Meine perfekte Triathlonernährung E-Book

Caroline Cornfine

• Herausgeber: spomedis
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 300

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Ernährung ist neben Schwimmen, Radfahren und Laufen eine weitere Disziplin im Triathlon – denn nur wer seinen Körper gut verpflegt, kann ihm auch viel abverlangen. Doch was bedeutet das in der Praxis? Jeder Athlet ist und isst anders und stellt somit unterschiedliche Anforderungen an seine Ernährung in Trainingsalltag und Wettkampf. Wie ernähren sich vegane Sportler ausgewogen? Funktioniert Triathlon auch mit Ernährungskonzepten wie Low Carb oder Low Fat? Und was kann man bei Magen-Darm-Problemen im Rennen tun? Mit diesem umfassenden Guide können sich Triathleten aller Leistungsstufen ein individuelles Ernährungskonzept zusammenstellen, ohne gleich einen Ernährungscoach anheuern zu müssen. Zahlreiche Rezepte für verschiedene Ernährungsphilosophien, praxisorientierte Tipps und Notfallpläne für den Wettkampf sorgen dafür, dass jeder Athlet Lösungen für seine individuellen Bedürfnisse findet. Mit diesem Buch können Einsteiger und ambitionierte Triathleten ihre Leistungsfähigkeit in Training und Rennen steigern!

Leseprobe

Caroline Cornfine

MEINE PERFEKTETRIATHLONERNÄHRUNG

Mit dem Baukastensystem zumIndividuellen Ernährungskonzept

Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

© spomedis GmbH, Hamburg 2015

Alle Rechte vorbehalten

Dieses Buch oder Teile dieses Buchs dürfen nicht ohne die schriftliche Genehmigung des Verlags vervielfältigt, gespeichert oder auf andere Medien übertragen werden.

Fotos: siehe Bildnachweis

Lektorat: Cordula Speer, Anna Gutjahr

Layout und Satz: Anne-Christin Schröter

ISBN 978-3-95590-084-7 (ePUB)

www.spomedis.de

Vorwort

Vorwort

Über Geschmack lässt sich bekanntermaßen nicht streiten. Während es mich persönlich bereits bei dem Gedanken an gewisse Energiegels schüttelt, läuft meiner Freundin und Trainingspartnerin vor lauter Vorfreude auf die klebrige Flüssigkeit schon das Wasser im Munde zusammen. Verrückt, denke ich mir jedes Mal, und finde es gleichzeitig faszinierend, dass wir bei einem gemeinsamen Rennen mit vollkommen unterschiedlicher Ernährungsstrategie – sowohl vorher als auch währenddessen – relativ zeitgleich unter dem Zielbogen hindurchlaufen. Wenn es um Ernährung geht, kommt man mit einer „One fits all“-Strategie nicht besonders weit. Jeder ist und isst eben anders. Und je sportlicher ein Mensch ist, desto wichtiger sind ihm auch sein Körper und das Augenmerk darauf, was er ihm tagtäglich als Energielieferanten zur Verfügung stellt.

Die Idee zu diesem Buch kam mir beim Laufen. Ich überlegte, wie viele unterschiedliche Personen aus meinem Triathlonumfeld mich bereits nach Ernährungstipps gefragt hatten. Nicht nur über Wettkampfernährung, sondern auch über das ideale Frühstück vor oder die Mahlzeit nach dem Training oder ob es beim 90. Geburtstag der Großmutter lieber Obst- statt Sahnetorte geben sollte. Und ob der Konsum von Fleisch überhaupt noch zeitgemäß sei und was ich von veganer Ernährung aus sportlicher Sicht halte. Viele unterschiedliche Fragen, auf die es kaum pauschale Antworten gibt.

Es gibt bereits etliche Sporternährungsratgeber. In ihnen finden sich viele zutreffende, allgemeingültige Darstellungen für eine richtige Ernährung von Sportlern. Doch leider wissen Sie dadurch noch nicht, was für Ihre ganz individuellen Bedürfnisse ratsam und das Beste ist. Und in welches Budget passt schon ein persönlicher Ernährungscoach? Genau hier setzt dieses Buch an. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Ernährung triathlongerecht zu gestalten – und zwar ganz nach Ihren Vorlieben und Ihrem persönlichen Bedarf. Triathlonernährung nach dem Baukastenprinzip, wenn Sie so wollen.

Ganz egal, ob Sie „Allesesser“ oder Vegetarier sind, ob Sie im Alltag der Figur wegen auf Kohlenhydrate verzichten oder keine tierische Produkte essen möchten – mit jeder Ernährungsweise lässt sich prinzipiell das Maximum der individuellen Leistungsfähigkeit erreichen. Und vielleicht haben Sie schon lange mit dem Gedanken gespielt, Ihre Ernährung umzustellen, beispielsweise eine Zeit lang „Low Carb“ oder vegan zu essen, befürchten aber Leistungseinbußen oder eine Mangelernährung? In diesem Buch finden Sie unterschiedliche Ernährungskonzepte, die alle eines zum Ziel haben: Sie gesund, belastbar, satt und glücklich durch den Trainingsalltag als Triathlet zu bringen – und sogar noch darüber hinaus.

Das Baukastenprinzip

Zwei Fallbeispiele zu Beginn (Ähnlichkeiten mit lebenden Personen sind rein zufällig):

Julia, zweifache Mutter und Vegetarierin, möchte sich an ihre erste Langdistanz wagen. Wegen ihres stressigen Alltags, in dem sie Familie, Job und Training unter einen Hut bringen muss, fällt eine ausgewogene Ernährung manchmal unter den Tisch. Sie fühlt sich oft schlapp und müde, möchte aber trotzdem den Traum vom Ironman-Finish realisieren.

Michael ist ein ambitionierter Altersklassen­athlet, der aufgrund von Magen-Darm-Problemen bereits einige Rennen vorzeitig beenden musste. Michael kämpft Jahr für Jahr zu Beginn der Saison mit einigen Extrapfunden und auch während der Saison belohnt er sich gern nach harten Trainingseinheiten – sei es mit einem Glas Rotwein oder einer großen Portion Pommes. Bier und Burger sind für ihn leider tabu, weil er an einer Glutenunverträglichkeit leidet. Sich deshalb aber lange in die Küche zu stellen, ist nicht sein Ding, die Zeit investiert er lieber ins Training.

Vielleicht finden Sie sich ja in einer der fiktiven Personen wieder oder sind eine Mischung aus beiden? Mit diesem Buch können Sie Ihre Trainings- und Wettkampfernährung individuell gestalten – ganz so, wie Sie es brauchen. Neben ernährungsphysiologischem Hintergrundwissen erhalten Sie Tipps an die Hand, wie Sie ­Ihren Alltag als „Alles­esser“, Low-Carb-Lieb­haber, Low-Fat-Passionist, Vegetarier oder Veganer optimal gestalten. Dieses Buch hilft Ihnen, wenn das Trikot an der einen oder anderen Stelle zwickt und ebenso im umgekehrten Fall, also wenn Sie einfach nicht mit dem Essen hinterherkommen und selbst Ihre Kompressionskleidung nicht hauteng sitzen will. Oder Sie haben eine Lebensmittelunverträglichkeit und wissen nicht, wie Sie damit aus sportlicher Sicht am besten umgehen? Dann sind Sie hier genau richtig! Picken Sie sich die Infos und Ratschläge heraus, die zu Ihnen und ­Ihrem Ernährungsverhalten passen, springen Sie zwischen den Kapiteln hin und her – je nachdem, was Sie gerade interessiert oder welche Frage sich im Moment aufdrängt. Den Rest des Buchs dürfen Sie aber natürlich auch gern lesen.

Noch ein kleiner Hinweis: Gerade bei chemischen oder physiologischen Erklärungen habe ich versucht, mich auf das Wesentliche zu beschränken. Das bedeutet, dass beispielsweise nicht jeder Stoffwechselschritt bis ins kleinste Detail erwähnt wird – aus einem einfachen Grund: Dieses Buch soll jeder verstehen, auch ohne ernährungswissenschaftliche Ausbildung. Ich wünsche ­Ihnen viel Spaß beim Lesen und Stöbern – und viel Erfolg für Ihre Triathlonkarriere!

Ernährung durch die Lupe

Ernährung durch die Lupe

Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette

Kohlenhydrate

Eiweiße

Fette

Mikronährstoffe

Vitamine

Freie Radikale und Antioxidantien

Mineralstoffe

Alle Mikronährstoffe auf einen Blick

Grundlagen des Energiestoffwechsels

Mitochondrien – die Energiefabriken der Zelle

Deshalb sind Kohlenhydrate so wichtig

Das können Fette

Mythos Carboloading – mit mehr Glykogen zur Bestzeit?  

Die Inhaltsstoffe unserer Lebensmittel lassen sich in zwei große Klassen unterteilen: Makro- und Mikronährstoffe. Zur ersten Gruppe gehören die drei großen Bausteine Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente. Während die Makronährstoffe dem Körper in erster Linie als Energielieferanten und Baustoffe dienen, sind die Mikronährstoffe eher für Detailaufgaben wichtig. Sie unterstützen den Stoffwechsel in vielerlei Hinsicht, sind Bestandteile von Hormonen oder Enzymen und halten die große „Maschinerie Körper“ am Laufen.

Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette

Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind aus energetischer Sicht die wichtigsten Makronährstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt beispielsweise, mindestens 50 Prozent der Gesamtkalorienaufnahme pro Tag aus Kohlenhydraten zu decken. Die sind in Getreideprodukten wie Brot, Nudeln und Reis enthalten sowie in Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.

Einteilung und Aufbau

Kohlenhydrate – der chemische Name lautet Saccharide – werden in Pflanzen im Zuge der Foto­synthese aus Kohlendioxid und Lichtenergie gebildet. Bei diesem Stoffwechselprozess entsteht als erstes Glukose (Traubenzucker), ein einzelnes Molekül, weshalb Glukose auch als Einfachzucker (Monosaccharid) bezeichnet wird. Neben Glukose gibt es noch zwei weitere nahrungsrelevante Einfachzucker, nämlich Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose, die Bestandteil des Milchzuckers ist. Durch unterschiedliche Kombination dieser drei Einfachzucker entstehen alle in der Natur auffindbaren Kohlenhydrate, die der Körper zur Energiegewinnung heranziehen kann. Daneben gibt es auch sogenannte nicht verwertbare Kohlenhydrate, die Ballaststoffe. Sie dienen vor allem den Darmbakterien als Nährstoff. Für den Körper selbst tragen sie nicht zur Kalorienbilanz bei und liefern demnach keine Energie.

Handelsüblicher Haushaltszucker, Saccharose, ist ein Zweifachzucker (in der Fachsprache Disaccharid genannt), der hauptsächlich aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen wird. Er besteht aus zwei Glukosemolekülen. Ein weiterer Zweifachzucker ist Milchzucker, er entsteht aus der Kombination von Galaktose und Glukose. Ein dritter ist Maltose. Diese spielt jedoch in Lebensmitteln keine große Rolle, sondern entsteht primär bei der Verdauung langkettiger Kohlenhydrate.

Das wichtigste Kohlenhydrat in der Nahrung ist Stärke, ein langkettiges Molekül, das sich ausschließlich aus Amylose und Amylopektin zusammensetzt. Diese bestehen wiederum aus bis zu Hunderttausenden von Glukosemolekülen. Stärke dient Pflanzen als Energiespeicher. Getreide besteht zu rund 75 Prozent, Kartoffeln zu rund 60 Prozent aus Stärke. Chemisch gesehen ist das Stärkemolekül nicht sehr komplex. Es ist nichts anderes als eine ultralange Glukosekette und kann daher vom menschlichen Körper sehr gut und vor allem sehr schnell verwertet werden. Daher liefern stärkereiche Produkte wie Weißbrot, Cornflakes oder Kartoffeln relativ schnell Energie. Ebenfalls zu den langkettigen Kohlenhydraten, die auch Poly­saccharide genannt werden, gehört Glykogen. Glykogen kommt hauptsächlich in der Muskulatur und in der Leber vor und ist für Mensch und Tier die Speicherform von Glukose, quasi das menschliche und tierische Pendant zur Stärke. Des Weiteren gibt es sogenannte technische Saccharide, die nicht in der Natur vorkommen, sondern als Lebensmittelzusatz industriell hergestellt werden. Für Triathleten ist hier besonders das (Malto-)Dextrin interessant. Dieses Kohlenhydrat ist mittlerweile häufiger Bestandteil von Energiegels und Sportgetränken.

Kohlenhydrat

Vorkommen

Monosaccharide

Glukose

Früchte, Honig

Fruktose

Früchte, Honig

Galaktose

Komponente von Laktose, wird bei der Verdauung ­freigesetzt

Disaccharide

Saccharose

Zuckerrüben, Zuckerrohr, Früchte, Ahornsirup

Laktose

Milch, Milchprodukte

Maltose

Keime, entsteht bei der ­Stärkeverdauung

Polysaccharide

Amylose

Stärke, Getreide, Kartoffeln

Amylopektin

Stärke, Getreide, Kartoffeln, Dickungsmittel

Glykogen

Leber, Muskel

Technische Saccharide

Dextrin

Lebensmittelzusatz

Invertzucker

Lebensmittelzusatz

Glukosesirup

Lebensmittelzusatz

Nach: Biesalski & Grimm 2002

Der Weg vom Mund in den Muskel

Denken Sie einmal an einen dampfenden Teller Pasta mit frischer, fruchtiger Tomatensoße und schmelzendem Parmesan. Nicht die schlechteste Vorstellung oder? Möglicherweise läuft Ihnen jetzt gerade das Wasser im Mund zusammen. Das ist keine Laune der Natur, sondern die erste Stufe im Verdauungsprozess – wenn Sie die Nudeln nun auch essen würden. Bereits im Speichel finden sich Enzyme, die Amylasen, welche stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln aufspalten. Denn im Dünndarm, dem Hauptschauplatz des Verdauungsgeschehens, können Kohlenhydrate nur als Einfachzucker resorbiert werden. Logisch also, dass Einfach- und Zweifachzucker schneller in den Körper gelangen können als Polysaccharide wie zum Beispiel Stärke. Genau deswegen greifen Sie im Rennen vermutlich eher zum Energie­gel als zum Butterbrot – von der einfacheren Handhabung jetzt einmal abgesehen. Enthalten Polysaccharide jedoch noch Ballaststoffe, müssen zuerst diese geknackt werden. Dieser Prozess braucht Zeit, weshalb die Glukosemoleküle aus Vollkornbrot erst viel später für den Weitertransport zur Verfügung stehen als die aus Weißmehlprodukten.

Die erste Zerkleinerung der Polysaccharide findet also schon im Mund statt, setzt sich im Magen und Dünndarm fort, bis die Kohlenhydrate nur noch in ihren Einzelbestandteilen vorhanden sind. Über eine chemische Pforte im Dünndarm gelangen sie anschließend in den Blutkreislauf und können so als Energiespender für jegliche Körperzellen dienen. Die Zellen des zentralen Nervensystems und Nierenmarks sowie die roten Blutkörperchen sind von Glukose abhängig. Sie können keinen anderen Nährstoff zur Energiegewinnung heranziehen. Anders sieht es beispielsweise bei Muskelzellen aus. Sie können auch mit Fett gut leben. Dazu müssen jedoch einige Voraussetzungen gegeben sein: Zum einen benötigen Muskelzellen hierfür Sauerstoff, zum anderen müssen sie es gewohnt sein, Fett als Energiequelle heranzuziehen. Je öfter Muskelzellen Fett verbrennen müssen, desto effektiver kann dieser Prozess ablaufen. Ein Mechanismus, den wir uns noch etwas genauer ansehen werden, wenn wir uns mit dem Fettstoffwechseltraining befassen. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass auch Muskeln lieber Kohlenhydrate „verzehren“ als Fette. Dieser Stoffwechselweg ist einfacher. Ja, auch Muskelzellen können manchmal ganz schön bequem sein.

Insulin – ein (nicht ganz) cleveres Hormon

Damit die Zellen die Glukose aus dem Blutkreislauf aufnehmen können, benötigen Sie – bildlich ausgedrückt – einen Schlüssel. Dieser Schlüssel ist das Hormon Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Insulin „sperrt“ sozu­sagen die Zellen auf und macht sie für Glukose aufnahmefähig. Je mehr Glukose über den Dünndarm in den Körper geschleust wird, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Denn grundsätzlich wirkt ein Zuviel an Glukose in der Blutbahn als Zellgift und muss daher schnell verstoffwechselt beziehungsweise in seine Speicherform, das Glykogen, umgewandelt werden.

Zucker und Weißmehlprodukte haben demnach eine schnelle und hohe Insulinausschüttung zur Folge. Ihre Energie kann zügig in die bedürftigen Zellen transportiert und dort umgesetzt werden. Sobald kein Zucker mehr im Blut vorhanden ist, drosselt die Bauchspeicheldrüse die Insulin­produktion und der Hormonspiegel im Blut fällt wieder ab. Dieser Stoffwechselprozess dauert nach dem Verzehr eines Marmeladenbrötchens nur rund anderthalb bis zwei Stunden. So hilfreich das Insulin auch ist – es hat ein kleines Manko: Es kann nicht denken! Sobald Insulin in den Blutkreislauf gelangt, beginnt es den vorhandenen Zucker auf die Zellen zu verteilen – und zwar ausnahmslos. Allerdings benötigt der Körper ein Minimum an Zucker im Blut um eine mögliche Unterversorgung des Gehirns sowie der Blutkörperchen von vornherein auszuschließen. Rund 50 bis 70 Milligramm Zucker pro Deziliter Blut braucht der Körper um einwandfrei zu funktionieren und nicht in den Unterzucker zu fallen, der sich durch Schwäche und Schwindel bemerkbar macht. Im schlimmsten Fall kann er sogar zu Krämpfen und Schocksymptomen bis hin zum Tod führen. Um dies zu verhindern sendet das Gehirn rechtzeitig ein SOS-Signal: Wir bekommen Hunger, Heißhunger, Heißhunger auf Süßes. Das ist der Grund, warum wir nach einem Schokoladencroissant oder Honigtoast zum Frühstück so schnell wieder Hunger bekommen. Die Kohlenhydrate sind rasch in ihre Einzelbausteine zerlegt und durch den Dünndarm ins Blut geschleust. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an, die Insulinausschüttung ebenso. Dann fällt der Blutzucker wieder ab, das Gehirn fordert Nachschub, wir begeben uns erneut auf den Weg zum Kühlschrank oder greifen in die Snack-Schublade – und der (Teufels-)Kreislauf beginnt von vorn.

Grundsätzlich läuft dieser Prozess genauso ab, wenn wir statt Gebäck oder Weißbrot zum Frühstück Müsli oder Vollkornbrot oder allgemein komplexe Kohlenhydrate zu uns nehmen – jedoch viel langsamer. Zum einen haben ballaststoffreiche Mahlzeiten eine längere Verweildauer im Magen, zum anderen wird durch die Ballaststoffe die Zerlegung der Kohlenhydrate verlangsamt. Die freien Glukosemoleküle tröpfeln quasi durch den Dünndarm ins Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an und die Bauchspeicheldrüse schüttet weniger Insulin aus. Und es dauert länger, bis sich der Hunger wieder meldet. Ein ganz klares Plus für vollwertige Frühstücksalternativen!

Werfen Sie Ballast ein!

„Enthält wertvolle Ballaststoffe“ oder „reich an Ballaststoffen“ – diese Worte zieren zahlreiche Produktverpackungen. Und auch wenn Sie als Triathlet darauf getrimmt sind, möglichst wenig Gewicht mit sich herumzuschleppen, ist dieser Ballast alles andere als überflüssig.

Unter den Begriff Ballaststoffe fallen eine Vielzahl von Kohlenhydraten sowie Lignin, das sich hauptsächlich in pflanzlichen Zellwänden findet und dort für deren Verholzung verantwortlich ist. Chemisch gesehen sind Ballaststoffe Moleküle, die von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht gespalten werden können und somit unverdaulich sind. Der am häufigsten vorkommende Ballaststoff ist die Zellulose, ein in Wasser unlösliches Polysaccharid, das Pflanzenzellen Stabilität gibt. Pektine, die primär in Früchten wie Äpfeln vorkommen, sind wasserlöslich. Sie können Wasser binden und dadurch eine gel­artige Struktur entwickeln.

Auch wenn wir Ballaststoffe nicht verdauen können, nutzlos sind sie in keinem Fall. Durch ihre Eigenschaft Wasser zu binden, quellen Ballast­stoffe, die in Früchten, Obst und Vollkorngetreide enthalten sind, auf und verzögern so die Magenentleerungszeit. Sprich: Wir bleiben länger satt. Dadurch hält sich, wie im vorherigen Absatz erklärt, auch die Insulinausschüttung im Rahmen. Im Dickdarm können Ballaststoffe dann von den dort angesiedelten Darmbakterien verstoffwechselt werden. Dabei entstehen Fettsäuren, die wiederum einen positiven Einfluss auf die Darm­flora haben. Zudem haben zahlreiche Studien gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Dickdarmkrebs, Diabetes mellitus sowie Fettstoffwechselerkrankungen reduzieren kann. Alles in allem Ballast, der sich auf jeden Fall lohnt!

Eiweiße

Eiweiße

Einteilung und Aufbau

Eiweiße sind mehr als nur das Weiße vom Ei! Vielleicht ein Kalauer, aber er stimmt! Eiweiße sind die vielfältigste Stoffklasse unter den Makro­nährstoffen, sowohl im Hinblick auf ihre Aufgaben im Körper als auch in ihrem Erscheinungsbild. Grundsätzlich versteht man unter Eiweiß stickstoffhaltige Verbindungen in Lebensmitteln, die lebensnotwendig sind. Eiweiße werden auch häufig als Proteine bezeichnet. Der Begriff aus dem Griechischen bedeutet wörtlich „ich nehme den ersten Platz ein“ – und das ist keine Übertreibung. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten werden Eiweiße im Körper weniger zur Energiegewinnung herangezogen, sondern hauptsächlich als Baustoff benötigt, zum Beispiel für die Muskulatur, aber das ist nur ein kleiner Teilbereich. Sämtliche Hormone, die Zellen des Immunsystems, Transportkanäle in Zellwänden und alle Enzyme bestehen hauptsächlich aus Eiweißen. Dazu geben sie unseren Organen und Geweben Struktur und Stabilität.

Aufgebaut sind Eiweiße analog den Kohlen­hydraten aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. 20 davon, die sogenannten proteinogenen Aminosäuren, kann der Körper zum Aufbau von Gewebsstrukturen und Hormonen verwenden. Acht von diesen (Valin, Leucin, Isoleucin, Tryptophan, Phenylalanin, Threonin, Methionin, ­Lysin) sind wiederum essenziell, das heißt lebensnotwendig. Sie können nicht selbst vom Körper gebildet werden und müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden. Rund 16 bis 17 Gramm Eiweiß müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, um dem Körper langfristig alle benötigten Baustoffe zur Verfügung zu stellen. Das ist das absolute Minimum und gerade für Triathleten nicht ausreichend. Regelmäßige Ausdauerbelastung beansprucht die Muskulatur immer wieder aufs Neue. Muskel­fasern werden zerstört, die nur dann repariert werden können, wenn genug Nahrungseiweiß zur Verfügung steht. Außerdem geben Muskeln natürlich Kraft – und machen schnell. Deshalb geht es vielen Triathleten nicht nur darum, die vorhandene Muskulatur zu erhalten, sondern diese auch wachsen zu lassen. Denken Sie dabei nicht nur an Bodybuilder oder die Oberschenkel von Bahnradfahrern. Rumpfstabilität, die beim Schwimmen und Laufen unerlässlich ist, ist nur durch eine ausgeprägte Muskulatur in Rücken und Bauch möglich. Und auch die muss erst einmal aufgebaut werden – mit genug Eiweiß!

Auf die biologische Wertigkeit kommt es an

Immer nur Schinken aufs Brot? Das ist nicht nur kulinarisch eintönig, sondern auch aus ernährungsphysiologischer Sicht gar nicht so ideal. ­Eiweißreiche Lebensmittel enthalten nämlich nicht alle das gleiche Eiweiß. Das Eiweiß in ­Gouda beispielsweise ist aus anderen Aminosäuren zusammengesetzt als Eiweiß aus Putenfleisch oder Hülsenfrüchten. Um möglichst alle lebensnotwendigen Aminosäuren mit der Nahrung aufzunehmen und so dem Körper zur Verfügung zu stellen, ist es empfehlenswert, möglichst viele Eiweißquellen zu mischen. Denn nicht jede Eiweißquelle ist für den Körper gleich gut verwertbar; man bezeichnet dies als unterschiedliche Bioverfügbarkeit. Je ähnlicher das Nahrungseiweiß (strukturell gesehen) dem körpereigenen ist, desto besser kann es der Organismus als Baustoff verwenden. Kurzum: Eiweiß aus Fleisch ist vom Körper besser verwertbar als Eiweiß aus Linsen. Am besten ist es jedoch, wenn wir sowohl Fleisch als auch Linsen zusammen auf dem Teller haben. Die Aminosäuremuster dieser beiden Lebensmittel ergänzen sich optimal, und das Ganze ist am Ende mehr als die Summe seiner Teile, um einmal Aristoteles zu zitieren.

Als kleine Faustregel für eine hohe Bioverfügbarkeit gilt: tierische (Eier, Quark, Fleisch, Käse) und pflanzliche Eiweißquellen (Bohnen, Linsen, Soja, Couscous) am besten zusammen verzehren.

Unschlagbar ist in dieser Hinsicht die Kombina­tion von Hühnerei und Kartoffeln. Aus diesem Lebensmittelmix kann der Körper rund ein Drittel mehr Eiweiß verwerten als durch den alleinigen Verzehr von Hühnerei. Machen Sie es beim nächsten ausgiebigen Sonntagsfrühstück also wie die Amerikaner: Scrambled eggs and Hash Browns (Rührei mit Kartoffelrösti) sind in den USA ein Frühstücksklassiker – und die perfekte Mahlzeit nach einem ausgiebigen Sonntagslauf.

Eiweißreiche Lebensmittelkombinationen mit hoher Biowertigkeit

■gekochte Kartoffeln mit Spiegel- oder Rührei, spanische Tortilla

■Pellkartoffeln mit Kräuterquark

■Pfannkuchen aus Roggenmehl

■Linsen- oder Erbseneintopf mit Geflügelwürstchen und Roggenbrot

■Spaghetti mit Sojabolognese

■Couscous-Salat mit Feta und Kichererbsen 

Fette

Fette

Fett ist so ein Wort, mit dem man eher selten schöne Dinge assoziiert. Ob fettige Pommes frites oder Körperfett: Fett hat einen unangenehmen Beiklang – und ist doch der Geschmacksträger schlechthin. Und vor allem gar nicht so übel wie sein Ruf.

Definition und Aufbau

Chemisch gesehen sind Fette all jene Stoffe, die sich durch Unlöslichkeit in Wasser und durch Löslichkeit in organischen Lösungsmitteln wie zum Beispiel Alkohol auszeichnen. Fette sind im Körper nicht nur da, um uns in Form eines ungeliebten Rettungsrings vor dem Spiegel zu ärgern, sondern übernehmen auch als Bestandteil von Zellmembranen wichtige Aufgaben oder funktionieren als thermische oder mechanische Isolatoren, schützen uns also vor Kälte und äußeren Einflüssen. Darüber hinaus übernehmen sie eine zentrale Rolle in anderen Stoffwechselprozessen. Zum Beispiel werden einige Vitamine überhaupt erst durch Fette für den Körper verwertbar.

Nahrungsfette gehören allesamt zur Stoffklasse der Triglyceride. Diese bestehen aus Glycerin, das das Grundgerüst bildet, und drei (unterschiedlichen) Fettsäuren. Oben rechts sehen Sie ein Beispiel für ein Triglycerid, das die Fettsäuren Palmitinsäure, Ölsäure und alpha-Linolensäure enthält. Dieses Triglycerid findet sich beispielsweise in Leinöl, das aus Leinsamen gewonnen wird.

Das Glyceringerüst haben alle Fette gemeinsam, erst durch die drei angehängten Fettsäuren bekommen Nahrungsfette ihren individuellen Charakter. Haben Sie sich schon einmal Gedanken gemacht, warum Butter im Kühlschrank immer hart wird und Margarine streichzart bleibt? Oder gekühltes Olivenöl weiterhin flüssig? Diese Eigen­schaften sind allesamt durch die Fettsäuren beeinflusst.

Vorsicht, jetzt wird es ganz schön chemisch: Palmitinsäure beispielsweise, wie sie im Triglycerid in der Abbildung enthalten ist, besteht aus 16 Kohlenstoffatomen, die eine gleichmäßige Kette bilden. Palmitinsäure enthält keine sogenannte Doppelbindung, das ausschlaggebende Kriterium, ob ein Fett fest oder flüssig ist. Das Fett ist, chemisch ausgedrückt, gesättigt. Gesättigte Fettsäure, dieser Begriff ist Ihnen sicher schon einmal unterkommen. Vermutlich in einem weniger positiven Kontext, denn Fette, die hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten, gelten als eher ungesund.

Fett – fest oder flüssig?

Ob ein Fett fest oder flüssig ist, hängt in erster Linie von der Anzahl der Doppelbindungen in der Fettsäure ab. Stellen Sie sich eine chemische Bindung wie eine Art gespanntes Seil vor, die zwei Atome, also zum Beispiel Kohlenstoff und Sauerstoff, miteinander verbindet. Durch dieses Seil bekommt die Fettsäure eine feste Struktur. Eine Doppelbindung zwischen zwei Atomen verursacht jedoch eine Art Knick im Seil. Die Fettsäure ist somit nicht mehr gerade, das Seil ist nicht gespannt und es kann somit nicht für eine starre Struktur sorgen. Das Fett ist flüssig. Aggregatzustände der Fette

■Kette aus vier bis sechs Kohlenstoffatomen: gasförmig

■Kette aus bis zu 20 Kohlenstoffatomen ohne Doppelbindung: fest

■Kette aus bis zu 20 Kohlenstoffatomen mit mindestens einer Doppelbindung: flüssig 

Je länger die Kette der Kohlenstoffatome und je weniger Doppelbindungen in einem Triglycerid enthalten sind, desto fester ist das Fett. Palmitinsäure (gesättigte Fettsäure, keine Doppelbindung, 16 Kohlenstoffatome) ist als Reinprodukt fest und findet sich hauptsächlich in tierischen Fettquellen wie Milch und Sahne, Speck, Eigelb, aber auch in Kokos- oder Palmöl. Weitere gesättigte Fettsäuren sind Laurinsäure (zu finden in Kokos- oder Palmfett), Myristinsäure (ähnliche Quellen wie Palmitinsäure) und Stearinsäure, die sich neben tierischen Quellen auch in Kakao findet.

Achtung: Kaum ein Fett enthält nur eine einzige Art von Fettsäuren, sondern es ist immer eine Mischung. Enthält ein Fett hauptsächlich gesättigte Fettsäuren, erscheint es optisch eher fest – nur das Fett selbst, nicht unbedingt das Lebensmittel. Milch ist hier ein gutes Beispiel. Milch ist in der Flasche flüssig, was allerdings am Wassergehalt liegt. Würde man das Fett aus der Milch isolieren – das Ergebnis wäre nichts anderes als Butter –, wäre es fest. Milch enthält nämlich hauptsächlich gesättigte Fettsäuren.

Was ist nun das Problem mit gesättigten Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren tierischen Ursprungs erhöhen nachweislich die Konzentration der Blutfette, allen voran den Cholesterinspiegel. Dadurch werden Krankheiten wie Arterienverkalkung begünstigt, was wiederum zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Die gesättigten Fettsäuren sind der Grund, warum Fett im Allgemeinen – abgesehen von seinem hohen Kalorien­gehalt (9 Kilokalorien pro Gramm) – jahrelang verteufelt wurde. Doch die Natur sorgt in der Regel für ein Gleichgewicht: Es gibt auch sogenannte ungesättigte Fette, die für unseren Körper alles andere als schlecht sind.

Ölsäure zum Beispiel gehört zu den einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie hat, wie Sie in der Abbildung sehen können, eine Doppelbindung in der Mitte ihrer Kette. Dadurch wird das Öl schon flüssiger – und der Einfluss auf unseren Körper etwas positiver. Einfach ungesättigte Fettsäuren senken den LDL-Cholesterinspiegel und sind wichtig für die Zellmembranen. Ölsäure ist hauptsächlich in Oliven- oder Rapsöl enthalten und findet sich zudem in Nüssen und anderen pflanzlichen Fettquellen.

LDL-Cholesterin: LDL steht für „Low Density Lipoprotein“. LDL ist demnach ein Lipoprotein mit geringer Dichte. Lipoproteine sind kleine Kugeln, korrekt ausgedrückt Mizellen, aus Fetten und Eiweißen. Lipoproteine sammeln in ­ihrem Kern Fette wie Cholesterin oder Trigly­ceride. Außen an der Hülle sind Eiweiße angelagert, wodurch die Mizelle in Wasser löslich ist und durch das Blut transportiert werden kann. LDL-Cholesterin transportiert viel Cholesterin von der Leber in die Gefäße und wird deshalb im Volksmund gern als das „schlechte Cholesterin“ bezeichnet. Je höher der LDL-Spiegel im Blut, desto höher ist das Risiko einer Arteriosklerose, einer Verengung der Gefäße. Sind die Gefäße zu eng, wird der Blutfluss gestört und es kann zu einem Infarkt kommen. HDL-Cholesterin: HDL steht für „High Density Lipoprotein“. Strukturell ist es ähnlich aufgebaut wie das LDL-Cholesterin, übernimmt im Stoffwechsel allerdings die entgegengesetzten Aufgaben. HDL-Cholesterin, oft auch das „gute Cholesterin“ genannt, transportiert Cholesterin aus den Gefäßen zurück in die Leber, wo es der Körper zu Gallensäuren umbauen kann. Mit der Gallenflüssigkeit, die für die Verdauung von Nahrungsfetten unverzichtbar ist, wird das Cholesterin dann letztendlich ausgeschieden. Risiko: Ausschlaggebend für das Risiko einer Arteriosklerose ist der Quotient aus LDL und HDL. Die Europäische Atherosklerose-Gesellschaft gibt an, dass ein Quotient LDL / HDL bis 3,5 für gesunde Menschen ohne Risikofaktoren (Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechsel­störung) in Ordnung ist. Ein Quotient über 5 gilt allgemein als bedenklich. 

Richtig wertvoll für unseren Körper sind allerdings die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehört zum Beispiel die alpha-Linolensäure aus dem Beispiel-Triglycerid. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren weisen mindestens zwei Doppelbindungen auf und werden in Omega-6- oder Omega-3-Fettsäuren unterteilt. Begriffe, die immer wieder mit den positiven Eigenschaften von Nahrungsfetten in den Medien kursieren. Omega-6 bedeutet, dass sich die erste Doppelbindung in der Fettsäure an sechster Stelle vom Ende gezählt befindet, Omega-3-Fettsäuren haben analog die Doppelbindung an der dritten Stelle.

Gutes und schlechtes Ende der Fettsäure

Omega-6-Fettsäuren sind in unserer Nahrung meist ausreichend vorhanden. Samen, Sonnenblumenkerne sowie Sojabohnen enthalten die lebensnotwendige Fettsäure Linolsäure, die den gefährlichen LDL-Cholesterinspiegel senken kann. Außerdem gehört auch Arachidonsäure zu den Omega-6-Fettsäuren. Diese vierfach ungesättigte Fettsäure kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Arachidonsäuregehalt unterschiedlicher Lebensmittel (mg / 100g)

Milch und Milchprodukte

Kuhmilch (3,5 % Fett)

4

Kuhmilch (1,5 % Fett)

2

Molke

0

Speisequark mager

0

Speisequark 20 % Fett

5

Camembert

34

Eier

Hühnerei

70

Eigelb

297

Fette und Öle

Schweineschmalz

1.700

Diätmargarine

0

hochwertige Öle

0

Fleisch und Fleischprodukte

Schweineleber

870

Leberwurst

230

Schweinefleisch (Muskel)

120

Rindfleisch (Muskel)

70

Huhn

42

Kalbfleisch

62

Fisch

Thunfisch

280

Nach: http://www.ernaehrung-fuer-gesundheit.de/Fette/AA.html

Arachidonsäure wird in die Zellmembranen eingelagert und gelangt, vor allem bei einer zucker- beziehungsweise kohlenhydratreichen Ernährung, mit der Einschleusung von Insulin in die Zellen. Innerhalb der Zelle wird Arachidonsäure verstoffwechselt, wobei Abbauprodukte entstehen, die für den Körper nur bedingt wünschenswert sind. So steht eine Ernährung, die reich an Arachidonsäure ist, im Verdacht, rheumatische Erkrankungen oder chronisch entzündliche Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts zu begünstigen. Deshalb wird empfohlen, den Gehalt an Arachidonsäure in der Nahrung zu reduzieren, was im Endeffekt nichts anderes bedeutet, als auf fettreiche tierische Produkte zu verzichten. Rund 100 bis 150 Milligramm pro Tag sind allerdings unbedenklich. Wenn Sie versuchen möchten, häufiger auf Lebensmittel tierischen Ursprungs zu verzichten, sparen Sie bitte nicht am falschen Ende, indem Sie beispielsweise Lachs oder Hering von Ihrem Speiseplan streichen.

Diese Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren, die als Gegenspieler der Arachidonsäure anzusehen sind. Sie können entzündliche Reaktionen im Körper reduzieren, haben einen positiven Einfluss auf den Blutdruck sowie die Blutgerinnung und helfen dadurch, gefährliche Blutgerinnsel zu vermeiden, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen können. Neben fettreichem Seefisch finden sich auch in Lein- oder Rapsöl wertvolle Omega-3-Fettsäuren, nämlich die alpha-Linolensäure. Diese Fettsäure kann weder von Tieren noch vom Menschen selbst gebildet werden. Sie ist daher essenziell und muss mit der Nahrung zugeführt werden. Omega-3-Fettsäuren werden im Körper zu Eicosapentaen- (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) abgebaut. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren werden im Körper im gleichen Prozess verstoffwechselt. Je mehr von einer Fettsäure vorhanden ist, desto höher ist also die Wahrscheinlichkeit, dass diese zuerst abgebaut wird. Die oben beschriebenen gesundheitsfördernden Aspekte sind allerdings nur auf DHA zurückzuführen. Deshalb sollte die Relation von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren auf dem Teller stimmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt hier ein Verhältnis von 5:1.

Vorsicht vor gehärteten Fetten

Wenn ungesättigte Fettsäuren flüssig sind und diese in Pflanzenölen enthalten sind, warum ist dann rein pflanzliche Margarine fest? Eine berechtigte Frage.

Margarine wurde erstmals Mitte des 19. Jahrhunderts entwickelt. Der Franzose Hippolyte Mège- Mouriès erhielt am 15. Juli 1869 das Patent über die Herstellung von Margarine. Napoleon III. hatte die Entwicklung einer günstigen Alternative zur damals noch teuren Butter für die Versorgung der Armee und der armen Bevölkerung mit Fett in Auftrag gegeben. Der Rohstoff war damals noch Rindertalg, der mit etwas Magermilch und Wasser vermischt wurde. Ursprünglich war Margarine also gar kein pflanzliches Produkt. Der Name stammt übrigens von der Margarinsäure, die der Pariser Chemieprofessor Michel-Eugène Chevreul 1819 entdeckte. Bei Forschungen über Rinderfett hatte er Kristalle, die wie Perlen glänzten, in seinem Reagenzglas entdeckt. Chevreul nannte die Kristalle Margarinsäure – nach dem griechischen Wort „margaron“ für Perle.

Heutzutage werden für die Margarineherstellung Pflanzenöle verwendet, die mit 80 bis 90 Prozent den größten Teil der Inhaltsstoffe ausmachen. Dazu kommen noch je nach Rezeptur Wasser, Emulgatoren, Stärkesirup, Farb- und Aromastoffe und meist auch Vitamine. Für einen butterähnlichen Geschmack werden oft noch Milchsäure, Joghurtkulturen oder Zitronensäure zugesetzt.

Doch wie wird das flüssige Öl nun fest und streichfähig? Dafür müssen die Doppelbindungen der ungesättigten Fettsäuren entfernt werden. Das geschieht durch den sogenannten Hydrierungsprozess, bei dem auf künstliche Weise Wasser an die Doppelbindung angelagert wird. Die Doppelbindung ist somit entfernt und es entsteht eine gesättigte Fettsäure. Auf der Verpackung der Margarine ist das durch die Bezeichnung „künstlich gehärtete Fette“ kenntlich gemacht. Der Vorteil von Margarine wäre somit dahin, denn wenn Sie gesättigte Fette essen wollten, könnten Sie ja auch gleich Butter nehmen. Deshalb kam die Industrie auf die Idee, nur einen Teil des Fettes zu härten und mit flüssigem Öl zu mischen, um den Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in der Margarine wieder herzustellen. Leider entstehen bei diesem Prozesses auch sogenannte trans-Fette, die die gleiche ungünstige Wirkung auf den Fettstoffwechsel haben wie gesättigte Fettsäuren. Sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und begünstigen Erkrankungen der Herzkranzgefäße.

Trans-Fettsäuren finden sich heutzutage, wenn überhaupt, nur noch in billigen Fertiggerichten. Die handelsüblichen Margarinen sind in der Regel frei von diesen ungesunden Fettsäuren. Auch der Industrieprozess der Herstellung wurde stetig weiterentwickelt, sodass einige Hersteller, vor allem die von Bio-Margarine, auf den ursprünglichen Hydrierungsprozess verzichten können. Dank ausgetüftelter Wissenschaft können Pflanzenöle heutzutage auch durch physikalische Verfahren wie spezielle Kühlprozesse streichfähig gemacht werden. Somit ist Margarine mittlerweile eine gute Alternative zu Butter, vor allem auch für Veganer.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe

18 Millionen Deutsche nahmen 2010 nach Angaben des amerikanischen Marktforschungsunternehmens IMS Health regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel. Ein riesiger Markt, der der Industrie jährlich knapp eine Milliarde Euro in die Kassen spült. Für amerikanische Maßstäbe sind diese Zahlen beinahe lächerlich. Dort kletterte der Umsatz innerhalb von 15 Jahren von sieben Milliarden Euro (1995) auf gut 14 Milliarden Euro. Und das Ende der Fahnenstange ist hier noch lange nicht erreicht.

Gehören Sie vielleicht auch zu der Spezies, die im Küchenschrank ein Arsenal an Pillen, Brause­tabletten und Kapseln hortet und den nächsten Drogeriemarkt „in schlechten Zeiten“ locker mit Vorräten versorgen könnte? Aber mal ehrlich, wissen Sie wirklich so genau, was Sie da schlucken und welchen Zweck die Nahrungsergänzungsmittel erfüllen sollen?

Die meisten von Ihnen nehmen vermutlich Vitamine und Mengenelemente wie Magnesium oder Kalium zu sich. Vielleicht auch Zink oder Eisen? In diesem Kapitel wollen wir uns die Mikronährstoffe, die neben Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen in unserer täglichen Nahrung enthalten sind, einmal genauer anschauen.

Vitamine

Vitamine

Der Name verrät es eigentlich schon: Vita kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „das Leben“. Ohne Vitamine ist ein Leben nicht möglich. Allgemein versteht man unter Vitaminen organische Verbindungen, die dem Körper nicht als Energieträger dienen, sondern für lebenswichtige Stoffwechselfunktionen notwendig sind. Bis auf zwei Ausnahmen, Vitamin D sowie Vitamin B3, können Vitamine vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Aufgaben der Vitamine im Stoffwechselprozess sind ebenso vielfältig wie die Vitamine selbst. Sie spielen eine Rolle in der Verstoffwechselung von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten und werden für den Aufbau von Enzymen und Blutzellen benötigt. Darüber hinaus können bestimmte Vitamine unsere Zellen vor freien Radikalen schützen. Sie haben somit eine antioxidative Wirkung.

Definition und Aufgaben

Grundsätzlich lassen sich Vitamine in zwei Klassen unterteilen: in wasser- und in fettlösliche Vita­mine. Zu den neun wasserlöslichen gehören Vitamin C sowie die acht Vitamine der B-Gruppe. Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E, K (als kleine Eselsbrücke hilft hier das Merkwort ­EDEKA). Fettlösliche Vitamine benötigen geringe Mengen Fett, damit sie im Körper resorbiert werden und wirken können. Zwei Vitamine, D und B3, passen nicht ganz in das Schema, da sie für den Körper nur bedingt essenziell sind. Das heißt, dass diese Vitamine im Körper selbst gebildet werden können, sofern die Stoffe, aus denen sie hergestellt werden können, mit der Nahrung aufgenommen werden.

Sportler haben durch ihren schnelleren Stoffwechsel und die dadurch gesteigerte Umsatzrate einen erhöhten Bedarf an Vitaminen. Einige Studien zeigen, dass doppelte bis dreifach höhere Dosen bei intensiv Sporttreibenden sinnvoll sind. Sie müssen deshalb aber nicht unbedingt zu Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Vitaminpräparaten greifen. Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren und Obst und Gemüse eine zentrale Rolle in Ihrem Speiseplan spielen, werden Sie Ihren Mehrbedarf locker über Ihre Mahlzeiten decken können. Denn je mehr Sie trainieren, desto mehr Hunger haben Sie vermutlich. Und umso mehr Vitamine nehmen Sie in der Gesamtmenge zu sich.

Kleiner Tipp für die Zubereitung: Einige Vitamine, allen voran Vitamin C, B6 und B1, gehen beim Kochvorgang zu einem bedeutenden Teil verloren. Wählen Sie daher schonende Zubereitungsarten wie den Dampfkochtopf und verzehren Sie Ihr Gemüse – sofern möglich – auch als Rohkost. Lagern Sie Ihre Vorräte bitte auch nicht unbedingt am hellsten Ort Ihrer Küche, denn neben zu großer Hitze schadet auch UV-Licht den wertvollen Inhaltsstoffen.

Auf der rechten Seite finden Sie eine Übersicht über alle Vitamine, ihre Aufgaben im Körper sowie die empfohlene Tageszufuhr für Triathleten.

Freie Radikale und Antioxidantien

Freie Radikale und Antioxidantien

Superfood, Antioxidantien oder sekundäre Pflanzenstoffe – das sind Begriffe, mit denen Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln oder Sportprodukten, aber auch die Kosmetikindustrie um sich werfen. Was damit genau gemeint ist, wissen wohl die wenigsten. Auf jeden Fall sollen die Produkte laut Werbeversprechen fit machen und jung und schön halten. Ganz aus der Luft gegriffen sind die Theorien nicht. Dahinter stehen allerdings komplizierte chemische Prozesse.

Alterungsprozesse im Körper werden vielfach mit sogenannten freien Radikalen in Zusammenhang gebracht. Freie Radikale sind Bruchstücke von Molekülen, die aufgrund ihrer Struktur in der Lage sind, eines ihrer Teilchen abzugeben. Bei dem Teilchen handelt es sich um ein Elektron. Es trägt eine elektrische Ladung, die Zellen angreifen und beschädigen kann.

Freie Radikale entstehen auf natürlichem Wege im Stoffwechselprozess und können nicht vermieden werden. Der Körper hat Mechanismen entwickelt, um damit umzugehen. Freie Radikale sind nicht nur schädlich, sondern sogar notwendig. Sie spielen beispielsweise eine wichtige Rolle für unser Immunsystem. Einige Immunzellen produzieren absichtlich freie Radikale, um Krankheitserreger abzutöten. Allerdings können durch Stress, intensive UV- und radioaktive Strahlung, Abgase, Zigarettenrauch, gewisse Medikamente oder Nahrungsmittel vermehrt freie Radikale gebildet werden. Ein Zuviel an freien Radikalen kann schwere Folgen haben: Es führt zur Zerstörung von Zellrezeptoren und schädigt unser Erbgut, was wiederum Krebs begünstigen kann. Außerdem steigt das Risiko für Bluthochdruck und Arteriosklerose.

Die Schädigung, die die freien Radikale an den Körperzellen hervorrufen können, ist chemisch ausgedrückt eine Oxidation. Stoffe, die diese Schädigung verhindern können, nennt man deshalb – Sie vermuten es wohl schon – Antioxidantien oder auch Radikalfänger. Antioxidantien neutralisieren die elektrische Ladung der freien Radikale und machen sie dadurch inaktiv.

Auch unter sportlicher Belastung entstehen vermehrt freie Radikale. Zwar lernt der Körper im Laufe des Trainings, immer besser damit umzugehen – das heißt, die körpereigenen Abwehr­mechanismen wie Harnsäure im Blut sowie enzymatische Schutzsysteme arbeiten effektiver –, dennoch bleibt eine erhöhte Menge an freien Radikalen im Vergleich zu Nicht-Sportlern. Deshalb sollten Sie gerade in Hochtrainingsphasen darauf achten, dass Sie genug Antioxidantien über die Nahrung aufnehmen.

Vitamin C und E sowie die Vorstufen des Vitamin A haben beispielsweise die Fähigkeit, freie Radikale unschädlich zu machen. Ebenso Stoffe, die man allgemein unter dem Begriff sekundäre Pflanzenstoffe zusammenfasst.

Sekundäre Pflanzenstoffe: Die bunten Fitmacher

Sekundäre Pflanzenstoffe, oft auch als bioaktive Pflanzenstoffe oder Phytochemikalien bezeichnet, werden von Pflanzen gebildet, um sich selbst vor Pilzbefall, Insekten oder auch UV-Strahlung zu schützen. Außerdem wirken Farbstoffe, die die Pflanze bildet, ebenfalls antioxidativ. Und das nicht nur für die Pflanze selbst, sondern auch für uns, wenn wir sie verzehren. Das heißt: Je intensiver ein Obst oder Gemüse gefärbt ist, desto mehr gesundheits­fördernde Stoffe sind für unseren Körper darin enthalten. In der Tabelle auf der folgenden Seite finden Sie eine Übersicht über die wichtigsten sekundären Pflanzenstoffe, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und welche Funktion sie für den ­Körper haben.

Sekundärer Pflanzenstoff

Enthalten in

Gesundheitseffekte

Flavonoide

Äpfeln, Birnen, Trauben, ­Kirschen, Pflaumen, ­Beerenobst, Zwiebeln, Grünkohl, Auberginen, Soja, schwarzem und ­grünem Tee u. v. m.

■senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen

■senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten

■antioxidativ

■antithrombotisch

■blutdrucksenkend

■entzündungshemmend

■stärken das Immunsystem

■antibiotisch

■neurologische Wirkungen (positiver Einfluss auf kognitive Fähigkeiten)

Phenolsäuren

Kaffee, Tee, Vollkornprodukten, Weißwein, Nüssen

■senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen

■antioxidativ

Carotinoide

Karotten, Tomaten, Paprika, ­grünem Gemüse (Spinat, ­Grünkohl), Grapefruit, ­Aprikosen, Melonen, Kürbis

■senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen

■senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten

■antioxidativ

■stärken das Immunsystem

■senken das Risiko für altersbedingte Augener­krankungen

■entzündungshemmend

Phytoöstrogene

Getreide und Hülsenfrüchten (z. B. Sojabohnen), ­Leinsamen

■senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen

■antioxidativ

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