Plan B bei Depression, Angst, Stress, Sucht, Burnout E-Book

Susanne Wehrenberg

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 97

Beschreibung

Kognitiv verhaltenstherapeutisches Workbook Die Basis, die unser Leben bestimmt, ist eine anerzogene und erlernte Sicht- und Verhaltensweise der Selbst-, Fremd- und Weltbilder. Wenn Sie keine gesunden Verhaltensweisen gelernt haben, ist die soziale Kompetenz oftmals ungünstig veranlagt und es kommt zu inneren und äußeren Konflikten. Körper, Geist und Seele geraten bei negativer Sichtweise in Schieflage, sorgen für Stress und führen schließlich zu diversen, schweren Erkrankungen, wie Depressionen, Ängste, Stress, Sucht und Burnout. In meinem Workbook finden Erkrankte, Klienten, Therapeuten und jeder der sich für Gesundheitsprophylaxe interessiert, konkrete Anleitungen und Arbeitsblätter in Kopiervorlage zur Information, Kompensation und Hilfe zur Selbsthilfe.

Leseprobe

Je weniger PLAN B desto höher die Belastung

Inhalt

Vorwort

Leitfaden

Was ist Ihr Ziel

Musterunterbrechung mit Plan B

Angst / Stress

Stress

Überzeugungen

Konflikte

Stresssymptome

Gegenmittel

Leitfaden Angst / Stress

Die 4 x A Methode Atmen

Ablenken

Affirmation

Aushalten

Teufelskreis der Gedanken

Bewertungen

Eisbergmodell

Frühe Muster

Andere

Depression

Abwehrmechanismen

Neuroplastizität

Katastrophengedächtnis

Blockaden

Sprüche

Milena Fluß

Die paradoxen Gebote

Erfolg

Secondary Gain

Soft Skills

Nein sagen

Umgang mit Kritik

Kommunikation

Innerer Kritiker

Gewaltfreie Kommunikation

Resilienztraining

Manifestieren

Selbsterkenntnis

Perspektive

Realitätscheck

Bewegung

Entspannung

Selbstwert

Selbstmanagement/Zeitmanagement

Burnout

Zeit

Adrenalin

Dr. Google

Sucht

Gesundheitsplan

Sammelsurium

Gesetz der Resonanz

Innenschau

Fragen an sich selbst

72 Stunden Regel

120 fahren

Erstveränderung

Innerer Kern

Lebensbilanz am Sterbebett

Wie das Gehirn unsere Welt erschafft

Schlusswort

Danke

Vorwort

Ich bin Ergotherapeutin, arbeite seit ca. 20 Jahren in beratender und coachender Tätigkeit und seit 2012 in eigener Praxis für psychisch – funktionelle Ergotherapie In meiner Praxis arbeite ich mit erwachsenen Klienten im Rahmen der Verhaltenstherapie, Coaching, Kommunikationspsychologie, Gesprächstherapie nach Rogers, emotionale Entlastung, Entspannung, Kreativität.

Vor meiner therapeutischen Tätigkeit, habe ich viele Jahre im Einzelhandel als Ausbilderin, Marktleiterin und Fachbeauftragte gearbeitet.

Diese Jahre haben mich viel über die Menschen gelehrt.

Besonders aber über ihr unterschiedliches Verhalten auf gleiche Anforderungen und identische Situationen. Dies war im Nachhinein sogar der Schlüssel für mein immer stärker werdendes Interesse an den Verhaltens- und Glaubenssystemen der Menschen.

Mir fiel immer mehr auf, wie die äußeren Verhaltensweisen mit den inneren Überzeugungen verknüpft waren und die erwünschten Verhaltensweisen blockierten.

Die Suche nach fundierten Antworten, hat mein Leben derart verändert, das sich im Außen manifestieren musste, was im Innen umprogrammiert worden war.

Erst wenn wir einen Vorgang und seine Zusammenhänge wirklich verstanden haben und neue Antwortmöglichkeiten in uns zulassen, ist eine Änderung der Routinelösungen möglich.

Jede Veränderung ist ein Prozess und braucht seine Zeit.

Je älter wir werden und je länger selbstschädigende Verhaltens- und Glaubensprozesse installiert waren, desto länger kann die Auflösung dauern.

Der Knoten kann aber auch schnell aufgehen, je nach persönlichen Möglichkeiten.

Wissen allein genügt niemanden!

Wir müssen die neuen Prozesse aktiv TUN und neu installieren, damit sie sich automatisieren und zur neuen Wahrheit – die mit uns im Einklang ist - werden können.

Jedes JA – ABER ist nur ein Verhinderer.

Solange es JA – ABER im Denken gibt, bedeutet das schlichtweg NEIN.

Wir brauchen ein klar definiertes Ziel mit einer lohnenden Aussicht.

Sonst wird die Motivation für eine Umprogrammierung zu schwach ausfallen.

Unser Autopilot ist ein gut programmiertes System, das uns ein Gefühl von Sicherheit bieten soll. Umprogrammierungen machen zuerst unsicher, solange bis der Autopilot umgeschrieben ist.

Neues Verhalten fühlt sich am Anfang immer fremd an und erzeugt ein Gefühl von Unsicherheit in uns selbst, durch die Angst/Befürchtung, wie andere unsere Veränderung bewerten werden und ob negative Konsequenzen dadurch entstehen.

Viele Muster die für ein Kind vor der Einschulung richtig waren, können für einen erwachsenen Menschen einfach nicht mehr stimmen. Solange wir an die Erfüllung der alten Muster gebunden sind, ist eine Weiterentwicklung und Akzeptanz anderer Strukturen fast schier unmöglich.

Die Denk- und Glaubensprozesse, die uns in die Situation gebracht haben, werden uns definitiv nicht wieder heraus, sondern noch tiefer hineinbringen.

Eine Umkehrung ist notwendig.

Wo die Angst ist, geht’s lang!

Leitfaden für Klienten und Therapeuten zum Gebrauch des Workbook

Notwendige Basisinformation:

Jede psychische Einschränkung, Störung oder Erkrankung hat als Ursache/Wurzel die Erkrankung des ICHs. (siehe Erich Fromm)

Das ICH kann sich in seiner eigenen Weise nicht entfalten, oder muss sich unter starkem Druck verbiegen, um Liebe und Akzeptanz zu erfahren.

Das ICH hat gelernt, dass es so, wie es ist, nicht die Resonanz erfährt, die es bräuchte um sich stabil zu entwickeln.

Diese Entwicklung findet bereits vor der Einschulung statt und verstärkt sich selbst über die eigenen Annahmen.

Von der Geburt bis zur Einschulung lernt der Mensch die sozialen Kompetenzen.

Das Kind lernt, was es über sich selbst, über andere und über die Welt zu denken – und sich selbst, den Annahmen entsprechend - zu verhalten hat.

Ausschlaggebend hierfür sind die erziehenden Personen und die Hauptkontaktperson.

Mit der Einschulung wird dieser Prozess quasi gestoppt und jedes Kind geht mit den inzwischen manifestierten Welt-, Selbst-, Fremdbildern und den entsprechenden Verhaltensweisen in das Schulleben ein.

Tatsächlich stehen mit der Einschulung ca. 80% der sozialen Entwicklung fest.

Den nächsten Schritt machen wir erst wieder in der Pubertät.

(siehe Erik H. Erikson)

Die Basis, die unser Leben bestimmt und bestimmen wird, ist eine anerzogene, andressierte, erlernte Sicht und Verhaltensweise und die Fortführung der elterlichen oder erziehenden Dogmen, Welt-, Selbst- und Fremdbilder.

Je mehr diese Bilder mit unserem wahren ICH zusammen passen, umso stabiler können wir unser Leben meistern. Je mehr es von unserem wahren Selbst abweicht, desto instabiler.

Wir spüren deutlich, ob wir missbraucht oder übergriffig behandelt, manipuliert oder ausgenutzt werden. Haben wir jedoch keine gesunden Verhaltensweisen in uns, oder haben wir ein Muster gelernt, dass uns verbietet NEIN zu sagen und uns zwingt uns anzupassen, Dinge zu erdulden um das Gefühl und die Sicherheit zu behalten gut genug zu sein und die Liebe nicht zu verlieren, dann gerät unser Körper, Geist und Seele System in Schieflage und wird nach Kompensationsmechanismen suchen, die uns das Überleben sichern sollen.

Überlebensmuster sind:

Die erlernte Sichtweise basiert auf:

gut genug zu sein

du musst

richtig zu sein

du sollst

geliebt zu werden

du darfst nicht

eine Rolle zu spielen

was sollen die anderen von dir denken

In diesem Workbook finden Sie übersichtlich strukturierte Übungsbögen, die Ihnen helfen, Ihren wahren Überzeugungen auf den Grund zu kommen und nachhaltig zu verändern.

Dem auf der linken Seite beschriebenen Infoblatt ist jeweils rechts das zugehörige Arbeitsblatt zugeordnet.

Lesen Sie den Text des Infoblattes aufmerksam durch, beachten Sie die Gedanken, die Ihnen dazu kommen und bearbeiten Sie im Anschluss das Arbeitsblatt.

Bitte benutzen Sie hier die Notiz- oder Kommentarfunktion Ihres E-Book Readers.

Nehmen Sie sich Zeit für die Antworten.

Denken Sie wirklich darüber nach.

Denken Sie an Ihr Ziel.

Stellen Sie sich zu Ihrem Thema grundsätzlich folgende Fragen:

Welche Verhaltensweisen würden Ihr Problem vergrößern?

Welche Verhaltensweisen führen tiefer in die Angst / Stress / Burnout / Sucht

Was genau macht den Stress? Problem X genügt hier nicht. Definieren Sie ganz genau alle dahinterliegenden Befürchtungen und Gefühle

Welche Verhaltensweisen würden das Problem verbessern?

Ist das Problem immer gleich groß / schwierig / belastend?

Wenn nein, was ist anders und wodurch?

Was müssen Sie ändern, damit es anders werden kann?

Wie sieht Ihre realistische Wunschvorstellung aus?

Welche kleinen Schritte müssten Sie dazu machen?

Da die in diesem Buch beschriebenen Krankheitsbilder alle eine gemeinsame Wurzel, (die Erkrankung des ICHs) in verschiedenen Ausprägungen haben , können die Arbeitsblätter aller Kapitel kombiniert Aufschluss über Ihr persönliches Krankheitsbild geben.

Was ist ihr Ziel??

Ziele sind das Fundament Ihres Erfolges.

Erfolge erreichen Sie nur, in dem Sie sich ein Ziel setzen.

Nehmen Sie die Sache wirklich ernst und verpflichten Sie sich zur Mitarbeit.

P →

Planen

L →

Loslegen

A →

Aufmerksam bleiben

N →

Neues → Was und Wie

B →

Beibehalten

Fehlerquellen Check:

Will ich mein gewähltes Ziel wirklich?

Weiß ich genau wann ich mein Ziel erreiche? Termin?

Kann ich den Prozess überprüfen?

Ist mir der Einsatz für mein Ziel klar und will ich ihn leisten?

Ist mein Ziel für mich realistisch und erreichbar?

Ist mein Ziel in kleinen Schritten formuliert?

Arbeitsblatt Ziele

Was ist Ihr Herzensziel?

Was müssen Sie dafür TUN?

Welche Fehlerquellen können auftauchen?

Erfolgskontrolle / Wann durchgeführt? Erkenntnis?

Musterunterbrechung

Neues Lernen von Verhaltens- und Gedankenmustern funktioniert am besten wenn Sie:

Einen Sinn darin sehen/innere Bereitschaft sich Wissen anzueignen

Interesse daran haben und ein (Ihr) Ziel damit verfolgen

Das Ziel für erstrebenswert halten

Das Richtige dafür auswählen und das Verhalten aufgrund der neuen Infos, Gedanken, Gefühle, Fertigkeiten und Erfahrungen verändern

Mit den eigenen Fähigkeiten und Gedanken umgehen lernen

Neue Fähigkeiten erwerben wollen

5 Säulen um den Weg zu unterstützen:

Annehmen der Realität, muss man nicht gut finden, aber akzeptieren lernen

Verhalten verändern zum Zuversichtlichen

Bewegung / Sport (Spaziergang, Schwimmen, Rad statt Auto etc.)

Entspannung (körperlich, mental, kognitiv, emotional)

Ernährung (weniger Kohlenhydrate, Verzicht auf Geschmacksverstärker)

Hindernde/innere Blockaden sind:

Perfektionismus

Zuviel Ehrgeiz und Kontrollverhalten

Entmutigung / Resignation

Entschuldigungen suchen

Zögern und Zweifeln / Angst vor Veränderungen oder deren Folgen

Forderungen an andere stellen / Trotz

Je mehr Sie die Veränderungen wirklich wollen, desto eher werden Sie am Ziel sein.

Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt (TUN).

Zerlegen Sie den Weg zum Ziel in Teilschritte und schauen Sie nicht nur auf das große 'Ziel!

Freuen Sie sich über kleine Erfolge und Fortschritte und haben Sie Geduld mit sich selbst.

Verhalten und Gedanken neu zu programmieren ist erlernbar, jeder kann dies lernen, in jedem Alter.

Was haben Sie zu verlieren???

Arbeitsblatt Musterunterbrechung

Welche Muster möchten Sie verändern?

Welche Blockaden könnten Sie abhalten?

Was könnten mögliche Teilschritte sein?

Erfolgskontrolle / Wann durchgeführt? Erkenntnis?

Angst

(Gedanke: ICH schaffe es nicht)

Angst/Stress bedeutet, kein Vertrauen in den Fortgang des Lebens/die Welt zu haben.

Angst/Stress bedeutet, kein Vertrauen in sich selbst zu haben.

Angst/Stress bedeutet, kein Vertrauen in andere zu haben.

Angst/Stress kann in Kombination aller drei Bereiche oder in einzelnen Bereichen entstehen.

Phobien und Panik Attacken bedeuten, kein Vertrauen in sich selbst zu haben.

Generalisierte oder soziale Ängste bedeuten, kein Vertrauen in andere oder die Welt zu haben.

Gekoppelt sind diese Emotionen meistens mit einen zu geringen Selbstwertgefühl, Zweifel und Perfektionismus.

Um eine tiefgreifende Verhaltensänderung zu bewirken ist eine bestimmte Zutat ausschlaggebend, nämlich ein neues Verhaltensmuster.

Das Leben richtet sich immer an unseren Frequenzen aus. Erwarten wir Negatives, werden wir überdurchschnittlich viel Negatives wahrnehmen. Daraus wird im Laufe der Zeit eine Art Schneeball System. Da Sie sich immer mehr auf Negatives ausrichten, sehen Sie auch immer mehr Negatives und die vorherrschenden Überzeugungen scheinen bestätigt zu werden.

Selffulfilling prophecy! Das bedeutet, das sich unsere Annahmen selbst erfüllen. Egal ob positiv oder negativ. Dieser Prozess ist umkehrbar und positiv nutzbar.

Ich habe hierfür die 4 x A Methode entwickelt.

A

tmen

A

blenken

A

ffirmation

A

ushalten

Arbeitsblatt Angst

Vertrauen Sie sich selbst? Anderen? Dem Leben?

Welche Emotionen empfinden Sie unter Angst?

Erwarten Sie negatives? Was genau?

Erfolgskontrolle / Wann durchgeführt? Erkenntnis?

Stress

(Gedanke: ICH darf nicht nein sagen)

Im Grunde ist Angst/Stress ein uns angeborenes System, dass zu unserem Überleben , seit Anbeginn der Menschheit dient.

Dieses System, welches ein bbbbbbnnbv Anteil in unserem Gehirn ist, reagiert reflexartig bei Gefahren.

Ganz egal, ob es sich um reale oder gedachte Gefahren handelt.

Wenn etwas in unserer Vorstellung Gefahr bedeutet reagiert dieses System innerhalb von Bruchteilen von Sekunden, um uns verteidigungsbereit zu machen.

Die Verteidigungsmöglichkeiten, die uns zur Verfügung stehen sind:

Kampf

Flucht

Tot stellen

Noch heute gibt es nur diese 3 Lösungsmöglichkeiten für uns. Sicher gibt es innerhalb der 3 Möglichkeiten verschiedenste Ansätze, dennoch sind sie alle nur in diese 3 Systeme zu gruppieren.

Ursprünglich waren die Stressreaktionen für eine kurze Zeitspanne von 20 – 30 Minuten gedacht.