätzen. Und auch das Volk der Maya bezog die Energie für die Schaffung seiner Hochkultur aus der Pflanzenkost.

Die moderne vegetarische Ernährung hat ihren Anfang in der Mitte des vorigen Jahrhunderts. Damals fanden sich in der Reformbewegung Menschen zusammen, die durch eine natürliche Ernährung einen Ausgleich zu den von der beginnenden Industrialisierung bestimmten Lebensbedingungen zu finden hofften. Daraus entwickelten sich die unterschiedlichsten Strömungen und Schulen, von denen hier die Ordnungstherapie des Schweizers Max Bircher-Brenner (richtig, der Müsli-Erfinder!), die Anthroposophen unter Rudolf Steiner und die Intensivkost des Zahnarztes Dr. Schnitzer Erwähnung finden sollen.

Die Hauptgruppen der heutigen Vegetarier sind

Die Ovo-Lakto-Vegetarier

Sie essen neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milchprodukte und Eier.

Die Lacto-Vegetarier

Sie verzichten neben Fleisch und Fisch auch auf Eier.

Die Veganer

Sie ernähren sich rein pflanzlich und lehnen auch tierische Produkte wie Lederschuhe und -bekleidung ab. Ihre Nahrung besteht aus Gemüse, Getreide, Nüssen und Samen.

Hartnäckig hält sich die Annahme, die vegetarische Ernährung sei identisch mit der Vollwertkost. Das stimmt nur bedingt. Die vegetarische Ernährung kann zwar aus Vollwertprodukten bestehen, muss es aber nicht. Umgekehrt kann Vollwertkost vegetarisch sein, wird aber oft auch mit Fleisch aus biologischer Landwirtschaft ergänzt.

Unabhängig von einer Entscheidung für oder gegen Vollwertprodukte ist für alle der erwähnten Gruppen eine gesunde Ernährung möglich. Allerdings erfordert eine rein pflanzliche Ernährung eine Menge Wissen über den menschlichen Organismus um eine ausreichende Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen zu garantieren. Generell gilt, je größer die Palette ist, aus der wir unsere Lebensmittel zusammenstellen, desto einfacher ist es, eine nicht nur gesunde, sondern auch schmackhafte Ernährung zusammenzustellen. Ganz ohne theoretisches Wissen geht es aber in keinem Fall. Deshalb wollen wir im Folgenden einen kleinen Ausflug in die Ernährungswissenschaft unternehmen.

2. ALLES, WAS EIN MENSCH BRAUCHT

Proteine, Spurenelemente, Ballaststoffe… Jeder hat diese Worte schon gehört. Aber was geht eigentlich wirklich in unserem Körper vor? Und was braucht er zum Wohlfühlen?

2. 1. DIE KALORIE

Dieses Schreckgespenst der modernen Ernährung hat schon so manchen Diätwilligen um den Schlaf gebracht. In Wahrheit ist sie nichts weiter als eine harmlose Maßeinheit zur Berechnung des täglichen Energiebedarfs eines Menschen.

Vielleicht erinnern Sie sich aus dem Physikunterricht noch an die bekannte Formel:

Eine Kilokalorie ist die Wärmemenge, die benötigt wird um 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.

Übertragen auf den menschlichen Körper bedeutet das: Für die ausreichende Grundversorgung mit Energie benötigt unser Organismus pro Stunde ca. eine Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht. (Die von der Wissenschaft eingeführte Bezeichnung Joule konnte sich im alltäglichen Sprachgebrauch bislang nicht durchsetzen. 1 kcal. entspricht 4,18 kj.)