Yoga verstehen - Die Anatomie der Yoga-Haltungen E-Book

Ann Swanson

• Herausgeber: Dorling Kindersley Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Die Anatomie verstehen
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 274

Beschreibung

Der anatomische Rundumblick auf Yoga • Über 30 Yoga-Übungen in einzigartigen Grafiken mit allen anatomischen und physiologischen Details • Wissenschaftlich fundiert und leicht verständlich: für Anfänger*innen, Fortgeschrittene oder Yogis in der Ausbildung • Mit Frage-Antwort-Teil zur körperlichen und mentalen Wirkung von Yoga • Yoga verstehen: Der Bestseller in aktualisierter und erweiterter Neuauflage Dieses Yoga-Buch geht unter die Haut! Yoga bringt Körper, Geist und Seele in Balance. Doch was beim Yoga genau passiert, zeigt der Bestseller "Yoga verstehen" auf besonders anschauliche Weise. Anhand detaillierter anatomischer Grafiken wird eindrucksvoll sichtbar, wie die Muskeln, Knochen & Gelenke sowie Blutfluss & Atmung bei den einzelnen Yoga-Haltungen zusammenwirken und welche positiven Effekte eine regelmäßige Yoga-Praxis auf Körper und Geist hat. Alle vorgestellten Asanas werden aus verschiedenen Blickwinkeln erklärt, damit jede Übung auch von Yoga-Anfänger*innen richtig ausgeführt werden kann. Yoga aus einer neuen Perspektive: Die anatomischen Zusammenhänge beim Yoga verstehen und gezielt für das Yoga-Training nutzen! Das Buch ist Teil der DK Erfolgsreihe "Anatomie verstehen". Der Bestseller-Band wurde für diese Ausgabe vollständig überarbeitet und um neue Inhalte erweitert.

Leseprobe

Ann Swanson

Verstehen

Yoga

Die Anatomie der Yoga-Haltungen

Bestseller

Aktualisiert

& erweitert

Der

Verstehen

Yoga

Die Anatomie der Yoga-Haltungen

Ann Swanson

INHALT

Vorwort

DIE ANATOMIE

DES MENSCHEN 10

Von der Zelle

zum System

Das Skelett

Die Muskulatur

Das Nervensystem

Das Hormonsystem

Die Atmung

Das Herz-

Kreislauf-System

Das Lymphsystem

Die Verdauung

Das Harnsystem

Die Fortpflanzung

6 DIE ASANAS

ASANAS IM SITZEN

Vollkommener Sitz

Siddhasana

12

14

20

24

30

32

38

40

42

44

45

Schmetterling

Baddha Konasana

Katze Marjaryasana

Kuh Bitilasana

Kuhgesicht

Gomukhasana

Gedrehte Kopf-zum-Knie-

Haltung Parivrtta Janu

Sirsasana

Drehsitz Ardha

Matsyendrasana

Kindhaltung Balasana

Kamel Ustrasana

Königstaube Eka Pada

Rajakapotasana

46 ASANAS IM STEHEN

Berghaltung Tadasana

48

50

54

58

60

64

Vorbeuge Uttanasana

Stuhlhaltung

Utkatasana

Krieger I

Virabhadrasana I

Krieger II

Virabhadrasana II

Krieger III

Virabhadrasana III

Baum Vrksasana

Tänzer Natarajasana

68 Dreieck Trikonasana

72

76

80

84

88

90

94

98

102

106

110

114

118

122

UMKEHRHALTUNGEN 126

Herabschauender Hund

Adho Mukha

Svanasana

Kopfstand Sirsasana

128

132

Halber Schulterstand

Ardha Sarvangasana

Schulterbrücke

Setu Bandhasana

Rad Urdhva

Dhanurasana

136

140

144

ASANAS AM BODEN 148

Krähe Bakasana

Hoher Stütz

Kumbhakasana

Seitstütz Vasisthasana

Kobra Bhujangasana

Heuschrecke

Salabhasana

Beindehnung im

Liegen Supta

Padangusthasana

Twist im Liegen Supta

Matsyendrasana

150

154

158

162

166

170

174

YOGA FÜR

DAS WOHL-

BEFINDEN

Gelenke und

Beweglichkeit

Gesunde Wirbelsäule

Lebensphasen

Meditation

Savasana

Stress

Wie wirkt Yoga auf

das Gehirn?

Chronische Schmerzen

Transzendenz

Die Grenzen der

Wissenschaft

Yogatherapie

THERAPEUTISCHE

SEQUENZEN

178

180

182

184

188

190

196

198

200

Oberkörper

Rückenschmerzen

Unterer Körper

Schwangerschaft

206

210

212

214

216

Schwere Krankheiten 218

Mentale Gesundheit

222

Vorsichtshinweise

192 Glossar

Register

Bibliografie

Über die Autorin /

Dank

202

204

224

228

230

235

240

VORWORT

Als Tochter eines NASA-Forschers hat das

wissenschaftliche Denken mich von klein an tief

geprägt, und noch immer schwört ein Teil von mir auf

Daten, Methodik und Beweise. Schon als Kind führte

ich Tagebuch und hielt alles Mögliche in Tabellen

und Grafiken fest, von meinen Mahlzeiten bis zu den

Filmen, die ich ansah.

Ich war ein neugieriges Kind, das immer nach

dem Warum fragte. Meine Eltern empfahlen mir

dann, im Lexikon nachzuschlagen. Zugleich hatte

ich eine kreative Seite und interessierte mich für

Spiritualität. In meinen Notizbüchern finden sich

neben den Statistiken auch Geschichten, Gedichte

und farbenfrohe Zeichnungen.

Als ich Kunst studierte, rutschte ich in ein Burn-out

hinein und fand darüber, wie viele Menschen, zum

Yoga, um in schwierigen Lebensphasen Stress abzu-

bauen, Ängste zu bewältigen und – ein angenehmer

Nebeneffekt – körperlich fit zu bleiben. Ich hatte

damals nicht erwartet, dass Yoga mich auf scheinbar

magische Weise von Grund auf verändern würde.

Zu Beginn meiner Übungspraxis versuchte ich, die

Haltungen möglichst perfekt auszuführen. Erst nach

und nach wurde mir klar, dass es beim Yoga nicht um

»perfekte« Haltungen geht, sondern darum, im Frie-

den mit dem eigenen Körper und Geist im Hier und

Jetzt zu sein. Heute weiß ich, dass die Yogapositio-

nen meine Anatomie, und über meine Knochen und

Muskeln mein Gehirn, meine Psyche und meinen

energetischen Körper verändern. Ich erinnere mich,

wie ich nach einer Yogastunde während der Entspan-

nung ungeduldig auf meiner Matte lag und dachte:

Was für eine Zeitverschwendung! Inzwischen schätze

ich die Meditation und Entspannungsübungen sehr.

Die Forschung zeigt, dass Meditation buchstäblich

das Gehirn neu strukturiert. Wir können damit sämt-

liche Systeme im Körper positiv beeinflussen. Gibt es

eine effektivere Praxis?

Im Himalaya lernte ich viel über Yoga, Massage

und Heilkunst. Mein Lehrer Yogi Sivadas weckte

erneut mein Interesse für die Wissenschaft. Zurück

in den USA absolvierte ich Vorbereitungskurse fürs

Medizinstudium, um zu verstehen, wie genau die

Yogapraxis Körper und Geist so grund legend ver-

ändern kann.

Ich werde nie vergessen, wie ich im Seziersaal

zum ersten Mal ein menschliches Gehirn in den

Händen hielt. Für mich war das eine spiritu elle Erfah-

rung: Diese graue Masse hatte einmal mathemati-

sche Berechnungen gemacht und Liebe gefühlt. In

»Forschung und Wissen-

schaft haben viele Mythen

der Yogapraxis widerlegt.

diesem Moment wurde mir klar, dass das Geheimnis

der Yogapraxis in der Verbindung von Körper und

Geist liegt.

Yoga verstehen ist das Buch, das ich zu Beginn

meiner Yogapraxis gern gelesen hätte. In den Kursen

gaben Lehrende oft Anweisungen wie »beruhige

deinen Geist, indem du länger ausatmest« oder

»richte dein Knie über dem Knöchel aus« und ich

fragte mich ständig: Warum?

In den letzten zehn Jahren besuchte ich Work-

shops, las wissenschaftliche Arbeiten und absolvierte

mein Masterstudium in Yogatherapie an der Maryland

University of Integrative Health. In dieser Zeit füllten

sich meine Notizbücher mit Fakten, Zahlen, Skizzen

und Geschichten. Yoga verstehen ist das Ergebnis.

Das Buch ist weder eine umfassende Studie zur

menschlichen Anatomie im Yoga noch ein medizi-

nisches Nachschlagewerk. Ich möchte Neugier

wecken, Diskussionen anstoßen, Yogalehrende

und -lernende inspirieren, zu weiterer Forschung

animieren, mehr Yogapraxis in die Schulen und in den

Gesundheitsbereich bringen, und auf diese Weise

Yoga für mehr Menschen zugänglich machen.

Forschung und Wissenschaft haben viele Mythen

der Yogapraxis widerlegt, aber das hat Yoga in

«

meinen Augen nicht entzaubert. Vielmehr macht es

die transformierende Wirkung umso erstaunlicher.

Die Wissenschaft des Yoga steckt noch in den

Kinderschuhen, doch inzwischen gibt es viele span-

nende Forschungsansätze auf diesem Gebiet, und

die heilsamen Effekte des Yoga lassen sich immer

besser belegen.

Die Wissenschaft kann das Wie und Warum

vieler Dinge erklären, aber keine noch so umfassende

Studie kann mit der persönlichen Erfahrung mithal-

ten, die uns Veränderung und Heilung selbst erleben

lässt. Nur wir selbst können die Kraft der Yogapraxis

erfahren. Ich hoffe, dass dieses Buch seine Leser und

Leserinnen dazu bringt, neue Fragen zu stellen und

mit innerem Entdeckergeist das Warum hinter jeder

neuen Erkenntnis zu erkunden.

Ann Swanson, M. Sc.

Autorin und zertifizierte Yogatherapeutin und -lehrerin

www.scienceof.yoga

ÜBER DIESES BUCH

Yoga verstehen ist ein Ratgeber, der Aspekte von Kör-

per, Geist und Seele einbezieht. Ich freue mich immer,

wenn Menschen mir über die sozialen Medien mit-

teilen, dass das Buch neben ihrer Matte liegt. Bonus-

punkte gibt’s, wenn der Hund mitmacht.

Yoga schreibt nichts vor, sondern ist unendlich

anpassungsfähig. Es gibt nicht den einen richtigen

Weg, eine Asana auszuführen, und jeder Körper wird

seine eigene Varianten der Haltungen finden. Kennt-

nisse über Anatomie, Physiologie und Kinesiologie

helfen, den optimalen Nutzen aus den Asanas zu

ziehen. Orientieren Sie sich an der traditionellen Aus-

führung und finden Sie heraus, was und wie viel für Sie

am besten funktioniert. Niemand kennt Ihren Körper

besser als Sie selbst.

Ist Yoga wissenschaftlich fundiert? Yoga wird

zunehmend erforscht, insbesondere in Bereichen

wie geistige Gesundheit, Kognition, Krebstherapie,

chronische Schmerzen, Stoffwechsel- und Herz-

Kreislauf-Erkrankungen. Yoga zeigt messbare Vorteile

bei häufigen chronischen Gesundheitsproblemen, und

die Menschen genießen es und bleiben dabei. Sein

Erfolg beruht wahrscheinlich auf der Kombination von

Bewegung, Meditation, Atemübungen und grundsätz-

licher Lebenseinstellung. Yoga hat sich aus gutem

Grund bewährt: Weil es funktioniert.

Ist Yoga sicher? Studien zeigen, dass Asanas wahr-

scheinlich weniger Risiken bergen als herkömmliche

sportliche Übungen, zumal sie achtsam und langsam

ausgeführt werden und keinen Wettkampfcharakter

haben. Statistisch kommt es zu nur 0,6 Verletzungen

pro 1000 Übungsstunden, das ist deutlich weniger als

z. B. beim Gewichtheben (3,2), Fußball (3–17), Ballett

(4,4) und Laufen (18–33). Es empfiehlt sich aber, quali-

fizierte Yogalehrende oder Yogatherapeutinnen und

-therapeuten aufzusuchen, insbesondere wenn Sie

gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben.

(Hinweise für Lehrende auf S. 9).

Was ist neu in dieser Auflage? In Zusammenarbeit

mit dem Illustrator Arran Lewis habe ich die Abbildun-

gen überarbeitet, mehr inklusives Bildmaterial und

Variationen der Posen hinzugefügt. Außerdem haben

wir einen neuen Abschnitt (S. 206–223) mit therapeu-

tischen Sequenzen und praktischen Tipps für häufige

Probleme wie Rückenschmerzen, Anspannung, Herz-

gesundheit, Diabetes, Schwangerschaft und mehr ein-

geführt. Dabei haben wir uns auf neueste Forschungs-

ergebnisse gestützt.

Wie die erste Ausgabe enthält auch diese neue

Zitate aus aktuellen Studien, die in der Bibliografie

(S. 235) detailliert aufgeführt sind. Weitere Informatio-

nen unter www.scienceof.yoga/research

Folge deinem Dharma Als die erste Ausgabe 2019

erschien, war ich begeistert, dass sie in über 15 Spra-

chen übersetzt werden sollte. Voller Abenteuerlust

machte mich auf eine weltweite Lesereise, die in

Peru begann. Dann kam die Coronapandemie, und

meine Reisen nach Europa und Asien fielen aus. Ich

schwenkte um, entwickelte einen Online-Kurs und

schrieb ein Buch über Meditation.

Jetzt lebe ich auf Hawaii, habe kürzlich geheiratet

und erwarte mein erstes Kind. All das passt perfekt

zu meinem Dharma – dem wahren Weg, der uns alle

leitet. Wer sein Dharma entdecken will, muss sich

engagiert um sein Wohlbefinden kümmern. In einer

Welt, in der Lifestyle-Krankheiten auf dem Vormarsch

sind, kann Yoga gegensteuern. Die meisten schweren

Krankheiten – Krebs, Diabetes, Alzheimer – werden

Hinweis für Yogalehrende

Menschen, die Fußball spielen, laufen oder tanzen, wollen sich

meist mit anderen messen, sich körperlich fordern oder Spaß

haben. Wer sich für Yoga entscheidet, sucht meist Gesundheit

oder Heilung. Das verpflichtet uns als Lehrende zu einem höheren

Standard, der von der Philosophie des Ahimsa (Nicht-Schaden)

geleitet wird. Aus diesem Grund hier einige Sicherheitshinweise:

Eine zu schnelle oder zu starke Belastung kann beim Yoga zu Ver-

letzungen wie Verstauchungen oder Zerrungen führen. Beson-

dere Beachtung brauchen aber Menschen mit Bluthochdruck,

Osteoporose, Schlaganfall, Glaukom, Gelenkersatz und akuten

Verletzungen. Das Wissen um die wissenschaftlichen Hinter-

gründe von Yogastellungen – insbesondere bei Umkehrhaltungen,

akrobatischen Asanas und intensivem Pranayama – ist für Lehrer

wichtig, um eine sichere, integrative Umgebung zu schaffen, vor

allem für ältere Erwachsene und Menschen mit Beeinträchtigun-

gen oder chronischen Erkrankungen. Dieses Wissen ermöglicht es

Ihnen auch, Übungen für Schüler mit gesundheitlichen Problemen

therapeutisch anzupassen, um deren Nutzen zu optimieren.

Viele Schüler schätzen es, wenn ihre Übungen wissenschaftlich

untermauert sind. Ein Lehrer, der die Übungen intelligent anpassen

und individuelle Varianten vorschlagen kann, gibt seinen Schülern

den Spielraum, selbst zu entscheiden und zu handeln.

bestenfalls zu 5–10 % durch die Gene gesteuert. Eine

weitaus größere Rolle spielt der Lebensstil. Und Yoga

kann definitiv dem Lebensstil eine positivere, gesün-

dere Ausrichtung geben.

Studien zeigen, dass Gewohnheiten ansteckend

sind. Darum ist Gemeinschaft (oder Sangha) so

wichtig. Der wichtigste Garant für ein zufriedenes,

sinnhaftes und glückliches Leben sind starke Bezie-

hungen. Es ist nicht nur erfüllend, seinem Dharma zu

folgen, es kann sogar die Lebenserwartung um sie-

ben Jahre erhöhen. Mein Dharma ist es, die Wissen-

schaft hinter Yoga verständlich zu erklären und damit

Geist-und-Körper-Praktiken den Menschen näher

zu bringen. Was ist Ihr Dharma? Bleiben Sie dran,

und es wird sich zeigen.

Ihr Lebensabenteuer wartet auf Sie.

DIE ANATOMIE

DES MENSCHEN

Die meisten Bücher über Yoga-Anatomie legen den Fokus auf das

Muskel-Skelett-System, aber die Forschung zeigt, dass die Yogapraxis

auf sämtliche Systeme des Körpers wirkt. Auf den folgenden Seiten stelle

ich die wichtigsten Effekte vor. Wir betrachten dazu jedes Organsystem

einzeln, so, wie sie in der modernen Anatomie gesehen werden. Aus der

Sicht des Yoga jedoch bilden alle Systeme eine Einheit. Der Körper wird

als ein zusammenhängendes Ganzes gesehen.

VON DER ZELLE

ZUM SYSTEM

In der Biologie gilt wie beim Design: Die

Form folgt der Funktion. Die Strukturen des

Körpers richten sich nach ihren Aufgaben.

Die Anatomie ist die Analyse dieser Struktu-

ren, und die Physio logie ist die Analyse ihrer

Funktionsweisen.

BAUSTEINE

Atome sind die Bausteine der Materie, und Zellen

sind die Bausteine biologischen Lebens. Der

Mensch besteht aus etwa 37 Billionen Zellen, die

wiederum vier grundlegende Gewebe und elf

Organ systeme bilden. Zusammen formen sie eine

Einheit, die wir Körper nennen.

Elektronen

umgeben

den Kern.

Protonen und

Neutronen

sind im Kern.

Gewebe

Zusammen bilden Zellen verschiedene

Gewebetypen. Dieses einzigartig

strukturierte Gewebe ist Teil der Leber.

Die DNS enthält Infor-

Zellen

aus einem Zellkern, Zellplasma und einer

Membran. Kleine funktionelle Einheiten

in den Zellen nennt man Organellen.

Die Zelle ist die kleinste Einheit des

Lebens. Die meisten Zellen bestehen

Atome

Die chemischen Bausteine enthalten

Protonen, Neutronen und Elektronen,

die zusammen Moleküle wie zum

Beispiel Wasser (H2

O) bilden.

12

Ein Gen ist eine DNS-Einheit

im Zellkern – Meditation könnte

die Zellalterung verlangsamen

und Mutationen verhindern.

DNS-

STRANG

mationen zur Funktion

und Teilung der Zelle.

Telomere

Telomere liegen wie Schutz-

kappen an den Chromo-

somenenden. Mit dem Alter

werden sie kürzer, doch die

moderne Molekularbiologie

zeigt, dass ein yogischer

Lebensstil (Yogaübungen,

Meditation, soziale Kontakte,

pflanzliche Ernährung)

diesen Prozess verlang-

samen und zu einem län-

geren Leben und besserer

Gesundheit führen kann.

Chromosom enthält

DNS-Spiralen.

Telomere an

den Enden des

Chromosoms

Leberzellen nennt

man Hepatozyten.

Blutgefäße

Die Zellmembran

ist eine halbdurch-

lässige Zellwand.

DIE ANATOMIE DES MENSCHEN

Die Leber gehört zum

Verdauungssystem.

Organe

Gewebe bilden gemeinsam Organe,

wie z. B. die Leber (Bild unten). Dieses

große Organ verarbeitet und reinigt

das Blut des gesamten Körpers und

stellt unter anderem Galle her, mit

der wir Fette verdauen.

Das Verdauungssystem

nimmt Nährstoffe auf

und scheidet Über-

schüssiges aus.

Systeme

Die Leber hat

zwei Lappen.

Lymphsystem, Verdauungssystem (Bild oben),

Harnwegs- und Fortpflanzungssystem.

(Integument), Skelett, Muskulatur, Nerven,

Hormone, Atmung, Herz- Kreislauf- System,

Die Organe bilden Organsysteme: Haut

Integument

Das sogenannte Integument besteht aus Haaren, Nägeln, Haut und

verbundenen Strukturen wie Schweißdrüsen. Oft wird gesagt,

beim Bikram­Yoga würde man »Giftstoffe ausschwitzen«, tatsächlich

werden Giftstoffe über die Leber ausgeschieden. Wir schwitzen

lediglich Wasser aus, was zu Dehydrierung führen kann. Trinken Sie

viel Wasser, um den Verlust auszugleichen.

Rezeptor aus

Nervengewebe

Haar

Schweiß-

drüse

Dermis aus

Binde gewebe

Epidermis aus

Deckgewebe

Haarbalgmuskel

aus Muskelgewebe

HAUT

Die Haut hat zwei

primäre Schichten: Die

Epi dermis außen und

darunter die Dermis,

in der Schweißdrüsen,

Blutgefäße, Nerven

Blut-

gefäß

Nerv

und Haar follikel liegen. Menschlicher

Körper

Die Gesamtheit

der verschiedenen

Organsysteme

bildet den

Organismus des

Menschen.

13

DAS

SKELETT

Schädel

Verbundene Knochenplatten

schützen das Gehirn.

Unterkiefer

Dieser Knochen ist der

einzige bewegliche Teil

des Schädels.

Die circa 206 Knochen, aus denen

unser Skelett besteht, sind lebende

Organe und formen durch ihre Struktur

das Gerüst unseres Körpers, das uns

schützt und Bewegung ermöglicht.

ÜBERSICHT

Die Knochen bestehen aus Kollagen und

speichern Kalzium, das sie stabiler macht

und für weitere Körperfunktionen benö-

tigt wird. Im Knochenmark werden die

Blutzellen produziert. Die Gelenke

sind durch Knorpel und Strukturen

wie Bänder verbunden. Durch

Yoga können wir Knochen und

Gelenke gesund halten.

Schlüsselbeine

Diese Knochen ver-

binden Schulterblätter

und Brustbein.

Brustbein

Der auch Sternum

genannte Knochen

verbindet die Rippen.

Rippen

Die 12 Knochenpaare

formen den Brustkorb.

Hüften

2 durch das Kreuz-

bein verbundene

Hüftknochen

Handwurzel knochen

Das Handgelenk

besteht aus 8 kleinen

Knochen.

Mittelhandknochen

5 lange Knochen ver-

laufen durch die Hand.

Fingerknochen

In jeder Hand bilden

14 Knochen die Finger.

Spongiosa

Kompakta

Knochenmark

Knochenhaut

Fußwurzelknochen

Das Fußgelenk besteht

aus 7 kleinen Knochen.

Darunter liegt eine feste Schicht (Kompakta),

und darunter eine schwammartige Schicht

(Spongiosa), die leicht und stabil ist.

Die Knochen sind von einer glatten Binde-

gewebshülle, der Knochenhaut, umgeben.

Knochenstruktur

14

Mittelfußknochen

5 lange Knochen ver-

laufen durch den Fuß.

Zehengliedknochen

In jedem Fuß bilden

14 Knochen die Zehen.

Kniescheibe

Die Patella ist an der

Sehne des Quadrizeps

befestigt.

DIE ANATOMIE DES MENSCHEN

Knorpelzelle

(Chondrozyt)

Wirbelsäule

Aus Knochenplatten

zusammengesetzt

Schulterblatt

Verbindet Arm

und Oberkörper

Oberarmknochen

Verbindet Schulterblatt

und Unterarm

Knorpel

die glatter sind als Glas und unterm Mikro-

skop auch wie Buntglas aussehen können.

Doch wenn der Knorpel abgenutzt ist,

kann er rau wie Sandpapier werden

und Arthrose hervorrufen (S. 17).

An den meisten Gelenken sind die

Knochen von Hyalinknorpeln umgeben,

Speiche

Verläuft bis

zum Daumen

Elle

Verläuft bis zum

kleinen Finger

Kreuzbein

Grundpfeiler

des Beckens

Die Knochen

sind durch

Bänder

verbunden.

Oberschenkelknochen

Der längste Knochen

im Körper

Schienbein

Kann unter der

Haut ertastet werden

Wadenbein

Dünner Knochen an der

Außenseite des Beins

Bänder

den. Bänder und Sehnen (S. 19) sind nicht sehr

elastisch. Deshalb werden sie nach einer Über-

Die Knochen sind durch feste Fasern verbun-

dehnung bei einer Yogaübung unter Umständen

nicht wieder fest und verlieren an Stabilität.

Fersenbein

Mit der Achillessehne

verbunden

15

WIRBELSÄULE

Die Wirbel liegen übereinander und bilden natürliche Kurven:

die »neutrale Wirbelsäule«. Die Kurven nach innen (Lordose) und

nach außen (Kyphose) bilden eine flexible Struktur, die Stöße

abfedern kann. Die Wirbel sind wie Keile in dieser gebogenen

Linie gestapelt, um das Körpergewicht effektiv zu tragen.

Hals-

wirbelsäule

Verläuft

in einer

natürlichen

Innenkurve

Öffnung

für die

Öffnung für das

Rückenmark

Wirbel arterie

Neutrale Wirbelsäule

In vielen Yogahaltungen sollte die Wirbel-

säule neutral ausgerichtet sein, wie im

Sitzen bei der Meditation. Eine schlechte

Körperhaltung kann zu Beschwerden füh-

ren, etwa zu häufigen Fehlhaltungen wie

der Hyperlordose oder Hypherkyphose.

Yoga kräftigt und stabilisiert die Wirbel-

säule und verbessert die Körperhaltung.

Brust-

HALSWIRBEL

Sanfte, flache Kurve

wirbelsäule

Verläuft in einer

natürlichen

Außenkurve

Verbindung

zur Rippe

Wirbelkörper

NEUTRALE

WIRBELSÄULE

Die natürlichen Kurven

sorgen für eine stabile

Ausrichtung. Im Idealfall

ist die Wirbelsäule nicht

verdreht und neigt nicht

zu einer Seite.

Krümmung der

Brustwirbelsäule

Lenden-

wirbelsäule

Verläuft

in einer

natürlichen

Innenkurve

BRUSTWIRBEL

Gelenkfortsatz

Größerer Wirbel-

körper trägt

mehr Gewicht.

KYPHOSE

Die Hyperkyphose der

Brustwirbelsäule wird

oft Kyphose oder Buckel

genannt. Die verstärkte

Krümmung tritt oft bei

Osteoporose auf.

Krümmung der

Lendenwirbelsäule

LORDOSE

Die Hyperlordose der

Lendenwirbelsäule wird

Lordose oder Hohlkreuz

genannt. In der Schwanger -

schaft ist die verstärkte

Krümmung normal.

LENDENWIRBEL

16

DIE ANATOMIE DES MENSCHEN Das Skelett

BECKEN

Das Becken besteht aus zwei Hüftknochen, die durch das

Kreuzbein (Sakrum) verbunden sind. Das Sakrum (Latein

für »heilig«) ist ein dreieckiger Knochen, der im Steißbein

endet. Das Sakrum ist wie der Grundpfeiler einer Brücke

und bildet eine stabile Basis für die Wirbelsäule.

Iliosakralgelenk

Das Kreuz-Darmbein-

Gelenk ist etwas beweglich.

Vorderer oberer

Darmbeinstachel

Diese Hüftknochen kann

man unter der Haut ertasten.

Hüftpfanne

Mit dem Oberschenkel-

knochen verbunden

Größere

Ischiaskerbe

Hier verläuft

der Ischiasnerv.

Steißbein

Mehrere verbun-

dene Knochen

Sitzbeinhöcker

Diese Knochen bilden

die Basis des Beckens.

WEIBLICHES BECKEN

Schambeinfuge

Das Gelenk besteht

wie die Bandscheiben

aus Faserknorpel.

Neutrales Becken

Ein neutrales Becken

führt zu einer neutralen

Wirbelsäule und umge-

kehrt. Man kann sich

das Becken als Wasser-

eimer vorstellen: Wenn

Becken und Wirbelsäule

neutral ausgerichtet sind,

schwappt weder hinten,

noch vorn oder seitlich

Wasser über – anders, als

wenn man das Becken

kippt.

Kippt das Becken

nach hinten,

flacht die Lenden-

wirbelsäule ab.

NACH HINTEN

GEKIPPT

Neutrales

Becken, neutrale

Lendenwirbelsäule

Kippt das Becken

nach vorn, entsteht

ein Hohlkreuz.

NEUTRAL

NACH VORN

GEKIPPT

17

GELENKE

Gelenke sind die Verbindungen zwischen den Knochen und ermög-

lichen Bewegung. Es gibt drei Arten: unbewegliche Fasergelenke

wie die Nahtstelle der Schädelknochen, etwas bewegliche Knorpel-

gelenke wie die Schambeinfuge und die voll beweglichen Synovial-

gelenke, die für die Asanas am wichtigsten sind.

BEWEGUNG DER GELENKE

Synovialgelenke lassen sich in verschiedene Richtun-

gen bewegen. Scharniergelenke wie Ellbogen und

Knie machen primär Beuge- und Streckbewegungen.

Größere Kugelgelenke wie Schulter- und Hüftge-

lenke können auch Abduktions­, Adduktions- und

Rotationsbewegungen ausführen, dazu die Zirkum-

duktion, die Kombination all dieser Bewegungen.

BEWEGUNGSARTEN

Beugung

Streckung

Abduktion

Adduktion

Achsen-

rotation der

Wirbelsäule

Innen-

Außen-

rotation

der Schulter

Verringert den Winkel des Gelenks

Vergrößert den Winkel des Gelenks

Arm oder Bein wegstrecken

Arm oder Bein heranziehen

Außenrotation Arm oder Bein nach außen drehen

Innenrotation

Arm oder Bein nach innen drehen

Achsenrotation Wirbelsäule dreht auf ihrer Achse

Plantarflexion

Dorsalflexion

Fuß strecken, wie eine Ballerina

Fuß heranziehen, wie beim Gehen

Streckung

des Knies

DREIECK

Im Inneren des Gelenks

Gelenkflüssigkeit hält die Gelenke

geschmeidig. Sie wird unter Druck

dickflüssiger, was sie zu einem »nicht-

newtonschen Fluid« macht, das nicht

den Gesetzen Newtons folgt (ähnlich

wie Ketchup oder Blut). Durch mangelnde

Bewegung kann die Gelenkflüssigkeit

dünner und ineffektiver werden. Durch

Yoga kann sie wieder dickflüssiger

werden und so Gelenke und Knorpel

besser schützen und Schmerzen lindern.

SYNOVIALGELENKE

Die häufigsten Gelenke im mensch-

lichen Körper. Sie ermöglichen viel

Bewegung und halten die Knochen-

enden voneinander fern, damit

diese nicht aufeinanderreiben.

18

Spongiosa

Bänder

verbinden

Knochen.

Gelenkkapsel

hält das Gelenk

zusammen.

Knochen

Gelenkknorpel

reduziert Reibung.

bilden ein

Gelenk.

Gesunde, dicke

Gelenkflüssigkeit

schützt das Gelenk.

ELLBOGENGELENK

rotation und

Abduktion

der Hüfte

Streckung

des Ellbogens

Abduktion

der Schulter

Außen-

rotation

der Hüfte

DIE ANATOMIE DES MENSCHEN Das Skelett

Streckung

der Schulter

DIE YOGAPOSITIONEN

In den Asanas führen die

Gelenke alle möglichen

Bewegungen aus. Visua-

lisieren Sie oder nehmen

Sie die Haltungen ein und

spüren Sie in die Gelenke

hinein.

Beugung

des Knies

Streckung der

Wirbelsäule

Innenrotation

der Schultern

Beugung der

Wirbelsäule

Beugung und

Adduktion

der Hüfte

Beugung

der Hüfte

Streckung

der Hüfte

Streckung

des Knies

Beugung der Knie

KINDHALTUNG

Plantarflexion

der Knöchel

Dorsalflexion

des Knöchels

TÄNZER

Arthritis

Die Abnutzung der Gelenke kann zu

Arthrose (Gelenkverschleiß) führen.

In einer Studie über sieben Jahre

erwies sich Yoga als sicher und effek-

tiv sowohl bei Arthrose als auch bei

Arthritis (Gelenkentzündung, S. 41).

Nach einem achtwöchigen Yogakurs

zeigte sich bei den Probanden ein

Rückgang der Schmerzen um 25 %

sowie eine signifikante Verbesserung

der Fitness und der Lebensqualität.

VERLAUF

Wenn der Knorpel sich zurück-

bildet, kann das zu Entzündungen

und Schmerzen führen und die

Entstehung von Knochenspornen

oder ­zysten begünstigen.

Glatter Knorpel

Knorpelrückbildung

Platz im

Gelenk

Weniger

Platz

Knochen aufeinander

Knochen-

sporn

Gelenkflüssig-

keit schützt

Entzündete

Knochenhaut

GESUNDES

GELENK

FRÜHSTADIUM

ARTHRITIS

SPÄTSTADIUM

ARTHRITIS

19

Knochenzyste

DIE

MUSKULATUR

Der Körper hat etwa 640 Muskeln. Die

Skelettmuskeln sind mit den Knochen

verbunden und ermöglichen Bewegung.

Einige Muskeln liegen an der Ober-

fläche, andere tiefer im Körper.

ÜBERSICHT

Um sich mit den wichtigsten Muskeln

vertraut zu machen, können Sie sie

ertasten und zugleich visualisieren.

So lernen Sie leichter und fördern

gleichzeitig die Verbindung zwischen

Gehirn und Körper. Die meisten

Muskeln lassen sich nach ihren Auf-

gaben in Gruppen einteilen.

Muskelfasern

verlaufen

parallel.

Brustmuskeln

Pectoralis major

Pectoralis minor

Zwischenrippenmuskeln

Brachialis

Bauchmuskeln

Gerader Bauchmuskel

Äußerer schräger

Bauchmuskel

Innerer schräger

Bauchmuskel

(tief, nicht sichtbar)

Querverlaufender

Bauchmuskel

Hüftbeuger

Iliopsoas (Iliacus

und Psoas major)

Rectus femoris

(siehe Quadrizeps)

Sartorius

Adduktoren

(siehe unten)

Armbeuger

Bizeps

Brachialis (tief)

Brachioradialis

Adduktoren

Adductor longus

Adductor brevis

Adductor magnus

Pectineus

Gracilis

Quadrizeps

Rectus femoris

Vastus medialis

Vastus lateralis

Innere Struktur

(S. 21) erkennbar

als Querstreifen

Skelettmuskel

Herz muskeln, glatte Muskeln und Skelett-

muskeln. Letztere bewegen den Körper

in den Asanas. So sehen sie unter dem

Mikroskop aus.

Es gibt drei Arten von Muskulatur:

OBERFLÄCHLICH

20

TIEF

Vastus intermedius

(tief, nicht sichtbar)

Fußheber

Tibialis anterior

Extensor digitorum longus

(Langer Zehenstrecker)

Langer Großzehenstrecker

DIE ANATOMIE DES MENSCHEN

Nackenmuskulatur

Riemenmuskel des Kopfes

Riemenmuskel des Halses

Schulterblattheber

Rautenmuskeln

Kleiner Rautenmuskel

Großer Rautenmuskel

Rückenstrecker

Erector spinae

Transversospinales System

(kleine, tiefe Muskeln

entlang der Wirbelsäule)

Hinterer Sägemuskel

Gluteus medius

Gesäßmuskulatur

Gluteus maximus

Gluteus medius

Gluteus minimus

Der Muskel ist

besser durch-

blutet und

Großer

Rückenmuskel

Trizeps

Nackenmuskulatur

(siehe oben)

Trapezmuskel

Deltamuskeln

Piriformis

stärker dehnbar

als die Sehne.

Adductor

magnus

Hüftstrecker

Gesäßmuskulatur

Adduktor magnus

Hamstrings (hintere

Beinmuskulatur)

Bizeps femoris

Semiten dinosus

(Halbsehnenmuskel)

Semimembranosus

Kollagenfasern

wider stehen Zug

und Spannung.

Sehnen

Sehnen sind die festen Stränge des dichten

Bindegewebes, das die Muskeln an den

Knochen befestigt. Die Kollagenfasern sind

wenig elastisch und durchblutet. Deshalb

dehnt man Muskeln, nicht Sehnen.

TIEF

OBERFLÄCHLICH

21

Fußstrecker

Tibialis posterior

Wadenmuskeln

Zwillingswadenmuskel

Schollenmuskel

MUSKELSTRUKTUR

Skelettmuskeln bestehen aus Bündeln parallel ver-

laufender Muskelzellen, Blutgefäße und Nerven,

umgeben von weichen Bindegewebsteilen, den Fas-

zien. Die Faszien bilden ein Netzwerk um sämtliche

Muskeln und andere Körperstrukturen. In den

Muskeln erzeugen Proteine Kontraktionen.

Muskel-

faserbündel

Aus mehreren

Muskelfasern

Muskelzelle

Auch Muskelfaser

genannt

Myofibrille

Kontraktile

Proteine

M­Linie

Mitte des

Sarkomers

Z­Scheibe

Rand des

Sarkomers

Dünnes Filament

Besteht aus dem

Protein Aktin

Dickes Filament

Besteht aus dem

Protein Myosin

Faszien

Faszien kann man sich wie

das Weiße einer Orange

vorstellen, das um die

Fruchtspalten liegt. Sie

umgeben nicht nur die

Muskeln, sondern auch die

Organe und andere Körper-

strukturen. Dank dieses

Netzwerks, das den ganzen

Körper durchzieht, kann

eine Asana, die den Fuß

bewegt, Verspannungen

in den Schultern lösen.

22

Faszien

verbinden

Ferse und

Zehen.

Flacher

Bindege-

websstrang

PLANTAR-

FASZIE

EXZENTRISCHE KONTRAKTION

Bei dieser Bewegung längen sich die Muskel-

fasern, um den Winkel eines Gelenks zu ver-

größern, wie der Bizeps zum Strecken des

Ellbogens beim Senken von Hanteln oder die

Hamstrings zum Strecken des Knies beim Über-

gang vom Krieger II zum Dreieck (S. 122–123).

Würde diese Figur ein Gewicht halten, würden

die blau markierten Muskeln exzentrisch arbei-

ten, um die Bewegung zu kontrollieren.

Agonist

FUNKTIONSWEISE

DER MUSKELN

Muskeln agieren oft wie Spieler und Gegenspieler:

Wenn der Agonist anspannt, entspannt sich der

Anta gonist. Sogenannte Synergisten rund um die

Gelenke unterstützen den Agonisten.

ARTEN DER KONTRAKTION

Bei isotonischen Kontraktionen ändert sich die Muskel-

länge, wie beim Beugen oder Strecken des Ellbogens

(Bild) oder bei den Übergängen zwischen den Asanas.

Bei isometrischen Kontraktionen wird Anspannung

ohne Bewegung erzeugt, wie beim Halten einer Asana.

Antagonist

Der Bizeps ist der Anta-

gonist, der entspannt.

Streckung

Der Winkel des

Gelenks wird größer.

Der Trizeps ist der Agonist,

der konzentrisch kontrahiert,

um den Ellbogen zu strecken.

DIE ANATOMIE DES MENSCHEN Die Muskulatur

Bewegung

und Faszien

Die Forschung zeigt, dass die

Kollagenfasern in den Faszien

in einer Art Gitternetz um

den Muskel liegen. Inaktivität

und Alterung scheinen diese

Struktur aufzulösen. Asanas

können die Struktur in den

Faszien erhalten und dadurch

Bewegungsabläufe erleichtern.

Gitter struktur

gesunder

Kollagen fasern

Chaotische

Struktur durch

Inaktivität

KOLLAGENFASERN

Agonist

Bizeps kontrahiert

konzentrisch, um den

Ellbogen zu beugen.

Beugung

Der Winkel des

Gelenks wird kleiner.

Antagonist

Der Trizeps ist

der Antagonist,

der entspannt.

KONZENTRISCHE KONTRAKTION

Die Muskelfasern ziehen sich zusammen, um

den Winkel des Gelenks zu verkleinern, wie beim

Beugen des Ellbogens zum Heben einer Hantel

oder beim Beugen des Knies beim Übergang in

den Krieger II (S. 106–107).

Muskelkontraktion

Ein Signal des Nerven-

systems löst bei Vorhan-

densein von genügend

Kalzium eine Kaskade von

Prozessen aus, bei der

die Blockade des Aktins

aufgehoben wird, sodass

das dicke und das dünne

Filament sich verbinden

können. Das dicke Fila-

ment zieht das dünne zur

M-Linie und dadurch die

Z-Scheiben zueinander.

M-Linie

Dickes

Filament

ENTSPANNTES SARKOMER

Dünnes

Filament

Z-Scheibe

KONTRAHIERTES SARKOMER

23

DAS NERVEN-

SYSTEM

Das Nervensystem ist ein Steuerungs-

netz, das alle Organsysteme ver bindet.

Es besteht aus dem zentralen (ZNS) und

dem peripheren Nervensystem (PNS).

Das PNS wird in das somatische und

das vegetative Nervensystem unterteilt.

ÜBERSICHT

Das somatische Nervensystem besteht aus

Nerven, die sensorische und motorische Sig-

nale zum und vom Gehirn und Rückenmark

übertragen. Zum vegetativen Nervensystem

(VNS) gehören der Sympathikus und der

Parasympathikus. Letzterer profitiert

von der Yogapraxis besonders.

Gehirn

Wahrnehmung

und Steuerung

Hirnnerven

12 paarige Nerven

Plexus brachialis

Nervengeflecht in

der Achselgegend

Rückenmark

Wichtigster

Signalüberträger

Nervus medianus

Kann im Karpaltunnel

gequetscht werden

Plexus lumbalis

Nervengeflecht am

unteren Rücken

Plexus sacralis

Nervengeflecht ums

Kreuzbein

Nervus ulnaris

Verläuft entlang

der Elle zum

kleinen Finger

Der Rückenmarks-

nerv überträgt

Das Rückenmark

verbindet Gehirn

und Körper.

Signale des zentralen

Nervensystems.

Nervus femoralis

Leitet Signale im

Bein

Ischiasnerv

Größter Nerv

im Körper

Die Wirbel

schützt das

Rückenmark.

Nervus tibialis

Verzweigung des

Ischiasnervs

Rückenmark

Der Blick von oben auf einen Wirbel

zeigt, wie das Rückenmark durch die

Wirbel knochen geschützt wird. Die

Rückenmarksnerven treten seitlich

aus dem Wirbelkanal aus.

24

Verästelungen des

Wadenbeinnervs

Leiten Signale im Fuß

DIE ANATOMIE DES MENSCHEN

STRUKTUR

Zellkörper

Enthält den Zellkern

DER NERVEN

Das Nervensystem besteht zum Großteil aus

Neuronen. Im PNS bündeln sich Axone zu Ner-

ven. Nerven sind wie stark leitende Stromkabel,

die Signale durch den Körper senden. Einige

sind von einer Substanz namens Myelin umge-

ben, um den Signaltransport zu beschleunigen.

Nervensignal

Epineurium

Bindegewebe

um den Nerv

Perineurium

Bindegewebe um

Neuronenbündel

NERV

Endoneurium

Bindegewebe

um Neuronen

DAS VEGETATIVE

NERVENSYSTEM

Das VNS kann man sich wie einen

Autopiloten des Körpers vor-

stellen. Es steuert die unbewusst

ablaufenden Körperfunktionen

wie Herzschlag, Atmung, Ver-

dauung und Ausscheidung. Das

VNS ist wiederum in zwei sich

ergänzende Steuerungssysteme

aufgeteilt, den Sympathikus und

den Parasympathikus.

Axon

Leitet Signal zur

nächsten Zelle

Dendrit

Kleine Verzweigungen,

empfangen Signale

benachbarter Neuronen.

Myelin

Hülle, die Signale

isoliert und beschleunigt

NERVENSIGNALE

sind elektrische Impulse, die an

der Zellmembran entlanglaufen,

ausgelöst durch die Bewegung

elektrisch aufgeladener Ionen.

Gehirn und Rücken-

mark überwachen

Körperfunktionen.

Erweitert

Pupillen

Erweitert

Atemwege

Beschleunigt

Herzschlag

Regt Glukose-

produktion an

Hemmt Verdauung

Verlangsamt

Urinabfluss

Hemmt Darm-

bewegungen

Entspannt Blase

Verengt Blutgefäße

DER SYMPATHIKUS

ist auch als »Kampf-oder-Flucht-

Mechanismus« bekannt und lässt

uns Stress bewältigen.

DER PARASYMPATHIKUS

wird auch »Ruhenerv« genannt und

dient der Erholung und dem Aufbau

von Reserven.

25

Verengt Pupillen

Verengt Atemwege

Verlangsamt

Herzschlag

Regt Verdauung an

Regt Speichern

von Glukose als

Glykogen an

Regt Enzyme der

Bauch speicheldrüse an

Regt Darm-

bewegungen an

Zieht die Blase

zusammen

NEURONEN

HIRNRINDE

Im Verhältnis zu dem anderer Säugetiere ist unser Gehirn

riesig, mit einer sehr stark entwickelten Hirnrinde. Bis

auf die Insula liegt diese Schicht am äußeren Rand des

Gehirns. Sie besteht aus grauer Substanz mit durch

Synapsen verbundenen Neuronen und wird in fünf Hirn-

lappen und viele Funktionsbereiche gegliedert.

HIRNLAPPEN

Das Gehirn ist in fünf Bereiche geteilt,

darunter die Insula, die innen liegt und

in der Abbildung nicht zu sehen ist.

Frontallappen

Entscheidungen

und Motorik

Schläfenlappen

Geruch, Gehör,

Gedächtnis

Scheitellappen

Körperwahrnehmung

Hinterhauptlappen

Visuelle Wahrnehmung

DAS INNERE

DES GEHIRNS

Im Gehirn finden sich verschiedene Struktu-

ren, von denen viele noch erforscht werden.

Einige dieser Strukturen überwachen Körper-

funktionen und übertragen Informationen.

Das limbische System ist das emotionale

Zentrum des Gehirns.

INNERE STRUKTUREN

Dieses Bild zeigt das Gehirn, als wäre es

in der Mitte durchgeschnitten, um die

Strukturen des Großhirns abzubilden.

Thalamus

Hirnbalken

Verbindet beide

Gehirnhälften

Hypothalamus

Reguliert

neuroendokrine

Funktionen

Schaltzentrum für

Informationen

SEITENANSICHT

SAGITTALANSICHT

26

DIE ANATOMIE DES MENSCHEN Das Nervensystem

Wie Yoga auf das Gehirn wirkt

Die Wirkung von Yoga auf die Psyche lässt

sich aus neurowissenschaftlicher Sicht

betrachten. Die Forschung zeigt, dass das

Gehirn sich zeitlebens verändern und so

negative Muster durchbrechen kann. Und

es kann chemische Stoffe erzeugen, die die

Pharmaindustrie im Labor synthetisiert. Die

Herangehensweise in der Yogatherapie hat

das Potenzial, weltweit Menschen zu helfen,

denn sie folgt einem mehrdimensionalen

Ansatz, der sich im achtgliedrigen Pfad

spiegelt (S. 198), und führt uns auf den Weg

zur Selbstregulierung.

Erhöhte Alphawellen im Gehirn

Alphawellen stehen für Entspannung.

Erhöhtes GABA Gamma-Aminobutter-

liert die Stimmung; bei Mangel an Sero-

tonin können Depressionen entstehen.

Erhöhtes Serotonin Serotonin regu-

BDNF (Brain-derived neurotrophic factor)

ist ein Protein, das die Neuronen schützt;

ein höherer BDNF kann chronische

Schmerzen und Angst lindern.

Erhöhter Wachstumsfaktor BDNF

säure entspannt und wirkt gegen Stress

und Angst.

regelt das Belohnungssystem; Fehlfunktio-

nen können zu Suchterkrankungen führen.

Die Forschung zeigt, dass Meditation die

Selbstregulierung fördern kann.

Dopamin-Regulierung Dopamin

Stresshormon. Wenn der Wert über lange

Zeit erhöht ist, kann das zu Entzündungen

und Gewichtszunahme führen.

Reduziertes Cortisol Cortisol ist ein

Noradrenalin und Adrenalin im Körper

senkt den Stresslevel.

Reduziertes Noradrenalin Weniger

Zirbeldrüse

Reguliert Schlaf-

Wach­Rhythmus

Nucleus caudatus

Lernen und

Verarbeitung von

Information

Putamen

Bewegung

und Lernen

Fornix

Verarbeitung von

Erinnerungen

Gyrus cinguli

Steuert Gefühle

und Verhalten

Riechkolben

Erkennt

Gerüche, weckt

Erinnerungen

Amygdala

Angstzentrum

Kleinhirn

Körperbewegung,

Muskelkontrolle,

Gleichgewicht

Hippocampus

Gedächtniszent-

rum, ermöglicht

Neurogenese

(S. 26–27)

Hirnstamm

Reguliert vegeta-

tive Funktionen

wie Atmung und

Herzschlag

LIMBISCHES

SYSTEM

Pons

Kommunikations-

zentrum des

Hirnstamms

27

NERVENBAHNEN

Das Gehirn bildet aufgrund von Erfahrungen

neuronale Verknüpfungen und wird auf diese

Weise konditioniert. Neuronen, die zusammen

arbeiten, vernetzen sich. Je länger man eine Aktivi-

tät oder Denkweise einübt, desto mehr Netzwerke

bilden sich – bei etwa 100 Milliarden Neuronen

sind die Möglichkeiten dazu nahezu grenzenlos.

Die Yogapraxis unterstützt diesen Prozess.

Nervensignal

Neue

Verknüpfung

Gehirnzelle

VERBINDUNGEN

AUFBAUEN

Eine neue Erfahrung

regt neue Neuronen-

verknüpfungen an.

Nervensignal

Mehr Zellen

UNTERSTIMULIERTES

GEHIRN

Ohne Anregung bilden sich

weniger Verknüpfungen

(spärliche Verästelungen).

kommen dazu.

Neue Verknüpfung

Synapse

EIN NETZWERK KNÜPFEN

Wiederholung verstärkt

und erweitert das neuronale

Netzwerk.

Wie Yoga das Gehirn anregt

Neuroplastizität, die Fähigkeit des

Gehirns zur Adaption, kann man nicht

durch Tabletten fördern. Die effektivste

Art, das Gehirn zu neuen Verknüpfungen

anzuregen, sind Verhaltensänderungen.

Jede Art der Yogapraxis unterstützt

diesen Prozess – hier sind einige Tipps,

die die Wirkung verstärken.

Samskara

Im Yoga spiegelt sich das Konzept

der Neuroplastizität in den Sams-

karas wider. So werden Eindrücke

durch Gedanken und Erfahrungen

bezeichnet. Mithilfe von Yoga

können schlechte Gewohnheiten

durchbrochen werden: Bei jeder

bewussten Veränderung von

Gedanken oder Handlungen

durch Achtsamkeit und

Übung werden neue Synap-

sen gebildet – je häufiger

der neue Pfad genutzt wird,

desto stärker werden diese.

STIMULIERTES

GEHIRN

Mit Anregung bilden sich

mehr Verknüpfungen (als

dichtes Astwerk zu sehen).

NEUROPLASTIZITÄT

Die Fähigkeit des Gehirns zur Adaption heißt Neuro-

plastizität. Früher dachte man, das Gehirn könne

sich nur in der Kindheit verändern und degeneriere

danach unaufhaltsam. Inzwischen weiß man: Nerven-

gewebe passt sich an. Wie Muskeln, die man trainiert,

kann man es stimulieren oder vernachlässigen.

SAMSKARA

(EINDRÜCKE)

(HANDELN)

KARMA

(DENKEN)

VRITTI

KREISLAUF DER GEWOHNHEIT

Intensität steigern

Moderate bis kraftvolle

Aktivität wie beim Sonnen-

gruß ist einer der effek-

tivsten Wege zur Anregung

der BDNF­Produktion

(S. 25). Dieses Protein

stimuliert das Nerven-

wachstum und schützt

neuronale Verknüpfungen

im Gehirn.

Routinen ändern

Bewusste Variationen der

Yogapraxis (und anderer

Verhaltensmuster) regen

Geist und Körper an.

Meditieren

Laut Forschung baut Medi-

tation die graue Substanz

der Hirnrinde auf.

Gemeinsam praktizieren

Sich gemeinsam mit

anderen zu bewegen

und der Anleitung eines

Lehrers oder einer Leh-

rerin zu folgen, aktiviert

Spiegel neuronen. Dieses

Nervennetzwerk hilft uns,

Bewegungen nachzuahmen

und fördert indirekt auch

das Mitgefühl.

28

DIE ANATOMIE DES MENSCHEN Das Nervensystem

NEUROGENESE

Früher ging man davon aus, dass jeder Mensch mit einer bestimmten

Anzahl an Nervenzellen geboren wird und keine neuen bildet. Inzwi-

schen wurde in wichtigen, für das Gedächtnis und den Geruchssinn

verantwortlichen Hirnregionen wie dem Hippocampus Neurogenese

(die Neubildung von Nervenzellen) nachgewiesen. Neuronale Stamm-

zellen in diesen Hirnregionen können neue Neuronen bilden.

CORTISOL-

SPIEGEL

Ein ständig erhöhter Spiegel