Protein Ninja E-Book

Terry Hope Romero

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 232

Beschreibung

- Woher Veganer ihr Protein bekommen? Aus diesem Buch! - 100 köstliche und eiweißreiche Rezepte, die lange satt machen und beim Muskelaufbau helfen - Grundrezepte, zahlreiche Bowls – herzhaft und süß, Hauptgerichte und süße Köstlichkeiten - Mit Kreationen wie goldene Proteinwaffeln aus Mais und Hanf, Tomate-Zucchini-Dill-Burger, Pinto-BBQ-Burger-Bowl und Cocolate-Chip-Ninja-Cookies die Proteinreserven wieder auffüllen - Mit Überblick über die verschiedenen Proteinpulver, ihre Wirkungsweise und Anwendungsmöglichkeiten - Traumhaft schöne Rezeptfotos, die zum Nachkochen einladen - Mit vielen gluten- und sojafreien Rezeptoptionen

Leseprobe

TERRY HOPE ROMERO

PROTEIN

NINJA

MIT POWER DURCH DEN TAG 100 HERZHAFTE PFLANZLICHE REZEPTEFÜR DEN ULTIMATIVEN

PROTEINKICK

Terry Hope Romero

Protein Ninja

Mit Power durch den Tag

100 herzhafte pflanzliche Rezepte für den ultimativen Proteinkick

1. deutsche Auflage 2017

E-Book ISBN: 978-3-946566-54-0

© 2017, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Protein Ninja

Power Through Your Day with 100 Hearty Plant-Based Recipes that Pack a Protein Punch

Copyright © 2016 by Terry Hope Romero

Photos by Vanessa K. Rees

Designed by Megan Jones Design

Published by Da Capo Press

A Member of the Perseus Books Group

Übersetzung aus dem Englischen: Ilona Meier

Cover design: Jonathan Sainsbury

Coverabbildungen: Rezeptfotos von Vanessa K. Rees

Bild S. i (Hintergrund) © Pakhnyushchyy - istock.comBild S. 5 (Hintergrund) © man_kukuku - istock.com

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

IM REICH DES PROTEIN-NINJAS

Schmuggeln Sie veganes Eiweiß in alle erdenklichen Mahlzeiten und Snacks.

Harmlos erscheinende Vollkostsalate, -suppen und -snacks, die mit Extratreibstoff daherkommen, um Ihr Lebensgefühl auf eine neue Stufe zu heben.

Das ungeübte Auge erkennt das zarte Gleichgewicht aus frischem Gemüse, vollwertigem Getreide und pflanzlichen Eiweißen in Ihrem Salat oder Eintopf nicht.

Meine saftigen ei- und milchfreien Brownies oder die weichen Chocolate Chip Cookies warten mit der gleichen Menge Eiweiß auf wie ein Ei oder Glas Milch.

Seelennährende Frühstückskost – Pfannkuchen, Waffeln, Muffins, ja sogar Frühstücks-Cookies – stopfen Ihren Morgen nicht mit leeren Kalorien voll, sondern stärken Sie mit Ballaststoffen, Früchten, Vollkorngetreide und Eiweiß.

Sie haben die Gefilde gewöhnlicher veganer Alltagskost verlassen. Betreten Sie die Enklave des Protein-Ninjas.

Ninjas halten sich verborgen; ihr Werk, im Schatten verrichtet, entzieht sich zumeist unserem Auge. Daher widme ich diese Zeilen all den Mitarbeitern und freiwilligen Helfern von Gnadenhöfen für sogenannte »Nutztiere« überall auf der Welt, deren harte und häufig unsichtbare Arbeit unzähligen geretteten Tieren ein friedliches zweites Leben ermöglicht.

INHALT

EINLEITUNG: DIE ALTE FRAGE: WOHER BEKOMMST DU DEIN PROTEIN?

TEIL 1

IM REICH DES PROTEIN-NINJAS

VEGANES PROTEIN INKOGNITO: DAS HANDBUCH DES PROTEIN-NINJAS

DIE VORRÄTE DES NINJAS

NINJA-GRUNDLAGEN

Rezeptsymbole in diesem Buch

Grundrezept für Bohnen

Quinoa

Brauner Reis

Ein Seitan, sie alle zu binden

Mein allerbester Kokos-Bacon

TEIL 2

DIE REZEPTE

UNAUFHALTSAME SMOOTHIE-BOWLS UND GRANOLA-MÜSLIS

Mango-Avocado-Hanf-Smoothie-Bowl

Minze-Matcha-Bowl

Açai-Avocado-Bowl

Papaya-Limetten-Bowl

Vanille-Mandel-Smoothie-Bowl

Erdnussbutter-Erdbeer-Bowl

Ingwer-Chai-Gewürz-Bowl

Matcha-Latte-Bowl

Kürbiskuchen-Bowl

Schoko-Avocado-Smoothie-Bowl

Schokolade-Mandel-Bowl

Mocha-Bowl

Cold-Brew-Kaffee-Bowl

Grüne Schokominza-Bowl

Ananas-Joghurt-Bowl

Acerola-Vitamin-C-Monster-Bowl

Kalte Ingwer-Zitronen-Cayenne-Explosiv-Bowl

Wassermelonen-Beeren-Bowl

Schokolade-Maca-Chiapudding

Erdbeer-Protein-Chiapudding

Jede-Beere-Protein-Chiapudding

Pfadfinder-Protein-Müsli

Schokolade-Haselnuss-Hanf-Müsli

Mocha-Latte-Müsli

Schokolade-Lebkuchen-Müsli

Matcha-Erdbeer-Müsli

DES NINJAS PROTEIN-PFANNKUCHEN, -WAFFELN UND VIEL, VIEL MEHR

Everyday-Erbsenprotein-Pfannkuchen

Vollkornpfannkuchen

Sonnenschein Im Pfannkuchen

Bananen-Kokos-Bacon-Schokochip-Pfannkuchen

Fast altmodische Buchweizenpfannkuchen

Beeren-Buchweizenpfannkuchen

Kürbis-Power-Pfannkuchen

Süsskartoffel- oder Butternusskürbis-Pfannkuchen

Wachauf-Waffeln

Goldene Maiswaffeln mit Hanfprotein

Zitronen-Mohn-Maiswaffeln

Arme Erdnussbutter-Himbeer-Ritter-Sandwiches

Avocado- & Kokos-Bacon-Arme-Ritter

Tempeh-Bacon

Tempeh-Salbei-Gravy

Pilze-Bohnen-Gravy

Ahorn-Frühstückswürstchen

Tempeh-Apfel-Salbei-Bratlinge

Kichererbsen-Gemüse-Pfannkuchen mit Koriander-Minze-Apfel-Chutney

Endlose Variationen

Koriander-Minze-Apfel-Chutney

Rührtofu für Frühaufsteher

Gebackenes Gemüse-Omelett

DIE PROTEIN-BACKSTUBE

Fluffige Dinnerbrötchen mit Reisprotein

Kokos-Bacon-Spinat-Brötchen

Hanf-Maisbrot

Süßkartoffel-Erbsen-Brötchen

Oliven-Rosmarin-Brötchen

Scharfe Seitan-Brötchen

Edamame-Dinkel-Fladenbrot

Koriander-Minze-Kichererbsen-Fladenbrot

Kähse-Kräuter-Scones

Kähse-Grünkohl-Scones

Orangen-Cranberry-Scones mit Schokodrops

Himbeer-Limetten-Scones

Blaubeer-Zitronen-Protein-Scones

Kürbis-Mocha-Latte-Protein-Scones

Pumpkin-Spice-Cranberry-Scones

Klassische Beeren-Muffins mit Hanfprotein

Schokochip-Muffins

Blaubeer-Reisprotein-Muffins wie vom Bäcker

Cranberry-Walnuss-Orangen-Muffins

Zitrone-Pistazien-Mohnsamen-Muffins

Schoko-Hanf-Avocado-Muffins

Sonnenschein-Chia-Mais-Muffins

Bananen-Buchweizen-Frühstücks-Cookies

SUPERTOAST: HERZHAFT UND SÜSS

Edamame-Erbsen-Avocado-Toast

Kichererbsen-Pesto-Tomaten-Toast

Baked Beans auf Toast

Ingwer-Kürbis-Adzuki-Toast

Gomashio mit schwarzem Sesam

Bohnen-&-Cashewricotta-Toast

Garam-Masala-Linsen-Toast

Toast mit Spinat-Dill-Ricotta

Schoko-Haselnuss-Chikdate-Toast

Superfood-Schoko-Mandel-Toast

PROTEINBELADENE BRATLINGE UND BURGER

Super-Hanfprotein-Bete-Burger

Tomaten-Zucchini-Dill-Burger

Sonnige Haferburger

Bohnen-Hanf-Burger

Grüne-Göttin-Burger

Gemüse-Korma-Tofu-Bratlinge

Pinto-BBQ-Seitan-Burger

Linsen-Walnuss-Braten

Kichererbsen-Auberginen-Hanf-Veggiebällchen & eine schlichte scharfe Tomatensoße

Gebackene grüne Falafeln mit Erbsenprotein

DIE BESTEN BURGERBOWLS ALLER ZEITEN

Bowl mit Grüne-Göttin-Burgern & gerösteten Kartoffeln

Cashew-Hanf-Göttinnen-Dressing

Dill-Thousand-Island-Cashew-Dressing

Cremiges Gurken-Knoblauch-Dressing

Korma-Burger mit Kokos-Quinoa & Spinatsalat

Sonnige Hafer-Burger-Bowl

Pinto-BBQ-Burger-Bowl mit Succotash-Gemüse & Röstpaprika-Dressing

Falafel-Bowl mit zitronigen Röstkartoffeln, Basilikum-Zitronen-Cashew-Dressing & gehacktem mediterranem Salat

Sonntagabend-Bowl mit Linsen-Walnuss-Braten

Bohnen-Hanf-Burger-Bowl mit gerösteter Mais-Quinoa & Mango-Chia-Salsa

Koreanischer Tofu-Taco-Salat

Tacosalat-Tortilla-Schalen

GETREIDE- UND NUDELBOWLS

Brötchen-Grünkohl-Bowl mit Tomaten-Gravy

Seitan-Pilz-Medaillons mit Kartoffel-Bohnen-Püree

Fünf-Gewürze-Kichererbsen-Erdnuss-Nudelbowl

Zitronengras-Tempeh-Fleischbällchen mit Erdnussbutter-Satay

Pro Mac mit geröstetem Brokkoli

Cremiges Tofu-Tomaten-Curry mit Koriander-Kichererbsen-Fladenbrot

Waffel-Kohl-Bowl mit Tofuwaffeln und Chili-Ahornsirup

Spinat-&-Kokos-Bacon-Salat, Süßkartoffel-Brötchen & Pilze-Bohnen-Gravy

Moderne Seitan-Makro-Bowl

Moderne Tofu-Makro-Bowl

Die allerschwärzeste Bohnen-Schoko-Seitan-Chili-&-Maisbrot-Bowl

SÜSSE LECKEREIEN

Schwarze-Bohnen-Hanf-Brownies

Haselnuss-Schokochip-Bohnen-Blondies

Erdnussbutter-Kokos-Kirsch-Riegel

Schokolade-Mandel-Cookies

Schoko-Ninja-Cookies

Schoko-Schoko-Ninja-Cookies

Hafer-Schoko-Cookies

Pistazien-Cranberry-Avocado-Bällchen

Knusprige nussige Erdnussbutter-Hanf-Cookies

Erdnussbutter-Hanf-Cookies Mit Kokoszucker

Daumenabdruck-Erdnussbutter-Hanf-Cookies

Süß-salzige Müsliriegel ohne Backen

Gefrorene Avocado-Pudding-Protein-Käseküchlein

Gebackene Müsli-Mandelmus-Äpfel

Orangen-Frostküchlein

Cashew-Ingwer-Milchreis

Schlichter Cashew-Milchreis

DANKSAGUNGEN

BEZUGSQUELLEN

INDEX

EINLEITUNG

DIE ALTE FRAGE: WOHER BEKOMMST DU DEIN PROTEIN?

Bevor Sie weiterblättern: Ich weiß es. Und Sie bemühen sich.

Wenn Sie tierische Produkte essen, also Fleisch, Milch, Eier, Insekten (ich will gar nicht wissen, was noch alles), dann müssen Sie sich um das Protein keine Sorgen machen.

Wenn Sie überhaupt keine tierischen Produkte essen, sondern eine gesunde pflanzen-basierte Ernährung bevorzugen, mit Bohnen, Soja, Nüssen und Samen, Vollkorngetreide, Gemüse und Obst und vielleicht hin und wieder Fleischalternativen aus Soja – dann nehmen Sie ebenfalls genug Protein zu sich. Wahrscheinlich. Meistens.

Die Existenz dieses Buchs, Protein Ninja, soll ganz und gar nicht andeuten, dass Veganer, Vegetarier oder gar Allesesser, die nur wenige tierische Produkte zu sich nehmen, nicht mit ausreichend Eiweiß versorgt werden. Die unvermeidliche Frage »Aber woher bekommst du dein Protein?«, gestellt von wohlmeinenden aber ahnungslosen Steak-Vertilgern, diese Frage empört die sechzehnjährige Vegetarierin in mir immer noch. Oder ärgert zumindest die heutige, zweiundvierzigjährige Veganerin, die gerade diesen Satz schreibt.

PROTEIN IST FÜR ALLE (NICHT-)ATHLETEN

Vor etwa zwei Jahren wurde es wichtig für mich, mehr Sport zu treiben und etwas für meine Figur zu tun. Ich lebe seit mittlerweile mehr als zwanzig Jahren in New York, was aus mir einen eifrigen Fußgänger gemacht hat: Man kann jeden Tag durch die Stadt wandern und kann sich das Geld für ein Taxi sparen; man braucht nur die richtigen Schuhe. Ich fing auch wieder an, mich für das Krafttraining zu interessieren. Schon als Teenager mochte ich das Gewichtheben, aber damals war ich das unbeholfene dicke Kind im YMCA-Gewichteraum. Verdammt nochmal, ich bin schon seit 2001 Mitglied im New York Sports Club; und seitdem sind kaum zwei Wochen vergangen, ohne dass ich zumindest für eine schnelle Runde auf dem Crosstrainer vorbeischaute.

Doch je näher ich dem halben Jahrhundert auf diesem wunderbaren, merkwürdigen Planeten komme, desto mehr habe ich das Bedürfnis, meinem Körper mehr abzuverlangen. Das Krafttraining habe ich lieben gelernt, und das Training verpasse ich praktisch nie. Ich mache das Ganze nicht auf professioneller Ebene mit Athleten-Turnanzug, sondern befasse mich nur so viel mit ein paar Gewichten, Hanteln und Hantelscheiben, dass mir für die nächsten paar Tage alles angenehm wehtut. Eben genug, um Veränderungen an meinem Körper festzustellen, die mir gefallen!

So kam es jedenfalls zu meinem wachsenden Interesse daran, mehr Protein in meiner Ernährung unterzubringen. Ich war früher Köchin, bin jetzt Kochbuchautorin und koche auch zu Hause viel und gerne. Ich koche nach richtig harten Arbeitstagen (ja, während des letzten Jahrzehnts habe ich für gewöhnlich noch andere Dinge gemacht als unendlich viele Muffinrezepte rauszuhämmern), um ruhig zu werden und mich zu entspannen. Ich begann mich nach proteinhaltigen Lebensmitteln umzuschauen, die aktiveren Leuten zur Verfügung standen, doch es reichte mir nicht, Vanille-Proteinpulver mit Mandelmus und Chiasamen zu verrühren und damit Feierabend zu machen. Ich wollte Rezepte, die mir wirklich das Gefühl gaben zu kochen – ja ich wollte richtig gutes, altmodisches Backen! Darum habe ich mich der Feinschmecker-Alchemie ergeben und baute in meine Rezepte reine, unverfälschte, aber dennoch wohlschmeckende pflanzliche Proteinpulver ein.

Ich hörte den Ruf des Protein-Ninja.

EIN WEG PULVRIGER PROPORTIONEN

Ninjas blasen ihren Feinden seltsames Pulver ins Gesicht, um sie zu verwirren! So oder so ähnlich habe ich mir das zumindest eingeredet, als ich in die verwirrende Welt des Kochens mit Proteinpulver eintauchte.

Klar, es gibt zahlreiche pflanzliche Eiweißquellen neben Hanf-, Reis- und Erbsenpulver: Bohnen, traditionelle sojabasierte Lebensmittel (Tofu, Tempeh), »Fleisch« aus Weizengluten (Seitan), Nüsse, Samen, ja selbst einige Gemüse- und viele Getreidesorten. Es wurde schon viel zu diesem Thema geschrieben, und zwar von Leuten, die viel weiser und gebildeter sind als ich, und vieles davon ist kostenlos zu Ihrer freien Verfügung im Internet zu finden.

Doch manchmal, etwa nach einem harten Krafttraining am frühen Morgen, oder wenn Sie Freunde in der Ferne besucht haben, nach langen Tagen im Büro oder langen, abenteuerlichen Bus-/Flug-/Zugreisen zum Freizeitvergnügen, oder wenn Sie nach einer fünfzigminütigen U-Bahn-Fahrt, die eigentlich nur achtundzwanzig Minuten hätte dauern sollen, auf Händen und Füßen nach Hause kriechen, dann ist es eine echte Herausforderung, sich den Extraschub Protein nur übers Essen zu holen. Die »veganen« Optionen in Restaurants (egal, ob gehobenes Restaurant, Fast-Food-Laden oder irgendwo dazwischen) bestehen viel zu häufig nur aus Gemüse. Kein Tofu, keine Fleischalternativen, keine Nüsse; ich liebe Gemüse, aber ich brauche eine oder zwei dieser Eiweißquellen, um mich richtig gesättigt zu fühlen. So ist es an hektischen Wochentagen viel einfacher, sich Bagels oder Brezeln aus dem Snackautomaten reinzuschieben, als irgendwo einen Grünkohl-Kichererbsen-Tofu-Salat aufzutreiben.

Wo ich mit meinem völlig überbuchten Alltag kämpfe, sind diese Rezepte meine Antwort auf die neue Frage: »Wo SONST soll ich denn mein Protein herkriegen?«. Mein Terminplaner ist voll mit wichtigen Dingen (meistens) und Sachen, die Spaß machen, doch die Zügel habe immer noch ich in der Hand, und ich bin jemand, der Essen liebt, Kochen liebt und lieber einen Abend die Woche ein bisschen länger in der Küche steht und für mehrere Tage ein besseres Frühstück, Mittagessen, Snacks und Abendessen vorbereitet.

Daher: Stellen Sie das Pulver bereit, halten Sie Ihre Wurfsterne verborgen und knöpfen Sie die Ninja-Stiefel zu. Es gibt einen besseren Weg, hochwertiges veganes Eiweiß in Ihrem Tagesablauf unterzubringen. Sind Sie bereit für die Lehren des Protein-Ninjas?

TEIL 1

IM REICH DES

PROTEIN-

NINJAS

VEGANES PROTEIN INKOGNITO

DAS HANDBUCH DES PROTEIN-NINJAS

Pflanzliche Eiweißpulver halten sich an ihre ganz eigenen Regeln. Sie sehen zwar (irgendwie) aus wie Mehl, aber sie verhalten sich völlig anders – und noch dazu hat jedes Pulver seine ganz eigenen Marotten. An den Geschmack und die Konsistenz von Gerichten, die mit Proteinpulver zubereitet wurden, muss man sich erst einmal gewöhnen. Ja, Sie werden ins kalte Wasser springen und einfach ein paar Rezepte ausprobieren müssen, denn alle Worte dieser Welt können Sie nicht auf das vorbereiten, was Sie hier erwartet. Ein paar wichtige Hinweise zur Arbeit mit Proteinpulver kann ich Ihnen jedoch mit auf den Weg geben.

Pflanzliche Proteinpulver werden zwar nicht in jedem Rezept in diesem Buch verwendet, aber doch in vielen – insbesondere in den Backrezepten. Daher sollten Sie sich die folgenden Infos gut durchlesen!

EIWEISSPULVER VERÄNDERT DEN GESCHMACK UND DIE KONSISTENZ IHRER REZEPTE

Mit den Rezepten aus diesem Buch zaubern Sie leckere Waffeln, Brötchen, Kekse und Burger. Aber es soll nicht unerwähnt bleiben, dass Geschmack und Konsistenz dieser Köstlichkeiten etwas anders ausfallen können, als Sie es vielleicht gewohnt sind.

Erbsenprotein hat den intensivsten Geschmack mit milden Untertönen, die an Kichererbsen erinnern und daher meiner Ansicht nach für herzhafte Backwaren und Burger am besten geeignet sind. Von der Konsistenz her ist Erbsenprotein das kompakteste der drei Pulver, die ich in diesem Buch verwende. In der Verarbeitungsweise ähnelt es Kichererbsenmehl, es ist aber ein viel feineres Pulver.

Wenn es um die weniger muskelprotzigen Backwaren geht – sprich Ihre normalen Freunde, die Spandex-Leggings lieber zum Hair-Metal-Konzert anziehen als zum Fitnessstudio – dann gewinnen der milde Geschmack und die leicht körnige Konsistenz von Proteinpulver aus braunem Reis jedes Mal. Reisprotein nehme ich immer, wenn ich Waffeln und Brötchen will, die nicht »gesund« aussehen oder schmecken, sondern einfach herzhaft. Ähnlich wie braunes Reismehl hat es eine leicht sandige Konsistenz.

Hanfprotein hat den mit Abstand erdigsten Geschmack und verleiht Ihren Backwaren einen hellen, olivgrünen Farbton, insbesondere bei Verwendung heller Mehlsorten. Doch die verrückte Farbe zahlt sich aus! Dieses Pulver hat einen angenehm nussigen Geschmack und eine Konsistenz, die an fein gemahlenen Leinsamen erinnert. So passt es wunderbar zu den verschiedensten Vollkorngetreiden und -mehlen, Nüssen, Samen und Früchten. Und nicht zu vergessen, es steuert eine ganze Wagenladung gesunder Ballaststoffe bei. Hanfprotein ist zu meiner ersten Wahl für die Entwicklung vollwertiger neuer Rezepte geworden. Normalerweise verwende ich nur die ungesüßten Sorten, aber mit mild gesüßten Vanille- und Schoko-Hanfpulvern kann ich mich auch hin und wieder anfreunden.

PROTEINPULVER HAT DURST

Es sieht vielleicht aus wie Mehl, aber Proteinpulver scheint viel mehr Flüssigkeit aufzunehmen als Mehl von vergleichbarem Gewicht und Volumen. Eiweißreiche Backwaren oder Veggieburger profitieren immens von der Zugabe einer schweren, nassen Zutat, um die notwendige Feuchtigkeit beizusteuern und den Geschmack auszugleichen; zum Beispiel zerdrückte Bananen, Apfelmus, Bohnen, pürierter Winterkürbis oder gar zerstampfte Süßkartoffeln. Bananen verwende ich für solche Rezepte am liebsten, da sie fast ei-ähnliche Bindeeigenschaften besitzen, aber Apfelmus und gekochter Winterkürbis sind ebenfalls sehr hilfreich.

PROTEINPULVER GEHÖRT UNGESÜSST, GESCHMACKSNEUTRAL UND UNKOMPLIZIERT

Ich kaufe alle möglichen veganen Eiweißpulver. Seitdem ich im Fitnessstudio jede Woche schwere Sachen hochhebe, schwärme ich für all die interessanten, aromatischen Mahlzeitenersatz-Proteinpulver mit zugesetzten Vitaminen, die der Markt zu bieten hat. Insbesondere Pulver mit Schokoladengeschmack sind mir zu einem ständigen Begleiter auf Reisen geworden, wenn gesunde und nahrhafte vegane Optionen mau sind. Mein Pulver, mein Shaker, etwas Eis und Wasser helfen mir in solchen Fällen, die Zeit bis zur nächsten gehaltvolleren Mahlzeit zu überstehen.

Allerdings verwende ich in den meisten Rezepten in diesem Buch (mit Ausnahme der Smoothie-Bowls) nur reines, geschmacksneutrales pflanzliches Eiweißpulver ohne Schnickschnack (sprich ohne zugesetzte Vitamine).

Mehr Einzelheiten gibt es für Sie im nächsten Kapitel, aber die Pulver, mit denen Sie sich für unsere Zwecke befassen sollten, sind geschmacksneutrales Hanf-, Reis- (brauner Reis) und Erbsenprotein. Der neutrale Geschmack dieser Pulver fügt sich nicht nur gut in die Rezepte ein, auch preislich liegen diese Sorten viel niedriger als ihre High-Performance-Verwandten mit ihren ausgefallenen Aromen.

PULVERIGES PLÄTZETAUSCHEN

Wenn Sie durch die Rezepte blättern, fällt Ihnen sicher schnell auf, dass für jedes Rezept ein bestimmtes Proteinpulver benötigt wird; nämlich eines der drei Pulver, deren Verwendung ich empfehle: Eiweißpulver aus Hanf, braunem Reis oder Erbsen.

Das sind aber nur Vorschläge! Ich habe zwar jedes Pulver für alle Rezepte so ausgewählt, dass es das Rezept geschmacklich ergänzt, aber Sie können sie natürlich gern gegen ein anderes Pulver austauschen. In den allermeisten Fällen werden Ihre Muffins aufgehen, Ihre Burger in Form bleiben, Ihre Waffeln waffeln und so weiter.

Einige Unterschiede werden Sie allerdings feststellen: Werfen Sie einen Blick auf meine Hinweise oben in diesem Abschnitt (wie sind Sie schließlich sonst hier gelandet?) und Sie werden sehen, dass Hanfprotein einen grünen Farbton mitbringt, Reisprotein eine etwas sandige Konsistenz hat, Erbsenprotein das vergleichsweise kompakteste der drei Pulver ist und so weiter.

Wenn Sie dennoch herumexperimentieren und Pulver austauschen möchten, gehen Sie das Ganze mit Köpfchen an und notieren Sie Ihre Schritte! Vielleicht machen Sie aus einem meiner Rezepte die nächste große kulinarische Entdeckung. Wenn Ihnen das gelingt, dann melden Sie sich bei mir!

DIE VORRÄTE DES NINJAS

Mit diesen unentbehrlichen eiweiß- und nährstoffreichen Zutaten auf Vorrat sind Sie immer bereit für die nächste Protein-Ninja-Mission! Hier finden Sie eine grobe Einkaufsliste, einen allgemeinen Denkansatz für Ihre Küchenschränke. Frisches Obst und Gemüse kaufen Sie wahrscheinlich ohnehin wöchentlich (oder sogar täglich, wenn Sie, nur als Beispiel, total auf Avocados stehen), aber die meisten der hier gelisteten Zutaten bleiben wochenlang und sogar monatelang frisch.

Die Proteinpulver (Hanf, Reis, Erbsen) gibt es in immer mehr Naturkostläden und Ergänzungsmittelgeschäften (die Läden, bei denen Poster mit eingeölten, braun gebrannten Gewichthebern in den Fenstern hängen) zu kaufen, aber ich kaufe meine für gewöhnlich online, da es dort bessere Preise und mehr Auswahl gibt.

PFLANZLICHE EIWEISSPULVER

(für das beste Preis-Leistungs-Verhältnis am besten in der größten Größe kaufen)

 Geschmacksneutrales Erbsenprotein

 Geschmacksneutrales Reisprotein (aus braunem Reis)

 Geschmacksneutrales, ungesüßtes Hanfprotein (beliebige Sorte, auch ballaststoffreiche mit 50 % bis 70 % Proteingehalt)

 Beliebige Proteinpulver mit Geschmack und zugesetzten Vitaminen. Für Smoothie-Bowls und manche Backrezepte sind Proteinpulver mit Schokoladen- und Vanillegeschmack ideal.

KÜHLSCHRANK

Tofu

Wahrscheinlich essen Sie ohnehin schon Tofu. In diesem Buch verwende ich festen, sehr festen und weichen biologischen Tofu. Dann gibt es noch biologischen Seidentofu; den gibt es meistens in den haltbaren, sterilen Tetrapaks.

Tempeh

Noch so ein fleischfreies »Fleischersatz«-Arbeitstier aus ganzen Sojabohnen, die gedünstet und fermentiert werden, sodass ein festes (und merklich tofu-unähnliches) Küchlein entsteht. Nehmen Sie den Tempeh, der Sie am meisten anspricht: Tempeh aus Soja, Mehrkorn oder anderen Bohnen – z. B. schwarzen Bohnen, Kichererbsen oder Adzuki-Bohnen.

Seitan

Wenn Sie mich oder meine Kochbücher kennen, dann wissen Sie, wie gern ich Seitan dünste, denn dieses zähe, herzhafte »Fleisch« aus Weizengluten ist einfacher gemacht als Brot. Alternativ kaufen Sie halt fertigen Seitan; ich sag’s keinem.

Soja-, Hanf-, Kokosnuss- oder Mandelmilch

Nehmen Sie, was Ihnen am besten schmeckt! Die klassische Sojamilch bringt aber zweifelsohne das meiste Eiweiß pro Schluck mit. Ich nehme Sojamilch, die wirklich nur Soja, Wasser und vielleicht etwas Salz enthält – und immer ungesüßte. Irgendwann komme ich vielleicht dazu, sie selbst zu Hause herzustellen, aber bis dahin hänge ich an den sterilen Tetrapaks.

Weißes Miso

Die beliebteste fermentierte Sojabohnen-Würze! Miso gibt es in verschiedenen Sorten, aber die weiße Paste passt gut zu verschiedenen Zutaten und Aromen und macht sich nicht nur als Suppe super, sondern auch in vielen anderen Rezepten.

Nüsse und Samen

Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Kürbiskerne … kaufen Sie ungeröstete lieber etwas öfter und lagern Sie sie während der heißen Monate im Kühlschrank, damit sie frisch bleiben.

VORRATSSCHRANK

Tofu

Steril in haltbaren Tetrapaks abgepackter weicher Seidentofu. Wählen Sie bei Sojaprodukten immer die biologischen und als gentechnikfrei ausgezeichneten Sorten.

Hefeflocken

Des Veganers köstliche gelbe Lieblings-Umami-Flocken. Gibt es zum Selbstabfüllen oder bereits verpackt in Beuteln oder Gläsern. BITTE nicht mit Bierhefe verwechseln, falls Sie zuvor noch nie von dieser Zutat gehört haben. Nehmen Sie eine Sorte mit zugesetztem Vitamin B12.

Getrocknete Bohnen oder Bohnen aus der Dose

Schwarze Bohnen, Kichererbsen, weiße Kidneybohnen und Adzuki-Bohnen sind meine Favoriten.

Vollkornweizenmehl

Wenn Sie Gluten essen, dann kommen Sie für zarte Muffins, Pfannkuchen, Scones und all die anderen hefefreien brotähnlichen Backwaren um Vollkornweizenmehl nicht herum.

Kichererbsenmehl

Ein wunderbares goldgelbes Mehl, das aus Kichererbsen hergestellt wird. Nicht nur unabdingbar für glutenfreies Backen, sondern bringt auch Extra-Eiweiß mit und verleiht allem möglichen Gebäck einen herzhaften Geschmack.

Buchweizenmehl

Wird hergestellt aus …? Ja genau, Buchweizen! Glutenfrei, erdig, köstlich. In Rezepten mische ich dieses kompakte Mehl für gewöhnlich mit Vollkornweizenmehl oder, in glutenfreien Rezepten, mit anderen glutenfreien Mehlsorten.

Alkalisiertes Kakaopulver und natürliches Kakaopulver

Das sind die zwei Sorten Kakaopulver, die ich verwende (und achten Sie darauf, nur reines, ungesüßtes Kakaopulver zum Backen zu kaufen). Alkalisiertes Kakaopulver ist weniger sauer, hat einen dunklen Farbton und ist milder im Geschmack als natürliches Pulver. Bilden Sie sich aber nicht ein, dass eine Sorte vielleicht gesünder sei als die andere … es ist immer noch Schokolade. Wenn Sie es mit dem Backen sowieso schon sehr ernst nehmen, haben Sie wahrscheinlich ohnehin beide Sorten im Haus. Wenn Sie aber außer Smoothie-Bowls nicht viel vorhaben, dann holen Sie sich natürlichen Kakao. Wenn Sie jedoch gern backen, greifen Sie beim hochwertigen, alkalisierten Bio-Kakaopulver ebenfalls zu!

Vital-Weizenglutenmehl

VWGM (das sagt keiner, oder?) ist ein seidenweiches Mehl, das aus dem Eiweißanteil von Weizenkörnern besteht. Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, sollten Sie hier besser aufhören zu lesen, wenn Sie nicht an Ort und Stelle kollabieren wollen. Falls nicht, nur weiter!

Vital-Weizenglutenmehl wurde früher in Bäckereien zur Verfeinerung des Brotteigs verwendet, aber seit einiger Zeit ist es die ultimative Abkürzung zu köstlichem, hausgemachten Seitan. Weizengluten ist auch ein toller Zusatz in Veggieburgern für eine besondere, zähe Konsistenz und verhindert gleichzeitig, dass der Burger zerfällt.

Kokosnussmilch aus der Dose

Sie haben bestimmt bereits ein paar Dosen Kokosmilch im Vorratsschrank: Die vegane Küche steht für immer in der Schuld dieser Zutat, die einst Piña Coladas vorbehalten war. Kokosnussmilch gibt es überall als vollfette oder Light-Sorten. In diesen Rezepten verwende ich vollfette Kokosmilch, denn das Leben ist viel zu kurz, um sich mit weniger abzugeben.

SPECIAL GUESTS IM KÜCHENSCHRANK

Die folgenden Zutaten gehören nicht unbedingt zu den Basics, ich verwende sie aber in vielen Rezepten in diesem Buch. Viele davon finden Sie in Naturkostläden und fast alle können Sie über den Internethandel beziehen.

Matcha

Ein japanischer grüner Pulvertee mit einer strahlend grünen Farbe und einem lebhaften grasigen Abgang. Matcha ist außerdem gesund, denn er ist wie gewöhnlicher grüner Tee reich an Antioxidantien. Er ist ideal für alles, was Teegeschmack haben soll, da sich das Pulver wunderbar unter die restlichen Zutaten mischen lässt.

Maca

Dieses Pulver wird aus einer getrockneten peruanischen Wurzel hergestellt. Ihm werden als Superfood alle möglichen magischen Wirkungen nachgesagt. Ich werde sie Ihnen hier nicht auflisten, aber ich mag den süßen, ahornähnlichen Geschmack des Pulvers in einigen Rezepten. Wahrscheinlich ist Maca gesund und gut für Sie, aber das wird derzeit noch rege diskutiert. Bis es mehr Klarheit gibt, lassen Sie es sich in kleinen Mengen schmecken.

Kakaonibs, gehackt

Wenig verarbeitete, ungesüßte, geröstete Kakaobohnensplitter, die ich persönlich mittlerweile als Alternative zu Schokodrops in gesundem, hausgemachtem Gebäck vorziehe. Zugegeben: Niemand, der bei Sinnen ist, wird Kakaonibs mit Schokodrops verwechseln, aber sie haben einen intensiven, bittersüßen Schokoladengeschmack mit Biss, der wunderbar zu vielen Rezepten passt. Am üblichsten sind die grob gehackten Kakaonibs, die Sie direkt aus der Tüte verwenden können.

Buchweizen

Ich liebe die unaufgebrochenen, unzerdrückten, ungemahlenen Buchweizenkörner in Müsli oder anderen Leckereien. Kaufen Sie die rohen Körner, da die gerösteten einen sehr ausgeprägten Geschmack haben, der mit den Rezepten in diesem Buch nicht unbedingt harmoniert.

Agavendicksaft

Ein supersüßer Sirup, der von der Agave, einer kaktusähnlichen Pflanze, gewonnen wird. Ich verwende ihn wenig, doch er passt gut zu einigen Rezepten. Da der Sirup im Gebäck nur neben zahlreichen anderen Geschmacksträgern eine Rolle spielt, brauchen Sie keine ausgefallenen Sorten zu kaufen.

Ahornsirup

Echter Ahornsirup ist jeden Cent wert und nach wie vor mein allerliebstes flüssiges Süßungsmittel. Qualitätsgrad B ist völlig in Ordnung fürs Kochen und Backen, aber auch um ihn direkt auf Pfannkuchen und Waffeln zu gießen.

Kokosblütenzucker

Der neue Favorit auf dem Markt der natürlichen Süßungsmittel, der aus dem Nektar der Kokosnusspalmen gewonnen wird und einen komplexen Karamellgeschmack hat, der dem von hellbraunem Zucker ähnelt. Ich nehme für gewöhnlich eine hellere (leichtere) Sorte, aber experimentieren Sie ruhig mit den verschiedenen Farbtönen und finden Sie heraus, was Ihnen am besten schmeckt.

Kokosnussöl

Noch so ein Produkt, dem magische Fähigkeiten nachgesagt werden. Kokosnussöl ist ein gutes Fett zum Kochen und macht auch beim Backen eine gute Figur. Raffiniertem Kokosnussöl wurde der kräftige Kokosnussgeschmack entzogen. Ich verwende sowohl raffiniertes als auch unbehandeltes (natives) Kokosnussöl (das einen kräftigeren Kokosgeschmack hat), je nachdem, wie sehr das Endergebnis nach Kokos schmecken soll.

NINJA-GRUNDLAGEN

Für die neuen Küchen-Ninjas, aber auch für die erfahrenen, die sich noch einmal mit den Grundlagen befassen wollen, hier einige Rezepte mit den »Grundnahrungsmitteln« (Bohnen! Getreide! Kokos-Bacon! Seitan!).

BOHNEN KOCHEN UND EINFRIEREN

Bohnen kommen in vielen Rezepten vor, deswegen muss man auch wissen, wie man frische Bohnen kocht. Bohnen aus der Dose sind fantastisch, und ich verwende sie ehrlich gesagt in 90 Prozent der Fälle. Doch wenn ich zwischen meinen geheimen Ninja-Missionen nur faul im Dojo abhänge, dann hat ein großer Topf selbst zubereiteter Bohnen auch mal Vorrang.

Das hier ist eine allgemeine Anleitung zum Bohnenkochen! Die Kochzeiten können aufgrund der unterschiedlichen Größe und Gestalt der Bohnen leicht variieren, aber der Vorgang ist immer der gleiche: Einweichen, abgießen, kochen. Das war’s! Kaufen Sie Bio-Bohnen, ob lose oder abgepackt, das nimmt sich nicht viel.

Probieren Sie zum Beispiel die folgenden Sorten zu Hause zu kochen:

▪ Schwarze Bohnen

▪ Kichererbsen

▪ Cannellinibohnen

▪ Weiße Bohnen

▪ Pintobohnen

▪ Adzuki-Bohnen

Es gibt natürlich noch viele andere, aber das sind die Bohnen, die ich in diesem Buch verwende.

Bohnen einfrieren

Bohnen einzufrieren geht supereinfach: In Plastikbehälter füllen (inklusive Flüssigkeit) und im Tiefkühlfach lagern. Über Nacht im Kühlschrank auftauen oder, wenn’s schneller gehen soll, den Behälter in einen Topf mit heißem Wasser setzen. Damit das Auftauen nicht so lange dauert, füllen Sie die Bohnen am besten in kleinere Behälter (500 ml).

GETREIDE KOCHEN UND EINFRIEREN

Getreide ist ziemlich einfach zu kochen; unten finden Sie die Grundschritte. Wenn Sie Getreide im Schlaf kochen können, sind Sie ein besserer Ninja als ich! Und wenn Sie gerade auf geheimer Mission unterwegs sind und sofort welches brauchen, dann wenden Sie sich an Ihren guten Freund, den Tiefkühlschrank.

Braunen Reis und Quinoa einfrieren

Jetzt, da Sie braunen Reis gekocht haben, stellen Sie schnell fest, dass er lecker ist, aber seine Zeit braucht.

Zwar haben einige besser sortierte Bioläden auch gefrorenen braunen Reis im Angebot, aber Sie können das Ganze zu einem Bruchteil des Preises einfach selbst machen. So sind Sie, wie es sich für einen Ninja gehört, jedem Überraschungsangriff auf Ihren Wok und Ihre Pfannen gewachsen.

1. Den gekochten braunen Reis (bzw. die Quinoa) 20 Minuten abkühlen lassen, oder bis Sie ihn problemlos anfassen können.

2. Legen Sie ein Backblech, das in Ihr Tiefkühlfach passt, sowie wiederverschließbare Gefrierbeutel bereit; Beutel mit 500 ml Fassungsvermögen sind ideal für eine Person.

3. Sie erleichtern sich das Leben, wenn Sie das abgekühlte Getreide in gleichgroße Portionen aufteilen. Die Innenseite eines kleinen Messbechers (250 ml) und Ihre Hände anfeuchten. Das Getreide portionieren, in einen Beutel füllen und den Beutel auf circa 2,5 Zentimeter Dicke gleichmäßig flach drücken. So viel Luft wie möglich aus dem Beutel herausdrücken, dann verschließen.

4. Die Beutel auf dem Backblech verteilen und in den Tiefkühler legen. Wenn möglich, legen Sie die Beutel nebeneinander und nicht übereinander, damit das Getreide schneller gefriert. Wenn es tiefgefroren ist, holen Sie sich das Backblech zurück (und backen Sie Kekse!). Das gefrorene Getreide innerhalb von 2 Monaten verbrauchen.

PROFITIPP: Auf die gleiche Weise können Sie auch jede andere gekochte Getreidesorte einfrieren.

HERZHAFT UND UNVERZICHTBAR

Auf den nächsten Seiten finden Sie Rezepte für vegane Küchen-Basics, die Sie auch im Supermarkt oder im Naturkostladen kaufen können. ABER sie sind ziemlich leicht zu Hause zuzubereiten.

REZEPTSYMBOLE IN DIESEM BUCH

Durch die folgenden Symbole sehen Sie auf einen Blick, welches Proteinpulver (bzw. welche Mischung) in den Rezepten verwendet wird.

Glutenfrei

Sojafrei

Veganes Proteinpulver (nehmen Sie Ihre Lieblingssorte mit zugesetzten Vitaminen in beliebiger Geschmacksrichtung)

Erbsenprotein

Hanfprotein

Reisprotein

Sojaprotein (Tofu oder Tempeh)

Bohnenprotein (Bohnen außer Soja- oder Erbsenprotein)

Weizenprotein (Vital-Weizengluten. Halten Sie sich fern, glutenfreie Menschen!)

Nuss-/Samenprotein (beliebige Samen, Kerne und Nüsse, auch Erdnüsse, die genau genommen zu den Hülsenfrüchten gehören)

GRUNDREZEPT FÜR BOHNEN

ERGIBT 0,8–1,2 KG GEKOCHTE BOHNEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 2–2 ½ STUNDEN, PLUS EINWEICHZEIT

450 g getrocknete Bohnen

1 Teelöffel Salz

2 Lorbeerblätter

1 Die Bohnen auf einer großen, sauberen Arbeitsfläche ausbreiten. Etwaigen Schmutz und zerbrochene Bohnen aussortieren.

2 Die Bohnen in eine große Schüssel geben, mit mindestens 15 Zentimetern Wasser bedecken und über Nacht oder 8 bis 10 Stunden einweichen lassen. Wenn Sie die Bohnen nach der Arbeit kochen wollen, weichen Sie sie morgens ein, bevor Sie aus dem Haus gehen.

3 Schnellkochmethode: Die uneingeweichten Bohnen in frischem, kalten Wasser erhitzen und 5 Minuten auf hoher Flamme kochen. Den Herd abschalten, einen Deckel locker auf den Topf setzen und die Bohnen 1 Stunde in Ruhe einweichen lassen. Dann mit dem Rezept wie beschrieben fortfahren.

4 Das Wasser abgießen und die Bohnen großzügig mit frischem, kaltem Wasser abspülen. Dann in einen großen Suppentopf geben und mit 2 Litern kaltem Wasser bedecken. Salz und Lorbeerblätter zugeben. Auf hoher Flamme erhitzen, 5 Minuten sprudelnd kochen lassen, dann die Hitze reduzieren. Den Deckel locker auf den Topf setzen und die Bohnen 1 ½ bis 2 ½ Stunden köcheln lassen.

5 Die Bohnen sind fertig, wenn sie sehr weich sind: Nehmen Sie mit einem Löffel ein paar Bohnen aus dem Topf und probieren Sie; wenn Sie sie mühelos mit der Zunge zerdrücken können, sind sie fertig! Essen Sie keine Bohnen, die noch nicht weichgekocht sind. Das gibt Aufruhr im Magen, und Ninjas verraten sich nicht durch Geräusche.

6 Die Bohnen im Kochwasser circa 30 Minuten abkühlen lassen, bevor Sie sie (mitsamt Flüssigkeit) in Behälter füllen. Im Kühlschrank lagern und innerhalb einer Woche aufbrauchen oder einfrieren!

QUINOA

ERGIBT: 600 G GEKOCHTE QUINOA

ZUBEREITUNGSZEIT: CIRCA 25 MINUTEN

200 g ungekochte weiße, rote oder schwarze Quinoa (oder eine Mischung)

425 ml Wasser oder vegane Gemüsebrühe

¼ Teelöffel Salz (weglassen, wenn Sie eine geschmackvolle vegane Brühe verwenden)