Meditation für den Alltag E-Book

Ann Swanson

• Herausgeber: Dorling Kindersley Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 234

Beschreibung

Ruhe und Gelassenheit finden im hektischen Alltag • 50 einfache Meditationstechniken für die alltäglichen Herausforderungen • So gelingen schnelle Auszeiten im stressigen Alltag • Enthält moderne Methoden wie ASMR und NSDR • Wissenschaftlich fundierte, praktische Meditationen für alle Lebenslagen • Meditation für Anfänger*innen und alle, zielgenauer, abrufbare Entspannung weiter einüben wollen Überall & jederzeit: 50 Meditationsübungen für innere Balance In einem von Stress und Hektik geprägten Alltag wird es zunehmend wichtiger, Momente der inneren Ruhe und Achtsamkeit zu finden. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass regelmäßiges Meditieren eine gesundheitsfördernde Wirkung hat. Dieses Buch zeigt, dass es sich wirklich in jedem Alltag umsetzen lässt. Die Expertin Ann Swanson stellt in diesem kompakten Ratgeber 50 praktikable Meditationstechniken vor, die sich ganz leicht in Ihre tägliche Routine einbauen lassen. Ob auf der Yogamatte, beim Laufen, Schwimmen oder in Verbindung mit Kunst oder Musik: Finden Sie heraus, welche Meditations-Methode für Sie am besten funktioniert! Neben Übungen zur täglichen Entspannung unterstützt Sie das Meditationsbuch zusätzlich in bestimmten Situationen und Stress-Momenten, wie z.B. vor einem Flug, vor einer Präsentation oder beim Einschlafen. Balsam für Seele und Körper: Praktische Meditation für die kleinen und großen Herausforderungen des Lebens!

Leseprobe

Ann Swanson

Meditation

für den Alltag

Ruhe finden im Hier und Jetzt

Meditation

für den Alltag

Ruhe finden im Hier und Jetzt

Ann Swanson

INHALT

07 Vorwort

08 Von uralter Weisheit

zu Apps und KI

01

48 MEDITATION FÜR EINEN

GESUNDEN GEIST

50 Stress lindern, Ruhe

finden

52 Wut und Frust spüren

54 Depression und

Trauer fühlen

58 Mit Ängsten und Sorgen

umgehen

10 WIE MEDITATION

FUNKTIONIERT

12 Was ist Meditation?

16 Welche Formen der

Meditation gibt es?

18 Welche Wirkung hat

das Meditieren?

20 Meditiere ich schon?

22 Mach’s wie die Besten!

24 Wie fange ich an?

30 Muss ich speziell

atmen?

32 Ist Meditation das

Geheimnis guten

Alterns?

38 Das Gehirn beim

Meditieren

44 Verändere deinen Geist

(und dein Leben)

60 Trigger und Panikattacken

in Schach halten

62 Beziehungen und soziale

Situationen meistern

66 Konzentration und

Fokus stärken

70 Eine analoge Pause

einlegen

74 Der Müdigkeit begegnen

und Kraft schöpfen

76 Das Gedächtnis fördern

78 Verbundenheit und Mitgefühl

mit anderen

80 Ein Trauma verarbeiten

84 Die Herausforderungen

des Lebens

88 Meditieren von Kindheit an

92 Die Kreativität wecken

94 Mit anderen meditieren

02

03

102 Die biologische Uhr

neu einstellen

104 Das Immunsystem

stärken

107 Besserung bei

Krankheit

110 Den Blutdruck senken

114 Achtsam essen

116 Darmgesundheit fördern

118 Bei PMS und Krämpfen

120 Meditation für Schwangere

122 Perimenopause und

Menopause bewältigen

124 Hilfe bei Dauerschmerz

128 Visualisieren bei

Arthrose

130 Kopfschmerzen

lindern

96 MEDITATION FÜR

EINEN GESUNDEN

KÖRPER

98 Den Schlaf verbessern

132 MEDITATION FÜR

JEDEN TAG

134 Die Macht der

Gewohnheit

136 Von Klängen umgeben

140 Fokus und Perspektive

142 Die Kraft der Berührung

144 Gehmeditation

146 Pendeln ohne Stress

148 Am Flughafen und

im Flugzeug

152 Verbunden mit der Natur

156 Achtsames Gärtnern

158 Meditation und

sportliche Leistung

161 Mit Tai-Chi ins

Gleich gewicht

164 Heilende Energie

im Qigong

166 Yoga für Körper und Geist

172 Frei sein beim Tanzen

176 Kreativität als Meditation

180 Glossar

181 Quellenangaben

186 Register

190 Danksagungen

191 Über die Autorin

04

Vorwort

Vor 30 Jahren zog ich mir eine

Sport verletzung zu und besuchte

auf Anraten eines Physiothera -

peu ten einen Yogakurs. Damals

praktizierte kaum jemand Yoga

oder Meditation – die meisten

Menschen betrachteten beide Prak-

tiken noch als seltsam esoterisch.

Jede Yogastunde endete mit einer

Meditation von 10 Minuten. Anfangs

sträubte ich mich dagegen, saß

nur da und dachte über meine

To-do-Liste für den Tag nach, statt

den Anweisungen zu folgen. Doch

eines Tages beschloss ich, einfach

mal mitzumachen. Ich merkte, wie

diese zehn Minuten meine Stimmung

beeinflussten und mich beruhigten.

Im Lauf der nächsten Wochen stellte

ich fest, dass ich allgemein viel

ruhiger wurde, meine Gefühle stärker

wahrnahm und besser auf das ein-

gehen konnte, was andere sagten.

Es faszinierte mich, dass Medita-

tion derart tiefgreifende Erlebnisse

ermöglichte. Und so beschloss ich,

mich beruflich der Erforschung der

Meditation zu widmen. Die Anzahl

wissenschaftlicher Studien in diesem

Bereich nahm in den vergangenen

25 Jahren weltweit explosionsartig

zu. Sie belegen die zahlreichen Vor-

teile von Meditation, wenn es um die

körperliche und geistige Gesund-

heit, Konzen tration, geistige Klarheit,

Gedächtnis und die Bewältigung

komplexer kognitiver Aufgaben geht.

Auch zeigen sie auf, wie Meditation

unser emotionales Wohlbefinden

steigern und die Qualität unserer

Beziehungen verbessern kann. In die-

sem Buch entmystifizieren wir diese

alten Praktiken und präsentieren die

wichtigsten Forschungsergebnisse

so, dass sie sich im täglichen Leben

praktisch anwenden lassen.

Die meisten Bücher über Meditation

stellen eine formelle Praxis vor, bei

der man täglich 30 bis 60 Minuten

still sitzt und sich auf die Atmung

konzentriert. Dieses Buch hingegen

erklärt verschiedene Techniken, die

uns das moderne Leben erleich-

tern können. Anns zahlreiche kurze

Meditationsübungen lassen sich

strategisch sinnvoll über den Tag

verteilen, sodass sich Achtsamkeit

und Meditation geschickt verbinden

und leicht in den Tagesablauf ein-

geflochten werden können.

Dr. Sara Lazar

Neurowissenschaftlerin, forscht

über Meditation und Yoga an der

Harvard Medical School und am

Massachusetts General Hospital

VORWORT

7

Von uralter Weisheit

zu Apps und KI

Empfindest du die Vorstellung zu

meditieren als einschüchternd?

Befürchtest du, dass abschweifende

Gedanken dich zum Aufgeben ver-

anlassen? Glaubst du, zum Medi-

tieren keine Zeit zu haben? Ich hoffe,

dass die praxisorientierte Heran-

gehensweise in diesem Buch dein

Denken verändern wird.

Ich bin und war niemals Guru oder

Geistliche, bin weder berühmt

noch Influencerin, sondern ein ganz

normaler Mensch, der sporadisch

mit sozialen Ängsten, chronischen

Gelenkschmerzen von Jugend an,

panischer Angst vor medizinischen

Eingriffen bis hin zur Ohnmacht und

anderen handfesten Problemen zu

kämpfen hat. Heute bin ich Medita-

tionslehrerin, war aber nie von Natur

aus »gelassen«. Meditation scheint

ganz einfach zu sein, aber sie regel-

mäßig zu praktizieren fiel mir nicht

leicht – beim ersten Meditations-

retreat im Alter von 19 Jahren

brachen mein Freund und ich unser

Schweigegelübde und liefen nachts

davon!

Lange Retreats oder die Heraus-

forderung, zu Hause 60 Minuten am

Tag in Stille zu sitzen – das erschien

8 MEDITATION FÜR DEN ALLTAG

mir anfangs unmöglich, doch seit

meiner Flucht beim ersten Versuch

hat Meditation mir oft geholfen.

Heute sind Burn­out, stundenlanges

Filmeschauen, das Hochstapler-

Syndrom sowie sinn- und zielloses

Scrollen – moderne Formen uralter

Probleme – weit verbreitet. Und

wenn die Menschen in der Antike

mit Meditation ihr Leiden mindern

konnten, können wir das auch.

Die gute Nachricht ist, dass dank

moderner Technik geführte Medi-

tationen auf Knopfdruck oder per

Sprachsteuerung bereitstehen.

Gerade eben fragte ich Alexa

wieder einmal nach Meditationen

und sie schlug mir verschiedene

Entspannungsmethoden vor. Schon

unzähligen Men schen hat sie auf

die Weise geholfen – und das aus

gutem Grund: Meditation wirkt.

Häufige Nebenwirkungen sind Krea-

tivität, Produktivität und Klarheit.

Meditation verspricht aber noch

Tiefgründigeres. Ursprünglich war

sie dafür gedacht, einen höheren

Zustand der Befreiung herbeizu-

führen, den manche als Erleuchtung

oder Vereinigung mit dem Gött-

lichen bezeichnen. Mir half sie in

schweren Zeiten, die ich durchlebte,

als ich morgens kaum aus dem Bett

kam und nachts wegen kreisender

Gedanken nicht schlafen konnte.

Es war ganz einfach: Ich gewöhnte

mir ab, ständig meine Mails oder

Instagram auf dem Handy zu öffnen,

indem ich mehrere Meditations-

Apps auf die Startseite schob.

Eine entspannende 10-Minuten-

Meditation folgte auf die nächste.

Dopamin- und Serotoninschübe

ließen mich die Apps stets wieder

öffnen und ich spürte, wie ich mich

immer besser fühlte. Damals begann

ich mit »Meditationsmarathons«.

Denn genauso wie selbstzerstöre-

rische Denkmuster können wir positive

allmählich einüben. Bald meditierte

ich ganz von selbst die empfohlene

Stunde pro Tag und verknüpfte

Achtsamkeitsübungen mit einfachen

Tätigkeiten wie dem Abwasch.

Seit zwei Jahrzehnten untersucht

die Neurowissenschaftlerin Dr. Sara

Lazar mit ihrem Team in Harvard

das Gehirn von Meditierenden, um

herauszufinden, was beim Aus-

üben passiert. Ihre bahnbrechende

Forschung legt nahe, dass Medita-

tion das Gehirn vor altersbedingter

Degeneration schützen kann – und

dass sich bereits nach acht Wochen

Veränderungen zeigen. Ihre jüngste

Forschung zu Mitgefühl und Empa-

thie belegt, welches Potenzial

Meditation für die geistige Gesund-

heit bereithält. Ich bin dankbar, dass

sich Dr. Lazar dafür gewinnen ließ,

die neuesten neurowissenschaft-

lichen Erkenntnisse in diesem Buch

darzustellen. Nachweise für ihre

Zitate sind auf Seite 181 zu finden.

Dieses Buch ist nicht einfach eine

weitere Anleitung zur Selbsthilfe,

sondern handelt von Selbstmitge-

fühl und der Freundschaft mit dem

eigenen Geist. Es ist ein praktischer

Leitfaden zur Bewältigung realer

Belastungen, etwa durch soziales

Unbehagen, Prüfungsangst und

Familientreffen, mit einfachen

Übungen. Ich hoffe, dass sie schon

während der Lektüre ihre Vorzüge

entfalten und du bald ganz von

selbst öfter meditierst. Und vielleicht

wirst du eines Tages auch eine her-

ausfordernde Zeit mit Meditations-

marathons bewältigen.

Ann Swanson

Master of Science in

Yoga-Therapie LMT, C-IAYT, ERYT500

VON URALTER WEISHEIT ZU APPS UND KI

9

Kapitel 1

WIE

MEDITATION

FUNKTIONIERT

Stell dir selbst eine wichtige Frage: Warum möch-

test du meditieren? Warum hast du dieses Buch

zur Hand genommen? Wünschst du dir Entspan-

nung, Linderung von Ängsten oder Schmerzen,

gesteigerte Produktivität, besseren Schlaf oder

etwas Tiefergehendes? Meditation bietet dir all

dies und noch mehr und ermöglicht es dir, die

Person zu werden, die du gerne sein möchtest.

In diesem Kapitel erkunden wir, was Meditation

ist, wer meditiert und wann und wo man dies am

besten tun kann. Und wir befassen uns damit,

warum keine andere Aktivität uns so sehr wie das

Meditieren in die Lage versetzt, uns in der realen

Welt zurechtzufinden und eine tiefere Verbin-

dung zu uns selbst und anderen herzustellen.

Dieses Kapitel bietet einen einfachen Einstieg

in die Übungen und eine Übersicht darüber,

wie Meditation funktioniert. Ihre gesundheit-

lichen Vor teile sind heute durch zahlreiche

Studien be legt, daher wird auf den folgenden

Seiten auch die Wissenschaft hinter der Praxis

dar gelegt. Wir beginnen mit den häufigsten

Fragen zur Meditation.

Was ist Meditation?

Mit Meditation richtet man die Aufmerksamkeit und das Bewusstsein

entspannt auf den gegenwärtigen Moment mit dem Ziel, geistige

Klarheit und emotionale Stabilität zu fördern. Man kultiviert damit

einen Geist, der ruhig, offen, neugierig, akzeptierend, mitfühlend

und freundlich ist – gegenüber sich selbst und anderen.

Meditation erfordert eine andere

Art der Konzentration als jene, die

wir im Alltag anwenden. Projekte

und andere zielgerichtete Aufgaben

geht der Geist in der Regel so an,

dass er analysiert, bewertet und

urteilt, um ein bestimmtes Ergeb-

nis zu erzielen. Bei der Meditation

handelt es sich um einen sanfteren

Fokus mit einer positiven Grund-

haltung, die frei von Erfolgsdruck ist.

Anders als gemeinhin oft gedacht,

dient Meditation nicht dazu, sich

von seinen Probleme zu befreien

und dauerhaft mit der Welt im

Reinen zu sein. Sie eignet sich nicht

nur für Mönche in einem Kloster oder

Tempel, sondern ist vielmehr in der

Alltagswelt verankert. Dieses Buch

stellt spezielle Meditationstechniken

und weitere therapeutische Mittel

und Tipps für die Bewältigung all-

täglicher Situationen vor.

Durch Meditation verändert sich

unsere Sicht auf die Welt und auch

unser Verhältnis zu uns selbst. Sie

ermöglicht uns, kleine Auszeiten

vom Alltag zu nehmen, dazusitzen

und unsere Gedanken fokussiert

und achtsam zu beobachten. Dabei

lernen wir, unsere Aufmerksamkeit

auf das zu lenken, was ist, statt auf

das, was sein könnte. Wir können uns

auf unser Atmen, die Geräusche in

unserer Umgebung oder den Boden

unter unseren Füßen konzentrieren.

Absichtsvolle Aufmerksamkeitslen-

kung ist eine Fähigkeit, die man mit

der Zeit erwirbt, denn das Meditieren

muss – wie etwa das Lesen – erlernt

werden. Häufig wird es als eine Art

Gehirntraining beschrieben, das sich

nicht nur auf den Körper, sondern

auf unser ganzes Leben positiv aus-

wirkt – unseren Beziehungen bis

hin zur Öffnung unseres Bewusstseins

für neue Möglichkeiten.

Meditation ist eine Art

Gehirntraining.

WAS IST MEDITATION?

13

Wie praktiziere ich

Meditation?

Vielleicht denkst Du, dass du jeden

Morgen stundenlang mit überkreuz-

ten Beinen auf dem Boden sitzen

musst, um richtig zu meditieren. Aber

so ist das nicht, denn es gibt nicht

die eine »richtige« Art zu meditieren.

Vielmehr ist Meditation unend-

lich variabel, für jeden zugänglich

und leicht durchführbar – selbst

im modernen Leben. Du kannst sie

auf dem Boden praktizieren, am

Schreibtisch, beim Gehen, im Bus,

im Bett – fast immer und überall. Am

besten eignet sich die Variante, die

dir Spaß macht und gut zu deinem

Leben passt.

Ist sie etwas Religiöses?

Um zu meditieren, muss man keiner

Religion angehören. Der Weg steht

jedem offen, allen Menschen, egal

mit welcher Religion oder Weltan-

schauung, tut Meditation gut. In

vielen alten Religionen und philo-

sophischen Traditionen wird sie

praktiziert, allen voran im Hinduis-

mus und im Buddhismus, zudem im

Taoismus und im Jainismus. Ähnliche

Praktiken gibt es auch in anderen

Religionen, etwa das Chanten und

bestimmte Gebete im Christentum

sowie im Judentum. Darüber hinaus

ist achtsame Bewegung Bestand-

teil des islamischen Betens. In den

1970er-Jahren fanden westliche For-

scher heraus – unter anderem Jon

Kabat-Zinn und Herbert Benson –,

dass das Meditieren losgelöst vom

Glauben positive körperliche Verän-

derungen auslösen sowie Stress und

Schmerzen lindern kann.

Ist sie etwas Spirituelles?

Meditation kann »spirituell« sein,

sie muss aber nicht. Dieser Begriff

bedeutet für jeden etwas anderes.

Für manche beschreibt Spirituali-

tät die Verbindung zu einer höheren

Macht (ob religiös oder nicht), für

andere ein Gefühl des Einsseins mit

der Natur. Jedenfalls ermöglicht

uns Meditation, dass wir uns mit

unserer natürlichen Umgebung ver-

binden (siehe Seite 153) und unsere

wahre Natur erkennen. Sie kann als

transformative Kraft wirken. Sätze

wie »Meditation hat mein Leben

verändert« oder sogar »Meditation

hat mein Leben gerettet« kommen

häufig vor. Meditation kann die Sicht

auf das Leben stark verändern und

einen tieferen Lebenssinn vermitteln.

Meditation kann die Sicht auf das

Leben grundlegend verändern.

14

WIE MEDITATION FUNKTIONIERT

MYTHOS UND WAHRHEIT

Die Meditation soll uns

von Gedanken befreien

Ein häufiger Irrtum ist, dass uns Medi-

tation von Gedanken befreien soll. Das

ist nicht der Fall. Bei vielen Formen lässt

man die Gedanken einfach kommen und

gehen – wie Wolken am weiten, blauen

Himmel, der uns die ganze Zeit über

bewusst bleibt. Es ist ganz normal, sich

von den eigenen Gedanken mitreißen

zu lassen und über Vergangenes oder

Zukünftiges nachzudenken.

Die Fähigkeit, in der Vorstellung »Zeitrei-

sen« zu unternehmen, soll nur der Mensch

haben: Unser präfrontaler Cortex, dank

dem wir analysieren und planen können,

ist proportional größer als bei den meis-

ten anderen Lebewesen. (Mehr darüber,

wie das Gehirn in der Meditation funktio-

niert, findet sich auf Seite 38.)

Das natürliche Kommen und Gehen der

Gedanken braucht uns nicht zu beunru-

higen. Selbst wer seit Jahren meditiert,

kennt das, auch wenn es mit der Zeit

weniger wird. Das heißt nicht, dass wir

schlecht meditieren. Betrachten wir die

Meditation als Gelegenheit, die Hin-

wendung zur Gegenwart zu üben. Statt

unseren Geist kontrollieren zu wollen,

schließen wir Freundschaft mit ihm.

WAS IST MEDITATION?

15

Welche Formen der

Meditation gibt es?

Als Meditation bezeichnet man Traditionen und Praktiken

aus aller Welt, die schon Jahrtausende alt sind. Es gibt

viele Formen und verschiedenste Techniken – deutlich mehr,

als hier aufgezählt werden können!

Bei manchen Meditationstechniken

richtet sich der Fokus auf etwas im

Außen, das man tut oder erfährt.

Man wiederholt beispielsweise

Worte (Mantra), blickt lange auf

eine Kerzen flamme oder lauscht auf-

merksam einem Klang. Bei anderen

wird eine innere Erfahrung beobach-

tet, etwa der Fluss der Gedanken

oder körperliche Empfindungen.

Jede Technik wirkt anders.

Was ist Achtsamkeit?

Besonders beliebt ist das Praktizieren

von Achtsamkeit. Dabei nehmen wir

das, was gerade geschieht, bewusst

wahr: innere Zustände ebenso wie

die Umgebung. Statt zu analysieren

und zu beurteilen (was viele von

uns ihrem Geist antrainiert haben),

lenken wir unsere Aufmerksamkeit

sanft darauf, nur zu beobachten:

unsere Gedanken, Gefühle, körper-

lichen Empfindungen, Atmung und

Geräusche oder ein andere Element

des gegenwärtigen Erlebens.

Man kann zu jeder Zeit und in jeder

Situation achtsam sein – vom Essen

bis zum Zähneputzen. Schwierig wird

das aber, wenn Stress aufkommt.

Regelmäßiges Üben kann die Fähig-

keit stärken, im Alltag achtsam zu

sein – so wie regelmäßiges Musizieren

die Qualität von Konzerten verbes-

sert. Dabei nimmt man sich Zeit, um

die Aufmerksamkeit im gegenwärti-

gen Moment auf etwas zu konzen-

trieren, zum Beispiel auf das Atmen.

Wenn der Geist abschweift, wird der

Fokus sanft und voller Selbstmitgefühl

wieder auf diese eine Sache gelenkt.

Achtsamkeit ist weit verbreitet, für

Anfänger bestens geeignet, gut

erforscht und Bestandteil der acht-

samkeitsbasierten Stressreduktion

(mindfulness-based stress reduction,

MBSR). Moderne Achtsamkeits-

übungen leiten sich weitgehend von

der Vipassana-Meditation ab, auch

bekannt als »Einsichtsmeditation«,

bei der es darum geht, bewusst zu

16 WIE MEDITATION FUNKTIONIERT

erkennen, was im eigenen Inneren

passiert. Achtsamkeitsprogramme

enthalten Elemente des Zen (einer

meditativen Richtung des Buddhis-

mus) und MBSR umfasst Praktiken

hinduistischen Ursprungs wie Yoga,

allerdings mit weltlicher Ausrich-

tung. Die folgende Tabelle listet

eine Auswahl an Meditations-

techniken auf. Finde heraus, wel-

che für dich und deinen Alltag

am besten geeignet ist.

Viele Techniken stehen zur Wahl!

Dies ist eine kleine Übersicht über Meditationstechniken.

Mit ihnen werden wir uns in diesem Buch befassen.

Bewusstes Atmen: Konzen-

tration auf das Atmen, um

sich im Jetzt zu verankern.

Körperreise: Die Aufmerk-

samkeit wandert systema-

tisch durch den Körper.

Liebende Güte (Metta):

Kultiviert Mitgefühl mit sich

selbst und anderen.

Mudra: Bestimmte Gesten

oder Haltungen, die bewusst

eingenommen werden.

Reflexion: Innere

Beschäftigung mit einem

Thema oder einer Frage.

Atemübungen: Im Westen

auch Atemarbeit und im Yoga

Pranayama genannt.

Chakra-Meditation: Auf die

Energiezentren im Körper und

das dritte Auge gerichtet.

Mantra: Wiederholung eines

Worts, eines Satzes oder

eines Lauts (wie »Om«).

Offenes Bewusstsein oder

Ge wahrsein: Verändernde

Erfahrungen beobachten.

Klang: Klängen

lauschen oder sie selbst

produzieren.

Visualisieren: Bildliche Vorstellungen von

Szenen oder Szenarios entwickeln.

Körperbewusstsein:

Dabei steht die Körper-

wahrnehmung im Fokus.

Labelling bzw. Benennen:

Das Kategorisieren von

Gedanken.

Achtsames Bewegen: da-

runter Yoga, Tai­Chi, Qigong,

Tanz und Gehmeditation.

Progressive Muskelent-

spannung: Anspannen und

Entspannen von Muskeln.

Tonglen: Tibetische

Mitgefühlpraxis des Gebens

und Empfangens.

Yoga Nidra: Schlafähnliche

Tiefenentspannung.

WELCHE FORMEN DER MEDITATION GIBT ES?

17

Welche Wirkung hat

das Meditieren?

Meditation wurde entwickelt, um das menschliche Leid zu lindern

und Erleuch tung zu erlangen. Heutzutage hilft sie uns, Schmerzen

zu verringern, die Stimmung zu verbessern, Konzentration und Leis-

tungsfähigkeit zu steigern und unser Wohlbefinden zu fördern.

Dieses Buch zeigt eine Reihe von

Techniken, mit denen sich Meditation

in den Alltag integrieren lässt, sodass

du sie regelmäßig praktizieren und

ihre Vorzüge genießen kannst.

Stimmungsregulierung: Meditation

kann Ängste und Depressivität ver-

mindern, das Glücksempfinden und

Mitgefühl hingegen fördern.

Stressresistenz: Meditation ver-

bessert die Regulierung des Nerven-

systems bei Stress.

Schmerzlinderung: Meditation lindert

chronische Schmerzen, zum Beispiel

bei Arthrose. So kannst du Aktivitäten

nachgehen, die dir Spaß machen.

Herzgesundheit: Meditation verbes-

sert die kardiovaskuläre Gesundheit,

senkt den Blutdruck und verlangsamt

die Herzfrequenz.

Entzündungen: Meditation verringert

die Entzündungsmarker im Blut und

beruhigt die Aktivität entzündungs-

relevanter Gene. Das trägt dazu bei,

Krankheitssymptome zu lindern und

Krankheiten vorzubeugen.

Immunität: Meditation stärkt die

Fähigkeit des Immunsystems, Bak-

terien und Viren zu bekämpfen und

Krankheiten abzuwehren. Zudem

kann sie die Heilung beschleunigen.

Suchtentwöhnung: Meditation

fördert die gesunde Lebensführung,

beugt so Drogenmissbrauch vor

und unterstützt die Genesung bei

Suchterkrankungen.

Konzentration, Kognition und

Gedächtnis: Meditation stärkt die

Aufmerksamkeit, regt die Problem-

lösefähigkeit an und fördert das

Arbeitsgedächtnis.

Leistung: Eine Nebenwirkung der

Meditation sind bessere Leistungen

in Arbeit und Sport – oft jenseits

dessen, was man für möglich hält.

Kreativität: Meditation fördert das

kreative Denken und steigert die

Problemlösefähigkeit.

WELCHE WIRKUNG HAT DAS MEDITIEREN?

19

Meditiere

ich schon?

Meditation ist eine besondere Art der Fokussierung. Auch

andere Aktivitäten führen zu vergleichbaren (jedoch nicht

identischen) Gehirnzuständen und Konzentrationsstufen.

Vielleicht fragst du dich: Ist Beten

Meditation? Oder Hypnose? Was

ist, wenn das Spielen eines Musik-

instruments mich wegträgt? All

diese Aktivitäten haben meditative

Elemente, auch wenn sie im eigent-

lichen Sinne keine Meditation sind.

Im Flow sein

Viele andere Aktivitäten können

uns ebenfalls in den Zustand extre-

mer Konzentration versetzen. Die

Psychologen bezeichnen ihn als

»Flow« – auch Schaffensrausch wird

er genannt. Sind wir im Flow, gehen

wir vollkommen auf in dem, was wir

gerade tun, sei es Klavierspielen,

ein Kunstwerk kreieren oder unsere

Schränke aufräumen. Wie bei der

Meditation verschieben sich auch im

Flow die Gehirnwellen von Beta, wie

sie beim Denken und bei der Kon-

versation auftreten, zu Alpha und

Theta, die im Bereich von Entspan-

nung und Kreativität liegen (siehe

Seite 40). Meditation kann als eine

Art von Flow angesehen werden,

aber nicht jeder Flow als Meditation.

20 WIE MEDITATION FUNKTIONIERT

Kommen wir beim Tanzen in den

Flow, werden andere Gehirnregionen

aktiviert als beim Sitzen und Medi-

tieren. Den Flow­Zustand bezeichnet

man daher eher als achtsam oder

meditativ, nicht als Meditation.

Gebet

Das Gebet ähnelt der Meditation

in vielerlei Hinsicht, regt aber auch

andere Teile des Gehirns an. Man

kann sich das so vorstellen, dass

das Gebet einen Weg darstellt, mit

Gott oder einer höheren Macht zu

sprechen, während die Meditation

mehr ein Zuhören ist. Ein neues For-

schungsgebiet, die Neurotheologie,

untersucht, wie Beten wirkt und wie

es sich vom Meditieren unterschei-

det. So weist etwa der Neurowis-

senschaftler Dr. Andrew Newberg

darauf hin, dass die Gehirnaktivität

beim Beten der bei einem Gespräch

ähnelt. Beim Meditieren gleicht die

Gehirnaktivität eher der bei einer

Visualisierung, es werden Gehirn-

bereiche aktiviert, die visuelle Infor-

mationen verarbeiten.

Hypnose

Die Hypnose zeichnet sich (wie die

Meditation) durch konzentrierte Auf-

merksamkeit aus und (anders als bei

der Meditation) durch die Tendenz,

dass auf Handlungsanweisungen

sofort eine Reaktion folgt. Während

der Meditation ist man in einem

Zustand höheren Bewusstseins

(und sich dessen bewusst), in der

Hypnose nicht. Manche Anleitun-

gen zur Selbsthypnose enthalten

Meditationstechniken und manche

Meditation wurden als hypnoseartig

beschrieben. Dennoch unterschei-

den sich die beiden Techniken.

Non-Sleep Deep Rest

Google-CEO Sundar Pichai kann

nicht gut im Sitzen meditieren.

Daher praktiziert er schlaflose

Tiefenentspannung (non-sleep

deep rest, NSDR), um Schlafmangel

auszugleichen und seine Konzent-

ration zu steigern. Der Begriff NSDR,

geprägt vom Neurowissenschaftler

Dr. Andrew D. Huberman von der

Stanford University in Kalifornien

(USA), bezeichnet einen schlafähn-

lichen Zustand mit Gehirnwellen, die

in Tiefenentspannung und Schlaf

auftreten (siehe Seite 40) und durch

eine geführte Yoga-Nidra-Medi-

tation und manche Hypnosetech-

niken entstehen. Wenn von NSDR

die Rede ist, handelt es sich oft um

Yoga Nidra, was »yogischer Schlaf«

bedeutet. Diese Technik wird in

der Regel mindestens 20 Minuten

lang im Liegen praktiziert, um einen

tiefen Entspannungszustand aus-

zulösen. Sie enthält Elemente wie

das Formulieren einer Intention,

Körperreisen, bewusstes Atmen,

Zählen sowie Visualisierungen (siehe

Seite 170).

Autonome sensorische

Meridianreaktion

Als autonome sensorische Meridian-

reaktion (ASMR) wird ein Kribbeln

bezeichnet, das im Nacken- und

Kopfbereich auftritt. Manche

Menschen nehmen es nach Reizen

wie rhythmischem Geflüster oder

Klangmustern wahr. Einige sprechen

von einem »Kopforgasmus«. Es gibt

nur wenige Studien hierzu, eine frühe

von 2015 brachte das Phänomen mit

dem Flow-Zustand in Verbindung.

2018 wurden Überschneidungen

zwischen ASMR und Achtsamkeit

festgestellt. Zwar ist ASMR ebenfalls

keine Meditation, allerdings können

Elemente einer Meditation eine

ASMR auslösen. Trotz der spärlichen

Forschung zu diesem Thema steht

die Abkürzung weltweit auf Platz fünf

bei den meistgesuchten Begriffen

auf YouTube. Hoffentlich wird die

Meditation aufholen – vermutlich

dann, wenn die Menschen ihre tat-

sächlichen (und wissenschaftlich

untermauerten) Vorteile erkennen.

MEDITIERE ICH SCHON? 21

Mach’s wie die Besten!

Die Gemeinschaft der Meditierenden schließt niemanden aus, auch

einige berühmte Menschen gehören ihr an. Ob Oprah Winfrey oder

die Beatles – viele Prominente, CEOs, Profisportler und Wissen-

schaftler nehmen sich Zeit zum Meditieren und profitieren davon.

Dank der genaueren Erforschung der

Meditation gewinnt sie immer mehr

Anhänger. Natürlich ist sie in Ländern

wie Indien, wo der Premierminister

den 21. Juni zum Internationalen

Yoga-Tag erklärte, schon lange

verbreitet. Im Lauf der letzten Jahr-

zehnte ist die Praxis jedoch weltweit

populär geworden und in die Main-

stream-Kultur ein gegangen.

Bücher über Meditation und Acht-

samkeit stehen seit Jahrzehnten

regelmäßig auf den Bestsellerlisten,

darunter Klassiker wie Leben ist, was

jetzt passiert des vietnamesischen

Mönchs Thích Nhất Hạnh, Jetzt! Die

Kraft der Gegenwart des deutschen

Autors Eckhart Tolle und Im Alltag

Ruhe finden des amerikanischen

Wissenschaftlers Jon Kabat-Zinn.

Romane wie die des japanischen

Autors Haruki Murakami und Filme

von Matrix bis Star Wars verweisen

ebenfalls auf Meditation, Buddhis-

mus und Hinduismus. Bekannt ist,

dass der Produzent und Regisseur

George Lucas seit über 40 Jahren

meditiert.

22

WIE MEDITATION FUNKTIONIERT

Und wenn ich keine

Zeit habe?

So ging es auch der griechisch-

amerikanischen Autorin Arianna

Huffington. In einem Beitrag für

die Website HighExistence schrieb

sie: »Ich hatte immer Probleme,

Zeit zum Meditieren zu finden, weil

ich glaubte, Meditation ›machen‹

zu müssen. Und ich hatte keine

Zeit, eine weitere lästige Sache zu

›machen‹. Glücklicherweise wies

mich eine Freundin eines Tages

darauf hin, dass wir Meditation nicht

›machen‹, sondern dass Meditation

uns ›macht‹. Das öffnete mir die Tür.«

Die Autorin Elizabeth Gilbert berich-

tete, dass sie länger als 20 Jahre

brauchte, um eine konsequente

Meditationspraxis zu entwickeln –

selbst nach einem Schweige- und

Meditationsretreat in Indien, das

sie in ihrem erfolgreichen Buch Eat,

Pray, Love beschrieb. Dank hilfrei-

cher Meditations-Apps gelang es

ihr schließlich, wie vielen anderen,

zu denen Microsoft-Mitbegründer

Bill Gates, Sänger Ricky Martin und

Schauspielerin Emma Watson zäh-

len. Deren Kollegin Drew Barrymore

probierte einen anderen Ansatz aus:

Sie gestaltete ihren Ankleideraum

in einen Meditationsbereich um.

Ein der Meditation gewidmeter Ort

kann motivieren und das Ergebnis

ist die Mühe wert. Weitere Tipps, die

dich dabei unterstützen, im Alltag

regelmäßig zu meditieren, findest du

auf Seite 28.

Was bringt Meditieren

für den Alltag?

Obwohl eine Leistungssteigerung

nicht das Ziel der Meditation ist,

tritt sie häufig als Nebeneffekt

auf. Tim Ferriss schrieb in seinem

2016 erschienenen Buch Tools der

Titanen, dass »mehr als 80 Prozent

der Weltklasse-Performer, die ich

be fragt habe, täglich eine Form von

Meditation oder Achtsamkeitstrai-

ning praktizieren«. Und zahlreiche

berühmte Beispiele bestätigen das.

Michael Jordan, einer der besten

Basketballspieler aller Zeiten, hatte

einen Achtsamkeitstrainer, der ihm

beibrachte, auf dem Platz und im

Leben fokussiert zu bleiben. Jane

Campion, Oscar-Preisträgerin und

Regisseurin von Das Piano, gestand,

dass Yoga und Meditation ihr halfen,

Ängste und Zwänge zu bewältigen,

und die New-York-Times-Bestsel-

lerautorin Marie Forleo beschrieb,

wie Meditation ihr hilft, mit ADHS

umzugehen, und sagte: »Je mehr

ich meditiere, desto mehr Zeit habe

ich ... Es ist, als würden sich die

Dinge vereinfachen.«

Die kanadische Profi-Tennisspielerin

Bianca Andreescu begann schon im

Teenageralter zu meditieren. Ihren

Außenseitersieg gegen Serena Wil-

liams im Jahr 2019 schrieb sie ihren

Visualisierungsmeditationstech-

niken zu. Auch für den serbischen

Tennis-Champion Novak Djokovic

sind regelmäßige Meditationen

»die wichtigsten Momente im All-

tag ... danach fühle ich mich gut«.

Meditation wird von einigen der

erfolgreichsten Menschen der Welt

empfohlen und weder Geld noch

eine Zertifizierung sind nötig, um sie

zu praktizieren. Wir alle können erle-

ben, wie gut Meditieren tut, wenn

wir es in unseren Alltag integrieren.

Je mehr ich meditiere,

desto mehr Zeit habe ich.

MACH’S WIE DIE BESTEN!

23

Wie fange ich an?

Es gibt viele Wege, das Meditieren mit dem Alltag zu vereinbaren. Es

immer wieder, überall und für eine beliebige Zeitspanne zu tun ist ein

guter Anfang! Die folgenden Tipps können den Einstieg erleichtern.

Wenn du mit dem Meditieren neu

anfängst, hast du sicher jede Menge

Fragen dazu, wie es funktioniert und

was genau zu tun ist. Im Folgenden

werden einige häufig gestellte Fra-

gen beantwortet.

sich am besten?

Viele meditieren am liebsten mor-

gens, wenn der Geist noch frisch

ist, idealerweise nach achtsamer

Bewegung wie Yoga oder Tai-Chi,

um Körper und Geist optimal auf den

Tag vorzubereiten. Doch die beste

Zeit ist die, die für dich gut passt,

sodass du auch dranbleibst.

Teste, wie es ist, im Sitzen zu

meditieren, während du auf deinen

Kaffee oder Tee wartest, im Liegen

während einer nachmittäglichen

Pause, um deine Energiespeicher

wieder zu füllen (siehe Seite 170),

oder vor dem Essen als schnelle

Dankbarkeitsmeditation (siehe

Seite 114). Manche können abends

vor dem Schlafengehen mit Medi-

tation perfekt abschalten. Laut

Expertenmeinung entwickelt man

eine Gewohnheit wie regelmäßiges

24 WIE MEDITATION FUNKTIONIERT

Meditieren am besten, indem man

sie mit einer Aktivität verbindet, die

ohnehin ausgeübt wird (mehr auf

Seite 28). Überlege also: Wo passen

die Übungen am besten in dein

Leben?

Welche Tageszeit eignet Wie lange soll ich

meditieren?

Manchen Studien zufolge wirken sich

bereits 5-10 Minuten pro Tag positiv

auf das Wohlbefinden aus. Verschie-

dene Traditionen empfehlen, täglich

60 Minuten oder länger zu medi-

tieren, aber die meisten Menschen

brauchen Jahre, um das zu schaffen.

Starte also mit 5-10 Minuten und

erhöhe allmählich auf 15-20 Minuten.

Selbst kürzeste Meditationen im

Lauf des Tages summieren sich auf –

jeder Moment zählt!

Welche Haltung soll ich

einnehmen?

Das gängige Bild ist der traditionelle

Schneidersitz auf dem Boden (siehe

rechts), aber dieser fällt vielen Men-

schen schwer. Meditiere so, wie du

es als angenehm und entspannend

empfindst. Es gibt unterschiedliche

Varianten, zum Beispiel auf dem

Boden kniend oder auf einem Kissen

oder einem Stuhl sitzend. Auch

gibt es Meditationshaltungen ohne

Sitzen. Probiere alle aus und finde

heraus, welche Haltung sich für dich

am besten anfühlt.

Hebe den Kopf,

um die Wirbelsäule

zu verlängern.

Rolle die Schultern

entspannt nach

hinten und unten.

Schneidersitz (Sukhasana)

Den meisten Menschen kommt

automatisch der Schneidersitz in

den Sinn, wenn sie an das Meditie-

ren denken: mit gekreuzten Beinen

und aufrechter Wirbelsäule auf

dem Boden sitzend. Viele empfin-

den das als unangenehm, wenn sie

die meiste Zeit des Tages vor dem

Computer verbringen. Diese Haltung

fällt leichter, wenn du dich zum

Beispiel auf ein Kissen setzt oder

an eine Wand lehnst.

Der hintere Rücken

schiebt sich leicht

nach vorne, die Wir-

belsäule ist neutral.

Eine Unterlage

erhöht die Hüfte, und